&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-3cc01c11fe40_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-3cc01c11fe40_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&更新：别问我“我适合什么计划”，我是不会回答的。我这个文章内已经把次序说的很清楚了，自己试几周、不适合就换。光告诉我你的成绩，我也不知道你适合什么样的计划啊。&/b&&/h2&&h2&&b&更新：增加了波浪撕裂者训练计划。&/b&&/h2&&h2&&b&更新：汇总增加了很多新翻译的计划，并且有了一套计划推荐使用路线。大家可以根据自己的自身情况选择一个我推荐的计划。&/b&&/h2&&p&&b&所有刊登的计划均由本人翻译，都是公认的好计划。&/b&&/p&&p&&b&注：计划是死的，人是活的。你如果需要对于计划做出修改，这是你自己的选择，不用太害怕，多做几组二头弯举、周三改为周四休息、这都不是什么大事，只要不把深蹲改成腿弯举、一周四练改为七练就OK！&/b&&/p&&p&你如果从知乎了解我，我是张一；你如果从百度&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/f%3Fie%3Dutf-8%26kw%3D%25E7%259B%25B4%25E7%25BA%25BF%25E5%%25E8%25BA%25AB%26fr%3Dsearch& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&直线健身吧&/a&了解我，我是6000；你如果从我的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/radio%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&网易云电台&/a&了解我，我是健力千。名字很多，但是性别。。。。性质是一样的。因为有三个不同的平台，资源搞得到处都是，不同的平台都有不同的内容，还有很多朋友都不知道我在别的平台上有干货。这个文章是针对我自创+翻译的所有力量训练计划的一个汇总。&/p&&p&不多说，上计划。切忌任何时候不要SB：不要用真的1RM来进行一个计划。&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//music.163.com/%23/program%3Fid%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&用一个训练专用的、非真实极限的1RM来执行一个计划&/a&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&新手阶段&/b&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础5X5的训练模板&/a& 这个不用多说了，全新新手学完三项后入门我推荐直接就用5X5。当然如果嫌基础5X5的训练量太低了可以采取&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&冰淇淋5X5&/a&的训练模板，增加更多辅助增肌锻炼。&br&&/p&&p&5X5走了大概两三个月后，这个时候你会发现增重变得越来越困难，而为了增加重量你通常会不得不拼命挣扎、让你的锻炼动作变型，这并不是什么好事。这个时候你需要一个&b&训练量更高的训练计划，&/b&我一般推荐&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Candito线性计划&/a&，这个计划一周四练，两天练上身、两天练蹲拉；两天练训练容量，两天训练强度会更高。我也推荐&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1o8sGQ3w& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&GZCL的线性计划&/a&。这个计划的训练量更高，训练频率也是一周四练。如果Candito线性计划开始出现增重的瓶颈之后，我推荐也可以直接上GZCL的线性计划。&b&5X5走两个月，Candito线性计划走两个月，GZCL线性计划再走三个月，现在刚刚过半年，你的水平应该已经光速般提高了，但是一定得保证在跟计划训练的同时，定期补脑、学习训练知识、完善自己的动作和柔韧性，才能保证力量长期安全并有效地提高。&/b&&/p&&p&线性计划就到这里了，GZCL的线性计划的训练量已经比很多周期训练计划都高了，因此这个计划其实可以走很久、一直走半年都可以，跟着这个计划的EXCEL表格里面说的，长期来看，在RESET所有训练两次之前你没有任何必要换别的计划。&/p&&p&要注意我给的这个“半年”和每个线性计划走两个月是很理想的情况，一旦出现重量上不去、力竭的情况，并且deload过一遍还是提高不了，&b&那么马上换下一个计划。如果GZCLP已经RESET所有训练两遍了也是一样，马上换进阶计划。&/b&&/p&&p&在新手阶段deload的意思是花一周时间，把使用的重量降低50%，用降低了的重量跟着同样的计划走，第二周时重量恢复原来的90%，然后根据计划给你的加重原则重新开始加重。在降低50%的这一周内你的目的是学习并且使用更好的动作姿势。&/p&&p&线性计划的意思是这个计划可以让你的力量定期提高。5X5会让你每次都要加重，而Candito线性和GZCL线性要求的是每周都要加重。因为新手有&b&新手福利&/b&，这个时候边际效益极高，你基本只要认真练力量就可以长得飞快，但是当你无法再用线性计划获得进展的时候，这也代表你的福利期已经结束了。如果你已经无法再加重、但是你还企图使用线性计划的话，这只会对你的力量有负面的影响，你需要更高级的训练方案。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&进阶阶段&/b&&/p&&p&进阶和新手的差别在于进阶选手需要&b&周期计划&/b&，意思训练要分不同的时段：一段时间内应该专攻一个目标。比如增肌和力量周期：在执行线性计划的时候，因为新手福利期，你的力量和肌肉量可以同时地提高，但是当你到了进阶阶段后，单纯执行5X5或者3X5这种“万金油”的训练方案（用每组5下同时提高力量和肌肉量）已经不能满足你的增肌和力量需求，为了增肌你需要更高的训练量（做更多的组数和次数），而为了提高力量你需要更高的训练强度（更重的重量）。因为两者无法同时执行，所以你需要划分不同地“周期”，比如先做一个增肌周期来获得新的肌肉，再过渡到一个力量周期来让新的肌肉能有更多的力量（很不科学的解释方式，但是大家能够明白我的意思吧？）。&/p&&p&拿最简单的&b&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Candito6周计划&/a&&/b&来说，这个计划很适合刚进入进阶阶段的新手。这个计划真正意义上是一个四周的训练计划（第五周测AMRAP极限），前两周偏增肌、后两周偏力量。这个计划可以反复使用，但是我建议一旦第五周的AMRAP你的三项中至少两项出现无法做超过两下的情况，那么这代表你需要换计划了。&/p&&p&（注：这个计划我建议每次上身锻炼加上更多的胸肌锻炼，比如加上4组的哑铃卧推，每组8-12下）&/p&&p&在执行完Candito6周之后，你可以使用&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&VDIP训练计划&/a&或者&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1eSA8jUa& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&BOTB四周巩固基本功计划&/a&。VDIP计划可以给你初步地介绍“自我调整训练”（autoregulation）是一个什么概念，因为锻炼没有次数限定，你根据你自己的实力、情况尽力而为。在训练进展的过程里，我认为这是一个你需要学会的概念。&/p&&p&VDIP走了一段时间之后，你可以算是一名真正的进阶训练者了，这代表你需要拥有更高训练量的计划。一名进阶选手已经有了不错的成绩、动作技巧都已经掌握好了，他与一名高级选手最大的区别就是在于肌肉量：进阶选手的肌肉量还不足，因此训练风格应该是以增肌和提高自己的训练容量为主。为了达到这个目的，&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1pL34n8J& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&又黑又壮（Jacked and Tanned 2.0）训练计划&/a&可以算是设计的最好的中级周期计划了。做这个计划的时候会哭死，但是每次练完又会迫不及待地等下一次训练。这也是一个健美风格最浓的一个力量举计划。不仅增肌效果牛逼，高容量的十二周结束之后你也会发现自己的力量猛增了一大截。在使用黑又壮计划之前一定要看&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&黑又壮使用教程视频&/a&。&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1o82sS4q& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&波浪撕裂者&/a& - 这个是一个典型的进阶选手需要的计划，而且比黑又壮会容易接受的多，你可以反复多次使用。这个计划和黑又壮适合同样水平的选手，因此你可以互相交换使用。&/p&&p&你可能还会企图尝试高频率的训练手段。&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1pL34n8J& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&UHF5周计划&/a&和&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1bpf8px9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&UHF9周计划&/a&因此会很适合你，在适应一周两练腿、两练推的训练节奏之后看到UHF（Ultra High Frequency超高训练频率）的训练安排后你可能会被吓死，但是说不定对于你的力量而言会有很美妙的后果。。。但是一定要保证你的训练容量和恢复能力至少已经处于了一个比较高的位置。我不建议一个还没有走过黑又壮或者波浪撕裂者或者任何其他中级训练计划的人走UHF，这是一个更偏高级训练者的计划。&/p&&p&在进阶阶段你一定要注意经常给自己安排deload，每当你开始一个新的周期计划前和结束一个周期计划之后一定要让自己轻松一两周。比如你做完黑又壮，想再走一遍这个计划，那么一定得保证自己有至少两周的“休息时间”。这两周你可以训练，但是训练量应该较低，同时强度不会特别高，每组不要做得特别累，就当“养生训练”一样。&/p&&p&VDIP、GZCLP、黑又壮、UHF、波浪撕裂者都是同一个作者所撰写的计划，他是Cody Lefever，一名力量举高手和计划撰写大师。&/p&&p&&b&备赛阶段&/b&&/p&&p&&b&与普通健身房装逼不同，你如果想认真备赛的话，你需要不仅保证自己的休息到位，也要保证自己的神经系统募集能力达到了一个巅峰，这样你才能保证在比赛中能发挥出超出平时的威力。&/b&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1hsG9FrI& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&TSA9周力量计划&/a& - 一个适合中高级选手的备赛计划。这个计划也可以长期使用，从非赛季训练一直到赛季训练。对于很多人应该是头一次做卧推量这么大的计划。&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1bpf8px9& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&UHF9周计划+3周备赛计划&/a& - 你如果有比赛打算的话，离比赛十二周左右可以开始UHF9周，里面含备赛3周的部分。&br&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&卡尔加里备赛计划 &/a&- 加拿大纹身大哥（给我写过计划的，亲身体验很不错）Bryce Krawcyzk写的备赛计划，适合任何水平的选手。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&专项训练的计划&/b&&/p&&p&这些计划是专项训练的计划，别的训练需要你自己脑补。一个卧推专项的计划不代表你除了卧推别的就不练了，这不是这个意思。&/p&&p&你完全可以把两个专项计划放在一起练，比如：挪威硬拉+死亡卧推，用一个专项练硬拉，一个专项练卧推，说不定还打算用smolov练深蹲。。。但是至于如果执行这个，建议你自己省点，别把自己练死了，专项计划一般都很累的。&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1mhEl74k& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&挪威硬拉计划&/a& - 挪威大力士的硬拉计划。你可以不跟着这个重量提高走，自己用更少或者更多的重量。十一周提高50磅硬拉力量？听起来蛮不错，但是的确累死人。&br&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&保加利亚训练法·力量举版本&/a& - 每天都深蹲你敢不敢？