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怎么样做到小腹自然凹陷或者凹陷自然？_南京体育论坛_西祠胡同
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&& 南京养气功培训常年进行，学习者需要预约，联系电话： 黄人浩老师。
吾爱吾师&吾更爱真理&
科学锻炼是长生丹&心情快乐是不老药&
惟求人间无疾苦&宁愿架上药生尘
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发表于：09-10-23 11:29
回复 第1楼 的 网一夫2005：
这个演示到位易懂
发表于：09-10-26 12:35
随缘：其实我觉得仰卧在床上训练顺腹式呼吸的效果会更好。
杏林一叶：没有关系！只要能练出效果就是最好。
让我们架起通向健康的桥梁
发表于：09-10-26 23:03
本视频被网上朋友引用或收看15000多人次，能使大家尽快学会和掌握传统养生法的精华，我很开心！
让我们架起通向健康的桥梁
发表于：09-10-29 12:28
&&[第2版 10-29 12:28]
今有人来学六字诀，误认为弯腰呼气是一种新功法，其实是训练顺腹式呼吸的辅助功法。也有人误以为以后练功就是要弯腰呼气这种形式，非也！！通过这种形式达到呼吸时上腹不动，小腹运动的效果。特此说明。
有朋友来提问：六字诀顺服式呼吸：呼吸时如何做到上腹不动，小腹动？呼气时是小腹越来越瘪吗？
回答：这个问题问得好!因为这是吐纳法锻炼的核心问题，很少有人能意识到这个核心的要害。以呼气为例：弯腰呼气的同时加上收腹提肛是练习此法的不二法门。提肛有什么要求和标准？提肛的要求标准就是假想用一丝线提一小重物，用力不能过大，也不能过小。
至于肚子瘪到什么程度，以呼气尽的瞬间，不刻意、自然的，瘪肚子为好。
&&& 这其实已经讲得很准确了，肚子放松是人的自然状态，弯腰呼气是人的一个练功状态，呼气从生理上讲是肺部放松的结果或者是练功有素者收腹排气的结果，但这是局部紧张整体放松的条件下要求的。
有人说：吸气鼓肚子很难做到，这是理解上的差异，对顺腹式呼吸法而言，呼气收小腹，(有意状态)，吸气小腹放松，(自然状态)，为什么要刻意去鼓肚子呢？
吸气从生理上讲是肺部肋间肌收缩产生胸腔负压空气进入肺部的结果或者是练功有素者横膈放松、下降小腹放松吸气的结果。
练功是一个习惯过程，不是三两天就能由不习惯到习惯的。持之以恒，自会有良好效果。
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再谈六字诀呼吸问题&
乖小猪：是不是呼气的时候要很深长？直到无法在呼出为止？&
一叶：呼气：呼之缓缓。吸气：吸之柔柔。&
乖小猪：哦，好&
一叶：这是马礼堂老先生所教导的&
一叶：一个是有意识控制的，一个是自然放松的。大家能够鉴别出来吗？&
乖小猪：我有一个体验：起初那么呼吸的时候，会觉得很憋，不得不用自然呼吸的方法调整一下。现在就不会了。是不是我适应了？ 应该有意识地控制吧&
一叶：马礼堂老先生常讲的方法是：呼有意，吸无意。大家仔细体会，慢慢练习掌握。
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发表于：09-11-11 08:48
&&[第2版 11-11 08:48]
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请教一个腹式呼吸问题
sh 贝：锻炼保持上腹不动 是不是就是把手放在肚脐以上 吸气时努力用手按着肚子不动？
一叶：不是的，因为手的感觉很灵敏，所以要用手来感知。本来肚子动得好坏,大脑是不容易感受到的，我根据工程学原理，加上灵敏度很高的双手，这样就很容易训练自己的练功，提高练功效果。
sh 贝：我试了 我吸气时整个腹部都动 看来差得远 怪不得练六字诀效果不明显。是不是可以先把这个呼吸练好了再练六字诀？
一叶：应该这样啊！
让我们架起通向健康的桥梁
发表于：09-11-27 16:55
一叶版主，我今年四十岁了。长期从事企业管理。大学期间习过少林内劲一指禅，毕业后跟民间师傅练过一阵子拳术，成家后这些都不练了。从事教育和公务员工作之后，下海经商。商智不足，劳心有余，应酬交际，原来体质渐渐差了。主要是得了胃病，有五年了吧。每年做胃镜，从慢性胃炎到现在萎缩性伴肠子化。药品吃了一箩筐没啥好转。少林内劲现在没意志站，主要半小时后出汗太多实在难受。学了真法，但没法静下来。还有前面发你的信息说的，这呼吸实在搞不清楚，到底是顺还是逆。但是我对腹式呼吸不觉是挺自然的。上半年有次胃痛的厉害，我用“呼”字平躺床上半小时就好多了。今天我碰巧上网看了你的贴，开始用腹式“呼”，腹中慢慢暖起来。我是个性躁之人，修养实在太差。希望得到你的帮助！网上看了六字功前辈马老功德所为，实在叹服不已。
