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太极拳的基本功怎样练？
&的基本功怎样练？
&&& 拳的基本功主要是腰腿功。首先是各种步型的正确定型。每天在走架时，必须走一趟来专门注意脚下各种步型的正确性及领略一下要领，不断加深体会，加以提高。其次是桩功的练习。桩功包括弓步桩、虚步桩、浑圆桩及三体式桩等，以及独立抱膝等练习。在走架时间以外，经常练习这些桩步，使下肢力量日渐加强，内气和内劲日渐充足。每天不论早晚，抽一点时间站桩，每天站30分钟以上。每次桩式可以不同，但必须坚持一种。不应在同一次练习中频频更换桩式或双腿轮换太快，要使每侧下肢有足够的静力负荷量。
&&& 下面简单地介绍4项与太极拳锻炼有关的武术基本功，提供给读者作参考。
&&& (1)肩臂功。
&&& 1)耸肩沉肩：
&&& ①垂手开立步站立；②双肩同时向上耸提；③双肩同时向下松坠，如此上耸下沉多次轮换交替（也可按拍子去做）；④恢复原状。
&&& 要求：身体自然直立，肩关节放松，上耸下沉轻松自然，节奏明快、均匀。
&&& 2)开肩合肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前裹合；③恢复原状；④双肩同时向后展开；⑤恢复原状。以上5个动作连贯反复进行（也可按拍子做）。
&&& 要求：头容正直，双肩只在同一水平面上前后活动，不可上耸
&&& 3)前后转肩：
&&& 前转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向前回环转动。&&& 要求：双肩放松，转动快而均匀。
&&& 后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩同时向后回环转动。
&&& 要求：同前转肩。
&&& 左右交叉前后转肩：
&&& ①叉腰开立步站立；②双肩一先一后向前转动；③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
&&& 要求：同前、后转肩。
&&& 4)掤臂挤圆：
&&& ①弓步站立，双手在体前相交（如右弓步，则右手在外，掌心对里；左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外）。②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。③放松，重心略向后移，但仍为弓步；双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
&&& 要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
&&& (2)腰功。
&&& 1)俯腰（高血压、眩晕等患者不宜做）：
& ①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上；
②上身俯腰前屈，双手贴地；③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动；④还原。
& 要求：双腿挺膝伸直站稳；上体尽量挺胸塌腰；前俯时要抬头，头顶不可下垂。
& ①并步直体站立，双手5指交叉（1 0指交组）、直臂上举，手心朝上；②上身左（右）转腰约450，双脚
不动；③上身向左（右）侧俯腰前屈，双手贴向地面；④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
&&& 要求：同前俯。
&&& 2)转腰：
&&& ①双脚开立，双手叉腰；②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做&腰部回旋&式动作。
&&& 要求：动作幅度尽可能大，双脚不能移动。
&&& 3)扭腰：
&&& ①双手叉腰，开步站立；②向左（右）扭腰，同时重心略向左（右）移，左（右）膝略曲，另一腿稍蹬
直；③向右（左）扭腰，同时重心移回右（左）侧，右（左）膝略屈曲坐实，另一腿稍蹬直。以上动作②③反复轮换做。④还原。
&&& 要求：双脚基本不动。
&&& (3)腿功。
&&& 1)压腿：
&&& 正压：
&&& ①面对肋木（或平腰高的支承物），并步站立；②一腿独立，另一腿提起向前平伸，用脚跟搁在肋木（或支承物）上，脚尖向上跷，双手10指交组，按在膝盖上；③上身前俯下压，然后恢复上体直立，前俯下压与直体反复运动；④还原休息。双腿轮换锻炼（图3-31）。
&&& 侧压：
&&& ①侧对肋木（或平腰高的支承物），丁字步站立；②一腿独立，另一腿提起伸直，将脚跟搁在肋木（或支承物上），脚尖上跷，近肋木内侧之臂垂于裆前，外侧之臂屈肘上举，手心朝上；③上体侧屈下压，用上举之手去碰或握住被压腿的脚尖，然后还原。双腿轮换练习。