我建议所有人都试三周的保蹲计划，对于深蹲技术会有很明显的提高。&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1slbHOGd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&死亡卧推计划&/a& - 听名字就知道牛逼，死亡卧推，我靠。这个计划的确牛逼，能坚持下来一般都是壮士、卧推杠杠的。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自己给别人设计的一些计划&/b&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//tieba.baidu.com/p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&6000初中级力量计划&/a& - 根据我一个朋友的情况胡乱写的一个计划，但是目前使用者反应都不错。&br&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1cvhpim& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&范迪塞尔的八周计划 &/a&- 八周，六练，你愿意你也可以。&br&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/?group_id=184704& class=&internal&&5X5威力加强版&/a& - 最适合力量举的5X5计划 。&br&&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//pan.baidu.com/s/1hsDRRZQ& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Time的两周计划&/a& - 给一个新手设计的计划，两周一次AMRAP找新的max，然后反复，对于新手来说第一次走这个计划会很不适应，训练量和卧推频率都会是问题，但是习惯了力量大大地。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&【本文章长期更新，建议你可以收藏好了定期回来看！】&/p&&p&【所有计划或者由本人撰写、或者本人翻译，如欲转载请务必说明来源！】&/p&
更新：别问我“我适合什么计划”，我是不会回答的。我这个文章内已经把次序说的很清楚了，自己试几周、不适合就换。光告诉我你的成绩，我也不知道你适合什么样的计划啊。更新：增加了波浪撕裂者训练计划。更新：汇总增加了很多…
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—— 专业的算法刷题网站，中英双语，算法刷题、程序员找工作、面试必备。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//hackerank.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Hackerank&/a& —— 专门举办各种算法竞赛的网站，只支持英文。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.acmerblog.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ACM之家&/a& —— ACM 之家，ACM 竞赛交流网站，有很多题解。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//leetcode.com& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&leetcode.com&/span&&span class=&invisible&&&/span&&/a& ——美国的刷题网站，支持多种语言，目前只支持英文刷题。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//codevs.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Codevs&/a& ——
OI 竞赛网站，全国信息学竞赛专用刷题网站。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//geeksforgeeks.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Geeksforgeeks&/a& —— 印度人办的刷题网站，有少部分公司面经，主要面向国外程序员面试，只支持英文。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//programmingpraxis.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&ProgrammingPraxis&/a&——此网站编程练习不保存分数、不排名、不竞赛&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//projecteuler.net/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Projecteuler&/a& ——有590道题，会显示难度水平和提交完成率&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//codechef.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CodeChef&/a& ——题目难度从入门、简单、中等到挑战都有，会举办竞赛，获胜者会有奖金&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//reddit.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Reddit&/a& ——包含有趣的编程挑战题，即使不会写，也可以查看他人的解决方法，适合初学者&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//spoj.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Spoj&/a&——在线判题系统，会根据提交的正确率进行排名，遇到问题可以在讨论区交流&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//programmingbydoing.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Programming by Doing&/a&——对于零基础的初学者，是很好的选择&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//codeabbey.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CodeAbbey.com&/a& ——从最简单的开始，题目难度不断增加&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//codehs.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Codehs&/a& ——包含数据结构、游戏设计、动画类编程题&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&欢迎关注我的微信公众号：九章算法（ninechapter）,帮助你了解IT技术前沿，通过面试、拿到offer、找到好工作！&/b&&/p&
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&p&撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？&br&What the fuck！ =_=凸&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现在140斤！40%UP！&/b&&br&还差10斤就达到目标的标准体重了。&i&（已超过150斤——2015年底）&/i&&/p&&p&所以这次我会写一篇&b&针对瘦子新手&/b&的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇，也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答，希望能帮到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了。&/p&&p&&b&没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉到最下面看。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------正文---------&/p&&p&增重计划分为五部分依次讲解：&b&原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理&/b&&br&尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。&/p&&p&&br&&/p&&h2&一、原因&/h2&&p&你为什么瘦？为什么“怎么吃都胖不起来”？&br&原因主要可能是&b&遗传&/b&和&b&生活习惯，&/b&如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦，那主要就是基因问题了。&/p&&p&基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//baike.baidu.com/link%3Furl%3DuufZ37OTiUn8TPIs-9K8mu53e047KNTq0Erqm72LskqKWi4gSTJckWdN0c6Frh09D3z12-yIV_3ohDBFaVosJ_& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&外胚层体型_百度百科&/a&），这种类型的身体，基础代谢率极高，增肌速度很慢，基本让人绝望，瘦的像条狗，人称卓瘦狗，和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外。&/p&&p&&br&&/p&&p&当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢，体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”，因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些，这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴，也可以保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样，是其他体型的人不易获得的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&二、饮食计划&/h2&&p&饮食我放在训练前面写，是因为&b&饮食比训练更重要&/b&，虽然这部分看着比较无趣，也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的，而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食，导致效果始终不佳。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&为什么要吃？&/b&&br&人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你&b&摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加&/b&，反之则减少。&br&也就是说，只要你吃的&b&真的&/b&足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么吃？&/b&&br&摄入的热量，基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运动、日常活动产生的代谢。&br&首先你要学会粗略计算上述代谢值（&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&計算基礎代謝率&/a&），例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量，才能增重。&/p&&p&而这4000卡的热量里，各种营养是必须合理分配的。最重要的几个，是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白质，因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说，更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增重，同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些，不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%，水多喝些，一天八杯。