怎样使太极拳架动作协调——胡新朝 郭桂珍 ——中国武术在线 太极拳的论坛
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怎样使太极拳架动作协调——胡新朝 郭桂珍
文/胡新朝 郭桂珍 2012年
太极拳盘架中，手眼身法步，配合的默契，动作就优美自然，攻防意思表达的就清楚明白，所蕴含的气势磅礴也能得以体现。反之，身躯四肢零零散散，形不达意、意不传神。一套拳越是练得精致细微，越显的自然顺达，这其中一个重要内涵就是动作的协调性问题。要做好协调，除了具备肌肉训练这一最基本的条件外，应从以下几个方面去研究。
一、动作运行顺畅、顺随、顺力，有一不顺就可能不畅
火车之所以跑得快，跑的平稳顺畅，主要因为一列火车不论是四十节五十节或是多个节，从头到尾，所有的动力都是向着一个方向动作。中间任何一个部位没有向左或向右甚至向后运劲，这就是顺力，顺力就顺畅。如果不是这样，车头向前，而中间车箱车轮有向左拐向右拐，非但不顺达还可能颠覆倾倒。人在走路或是跑步时，头部前伸，躯干前倾，左右臂与双腿交错运力，发挥了完整一气的顺畅，这就是协调得好。假设跑步时头偏，身子斜扭，双臂不配合，两条腿再怎么用力也跑不快。这两个道理看似简单明白，可是在盘架中，出现协调不齐，配合不力时就不易被觉察，以致出现身体摇摆，劲力不随，四肢零零散散状态。如：杨式拳中高探马接右蹬脚一式，高探马定势后，左弓步进身双手交叉胸前抱掌，就在进身提右膝成独立步时往往站不稳，这一环节站不稳，不能沉住气，必然影响下一步的蹬脚。站不稳的原因就是在进身提右膝时力不顺达。提右膝进身时，胸、腰、胯及头部没有顺着左脚尖和膝盖呈左前方进身站立成独立步，而是过早地扭向右前方，形成左进右拐，背道而驰的弊端。如果身体各部位都是向左脚尖一个方向动作，待提右膝独立步定势后再婉转地扭腰、头、胸及双臂转向前方，就会非常顺畅舒服，极尽自然。又如42式剑中提膝提剑一式，右弓步下刺定势后，抽剑回转划弧，头、腰、胯、左膝都要向右前方，即右脚尖和膝盖的方向运力提膝，当右独立步形成时，右臂将剑向右上方提拉，以稳住右进缓冲姿势，左剑指领劲，引带胸、腰、胯及头部向左抹剑，就会又顺达又稳定。这里有一个如何巧妙地掌握颈力转换的技巧。其实外形的形体转换也就是劲力的转换。太极系列的转换往往非常圆活婉转，甚至达到了天衣无缝之状，一般不易被初学者看出和掌握，脱离了劲力的转换轨道，过早了不稳，背道而驰，晚了生硬断续。
二、弄清以腰带、以手领的主次关系，明确发劲点和领劲点的部位
太极拳行功中，以腰带，以手领是两个相辅相成的统一整体，不能一概而论。两者关系不明确，配合不好，要不出现手动腰不动零零散散。要不出现腰劲手不动僵硬之状。在某些动作里，腰身和四肢有分工不同，往往是身体某个部位起主导作用另一个部位起辅助作用（辅助作用有助势，对称，上下对拉，阴阳互补等）它们主次作用不一样，但相互之间的配合缺一不可。42式剑提膝劈剑一式，右弓步削剑后，先是腰胯重心后移至左腿，在此基础上，右臂挥剑向右后引带为辅，待剑至头右上方时再向前方下劈。这就是以腰带为主，以右臂挥右半圈为辅。如果颠倒两者用力的主次关系，或者平分后坐与扭腰抡臂之力量，势必出现上身向左倾斜之状。
还有一些动作，主辅作用也不是一成不变的，而是随着动作的运行而交替改变。如揽雀尾一式，掤是以手领，两手又是以右掌为主，以腰胯催劲，而不是以腰胯领劲。如果不是以手领，就会出现身子已去，弓步已形成，而手还不到位，
