大家认为CF与健身房力量区训练应该结合么
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时间：2017-12-01 12:31
不管你是健美还是健身还是CF爱好者，以下这5个动作别说你不知道，这5个动作练好，行走江湖事稳妥了，另外对于有些光练上半身的朋友们，很真诚的对你们说，腿真的比上半身重要多了。
你只需要一副杠铃，一个深蹲架，充足的杠铃片，5个动作，就能开始严肃的力量训练，并在一年之后获得巨大的力量增长。
一副杠铃：如果你只想要力量，健身房里那些复杂的推拉器械你连看都不用看。腿部力量训练器械很有价值，但现阶段你还不需要它。杠铃当然应该是可拆卸的。
一个深蹲架：你只需要一个IPF标准深蹲架，高度可调，不需要任何附加功能。
充足的杠铃片：你有多大的杠铃片并不重要，重要的是你应该有足够小的杠铃片，5磅是最大限度。我希望你能搞到1磅的杠铃片。你有0.25公斤的杠铃片，这可是专业装备了！
5个动作：刚开始训练的时候，你可能搞不清楚自己到底想练举重，还是力量举，或者其他什么项目。但在最初的1年里，这并不重要。下面5个动作，对于任何力量项目都是基础中的基础，它们能为你带来最大的力量增长。
（万能的百度怎么找不到相关图片，比较头疼，只能让各位麻烦下，寻找万能的优酷吧，动作都有。以下图片不能完全说明动作规范性）
深蹲：从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。
硬拉：将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。力量训练，CF和“功能性训练” Strength Training, CrossFit, and “Functional Training”6 months ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！46收藏分享举报文章被以下专栏收录Starting Strength系列训练类文章推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&Starting 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的页面\&\u003E\u003C\u002Fa\u003E。技术是在规定时间和有限精力下完成任务的能力，这种能力靠后天习得。如果总是变换刺激的类型，力量和技巧都没办法提高，因为类型不断变化的刺激无法使身体产生适应。\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像学习弹钢琴一样，技艺的提升必须通过循序渐进的方式不断进行练习。并非所有的训练体系都能对发展力量和技术同等有效。实践证明，通过杠铃进行力量训练结合运动专项磨练技术，是发展力量和技巧的最佳方法。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E我讲的是不是很有道理？通过力量训练和技术练习，随着时间的推移你变得强壮了，也更加擅长你的运动了。所以为啥健身产业的两大巨头却让你做别的事情呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E力量：相互作用的物理基础\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\n\n\n\n\u003Cp\u003E力量其实就是肌肉产生力的能力。产生力量是我们和外界环境进行交互的一种方式——从爬台阶到捡东西，所有需要手和脚移动的动作，都产生了力。这是人所拥有的一项至关重要的物理特质。假设你有世界上最健康的心肺能力，但是你却连从椅子上坐起来的力气都没有，那你可能生活自理困难。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E力量的产生本质是一样的：通过肌肉收缩来移动骨骼结构，这种杠杆系统能在肌肉收缩时把力按力臂的反比输出。肌肉通过控制骨骼使人能够行走、奔跑、攀爬、工作。而力量的流失往往源于衰老，也有可能是因为疾病或者缺乏运动。无论原因如何，力量的急剧流失都会导致生活质量的下降。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-2add24ebe7af287d86aecd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&655\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& 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src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2fcfd4e1e45a7c3a6562b2_b.png\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2fcfd4e1e45a7c3a6562b2_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2fcfd4e1e45a7c3a6562b2_r.png\& 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src=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb44ab017c9b832a7e0f6ebb_b.png\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb44ab017c9b832a7e0f6ebb_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb44ab017c9b832a7e0f6ebb_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb44ab017c9b832a7e0f6ebb_b.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E 图：Hawkins在加州奥克兰的Starting Strength挑战赛上79kg实力举第二把试举成功
(C) Tom\nCampitelli\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E运动表现就是把这些训练成果的巅峰展示出来。训练和练习有助于提高运动表现，运动表现是我们训练和练习的原因。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E而现代健身产业的两大巨头成功混淆了这些简单的概念，并且上升到了制度层面。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ECrossFit \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E（下简称CF, CrossFitter简称CFer）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003ECF是人类历史上增长最快的一次健身热潮。2014年年中，全世界就已经有超过10000个CF馆。CF由Greg Glassman在２０００年初创立，CF的套路就是永不停歇的变换训练方式和训练负载。他称其为“不断变化，接近随机”，包括各种各样的杠铃训练、街健、体操、跑步等，并且一般强度都非常高。对许多新手而言，\nCF会是他们第一次接触到强度足够大的训练模式，从而提升身体素质。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003ECF的目标就是每次都争取最好的运动表现，一般理解为缩短完成一系列指定动作的总时间，这么做的理论就是多样化类型的刺激最终会提高所有项目的运动表现。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003ECF之所以这么流行原因很多。首先它不无聊，因为它是在一个群体运动，和别人一起——通过CF教练或者官网发布的WOD（每日训练）进行训练。你自己不用决定今天要练什么，CF帮你决定。很多人都因各种原因为此吸引。这种每日一个共同目标强化了大伙的集体感，营造了一种社区意识。这一点也非常吸引人。并且这样的训练方法起初非常奏效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9eb019aebfaf06d34eaa_b.jpg\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&863\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9eb019aebfaf06d34eaa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='650'%20height='863'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&863\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9eb019aebfaf06d34eaa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-9eb019aebfaf06d34eaa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003ECF的问题是不断变化的训练模式。我自己从2006年开始就和一些CFer共事过，并且我自己也练了两年CF。我自己的亲身经历和几乎所有坚持了六个月不断变化训练的CF初学者给出的反馈相符：他们的力量停滞不前而且所有依赖于技巧的动作都疏于练习。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E并不是所有的CF馆都有这些问题，因为并不是所有的CF馆都拘泥于CF教条。那些有能力的CF馆长都积极的解决了这些问题，但是其他的事例证明了以下观点：\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当一个复杂动作需要很大力量才能完成，而且精准度要求很高，并且处于集体竞争压力之下。此时一群“打了鸡血”的CFer虽训练水平各异但都训练到力竭边缘，受伤的可能性一定会增加。正如在竞技比赛中，你越逼自己的身体，你受伤的可能性就越大，尤其是在准备不充足的情况下。合理的准备指有效的力量训练以及重复的技巧练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E教练们也许会争论究竟用什么动作训练，\u003Cb\u003E但显而易见的事实是力量和技术不是靠变化（训练模式）获得的\u003C\u002Fb\u003E。这是因为人无法适应不断的变化，而适应是获取力量和技术的关键条件。拿学钢琴的人举例，学钢琴就必须经常弹钢琴，通过不断的增加难度和更加注意细节才会提高。力量和技术的提高都需要孜孜不倦地追求动作完美和渐进加重，而完善动作和加重都必须采取合理的、可持续的方法。总是变着花样在竞赛环境下做一些技术性很高的动作，跟运动员的训练方式，以及所有培养力量、准确性、精准度和高水平运动表现的方法都背道而驰。\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ECF同时还强调高强度的，经常变换模式的体能训练。它要求在竞争环境下，运动员要在给定时间内更快地完成动作或者是完成更多次数。这会导致疲劳的累积和酸痛的产生，CF运动员把这些都当作一种“奖励”。这样的高强度大容量的训练无疑是在极大的挑战身体有限的恢复能力，并且有效遏制了力量的适应性增长。长期的酸痛是系统性炎症的表现，它使得高技术含量的动作很难习得。因为酸痛会影响柔韧性和关节活动范围。 \u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c642f15b2eac157e008f2ff568d2f64e_b.png\& data-rawwidth=\&950\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&950\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c642f15b2eac157e008f2ff568d2f64e_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='950'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&950\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&950\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c642f15b2eac157e008f2ff568d2f64e_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-c642f15b2eac157e008f2ff568d2f64e_b.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E并不是所有人都想在竞技运动中独当一面，然而CF的竞争性甚至让那些普通人都乐于参与。但是对于一个不适应竞争性的训练者来说，强调竞争性的训练方法——包含了以前并未学过或者练习过的复杂动作——无疑会让这些无准备之人更容易受伤，而他们却并未意识到这点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E功能性训练”——力量和体能交姌的私生子——囧恩雪诺\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E另一项和CF一样几乎遍布各地的产业是“功能性训练”。其实是给病人做理疗康复的一个分支，常见套路是用小重量、不稳定平面和许多不同的单侧训练来达到比传统固定器械健身更好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人都抓到了固定器械训练的小尾巴，包括不完全符合人体的正常运动模式和使用器械时无法锻炼平衡能力。器械强迫身体以设定的轨道运动，而不是自己控制运动轨迹。而且器械锻炼的肌肉比较孤立，因此就把一个非常重要的训练变量——控制自己不要摔倒给忽略了。“功能性”训练是对固定器械的弊端过激反应的产物。它试图将平衡性这一变量重新添加进训练中。但是在这样做的过程当中，犯了几个很严重的错误。\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，他们忘记了杠铃。如果你的主要目标是超越固定器械训练的局限性，这并非难事。当你在站立姿势下试图移动杠铃时，你就有可能摔倒。做深蹲、推举和硬拉的时候，学会控制自己不要摔倒非常重要，每个人在学习这三个动作的第一天就同时开始学习控制平衡了。更进一步，控制平衡只是一个始终存在的影响因素，而不是瓶颈所在。能够举起更重的杠铃——变得更加强壮——才是目的，而不摔倒没什么好重视的。你能举起更重的杠铃，控制平衡这个问题就已经解决了，控制平衡不会是阻碍你变强的最难问题。