乐清有玩德州匹克牌的朋友_乐清吧_百度贴吧
&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&签到排名：今日本吧第个签到，本吧因你更精彩，明天继续来努力！
本吧签到人数：0成为超级会员，使用一键签到本月漏签0次！成为超级会员，赠送8张补签卡连续签到：天&&累计签到：天超级会员单次开通12个月以上，赠送连续签到卡3张
关注：138,368贴子：
乐清有玩德州匹克牌的朋友收藏
有的希望给留一个 联系方式
智联招聘,杭州高端人才招聘网站,每天更新350万高薪职位浙江乐清人才网信息,年薪30万起!24小时极速反馈,立即登录填写简历,快速找到好工作!
登录百度帐号推荐应用&img src=&/50/v2-789ed579fd6efbe57b0b54ca352d5e60_b.jpg& data-rawwidth=&1517& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1517& data-original=&/50/v2-789ed579fd6efbe57b0b54ca352d5e60_r.jpg&&&p&健身爱好者们都注意到了一件事，或者换句话说，有一件事让所有健身爱好者都不得不注意到，它就是延迟性肌肉酸痛。它一般从训练后24-48小时开始出现，严重的能持续一周以上。那感觉叫一个酸爽，出现在下肢的时候，上个两层楼都能要了命。&/p&&p&但随着训练的增多，很多人都发现，延迟性肌肉酸痛减轻甚至消失了，于是，不少训练者就开始怀疑是不是自己的训练不到位。我先把结论说出来：没有延迟性酸痛才好呢，难道你喜欢那种酸爽的感觉吗？&/p&&br&&br&&p&乔丹都知道吧，那体能，厉害吧，要扛扛得住，要跳跳得高，你说他是不是体能训练很刻苦？NBA的赛事密度、赛季长度，也是有目共睹的。于是，就出现问题了，如果他训练不到位，那肯定不会具备如此体能；那么长的赛期，必须保证体能训练，如果训练到位就必须延迟性肌肉酸痛，他的比赛肯定打不好。&/p&&p&我和学员们总是一起训练、聊天，当然知道其中问题所在。我们见面也会问起前一天训练过的肌群是否酸痛，但没有人追求酸痛。年纪最轻的那小伙子，总是哪也不疼，我们都很羡慕他。他不是训练不认真，更不是不刻苦，最拼命的差不多就是他了。也许你想问，他为什么不疼？&/p&&br&&br&&p&我们先看看，为什么会疼。&/p&&p&延迟性肌肉酸痛，英文缩写DOMS（Delayedonset muscle soreness），关于它的成因，到现在，还没有达成共识。&/p&&p&不过，已经非常明确的是，它和乳酸没关系。记住了，以后别再说乳酸堆积了。强度较高的抗阻训练，主要由无氧糖酵解供能，确实会产生大量乳酸。但是，乳酸这玩意，主要在肝脏代谢。训练结束后，乳酸随着血液跑到肝脏，一般一小时内，肌肉中的乳酸就被清空了。而延迟性酸痛至少在第二天才出现，显然和乳酸没关系。&/p&&p&现在一般认为，延迟性肌肉酸痛大多出现在抗阻训练中，与剧烈的离心收缩有关（离心、向心收缩的概念请看文末扩展阅读）。可是，这与我们的认知不大相符。传统硬拉（不清楚传统硬拉怎么做的，文末扩展阅读）、骑自行车都是没有或几乎没有离心收缩阶段的，但有时候训练者也会疼。&/p&&p&至少，我们可以非常确定地说，突然开始锻炼或在训练中加入新动作的人，肯定是会疼的；大幅度增加训练量和强度（训练量和训练强度不懂，请看文末扩展阅读）或干脆更改训练计划，也都很容易造成新一轮的延迟性肌肉酸痛。延迟性肌肉酸痛与机体对训练的适应程度是反相关的。甚至，与训练年限、训练水平的关系都不大。&/p&&p&我的一个女学员48公斤体重，前一阵深蹲极限测试82.5公斤，这水平在普通爱好者里不算低了。但换了耐力计划深蹲后的第二天，她告诉我，上下公交车都要心理斗争半天，因为太疼了。当然，她第三天就继续参加HIIT了，恢复速度还是很快的。&/p&&br&&br&&p&那么，为什么会练着练着就不疼了。&/p&&p&机体承受能力随着训练快速提高，一个合理的训练计划，在一段时间内，训练量和训练强度也是逐渐提升的。机体适应了合理、合适的计划后，你才可能渐渐变强，要力量的，力量慢慢来了；要翘臀的，屁股慢慢翘了。如果计划不合理，或者起始时量太大或强度太高，机体无法适应，你就可以想象一下，每次都用还在酸痛的肌群顶杠铃，别说提高，能坚持下去且不退步就是好事了。&/p&&p&人体自然会适应面对的压力，压力别太大，都能适应。所以，制定一个合理、合适的训练计划是非常重要的。至少，它能让你不被训练弄得太过痛苦。&/p&&br&&br&&p&我们再来看看什么叫训练到位了。这里就不光说抗阻了，任何训练都包括在内。&/p&&p&我们不是职业运动员，没必要追求以最快速度达成目标。即便是职业运动员，也必须循序渐进，伤病让运动员远离赛场的例子多得是。明白这个道理，就很容易评价训练是否到位了。