又是以腰带臂。如果不以腰带，就会形成手动腰不功。接挤式，腰微右转，两臂翻转，左掌搭在右腕部挤的预备式，然后，以腰胯向前涌动之势向前挤去。该式一进一退，以手领以腰带往复两个回合，可谓变化惟妙惟肖。总之，主辅作用，腰带与手领在动作中是不停地微妙地变化着，这就需要我们细心去体悟，举一反三，力求把每个动作最完善最顺达地表现出来，达到天人合一的自然境地。
三、枝动叶随、由里及外、透过现象找本质，摸着枝节抓大节
在不断精炼协调中，不但要用力气去练，还要善于用心用脑子去练。遇到某个动作做不好，做不到位，就要分析为什么，原因何在？是功力不到，还是方法不对头？要用辨证的观点，透过现象看本质，就像中医看病一样，通过体表症状诊断内脏病因，标本兼治，否则，就是无的放失，或是事倍功半，如42式拳云手一式，两脚的横向移步必须是平行移动。一些人总是呈外八字，尽管落脚时用心用力落地成平行，可身子往左或往右一扭动，左脚往右或右脚往左一移，又扭成外八字形。如果就事论事，在脚掌上原因，看你怎么用意用力也达不到规范要求。问题不在脚的踝关节，而主要在髖关节，髋关节拉不开或拉的幅度不够，两脚事先摆的再平行，也经不住髋关节的牵动。相比之下，渺小的踝关节根本经不住髋关节庞大的控制而呈外八字。所以，就要抓住髋关节松开的环节的重点训练，通过侧压腿、劈叉等基本功专门训练，使髋关节松开，这样问题就会迎刃而解。同时，对其它动作也会有极大的帮助。诸如此类的窍道很多，大家可以触类旁通。
要使动作协调精密，还有一个重要的问题是如何理解运作用意不用力。&用意不用力&是太极拳一个重要原则，从字面上好理解，但在实际动作中并不好实施试问，不用力，毫不用力两臂怎么挥动。不用力，器械在手中怎么去点、削、劈、刺等使出各种剑法。可见这个力还是要用的。仔细体会，身体之所以能做出各种造型，表现出各种手法、腿法、剑法、刀法都是要用力的。这个力是由内辐射至外，从腰脊上至肩、臂、手；下至胯、腿传到脚。太极拳的用力，正是这种由内及外，内紧外松的用力法。用一个最简单和较为复杂的动作说明。起势一式，当双臂上举时用力如果不是从内到外，不是从腰脊至背、肩传到手，技击中完全可以被人所采。凡各种套路中有此动作的大多都有一句&以腰脊之力缓缓将两臂挑起&。对于初学者甚至练了好多年的人来讲，这句话不好理解，怎么用腰脊之力举起双臂？从腰到手臂，中间隔着肩背怎么不用力才能举起双臂。看起来有些离奇，其实，用腰脊之力，也就是发劲点在腰，从腰传导至背肩，带动手臂。&云手&一式，也是以腰带肩，以肩带臂往返运转。42式剑中&提膝后截剑&，如果挥剑后截时手上用力，由于右手向右后方用力的缘故，身体必然向左后方倾斜，这是因为自己破坏了自己平衡。如果是以臂用力挥剑后截，即可动作到位顺畅，又不会影响自身的平衡性。分脚、蹬脚一式，不是脚向外用力，而是两胯和大腿在用力。一胯向下一胯向外向上同时用力。如果是脚向外向上用力，不但抬不高，还会因破坏自身的平衡而摇晃。以上几例动作的用力，都是由内向外，内紧外松的用力方法。太极拳行架中，关于协调的内涵很细很微妙，粗浅感受全当抛砖引玉。太极拳教程 太极腿法练习要求及方法教学
太极拳教程 太极腿法练习要求及方法教学,腿在各种武术中都有很重要的作用，腿法好可增加下盘的稳定性从而在对战中获得优势，那么你知道怎么练习太极拳腿法么?练习过程中会出现哪些错误呢?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!
top1:太极拳教程 太极腿法练习要求及方法教学
　　腿在各种中都有很重要的作用，腿法好可增加下盘的稳定性从而在对战中获得优势，那么你知道怎么练习腿法么?练习过程中会出现哪些错误呢?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!