&/p&&p&按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&吃什么？&/b&&br&理论都懂了，实战中应该怎么吃呢。&br&&b&少食多餐&/b&是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。&br&多餐的意思是，一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。&br&这样你可以更均匀地摄入你的热量，摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量。&/p&&p&&br&&/p&&p&我目前是这么吃的，大家可以参考下：&/p&&blockquote&1、早餐&br&早餐最最重要，经过一晚上睡眠，身体急需营养，此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水。（不吃早餐就等死吧还健毛身啊&br&睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）。&br&2、午餐&br&尽量多吃，但别吃撑。就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃，例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道你们的餐饮情况如何，实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂。&br&3、上午、下午加餐&br&我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点左右吃，里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&上班族如何能「少食多餐」？&/a& （当时这个量是两顿加餐的量）&br&有人说这个便当的淀粉太多，吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试，选择适合自己的加餐，我需要增重，吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的。&br&（大学里加餐看这个→&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&大学里要增肥如何做到多吃东西？&/a&）&br&4、晚餐&br&和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排，炒菜换点口味，一般5点半去吃，然后回公司加班到7点，出发去健身，到健身房也消化的差不多了。&br&5、夜宵&br&也就是健身完回到家，9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉，然后自己下碗饺子吃。&/blockquote&&p&&b&这是我的食谱，算是个有效的参考，但每个人情况不同，应该按照实际情况调整。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&对上面我的食谱，大家肯定会有疑问，先解释一些常见的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&怎么知道吃这么多是否吃够我需要的4000卡热量？&/b&&br&结合&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.boohee.com/food/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&食物热量查询，食物卡路里大全&/a&这个，粗略估算一下就好，不用太精准。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太多吃不下怎么办？&/b&&br&循序渐进，一开始吃不了这么多，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外运动量足够大的话，胃口会明显提升。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&会不会吃太多吃坏胃？&/b&&br&所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好，现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原来的三餐吃撑了。&br&按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品，比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样一天不停进食好不好？&/b&&br&据说，在人类出现文明初期，饮食上没保证，随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了，为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一天定时定量的六顿，少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&维生素、矿物质怎么算？&/b&&br&维生素和矿物质对增重的直接影响没那么大，按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了。另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗较多B族维生素容易不足，还可以额外补充锌和钙，维持体力，避免痉挛。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&鸡蛋一天能吃多少？蛋黄怎么处理？&/b&&br&鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高，虽然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的，蛋白就主要是蛋白质，很健康，很多健身人士对蛋白质需求量大，一天吃十多二十个蛋白，自己看情况。至于蛋黄嘛，扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&对于如何验证吃的是否合理，还有个简单粗暴的方法：&/b& &b&先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周，如果两周内体重没变化，就增加食物；如果体重一直在上升，就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺？&/b&&br&最多新手关心这个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】。&br&&/p&&p&&b&什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候，做补充用的。&/b&&br&例如你一天需要摄入140g蛋白质和360g碳水化合物，结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水，那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定。&br&如果你基础饮食没合理计划好，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了，没门。&br&另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵，平时省着吃，这样其实也没啥效果，吃蛋白质就是为了让摄入量达标，你省着吃，总量不达标，没效果的，不要舍不得。实在经济上困难，就多吃几个鸡蛋代替呗。&/p&&p&你们看我说明白了么？&b&关键是营养的摄入总量要达标&/b&，粉和鸡蛋只是手段而已。&br&（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水，适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物，也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉这种合成粉是否对身体有害？&/b&&br&我觉得国内的奶粉更有害...可以参考&a href=&http://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白粉/增肌粉选什么牌子？&/b&&br&我吃过BSN的、美瑞克斯、MuscleMeds、MHP、肌肉科技、GNC的。&br&其实这些粉效果没那么神奇，都大同小异，我一般都是选味道比较好的那款...&br&对新手来说肌肉科技的比较推荐，提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可以，也自带适当的肌酸和BCAA，很全面。&br&（为什么增重核心是碳水化合物？→ &a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&为什么瘦人增肌增重需要补充碳水化合物？ - 卓恒的回答&/a& ）&/p&&p&&br&&/p&&p&至于购买的渠道，以前很多关注我兄弟常问我哪里买补剂靠谱。于是我就顺便开了个淘宝店：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//zhuoshu.taobao.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&首页-卓叔瘦人增重店&/a&，在大家的支持下发展还不错，至今卖出几千桶了，我自己也在吃。有需要的兄弟可以考虑下。&br&另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货，口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白，掺粉什么的，不想谈呵呵。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&还需要其他补剂嘛？&/b&&br&其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用，需要的话像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是。&br&等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&饮食计划大概就这么多，合理的饮食计划，严格的执行，增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&三、训练计划&/h2&&p&训练哪里容易快速显壮？&br&对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。&/p&&p&其中大肌群有：胸、肩、背、腿&br&小肌群有：手臂、小腿、腰腹&/p&&p&要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽，胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”的赞美。&/p&&p&背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的，所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些，感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中。&br&有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征，而实际上，这是一块很小的肌肉，健身前期，特别是增重前期，投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大。&/p&&p&&br&&/p&&p&而一身肌肉，不可能一天全套练完，需要分几天时间练完。&br&所以我一般一周去四天健身房，以胸肩背腿为主，附带手臂小腿腰腹。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&周一：肩+小腿&br&周三：背+肱二头肌+腰&br&周五：胸+肱三头肌&br&周日：大腿+腹肌&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&训练方式主要是，&b&大重量，高组数，复合动作，自由重量为主&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&大重量&/b&：充分热身后，做&b&6~8RM的强度，组间休息90秒&/b&&br&（这个RM意思是力竭数，例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气，一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了，叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下，却停下来不做，这不叫8RM，叫训练不到位）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&高组数&/b&：&b&一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作，每个动作3组。