散打基本功 练三功让你快速入门
　　，类似于格斗和跆拳道一些，是武功的一种表现形式，基于运动，散打又是一种高强度的运动方式，而现在，散打已经成为一种人们生活中比较常见的现代竞技体育项目，学习散打不但有利于我们的身体健康，还可以必要的时候保护自己，增强我们的自信心，那么散打到底是怎样的呢，下面我给大家介绍散打的基本功和比赛规则。
　　一、腿功
　　(一)散打正压腿
　　面对肯定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿蜷缩，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，而后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量涉及脚尖。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸前压。
　　(二)侧压腿
　　右腿支持站立，左脚从体侧搁置到肯定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿蜷缩，腰部挺拔，上体向左侧下振压，振压幅度要逐步加大，直到上体能侧倒在左腿上。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿蜷缩，开髋立腰挺胸，上体完整侧倒。　　(三)后压腿
　　背对肯定高度的物体，两手叉腰，右腿支持站立，左腿后伸，脚背放到物体上，两腿蜷缩，上体向后下振压，并逐步增大振压幅度。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，头随上体后仰。&&&
　　(四)仆步压腿
　　右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧蜷缩，脚尖内扣;两手分手抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压(图5-14)。左右仆步交替进行。
　　学练要点：直腰低头，一腿全蹲，另一腿蜷缩，两脚压紧空中。
　　(五)正搬腿
　　右腿蜷缩支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，而后将左脚向后方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。
　　(六)侧搬腿
　　左腿蜷缩支持，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿蜷缩，脚尖勾紧。两腿交替进行。
　　学练要点：两腿蜷缩，立腰挺胸，身材竖立颠簸。
　　(七)竖叉
　　两腿蜷缩前后叉开成直线。西安散打培训左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。两腿交替进行。
　　学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。&&&
　　(八)劈横叉
　　两腿蜷缩向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。两臂立掌侧平举。
　　学练要点：髋关节完整关上，立腰挺胸。
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功夫散打练习 这腿功太霸气了
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图文大播报
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求散打王的力量训练计划，我想看看练散的如何进行器械训练的？
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志气高、加油
新问题 新思考 高手的问题
之前有练过一段时间散打，感觉很少有器械训练，大部分还是速度、耐力、爆发力的训练。多是踢靶和对抗。
我练散打， 主要就是爆发力训练，做时速度要快，要多练全身复合的那种力量练习&&你多看看UFC力量练习吧， 差不多
高手们块出来啊············
散打中力量训练方法(专家级) 宝力高可能正在用此方案训练!
下面训练方案来自西安体育学院的武术系散打专业教案
下面是西体的成绩:
第十届全国运动会武术比赛散打预赛于日已结束。我院散打队9名参赛队
员在教练赵学军的带领下，发扬顽强拼搏的精神，赛出了风格，发挥了水平，共有8人