网上朋友你好！我在本栏目中有专门介绍的腹式呼吸方法，你可以仔细查阅，身体不好有多种原因。平时保养不力是肯定的，马礼堂养气功六字诀对这方面有极好的保健治疗效果，建议你好好看一看。可以用网络搜索一下相关内容。我们平时还有一个辅导群：qq
可以登录咨询。
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发表于：09-12-08 20:03
今天有朋友来找我求教，结果我发现他自己练的腹式呼吸很成问题，因为不懂生理知识，误认为肚子随呼吸起伏是对脏腑按摩，结果越练越不舒服。中医学认为：五脏具有化生和贮藏精气的共同生理功能，同时又各有专司，且与躯体官窍有着特殊的联系，形成了以五脏为中心的特殊系统。古人有“五脏者，藏精气而不泻也，故满而不能实。六腑者，传化物而不藏，故实而不能满也”，明确指出“脏以藏而为主，腑以通而为用”。所以我奉劝初学者不懂就干脆简化练功内容，否则就一步一步按照马礼堂养气功要求练功。
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发表于：09-12-09 16:48
六字诀的腹式呼吸究竟是练什么的？
我以为主要是把我们的自然呼吸，训练成能够受大脑相对控制的有节律呼吸。我们自然呼吸完全是自然的，可长可短，基本不受人的显性意识控制。而我们通过经常性有意识控制的呼吸训练，可以慢慢把我们的呼吸变成可以和动作相协调的呼吸。该长则长，该短则短，比如六字诀嘘字功：由开始到吸气就是长呼过程；渥止Γ河煞⒁艉羝轿拖喽砸桃恍欢底止Φ难堪茨Ω撬孀哦鳎粑匀槐浠芸臁５钦庋难盗方峁梢允刮颐堑暮粑媛陕投飨嗯浜虾妥灾魉嘉嗯浜希嘈鳎痪浠敖哺谋淞宋颐枪ハ肮叩哪侵治┮坏暮粑绞剑颐墙徊窖盗范灾参锷窬目刂拼蛳禄　
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发表于：09-12-31 16:31
我越来越感到，学好腹式呼吸是通向健康的金钥匙。当然从刷新看，也被很多人所关注。
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发表于：10-01-18 10:06
晴朗&&16:51:35
你好呀，多谢你教会我腹式呼吸，现在我发现我睡不着时做一下腹式呼吸了很易睡着了。多谢！&
bj:&&&8:53:25
我明白了。& 看来应该平时多做腹式呼吸，而不是仅在练功的时候&
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发表于：10-01-27 12:28
呵呵，我现在腹式呼吸是微微起伏的程度，不知道什么时候才能练出明显起伏，呵呵，努力中。
用手感知小腹动是个好办法，我记得以前一闭上眼睛默想小腹，想意念控制起伏，可是根本就感觉不到小腹，不知道小腹在那里的样子，好痛苦，现在起码能感知，微控制小腹了。
发表于：10-03-22 15:38
被 网一夫2005 删除于： 16:48:13
发表于：10-03-27 16:48
垃圾广告 无孔不入。
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发表于：10-04-01 18:38
一叶先生，由于以前我对气功不理解，而乱练，养成了吸气着意的习惯，造成现在心律不齐，左胸疼痛的后果。有没有什么办法让我吸气时完全自然。
发表于：10-04-02 12:47
那你要么就按规矩练功，注意不要有憋气的感觉。要么就不要练功，好像你平时很随意的样子，把呼吸的烦恼改变了，也就舒服了。
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发表于：12-03-15 10:52
&&[第2版 03-15 10:52]
BS：老师，念字吐气的时候不是有意识的收腹吗，我一收腹提肛就要往后倒，北极人说不能有意识的收腹，我不太理解，
一叶：你学学我的腹式呼吸辅导视频。我是怎么讲的？练成功了吗？
BS：学了呀，弯腰练习阿，做到小腹动，上腹不动，什么样算成功，我得有意识的去收腹才行。
一叶：我的意思是多练习，练到比较自然就算成功了。
BS：我老向后倒是因为不自然是吗？
一叶：肚子动干嘛要人向后倒呢？
BS：提肛阿，
一叶：那我为什么不向后倒呢。
BS：马老师说提肛收腹会重心后移，我呢，就是移过了，变成要倒。呵呵，到底是我没练自然？还是因为我太用力了呢？
一叶：一回事，练的不正确。
BS：刚才我试了一下，原来我不去有意识的收腹，吐气的时候腹部也是自然就收进去的，那老师，提肛是不是要有意识的去提阿。
一叶：开始要有意识，以后就变成自然的状态了。
BS：我都不知道到底提了没有，老师您有检测的方法吗？
一叶：我为什么要用双手放在肚子上，不就是为了解决这个问题吗？我已经写过的，你没有好好看。
BS：那不是看有没有收腹吗，难道收腹了就表示也提肛了？