&/p&&p&时间的长短随你设定，在此时段内，你是否向目标前进了，就是评价你的训练是否到位的标准。跑步爱好者，是否更快或更持久了？增肌健身者，是否更重或更大了？以此类推。只要向着目标前进了，且速度自己满意（咱得客观一点啊），就说明你的训练到位了。&/p&&p&如果你的目标不那么明确，或不那么快容易达成，我早就写好了一篇文，你去寻找正反馈吧（扩展阅读，正反馈）。&/p&&br&&br&&p&扩展阅读：&/p&&a href=&/p/& class=&internal&&抗阻训练的呼吸和肌肉的收缩&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&传统硬拉&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&训练量和训练强度&/a&&br&&a href=&/p/& class=&internal&&正反馈&/a&&br&&br&&p&原创文章，转载请注明作者、出处。&/p&&p&有问题请留言，我看到就回。&/p&&p&欢迎关注个人微信公众号：&a href=&/?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI1NTI5NTgyNg%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D412e4a244fa393647adbb7%26chksm%3Deaee0e1d4fcb09fbc95fa1d65f2f3b7a78eeeeb4ad91078c2cfa2f0a83%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&跃动体能&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
健身爱好者们都注意到了一件事，或者换句话说，有一件事让所有健身爱好者都不得不注意到，它就是延迟性肌肉酸痛。它一般从训练后24-48小时开始出现，严重的能持续一周以上。那感觉叫一个酸爽，出现在下肢的时候，上个两层楼都能要了命。但随着训练的增多，…
&img src=&/50/v2-562d9feaa62b9cfa03ecb5987063bec3_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/50/v2-562d9feaa62b9cfa03ecb5987063bec3_r.jpg&&&p&&strong&作者介绍：&/strong&&/p&&p&&strong&腰果虾仁&/strong&&/p&&p&微博&a href=&/?target=http%3A///u/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&@李梦鱼&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&尼康中国签约摄影师&/p&&p&湖南卫视《天天向上》特邀摄影达人&/p&&p&图虫网认证摄影师&/p&&p&蜂鸟网特约作者&/p&&p&POCO摄影特约撰稿人&/p&&p&（本文已获作者授权）&/p&&br&&br&&img src=&/50/v2-aba7d7ae2af1aed4ca035fb7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-aba7d7ae2af1aed4ca035fb7_r.jpg&&&br&&p&随着季节的流转，农场也在展示着季节的变换——春的希翼、夏的热烈、秋的诗意、冬的沉寂——而无论哪个季节，农场都有属于自己的风景和故事。&/p&&p& 从浦星公路至三鲁路附近有大片良田，春天洁白无瑕的野菊花田，夏天碧波荡漾的稻田，秋天金色无边的稻穗，还有冬天一片萧条的稻杆。&/p&&p&一年一岁，如此流转，这片田地仿佛记录着光阴的故事。我想用照片为乔乔留下每个季节的成长回忆。从她刚学会走路，到如今可以任意地在田间撒欢。这是属于她和大自然的亲密时光，也是属于她的人生初体验。&/p&&p&她是乔乔，也是李梦鱼。喜欢花花草草，常常坐在窗口仰望：看蓝天、看白云、看小鸟……看她眼中新奇的一切……&/p&&img src=&/50/v2-562d9feaa62b9cfa03ecb5987063bec3_b.jpg& data-rawwidth=&850& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&850& data-original=&/50/v2-562d9feaa62b9cfa03ecb5987063bec3_r.jpg&&&br&&br&&h2&&strong&春之歌&/strong&&/h2&&blockquote&&p&四月的风 正暖暖吹过&/p&&p&穿过头发穿过耳朵&/p&&p&鲤鱼旗飘扬的时刻&/p&&p&野菊花的香味好像在诉说&/p&&p&啦啦啦……我哼着歌儿 &/p&&p&啦啦啦……我移动舞步&/p&&p&太阳灿烂了云朵开怀了&/p&&p&心情像花儿一样绽放了&/p&&p&啦啦啦……啦啦啦……&/p&&p&把你所有的烦恼变成温暖的春风……&/p&&p&这个美好的时光 我想我永远都会记得&/p&&/blockquote&&br&&p&&strong&服装道具&/strong&&/p&&p&复古棉质浅蓝星星衬衫，搭配同系深蓝的牛仔背带裤，再戴上一顶小草帽，既可爱又质朴。