打入决赛，获得了3枚金牌；1枚银牌；2个第五和1个第七名的优异成绩。其中秦力子
获女子52 kg级冠军；那顺格日勒、宝力高分别获男子87.5kg和77.5kg级冠军；巴特尔
获男子77.5kg级亚军；赵紫龙、青格乐获第五名；巴达楞贵获第七名；李原进入决赛。
注：秦力子、宝力高、赵紫龙、青格乐、巴达楞贵现为我系2002级学生。
力量是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。
散打是以击中、摔倒对方得分的多少来判定胜负，击中、摔倒对方均需要力量，具体表
现在上肢拳法的打击力量、下肢腿法的打击力量、摔法的力量、承受击打的抗击力量等
四个方面。
散打需要各种力量素质有较高的综合水平，而不是单一地发展某种力量素质。
（一）最大力量训练
1 、通过提高中枢神经系统支配肌肉工作的能力来发展最大力量
功能： 能够有效地提高最大力量却不增加肌肉体积。散打比赛按运动员的体重分级进
行，增大力量而不增加体重尤为重要，
训练方法：
① 肌肉功张弛适度的训练。
运动员在发出动作之后回收的过程中，或者动作与动作之间的间歇期，使肌肉尽量保持
合理的放松，有利于肌肉迅速补充能力物质，有利于神经调节机制得到缓冲，有利于减
缓对抗肌、协同机的负面影响，从而使动作能够发出最大力量。
② 肌肉做功刺激强度的训练。
在训练过程中，要求运动员用最快的速度和最大的力量完成每一个动作，保证神经系统
的兴奋性，保证参与工作肌肉的刺激强度，从而提高训练质量，保证运动员最大力量的
③ 肌肉做功方式的训练。
完成每个动作要充分调动大肌肉群做功，否则，不利于充分调动全身能调动的主动肌、
协同肌参与收缩做功。
? 踹腿，大腿要尽量屈膝回收并推动小腿向前，而不是小腿带动大腿向前；
? 冲拳，不能只让上肢肌群做功，必须利用腿部和腰部的力量。
④ 肌肉做功增长距离的训练。
力量大小与肌肉做功的距离有关。在不产生动作预兆的前提下，应尽量增长击打距离。
增长距离主要靠步法的调整和身体姿势的调整。
⑤ 动作击打力点准确的训练。
在平时训练中，要保证击打的部位与动作力量最高值的力点恰到好处，以充分发挥击打
⑥ 以气催力增大力量的训练。
使呼气与击打动作协调一致，以增大击打力量。
2 、通过增加肌肉横断面积来提高最大力量
（ 1 ）最大力量训练的要素
? 肌肉工作的方式： 散打运动员发展最大力量，应以克制性和退让性的动力性工作方式
为主，辅之静力性工作方式。静力性练习是发展最大力量的有效手段之一，但在高水平
运动员训练时，静力性练习量宜控制在最大力量练习总量的 10% 以下。
? 阻力的大小： 克服阻力的大小是最大力量训练的重要要素之一。
? 克制性力量练习可在最大力量能力的 50~100% 范围内变化；
? 退让性力量训练可在 70%~80% 至 120%~130% 范围内变动；
? 改善肌肉协调应采用极限负荷和次极限负荷；
? 肌间协调的改善应选择极限重量的 50%~60% 。
? 选择增大肌肉体积来发展最大力量时，采用的练习强度约为极限体重的 75~90% 。这
种负荷重量可以使每组力量练习的肌肉工作强度与每组重复次数达到最佳组合。
? 对于高水平运动员，静力性力量练习的重要只有达到极限重量的 70% 以上才会产生
较好的训练效果，达到极限重量的 90%~100% 才能获得最佳训练效果。
? 练习动作的速度： 无论采用哪种方法发展最大力量，都必须保持较慢的动作速度。
原因： ① 动作速度过快会使练习效果向发展速度力量的方向转移。
② 在进行向心力量练习时，如果动作速度太快，力量的最大发挥或接近最大的发挥只
能出现在动作的开始阶段，而肌肉工作的其他阶段因器械的惯性作用却不能获得应有的
采用改善神经调节机制途径发展最大力量，中等动作速度的练习效果最佳，每个动作的
速度为 1.5~2.5 秒钟。
为了防止应慢速的最大力量练习而导致快肌快速收缩能力的降低，要把慢速的最大力量
练习与速度练习结合起来。
? 完成每组练习的时间：
? 改善肌肉协调的最大力量练习，通常每组练习的重复次数为 2~6 次，完成一组练习的
约需 3~15 秒钟；
? 改善肌间协调的最大力量练习，每组重复次数可达 15~20 次，每组所需时间约为
23~50 秒钟；
? 若以增大肌肉体积提高最大力量时，则每组练习的重复次数为 6~12 次的效果最好，
一组练习需 18~60 秒钟。
? 组间休息的时间：
必须保证运动员无氧非乳酸能源和机体工作能力的基本恢复。发展最大力量的组间间歇
的时间较长，一般为 2~6 分钟。
? 练习的组数：
? 改进肌内协调和肌间协调的最大力量练习，其重复的练习组数为 2~6 组；
? 增大肌肉体积的最大力量练习，其练习的组数为 3~10 组。