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d5162bcfc2fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d5162bcfc2fa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d5162bcfc2fa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-d5162bcfc2fa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，把控制平衡作为一个主要变量，那么就不可能使用足够的重量来促进力量增长。在平衡板上做单腿深蹲或者坐在平衡球上做哑铃推举，显然不可能和在稳定表面上练习用同一重量。如果一个训练计划当中几乎完全充斥这这种一只手要移动轻重量同时，一条腿还要保持平衡的练习，那么“功能性训练”就完全去掉了渐进增力这个选项，取而代之的是将不要摔倒作为主要目标。如果不把对抗阻力训练作为主要目标，长期的力量增长就无法实现。\u003C\u002Fp\u003E\n\n第三，“功能性训练”流行还有一个可悲的原因，轻重量的单侧哑铃训练很容易教，比那些技巧性强的负载运动模式比如深蹲、硬拉、实力举、高翻和抓举简单太多。让一个菜鸟教练去教这些动作很容易让人觉得不专业，反正教难的教容易的一样挣钱，尤其是当会员不会抱怨的时候。一个动作中运动的关节数量越少，错误移动的关节数量就会越低，动作也就更容易教。\n\n\u003Cp\u003E举个例子，腿举练习就太特么容易教了，而抓举则需要教练扎实的个人能力和教学水平。就难度而言保加利亚分腿蹲和腿举差不多，因为动作范围小，负载轻，并且负载的运动距离短，所以负载的运动轨迹就没啥技术要求可言。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而如果“功能性训练”的目的是提高技术水平，那么在平衡板、波速球以及健身房里其他人为制造的环境下进行训练，就忽视了一个事实——技术练习极其依赖于实际环境。在冰上才能练习冰球技术、在篮球场才能练习篮球技术、在足球场才能练习足球技术、在举重台上才能练习奥举技术。站在岸上学不会游泳，要练习专项技术就必须制造相应的环境。因为网球的挥击不同于棒球或者壁球。垒球的投掷技巧和棒球投掷有不同。这些事情对于玩过这些运动的人都是显而易见的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 能够熟练的用轻重量杠铃在平衡板上做深蹲，或许传到网上会很吸睛，但是这这种技术的熟练性并不能迁移到实际运动中。因为首先它过于具体化所以不具备迁移价值，而且负载也太轻了无法让你变得强壮。这对于运动员来说完全是浪费时间，但是这些动作却令家长或者愚昧无知的主教练印象深刻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 而力量却具有一般适应性，可以迁移到每一项运动当中——再一次证明了为何类固醇如此盛行。变得强壮的最有效方式是好好利用训练时间。每个运动的技术都具有专向性，功能性训练既不是运动项目也无法让你变强，它是力量和体能的私生子，因此必须停止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E力量和技术必须逐渐积累\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最具功能性的生理特质就是力量。力量增长意味着人能产生更大的力，这一过程是通过渐进增重实现的。力量增长也使得技术更容易学习和运用。想要提高力量和技术必须不断重复，逐渐增加两者的训练量，因为两者都需要不断的重复才能提高。对不起，经常变化的训练模式和小重量的套路都不是通往康庄大道的捷径。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E更多精彩请关注微信公众号：力量共进 \u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b1da41f65e6e9f8c5c8b4fa7abc95317_b.jpg\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&1080\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1080\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b1da41f65e6e9f8c5c8b4fa7abc95317_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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Club；公众号：力量共进&,&isFollowing&:false,&hash&:&59c40100cba365196feac3e&,&uid&:037000,&isOrg&:false,&slug&:&strength-club&,&isFollowed&:false,&description&:&上海力量共进会，Shanghai Strength Club，是成立于上海地区的力量训练交流平台。SSC以Starting Strength为基本，发展杠铃艺术。将不断引进国际上力量训练优质内容分享给大家，线下于上海地区定期组织交流训练。欢迎大家加入，我们一起共同进步！联系微信：xujojo_126。微博／公众号请关注：力量共进&,&name&:&力量生煎&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fstrength-club&,&avatar&:{&id&:&v2-2e1eebb0a55d1a263f91f7de&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&llsjssc&,&name&:&力量共进会&},&content&:&\u003Cp\u003E本文已获得原作者授权，并刊载在\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E专栏文章中。链接：（待填坑)\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002Farticle\u002Frecovery_and_growth\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作者：@\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E译者: @ \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhang-ming-37-72\& class=\&internal\&\u003E张铭\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E审校：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fpeople\u002F23ff6b2bfc91d\& data-hash=\&23ff6b2bfc91d\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@Cheehua Huang\& data-hovercard=\&p$b$23ff6b2bfc91d\&\u003E@Cheehua Huang\u003C\u002Fa\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-f3bb3c3e6f8a5b428f8901527ebe1770_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&330\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-f3bb3c3e6f8a5b428f8901527ebe1770_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E从我收到的电子邮件和论坛提问版的帖子来看，你们大部分人都可以说是减脂或是保持低体脂的专家。但是在健美，力量训练或者成年男性生活的方方面面里，你们似乎对长得更大块头更强壮的重要性有错误理解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我以前说过：举铁不会让你变强壮，训练后的恢复让你变得更强壮。而且这其中所需的睡眠和摄入远超大部分人的认识。\n作为一个健身房菜鸟，如果你把重点放在保持“精瘦”而不是长得更大更壮上，那你就犯了一个老手们50年前就不会犯的根本性错误。增长对一个新手来说，远比减脂更重要，这是把你和健身房那些练了跟没练一样的家伙们区分开来的关键。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E减脂毫无技术含量，但是网上还是有一大堆网站教你怎么减，还强调减脂是多么重要。随便一个有点自律能力的人都可以在4个礼拜里减去相当多的体脂，特别是当他有大量肌肉的时候。但是一个“精瘦”的1米78，体重75公斤的人和一个完全不练的人看起来其实没啥区别。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E我的好友约翰威尔博恩，一个巨大块头的10年NFL球龄的前锋老将，喜欢不厌其烦地对我指出：没人会说多里安·耶茨或者罗尼·科尔曼很“精瘦”，他们是“巨大”。“大”已经不足以形容他们, 但是从围观群众的角度看也远比用“精瘦”来描述他们更合适。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E你就仅仅满足于“精瘦”了吗？或者你还想实现一开始设下的目标，那个在你迷失于各色减肥网站之前设下的目标吗？如果想，你就必须拼命练，然后拼命恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E让我们假设你在正确的执行你的训练计划，因为一些无法解释的原因你停滞了。几个星期里力量没有涨，体重也没涨。就在前一秒我还在论坛上回了一个类似问题的帖子，这种帖子在新手里是最常见的了。答案永远都是一样的：你吃的不够，你恢复的不够。充分的恢复就是由足够的睡眠和摄入来完成的。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E我们先说睡眠，人人都必需要睡觉。像我一样的老家伙有时候睡不好，这对训练非常有害。常年累积下来的伤痛会让我们时不时就提前醒了，醒了就开始担心各种破事（狗是不是舒服啦，健身房的水管是不是又积水垢啦）而睡不着。结果就是恢复不足，导致伤病更加恶化，然后就更加焦虑，如此循环……你可以想象我们这些老家伙们面对的各种问题，将来你也会有这一天的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是你们这些年轻人现在这个阶段应该能睡得好。如果不是，那么总有个原因你可以想办法改进一下。一般来说无外乎光线，温度，噪音这几种。窗户应该稍加修饰就能解决光线问题，如果你有房子住活在北半球又付的起健身房的钱，那我觉得你还是多少能控制一点房间温度的，基本上15到22摄氏度左右的温度下大部分人都能睡好了。噪音有可能不太好办，毕竟你不是总能叫其他人统统闭嘴，虽然我很想。查尔斯·斯特利曾经告诉我一个秘籍：用耳塞，很有用哦，我强烈推荐。但是你最好在用这个的时候不需要听到某种声音立刻醒，比方说僵尸入侵，祖坟被盗什么的。另外记得把闹钟声音开得够响，免得上班迟到。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-c81cffebb_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-c81cffebb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E更大的问题在于你的饮食，而这往往是出自某些认识误区。就这么说吧，除非你长到又大又壮，没人会关心你的八块腹肌，而且你自己也不应该去关心。一个瘦子身上的八块腹肌好比一个胖子的乳房，毫无意义。还不如花这钱去买一点更科学的饮食和锻炼的建议，而你则应该把深蹲提升到180公斤再去考虑细算一天的各类营养摄入和控制碳水量。在你长成大块头猛男之前，皮脂多一点少一点对你的外貌影响远不如身体整体比例和大块头给人留下的第一印象来的大。你会有多少时间会光着膀子在外面跑呢？等你的块头大到值得一看的时候再去考虑你的腹肌也不迟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n\n从一个更实用的角度来看，你的肌肉量和力量让你更像一个男人。更大更壮的人在战场，橄榄球场，足球场或是任何一种需要体力的工作场合都更有价值。你不能靠八块腹肌把你受伤的战友从火线上扛下来搬上卡车。如果你以后想去练健美，那也没问题。但别忘了所有你叫的出名字健美运动员全都是大块头，他们才不是靠一直保持精瘦来练大的。如果你是一个健身房新手，你会有一个绝无仅有的机会去更快成长，而最简单搞砸这个机会的办法就是担心你的体脂而不是搞好饮食来帮你专心练好力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么一天要吃多少？对一个体重75公斤，身高1米78的20岁的人来说，他要吃得东西比那些饮食认知误区告诉他的多得多。他需要300克蛋白质，很多优质脂肪和中等升糖指数的碳水化合物，加起来差不多5-6000卡。我一般建议一天吃4顿大份正餐，加上喝一加仑（3.8升）全脂牛奶。对一个力量新手来说，这比其他任何一种吃法效果都要更好。补剂将来会有用武之地，不过现在你需要就是按这个办法吃，加上一些好的维他命来保持基本需求充足，这就足够了。这才是保证一个瘦子从一个够虐够狠的训练计划里恢复的食谱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E据我调查，在训练里停滞没有进步的人基本都没按这么吃，那些有进步的人或多或少至少吃得差不多。我知道这食物量是很多，你们大部分人不愿意吃这么多。如果你觉得很容易吃完的那点食物就足够了的话，那你就错了，所以你完不成训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E在这个起始阶段你会长得多胖呢？一个20岁1米78，75公斤的人，按20岁典型的15%体脂率来算，那在4到5个月以后他会长到93公斤，20%体脂率。这意味着增重18公斤，其中近11公斤（60%）是瘦体重。基本上我们每次测量都是大概这样的结果。用这类计划训练的增重有60-65%是肌肉，这差不多是你在平衡快速增加力量和个头与积累脂肪之间能达到的最优的结果了。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-cbc08f8ff13f2e158fd690d_b.png\& data-rawwidth=\&926\& data-rawheight=\&460\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&926\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-cbc08f8ff13f2e158fd690d_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E所以现在问题就变成了：你能接受在瘦体重很快上升的同时体脂率上升5%吗？