　　太极拳的关键在腰不在腿，但腿的重要性是显而易见的。从健身角度讲，双腿是全身的支撑，是练拳时稳定的基础。对来说，更要注意对腿的保护。俗话说：人老先老腿。&由于腿脚距离心脏较远，气血相对不足，许多病痛往往先从腿上发生，例如髌骨退化、、、肌肉僵化、站立不稳等等。从技击角度讲，腿的活动范围大，上下、左右、前后、远近都可出击，而且力量大。因此，拳谚讲手是两扇门，全凭腿赢人&。腿又是全身的根基，要看有没有，先看一步走&。所以习练武术向来非常重视腿功、重视步法。太极拳对腿功的要求更高。其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指，由脚而腿而腰，总须完整一气&&有不得机得势处，其病总于腰腿求之&(《十三势行功心解》)。太极拳的任何动作都要求节节贯穿。在人体中，腿为根节，腰为中节，头为梢节，动作时首先根节催中节，然后中节催梢节，只有这样才能一气贯穿。太极拳还要求双腿弯曲，圆裆裹膝，气沉丹田，步如猫行，既重心稳定又轻灵圆活。要做到这些，腿脚无功力是绝对不行的。正因为如此，习练太极拳可以有效地锻炼双腿，长年练太极拳的人，腿脚都十分有力，支撑力很强，在任何情况下都能做到稳如泰山&。
　　如何练腿呢?首先必须坚持基本功锻炼。一是每天要做压腿(高压、低压、正压、侧压)、控腿、踢脚、拍脚、蹬脚、摆脚等基本练习。练习时要根据年龄和身体条件，确定练习的数量与强度。二是站桩。拳谚云：百练不如一站。&站桩是练腿的有效方法，站桩时也要根据身体条件确定站桩的高度与时间。进行这两项基本功锻炼，一是要循序渐进，由易到难，逐步提高标准、增加难度，不可急于求成或盲目模仿。三是要坚持不懈，把基本功锻炼作为每天的必修课&，宁肯少打拳也要多练基本功。一日练一日功，一日不练十日空&，贵在坚持。
　　腿法练习要求
　　在行拳走架中，则要严格按照太极拳对腿的要求与要领认真去做。太极拳的步形有马步、弓步、虚步、扑步、歇步、独立步、丁字步、小开步等，步法有上步、进步、退步、撤步、盖步、插步、侧行步等，脚法有蹬脚、分脚、拍脚、摆莲脚以及扣脚、摆脚、碾脚等&&在进行这些步形、步法练习时首先要放松，要循经走脉，由丹田经胯(环跳穴)到膝(阳陵穴)到脚(涌泉穴)，由上而下逐节松沉，再由下向上逐节提起回到丹田，以意领气，上下贯通，疏通脉络。腿的运转要与全身协调一致，要在腰的主宰带动下协调运行，与全身形成整劲。具体做法可分以下三点。
　　第一要遵守三节律。腿的三节为胯为根节、膝为中节、脚为梢节。运行时先要把脚提起来，脚的高度大约距地面一拳，向前运行稍低，向后稍高。站稳后，缓缓用胯催膝、膝催脚，或者说以脚领膝、膝领胯，层层推进，节节贯穿，在摸索中脚的一点(脚跟内侧)先轻轻着地进行试探，这时重心仍在支撑腿，提起的脚可放可收，有把握后再由脚跟到前脚掌或由前脚掌到脚跟逐步落实，重心也就随之移动。这个过程就是常说的迈步如猫行&、如履薄冰，如临深渊&、点起点落，轻起轻落，缓起缓落&、落步如落尘&。在移步时可按三先&去做，即先站稳再提脚，先提脚再移步，先移重心后提腿;或者反过来叫做三不&：不站稳不提脚，不提脚不移步，不移重心不提腿。移步时要稳扎稳打，步步为营，沉着稳定。这里所说的先后只是短暂的时间差，并不是截然分开。重心移动向前时膝盖不超过脚尖，后坐时臀部不超过脚跟。如果把脚尖与脚跟之间化为五等份，重心则在二与四之间移动，超出即为过。在走猫步同时，前后还要走弧形路线，即脚提起后先经过支撑脚侧，再按一定角度运行，这样前后就成一个浅弧。如果腿力不支，提起的脚也可在支撑脚侧稍停，成丁宇步后再继续运行。这些要领，开始练时可以拆开做，有了一定功力后就应该似停非停，连续不断，如行云流水，没有断续痕迹。