一叶：收腹提肛一起练就成了，马老师现在的口令词不是已经改成 二阴同提吗？
BS：我刚才试了，我不用有意识的去收腹，也能自然的做到吐气收腹了，但我不知道我的纲提了没有，因为您说过不要用力，所以我也不知道提了没提。是的，马老师说过她是说通过提前应来带动小腹缩。
一叶：就是的，不要围着这个小问题，多练功自然就好了。
BS：恩，懂了，谢谢！
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科学锻炼是长生丹&心情快乐是不老药&
惟求人间无疾苦&宁愿架上药生尘
发表于：10-04-28 10:38
我要声明：我的这些介绍仅仅作为交流，不作为自学辅导的依据。因为如果有练功的基础是一看就明白，如果是白纸一张，是一人一个理解，甚至是千奇百怪。
锻炼吸气的时候，就是以吸气过程为主，动作服从吸气的要求；如果是打拳就是以动作为主，呼吸服从动作，这虽然简单，但是不知道就很麻烦，所以我不主张自学什么的，既耽误事情还对身体不利。
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发表于：10-05-15 15:53
I&love&you，arijordanshoes！
kao！！！！！！
发表于：10-05-22 17:29
谢谢分享~~
对于流血一周仍然不死的动物决不能大意！
发表于：10-07-16 08:41
对于流血一周仍然不死的动物决不能大意！
发表于：10-07-24 22:19
&&[第4版 07-24 22:19]
发表于：10-07-24 22:34
马礼堂六字诀养生法速成门径 呼吸方法真的重要吗？
学子：黄老师，你好！很久没有和您联系，有个问题可以咨询吗？我经过一段时间锻炼练习，感觉呼吸自然和呼吸深入有矛盾？我总感觉我呼吸只能在胸部，不能下到小腹。
一叶：吐气的时候，小肚子凹得不够，我们只有把气尽可能吐出以后，才有可能吸进更多新的空气。
学子：好的让我来按照你讲述的方法试试。
一叶：吐纳法治病的奥秘，一方面是训练自己的深呼吸，一方面是让呼吸变得平稳，自然。
学子：还真是你讲的问题，我呼气的时候，肚子多用一些力气，吸气的时候，气就向下移动了不少。这个问题困扰我很长时间。看来有人指点很不一样。
一叶：呵呵，你有视频，最好给我看一下。
学子：黄老师，再听听我发音呼气的感觉。
一叶：就是这样，这样气沉丹田也很容易
学子：呵呵，太好啦！
一叶：呼吸太浅，就不容易感觉气机下沉，
学子：是的，是的。我目前在国外读书，深感身体健康的重要，但是苦于没有老师指导，又怕学的不正确，我感觉呼吸太浅，练功效果就差，治疗效果也微弱。
一叶：是的，六字诀主要是吐纳，发音和导引，你每个要求都在打折，那么练功和治病力量就很微弱，这样既不利于健身，也浪费时间。有机会你可以拍一个视频给我看看，我来远程辅导。
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发表于：10-09-01 09:31
天津 练好气功：
要我说，关键是基础要打好，先别急着扣动作是否精确。大致不错就可以了，关键是吐纳的基础，腹式呼吸。我觉得花些时间，好好掌握好腹式呼吸，然后再加东西。腹式呼吸，也就是丹田呼吸是很多气功，武术的基础，掌握了这个，再加上提肛和发声，就会大大增效。如果丢了基础，什么都没了。按照南京老师的那个基础练腹式呼吸，练熟了，再加上六字诀，效果肯定好。内养功，太极拳的基础其实都是丹田呼吸，不把丹田激活，练的是无根之水。
一叶：天津朋友讲的对，动作过分精确，就成了僵硬，还谈什么放松自然和气血和畅？
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发表于：10-09-01 12:36
北京 观察者：读音的问题算是基础吧？一叶老师，你不是天天告诉大家读音，口型一定要对吗？读音和呼吸应该怎样分配学习精力？
Ａ：南京老师的意思，我觉得是说腹式呼吸掌握之后，读音就是一个基本问题了，在腹式呼吸的基础上，配合正确的读音，口型，效果就明显了，我的理解是这样。六字诀本身是吐纳派的功夫，是配合提肛，吐字的腹式呼吸法，呼吸是根，吐字也是根本。南京老师教功抓基本，这个真的是非常好的教学方法，可惜基本的东西总是不起眼，不被重视。基本的东西总是不起眼，不被初学者重视，好多人教功，都是不强调基础，什么新奇教什么，我以前就吃过那种教法的亏，所以我真的是觉得南京老师抓基础的教法是初学者的福气。
北京 观察者：哦
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发表于：10-09-23 11:17