大部分人可以，因为1）这点体脂稍微努力一下就可以减掉，2）既然你知道能减掉，那就可以放心享受长大长壮带来的好处而不必慌张了。你得明白，从体重75公斤到93公斤带来的外表和力量上的区别远远大于那点没人关心的区区5%体脂增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有趣的是那些不能忍受体脂率上升5%的人往往就是最懂得在必要时候减掉这些脂肪的人。而且他们也是最需要增重的人，因为他们经常看起来好像吃不饱的瘦猴一样，而不是他们想象中的“精瘦”。记住：我们看不到你的八块腹肌，我们会注意到的只是你细的像铅笔一样的脖子和瘦窄的屁股。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E如果你想长壮，你就必须拼命练然后从训练里充分恢复。你必须明白为什么长壮很重要，为什么恢复很重要，还要懂得怎么正确得执行。你得明白，从生理上的或心理上来说，恢复可能是计划里最难的一部分，比训练本身还要难。如果你能认识到它的重要性，你会想办法搞定的。这将把你跟健身房里其他那些不会或不愿达成自己的目标的人区分开来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E更多精彩请关注微信公众号：力量共进\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-1a841d3960831ccff675df3974daaf54_b.jpg\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&1080\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1080\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-1a841d3960831ccff675df3974daaf54_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-3df83ae032e2dca0b0ea65ee87ae0433_b.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&904\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-3df83ae032e2dca0b0ea65ee87ae0433_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T12:26:25+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&恢复与生长Recovery and Growth&,&summary&:&本文已获得原作者授权，并刊载在\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&http:\\&\u003Ehttp:\\u003C\u002Fa\u003E专栏文章中。链接：（待填坑)\u003Ca href=\&http:\\u002Farticle\u002Frecovery_and_growth\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&原文\&\u003E原文\u003C\u002Fa\u003E作者：@\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))\&\u003E马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))\u003C\u002Fa\u003E 译者: @ \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhang-ming-37-72\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&张铭\&\u003E张铭\u003C\u002Fa\u003E审校：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002F23ff6b2bfc91d\& data-hash=\&23ff6b2bfc91d\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@Cheehua Huang\& data-hovercard=\&p$b$23ff6b2bfc91d\&\u003E@Cheehua Huang\u003C\u002Fa\u003E从我收到的电子邮件和论坛提问版的帖子来看，你们大部分人都可以说是减脂或是…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:61,&likesCount&:200},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-b43bb7f0bd8cc5c181cf3_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体育&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&上海力量共进会 Shanghai Strength Club；公众号：力量共进&,&isFollowing&:false,&hash&:&59c40100cba365196feac3e&,&uid&:037000,&isOrg&:false,&slug&:&strength-club&,&isFollowed&:false,&description&:&上海力量共进会，Shanghai Strength Club，是成立于上海地区的力量训练交流平台。SSC以Starting 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\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E小编带你十秒看全文：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E在进行深蹲力学分析之前，必须将人和杠铃看成一个系统，杠铃是系统的阻力，肌肉系统产生的力为主动力，对抗杠铃阻力。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E首先要明确三个要素：支点，力和力臂。在深蹲的力学分析中，存在三个支点，髋、膝、踝。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E对于髋关节支点，阻力为杠铃重力，阻力臂为杠铃距髋关节支点的水平距离，主动力为伸髋肌群产生的力。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E对于膝关节支点，阻力为杠铃重力，阻力臂为杠铃距膝关节支点水平距离，主动力为伸膝肌群产生的力。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E当杠铃处于足中位置时，踝关节支点阻力臂为零，不产生阻力矩。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E在深蹲过程中，由于背角和膝角的变化，阻力臂的大小也是处于动态变化之中。在低杠深蹲底部，髋关节的阻力臂远大于膝关节阻力臂，因此髋部阻力矩就明显大于膝部阻力矩。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-57bd0e8fab_b.jpg\& data-rawwidth=\&282\& data-rawheight=\&335\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E本文已获得原作者授权，并刊载在\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E专栏文章中。链接：（待填坑)\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002Farticle\u002Fanalysis_of_the_squat\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作者：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002Fauthor\u002Fnicholas-soleyn\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003ENicholas Soleyn\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E
\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E(R) \u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E译者：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002Ff0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7\& data-hash=\&f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@旧情绵绵\& data-hovercard=\&p$b$f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7\&\u003E@旧情绵绵\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E审校：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002F2ce10bfeed60\& data-hash=\&2ce10bfeed60\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@徐熠捷\& data-hovercard=\&p$b$2ce10bfeed60\&\u003E@徐熠捷\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E“没有任何一项练习——更不要说机器了——能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动，改善平衡性和协调性，提高骨骼负载能力和骨密度，刺激肌肉生长，刺激结缔组织并使之变强，提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。”《力量训练基础（第三版）》。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 我们中的大部分人都会向别人传递这个言论，提倡将深蹲作为真正能够提高全身功能性力量的基础训练。然而，由于对于一件事情的恐惧总是能得到人们的普遍认同，我们不停的听到那些声称深蹲是危险的，没必要的，或者只做半程深蹲更好的言论。不合格的总结评估像“深蹲对你的膝盖有害”是非常荒谬的，因为他们在做出这些结论时没有任何的依据或者模型，因此没有去分析身体在做一个“正确的全幅度深蹲”时会发生什么。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 任何动作或者运动的分析-----结论好坏与否----都必须以标准化模型为基础。该模型能定义运动是否正确。模型中潜在的偏差并不能作为分析模型本身的依据，因为根据定义，这些偏差是不正确的。比如说，如果我们争论深蹲对于膝盖是否是安全有益的，无论是一个错误的深蹲或者是深蹲变式都不能为反驳辩论提供有利的依据或者以其他方式得出结论。正如Rip写过的那样，在讨论推举时\n“你休想重新定义这个运动然后声称是危险的。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个标准化的模型必须考虑到所有可能的身体类型。首先进行深蹲过程中杠杆、身体角度和举重者--杠铃系统中受力情况的力学分析，我们必须制定一套方案，以便于正确适用所有的人体测量学。一旦我们建立了力学模型，添加解剖学分析就相对简单多了。深蹲作为一个基础训练动作，它的安全性，好处以及价值都有讨论的必要。为了说明这一点，我会重点讨论深蹲运动对于举重者的膝盖是否安全，有益。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-65d748f031fef76a97bd37e_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&750\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-65d748f031fef76a97bd37e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E力学分析：杠杆，角度，受力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E深蹲的力学分析涉及关节运动范围内的旋转力变化。我们称之为力矩，杠铃沿关节处水平距离越远，力矩越大。杠铃到关节的距离定义为力臂，并且杠铃到关节的力臂比例决定了身体在控制和举起杠铃时各移动关节的受力比例。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E深蹲的顶端\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E在深蹲的顶端，举重者以一个相对直立的姿势站着，背上负重杠铃。在深蹲以及所有的杠铃训练中，作用在身上的力源于杠铃上垂直往下的重力。杠铃杆被放置在足中的位置，这样整个系统可以认为是“平衡状态”。而这个平衡状态会贯穿于整个运动中。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E此次分析中的杠杆是背，股骨以及小腿。由于这些杠杆铰链围绕于髋关节和膝关节，从而形成用于分析和讨论运动的诊断角度。这些角度分别是\n髋角，被定义为股骨和躯干平面形成的夹角；膝角，被定义为股骨和小腿之间的夹角；背角是由躯干和地板水平面形成的夹角。在深蹲的顶端，这些角度会完全打开，此时背，大腿和小腿全部与杠铃的重力方向夹角为零。在这个位置没有力臂的产生。整个动力链处于压缩状态-----这里的动力链指在支撑面（此处是指地面）和杠铃之间，产生和传递力的肌肉骨骼系统的组成部分。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a6ef5bf96ab21d6f4915dd7_b.jpg\& data-rawwidth=\&216\& data-rawheight=\&512\& class=\&content_image\& width=\&216\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E下降过程中\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当举重者开始下蹲至底部位置时，膝角和髋角逐渐闭合，背角逐渐趋于水平。