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太极拳的基本功怎样练？
&的基本功怎样练？
&&& 拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
&&& 下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供给读者作参考。
&&& (1)肩臂功。
&&& 1)耸肩沉肩：
&&& ①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；④恢复原状。
&&& 要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
&&& 2)开肩合肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。
&&& 要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
&&& 3)前后转肩：
&&& 前转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。&&& 要求：双肩放松，转动快而均匀。
&&& 后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。
&&& 要求：同前转肩。
&&& 左右交叉前后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
&&& 要求：同前、后转肩。
&&& 4)掤臂挤圆：
&&& ①弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
&&& 要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
&&& (2)腰功。
&&& 1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：
& ①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；
②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动；④还原。
& 要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。
& ①并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；②上身左（右）转腰约450，双脚
不动；③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
&&& 要求：同前俯。
&&& 2)转腰：
&&& ①双脚开立，双手叉腰；②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做&腰部回旋&式动作。
&&& 要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
&&& 3)扭腰：
&&& ①双手叉腰，开步站立；②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
&&& 要求：双脚基本不动。
&&& (3)腿功。
&&& 1)压腿：
&&& 正压：
&&& ①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；④还原休息。双腿轮换锻炼（图3-31）。
&&& 侧压：
&&& ①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
&&& 压腿的要求：①双腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐步增高。
& 仆步压：
& ①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
&&& 要求：①仆步步型要正确，上体正直；②臀部不要外翻突出，上体不要前俯；③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
& 2)耗腿：
& 一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。
&&& 要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
&&& 3)扳腿：
&&& 前俯扳脚：
&&& ①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
& 要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；②初练时前俯幅度可以小些。
& 独立抱腿：
& ①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图3-32）。
&&& 要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
& 4)前控腿：
①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间
（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。
& 要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
& 5)踢腿：
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；③前踢腿下地
后，& （前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向
后转身继续练习（图3-34）。
&&& 要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
&&& 要求：同前踢。
&&& 弹踢：
&&& ①双手握拳于腰或叉腰；②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
&&& 要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。
&&& 外摆腿：
&&& ①双手侧平举；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
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> 太极拳教学：太极拳练“胯”的重要性及其方法
太极拳教学：太极拳练“胯”的重要性及其方法
