由于现在都市的生活环境，很多人的身体都呈现出亚健康的状态，人们的身体素质远远不如从前了。近几年，健身运动变成了新的宠儿，越来越多的人开始注重健身。来源:站酷作者:g-stockstudio蹲马步是健身运动众多项目中的其中一种。蹲马步动作整个动作姿势看起来非常的简单，而且这个运动姿势有非常好的效果，因此受到很多人的喜爱。蹲马步是一项适合各个年龄的运动项目，它的运动姿势不具备什么高难度的动作，也不具备危险性，上至老人下至小孩都可以做这个动作，蹲马步动作由于它的可操作性强，随时随地都可以进行，以及它非常好的效果，被广泛使用。来源:站酷蹲马步动作看起来十分简单，但是也有一些细节要点需要注意，那就是姿势上的细节调整，在运动项目中，如果姿势不够正确，很可能就达不到运动效果，甚至可能伤害到身体。下面，小编就为大家讲解一下蹲马步的标准姿势，希望可以帮助大家完成正确的蹲马步姿势，将运动效果更大的发挥出来。来源:站酷作者:MediaGroup_BestForYou蹲马步的动作有两种，一种是半蹲，一种是全蹲。全蹲是一种动态的运动，主要依靠腿部的弯曲打直来完成下蹲起立的动作，这里着重介绍的是半蹲这种静态的运动姿势。首先，将双腿分开稍微比肩膀宽一点，注意脚尖要保持直立向前的方向，然后开始弯曲膝盖，把身体重心往下放，当大腿弯到与水平线成一个45度的角的时候就停止不动，保持在这个位置，接着是手部动作，双手打直与地面平行，掌心向下，手指并拢。然后是细节调整，半蹲时腰部一定要挺起来，背部打直，脖子要直立，不要低头，目视前方。【伊秀原创，未经允许谢绝转载！】
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扎马步的好处和坏处 扎马步的正确姿势
来源： 10:53:03编辑：陈雪琴
【导读】：任何运动对身体都是有好处的，但是要选择正确的锻炼方式，而且不宜过量，否则适得其反，一起来看看扎马步的好处和坏处，扎马步的正确姿势。
扎马步的好处和坏处
扎马步对身体各方面都有好处，但是如果锻炼的方式不正确，就会使身体受损。
扎马步的好处
1、提升性能力
对男性而言,蹲马步的过程中能够使腰腹部以及骨盆位置的肌肉力量增强。腰腹部肌肉的有效锻炼能够帮助性生活体位的支撑。骨盆位置的肌肉力量增强能够促进勃起。
2、增腿部力量
蹲马步要求将身体腰背部挺直、重心下压、两大腿与地面平行等等,这时候身体的全部重量就下放到了腿上。刚开始练习,很容易出现腿打颤、腰背酸疼等等情况,只要坚持度过了这个时期,你会发现你的腿部肌肉越来越发达,双腿的力量在不断的加强。
3、提升平衡感
蹲马步不是要你摆个架式在那,而是需要真正地投入其中,这个时候你需要掌握身体的平衡,把握身体的重心。
蹲马步需要绷紧全身,特别是腿部的肌肉和腰腹部的肌肉,从而能够帮助燃烧这些部位的脂肪,消耗多余能量。坚持练习下去,腿部肌肉能够变得更加紧实,多余的赘肉也会甩光光,从而达到瘦身的效果。特别是大腿比较的美眉不妨试试蹲马步来瘦腿。
扎马步的坏处
1、损伤腰部
其实你做负重会损伤腰部是因为你在做深蹲的过程中方法不对。如果能够保持背部的挺直,重要自然不会挤压在腰背部,而是通过脊柱直接到了腿部,这样就不会对你的腰部造成伤害了。
2、伤害心脏
并不是任何1个做深蹲的人都会因为这项运动对心脏造成伤害。只有不宜进行大重量训练的人比如有冠状动脉疾病的人才会出现这样的伤害问题。所以,如果想进行负重深蹲可以先咨询运动医生,看是否会对身体造成伤害。
3、肌肉拉伤
蹲马步的过程中可能会因为没有进行热身准备活动,导致肌肉、关节出现拉伤。蹲马步也是一次健身运动,运动前进行热身能够是身体更快进入运动状态,适应运动强度。
4、膝盖损伤
蹲马步的时候身体重心下移,身体重量大部分下移到两个膝盖上,这加大了膝盖的负担。如果是练习的时候没有专业人士进行指导,经常用不专业的姿势进行蹲马步练习会造成膝盖的慢性损伤。
扎马步的正确姿势
第一步：双脚外开15度，与肩膀宽度相同，然后微微蹲下。为什么要外开？因为人的股骨是外旋15度的。这种位置，是最不违背人体生理的动作。
第二步：双脚尖开始转向前。这样是为获得一个扭动的劲力。但是脚尖虽向前，膝盖仍需要对前，这样形成一个微微的扭转，从而获得一个力。
第三步：重心下移，逐渐蹲深。这是为获得向下的力。这时，腿上除有脚尖和膝盖的一对力外，又出现了向下的力，这是身体的重力。为克服这个重力，重心放在涌泉，并在身体正中，这样膝盖和脚腕获得一个向上的力来保持自己不坐到地上。
第四步，双脚开大，达到自己两脚直到三脚宽。这样又获得一个力，是外展的力。为克服这种力，小腿大腿肌肉开始工作，产生一个反力获得身体的平衡。体会到这对力，横踹、分踢、勾踢就都有了。
第五步，双手由环抱变成平摆，手心向下。
扎马步一般坚持多久
扎马步坚持多久可根据自身情况而定。
任何运动都不是一次两次就能看到锻炼的效果的。蹲马步也是一样，都是需要一定过程和时间的。由于每个人的实际情况不同，每次能坚持的时间也是不一样的，所以需要多长时间能见到效果也需要因人而异。一般的话，蹲马步2-3个月就可以看到锻炼的效果了。 当然在蹲马步的过程中，需要注意的是，一定要掌握正确的姿势去练习，不然不仅得不到锻炼的效果，反而会伤害身体。
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靠墙蹲马步的正确姿势 教你健身小妙招