（ 2 ）发展最大力量的常用方法
1 ）重复法： 特点是负荷大小随肌肉力量的增大而逐渐增加。
负荷特点： 负荷强度为 75%~95% ，每组重复次数为 3~6 次，组数为 6~8 组，每组间
歇时间为 3 分钟。
运用： 此法适用于训练的各个时期和阶段，有利于改进用力的协调性，能迅速而有效
地提高肌肉力量。
2 ）强度法： 特点是采用最大负荷安排。练习时逐渐达到用力极限，然后继续用中上
强度的负荷量，直到机体对刺激产生劣性反映为止。
负荷特点： 负荷强度为 85%~100% ，每组重复次数为 1~3 次，组数为 6~10 组，每
组间歇的时间为 3 分钟。
运用： 此法特别适合高水平散打运动员运用，它有利于最大力量和相对力量的提高，
却不增大肌肉的体积，不增加体重。但采用这种方法需要较好的体力和心理准备，还需
有丰富的营养和良好的恢复手段作保证。
3 ）阶梯式训练法： 特点是突出极限强度，几乎每周、每天和每个练习都要求接近、
达到甚至超过本人当天最高水平。经过一段时间训练，当运动员能够在原最大力量能力
的重量上成功完成两次时，就可以增加新的重量。每级阶梯的训练时间为 2 周。如果
运动员不能承受新的负荷，则退回到原来的阶梯训练 2~3 天后，再继续增量。
负荷特征：
? 以 90% 强度练习 3 组，每组重复 2 次，每组间歇 3 分钟；
? 以 97`5% 强度练习 2 组，没组重复 2 次，间歇 3 分钟；
? 以 100% 强度练习 2 组，每组重复 1 次，间歇 3 分钟；
? 以 100% 以上强度练习 1~2 组，每组次数 1 次，间歇 3 分钟。
4 ）极限法： 特点是进行极限数量的动作重复，直到实在练习不动为止。
负荷特征： 负荷强度为 50%~75% ，每组重复 10~12 次，组数为 3~5 组，每间歇
3~5 分钟。
功能： 此方法对机体施加了全面、深刻的结构性（肌纤维增粗）和机能性（心血管系
统）的影响，是一种能得到肌肉内协调和肌纤维体积双重训练效应方法。
5 ）静力法： 特点是用较大重量的负荷并以递增重量的方式进行练习。
负荷特征： 负荷强度为 90% 以上，每组持续 3~6 秒钟，组数为 4 组，每组间歇 3~4
（二）速度力量训练
1 、速度力量训练的原理
决定速度力量发展水平的主要因素是肌内协调、肌间协调和运动单位的快速收缩能力。
? 散打中的摔法，要求在克服较大阻力的情况下表现出高度发展的速度力量。此时，肌
肉的体积具有较大的作用。
? 运动员在比赛中使用拳法和腿法，需要多次发挥出速度力量。此时，起主要作用的不
是肌肉体积而是肌内和肌间协调以及肌纤维的快速收缩能力。
2 、速度力量训练的要素
? 肌肉工作的方式： 发展速度力量主要采用动力性的工作方式，包括克制性的、退让性
的等动和超长的工作方式。
? 阻力的大小：
? 对于提高摔法运用的速度力量，则可用最大力量能力的 30%~50% ；
? 重点发展爆发力时，阻力的量要大一些；
? 提高起动力量时，阻力则要小些。
? 练习动作的速度：
? 训练的主要目的提高爆发力，可采用次极限速度；
? 训练目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等动练习法，则力求在 15 ° / 秒以上
的角度条件下完成动作。
? 完成单个练习的时间： 每个练习的持续时间应该保证在不降低动作速度和不出现疲劳
状态的情况下完成动作，通常每组练习的重复次数可在一次到五六次之间波动。每组练
习中工作的持续时间大约在 3~4 秒钟至 10~15 秒钟之间。
具体持续时间的长短取决于练习的性质、阻力的大小、训练的水平和练习的结构等等。
? 组间间歇： 组间休息必须保证机体工作能力的恢复和非乳酸能氧债的清除。
? 短时性练习（ 10 秒左右），间歇时间为 30~40 秒；
? 时间较长的练习（ 1~3 分钟），间歇时间为 2~3 分钟。
如果间歇上较短，可采取积极性休息，也可辅以自我按摩。
? 练习的组数： 练习的组数应根据练习的性质和强度的大小来确定。一次课练习的组数
应在 2~6 组范围内，当负荷强度为 30%~50% 时，练习的组数为 5 组为宜。
3 、发展速度力量的训练方法
? 采用极限重量的 60%~80% 以极限速度进行练习，每组次数 3~5 ，完成 3~4 组，间
歇 4~5 分钟。
? 采用极限重量的 30%~50% ，以极限速度重复 7 次，完成 5 组，间歇 3~5 分钟。
? 各种快速跳跃，每组 10~15 次，完成 3~5 组，间歇 5 分钟。
（三）力量耐力训练
1 、力量耐力训练方法的原理
力量耐力是指在规定时间内反复完成比赛动作所要求的高水平的肌肉收缩能力。
