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让你获得“泵感”--肌肉完全充血指南
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阅读，只需一秒。精彩，尽在掌握！“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志.如果一次训练后没有获得这种感觉,你就应好好反思到底是什么原因:训练动作不准确...
“泵感”是衡量健美训练是否有效的一个标志。如果一次训练后没有获得这种感觉，你就应好好反思到底是什么原因：训练动作不准确？方法不对？强度不够？组间 休息时间太长？还是训练过度？一般情况下“泵感”在练完几组后就会出现，如果训练过度，“泵感”就会姗姗来迟，甚至不露面？健美明星们对“泵感”都情有独钟，他们是怎样力获“泵感”的呢？ 派克(Park)称训练手臂时只用一个训练动作——“杠铃弯举”。选择一个只能完成6——10次的重量，然后连续做50组甚至更多，直至目标肌肉因充血而变红为止。 格里迈克(Grimek)认为在训练中根本无需计训练组数，必须一直练到目标肌肉充血为止——他称之为“充血法则”。 纽布赖特(Nvubret)说“泵感”是他每次走进健身房的目的。他的特点是训练次数多，一次训练一般做20组，每组20次。 舍齐奥·奥立伐(SergioOliva) 的秘诀是“多组、多次数”。训练时采用“停息训练法”——在采用一定重量试举的全过程中用不同的间歇（越来越多）完成一个长组的规定次数（一般是6——8 次）。它能使每个单组都能举起一个接近最大强度的重量，是一个既能增长体力又能增长肌肉块的训练技巧。 阿诺德·施瓦辛格是真正能让你“泵感”而奋斗的人。他不敢想像如果在没有获得“泵感”之前就离开健身房会是什么样的结果，也许他会发疯！他也相信“多组数、多次数”，而且是从不同的角度刺激目标肌肉。如此训练能给他带来不可思议的“泵感”，肌肉也疯狂的生长。 上面介绍是一些健美运动员力获“泵感”的训练方法。那么作为健美爱好者该如何做呢？下面介绍几种与你获得“泵感”有密切关系的因素——训练、饮食、营养补充等等，相信会对你有所帮助。一、训练 多组数训练你可以效仿，但我认为这并不是最好的，因为它很容易导致训练过度。我觉得关键在于在最短的时间内实施更大的训练强度。 多次数训练 不 管是以前还是现在，多次数训练一直是获得“泵感”的最有效方法，将来也不会例外。如果你以前是采用大重量训练，但肌肉的反应并不是很好，很难获得“泵 感”，那么建议你用一个月时间试试“多次数训练法”，相信结果会使你大吃一惊。除了能确保出现“泵感”外，还能促使肌肉里毛细血管的增生和神经肌肉的生 长，使你再次用大重量进行训练时感觉倍爽！ 下半身肌肉对“多次数训练法”更为敏感。如果想使股四头肌、股二头肌、小腿肌获得充分的“泵感”，那你就应尝试一下。大腿的训练次数在35——40之间，小腿需要更多。 雷格·派克的小腿非常出色，他训练小腿时55次是每组训练的下限，一般在60——100次之间。举踵时动作幅度很大，以使小腿肌充分伸展和收缩。 二、减少组间休息时间 莱 利·斯科特(LarryScott)称减少组间休息为“与‘泵感’赛跑”，是指在最短时间内完成更大的训练量，做法是组间休息不超过1分钟，最好是30 秒，训练次数不应低于6次。当然，在这样高频率的情况下你应选择较轻的重量，但不用担心会因此而降低训练强度，且肌肉会更好的生长。三、高强度训练 1.“上下折磨”训练法类 似于“力竭训练法”。训练早期斯科特的肩膀不是很宽，他除了改变练肩的动作外，还使用一种叫“上下折磨”训练法。例如，做“坐姿哑铃推举”，先用60磅做 1组，组间不休息，增加5磅继续做第2组，一直增加到80磅，然后休息一会，接着减重，直到还原为60磅。动作结束后接着用这种训练法是“哑铃侧平举”。 适合这种练法的训练动作有：哑铃平卧推举（上斜、平板、下斜、俯姿飞鸟、拉力器夹胸，仰卧臂屈伸和杠铃（或哑铃）弯举。）注意，组间没有休息，中间的那次休息时间不超过1分钟。 2.“三联组训练法”：弗 兰克·赞恩(FrankZane)的肩部也非常出色，三角肌饱满、有型、对称。他非常喜欢做“三联组训练法”：选择一个中等重量的哑铃做“哑铃侧平举”， 直到力竭。不放下哑铃，接着做“哑铃前平举”，直到力竭。不休息，接着又是1组“立正划船”，直到力竭。如果你照此训练，“泵感”一定会来得更迅速、更猛 烈！ 