时间： 15:29:40
马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好。我们现在的身体需要健身，健身才可以使我们的身体健康，所以现在出现了许多的健身食疗，健身操以及健身运动，那么怎样的健身运动才能达到健身和减肥的功效，这是所有坚持健身锻炼的朋友们都想知道的，而有一种锻炼方法是靠墙蹲马步，那么靠墙蹲马步的正确姿势是什么呢？靠墙蹲马步的姿势重要吗？接下来小编就来告诉大家。靠墙蹲马步的姿势重要？当然是重要的，如果你靠墙蹲马步的姿势不正确，就会使你的新陈代谢不能较好的循环，还会导致你的肠道堵塞，而使得你自己发生许多生理问题，那么靠墙蹲马步的正确姿势是怎样的呢？难道就是这样随便靠在墙上蹲马步就可以了吗？靠墙蹲马步的正确姿势有什么呢？蹲马步是很重要的，我们在靠墙蹲马步时，要注意的是脚不要平蹲，要踮着脚蹲，脚跟是贴着墙的，但是身体不能全部靠在墙体上，要尽量往外伸，可不要伸太出了，不然很容易会撞伤的，所以要小心。靠墙蹲马步的正确姿势还有什么呢？靠墙蹲马步的正确方式可以是倒立蹲马步，这个姿势的另一边的中心会不稳，所以我们要用墙体来辅助完成，首先与墙面垂直躺在垫子上，然后再慢慢的用肚子撑起身体，再把两腿搭上墙面，现成一个倒立蹲马步的姿势就可以了。
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蹲马步的标准姿势 蹲马步练的是什么肌肉
导读：对于初次蹲马步的人来说能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。
从电视中经常可以看到学习武术蹲马步是少不可的，蹲马步同样㛑是非常累的，需要良好的耐力才行的，古时候的人认为蹲马步能通过意念和假想来增加功力。蹲马步的标准姿势两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。蹲马步练的是什么肌肉通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。蹲马步的好处蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。尤其侧重于腿部静力性力量的锻炼。具体方法是两腿开立，与肩同宽，两脚平行正对前方。严格来讲要求大腿要与地面平行。挺胸抬头塌腰，两手前平举，目视前方。但刚开始时很难做到动作标准，所以最初开始练习时可以适当放松要求，到逐渐适应时，再严格按照动作要领做。蹲马步对腿部肌肉耐力的要求非常高。建议在你进行蹲马步之前，一定要热身，防止出现抽筋的现象。对于运动量的控制就比较复杂了。牵扯到很多方面，包括你的身体状况，最大心率储备量，肺活量，肌肉耐力等等，所以非专业人员很难准确控制。鉴于你只是做单一的蹲马步，运动强度和运动量都不可能很大，所以量的控制可以由自己给自己定量，但是最重要的原则就是必须根据自己的身体情况而定，不可鲁莽，要循序渐进。
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很多女生都觉得自己大腿粗粗的，内侧赘肉太多，怎么减都减不掉。听说蹲马步可以有效瘦腿，真的吗？蹲马步可以瘦腿吗？本专题主要告诉你蹲马步可以瘦腿吗，扎马步可以瘦腿吗，让你更了解蹲马步的作用，拥有意想不到的瘦腿效果。
　　很多女生都觉得自己大腿粗粗的，内侧赘肉太多，怎么减都减不掉。听说蹲马步可以，真的吗?蹲马步可以吗?本专题主要告诉你蹲马步可以瘦腿吗，扎马步可以瘦腿吗，让你更了解蹲马步的作用，拥有的瘦腿效果。　　蹲马步可以瘦腿吗?　　蹲马步时需要紧绷腿部，从而燃烧，消耗能量，坚持一定时间可以使腿部变得更结实，达到瘦腿效果，一直为粗粗的大腿而烦恼着的朋友们不妨来试试。　　蹲马步的好处：　　蹲马步属于武术的基本功，是很好的锻炼腿部力量和身体稳定性的方法。通过练习马步可以对气血进行调节，能锻炼对个人意念和意识的控制。　　蹲马步通过对腿部力量进行锻炼，可以加速腿部脂肪消耗分解，长期可有瘦腿作用。　　长期蹲马步桩，还可以使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。　　正确的蹲马步姿势：　　动作一：两腿分开与肩同宽，将重心集中在身体中央。双腿站过宽重心会太低，站过窄重心会太高，都不利于下面的动作。　　提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。　　动作二：保持重心将两手伸直举在胸前，这个动作有助于拉伸身体两侧的肌肉线条，也有助于将下蹲后重心向前修正，不至于下蹲后向后跌倒。　　提示：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。　　动作三：两腿半蹲，不要蹲过低，大腿感觉酸酸是比较合适的角度，太低重心不稳，太高大腿肌肉受力达不到马步的要求，瘦腿无效。　　小提醒：蹲马步之前，一定要热身，防止出现腿部肌肉抽筋的现象。　　专家观点：　　正确蹲马步对瘦腿有很不错的效果，但是并不是每个人都适用，应该根据自己的身体情况而定，不可鲁莽。另外，练习马步要循序渐进，注意做好热身准备，避免操作不当伤害到自己。（图片来源：华盖）
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