　　第二，步位要准确，两脚间要有角度。为了扩大支撑面、增强稳定性，两脚问要有一定角度。例如弓步时两脚夹角20。～30。为宜(顺步时夹角小些，拗步时夹角大些)。虚步、退(撤)步以10&～20&为宜。两脚问横向距离为两拳至一脚，前脚向前，后脚向外45&。仆步则要前脚尖与后脚跟成一条线，后脚外摆130&左右，前脚内扣。转体时应先微转腰，前后脚的纵向距离也要适当。例如弓步、退(撤)步、侧行步两脚间要保持三至四脚的距离，虚步、跟步两脚间保持一脚距离，开立步两脚距离与肩同宽，合步时两脚保持两拳距离。做独立步时，提腿膝要高过胯，支撑脚也要有角度。蹬(分)脚时脚要高过腰，练习时也可高过头。拍脚时脚的高度要达到头部，摆莲脚外摆幅度不小于150&。这些角度与距离都要认真做到，务求准确到位。暂时做不到的，要通过加强基本功训练逐步步做到。
top2:太极拳教程 太极腿法练习要求及方法教学（2）
　　第三，双腿必须保持一定的弯曲度，即保持弓状。腿弯曲的程度就是拳架的高度。拳架有高、中、低三势，高势双膝稍弯曲，低势大腿接近水平，中势则在二者之间。采取哪种拳架高度，应根据身体条件与功力水平而定。一般体弱或初学者可采用高势，身体好功力强者可用低势，一般人宜采用中势。行拳中，拳架高度在起势时就要确定下来，在一套拳路中应保持不变，除要求站起(如独立步)、下降(如扑步)外，身体自始至终要保持水平移动，不能上下起伏。当然在整个习拳过程中，拳架高度也不是一成不变的，随着体质的增强、功力的提高，拳架可以由高到低逐步加大难度、提高强度。拳架高低有一定范围，高时双腿不能挺直，低时大腿不能超过水平，即臀部不能低于膝盖。在屈腿的同时，还要圆裆、裹膝、吊裆。裆部要撑圆，双膝内扣，裆部下沉。双脚则要随腰腿的转动，及时外摆、内扣、后碾，始终保持与膝盖方向一致。脚落实时，则要五趾抓地，脚心含空，有入地三分之感。
　　常见问题
　　按照以上要领，发现许多人有很多动作不符合要求，毛病甚多，略举如下。　　1.移步时不按三节律节节贯穿，而是像平时走路一样向前迈步。2.脚没有先提起就直接出脚，或者提脚过低脚擦地，也有的提脚过高。3.移步时支撑腿不加控制，重心过早前移形成砸夯。4.双脚间没有角度，有的成一条线，有的甚至超过中线形成扭，有的角度过小身体不稳定，也有的角度过大，总之是落步不准确。5.做弓步时膝盖超过脚尖，也有的后坐过度，两者都形成失重。6.向前移步时不是先移重心，而是上身前倾、用力拔脚，移动脚拖地。7.没站稳就匆忙出步，身体摇摆不定。8_前后脚纵向距离短，步幅小，后腿蹬不出劲来，形成跪腿。9前移时不送胯，形成突臀;后坐时不收腹，形成腆肚。10.移步时双腿直立起来不能保持水平，形成上下起伏。11.转身出步时没有先稍转身，造成角度不够：也有的为了落脚到位，脚在体前画个平圈。12.做仆步时双脚不能踏实，造成掀脚拔跟。13.转身时脚不随之转动，脚与膝盖不在同一方向上。14.向前落脚时脚尖不正，后退时落脚又角度不够。15.两膝过分内扣，形成夹裆：也有的两膝过分外开，形成敞裆。16.做虚步时用脚尖点地，虚脚不着力。17.做开立步、侧行步时，双脚不能保持平行，合步时距离过大或过小。18.蹬脚与分脚区别不清，劲路混淆。19.做蹬(分)脚时，脚的高度不够，蹬(分)脚前脚没有回收自然下垂，蹬(分)后脚不收回。20.做摆莲脚时弧度与高度不够&&出现以上这些毛病，有的是因为要领不清楚，有的是因为开始没有学好形成错误习惯，有的是因为身体条件差一时做不到。应根据不同原因逐步加以纠正与提高，使腿的每一个动作准确、规范、到位。
　　腿是人体重要组成部分，腿功是太极拳重要的基本功，腿的是身体健康的重要保证。我们一定要通过习练太极拳，认真刻苦地练腿，为健康与技击打下坚实基础。
　　一、腿的基本功的练习方法
　　练习太极拳的腿功首先要从基本功练起。腿功讲究耗、压、遛、悬。
　　耗是耗身形和腿法的中规中矩。严格按压腿时的身形和腿法规定的要求将腿下压后，用身体控制压住，耗一会儿时间，同时也是为固定身形姿势。耗腿时感觉韧带有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢复为好，坚持循序渐进的原则。