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　　这里，我们首先要理清一个概念，腰胯的“腰”是指人类身体臀上胁下中间部分。而“胯”是指人类的骨骼的一部分。即胯骨，她是组成骨盆的大骨，左右各一，由髂骨、坐骨和耻骨组成，统称为髋骨。因此，腰和胯是人体两个不同部位的称谓，其含义也不同。腰体现在外，而胯则隐于内。正因为胯的隐蔽性，前人在阐述太极拳要求时不好说，或者说不清。但是，太极拳真正发劲打人力量的来源就是胯骨。所以，拳师界有“传拳不传胯”一说，将胯的练法和用法当作珍贵的看家功夫，不轻易传人。本文主要简述太极拳练“胯”的重要性及其方法。　　太极拳练“胯”的重要性及其方法　　胯的重要性体现在王宗岳《十三势行功歌》中。它的头一句：十三总势莫轻视，命意源头在腰隙。“腰隙”就是指胯的部位。对于“腰隙”的理解很多人解释为“命门”，比如沈寿先生说“腰隙，腰部孔穴，这里指腰之后部第二、三腰椎之间的‘命门’穴位”。也有人认为是“丹田”，比如冯志强先生说，“所谓命意源头在腰隙，是指意气之源在丹田，腰隙即丹田。”　　笔者对“命门说”和“丹田说”均不能苟同。丹田说与人体构造不符，命门说有一定道理，但也解释不了“隙”。“隙”是缝，是裂缝，很细很小的缝。从人体骨骼结构上说，腰隙是指腰椎与胯骨的契合处，笔者称之为榫头处。这符合“隙”的含义。　　笔者结合自己练拳体会认为，此处轻微的变换不仅是重心的转换或调整，而且是发劲的源泉。比如，我捋对方左手，自己重心不能在右腿，而应在左腿，这就要求右胯走弧行向左胯转化，看似重心在右，实则在左;对方见被捋将要前倾失势回撤时，此时，我正好胯已移向左边，即可顺劲蹉步向前方放劲，这样劲整威力大。太极拳架及推手中腰胯间隙转化比比皆是。太极拳达到“四两拨千斤”的效果，就是不断转化或调整自己重心，而拨动、控制对方重心。转换、调整、控制、拨动、发放全在腰隙，主要是胯骨。以故“命意源头在腰隙”也!　　王宗岳时代中国还没有人体解剖学，人们对人体骨骼结构不了解，所以，王宗岳只能根据中医学的理解来解释胯的作用，运用了“腰隙“一词。应该说是准确的。设想，王宗岳如果是指“命门”或“丹田”，他完全可以直接用这两个词。因为，“命门”和“丹田”
不仅是中医人体穴位两个重要穴位，而且在中国武术中是最普遍、最具重要性的练功词汇。王宗岳在指导人们练习太极拳的《十三势行功歌》里不会故弄玄虚地造出“腰隙”一词，正是因为“命门”、“丹田”无法正确表达胯的含义，王宗岳才想到以“腰隙”来说明，可谓用心良苦啊!　　太极拳发劲的源泉来自胯骨，再由胯骨带动脊骨, 进而带动四肢筋骨发劲的，即所谓节节贯通是也!从这个意义上说，太极拳发的是“筋骨劲”。以筋骨发力,
是太极拳不同於其他拳术之处。其他拳术, 都以肌肉发力见长， 所以练西洋拳者, 背肌发达; 练跆拳道者, 腿肌发达。太极拳者, 不大可能练出什么肌肉，练得出肌肉的就不是太极拳。所以，一般说来，太极高手是最没有健美的样子的。　　我们在练习、教授太极拳时，一再要求“用意不用力”。而这个“用意不用力”既不怎么好理解，也多引起争论。如果我们换一种说法，叫“用骨不用(肌)肉”,
是否令人更加明白呢? 因为太极拳要求我们以超乎正常的训练方式, 细致深入地控制到骨骼。　　我们常说“太极处处都是手”，是这样吗?当然是!只要我们对自己周身每节骨头都能号令, 无论对方碰到我身上任何部位,
我都能立即就在该部位进行化解、反击，就能做到“浑身都是手”!所谓“全身是手手非手”也!　　既然胯骨如此重要，那如何练就胯?首先要学会开胯，将胯根打开，以使胯关节松开。我们知道，腰部的左右旋转和腿部的虚实转换，是靠胯关节的松活来完成的。如果两个胯关节不打开，死顶住骨盆，腰也难以起到车轴的作用。　　“开胯”的要求，一般有两层意思，一是机械性开胯。根据人体胯的关节和肌肉僵硬性，要拉胯，每天压胯，有正压、侧压等。再者拉大马步，两膝盖螺旋外展、平面旋转，以使大腿根部产生拉力。这样练习一段时间，可使胯关节和肌肉拉开变长，具有一定韧性。二是内功性开胯。在机械性开胯基础上，通过意念，两膝先外展后微微内合，胯根松开，用意念致使胯骨部位收束、开放、旋转整合起来，带动全身骨骼连动。比如，在盘架子中的陈氏拳单鞭势、斜形拗步势、前膛拗步势，右(左)膝外展旋转，以身领手，丹田运转，势子结束时两膝微微内合，使胯开撑，一系列的上下相随，胯松开是也!外形如城墙之拱门，达到了“胯撑裆圆”的要求。　　其次，行拳、盘架要慢练。慢才能体会内在的气息运行、骨节的催动。笔者盘架陈氏一路拳最慢练时达25分钟，现在行一路拳也要15分钟。盘的这样慢，是要体会“用骨不用肉”的骨骼的节节推劲，如果盘得快，7—8分钟练完，是无法体会气息、骨骼运动的。通过这样的修练，再复而快时，才能快得顺、快得整、快得浑身都是手。　　行拳、盘架、推手、散形皆由丹田统领，以胯根为主宰，带动周身骨骼节节运动，化则节节分解。发则节节催劲。依靠胯部运动来传劲发力，外形似乎是手在发劲，实则胯在催动手之劲。比如，陈氏拳“青龙出水”势，右手自胸前由上自下弧行向右前上发劲，实际胯在右经左再到右旋转运动，方能发出右手抖弹之劲。再比如，对方封住我右手并向我发劲，而我虽然被封住右手，但我腰胯随即向左转换，左重则左虚、右重则右沓，不进则罢，若进必然使对方落空，因为胯的移动已使我的重心变化，而我重心一变，则可相机得势使对方失去重心而倾斜跌出。这是“松胯活裆”的结果。久而久之，心意合一，由内达外、浑然一体。　　对胯我们不仅要引起高度重视，更要努力践行!　　
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太极拳内功修炼的步骤&&& 学练任何一家太极拳都须按程序进行，程序不对，不仅不能提高自己的太极拳水平，甚至会南辕北辙，离太极拳的真髓越来越远。
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&&& 循序渐进是太极拳修炼的重要原则。这里的“序”字，就是程序。程序指的是先后排列顺序，不能马虎，不能错乱，不能颠倒，不能想当然的根据原来的参照系去追求。
&&& 笔者学练的内功太极拳，有三个学练步骤：
第一步骤：肢体太极拳 拳架是打开功夫殿堂的敲门砖，要想具有一定的功夫，首先都是从拳架开始，走架时师傅都会讲一些拳理和推手的用法，学练过程中反复体察神意气和形的关系，由开始的不能相融进入到阴阳互孕。
第二步骤：意念站桩-百日筑基 这一阶段的整个过程，约可分为养气、采气、练气等三大步骤通过着熟，懂劲，阶及神明来感悟。
第三步骤：吐纳导引-打通小周天 静坐吐纳，周天运气感受含三为一，使套路招式、内功心法、太极思维融合一起。一开始不好融合，但到最后，必须融合到一起。
&&& 从水性太极拳的角度来看，亦有三个学练阶段：
第一阶段，初级，小乘着熟阶段，即太极拳的有为法，世间法(智)，强调为拳日益，一法生万法，明了太极拳的名和相――学架子、入架子。
第二阶段，太极拳中乘懂劲阶段二、中级，太极拳中乘懂劲阶段，即太极拳无为法，属于出世间法(智)。强调为道日损，万法归一法――悟架子，出架子。
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&&& 这个阶段的重点是学会动作要领，粗通神意气的内涵，并能一点点融进行拳走架的过程中。 &&&& &&&&记得我刚学习太极拳的时候，学习的第一个拳架是陈式老架一路，当时教我打拳的张，已经是我们省好几届太极拳比赛的冠军了，就连他培养出来的，他的女儿也连续获得过3次少年组比赛冠军。当时第一天学拳时，张对我说我们都年轻力壮，你又在练无极拳，我还是教你陈式的吧（其实他杨式的打得也不错），还说陈式的适合年轻人，杨式的适合老年人。当时就按照他的意思，学了一套陈式老架一路。
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内功太极拳练习步骤和程序 之二
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