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&复合动作&/b&：&b&像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节，一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作&/b&，瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作，叫孤立动作，前期不需要做太多。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&自由重量&/b&：&b&用杠铃、哑铃训练叫自由重量&/b&，前期应该尽可能使用自由重量，这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维。如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限，你也学不会控制肌肉，效果较差，这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全，适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以前两周用机械感受，第三周开始就该换自由了，我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学，可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很轻的重量开始练。&/p&&p&&br&&/p&&p&下面给出具体的训练计划：&/p&&p&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。&br&计划列表内，黑体加粗的是该部位的主要动作，&b&每隔6周，将“杠铃”和“哑铃”轮流替换&/b&。&/p&&p&&br&&/p&&p&动作名称
组数，每组次数（力竭）&/p&&p&&br&&/p&&p&周一：肩、小腿&br&&b&坐姿杠铃推举
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&站姿借力推举
4组，8RM&/b&&br&直立划船
4组，10RM&br&哑铃侧平举
3组，12RM（递减组，例如先用12磅哑铃做到力竭，马上换8磅的再做到力竭）&br&俯身哑铃侧平举
3组，12RM（递减组）&br&&b&站姿提踵
4组，12RM&/b&&br&坐姿提踵
4组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周三：背、肱二头肌、腰&br&&b&宽握引体向上
分多组，一共做50个&/b&&br&（一个都做不起来就先用宽握高位下拉代替，4组，10RM）&br&&b&俯身划船
4组，10RM&/b&&br&T杠划船
4组，10RM&br&坐姿划船
4组，12RM&br&&b&杠铃弯举
3组，12RM&/b&&br&哑铃交替弯举
3组，12RM&br&&b&罗马尼亚硬拉
充分热身，3组，8RM&/b&&br&罗马椅挺身
3组，12RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周五：胸、肱三头肌&br&&b&杠铃卧推
4组，分别10、8、6、3RM&/b& &b&上斜杠铃卧推
4组，10RM&/b&&br&屈臂撑
4组做至力竭&br&仰卧飞鸟
4组，12RM&br&&b&坐姿颈后哑铃臂屈伸
3组，10RM&/b&&br&仰卧臂屈伸
3组，10RM，做完一组后马上继续做窄握推举至力竭&br&背后屈臂撑
3组，10RM&/p&&p&&br&&/p&&p&周日：大腿、腹部&br&&b&自由深蹲
6组，分别12、10、8、6、6、3RM&/b&&br&腿举
6组，8RM&br&哈克深蹲
4组，10RM&br&腿弯举
4组，10RM&br&卷腹
4组25次&br&反向卷腹
4组25次&/p&&p&&br&&/p&&p&计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况，去调整训练的强度。&br&例如你刚入门适应不了这个强度，前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了，再逐步加入强度和动作，直到你适应。但要尽快适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期，其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了，所以还是那么瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&解决常见问题的时间又到了：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&我这个动作建议用多重的哑铃？&/b&&br&上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同，你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下。所以无法建议具体的重量，自己感受，以力竭数为标准选择重量。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&做4组8RM的时候，第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了，怎么办？&/b&&br&两种方法：1、降低一点重量，保持做8下；2、只能做6下，就做6下，剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去，实在不行就结束吧，肌肉已经被刺激够了，我常用这种方法。其实都没关系，保证肌肉每组力竭就行。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&什么时候应该增加重量？&/b&&br&例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某天用80磅能推10~12下了，就加到90磅试试吧。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&训练计划应该怎么调整？&/b&&br&一般来说，每隔6周，就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不适应”刺激，这样增肌效果才好。例如上面说的，每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推，再过6周，换回来。&br&也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；&br&也可以换强度，例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；&br&也可以使用强度技巧，例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式，肌肉才更容易练到位。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&而以周为单位的训练计划，有个优先原则的调整技巧。&/b&&br&例如我希望先把胸肌练大，因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部），周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，腹部）。&/p&&p&这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌，这样我的胸肌很快就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了。&br&而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了如何控制目标肌肉，如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累，马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉，现在也不在话下了。&/p&&p&然后最近我觉得胸肌相对算OK了，是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部），周三（背部，腰），周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿，背部）&br&增加了背部的训练强度，等背部突破了，再去考虑肩部、大腿、手臂等……&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一次应该训练多长时间？&/b&&br&刚入门时我训练一个半小时左右，现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训练过度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何判断自己是否训练到位？&/b&&br&这个在训练时，主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感。泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...&br&如果练到没力气，目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了，要思考对目标肌肉的控制是否到位。&br&训练后，会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位，但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&这样训练是否会受伤？&/b&&br&任何运动都会受伤，但可以合理避免。首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开，其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形。做到这两点，基本不会受大伤。&br&小伤痛会有，打网球打多了，手肘也会出问题，健身也一样，你的动作不能保证100%完美，肯定有时候会发现，上大重量的时候手腕有点痛，撑不住。这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练，等伤势好转再说。&/p&&p&另外提一点，杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法，全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致，不扣紧。我建议大家一定要用全握法，你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上，卒。这样的案例太多了，全握则可以避免这个风险。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&看训练计划，腹肌的强度貌似不太够？&/b&&br&是不太够，对于瘦子增重期来说，暂时不用太看重，所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了，脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓，等夏天到了要去海滩了可以再突击下。&/p&&p&你喜欢腹肌也可以隔天训练一次，但是注意，&b&腹肌千万不要负重训练&/b&，负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大，但这涉及一个身材比例的问题，例如我现在腰围和胸围的比例，是0.75左右，这样的比例，能显得倒三角，胸大腰细，很美观，如果我将腰围练大了，越接近胸围，就显得胸越小，整个人越水桶。&br&所以腰腹围度最好根据胸围来判断，等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&害怕一不小心炼成斯瓦辛格那种大块头怎么办？&/b&&br&...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=&/p&&p&&br&&/p&&p&训练计划大概就这么多，训练和饮食搞好了，行动起来去做了，你的身体会一天比一天强壮。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&四、休息恢复&/h2&&p&这部分内容不多，普及下肌肉生长的原理。&br&肌肉由众多肌纤维组成，训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质，进行“超额恢复”，你的肌肉就会变大。&/p&&p&&br&&/p&&p&所以休息时间很重要，肌肉练完了，必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好，你就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了。&/p&&p&所以说，同一块肌肉不要每天都训练，一般来说，一块肌肉的修复需要48小时，也就是一周训练不要超过两次。下背部，也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快，每天训练也无妨，但还是建议隔天。