下面介绍几种超强“三联组”：肩部:“哑铃侧平举”——“哑铃前平举”——“立正划船”背阔肌:“直臂下拉”——“引体向上”——“拉力器低位划船”；胸肌:“上斜杠铃卧推”——“仰卧哑铃弯举”——“集中弯举”；肱三头肌:“拉力器下压”——“颈后臂屈伸”——“凳上反屈伸”；股四头肌:“腿推举”——“仰卧腿弯举”——“站姿交替腿弯举”；小腿肌肉:“坐姿举踵”——“腿推举器举踵”——“架上举踵”。 3.“局部次数训练法”另一种“高强度训练法”是“局部次数训练法”——在某一种动作做到极限的一次后或在做完力竭的“借力”或“强迫次数”后，再尽力做动作全过程的1/4、1/3或1/2。它能使肌肉获得充分的锻炼，感到局部有“暴涨”的感觉。四、营养 如果你的营养摄入不合理，训练再刻苦也不可能获得很强的“泵感”，肌肉也不可能很快生长。 饮食中最需要的是碳水化合物。摄入的碳水化合物不足，肌肉就没有足够的葡萄糖，也就不可能获得充分的“泵感”。肌肉中储存葡萄糖的惟一途径就是摄入足够的碳水化合物。 有人会说，我现在的饮食是按照低脂肪、高蛋白、低碳水化合物设计的，而且实践证明非常有效。是不是一定要换呢？不一定。训练时你仍可以执行以前的饮食计划，但在周末休息时建议你还是放弃以前的饮食计划，多摄入一些碳水化合物，为训练储存能量。五、运动营养补充剂 运动营养补充剂也是你获得高质量“泵感”不可或缺的一部分。 1.Mct： 又名中碳链甘油酯。肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。 2.氧钒硫酸盐： 一种很有效的运动营养补充剂。调查发现，一半人认为它非常有效，另一半人觉得效果不是很明显。虽然如此，你还是应该尝试一下。如果它对你是有效的，那么服后后的两三天内就会感觉到它的效果，肌肉变得更饱满，“泵感”更强烈。 3.肌苷 对肌苷的效果不同的人说法不同。大部分人认为服用后“泵感”跟以前确实大不相同。据推测，它的功能同样是提高ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存。最好是买一小瓶试试，看对自己是否有效。 运动营养补剂很多，如肌酸、烟酸、谷氨酰胺，α-酮戊二酸鸟氨酸等等。它们作用不一定是针对“泵感”的，所以吃得再多也不会对“泵感”有影响，但上面所列几种却是增强“泵感”最有效的。 我们已给你了一份增强“泵感”的指南，具体的实践则要你自己来完成。如果你用心了，相信你一定会成功！“泵感”完美肌肉男神Ulisses背部训练高清视频线条刻画超级骷髅套餐组合服用方法：训练前三十分钟服用骷髅头超级氮泵两颗，注意不训练不用吃，只在训练前服用，一盒60颗，可用三十次。也不是每次训练必须吃可根据自己情况合理安排:) THERMO HARDcore 非训练期间，早餐前，午餐前20-30分钟各服用一颗一天两次，锻炼日在锻炼前用一颗和骷髅头氮泵两颗一起服用，然后另外一颗可在早餐前服用。很酷的包装，不是么？它们来自德国的技术 原产地波兰，原装引进。具有欧盟出口认证最安全无副作用的产品。THERMO HARDCORE 有效迅速的分解顽固体脂，保密配方让该产品神奇的作用披上一层神秘面纱，但是绝对安全健康经过欧盟认证！它会让你在锻炼中不知不觉脂肪分解产生能量，刻画你肌肉线条，消除你腰部，臀部，大腿多余的赘肉，当然最开始是你内脏不健康的脂肪。等体内脂肪清除后，你会快速的开始看到身体的变化。只要你是一个热爱健身的人，你会有很好的转变。AMOK骷髅头氮泵，它是最强大的氮泵之一，安全无副作用，效果是肌酸的n倍，没有任何积累期，训练前30分钟服用，立竿见影的出效果，你会更加专注，精力更加充沛，力量和耐力显著提升，肌肉充血饱满度也大幅度提升，想要肌肉不打破生长期的平台都难，轻松的提高你的训练强度增肌更加容易。两款产品搭配使用，可以塑型减脂，在增加肌肉纬度饱满度的同时减少更多的体脂，让你体脂率再度下降打破极限，你会更加精壮。建议训练后三十分钟内服用左旋肉碱蛋白粉，让你肌肉修复增长更加有效 介绍链接 /i/?wfr=c《肌肉线条无氧器械刻画方法》同类动作组合法　　这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。　　例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。　　