指导老师的水平决定了教学方法是否灵活，我有一次同时教授了两位朋友，Ａ朋友当老师出生，容易叫真，Ｂ朋友生病多年，学过很多杂七杂八的养生法。所以我对这两位朋友的教学方法正好相反，Ａ朋友开始就让他练功放松一些，紧抓主要的问题，其他近乎随便。Ｂ朋友十分辛苦，开始就一丝不苟的让他练功，不能有其他改动。一个月以后，两位朋友各有所得，他们问我为什么这样教授？我说如果把方法相反传授，两位可能会一无所得。大家仔细想想不是吗？
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发表于：11-01-17 16:00
一叶老师 我发现我呼气完以后 很快肚子 就鼓起来了是否要用意念让它慢慢鼓 慢慢吸气？
答：马礼堂养气功要求是呼气有意，吸气无意，这点已经讲得很明确了，不必画蛇添足。
腹式呼吸练成后，主要还是通过弯腰练习相当熟练以后，就能达到呼吸过程小腹动，上腹不动，这在整个六字诀练功过程中都是这样的要求。
让我们架起通向健康的桥梁
发表于：11-04-29 13:27
为什么我要定义这里的吐纳练功要求，是马礼堂六字诀吐纳要求？因为我觉得六字诀的版本实在太多，各家功法很难说谁优谁劣。理论体系上的不完整、不成熟，张冠李戴并不能搞清问题的本质。最近我发现和我网上接触半年的朋友，吐纳的基本要点还没有掌握，说白一些，他认为吐纳就是喘气，呼吸长一些的喘气。这里就出现一个概念，各家功法很少能细致的讲清这一最初级的最重要的功法应当如何训练？以至于有些练功多年的朋友也不认为吐纳训练有什么了不起？训练好了会具有什么良好的作用。比如马礼堂养气功六字诀吐纳法，如果仅仅定义说练功中采用鼻吸口呼，就显然不够，一定要加上马氏顺腹式呼吸的要求，“少腹为根”这一概念。个人之言，供学习者参考。
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发表于：11-06-04 22:44
经过多年的不懈努力，已经使越来越多的朋友，认识到练好基本功是提高效果的前提。
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发表于：11-06-20 14:07
听听中医博士讲座，如何训练腹式呼吸？为什么要重视腹式呼吸呢？腹式呼吸的种种好处是哪些？
/v_playlist/fp26.html
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发表于：11-12-12 20:45
关于呼吸训练的重要性
一叶： 《用声音打通经络》可能是中国人假借美国人的名字写的
TL：您说平时站桩时，肚子应该微微收敛一些？还是放松的凸出？
　　一叶：和你从单杠下来时候一样。
TL： 因为我觉得如果仰卧练腹式呼吸，放松时由于重力肚子是瘪下去的，一吸气可以鼓起来，但站桩放松时肚子已经鼓出了，若不微微收敛则吸气时没有空间鼓出。
　　不知我的体会对不对啊？
　　一叶：我讲的最重要一课，顺腹式呼吸训练，请你有空多看看。那是一个重要的视频。
　TL： 我每天练六字诀之前坚持先做弯腰呼气，为了感受小腹用力，上腹不用力。
一叶： 你现在已经掌握了吗？
TL：基本掌握了。
一叶：那你体会一下躺着呼气和站着的时候有什么不同？
　　TL：躺着呼吸，一放松由于重力肚子很容易自动放松呼气，而站立则需要小腹用力主动去配合呼气。
一叶：好好练习腹式呼吸，那是通向先天后天大门的钥匙
TL：我感觉小腹是风箱，上腹、胸、喉、口，仅是管道烟囱，不用任何力，仅仅是小腹在风箱中运动。
一叶：还要配合两阴同提。
TL：是的。我就是想好好练腹式呼吸啊，所以仰卧也练过，站立也练，所以才有新的困惑，请老师赐教！
如果仰卧练腹式呼吸，放松时由于重力作用，肚子是瘪下去的，一吸气可以鼓起来，但站桩放松时肚子已经鼓出了，若不微微收敛则吸气时没有空间鼓出。
一叶：能练到肚子能随大脑的意念转圈就算小成了。吸气肚子微微鼓起那是因为放松，并不是刻意要那样做。所以马礼堂常讲吸无意，呼有意。
TL：是的。但是否站立式肚子要微微收敛一下？
一叶：无所谓，才算自然和放松。只要练功中注意“先呼后吸”？
　　TL：因为我觉得站立时太放松肚子，会让肚子越来越大。
　　一叶：不会的。
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发表于：12-03-15 10:56
练功不要心急，看到正确的方向，有了实践的正确方法，加上自己的努力，成功是有希望的。
比如，吐纳法是马礼堂六字诀的重要基石，练功效果的好坏和吐纳方法的掌握有很大关系。而顺腹式呼吸辅助训练法，网上的视频就是真传，因为没有人指点，所以内涵并不是所有人都能看明白。内行人一看就明白其中的道理，不明白的人看过以后还是不解其理不解其意。来学习的朋友，我还是一样教授，一样要求，效果却大不相同。我问他们我放在网上的视频假吗？他们都说不假！我又问为什么不会？他们说看不出来需要掌握的要点。这是一个真实的故事，真是的对话。
吾爱吾师&吾更爱真理&
科学锻炼是长生丹&心情快乐是不老药&
惟求人间无疾苦&宁愿架上药生尘
发表于：12-10-29 11:47