&/p&&p&&br&&/p&&p&安排训练计划的时候，也要考虑这点。例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了，那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌，人家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉。&/p&&p&肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外大家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身。&br&其实不会，本人实践证明，频率正常的性生活，一周啪2~3次，不会对健身有任何影响，当然你别健身前半小时来一发再出发，那肯定腿软。&/p&&p&另外健身能给性生活带来很大的帮助，首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作，能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了，续航能力长了，回床率也高了不少，深蹲，你值得拥有。（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化，所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）&/p&&p&推胸不蹲腿，早晚要阳痿。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&五、心理&/h2&&p&卧槽写得好累...你能看到这里也挺不容易的...&/p&&p&瘦子健身的心理问题主要就几个：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&太瘦不敢去健身房怎么办？&/b&&br&建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理，后来一个同事带我去玩，一开始很尴尬，就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了，也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了，就不管这么多了，自己专心练，没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课，也抗住了没动摇。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&坚持不下去怎么办？&/b&&br&没什么好方法，只能说你怨念不够深。&br&其实经常下班去健身房的路上，我也会想，今天太累了，要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说，就是这么坚持下来的。&/p&&p&&br&&/p&&p&要激励自己坚持的话，可以：&/p&&blockquote&1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；&br&2、找个偶像，定下目标，例如最近很火的彭于晏、张家辉，也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；&br&3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨，化作动力。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&是否需要请教练？&/b&&br&我自己一直没请，我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题，才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决，才能在这里给你们写经验写攻略。&br&但对大部分人来说，如果有条件请教练，进步肯定会比自己练要快，也更容易入门，不易受伤，毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样。&br&当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练，而不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如何选择靠谱私教？&/b&&br&其实你在知乎就能找到靠谱，你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话，多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好，比较务实的，通常都能找到比较的健身教练。&/p&&p&如果你在深圳，可以来我的馆子里训练。我们的训练教学课会教会你如何健身，带你练出效果。有需要的私信我就行：）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&不去健身房在家里练行不行？&/b&&br&这个看你的自律能力，如果你曾经试过，一群人在你身边玩闹，你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧。&/p&&p&环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身，氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子，你练着练着也会觉得没什么动力，好没气氛。&/p&&p&在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边，你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组，然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟，忘了时间，然后再回来练一组，这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏。&br&如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的，参考我写的这篇宿舍健身攻略：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&练多久才有效果？&/b&&br&能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效。至于要达到你的目标，可能一年，也可能两年，或者更久，健身是急不来的。&br&我的计划是两年，目前很顺利，关键是要坚持。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&六、最后&/h2&&p&卧槽终于到最后了...&br&先上两张传说中的前后对比励志图吧...&/p&&figure&&img data-rawheight=&641& src=&https://pic1.zhimg.com/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic1.zhimg.com/820f83f41a7a7f1c318ba4b8ddca2120_r.jpg&&&/figure&&p&各位有信心了嘛？？？！！！&br&灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？？？！！！&br&感动了就赏个赞吧！！！&/p&&p&虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线，在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人了〒▽〒&/p&&figure&&img data-rawheight=&960& src=&https://pic4.zhimg.com/edbfb12e191abfa14e07_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/edbfb12e191abfa14e07_r.jpg&&&/figure&&p&健身后就迷上Nike Pro了，加上我之前说的，控制较小的腰围，让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调，虽然整体块头不大。&/p&&p&另外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》，非常全面，零础可看，对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的，上面很多理论都是从里面学的，居家旅游必备用品哦~&/p&&p&话多了。&br&写这么多希望对瘦子们有实际的帮助，还有疑问的可以留言或私信交流。&/p&&p&也可以关注我公众号 &b&卓叔增重（Uncle-Zhuo）&/b&，定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的，都可以有。 &/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//weixin.qq.com/r/ein54QbE6luVrUKC93xo& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&weixin.qq.com/r/ein54Qb&/span&&span class=&invisible&&E6luVrUKC93xo&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&&p&祝大家早日康复重新做人 : D&/p&&p&PS：补充一点，不要带手机进健身房，你需要的是专注。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------419update------------&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人，只是因为出现频率太多我回复烦了！）&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、缺乏自信流：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”&/b&&br&答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差，别人能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不？不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、没有时间流：“我平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗？”&/b&&br&答：没救。没时间就别练了。我有高考前两个月每天吃完晚饭后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点，然后回公司加班到凌晨两三点，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题，是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里，已经可以做完好几组俯卧撑了。你比我还忙，我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后，再去练吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练，怎么办？”&/b&&br&答： 一般来说效果没去健身房好，但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：&a href=&http://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&很瘦的大学生如何在宿舍增重增肌？ - 卓恒的回答&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4、伸手党流：“看了你的回答我很激励，想问下具体应该怎么练，平时吃什么，能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”&/b&&br&答：卧槽我上面写了这么详细的计划敢情你是一眼没看，然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复，回完你不道谢也没关系，但是对于这些伸手党们，我就不回了，我不是你妈。&/p&&p&另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊，我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨和指导的，我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学，最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮到他们我还是很欣慰的。一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你，我多累啊。&br&但是妹子例外（///v///）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢？”&/b&&br&答：能...求你直说好吗...&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎么办？”&/b&&br&答：看健身效果请以【年】为单位。&/p&&p&&br&&/p&&p&总之希望大家自己先独立思考下，确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的。私信太多偶有遗漏的见谅。&/p&&p&另外这篇文章已经表明禁止转载了，如果想分享给朋友，希望能直接把该页面链接地址复制过去，而不是把内容复制过去，感谢。&/p&&p&-----------&/p&&p&※未经本人同意，非法侵权转载本文到任何地方的同志请注意。你的信息和动作都是可以抓取的，要人肉你是谁并不难，未经过我同意之前请不要转载本文，可以分享原文连接，但禁止转载到任何其他平台，否则我将尽一起方法，追究你的法律责任并进行起诉。多谢合作，大家都不容易，请互相尊重一下。&/p&