　　压腿有正压腿、侧压腿、十字压腿，分高压、中压和低压。
　　1、正压腿：一腿独立，脚尖朝前，另一腿提起，脚跟放在适当高度的物体上，腿尖上翘回勾，两臂屈肘，手按在膝盖处，将身体放松前俯下压，胯根向后收，用腹部贴大腿，胸部贴小腿，脊椎骨一节节拉长，用下颌去够脚尖(也可用同侧或异侧肘尖去够脚尖)，然后还原。左右腿交替练习。高压是将腿放在高处压，低压是支撑腿屈膝，将另一腿脚跟着地压。
　　2、侧压：侧身压以耳找脚尖。
　　3、坐压：双脚与肩宽平行开立，屈膝下蹲(肢体放松，下蹲时膝不过足尖)，大腿贴在小腿上，上体保持正直。
　　4、扳腿：一腿独立一腿屈膝上提，同侧的手环抱住小腿，另一手握脚上扳，将大腿面贴住胸部。
　　注意：压腿时要注意节奏和腿的弹性，力度过强容易把腿压伤，力度过弱起不到作用。
top3:太极拳教程 太极腿法练习要求及方法教学（3）
　　遛腿就是踢腿。踢有正踢、侧踢、外摆、里合、单拍脚和双摆莲脚。
　　1、正踢腿：起腿的胯根回抽，脚尖回勾，上踢脑门或双眼中间、鼻尖、嘴、下颌，以能踢到下颌为最好。
　　2、侧踢腿：侧身勾腿上踢。
　　3、外摆腿：摆腿从异侧起，脚经过面前向同侧摆落。
　　4、里合腿：合腿从同侧起，脚经过面前向异侧合落。
　　注意：遛腿练习时，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜轻，不以声响造势。两臂放松，不起强劲。外摆腿和里合腿都要求脚走弧形，腿出扇面。练习太极拳的腿功都要以腰胯带动，以心意的、蓄发引导出腿功的力度。
　　悬腿就是控腿。一腿独立，一腿屈膝上提，小腿上起，将脚蹬出或分出，在一定时间内保持姿势不变。两腿交替练习。
　　在练习以上基本功的同时，可以与杨式太极拳里的单式结合起来练，以下是单式练习的动作要领和注意要点。
　　二、几个基本腿功动作练习方法
　　蹬脚与分脚(以左腿独立为例)
　　1、左脚上步，脚跟先着地，松落左脚掌，左膝前屈(膝、胯部不可着力)，重心全部移到左脚，右脚跟上提。(此时膝胯部不可有任何拙力停留)
　　2、心意收合，尾骨前敛，左脚向下踩地，左腿渐渐向上直立，将右腿屈膝带起，大腿尽量向胸部贴近;同时双掌向胸前捧合，左手在里，右手在外。
　　3、蹬脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚尖上勾。
　　分脚：双掌内旋外分至肩宽;同时右脚脚面展平。
　　4、蹬脚：心意放开，双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右脚以脚跟为力点向外蹬出。
　　分脚：双掌不停继续向两侧立掌伸展;同时右小腿向上分举，意念力点在右脚尖上。
　　5、无论蹬脚还是分脚，出脚后，要将右脚上起的劲力沿肢体向支撑脚下引落。双掌分展如推窗望月，放松肩、臂，肘尖下垂。
　　6、将心意合回，蹬出或分出的右腿屈膝上提收回;同时收回双掌，松腰落胯，劲力松落脚下，以便进入下一式动作的开始。
　　注意：整个动作要求立身中正，松腰胯，不起强劲，以开合蓄发引导动作的完成，求得动作的稳定性。再一个要领就是不能将蹬出或分出脚作为完成动作的目标，最终应能稳定收回腿顺畅连接下一式动作才是目的。
　　图老师小结：看了上面的文章相信你对太极拳腿法的练习应该有了深入的了解，太极拳练习重在坚持不懈，千万不能半途而废，否则终究难有所成!& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、、美妆、、手工DIY等教程让你一手全掌握。推荐关注！【扫描下图可直接关注】
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蹬脚动作为什么要手脚方向一致？
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