被系统删除于： 11:44:34
发表于：13-04-03 11:45
怎么没内容?
发表于：13-04-03 12:11
回复 第34楼 的 @wohaomeng：
稍安勿躁：
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发表于：15-02-19 09:13
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气功呼吸法六段！每天半小时，24个月可大成！
气功有六种呼吸方法，也就是气功由浅人深的六个阶段。第一阶段为自然呼吸吸气时嘴稍张开，上下牙齿微微相合，舌尖抵住腭，随着用鼻吸气，腹部要凸起。呼气时，嘴要闭住，舌尖抵上腭，随着呼气，腹部要收缩。练习的时间，每天最少半小时。以下各阶段都是每天半个小时，效果是力量增加，精神振作，肺活量加大。第二阶段为阴阳循环(小周大)什么叫阴阳循环呢?按气功的说法，人体的前面属阴，后面属阳，小周天就是指气在上身循环周转。阴阳循环的呼吸方法是吸气时腹部收缩，呼气时腹部凸起，所以又称反式呼吸。呼吸还是用鼻，而且用意念引导气循环于上体，即以意领气。呼气时要意识到气由头顶经胸部而下降到丹田，吸气时要注意到气由丹田经尾推、脊椎而达头顶。吸气时要提肛。如果是站势，吸气时脚趾要抓地，这都是为了使气上提。练习的时间为90天。第三阶段为阴阳循环(大周天)大周天就是把气扩展到下身。因为有了前两个阶段的基础，把气已经练得深长了，所以气的循环可以扩展到全身。呼气用口，吸气用鼻。呼气时腹部凸起，吸气时腹部收缩。呼气时要意识到气由头顶经丹田下沉到涌泉(即脚心)。吸气时要意识到气由涌泉经尾椎、脊椎、颈项而上达头顶。吸气时要提肛。如果是站势，脚趾要抓地。此功练半年，效果同第二阶段。第四阶段为调息，也叫自然呼吸好像又回到第一阶段的自然呼吸，腹部的凸缩同第一阶段，但要比第一阶段呼吸深长得多。为什么要安排第四阶段的自然呼吸?这是为了使内部器官得到平衡发展，不致出现偏差。历程是60天，效果同前两个阶段。第五阶段为喉头呼吸，也叫加强深呼吸为什么叫喉头呼吸呢?因为喉部要尽量张开，喉部张开，可以加强、加深呼吸。这一阶段腹部的凸缩同第二、三阶段，也要运气于全身。此段时间为90天，效果是使内脏得到锻炼。第六阶段为内呼吸为什么叫内呼吸呢?就是呼吸时毫无声息。按照气功老前辈的说法，叫真息，也称胎息，就是说像胎儿在母体内的呼吸。胎儿在母体的呼吸不是用口鼻，而是用肚脐。进行内呼吸时自己好像是用鼻在呼吸.可是又感觉不到，实际上，是在用肚脐进行胎息，练先夭之气。吸气时要意识到气由涌泉提到尾椎、再至脊椎而达头顶百会。呼气时气由头顶百会经丹田、会阴而至涌泉。此阶段需练习时间为300天。
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[转载]简便易行随时可练的气功健身法
⒈咽津功（玉液炼丹）中国古代，有许多医学著作中，都记载了咽津功的方法和其作用。古代人把口中的津液称之为醴液、华池、玉泉、琼浆等。如晋?《抱朴子》记载：“能养以华池，浸以醴液，清晨叩齿三百过，永不动摇”。又如东汉文物《铜尚方规矩镜》中铭文记载：“渴饮玉泉，饥食枣”，这里浸醴液、饮玉泉，就是古代的咽津养生气功，而道家把它称为玉液炼丹，流传久远。常年坚持锻炼，可以却病、可以保健、可以延年。操作方法⑴& & & & 姿势：静坐、静卧、静站都可以采用。平心静气后，鼻息口呼，轻轻吐三口气。⑵& & & & 叩齿生津：闭咀，轻扣牙齿20—30次。然后将舌头伸出齿外唇内上下搅动，古代称谓赤龙搅海。5—10此后津液可生满口。⑶& & & & 咽津：把口中津液分成三口，再用意念随吸气把口水送入丹田（小腹气海部位）。每次练生津法三次，每次分三口咽津。每日可练3—6次。无病者，每日早晚各练一次。叩齿、搅海即可生津又可固齿、保健、治牙病。为帮助记忆可用下面歌诀。⑷& & & & 咽津歌诀：一咽二咽，气入丹田；三咽四咽，云蒸露甘；五咽六咽，内景充实；七咽八咽，肾水上升，心火下降；九咽加一咽，真气充实，气通三关（任督交流）。常年锻炼，寿可百年。备注：㈠ “渴饮玉泉，饥食枣”引自西安出土汉代《铜规矩镜》铭文：“尚方佳镜真大好，上有仙人不知老，渴饮玉泉，饥食枣，浮游天下遨四海，寿如金石之宝。”&&此铜镜是研究我国古代化学、养生学发展史的珍贵文物。㈡& & & & 西安与延安之间有个庙，是唐代医圣孙思邈的“药王庙”，庙中存有“千金要方”石刻碑，碑上刻有“叩齿、鼓漱、咽津”等气功养生记载。《铜尚方规矩镜》有八寸碟大小，铜制，铜镜边刻有文字，中间有山水和人物。表面涂黑漆，又叫黑漆乘。说明我国汉代化学工业相当发达。现珍藏在西安博物馆。湖南等地也有出土，其铭文大体相似。1981年、1982年我参观过此文物，第三次去没有看到，已经列入一级文物珍藏。㈢& & & & 本文曾在健康报等发表。2，导引保健功太极导引行气保健功，简称“太极导引功”。