撸主你身高184，体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你，我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛？这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证，他问我：你吸过毒吗？ What the fuck！ =_=凸 然后经过不足一年半的健身训练，从100斤涨到现…
&p&这很大程度上取决于你的目的是什么&/p&&br&&p&&b&过计算机二级？&/b&&/p&&p&看谭浩强的《C语言程序设计》已经足够了。一遍不行就看三遍！&/p&&p&&b&最快速找份工作？&/b&&/p&&p&放弃从C入门吧，苦海无涯回头是岸，何必和自己过意不去，请移步这里：&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&怎么用最短时间高效而踏实地学习 Python？&/a&&/p&&p&&b&坚持十年磨一剑，给编程打下良好的基础&/b&&/p&&p&&i&入门推荐&/i&：&/p&&p&c primer plus
讲的很透彻，一遍不行就看三遍，三遍还没看懂？--&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.51xuexi8.com/diannao/bc/1020.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&郝斌c语言180个视频自学教程&/a& 深入浅出，充满人文关怀，前提是你不嫌啰嗦。&/p&&p&&i&补充推荐&/i&：&/p&&p&The C Programming Language（K&R）：内容精悍，但个人感觉对新手来说偏难，进阶学习不可错过。&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//xiangjiaodi.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&香蕉地--C语言入门了离学会编程还远吗？&/a& ：用C语言写游戏的视频教程，这是一个&b&保持编程学习热情&/b&不错的方法，毕竟很多人C学不好就是死在学了很久还是没搞清楚C可以用来做什么上。&/p&
这很大程度上取决于你的目的是什么 过计算机二级？看谭浩强的《C语言程序设计》已经足够了。一遍不行就看三遍！最快速找份工作？放弃从C入门吧，苦海无涯回头是岸，何必和自己过意不去，请移步这里：坚持十年磨一剑…
&p&作者：&a href=&https://www.zhihu.com/people/fd7c571a0ada1a72e42e8d& class=&internal&&@萧井陌&/a&, &a href=&https://www.zhihu.com/people/d2facf05b31ad4& class=&internal&&@Badger&/a&&/p&&ul&&li&自由转载-非商用-非衍生-保持署名 | Creative Commons BY-NC-ND 3.0&/li&&li&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//cocode.cc/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CoCode&/a&：一个让大家学习、成长、相聚并获得乐趣的技术社区&/li&&li&答疑邮箱： xiao. （&a href=&https://www.zhihu.com/people/fd7c571a0ada1a72e42e8d& class=&internal&&@萧井陌&/a&&/li&&li&编程入门指南学习群：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//jq.qq.com/%3F_wv%3DD4AoJu1a& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&/a&&/li&&/ul&&p&---&/p&&br&&p&日 v1.5 更新&/p&&p&日 v1.4 更新&/p&&p&日 v1.3 更新&/p&&p&日 v1.2 更新&/p&&p&日 v1.1 更新&/p&&p&日 v1.0 更新&/p&&p&---&/p&&br&&p&文章结构：&/p&&ul&&li&o 前言&/li&&li&o 心态调整&/li&&ul&&li&o 确定目标&/li&&li&o 不要浮躁&/li&&li&o 培养兴趣&/li&&li&o 开始学习&/li&&li&o 令人警醒的故事&/li&&li&o 警醒后的反思&/li&&li&o 启蒙&/li&&li&o 入门&/li&&ul&&li&? 计算机系统基础&/li&&li&? 数据结构与算法基础&/li&&li&? 编程语言基础&/li&&li&? 其他&/li&&/ul&&li&o 小结&/li&&li&o 后记&/li&&/ul&&br&&ul&&li&o 附录&/li&&li&o @萧井陌 的编程类回答汇总&/li&&li&o ...&/li&&/ul&&/ul&&p&---&/p&&br&&p&&b&前言&/b&&/p&&p&如今编程成为了一个越来越重要的「技能」：作为设计师，懂一些编程可能会帮你更好地理解自己的工作内容；作为创业者，技术创始人的身份则会让你的很多工作显得更容易。而作为刚想入门的新手，面对眼前海量的信息，或许根本不知道从哪里开始；入门轻松度过初级材料的学习后，发现学习越来越困难，陡峭的学习曲线又让你望而却步；你知道如何在页面上打印输出一些文本行，但是你不知道何时该进行一个真正的有用的项目；你不清楚自己还有哪些不知道的东西，你甚至搞不清下一步该学什么。&/p&&p&这篇文章的内容对此不仅会有一些方向性的建议，还会包含一个&b&基础核心向&/b&的编程入门导引。当然，Step by Step 的路线是不现实的，并且每个人都会有自己的特点，所以给出的这个编程入门导引更多的是为了引发读者的思考，最终帮助你形成适用于自己的学习路线。&/p&&p&但要注意：这篇文章是写给那些真心想学编程的人看的——那些憋着一股狠劲儿，一定要做出个什么真东西，不学好不罢休的人；而不是那些「听说编程好玩」的人，在我看来，这种人永远都入不了编程的门，更别提做出个像样的东西来了。&/p&&p&---&/p&&p&「Disclaimer」： 虽然整篇文章的基调都是所谓的「Strong Opinions, Weakly Held」，但读者还是应该像怀疑身边所有东西那样 怀疑我们所写内容的准确性。若有任何相关疑问欢迎在知乎或技术社区 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//cocode.cc/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CoCode&/a& 公开讨论。&/p&&br&&p&&b&心态调整&/b&&/p&&p&&b&确定目标&/b&&/p&&p&在你学习编程之前思考一下你的目标，当你有最终目标时道路会更加的清晰。那么，你想要写什么？网站？游戏？ iOS 或者 Android 应用？或是你是想自动化完成一些乏味的任务让你有更多的时间看窗外的风景？也许你只是想更具有就业竞争力找个好工作。所有的这些都是有价值的目标，这些目标都是你编程学习推动力的一部分，没有推动力的人，是无法在略显枯燥的漫长学习之旅中走远的。&/p&&p&这段视频也许能给你启发：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XNTIzNzE2NzQ4.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&What Most Schools Don't Teach&/a&&/p&&p&&b&不要浮躁&/b&&/p&&p&Bad programming is easy. Even Dummies can learn it in 21 days. Good programming requires thought, but everyone can do it and everyone can experience the extreme satisfaction that comes with it.&/p&&p&不管是在线下还是线上的书店，满目都是《21天学通 X》这种速成书目，它们都承诺在很短一段时间内就让你能够学会相关技术。Matthias Felleisen 在他的著作 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ccs.neu.edu/home/matthi& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Design Programs&/a& 一书中明确指出了这种「速成」的趋势并予以了以上的讽刺。&/p&&p&所谓的「捷径」或者说「&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/No_Silver_Bullet& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&银弹&/a&」是不存在的，智者说过，精通某个东西需要10年或10000个小时，也就是汉语中的「十年磨一剑」，所以不用着急，功不唐捐。&/p&&p&&b&培养兴趣&/b&&/p&&p&Most good programmers do programming not because they expect to get paid or get adulation by the public, but because it is fun to program.&/p&&p&– &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/Linus_Torvalds& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Linus Torvalds&/a&&/p&&p&沉醉于编程，编程更是为了兴趣。兴趣是推动力的不竭源泉，保持这种充满兴趣的感觉，以便于你能将其投入到你的10年/10000小时的编程时间中。编程很有趣，那是探索的喜悦。那是创造的喜悦。看到自己亲手完成的作品显示在屏幕上很有趣。有人为你的代码而惊叹很有趣。有人在公共场合称赞你的产品、邻居使用你的产品、以及在媒体上讨论你的产品很有趣。编程应该十分有趣，若并非如此，就找出导致编程无趣的问题，然后解决之。&/p&&br&&p&&b&开始学习&/b&&/p&&p&&b&令人警醒的故事&/b&&/p&&p&刚上初中时我便开始了编程学习，很不幸，我读完了好几本当时普遍存在的诸如《21天精通C++》这类的垃圾书，当时读完也无大碍，甚至还能写点小程序。但是软件出故障了我不知道为什么，稍显庞大的编程问题无从下手，碰到现有的库做不到的事也只能两手一摊。虽然我每天不停地编码，但我发现自己的编程能力却是提高的如此缓慢，对于「迭代」与「递归」的概念只有极其有限的了解，可以说只是把计算机当成了计算器来使用。&/p&&p&进入大学后，我主修了物理学，最初的一段时间里我一直在记忆背诵那些物理公式，却不理解她们是如何得出的，她们之间有什么联系，亦或是她们的意义。我不停地学习如何计算解答一些常见的物理问题，却对在这些 How 背后的 Why 一无所知。&/p&&p&而在我尝试做一些基于物理行为的电脑游戏时我再次遇到了之前的的困难：面对新问题时无从下手，面对新问题时的恐惧不断累积滋生，我开始主动逃避，不去真正地理解，而是幻想能通过Google搜索复制粘贴代码解决问题。幸运的是，大二时的一堂课完全改变了我的学习方法。那是第一次我有了「开天眼」的感觉，我痛苦地意识到，我对一些学科只有少的可怜的真正的理解，包括我主修的物理与辅修的计算机科学。&/p&&p&关于那堂课：那时我们刚刚学习完电学和狭义相对论的内容，教授在黑板上写下了这两个主题，并画了一根线将他们连了起来。「假设我们有一个电子沿导线以相对论级别的速度移动…」，一开始教授只是写下了那些我们所熟悉的电学与狭义相对论的常见公式，但在数个黑板的代数推导后，磁场的公式神奇的出现了。虽然几年前我早已知道这个公式，但那时我根本不知道这些现象间的有着这样潜在的联系。磁与电之间的差别只是「观察角度」的问题，我猛然醒悟，此后我不再仅仅追求怎么做 (How)，我开始问为什么 (why)，开始回过头来，拾起那些最基础的部分，学习那些我之前我本该好好学的知识。这个回头的过程是痛苦的，希望你们能就此警醒，永远不要做这种傻事。