例如： ① 多次重复的拳、腿练习，应力求表现高水平的起动力量和爆发力；
② 多次重复的摔假人或摔法练习，应发挥最大力量和爆发力。
2 、力量耐力训练的方法学要素
1 ）负荷强度：
? 提高拳法和腿法的力量耐力练习，阻力略超出比赛活动阻力的 5~10% ；
? 提高摔法的力量耐力练习中，可超出比赛活动阻力的 10~30% 。发展最大力量耐力，
可采用 60~80% 的重量；
? 发展速度力量耐力，可采用 40~60% 的重量；发展静力性力量耐力，可采用
70~100% 的重量。
2 ）练习的持续时间：
? 提高出拳、出腿力量耐力的练习时间为 30~60 秒；
? 摔法的练习时间为 30 秒 ~2 分钟。
3 ）练习的间歇时间：
? 发展出拳、出腿的力量耐力练习，若持续时间为 30~60 秒，间歇时间为短于练习时间
? 若练习时间较长，间歇时间也相应延长。
4 ）练习的速率： 动作速率应尽可能与比赛活动的速效一致。
5 ）练习重复次数与组数：
? 发展最大力量耐力的重复总次数可达 60~100 次，练习 3~5 组；
? 发展速度力量耐力的重复总次数可达 100~200 次，练习 3~6 组。
3 、发展力量耐力的训练方法
1 ）循环力量训练法： 运用各种力量训练方法学的参数，选择若干练习手段，组成各
练习“站”并以循环方式进行练习。
? 散打力量耐力的循环练习通常采用 4~8 个练习，每组循环重复 3~4 次，总持续时间
20~30 分钟。
? 采用 40%~60% 负荷强度，每组完成 10~20 次，进行 3~5 组，组间间歇 3~90 秒
? 采用 25%~40% 的负荷强度，以快速的动作节奏完成练习，每组重复 30 次以上，完
成 4~6 组，组间间歇 30~60 秒钟。
2 ）重复训练法： 采用低强度负荷的专项手段，如持哑铃的拳法练习、轻负荷的腿法
练习、步法练习和单支撑连续高抬腿等。
? 每组重复 20~40 次，间歇 60~90 秒钟，完成 3~5 组
散打中力量训练方法(专家级) 宝力高可能正在用此方案训练!
下面训练方案来自西安体育学院的武术系散打专业教案
下面是西体的成绩:
第十届全国运动会武术比赛散打预赛于日已结束。我院散打队9名参 ...
快乐的鬼首 发表于
够专业&&:cool:
我只知道绝对力量对他们来说一点不重要&&
重要的是 协调性与爆发力~~~~当前位置：
曾经中国散打界的四大腿王，他们的腿法都练得如火纯情！
时间: 17:32 来源:搏击教授头条号 作者:搏击教授 点击:次
【1】 白眉大侠 苑玉宝 苑氏高鞭腿如火纯情 白眉大侠苑玉宝曾经战绩127战121胜6负，他是2000年-2001年75kg级全国散打冠军，他的高鞭腿练得非常熟练，这些战绩中很多选手都吃过他的高鞭腿的苦头，看他比赛经常可以看到选手被他高鞭腿爆头ko，尤其是苑玉宝高鞭
【1】白眉大侠 苑玉宝 苑氏高鞭腿如火纯情
白眉大侠苑玉宝曾经战绩127战121胜6负，他是2000年-2001年75kg级全国散打冠军，他的高鞭腿练得非常熟练，这些战绩中很多选手都吃过他的高鞭腿的苦头，看他比赛经常可以看到选手被他高鞭腿爆头ko，尤其是苑玉宝高鞭腿ko李帅那一次比赛，他把高鞭腿发挥到了极致！他在中国除了负给柳海龙以外他几乎没有输过！曾经四大腿王之一也是名不虚传！
【2】玉面小达摩 郑裕嵩 转身后摆腿杨明天下
绰号玉面小达摩的 郑裕嵩也是曾经散打界四大腿王之一，他的主要奖项是中法对抗赛两届冠军，2005年十运会77.5kg级总冠军！而他杨明天下靠的就是他的转身后摆腿，这一招在那个年代很少见！在当时很多散打斗士，搏击选手都被他的转身后摆腿ko，而草原骄子宝力高也曾吃过他腿的苦头，如今现在很多拳迷虽然记不起他的名字，却深深记得他那出神入化的转身后摆腿！
【3】鬼七腿 铁腿王 圣斗士 柯荣亮
柯荣亮有很多绰号，这些绰号全部来源于他的腿法，他非常擅长测踹和鞭腿，当时最著名的一回赛事就是他用它的鞭腿在第一回合就ko了美国的搏击冠军，他是年连续两届中美对抗赛冠军，多次国内冠军，当时的蒙古王那顺格日乐，王三侦都是他的手下败将，而他还在台下用他的腿法ko过特种兵！四大腿王之一也是名不虚传！
【4】散打王 柳腿披挂 柳海龙
说道柳海龙他家就非常熟悉了，他更是以劈挂腿而闻名，人称柳腿披挂上面的两位腿王也都吃过柳海龙的劈挂腿，苑玉宝三次负给柳海龙，郑裕嵩两次负于柳海龙，柳海龙也和他们都互有胜负！而柳海龙更是把劈挂腿练得如如火纯情出神入化，不光国内很多选手吃过他的劈挂腿就连很多外国选手也不少吃过他的腿法，柳海龙挡住无愧四大腿王！
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