是继承中国传统保健养生方法，并综合各家之长，适合于中老年人，尤其是长期从事脑力劳动的知识分子练习。其特点是：吐故纳新，导引行气，练精练形并行。重点是练“返还”，即后天返先天。人到中年精气衰竭，需要一种方法来改变或延缓这种衰老现象。《内经?上古天真论》记载：“上古之人，知其道者，法于阴阳，和于术数”，此即要懂养生和方法。《内经》还指出女子“六七”三阳脉衰于上，面皆焦，发始白；七七任脉虚，太冲脉衰少，天癸竭，地道不通，故形坏而无子也”。男子则“五八肾气衰，发堕齿缟；六八阳气衰於上，面焦，发鬓斑白；七八肝气衰，筋不能动，八八天癸竭，精少肾脏衰，形体皆极，则齿发去。肾者主水，受五脏六腑之精而藏之”。因此，中老年人要采用“提肛返还”之法，练精补脑，平衡阴阳，以保持形体健康，精神不衰。本功是河北省医疗气功医院在临床实验周天功时，用作辅助功法，它可以防止出现副作用或纠偏。由于动作柔合，适宜中老年人锻炼，在老干部保健班上推广，也受到欢迎。（第一步功）（一）无极立桩&&自然站立，两脚分开与肩同宽，头悬、松肩、手垂、净虑、静息3分钟。（二）沐浴静身&&姿势同上，默想，呼气时，想象水从头顶浇灌全身，流到脚底，做3-5次。（三）望月观星&&仰视天空，看得越远越清楚为好，如看日、月、星、云或山、林等3分钟。（四）吐故纳新&&长呼气，半下蹲，双手自然下垂，呼尽为止；长吸气时，身体直立，吸满为止。（五）导引行气& &1，摄气入丹，将远景采回凝视三分钟，变为气雾或光团。低头将气雾或光团慢慢送入丹田（小腹气海部位）。2，吸气到命门，同时头慢慢下低，弓背弯腰，腿下蹲，脚趾抓地，舌抵上腭，手握拳、闭气。呼气时趾、指放松气沉脚，舌放下。（六）力推双山&&双手侧平举，立掌。吸气弯肘收掌，呼气向外推掌，如同推开两扇门，8次。（七）回头望月&&双手叉腰，头向左转头、腰4次，眼看左肩，再向右转头、腰4次，眼看右肩。（八）运揉太极&&双手如抱球，吸气时手开如拉粘丝，向外展开。呼气时，手合如揉气球。（九）按摩疏导&&双手由丹田起往下按摩小腹、腹股沟、大腿、小腿内侧到足踝，再从后侧从下往上按摩至腰部、胸部、上肢，再返回腹部，做2次。（十）拍筋壮骨&&两手轻握拳，左手叩击丹田（小腹），右手拍击命门（后腰），各三次，左右换手再叩击三次。右手拍击左上肢，上下反复二次；左手拍击右上肢，上下反复二次；两手从两侧上胸部往下拍击到腹部，上下反复二次；两手拍击双下肢，从腹股沟开始沿内侧拍到足踝，再从足外侧返回，反复二次，收气归元、收功。（十一）提肛返还&&站立，双腿微蹲，双手再臀部两侧，两手如按水球状下按，吸气提肛门，缩睾丸，呼气手放松，还原，做3-5次。（十二）神通夹脊&&吸气双肩及上肢抖动，如柳枝随风向前摇动，引气过夹脊、上肢到手。呼气还原。提肛返还收气归元&&双腿直立，吸气，双手向上画太极园，呼气时从头上下落，眼看中指指尖，收气归入丹田，轻揉小腹36次。注明：导引行气功，本功是北戴河气功疗养院在实验周天功时，依据练功需要而编创的辅助功法，可以防止出现副作用。由于动作柔合、简便、好学，适宜中老年人锻炼，在老干部保健班上推广，受到欢迎。并已推广到美国、德国、日本等国家。锻炼是可以根据时间、地点、年龄、体质，从12节动作中任选其中1—2节练习。3， 内养功简便呼吸法气功锻炼五调之中的调息就是调整呼吸问题。在整个气功锻炼中调整呼吸对人体生理机能有一定影响，运用得当，有助于医疗保健和提高运动员的技术水平，如果运用不好也会带来副作用甚或引出偏差，所以说气功锻炼没有调息的内容和功夫不能称为气功。（一）呼吸对人体生理的作用呼吸使人保证从自然界获得维持生命的氧气，排除二氧化碳，以维持人的生命活动。呼吸是人类的基本生命现象之一，所以说没有呼吸活动就没有人的生命存在。它包括外呼吸和内呼吸。所谓外呼吸是指在肺脏内部所进行的外界空气与血液的气体交换过程，也称肺呼吸；所谓内呼吸是指血液与组织细胞的气体交换，也称组织呼吸。不论是内呼吸还是外呼吸都需要血液与气体结合并进行运输，从而构成了内外呼吸的统一，来完成生命机构的气体交换任务。气功中的呼吸，主要指调整肺呼吸，经过锻炼使呼吸达到均匀、缓慢、深长、甚至达到闭息的程度，从而对内呼吸也产生良好影响。比如：1、通过调息锻炼，首先是呼吸频率逐渐减少，可由正常人的每分钟16至18次，逐渐减少到每分钟8次、6次、4次，甚至减少到每分钟1次。而练功者并未因呼吸次数的明显减少而感到不适，当然呼吸的锻炼离不开意念使用。2、增强肺功能：由于调整呼吸，致使膈肌上下活动的幅度加大，可由正常人的2~3厘米增大到5~10厘米，个别的更大一些。实验证明膈肌下降1厘米。肺活量可加大300毫升左右。说明气功的呼吸锻炼对肺活量有明显提高作用。练功有素者，肺脏每分钟通气量可以减少20%~30%，而潮气量则有明显增加，有人报告可以增加到78%。在练功中肺泡二氧化碳含量增高，氧含量减少，但这是气功特有的作用，此时不仅无缺氧感觉，反应更敏捷，这对运动员是很重要的。