这些角度沿着背、股骨和小腿产生力臂，并且随着身体的下降而这些角度逐渐闭合。身体在这些角度周围产生与各段力臂成比例的力来平衡杠铃负载造成的位于身体各杠杆上的力矩。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E深蹲底部\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E深蹲动作的底部是由髋角顶点低于膝关节水平面来定义的。膝角，髋角和背角都进一步闭合。为了使负重平衡点保持在足中，臀部随着髋角和背角的闭合往后坐。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E 闭合的角度制造了相对旋转支点——髋，膝盖和脚踝——的水平位移。这一水平位移的另一端在杠铃重力矢量方向的延长线上。杠铃产生的重力沿着身体杠杆直接传递到这些旋转支点。当举重者闭合这些角度时，由杠铃和关节水平位移产生并传递到这些支点的力和作用在杠杆的力臂长度成正比。力臂由旋转支点和重力矢量（从举重者的矢状面看，想象一条从背后的杠铃垂直往下的线）之间的水平距离测量而来。这里显示了作用在人体各旋转支点上的多个力臂。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-42fbbb6ac0e_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&601\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-42fbbb6ac0e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E两个杠杆和力臂影响着髋关节。背部杠杆是在躯干平面上测量杆到髋关节的距离。这两点之间水平方向位移产生了一个等同于它们之间的水平距离的力臂。另一个影响臀部的杠杆是股骨近端。重力矢量穿过股骨，并在这个点和髋关节之间形成了杠杆段。杠杆段有一个等同于髋关节和重力矢量之间水平距离的力臂。沿着这些杠杆传递的力矩由臀部控制，并且必须克服杠铃产生的这个力矩才能从这个位置打开髋关节。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E另一段杠杆由重力向量穿过股骨延伸到股骨远端，影响膝关节。力臂决定的旋转力沿着杠杆传递，并且是由重力矢量（近端的）和膝盖（远端的）之间水平距离测量的。由于相对开放的膝关节角度以及膝盖打开并且靠后的位置，有效的缩短了杠杆段的长度，这样产生的力臂和与力臂成比例的力矩，相比杠铃重力对髋关节旋转支点的力矩较小。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E小腿也被类似的分为两段杠杆，两段其他的力臂也必须要考虑。近端杠杆存在于膝关节和重力矢量交叉穿过小腿的点，并且有一个等同于膝盖和重力矢量水平位移的力臂。沿着杠杆传递的力矩影响着膝盖。远端杠杆从重力矢量穿过小腿到脚踝，在这两点之间的水平距离形成力臂。这里产生的力矩影响着脚踝。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E正确深蹲过程中，杠铃始终保持在足中正上方。所以没有力矩影响到人与地面的平衡点，因此举重者\u002F杠铃系统处于平衡状态。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E假设杠铃在足中保持平衡，可以通过杠铃的摆放位置或者是闭合\u002F打开髋角、膝角和背角去调整作用在身体上的力矩。在杠杆系统中，力矩和力臂的长度成正比。这些杠杆的分布和相关力臂的长度影响着髋关节、膝关节和踝关节（程度较轻），定义了作用在每个旋转支点上的力矩。在正确深蹲过程中，最大的力臂影响着髋关节。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a4fe79d8ff_b.jpg\& data-rawwidth=\&656\& data-rawheight=\&656\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&656\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a4fe79d8ff_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E站起来\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E为了站起到起始位置，举重者必须在每个旋转支点有效发力去克服杠铃的重力产生的力矩。举重者身体产生的总的力量必需按一定比例分布到每一个旋转支点。这个比例跟沿着杠杆作用在每一个关节的力臂相对长度成正比。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E深蹲的最大负荷作用在臀部。由髋关节控制的杠杆延伸到背部和近端股骨，由此产生的力臂最长。深蹲的变式，比如前蹲或者是高杆深蹲改变了相关的力臂长度。这些深蹲的变式需要更垂直的背角，更开放的髋角以及更闭合的膝角。这些角度改变的作用是会形成短得多的力臂作用在髋关节上，因为垂直的背角和开放的髋角使髋关节在水平面上距离杠铃更近，而对于膝关节会产生一个更大的力矩，因为闭合的膝角会造成更明显的“膝盖前移”，从而让膝盖在水平面上远离负荷。这种膝关节主导的变式深蹲并不是我们需要分析的“真正的全蹲”。在我们的深蹲中是利用臀部驱动身体蹲起杠铃。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E结束位置和起始位置应该一致。背部几乎垂直于地面并且髋关节和膝关节完全打开。影响旋转支点的力臂将会在蹲起过程中逐渐消失，因此沿着动力链的整个系统又回到了初始的压缩状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E （未完待续~）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 更多精彩请关注微信公众号：力量共进\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c324da255c2cd1aefe56eca_b.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&612\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c324da255c2cd1aefe56eca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:36:18+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&经典力学分析——深蹲分析（上）Analyzing the Squat&,&summary&:&编辑：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002Fd0fa2c758c9ea9b43eed90\& data-hash=\&d0fa2c758c9ea9b43eed90\& class=\&member_mention\& data-hovercard=\&p$b$d0fa2c758c9ea9b43eed90\&\u003E@姚顺宇\u003C\u002Fa\u003E \u003Cb\u003E小编带你十秒看全文：\u003C\u002Fb\u003E在进行深蹲力学分析之前，必须将人和杠铃看成一个系统，杠铃是系统的阻力，肌肉系统产生的力为主动力，对抗杠铃阻力。首先要明确三个要素：支点，力和力臂。在深蹲的力学分析中，存在三个支点，髋、膝、踝。对于髋关节支…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:12,&likesCount&:73}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:16,&likesCount&:46,&FULLINFO&:true}},&User&:{&strength-club&:{&isFollowed&:false,&name&:&力量生煎&,&headline&:&上海力量共进会，Shanghai Strength Club，是成立于上海地区的力量训练交流平台。SSC以Starting Strength为基本，发展杠铃艺术。将不断引进国际上力量训练优质内容分享给大家，线下于上海地区定期组织交流训练。欢迎大家加入，我们一起共同进步！联系微信：xujojo_126。微博／公众号请关注：力量共进&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-2e1eebb0a55d1a263f91f7de_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&strength-club&,&bio&:&上海力量共进会 Shanghai Strength Club；公众号：力量共进&,&hash&:&59c40100cba365196feac3e&,&uid&:037000,&isOrg&:false,&description&:&上海力量共进会，Shanghai Strength Club，是成立于上海地区的力量训练交流平台。SSC以Starting 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你只需要一副杠铃，一个深蹲架，充足的杠铃片，5个动作，就能开始严肃的力量训练，并在一年之后获得巨大的力量增长。
一副杠铃：如果你只想要力量，健身房里那些复杂的推拉器械你连看都不用看。腿部力量训练器械很有价值，但现阶段你还不需要它。杠铃当然应该是可拆卸的。
一个深蹲架：你只需要一个IPF标准深蹲架，高度可调，不需要任何附加功能。
充足的杠铃片：你有多大的杠铃片并不重要，重要的是你应该有足够小的杠铃片，5磅是最大限度。我希望你能搞到1磅的杠铃片。你有0.25公斤的杠铃片，这可是专业装备了！
5个动作：刚开始训练的时候，你可能搞不清楚自己到底想练举重，还是力量举，或者其他什么项目。但在最初的1年里，这并不重要。下面5个动作，对于任何力量项目都是基础中的基础，它们能为你带来最大的力量增长。
（万能的百度怎么找不到相关图片，比较头疼，只能让各位麻烦下，寻找万能的优酷吧，动作都有。以下图片不能完全说明动作规范性）
深蹲：从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。
硬拉：将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。力量训练，CF和“功能性训练” Strength Training, CrossFit, and “Functional Training”6 months ago赞赏还没有人赞赏，快来当第一个赞赏的人吧！46收藏分享举报文章被以下专栏收录Starting Strength系列训练类文章推荐阅读{&debug&:false,&apiRoot&:&&,&paySDK&:&https:\u002F\\u002Fapi\u002Fjs&,&wechatConfigAPI&:&\u002Fapi\u002Fwechat\u002Fjssdkconfig&,&name&:&production&,&instance&:&column&,&tokens&:{&X-XSRF-TOKEN&:null,&X-UDID&:null,&Authorization&:&oauth c3cef7c66aa9e6a1e3160e20&}}{&database&:{&Post&:{&&:{&isPending&:false,&contributes&:[{&sourceColumn&:{&lastUpdated&:,&description&:&&,&permission&:&COLUMN_PUBLIC&,&memberId&:,&contributePermission&:&COLUMN_PUBLIC&,&translatedCommentPermission&:&all&,&canManage&:true,&intro&:&Starting Strength系列训练类文章&,&urlToken&:&llsjssc&,&id&:28942,&imagePath&:&v2-479c0fc0211775cbe32e7dbfd4549492.jpg&,&slug&:&llsjssc&,&applyReason&:&0&,&name&:&力量共进会&,&title&:&力量共进会&,&url&:&https:\u002F\\u002Fllsjssc&,&commentPermission&:&COLUMN_ALL_CAN_COMMENT&,&canPost&:true,&created&:,&state&:&COLUMN_NORMAL&,&followers&:1806,&avatar&:{&id&:&v2-479c0fc0211775cbe32e7dbfd4549492&,&template&:&https:\u002F\\u002F{id}_{size}.jpg&},&activateAuthorRequested&:false,&following&:false,&imageUrl&:&https:\u002F\\u002Fv2-479c0fc0211775cbe32e7dbfd4549492_l.jpg&,&articlesCount&:50},&state&:&accepted&,&targetPost&:{&titleImage&:&https:\u002F\\u002Fv2-b809cb42c9e885cd32c4ade006b03233_r.jpg&,&lastUpdated&:,&imagePath&:&v2-b809cb42c9e885cd32c4ade006b03233.jpg&,&permission&:&ARTICLE_PUBLIC&,&topics&:[658,],&summary&:&本文已获得原作者授权，并刊载在\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&http:\\&\u003Ehttp:\\u003C\u002Fa\u003E专栏文章中。链接：（待填坑)\u003Ca 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Strength为基本，发展杠铃艺术。将不断引进国际上力量训练优质内容分享给大家，线下于上海地区定期组织交流训练。欢迎大家加入，我们一起共同进步！联系微信：xujojo_126。微博／公众号请关注：力量共进&,&name&:&力量生煎&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fstrength-club&,&avatar&:{&id&:&v2-2e1eebb0a55d1a263f91f7de&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&memberId&:,&excerptTitle&:&&,&voteType&:&ARTICLE_VOTE_CLEAR&},&id&:650197}],&title&:&力量训练，CF和“功能性训练” Strength Training, CrossFit, and “Functional Training”&,&author&:&strength-club&,&content&:&\u003Cp\u003E本文已获得原作者授权，并刊载在\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E专栏文章中。