&&& 压腿的要求：①双腿挺膝伸直；②挺胸、直背、塌腰、收胯，被压腿的脚尖向上跷；③压腿的高度要逐步增高。
& 仆步压：
& ①左（或右）仆步下蹲，双手按于大腿近膝端。②重心下落，平铺腿压直，然后重心略上提，再下压；如果反复数次以后，换成另一侧的仆步，同样反复做动作②③后起立。
&&& 要求：①仆步步型要正确，上体正直；②臀部不要外翻突出，上体不要前俯；③平铺腿要伸直，脚掌缘不可外翻，下蹲腿脚跟应着地站实。
& 2)耗腿：
& 一腿直立，将另一腿抬高搁在体前肋木（或桌子、椅背等高物体上），静置数分钟，双腿轮换。
&&& 要求：双腿不可屈膝、上体自然正直。
&&& 3)扳腿：
&&& 前俯扳脚：
&&& ①左（右）腿屈膝下蹲，右（左）腿前伸，脚尖上跷，脚跟着地，双手扳住右（左）脚前掌；②双臂屈肘，上体前俯，尽量贴靠向右膝盖，然后还原。
& 要求：①挺胸、直背、塌腰、坐胯，上体尽量前探；②初练时前俯幅度可以小些。
& 独立抱腿：
& ①左（右）腿自然直膝站立，右（左）腿屈膝上提；②左（右）手抱住小腿的下端，右（左）腿向上抽提，大腿紧贴胸部，然后立正还原，双腿轮换练习（图3-32）。
&&& 要求：挺胸、直背，支撑腿挺膝伸直，上提腿应尽量提高。
& 4)前控腿：
①右（左）手扶持肋木（或桌、靠背椅等），侧身站立，左（右）手叉腰，左（右）腿屈膝提起，大腿提平；②左（右）膝前伸使小腿伸平，脚尖绷直或上跷。控制左（右）腿在平伸的状态，直立一段时间
（数分钟），轮换另一侧（图3-33）。
& 要求：①挺胸、直背，双腿伸直。②前控腿前伸时要缓缓伸出。
& 5)踢腿：
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，另一腿脚尖勾紧从下向前、向上、向眉间踢起；③前踢腿下地
后，& （前进一步）即支撑体重，另一腿如前法踢起。双腿交替前踢，一直向前进步，走一段以后可以向
后转身继续练习（图3-34）。
&&& 要求：①挺胸、直背、平肩、收胯，双腿挺膝伸直；②前踢腿用力在脚，支撑腿脚趾抓地。
& ①双手侧平举或叉腰；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧，从下向前、向上，向异侧的耳际踢起。下地后，即成支撑腿，另一腿又如前法斜踢。
&&& 要求：同前踢。
&&& 弹踢：
&&& ①双手握拳于腰或叉腰；②一腿支撑，一腿先屈膝大腿提平，然后放松膝关节，小腿向前、向上弹踢，脚面绷平，脚尖朝前。
&&& 要求：①挺胸直背；②弹踢有力、迅速。
&&& 外摆腿：
&&& ①双手侧平举；②一腿支撑，一腿脚尖勾紧从下向异侧踢起，经面部向同侧外摆落下。双腿轮换。
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第一章 缘起我是一名普普通通的太极拳爱好者，每天迎着早上4、5点钟的朝阳，跟着云水禅心的节奏，踏着轻盈的步伐走向离家不远的小公园，对于我来说，这个小公园承载着我的快乐，记录着我一点一滴有关于太极拳的成长，更鉴证着我和越来越多的人因为太极拳结缘，这个小公园是我的起点，追逐“最美太极人”的起点…..曾经的我也无比羡慕那些动辄上天入地、飞檐走壁的武林豪杰，也曾向往仗剑天涯、快意恩仇的江湖风云，时光荏苒，不再青春年少的自己逐渐忘却了那些不切实际的瞎想，但却无法舍弃心中对功夫的那份热血和期盼，但终归是入不得武林，进不得门派，多少有些唏嘘自己的生不逢时，但又庆幸自己活在一个相对安全的法制社会，如此，我便有了寻一门武术习一些功夫之念，不求救苍生于水火（苍生活的也不错），但求得一幅健康的皮囊，聊以自慰罢了。生活的窘迫总是无处不在，挤压着你的心灵和身体，多的是虚与委蛇的卑躬屈膝，缺的是静气凝神的神态自若。曾经的我拖着被工作挤压的如同压缩到极点的海绵一般的身躯回家，路过那个公园，夕阳下一群老人伴随着那首云水禅心，似静似动，举手捋一丝晚霞，反手按一抹斜阳，抬腿撑一片自在，震脚散一身虚浮，而不远处的我竟也不自觉的跟着节奏摆弄自己的身体，从那一刻起，我又回忆起儿时对武林的向往，也正是从那一刻起，夕阳下的这群老人便成为我心中的“最美太极人”，而我也给自己定下一个小目标，当然不是挣一个亿，我的小目标是，先弄明白他们练的是啥….我的小目标还是很容易达成的，老人们练的是太极拳，他们见我来问很好奇：“小伙子，你要练太极拳？”我很肯定的给他们回答，尽管他们有怀疑，我自己或许也有些冲动，但即使是这样，我还是从这里开启了我的太极之路。一条未知的道路，或许会有艰险，也许会有阻拦，但管它呢，人生若事事万事俱备，那你只会样样只欠东风！未完待续……本故事纯属虚构如有雷同，小编故意的！
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