减低重量续作法　　一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。　　这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。　　减低难度续作法　　不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。　　例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。　　循环训练法　　把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。　　这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。购买链接请点击底部“阅读原文”处，所有商品都产加微店担保交易，请大家放心购买，发货即可收到短信提示，方便大家查询包裹物流信息。
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提到肌肉泵感就不能不提到是施瓦辛格因为州长在书中着重提到了这个概念也引起了几乎所有健身爱好者效仿现在，依然有很多人认为泵感，是衡量训练是否有效的一个重要指标什么是泵感？泵感，其实就是肌肉在抗阻力训练中收缩，导致淋巴管中的瓣膜（相当于阀门）打开，大量血液涌向肌肉，产生的膨胀感。如何获取泵感？1. 主要方法：多次训练小重量多次数（高于15次），能更深层次的刺激肌肉，也更容易体会到泵感。辅助方法1. 助力法则：你需要一个训练伙伴，当你在某个动作进行到最后一次力竭的时候，由训练伙伴在动作关键位置进行帮助一下，使你继续几次动作的方法。2. 欺骗性法则：虽然经常讲动作的标准至关重要，但最后几次动作可以适当突破一下，这也是获得泵感的常用方法之一。在用标准的动作做到力竭的时候，用不标准的动作借用身体其他部位的力量做多几次，这就叫欺骗法则。3. 间歇法则：当一个动作力竭的时候，保持姿势不变，停留3-4秒，调整呼吸继续多做几次。4. 半程法则：对于一些能做半程的动作，当不能做到全程动作时，可以用半程动作多做几次，例如哑铃弯举动作。5. 递减重量法则：当一个重量的动作做到力竭的时候，减少重量继续到到力竭，继续减少重量。6.饮食增强泵感 :碳水化合物：确保有足够的肌糖原保持住肌肉的水分，增强泵感。推荐食物：米饭、土豆、全麦面包碳链甘油酯：肌体能利用它产生热量，使肌肉中储存足够的葡萄糖，训练更容易获得“泵感”。推荐食物：含有牛乳和椰子油的食物（牛奶、椰肉干）肌苷：提高肌肉中ATP（三磷酸腺苷，直接释放能量的物质）的储存，增强泵感。推荐食物：肉类食品，特别是鸡肉和猪肉肌肉泵感会让训练者直观的感受到肌肉变大、变强的过程，施瓦辛格甚至强调健身房中所感受到的肌肉泵感甚至比啪啪啪快感更值得他追求。但是泵感真的有助于我们的训练吗？泵感心理学不少健身的朋友会很执着的去追求泵感，甚至认为没有泵感的训练是失败的、不完整的。但其实泵感对于训练的效果提升是可以忽略不计的，有时候如果你过于痴迷泵感，还容易导致训练过度等问题。之所以这么多人会追求泵感，就必须要说到这个泵感心理学了。据统计，大部分人追求泵感都是出于下面两个原因，其实无非都是纯粹的心理作祟！视觉可视的肌肉肥大带来的成就感因为泵感可以在短时间内让肌肉呈现出肌肉夸张肥大的视觉效果，相比于需要长时间累计而来的肌肉增长来说，泵感可以说是精神毒药，让人一时间心理成就感暴增一万点。因为大神们一直都是这么说的像施瓦辛格这样的职业健美选手在打比赛之前一定会让肌肉处于充血的状态，因为这样的竞技状态会看上去更好。因此，从大神的角度来看，泵感当然是好东西。一旦大神都说了，粉丝崇拜心理高涨，都跟着大神们一起要泵感！所以，泵感这个东西，就像它的字面意思一样，其实就是一种感觉。它会让你在心理上暂时感觉非常有成就感。它能在一定程度上表明你的训练有效果，但是它并不能帮助肌肉生长。咱们全当它是一种健身紧身食粮就可以了。下面以胸肌为例，给大家提供一套，获得极致泵感的训练方式：1. 哑铃上斜卧推以15、30、45、60度的角度各进行3组x10次利用可调节卧推凳，分别进行15、30、45、60度的倾斜度，通过不同的角度对整体胸大肌进行全范围的刺激。2. 杠铃反握卧推3组x15次3. 平板哑铃飞鸟3组x15秒4. 中段半程俯卧撑4组x力竭
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