&/p&&p&&b&警醒后的反思&/b&&/p&&figure&&img data-rawheight=&326& src=&http://pic1.zhimg.com/c158c3a0fc25db6ce30774_b.png& data-rawwidth=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&http://pic1.zhimg.com/c158c3a0fc25db6ce30774_r.png&&&/figure&&br&&p&这幅图取自 Douglas Hofstadter 的著作 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/G& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&G?del, Escher, Bach&/a&。图中的每一个字母都由其他更小的字母组成。在最高层级，我们看的是 &MU&，M 这个字母由三个 HOLISM （&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E6%%25E5%%25E8%25A7%2580& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&整全观&/a&）构成，U则是由一个 REDUCTIONISM （&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%5BF%5E5%2525& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&还原论&/a&）构成，前者的每一个字母都包含后者的后者整个词，反之亦然。而在最低层级，你会发现最小的字母又是由重复的 &MU& 组成的。&/p&&p&每一层次的抽象都蕴含着信息，如果你只是幼稚地单一运用整体论在最高层级观察，或运用还原论观察最低层级，你所得到的只有 &MU& （在一些地区的方言中 mu 意味着什么都没有）。问题来了，怎样才能尽可能多的获取每个层级的信息？或者换句话说，该怎样学习复杂领域（诸如编程）包含的众多知识？&/p&&p&教育与学习过程中普遍存在一个关键问题：初学者们的目标经常过于倾向&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E6%%25E5%%25E8%25A7%2580& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&整全观&/a&而忽略了基础，举个常见的例子，学生们非常想做一个机器人，却对背后的&/p&&p&理解物理模型 → 理解电子工程基础 → 理解伺服系统与传感器 → 让机器人动起来&/p&&p&这一过程完全提不起兴趣。&/p&&p&在这里对于初学者有两个大坑：&/p&&ol&&li&1 如果初学者们只与预先构建好的「发动机和组件」接触（没有理解和思考它们构造的原理），这会严重限制他们在将来构建这些东西的能力，并且在诊断解决问题时无从下手。&/li&&li&2 第二个坑没有第一个那么明显：幼稚的「整体论」方法有些时候会显得很有效，这有一定的隐蔽性与误导性，但是一两年过后（也许没那么长），当你在学习路上走远时，再想回过头来「补足基础」会有巨大的心理障碍，你得抛弃之前自己狭隘的观念，耐心地缓步前进，这比你初学时学习基础知识困难得多。&/li&&/ol&&p&但也不能矫枉过正，陷入还原论的大坑，初学时便一心试图做宏大的理论，这样不仅有一切流于理论的危险，枯燥和乏味还会让你失去推动力。这种情况经常发生在计算机科班生身上。&/p&&p&为了更好理解，可以将学习编程类比为学习厨艺：你为了烧得一手好菜买了一些关于菜谱的书，如果你只是想为家人做菜，这会是一个不错的主意，你重复菜谱上的步骤也能做出不赖的菜肴，但是如果你有更大的野心，真的想在朋友面前露一手，做一些独一无二的美味佳肴，甚至成为「大厨」，你必须理解这些菜谱背后大师的想法，理解其中的理论，而不仅仅是一味地实践。但是如果你每天唯一的工作就是阅读那些厚重的理论书籍，因为缺乏实践，你只会成为一个糟糕的厨子，甚至永远成为不了厨子，因为看了几天书后你就因为枯燥放弃了厨艺的学习。&/p&&p&总之，编程是连接理论与实践的纽带，是&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikip& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&计算机科学&/a&与计算机应用技术相交融的领域。正确的编程学习方法应该是：通过自顶而下的探索与项目实践，获得编程直觉与推动力；从自底向上的打基础过程中，获得最重要的通用方法并巩固编程思想的理解。&/p&&p&作为初学者，应以后者为主，前者为辅。&/p&&p&&b&启蒙&/b&&/p&&p&「学编程应该学哪门语言？」这经常是初学者问的第一个问题，但这是一个错误的问题，你最先考虑的问题应该是「哪些东西构成了编程学习的基础」？&/p&&p&编程知识的金字塔底部有三个关键的部分：&/p&&ol&&li&o 算法思想：例如怎样找出一组数中最大的那个数？首先你得有一个 maxSoFar 变量，之后对于每个数…&/li&&li&o 语法：我怎样用某种编程语言表达这些算法，让计算机能够理解。&/li&&li&o 系统基础：为什么 while(1) 时线程永远无法结束？为什么 int *foo() { int x = 0; return &x; } 是不可行的？&/li&&/ol&&p&启蒙阶段的初学者若选择C语言作为第一门语言会很困难并且枯燥，这是因为他们被迫要同时学习这三个部分，在能做出东西前要花费很多时间。&/p&&p&因此，为了尽量最小化「语法」与「系统基础」这两部分，建议使用 Python 作为学习的第一门语言，虽然 Python 对初学者很友好，但这并不意味着它只是一个「玩具」，在大型项目中你也能见到它强大而灵活的身影。熟悉 Python 后，学习 C 语言是便是一个不错的选择了：学习 C 语言会帮助你以靠近底层的视角思考问题，并且在后期帮助你理解操作系统层级的一些原理。&/p&&p&下面给出了一个可供参考的启蒙阶段导引，完成后你会在头脑中构建起一个整体框架，帮助你进行自顶向下的探索。下面的材料没有先后顺序，如果卡壳的话可以考虑换另一份材料。&/p&&ol&&li&o 完成 &a href=&%22&&MIT 6.00.1x&/a& （&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.xuetangx.com/courses/course-v1%3AMITx%2B6_00_1x%2Bsp/about& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&麻省理工：计算机科学和 Python 编程导论&/a&）。虽然该课程的教学语言为 Python，但作为一门优秀的导论课，它强调学习计算机科学领域里的重要概念和范式，而不仅仅是教你特定的语言。如果你不是科班生，这能让你在自学时开阔眼界；课程内容：计算概念，Python 编程语言，一些简单的数据结构与算法，测试与调试。&/li&&li&o 完成 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.edx.org/course/introduction-computer-science-harvardx-cs50x& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Harvard CS50x&/a& （&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/opencourse/cs50.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&哈佛大学：计算机科学&/a&）。同样是导论课，但这门课与MIT的导论课互补。教学语言涉及 C, PHP, JavaScript + SQL, HTML + CSS，内容的广度与深度十分合理，还能够了解到最新的一些科技成果，可以很好激发学习计算机的兴趣。支线任务：阅读《&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&编码&/a&》&/li&&li&o 完成 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.liaoxuefeng.com/wiki/958fa6d3a2e542c000& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Python 教程&/a&。&/li&&/ol&&br&&p&&b&入门&/b&&/p&&p&结束启蒙阶段后，初学者积累了一定的代码量，对编程也有了一定的了解。这时你可能想去学一门具体的技术，诸如 Web 开发， Android 开发，iOS 开发什么的，你可以去尝试做一些尽可能简单的东西，给自己一些正反馈，补充自己的推动力。但记住别深入，这些技术有无数的细节，将来会有时间去学习；同样的，这时候也别过于深入特定的框架和语言，现在是学习&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E8%25AE%25A1%25E7%25AE%& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&计算机科学&/a&通用基础知识的时候，不要试图去抄近路直接学你现在想学的东西，这是注定会失败的。&/p&&p&那么入门阶段具体该做些什么呢？这时候你需要做的是反思自己曾经写过的程序，去思考程序为什么 (Why) 要这样设计？，思考怎样 (How) 写出更好的程序？试图去探寻理解编程的本质：利用计算机解决问题。&/p&&p&设想 ：&/p&&p&X = 用于思考解决方案的时间，即「解决问题」 部分&/p&&p&Y = 用于实现代码的时间，即「利用计算机」部分」&/p&&p&编程能力 = F(X, Y) （X&Y）&/p&&p&要想提高编程能力，就得优化 X，Y 与函数 F(X, Y)，很少有书的内容能同时着重集中在这三点上，但有一本书做到了——&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//github.com/sarabander/sicp-pdf& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Structure and Interpretation of Computer Programs&/a& (SICP)《&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//book.douban.com/subject/1148282/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&计算机程序的构造和解释&/a&》，它为你指明了这三个变量的方向。在阅读 SICP 之前，你也许能通过调用几个函数解决一个简单问题。但阅读完 SICP 之后，你会学会如何将问题抽象并且分解，从而处理更复杂更庞大的问题，这是编程能力巨大的飞跃，这会在本质上改变你思考问题以及用代码解决问题的方式。此外，SICP 的教学语言为 Scheme，可以让你初步了解&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%2587%25BD%25E6%%25E7%25A8%258B%25E5%25BC%258F%25E8%25AA%259E%25E8%25A8%2580& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&函数式编程&/a&。更重要的是，他的语法十分简单，你可以很快学会它，从而把更多的时间用于学习书中的编程思想以及复杂问题的解决之道上。&/p&&p&&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%25BD%25BC%25E5%25BE%25B7%25C2%25B7%25E8%25AB%25BE%25E7%25B1%25B3%25E6%25A0%25BC& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Peter Norvig&/a& 曾经写过一篇非常精彩的 SICP &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.amazon.com/review/R403HR4VL71K8/ref%3Dcm_cr_rdp_perm& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&书评&/a&，其中有这样一段：&/p&&p&To use an analogy, if SICP were about automobiles, it would be for the person who wants to know how cars work, how they are built, and how one might design fuel-efficient, safe, reliable vehicles for the 21st century. The people who hate SICP are the ones who just want to know how to drive their car on the highway, just like everyone else.&/p&&p&如果你是文中的前者，阅读SICP将成为你衔接启蒙与入门阶段的关键点&/p&&p&虽然SICP是一本「入门书」，但对于初学者还是有一定的难度，以下是一些十分有用的辅助资源：&/p&&ol&&li&o &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.udacity.com/course/cs212& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Udacity CS212 Design of Computer Program&/a&：由上文提到的Google 研究主管 Peter Norvig 主讲，教学语言为 Python，内容有一定难度。