3、对植物神经系统的调节：通过调息锻炼可以直接作用于植物神经系统。当加强和延长呼气时副交感神经兴奋性升高，交感神经兴奋性降低；而加强吸气时则结果相反。我们可以通过加强吸气（如吸停呼法）或呼气（吸呼停法）的锻炼来调节交感神经和副交感神经的机能活动，以达到治疗疾病的目的。4、自我按摩促进血液循环：由于气功调息锻炼，胸腔负压加大，回心血液流量增加，由于腹式呼吸的形成丹田血流量提高（小腹与内脏），从而促进了血液循环。同时横膈上下活动幅度的加大，对肝、脾、胃、肠等内脏起到了规律的柔和的按摩，从而加强和提高脏器功能，达到医疗和改善生理适应能力及生理稳定力目的。5、增强元气作用：练气功的目的是增强元气以达到强身和提高免疫功能。“气沉丹田”、“练精化气”、“练气还神”、“后天返先天”、“真气内在”、“布气攻疾”等，对人体有医疗、保健、养生、增智、提高免疫功能等作用，这些还是我们气功学研究的重要内容。6、协助调心神入静作用：调息本身可以使人静快，“息调则心定”即是这个意思，“心息相依”又指出调呼吸与调神有相互依赖和密不可分的关系。临床测试证明，入静不好的呼吸必然紊乱，而调息不好的又难以入静。能入静者又可使反应更敏捷，增高警觉性，改进身心的协调和行动的效率，因此可以增加智慧提高运动员的竞性水平。（二）练功中的呼吸形式气功流派很多，功法繁杂，但就呼吸形式归纳起来不外下列几种：1、自然呼吸法：正常人的生理呼吸形式有3种：胸式呼吸、腹式呼吸和胸腹式混合呼吸。在练功中不改变原来的呼吸形式和次数，伴随姿势和入静锻炼即是自然呼吸法，有人称之为正呼吸法和顺呼吸法，这种呼吸练久了，也可达到高级阶段。2、呼吸停顿。（1）吸、停、呼法：即改变原来呼吸形式，在呼气后停顿一下，然后再把气呼出去，呼气时不停顿，这种呼吸要伴随舌动和默念，由于临床应用较早又称第一种呼吸法。第一种呼吸法示意图：（2）吸、呼、停法：这种呼吸法又称第二种呼吸法。即在呼气时停顿一下，吸气时不停顿。第二种呼吸法示意图：（3）第三种是吸、停、呼、停法：就是吸气完后停顿一下再把气呼出，呼出气后也停顿一下，舌动与默念可见示意图：（4）第四种呼吸法：吸停吸呼法。这种呼吸法比较特殊，即吸气后停顿一下，继之再吸气，吸满后再呼气，或连吸3口气后再呼出。（5）第五种是逆呼吸法：这种呼吸法是在吸气时收小腹（腹肌呈紧张状态），呼气时小腹凸出（腹肌放松）。在练此呼吸法时在吸气后也有一个停顿。（6）抓闭呼吸：这种呼吸是在锻炼中要配合手足动作，即在吸气时足十趾抓地，手握拳同时伴提肛（门）动作。吸气完后闭住气停一下，然后吐气，吐气同时足趾和手指都舒展开。见示意图：（7）吐纳呼吸法：吐纳呼吸是用长吐气和长吸气的方法进行锻炼。在练习中伴随意念，即吐气时默想着把全身浊气全部吐光；吸气时把新鲜空气全都吸到身体各个部位。要求吸的越满越好，吐的越干净越好。（8）胎息（龟息）法：这是一种经过长期锻炼而产生的一种呼吸形式，即在练功中呼吸出入绵绵微微，达到“鸿毛著鼻而不为动”的功夫。古代人认为胎儿在母体中借助脐带、胎盘的血液呼吸，称为“胎息”。（9）踵息、喉息：踵息指久锻炼而产生的一种深长呼吸，这种呼吸也可称内呼吸，是与喉息和自然呼吸相对而言。喉息指的是浅呼吸，就是人的正常生理呼吸，其中也利用喉头呼吸法进行练武功和硬气功。（10）意识呼吸、喉头呼吸、皮肤呼吸：这3种呼吸法是经过长期呼吸锻炼而产生的一种特殊呼吸形式，或高级呼吸锻炼法。气可以由意念支配，用则来不用则无，是一种无形无象的东西，初学的人是无法体会这点的。这类呼吸除用来练功保健外，还可以用在竞技或技击上。但这里所指的喉头呼吸和皮肤呼吸与正常生理所讲含义是不同的。（11）内呼吸：指明体内呼吸，包括龟息、胎息、踵息和意识呼吸。也指用意念引气沿身体一定路线运行与肺呼吸无关的意念呼吸。（12）听息、数息、随息等：这类呼吸都是初学气功的人用来帮助入静的方法。如在练功中听自己的呼吸是否有声，长短、深浅等。或练功时数自己的呼吸次数从一数百数千，周而复始。此外还有哼哈呼吸、命门呼吸、丹田呼吸等等，这里不一一介绍了。（三）呼吸应用问题1、调息原则：气功的调息原则也要自然。自然呼吸和初学停顿呼吸，都不要吸的太满或呼的太长，以免引起头晕头胀头痛，个别会引起心悸、胸闷、腹痛等症。在练停顿或呼气停顿也都要自然，不可勉强，停顿不是闭气，吸气和呼气都留有余地。抓闭呼吸则又要求吸的越满越好，呼气吐的越长越好，这要注意辨证选用呼吸法。呼吸系统、心脑血管系统有病的不可用或在医生指导下应用。患者练功切忌猛呼，以免出现偏差，造成不良后果。呼吸锻炼上也是循序渐进，水到渠成，不可急于追求呼吸效果。2、呼吸次数减少问题：练功中的呼吸次数各流派功法几科都没有统一标准，要因人而异。平时的生理呼吸男性为每分钟15次左右，女性为18次左右。运动员和久练气功的人，呼吸次数相对减少，有的每分钟可减少到每分钟1次或更少，但这也只能在练功达到入静状态后才能达到，不入静则达不到这种效果，初学者更不易达到。