链接：（待填坑)\u003Ca 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的页面\&\u003E\u003C\u002Fa\u003E。技术是在规定时间和有限精力下完成任务的能力，这种能力靠后天习得。如果总是变换刺激的类型，力量和技巧都没办法提高，因为类型不断变化的刺激无法使身体产生适应。\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E就像学习弹钢琴一样，技艺的提升必须通过循序渐进的方式不断进行练习。并非所有的训练体系都能对发展力量和技术同等有效。实践证明，通过杠铃进行力量训练结合运动专项磨练技术，是发展力量和技巧的最佳方法。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E我讲的是不是很有道理？通过力量训练和技术练习，随着时间的推移你变得强壮了，也更加擅长你的运动了。所以为啥健身产业的两大巨头却让你做别的事情呢？\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E力量：相互作用的物理基础\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\n\n\n\n\u003Cp\u003E力量其实就是肌肉产生力的能力。产生力量是我们和外界环境进行交互的一种方式——从爬台阶到捡东西，所有需要手和脚移动的动作，都产生了力。这是人所拥有的一项至关重要的物理特质。假设你有世界上最健康的心肺能力，但是你却连从椅子上坐起来的力气都没有，那你可能生活自理困难。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E力量的产生本质是一样的：通过肌肉收缩来移动骨骼结构，这种杠杆系统能在肌肉收缩时把力按力臂的反比输出。肌肉通过控制骨骼使人能够行走、奔跑、攀爬、工作。而力量的流失往往源于衰老，也有可能是因为疾病或者缺乏运动。无论原因如何，力量的急剧流失都会导致生活质量的下降。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-2add24ebe7af287d86aecd6_b.jpg\& data-rawwidth=\&1200\& data-rawheight=\&655\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1200\& 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src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2fcfd4e1e45a7c3a6562b2_b.png\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2fcfd4e1e45a7c3a6562b2_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2fcfd4e1e45a7c3a6562b2_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-b2fcfd4e1e45a7c3a6562b2_b.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E无论是对于那些有重复轨迹的运动——动作模式相同但是时间、负载和强度变化的运动，比如说奥举或者一些投掷类项目，还是对那些运动轨迹多变的项目，比如柔道、滑雪，技术的含义都是有效再现动作模式的能力，目的是为了取得比赛的胜利。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E复杂的体操动作，奥林匹克举重——抓、翻、挺这些动作对杠铃的运动轨迹非常讲究，这些项目必须勤加练习，正所谓熟能生巧。这些项目容不得半点差池，所以必须花大量的时间来打磨动作。像音乐、外科、雕塑、高尔夫这些依靠肢体动作技巧的领域，想要成为专家需要上千小时的动作重复。提高技巧性运动项目的实力也是如此。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E然而运动项目对力量的要求明显不同于高尔夫和音乐领域。力量在运动项目中会限制技术发挥。想要做出完美的技术动作必须依靠力量，力量如果不够就不可能完成该技术动作。如果你的力量不够做马其他十字的话，就你根本还不需要完善和发展马其他十字的技术。（审校注：马其他十字是体操吊环难度系数最高的静止支撑动作之一）\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E运动表现：力量与技术的展示\u003C\u002Fb\u003E\n\n\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E比赛日对每一个运动员都至关重要。运动员平时投入时间和精力刻苦训练与练习，达到巅峰状态后在比赛日将实力展现出来。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E比赛日就是考察实际运动表现，在和其他人竞争的压力环境下、在裁判的注视之下试图“获胜”。无论“获胜”的具体含义是什么，比赛日需要的运动表现比平时的训练和练习标准更高，两者相辅相成。训练计划当中的每一个练习环节对促成这个训练的目标很重要，正如分解练习能够完善运动技术一样。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb44ab017c9b832a7e0f6ebb_b.png\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb44ab017c9b832a7e0f6ebb_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='450'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&450\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb44ab017c9b832a7e0f6ebb_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-fb44ab017c9b832a7e0f6ebb_b.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E 图：Hawkins在加州奥克兰的Starting Strength挑战赛上79kg实力举第二把试举成功
(C) Tom\nCampitelli\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E运动表现就是把这些训练成果的巅峰展示出来。训练和练习有助于提高运动表现，运动表现是我们训练和练习的原因。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E而现代健身产业的两大巨头成功混淆了这些简单的概念，并且上升到了制度层面。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003ECrossFit \u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E（下简称CF, CrossFitter简称CFer）\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003ECF是人类历史上增长最快的一次健身热潮。2014年年中，全世界就已经有超过10000个CF馆。CF由Greg Glassman在２０００年初创立，CF的套路就是永不停歇的变换训练方式和训练负载。他称其为“不断变化，接近随机”，包括各种各样的杠铃训练、街健、体操、跑步等，并且一般强度都非常高。对许多新手而言，\nCF会是他们第一次接触到强度足够大的训练模式，从而提升身体素质。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003ECF的目标就是每次都争取最好的运动表现，一般理解为缩短完成一系列指定动作的总时间，这么做的理论就是多样化类型的刺激最终会提高所有项目的运动表现。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003ECF之所以这么流行原因很多。首先它不无聊，因为它是在一个群体运动，和别人一起——通过CF教练或者官网发布的WOD（每日训练）进行训练。你自己不用决定今天要练什么，CF帮你决定。很多人都因各种原因为此吸引。这种每日一个共同目标强化了大伙的集体感，营造了一种社区意识。这一点也非常吸引人。并且这样的训练方法起初非常奏效。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-9eb019aebfaf06d34eaa_b.jpg\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&863\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9eb019aebfaf06d34eaa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='650'%20height='863'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&650\& data-rawheight=\&863\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&650\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-9eb019aebfaf06d34eaa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-9eb019aebfaf06d34eaa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003ECF的问题是不断变化的训练模式。我自己从2006年开始就和一些CFer共事过，并且我自己也练了两年CF。我自己的亲身经历和几乎所有坚持了六个月不断变化训练的CF初学者给出的反馈相符：他们的力量停滞不前而且所有依赖于技巧的动作都疏于练习。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E并不是所有的CF馆都有这些问题，因为并不是所有的CF馆都拘泥于CF教条。那些有能力的CF馆长都积极的解决了这些问题，但是其他的事例证明了以下观点：\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E当一个复杂动作需要很大力量才能完成，而且精准度要求很高，并且处于集体竞争压力之下。此时一群“打了鸡血”的CFer虽训练水平各异但都训练到力竭边缘，受伤的可能性一定会增加。正如在竞技比赛中，你越逼自己的身体，你受伤的可能性就越大，尤其是在准备不充足的情况下。合理的准备指有效的力量训练以及重复的技巧练习。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E教练们也许会争论究竟用什么动作训练，\u003Cb\u003E但显而易见的事实是力量和技术不是靠变化（训练模式）获得的\u003C\u002Fb\u003E。这是因为人无法适应不断的变化，而适应是获取力量和技术的关键条件。拿学钢琴的人举例，学钢琴就必须经常弹钢琴，通过不断的增加难度和更加注意细节才会提高。力量和技术的提高都需要孜孜不倦地追求动作完美和渐进加重，而完善动作和加重都必须采取合理的、可持续的方法。总是变着花样在竞赛环境下做一些技术性很高的动作，跟运动员的训练方式，以及所有培养力量、准确性、精准度和高水平运动表现的方法都背道而驰。\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003ECF同时还强调高强度的，经常变换模式的体能训练。它要求在竞争环境下，运动员要在给定时间内更快地完成动作或者是完成更多次数。这会导致疲劳的累积和酸痛的产生，CF运动员把这些都当作一种“奖励”。这样的高强度大容量的训练无疑是在极大的挑战身体有限的恢复能力，并且有效遏制了力量的适应性增长。长期的酸痛是系统性炎症的表现，它使得高技术含量的动作很难习得。因为酸痛会影响柔韧性和关节活动范围。 \u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c642f15b2eac157e008f2ff568d2f64e_b.png\& data-rawwidth=\&950\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&950\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c642f15b2eac157e008f2ff568d2f64e_r.png\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='950'%20height='500'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&950\& data-rawheight=\&500\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&950\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c642f15b2eac157e008f2ff568d2f64e_r.png\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-c642f15b2eac157e008f2ff568d2f64e_b.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E并不是所有人都想在竞技运动中独当一面，然而CF的竞争性甚至让那些普通人都乐于参与。但是对于一个不适应竞争性的训练者来说，强调竞争性的训练方法——包含了以前并未学过或者练习过的复杂动作——无疑会让这些无准备之人更容易受伤，而他们却并未意识到这点。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E“\u003C\u002Fb\u003E\u003Cb\u003E功能性训练”——力量和体能交姌的私生子——囧恩雪诺\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E另一项和CF一样几乎遍布各地的产业是“功能性训练”。其实是给病人做理疗康复的一个分支，常见套路是用小重量、不稳定平面和许多不同的单侧训练来达到比传统固定器械健身更好的效果。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E很多人都抓到了固定器械训练的小尾巴，包括不完全符合人体的正常运动模式和使用器械时无法锻炼平衡能力。器械强迫身体以设定的轨道运动，而不是自己控制运动轨迹。而且器械锻炼的肌肉比较孤立，因此就把一个非常重要的训练变量——控制自己不要摔倒给忽略了。“功能性”训练是对固定器械的弊端过激反应的产物。它试图将平衡性这一变量重新添加进训练中。但是在这样做的过程当中，犯了几个很严重的错误。\n\n\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第一，他们忘记了杠铃。如果你的主要目标是超越固定器械训练的局限性，这并非难事。当你在站立姿势下试图移动杠铃时，你就有可能摔倒。做深蹲、推举和硬拉的时候，学会控制自己不要摔倒非常重要，每个人在学习这三个动作的第一天就同时开始学习控制平衡了。更进一步，控制平衡只是一个始终存在的影响因素，而不是瓶颈所在。能够举起更重的杠铃——变得更加强壮——才是目的，而不摔倒没什么好重视的。你能举起更重的杠铃，控制平衡这个问题就已经解决了，控制平衡不会是阻碍你变强的最难问题。\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-d5162bcfc2fa_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d5162bcfc2fa_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg src=\&data:image\u002Fsvg+utf8,&svg%20xmlns='http:\u002F\u002Fwww.w3.org\u002FFsvg'%20width='600'%20height='400'&&\u002Fsvg&\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&400\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb lazy\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-d5162bcfc2fa_r.jpg\& data-actualsrc=\&https:\u002F\\u002Fv2-d5162bcfc2fa_b.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E第二，把控制平衡作为一个主要变量，那么就不可能使用足够的重量来促进力量增长。在平衡板上做单腿深蹲或者坐在平衡球上做哑铃推举，显然不可能和在稳定表面上练习用同一重量。如果一个训练计划当中几乎完全充斥这这种一只手要移动轻重量同时，一条腿还要保持平衡的练习，那么“功能性训练”就完全去掉了渐进增力这个选项，取而代之的是将不要摔倒作为主要目标。如果不把对抗阻力训练作为主要目标，长期的力量增长就无法实现。\u003C\u002Fp\u003E\n\n第三，“功能性训练”流行还有一个可悲的原因，轻重量的单侧哑铃训练很容易教，比那些技巧性强的负载运动模式比如深蹲、硬拉、实力举、高翻和抓举简单太多。让一个菜鸟教练去教这些动作很容易让人觉得不专业，反正教难的教容易的一样挣钱，尤其是当会员不会抱怨的时候。一个动作中运动的关节数量越少，错误移动的关节数量就会越低，动作也就更容易教。\n\n\u003Cp\u003E举个例子，腿举练习就太特么容易教了，而抓举则需要教练扎实的个人能力和教学水平。就难度而言保加利亚分腿蹲和腿举差不多，因为动作范围小，负载轻，并且负载的运动距离短，所以负载的运动轨迹就没啥技术要求可言。 \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E而如果“功能性训练”的目的是提高技术水平，那么在平衡板、波速球以及健身房里其他人为制造的环境下进行训练，就忽视了一个事实——技术练习极其依赖于实际环境。在冰上才能练习冰球技术、在篮球场才能练习篮球技术、在足球场才能练习足球技术、在举重台上才能练习奥举技术。站在岸上学不会游泳，要练习专项技术就必须制造相应的环境。因为网球的挥击不同于棒球或者壁球。垒球的投掷技巧和棒球投掷有不同。这些事情对于玩过这些运动的人都是显而易见的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 能够熟练的用轻重量杠铃在平衡板上做深蹲，或许传到网上会很吸睛，但是这这种技术的熟练性并不能迁移到实际运动中。因为首先它过于具体化所以不具备迁移价值，而且负载也太轻了无法让你变得强壮。这对于运动员来说完全是浪费时间，但是这些动作却令家长或者愚昧无知的主教练印象深刻。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 而力量却具有一般适应性，可以迁移到每一项运动当中——再一次证明了为何类固醇如此盛行。变得强壮的最有效方式是好好利用训练时间。每个运动的技术都具有专向性，功能性训练既不是运动项目也无法让你变强，它是力量和体能的私生子，因此必须停止。\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E力量和技术必须逐渐积累\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E最具功能性的生理特质就是力量。力量增长意味着人能产生更大的力，这一过程是通过渐进增重实现的。力量增长也使得技术更容易学习和运用。想要提高力量和技术必须不断重复，逐渐增加两者的训练量，因为两者都需要不断的重复才能提高。对不起，经常变化的训练模式和小重量的套路都不是通往康庄大道的捷径。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E更多精彩请关注微信公众号：力量共进 \u003C\u002Fb\u003E\u003Cbr\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cnoscript\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-b1da41f65e6e9f8c5c8b4fa7abc95317_b.jpg\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&1080\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1080\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-b1da41f65e6e9f8c5c8b4fa7abc95317_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Fnoscript\u003E\u003Cimg 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Club；公众号：力量共进&,&isFollowing&:false,&hash&:&59c40100cba365196feac3e&,&uid&:037000,&isOrg&:false,&slug&:&strength-club&,&isFollowed&:false,&description&:&上海力量共进会，Shanghai Strength Club，是成立于上海地区的力量训练交流平台。SSC以Starting Strength为基本，发展杠铃艺术。将不断引进国际上力量训练优质内容分享给大家，线下于上海地区定期组织交流训练。欢迎大家加入，我们一起共同进步！联系微信：xujojo_126。微博／公众号请关注：力量共进&,&name&:&力量生煎&,&profileUrl&:&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fstrength-club&,&avatar&:{&id&:&v2-2e1eebb0a55d1a263f91f7de&,&template&:&https:\u002F\\u002F50\u002F{id}_{size}.jpg&},&isOrgWhiteList&:false,&isBanned&:false},&column&:{&slug&:&llsjssc&,&name&:&力量共进会&},&content&:&\u003Cp\u003E本文已获得原作者授权，并刊载在\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E专栏文章中。链接：（待填坑)\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002Farticle\u002Frecovery_and_growth\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作者：@\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E译者: @ \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhang-ming-37-72\& class=\&internal\&\u003E张铭\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E审校：\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fpeople\u002F23ff6b2bfc91d\& data-hash=\&23ff6b2bfc91d\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@Cheehua Huang\& data-hovercard=\&p$b$23ff6b2bfc91d\&\u003E@Cheehua Huang\u003C\u002Fa\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-f3bb3c3e6f8a5b428f8901527ebe1770_b.jpg\& data-rawwidth=\&600\& data-rawheight=\&330\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&600\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-f3bb3c3e6f8a5b428f8901527ebe1770_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E从我收到的电子邮件和论坛提问版的帖子来看，你们大部分人都可以说是减脂或是保持低体脂的专家。但是在健美，力量训练或者成年男性生活的方方面面里，你们似乎对长得更大块头更强壮的重要性有错误理解。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E我以前说过：举铁不会让你变强壮，训练后的恢复让你变得更强壮。而且这其中所需的睡眠和摄入远超大部分人的认识。\n作为一个健身房菜鸟，如果你把重点放在保持“精瘦”而不是长得更大更壮上，那你就犯了一个老手们50年前就不会犯的根本性错误。增长对一个新手来说，远比减脂更重要，这是把你和健身房那些练了跟没练一样的家伙们区分开来的关键。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E减脂毫无技术含量，但是网上还是有一大堆网站教你怎么减，还强调减脂是多么重要。随便一个有点自律能力的人都可以在4个礼拜里减去相当多的体脂，特别是当他有大量肌肉的时候。但是一个“精瘦”的1米78，体重75公斤的人和一个完全不练的人看起来其实没啥区别。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E我的好友约翰威尔博恩，一个巨大块头的10年NFL球龄的前锋老将，喜欢不厌其烦地对我指出：没人会说多里安·耶茨或者罗尼·科尔曼很“精瘦”，他们是“巨大”。“大”已经不足以形容他们, 但是从围观群众的角度看也远比用“精瘦”来描述他们更合适。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E你就仅仅满足于“精瘦”了吗？或者你还想实现一开始设下的目标，那个在你迷失于各色减肥网站之前设下的目标吗？如果想，你就必须拼命练，然后拼命恢复。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E让我们假设你在正确的执行你的训练计划，因为一些无法解释的原因你停滞了。几个星期里力量没有涨，体重也没涨。就在前一秒我还在论坛上回了一个类似问题的帖子，这种帖子在新手里是最常见的了。答案永远都是一样的：你吃的不够，你恢复的不够。充分的恢复就是由足够的睡眠和摄入来完成的。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E我们先说睡眠，人人都必需要睡觉。像我一样的老家伙有时候睡不好，这对训练非常有害。常年累积下来的伤痛会让我们时不时就提前醒了，醒了就开始担心各种破事（狗是不是舒服啦，健身房的水管是不是又积水垢啦）而睡不着。结果就是恢复不足，导致伤病更加恶化，然后就更加焦虑，如此循环……你可以想象我们这些老家伙们面对的各种问题，将来你也会有这一天的。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E但是你们这些年轻人现在这个阶段应该能睡得好。如果不是，那么总有个原因你可以想办法改进一下。一般来说无外乎光线，温度，噪音这几种。窗户应该稍加修饰就能解决光线问题，如果你有房子住活在北半球又付的起健身房的钱，那我觉得你还是多少能控制一点房间温度的，基本上15到22摄氏度左右的温度下大部分人都能睡好了。噪音有可能不太好办，毕竟你不是总能叫其他人统统闭嘴，虽然我很想。查尔斯·斯特利曾经告诉我一个秘籍：用耳塞，很有用哦，我强烈推荐。但是你最好在用这个的时候不需要听到某种声音立刻醒，比方说僵尸入侵，祖坟被盗什么的。另外记得把闹钟声音开得够响，免得上班迟到。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-c81cffebb_b.jpg\& data-rawwidth=\&800\& data-rawheight=\&430\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&800\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-c81cffebb_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E更大的问题在于你的饮食，而这往往是出自某些认识误区。就这么说吧，除非你长到又大又壮，没人会关心你的八块腹肌，而且你自己也不应该去关心。一个瘦子身上的八块腹肌好比一个胖子的乳房，毫无意义。还不如花这钱去买一点更科学的饮食和锻炼的建议，而你则应该把深蹲提升到180公斤再去考虑细算一天的各类营养摄入和控制碳水量。在你长成大块头猛男之前，皮脂多一点少一点对你的外貌影响远不如身体整体比例和大块头给人留下的第一印象来的大。你会有多少时间会光着膀子在外面跑呢？等你的块头大到值得一看的时候再去考虑你的腹肌也不迟。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\n\n从一个更实用的角度来看，你的肌肉量和力量让你更像一个男人。更大更壮的人在战场，橄榄球场，足球场或是任何一种需要体力的工作场合都更有价值。你不能靠八块腹肌把你受伤的战友从火线上扛下来搬上卡车。如果你以后想去练健美，那也没问题。但别忘了所有你叫的出名字健美运动员全都是大块头，他们才不是靠一直保持精瘦来练大的。如果你是一个健身房新手，你会有一个绝无仅有的机会去更快成长，而最简单搞砸这个机会的办法就是担心你的体脂而不是搞好饮食来帮你专心练好力量。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E那么一天要吃多少？对一个体重75公斤，身高1米78的20岁的人来说，他要吃得东西比那些饮食认知误区告诉他的多得多。他需要300克蛋白质，很多优质脂肪和中等升糖指数的碳水化合物，加起来差不多5-6000卡。我一般建议一天吃4顿大份正餐，加上喝一加仑（3.8升）全脂牛奶。对一个力量新手来说，这比其他任何一种吃法效果都要更好。补剂将来会有用武之地，不过现在你需要就是按这个办法吃，加上一些好的维他命来保持基本需求充足，这就足够了。这才是保证一个瘦子从一个够虐够狠的训练计划里恢复的食谱。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E据我调查，在训练里停滞没有进步的人基本都没按这么吃，那些有进步的人或多或少至少吃得差不多。我知道这食物量是很多，你们大部分人不愿意吃这么多。如果你觉得很容易吃完的那点食物就足够了的话，那你就错了，所以你完不成训练计划。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E在这个起始阶段你会长得多胖呢？一个20岁1米78，75公斤的人，按20岁典型的15%体脂率来算，那在4到5个月以后他会长到93公斤，20%体脂率。这意味着增重18公斤，其中近11公斤（60%）是瘦体重。基本上我们每次测量都是大概这样的结果。用这类计划训练的增重有60-65%是肌肉，这差不多是你在平衡快速增加力量和个头与积累脂肪之间能达到的最优的结果了。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-cbc08f8ff13f2e158fd690d_b.png\& data-rawwidth=\&926\& data-rawheight=\&460\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&926\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-cbc08f8ff13f2e158fd690d_r.png\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E所以现在问题就变成了：你能接受在瘦体重很快上升的同时体脂率上升5%吗？大部分人可以，因为1）这点体脂稍微努力一下就可以减掉，2）既然你知道能减掉，那就可以放心享受长大长壮带来的好处而不必慌张了。你得明白，从体重75公斤到93公斤带来的外表和力量上的区别远远大于那点没人关心的区区5%体脂增加。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E有趣的是那些不能忍受体脂率上升5%的人往往就是最懂得在必要时候减掉这些脂肪的人。而且他们也是最需要增重的人，因为他们经常看起来好像吃不饱的瘦猴一样，而不是他们想象中的“精瘦”。记住：我们看不到你的八块腹肌，我们会注意到的只是你细的像铅笔一样的脖子和瘦窄的屁股。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E如果你想长壮，你就必须拼命练然后从训练里充分恢复。你必须明白为什么长壮很重要，为什么恢复很重要，还要懂得怎么正确得执行。你得明白，从生理上的或心理上来说，恢复可能是计划里最难的一部分，比训练本身还要难。如果你能认识到它的重要性，你会想办法搞定的。这将把你跟健身房里其他那些不会或不愿达成自己的目标的人区分开来。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E更多精彩请关注微信公众号：力量共进\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-1a841d3960831ccff675df3974daaf54_b.jpg\& data-rawwidth=\&1080\& data-rawheight=\&1080\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1080\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-1a841d3960831ccff675df3974daaf54_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-3df83ae032e2dca0b0ea65ee87ae0433_b.jpg\& data-rawwidth=\&1280\& data-rawheight=\&904\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&1280\& data-original=\&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-3df83ae032e2dca0b0ea65ee87ae0433_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T12:26:25+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&恢复与生长Recovery and Growth&,&summary&:&本文已获得原作者授权，并刊载在\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&http:\\&\u003Ehttp:\\u003C\u002Fa\u003E专栏文章中。链接：（待填坑)\u003Ca href=\&http:\\u002Farticle\u002Frecovery_and_growth\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&原文\&\u003E原文\u003C\u002Fa\u003E作者：@\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))\&\u003E马克 * 瑞比托(R) (Mark Rippetoe(R))\u003C\u002Fa\u003E 译者: @ \u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fpeople\u002Fzhang-ming-37-72\& class=\&\& data-editable=\&true\& data-title=\&张铭\&\u003E张铭\u003C\u002Fa\u003E审校：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002F23ff6b2bfc91d\& data-hash=\&23ff6b2bfc91d\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@Cheehua Huang\& data-hovercard=\&p$b$23ff6b2bfc91d\&\u003E@Cheehua Huang\u003C\u002Fa\u003E从我收到的电子邮件和论坛提问版的帖子来看，你们大部分人都可以说是减脂或是…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:61,&likesCount&:200},&next&:{&isTitleImageFullScreen&:false,&rating&:&none&,&titleImage&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-b43bb7f0bd8cc5c181cf3_xl.jpg&,&links&:{&comments&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F2Fcomments&},&topics&:[{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&健身&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&体育&},{&url&:&https:\u002F\\u002Ftopic\u002F&,&id&:&&,&name&:&运动&}],&adminClosedComment&:false,&href&:&\u002Fapi\u002Fposts\u002F&,&excerptTitle&:&&,&author&:{&bio&:&上海力量共进会 Shanghai Strength Club；公众号：力量共进&,&isFollowing&:false,&hash&:&59c40100cba365196feac3e&,&uid&:037000,&isOrg&:false,&slug&:&strength-club&,&isFollowed&:false,&description&:&上海力量共进会，Shanghai Strength Club，是成立于上海地区的力量训练交流平台。SSC以Starting 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\u003C\u002Fp\u003E\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E小编带你十秒看全文：\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cblockquote\u003E\u003Cul\u003E\u003Cli\u003E在进行深蹲力学分析之前，必须将人和杠铃看成一个系统，杠铃是系统的阻力，肌肉系统产生的力为主动力，对抗杠铃阻力。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E首先要明确三个要素：支点，力和力臂。在深蹲的力学分析中，存在三个支点，髋、膝、踝。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E对于髋关节支点，阻力为杠铃重力，阻力臂为杠铃距髋关节支点的水平距离，主动力为伸髋肌群产生的力。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E对于膝关节支点，阻力为杠铃重力，阻力臂为杠铃距膝关节支点水平距离，主动力为伸膝肌群产生的力。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E当杠铃处于足中位置时，踝关节支点阻力臂为零，不产生阻力矩。\u003C\u002Fli\u003E\u003Cli\u003E在深蹲过程中，由于背角和膝角的变化，阻力臂的大小也是处于动态变化之中。在低杠深蹲底部，髋关节的阻力臂远大于膝关节阻力臂，因此髋部阻力矩就明显大于膝部阻力矩。\u003C\u002Fli\u003E\u003C\u002Ful\u003E\u003C\u002Fblockquote\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-57bd0e8fab_b.jpg\& data-rawwidth=\&282\& data-rawheight=\&335\& class=\&content_image\& width=\&282\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003Cp\u003E本文已获得原作者授权，并刊载在\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\& class=\& external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003Ehttp:\u002F\u002F\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&visible\&\\u003C\u002Fspan\u003E\u003Cspan class=\&invisible\&\u003E\u003C\u002Fspan\u003E\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E专栏文章中。链接：（待填坑)\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002Farticle\u002Fanalysis_of_the_squat\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003E原文\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E作者：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002F?target=http%3A\\u002Fauthor\u002Fnicholas-soleyn\& class=\& wrap external\& target=\&_blank\& rel=\&nofollow noreferrer\&\u003ENicholas Soleyn\u003Ci class=\&icon-external\&\u003E\u003C\u002Fi\u003E\u003C\u002Fa\u003E
\u003Ca href=\&https:\u002F\\u002Fp\u002F\& class=\&internal\&\u003E(R) \u003C\u002Fa\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E译者：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002Ff0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7\& data-hash=\&f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@旧情绵绵\& data-hovercard=\&p$b$f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7\&\u003E@旧情绵绵\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E审校：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002F2ce10bfeed60\& data-hash=\&2ce10bfeed60\& class=\&member_mention\& data-editable=\&true\& data-title=\&@徐熠捷\& data-hovercard=\&p$b$2ce10bfeed60\&\u003E@徐熠捷\u003C\u002Fa\u003E \u003C\u002Fp\u003E\u003Cbr\u003E\u003Cp\u003E“没有任何一项练习——更不要说机器了——能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动，改善平衡性和协调性，提高骨骼负载能力和骨密度，刺激肌肉生长，刺激结缔组织并使之变强，提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。”《力量训练基础（第三版）》。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 我们中的大部分人都会向别人传递这个言论，提倡将深蹲作为真正能够提高全身功能性力量的基础训练。然而，由于对于一件事情的恐惧总是能得到人们的普遍认同，我们不停的听到那些声称深蹲是危险的，没必要的，或者只做半程深蹲更好的言论。不合格的总结评估像“深蹲对你的膝盖有害”是非常荒谬的，因为他们在做出这些结论时没有任何的依据或者模型，因此没有去分析身体在做一个“正确的全幅度深蹲”时会发生什么。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E 任何动作或者运动的分析-----结论好坏与否----都必须以标准化模型为基础。该模型能定义运动是否正确。模型中潜在的偏差并不能作为分析模型本身的依据，因为根据定义，这些偏差是不正确的。比如说，如果我们争论深蹲对于膝盖是否是安全有益的，无论是一个错误的深蹲或者是深蹲变式都不能为反驳辩论提供有利的依据或者以其他方式得出结论。正如Rip写过的那样，在讨论推举时\n“你休想重新定义这个运动然后声称是危险的。”\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E一个标准化的模型必须考虑到所有可能的身体类型。首先进行深蹲过程中杠杆、身体角度和举重者--杠铃系统中受力情况的力学分析，我们必须制定一套方案，以便于正确适用所有的人体测量学。一旦我们建立了力学模型，添加解剖学分析就相对简单多了。深蹲作为一个基础训练动作，它的安全性，好处以及价值都有讨论的必要。为了说明这一点，我会重点讨论深蹲运动对于举重者的膝盖是否安全，有益。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-65d748f031fef76a97bd37e_b.jpg\& data-rawwidth=\&750\& data-rawheight=\&750\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&750\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-65d748f031fef76a97bd37e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E力学分析：杠杆，角度，受力\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E深蹲的力学分析涉及关节运动范围内的旋转力变化。我们称之为力矩，杠铃沿关节处水平距离越远，力矩越大。杠铃到关节的距离定义为力臂，并且杠铃到关节的力臂比例决定了身体在控制和举起杠铃时各移动关节的受力比例。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E深蹲的顶端\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E在深蹲的顶端，举重者以一个相对直立的姿势站着，背上负重杠铃。在深蹲以及所有的杠铃训练中，作用在身上的力源于杠铃上垂直往下的重力。杠铃杆被放置在足中的位置，这样整个系统可以认为是“平衡状态”。而这个平衡状态会贯穿于整个运动中。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E此次分析中的杠杆是背，股骨以及小腿。由于这些杠杆铰链围绕于髋关节和膝关节，从而形成用于分析和讨论运动的诊断角度。这些角度分别是\n髋角，被定义为股骨和躯干平面形成的夹角；膝角，被定义为股骨和小腿之间的夹角；背角是由躯干和地板水平面形成的夹角。在深蹲的顶端，这些角度会完全打开，此时背，大腿和小腿全部与杠铃的重力方向夹角为零。在这个位置没有力臂的产生。整个动力链处于压缩状态-----这里的动力链指在支撑面（此处是指地面）和杠铃之间，产生和传递力的肌肉骨骼系统的组成部分。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a6ef5bf96ab21d6f4915dd7_b.jpg\& data-rawwidth=\&216\& data-rawheight=\&512\& class=\&content_image\& width=\&216\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E下降过程中\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\u003Cp\u003E当举重者开始下蹲至底部位置时，膝角和髋角逐渐闭合，背角逐渐趋于水平。这些角度沿着背、股骨和小腿产生力臂，并且随着身体的下降而这些角度逐渐闭合。身体在这些角度周围产生与各段力臂成比例的力来平衡杠铃负载造成的位于身体各杠杆上的力矩。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E深蹲底部\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\u003Cp\u003E深蹲动作的底部是由髋角顶点低于膝关节水平面来定义的。膝角，髋角和背角都进一步闭合。为了使负重平衡点保持在足中，臀部随着髋角和背角的闭合往后坐。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\u003Cp\u003E 闭合的角度制造了相对旋转支点——髋，膝盖和脚踝——的水平位移。这一水平位移的另一端在杠铃重力矢量方向的延长线上。杠铃产生的重力沿着身体杠杆直接传递到这些旋转支点。当举重者闭合这些角度时，由杠铃和关节水平位移产生并传递到这些支点的力和作用在杠杆的力臂长度成正比。力臂由旋转支点和重力矢量（从举重者的矢状面看，想象一条从背后的杠铃垂直往下的线）之间的水平距离测量而来。这里显示了作用在人体各旋转支点上的多个力臂。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-42fbbb6ac0e_b.jpg\& data-rawwidth=\&500\& data-rawheight=\&601\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&500\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-42fbbb6ac0e_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E两个杠杆和力臂影响着髋关节。背部杠杆是在躯干平面上测量杆到髋关节的距离。这两点之间水平方向位移产生了一个等同于它们之间的水平距离的力臂。另一个影响臀部的杠杆是股骨近端。重力矢量穿过股骨，并在这个点和髋关节之间形成了杠杆段。杠杆段有一个等同于髋关节和重力矢量之间水平距离的力臂。沿着这些杠杆传递的力矩由臀部控制，并且必须克服杠铃产生的这个力矩才能从这个位置打开髋关节。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E另一段杠杆由重力向量穿过股骨延伸到股骨远端，影响膝关节。力臂决定的旋转力沿着杠杆传递，并且是由重力矢量（近端的）和膝盖（远端的）之间水平距离测量的。由于相对开放的膝关节角度以及膝盖打开并且靠后的位置，有效的缩短了杠杆段的长度，这样产生的力臂和与力臂成比例的力矩，相比杠铃重力对髋关节旋转支点的力矩较小。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E小腿也被类似的分为两段杠杆，两段其他的力臂也必须要考虑。近端杠杆存在于膝关节和重力矢量交叉穿过小腿的点，并且有一个等同于膝盖和重力矢量水平位移的力臂。沿着杠杆传递的力矩影响着膝盖。远端杠杆从重力矢量穿过小腿到脚踝，在这两点之间的水平距离形成力臂。这里产生的力矩影响着脚踝。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E正确深蹲过程中，杠铃始终保持在足中正上方。所以没有力矩影响到人与地面的平衡点，因此举重者\u002F杠铃系统处于平衡状态。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E假设杠铃在足中保持平衡，可以通过杠铃的摆放位置或者是闭合\u002F打开髋角、膝角和背角去调整作用在身体上的力矩。在杠杆系统中，力矩和力臂的长度成正比。这些杠杆的分布和相关力臂的长度影响着髋关节、膝关节和踝关节（程度较轻），定义了作用在每个旋转支点上的力矩。在正确深蹲过程中，最大的力臂影响着髋关节。\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-a4fe79d8ff_b.jpg\& data-rawwidth=\&656\& data-rawheight=\&656\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&656\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-a4fe79d8ff_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Ch2\u003E\u003Cb\u003E站起来\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fh2\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E为了站起到起始位置，举重者必须在每个旋转支点有效发力去克服杠铃的重力产生的力矩。举重者身体产生的总的力量必需按一定比例分布到每一个旋转支点。这个比例跟沿着杠杆作用在每一个关节的力臂相对长度成正比。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E深蹲的最大负荷作用在臀部。由髋关节控制的杠杆延伸到背部和近端股骨，由此产生的力臂最长。深蹲的变式，比如前蹲或者是高杆深蹲改变了相关的力臂长度。这些深蹲的变式需要更垂直的背角，更开放的髋角以及更闭合的膝角。这些角度改变的作用是会形成短得多的力臂作用在髋关节上，因为垂直的背角和开放的髋角使髋关节在水平面上距离杠铃更近，而对于膝关节会产生一个更大的力矩，因为闭合的膝角会造成更明显的“膝盖前移”，从而让膝盖在水平面上远离负荷。这种膝关节主导的变式深蹲并不是我们需要分析的“真正的全蹲”。在我们的深蹲中是利用臀部驱动身体蹲起杠铃。\u003C\u002Fp\u003E\n\n\n\n\u003Cp\u003E结束位置和起始位置应该一致。背部几乎垂直于地面并且髋关节和膝关节完全打开。影响旋转支点的力臂将会在蹲起过程中逐渐消失，因此沿着动力链的整个系统又回到了初始的压缩状态。\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E （未完待续~）\u003C\u002Fp\u003E\u003Cp\u003E\u003Cb\u003E 更多精彩请关注微信公众号：力量共进\u003C\u002Fb\u003E\u003C\u002Fp\u003E\u003Cfigure\u003E\u003Cimg src=\&https:\u002F\\u002Fv2-c324da255c2cd1aefe56eca_b.jpg\& data-rawwidth=\&612\& data-rawheight=\&612\& class=\&origin_image zh-lightbox-thumb\& width=\&612\& data-original=\&https:\u002F\\u002Fv2-c324da255c2cd1aefe56eca_r.jpg\&\u003E\u003C\u002Ffigure\u003E&,&state&:&published&,&sourceUrl&:&&,&pageCommentsCount&:0,&canComment&:false,&snapshotUrl&:&&,&slug&:,&publishedTime&:&T19:36:18+08:00&,&url&:&\u002Fp\u002F&,&title&:&经典力学分析——深蹲分析（上）Analyzing the Squat&,&summary&:&编辑：\u003Ca href=\&http:\u002F\\u002Fpeople\u002Fd0fa2c758c9ea9b43eed90\& data-hash=\&d0fa2c758c9ea9b43eed90\& class=\&member_mention\& data-hovercard=\&p$b$d0fa2c758c9ea9b43eed90\&\u003E@姚顺宇\u003C\u002Fa\u003E \u003Cb\u003E小编带你十秒看全文：\u003C\u002Fb\u003E在进行深蹲力学分析之前，必须将人和杠铃看成一个系统，杠铃是系统的阻力，肌肉系统产生的力为主动力，对抗杠铃阻力。首先要明确三个要素：支点，力和力臂。在深蹲的力学分析中，存在三个支点，髋、膝、踝。对于髋关节支…&,&reviewingCommentsCount&:0,&meta&:{&previous&:null,&next&:null},&commentPermission&:&anyone&,&commentsCount&:12,&likesCount&:73}},&annotationDetail&:null,&commentsCount&:16,&likesCount&:46,&FULLINFO&:true}},&User&:{&strength-club&:{&isFollowed&:false,&name&:&力量生煎&,&headline&:&上海力量共进会，Shanghai Strength Club，是成立于上海地区的力量训练交流平台。SSC以Starting Strength为基本，发展杠铃艺术。将不断引进国际上力量训练优质内容分享给大家，线下于上海地区定期组织交流训练。欢迎大家加入，我们一起共同进步！联系微信：xujojo_126。微博／公众号请关注：力量共进&,&avatarUrl&:&https:\u002F\\u002F50\u002Fv2-2e1eebb0a55d1a263f91f7de_s.jpg&,&isFollowing&:false,&type&:&people&,&slug&:&strength-club&,&bio&:&上海力量共进会 Shanghai Strength Club；公众号：力量共进&,&hash&:&59c40100cba365196feac3e&,&uid&:037000,&isOrg&:false,&description&:&上海力量共进会，Shanghai Strength Club，是成立于上海地区的力量训练交流平台。SSC以Starting 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