&/li&&li&o &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.ccs.neu.edu/home/matthias/HtDP2e/Draft/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&How to Design Programs, Second Edition&/a&：HtDP 的起点比SICP低，书中的内容循循善诱，对初学者很友好，如果觉得完成SICP过于困难，可以考虑先读一读 HtDP。&/li&&li&o &a href=&%22ht&&UC Berkeley SICP 授课视频&/a&以及 SICP 的两位作者给 Hewlett-Packard 公司员工培训时的录像（&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//github.com/DeathKing/Learning-SICP/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中文化项目&/a&）&/li&&li&o &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//composingprograms.com/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Composing Programs&/a&：一个继承了SICP思想但使用Python作为教学语言的编程导论（其中包含了一些小项目）&/li&&li&o &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//sicp.readthedocs.org/en/latest/index.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&SICP 解题集&/a&：对于书后的习题，作为初学者应尽力并量力完成。&/li&&/ol&&p&完成了这部分学习后，你会逐步建立起一个自己的程序设计模型，你的脑子里不再是一团乱麻，你会意识到记住库和语法并不会教你如何解决编程问题，接下来要学些什么，在你心里也会明朗了很多。这时候才是真正开始进行项目实践，补充推动力的好时机。关于项目实践：对于入门阶段的初学者，参与开源项目还为时过早，这时候应该开始一些简单的项目，诸如搭建一个网站并维护它，或是编写一个小游戏再不断进行扩展，如果你自己的想法不明确，推荐你关注 &a href=&http://zhuanlan.zhihu.com/alchemelon& class=&internal&&炼瓜研究所 &/a&，或者从 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//github.com/karan/Projects/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Mega Project List&/a& 中选取自己喜欢的项目。&/p&&p&如果你觉得 SICP 就是搞不定，也不要强迫自己，先跳过，继续走常规路线：开始读 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1998341/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Elements of Computing Systems&/a& 吧，它会教会你从最基本的 Nand 门开始构建计算机，直到俄罗斯方块在你的计算机上顺利运行。 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//www.nand2tetris.org/course.php& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&具体内容&/a&不多说了，这本书会贯穿你的整个编程入门阶段，你入门阶段的目标就是坚持完成这本书的所有项目（包括一个&b&最简的&/b&编译器与操作系统）。&/p&&p&&b&为了完全搞定这本书，为了继续打好根基。为了将来的厚积薄发，在下面这几个方面你还要做足功课（注意：下面的内容没有绝对意义上的先后顺序）：&/b&&/p&&br&&p&&b&计算机系统基础&/b&&/p&&p&有了之前程序设计的基础后，想更加深入地把握计算机科学的脉络，不妨看看这本书：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//csapp.cs.cmu.edu/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Computer Systems: A Programmer's Perspective, 3/E&/a&《&a href=&%22http:&&深入理解计算机系统&/a&》。这里点名批评这本书的中译名，其实根本谈不上什么深入啦，这本书只是 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//zh.wikipedia.org/wiki/%25E5%258D%25A1%25E5%E5%259F%25BA%25E6%25A2%%259A%%25A4%25A7%25E5%25AD%25A6& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&CMU&/a& 的「&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.cs.cmu.edu/%7E213/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&计算机系统导论&/a&」的教材而已。CMU的计算机科学专业相对较偏软件，该书就是从一个程序员的视角观察计算机系统，以「程序在计算机中如何执行」为主线，全面阐述计算机系统内部实现的诸多细节。&/p&&p&如果你看书觉得有些枯燥的话，可以跟一门 Coursera 上的 MOOC: &a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.coursera.org/course/hwswinterface& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The Hardware/Software Interface&/a&，这门课的内容是 CSAPP 的一个子集，但是最经典的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//csapp& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&实验部分&/a&都移植过来了。同时，可以看看 &a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1139336/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&The C Programming Language&/a&，回顾一下C语言的知识。&/p&&p&完成这本书后，你会具备坚实的系统基础，也具有了学习操作系统，编译器，计算机网络等内容的先决条件。当学习更高级的系统内容时，翻阅一下此书的相应章节，同时编程实现其中的例子，一定会对书本上的理论具有更加感性的认识，真正做到经手的代码，从上层设计到底层实现都了然于胸，并能在脑中回放数据在网络-&内存-&缓存-&CPU 的流向。&/p&&br&&p&&b&数据结构与算法基础&/b&&/p&&p&如今，很多人认为编程（特别是做 web 开发）的主要部分就是使用别人的代码，能够用清晰简明的方式表达自己的想法比掌握硬核的数学与算法技巧重要的多，数据结构排序函数二分搜索这不都内置了吗？工作中永远用不到，学算法有啥用啊？这种扛着实用主义大旗的「码农」思想当然不可取。没有扎实的理论背景，遭遇瓶颈是迟早的事。&/p&&p&数据结构和算法是配套的，入门阶段你应该掌握的主要内容应该是：这个问题用什么算法和数据结构能更快解决。这就要求你对常见的数据结构和算法了熟于心，你不一定要敲代码，用纸手写流程是更快的方式。对你不懂的&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/List_of_data_structures& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&数据结构&/a&和&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//en.wikipedia.org/wiki/List_of_algorithms& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&算法&/a&，你要去搜它主要拿来干嘛的，使用场景是什么。&/p&&p&供你参考的学习资源：&/p&&ol&&li&o 《&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//book.do& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&算法导论&/a&》：有人说别把这本书当入门书，这本书本来就不是入门书嘛，虽说书名是 Introduction to Algorithms，这只不过是因为作者不想把这本书与其他书搞重名罢了。当然，也不是没办法拿此书入门，读第一遍的时候跳过习题和证明就行了嘛，如果还觉得心虚先看看这本《&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1139426/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&数据结构与算法分析&/a&》&/li&&li&o Algorithms: Design and Analysis [&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.coursera.org/course/algo& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Part 1&/a&] & [&a href=&http://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.coursera.org/course/algo2& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Part 2&/a&]： Stanford 开的算法课，不限定语言，两个部分跟下来算法基础基本就有了；如果英文不过关：&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.163.com/special/opencourse/algorithms.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&麻省理工学院：算法导论&/a&&/li&&li&o 入门阶段还要注意培养使用常规算法解决小规模问题的能力，结合前文的SICP部分可以读读这几本书：《&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/3227098/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&编程珠玑&/a&》，《&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//book.douban.com/subject/1173548/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&程序设计实践 &/a&》&/li&&/ol&&p&&b&编程语言基础&/b&&/p&&p&Different languages solve the same problems in different ways. By learning several different approaches, you can help broaden your thinking and avoid getting stuck in a rut. Additionally, learning many languages is far easier now, thanks to the wealth of freely available software on the Internet&/p&&p&- &a href=&%22https://&&The Pragmatic Programmer&/a&&/p&&p&此外还要知道，学习第 n 门编程语言的难度是第 (n-1) 门的一半，所以尽量去尝试不同的编程语言与编程范式，若你跟寻了前文的指引，你已经接触了：「干净」的脚本语言 Python, 传统的命令式语言 C, 以及&a href=&http://link.zhihu.com/?target=http%3A//matt.might.net/articles/i-love-you-in-racket/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollo}