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先w再按shinf，跑的过程中鼠标上下滚轮不停快速滑动，最后快速按左右键，3代鬼畜跑可以网上上去搜
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轻装上阵，马拉松，
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鬼畜跑，贴墙跑，请搜索王小胖视频有详细讲解
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删除内容将-5声望，确定删除？跑步的时候，怎样才能跑得更快更远更轻松？
开始跑步的理由因人而异，但有一点都是相同的，就是“希望比现在更能跑”。无论目标打破记录的跑者、为健康坚持跑步的跑者、或是想要挑战超马的跑者，本质上是相同的。
但是有一点我希望大家作为前提，那就是“跑得轻松”。如果带着腿伤勉强坚持跑下去，恐怕也不会实现所希望的结果。跑步本应是兴趣爱好，不该反而给自己造成痛苦。不过也有些人会说“只要可以全马完赛，怎样都无所谓”、“如果能跑进4小时、就没有遗憾了”等等。但真的跑完全马的时候，还会那么想吗？
跑完马拉松，会给你带来巨大的感动和成就感。大部分人跑完之后，想的都是“还想继续跑下去”。因此，跑马之前做好“轻松跑”的准备就不可或缺。这些准备会帮助你跑得更快、更远。
※首先从正确的姿势开始
对于跑步，首先要注意姿势。很多跑友被提醒“注意保持正确的跑姿”时，头脑中是否浮现出问号呢？在学校练跑步时，老师经常会提醒“挺直腰板”，这就是在纠正你的跑姿。如果将后背挺直，会感觉到自己稍微高了一些。那么，这的确是正确的跑姿吗？
脊柱弯曲会导致腰部下沉
所谓“挺直腰板”的姿势如果从侧面观察，脊柱会呈弓形。同时臀部会稍稍向后突出，胸部向前挺，上半身向后仰。甚至有可能会抬下巴。自己尝试在镜子前做出这样挺直腰板的动作吧，用这样的姿势跑步会怎样呢？腰部会下沉，跑姿也不稳定。很难称得上漂亮的跑姿吧。
保持从脚到头稳定的一条直线
跑步最基本的姿势，是骨盆前倾、保持从头到脚形成一条直线。并且腿、膝、上半身、面部都向着正前方（跑进的方向）。这不仅是我个人的经验，无论顶尖跑者、精英运动员，或是开办跑步学校和研讨会的人，对于这一点都是形成共识的。
尝试仰卧时抬起骨盆
请试一下屈膝仰卧，恐怕很多人的后背与地板之间都会留下空隙。不仅成年人如此，我指导的很多中学生也一样。
那么从这个姿势，尝试通过骨盆和腹肌发力，有意地填满背部的空隙。然后，试试把腿伸直。此时头、后背、腰、臀部、腿全部贴在地板上，这才是真正的“正直”。在站立时，做出这样的姿势。这就是保持骨盆位置的基本姿势，并没有想象的那么难。不过只要反复做这个姿势，就会逐渐形成习惯。
※从日常动作加以注意
想要掌握正确的跑姿，首先最重要的就是通过不断重复形成记忆。为此，从日常生活的动作中就对姿势加以注意。
比如坐在椅子上时，也保持骨盆直立、背肌挺直。或是走在马路上时也注意姿势，脚尖不要八字，保持向正前方落地等等。即使不特意挤出时间去跑步，这些也都是任何人可以经常练习的。而这个姿势最终将为跑步带来极大的好处。
跑步时，我也建议大家保持跑姿别懈怠。疲惫时松松垮垮的跑姿，并非正确的跑法。不少人即便如此还是只以距离为目标坚持跑，事倍功半。这样的话，还不如在可以保持正确跑姿的范围内、心情愉悦地结束跑步更好。
此时最好能随时确认自己的跑姿。如果是路跑训练，可以通过路边店面的玻璃窗看到自己的身影。如果是在健身房，跑步机侧面也可能有镜子。如果是在俱乐部训练，队友间可以互相用手机拍摄跑姿，从而确认自己的跑姿是否正确。
那么再为大家稍微介绍一些具体的训练方法吧。
※推荐Running Drill
为了通过实践掌握跑姿，推荐Running Drill方法。这不仅是跑步，而是通过确认一个个的动作进行的“基础运动”。只要有50米的直线距离即可，在附近的公园也能进行。从坐位、立位等静止状态，或步行等慢节奏的动作中，使身体稍微承受一点强度，在这种状态下关注跑姿。
Running Drill有很多种，因人而异、或不同俱乐部采纳的方法也不同。这里仅介绍3个适用于所有人的动作。首先还是从站姿开始做出正确的姿势，然后保持这个姿势进行。
保持上半身直立、腰部下沉
单脚向前迈出，将腰部位置向下沉。此时上半身要保持直立，不可前后左右倾斜。此外，要注意确认脚尖、膝盖不要向外撇，而是指向前（前进方向）。保持这样的姿势，慢慢地交换两腿向前进。
＜Unclelift＞
注意膝盖不要向前顶出去
膝部以下向后屈，将脚向后勾，感觉脚像是踢自己的臀部那样。如果从前面看，小腿部分应该是消失不见的。手可以扶在臀部上，主要腿不要向前迈出去就可以。保持这样向后踢几次，逐渐加快速度，身体前倾向前进。如果可以保持姿势，就可以做到脚不蹬地而向前。此时的要点是注意避免上下弹跳。
＜Baunding＞
利用落地的反作用力上坡
找好节奏，“砰、砰”地跳跃着前进。此时着地点落在身体的直线上，并加大摆臂。要点是，并非向上跳跃，而是身体前倾，沿着前倾的角度向前进。注意上半身不要左右摇晃，保持好身体的中心轴。
※锻炼好支持身体的躯干
正确的跑姿中，前倾姿势是最基本的要点。因此可以维持前倾姿势的躯干肌肉（核心肌群）就尤为重要。如果躯干无法保持稳定，跑姿也很快就会懈怠下来。
要锻炼躯干，就必须要进行所谓的“核心力量训练”，这是肌力训练的一种。不过很多人会把核心力量训练和平常的跑步训练分开吧。当然分开进行也可以锻炼到肌肉力量。不过为了可以将训练效果活用到跑步中，推荐尽可能在跑步前进行这项训练。做完核心力量训练后，练到的肌肉当然会疲劳。正因如此，跑步时就可以把注意力集中在各个部位，感受到“跑步时是怎样调动哪些部位的”。具体为大家介绍几个训练方法的示例吧。
用手臂和脚尖支撑身体，从头到脚保持为一条直线。此时最重要的是腰部不要弯曲呈弓形、后背也不要耸起来致使腹部下沉，控制好腹肌、背肌稳定。每组维持20-30秒，反复1-3组。
＜Sideplank＞
注意不要前后摇晃
这是平板支撑的侧位姿势。将一条腿叠在另一条腿上，用一只脚和一条胳膊两点支撑身体。从头到脚同样保持为一条直线，不仅从前面看是一条直线、从上面看也是。有时可能会感觉身体要向后倒、或坚持不住要向前倒。如果要确认姿势，可以将身体侧面自由的那条手臂上举，以确认角度。每组维持20-30秒，反复1-3组。
＜Backextention＞
伸直后再把胳膊和腿收回
用双手手掌和双膝着地，伸出左右相反的手和脚。伸直时，实现随着手向前。手、头、腰、脚呈一条直线。伸直后，慢慢地把胳膊和膝部收回并拢。每组左右各30次，做2-3组。
怎么样？如果掌握了正确的姿势，跑步时就可以避免无谓的体能消耗。其结果就是可以跑得更快、或更远。做好准备，享受更畅快地跑步吧。
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