所以呼吸次数减少是长期锻炼的结果，不是一朝一夕就成的。呼吸次数的多少又与治疗效果没有绝对关系，万万不可单纯追求减少次数同时注意气功的呼吸锻炼很少要求出声（除个别功法配合发音外），要绵绵若存。有声为喘本，是练功不好的表现，要予以纠正。3、呼吸的通道：练功要求呼吸道通畅，如果有鼻病、喉病等要先治疗后再练功，以免影响效果。一般的呼吸法都采用鼻及鼻呼法，如内养功、强壮功、周天功等都要求鼻吸鼻呼；也有的功未能的呼吸要求鼻吸口呼，如吐纳法等；有的功未能则要求口鼻兼用，以动功为多，个别情况下还采用口吸鼻呼法。至于皮肤呼吸、意识呼吸、胎息的呼吸通道目前还说不清楚，这种呼吸是无形无象，主要是意念问题。这种呼吸主要用于养生、修练武术搏击之用，临床很少运用。我们主张练功时还是以鼻呼吸为好，从生理上讲鼻腔有过滤、湿润和加温空气的3个作用，符合人体生理需要。& &&&4、呼吸时的伴随动作：由于功种不同，锻炼目的不同，有的功法练呼吸时要配合一些其它内容，综合起来可有4种：（1）呼吸与默念配合：这种经较多见，在练呼吸时要默念一些字句，如内养功等要求在吸气、呼气和停顿时都可默念与健康有益的字句，如“自己静坐身体能健康”等。各流派有不同的默念内容，目的是协助调息入静，但默念字数不宜过多，以免引起憋气等副作用。（2）呼吸与舌动配合：这种也较多见。在练呼吸时要把舌尖抵住上腭，还可伴随呼吸上下起落。如内养功的第1、2种呼吸法即是。舌动或舌抵上腭有排除阿念帮助入静作用；唾液分泌增多，有利于消化和增进食欲；有利于真气运行，可以打通任督二脉气的交流，古代称之胃“鹊桥”。但锻炼中注意舌抵（贴）上腭，而不是舌顶上腭。用力过强会引起舌体疼痛或头晕、头胀。（3）呼吸与动作配合：此法多用于动功。一般的配合规律是按升降开合配合，如手抬起的动作或双手向外开的动作都配合吸合，而双手（或腿下蹲）下落，或向里合的动作都配合呼气。呼吸与动作配合锻炼可以提高锻炼效果，有利气血运行、疏通经络以治疗疾病，古代称此法为导引术。（4）呼吸与意念配合：练呼吸进配合意念的锻炼也很多，如近代王竹林的《意气功》完全是配合呼吸让气从一个穴位走到另一个穴位。此外还有一些拳术如太极拳的动作、意念与呼吸也是不可分割的，所谓以意行气，意到气到，气到力到。5、气沉丹田与腹式呼吸的形成：气功锻炼时要求气沉丹田，也称气贯丹田。这是由于长期的呼吸锻炼而形成的腹式呼吸，锻炼中的有意识的使膈肌上下活动幅度加大，用意念诱导气沉入小腹，在膈肌下降时推动腹腔内脏下移使小腹突起，感到气好象沉到小腹，这就是气沉丹田。初练时腹式呼吸难以形成，完全以意念引导，也可将双手放在小腹上作诱导物，慢慢会形成以小腹为中心起落的腹式呼吸，有时小腹还会感到发热，这是腹式呼吸形成后的效果，是元气上升的表现，有的人这种热流还传导到身体其他部位，如全身和四肢，但最多见的是热流向会阴、尾闾、后腰背部传导，这是真气运行的表现，古代称此步功为周天筑基功，可见腹式呼吸锻炼的重要性。但在锻炼中也不可盲目追求形式，一味使劲鼓肚子，这样会感到吃力和疲劳，使力过大还会引起腹痛甚至腹泻。要循序渐进，大约要1个月左右即可以形成这种腹式呼吸，个别的可能稍快一些。临床实验证明，在腹式呼吸的同进拉长呼气时间，不注意吸气可加强呼气机转，对高血压、便秘、溃疡病、胃下垂、消化不良等有医疗作用。高血压患者不宜采用停顿法，避免因停顿引起紧张而使血压暂时上升。而低血压、肠蠕动过速、过敏性结肠炎等症可拉长吸气时间，不注意呼气，以加强吸气机转，达到医疗目的。4， 增力的抓闭功用一分钟时间，可以练习增力抓闭法。操作：卧、坐、站姿式都可以。吸气时手慢慢攥拳，停闭2—4秒，之后呼气。做2—3次即可。每日3—6次。有增力作用。久练可有增强肠胃功能、增强腹肌力度、减肥和治疗植物神经功能失调过敏性哮喘等作用，5，一分钟的吐气法用一分钟时间，可以练习吐气法。操作：卧、坐、站均可。把两只手（或一支手）放在小肚子上，不要注意吸气，只注意呼气。呼气时首长要轻轻用力压一下丹田部位（肚脐下3寸为中心部位）做3—4次。每日做4—8次。有放松、安静、降血压等作用。6，撒豆成兵保健法用3—5分钟，坐撒豆法。操作：取盘坐、平坐位均可。用2—3两黄豆（黑豆、绿豆或金执行车的轴承珠子）放在左手掌心，拥有手捏几粒往前、厚、左右撒（扔）出去，然后用蹲式捡回来。如果有兴趣可以练30分钟。有放松、解疲劳、治失眠等作用。如果没有黄豆、绿豆，也可以用“抓空法”，用想象法，在手里抓空，之后仍出去，也会起到相同作用。7,心醉的音乐放松法采取坐、卧、站姿式都可以。打开音响（或小收音机、录放机放在身边），选择山林音乐，丝竹乐等，先播放声音稍大一些，1—2分钟后再慢慢把声音放小，个人能听得见就可以了。每次5—15分钟。每日2—3次。最好不采用铜管乐或过于欢快的音乐。有安静、放松、解除心烦、急躁，有康复、养性等作用。
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