大片白绿相间的田野，五彩斑斓的鲤鱼旗随风飞舞着，打破了场景色彩的统一和单调，让画面瞬间灵动起来。&/p&&p&&strong&拍摄心得&/strong&&/p&&br&&p&在晴天下午三四点拍摄，此时光线柔和。让孩子尽情地奔跑玩耍、亲近自然。通过“人物跟踪拍摄—连续对焦”模式半按快门，等待时机进行抓拍。无论是广角所带来的张力还是定焦和长焦的梦幻都是不错的选择。&/p&&p&在构图上充分利用花朵作为前景和背景，通过大光圈将其进行虚化。至此，白色的野菊花田变得唯美而梦幻，远处的农舍树木被模糊成了蓝灰色的轮廓。以此突出的人物主体，其在画面中更加立体和生动。整体层次分明，清新自然的色彩在阳光下充满了温暖的春意。 &/p&&img src=&/50/v2-cc22a4d76083_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-cc22a4d76083_r.jpg&&&img src=&/50/v2-0b660c2c95d812fecf3ba2ee5575830b_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&396& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/50/v2-0b660c2c95d812fecf3ba2ee5575830b_r.jpg&&&img src=&/50/v2-48dcd8586f2dae3c47e94_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-48dcd8586f2dae3c47e94_r.jpg&&&img src=&/50/v2-a2e72ee0a5aefdfe47e71_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&662& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-a2e72ee0a5aefdfe47e71_r.jpg&&&img src=&/50/v2-9a3f9a5a47dd5e518b0bf_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&661& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-9a3f9a5a47dd5e518b0bf_r.jpg&&&img src=&/50/v2-89b6c6b0cf63ea2d812d2b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-89b6c6b0cf63ea2d812d2b_r.jpg&&&br&&br&&h2&&strong&夏之梦&/strong&&/h2&&blockquote&&p&夏日的清晨&/p&&p&蓝天、农舍还有稻田&/p&&p&篱笆下的南瓜花绽放如梦里的画面&/p&&p&蜻蜓在田间悠闲地来来回回&/p&&p&灼热的太阳好似快熟透的番茄&/p&&p&远方的云朵像快要融化的奶糖&/p&&p&那片摇摆的稻穗绿油油了整个八月&/p&&p&我骑着单车在田间追赶太阳&/p&&p&稻叶摇曳得很美&/p&&p&等待微风吹过 &/p&&p&带来淡淡的香味&/p&&/blockquote&&br&&p&&strong&服装道具&/strong&&/p&&p&为了体现自然质朴的风格，选择干净清爽的深蓝灰色背带短裤、蓝色的布凉鞋、米黄色的草帽，这样不仅与环境色呼应搭配，且主体不会因为过量，轻易失去大部分细节。而捕虫网作为田野内游戏的必备物品，让拍摄过程生动有趣。&/p&&p&&strong&拍摄心得&/strong&&/p&&br&&p&八月里一个晴天的清晨，翠绿的稻田和米灰色的土路漫反射出柔美的光线，营造出温暖又清新的乡村气息。让孩子多多亲近大自然，也是不错的人生体验。&/p&&p&郊区的大片稻田视野开阔，由于水稻都是水和淤泥无法站立，拍摄位置有所局限。可以在有限的区域，利用三角构图让画面更具有延展性，以此开拓视野。&/p&&p&也可以通过留白的方式，通过大片蓝天色彩使照片充满清新的冷调，给炎炎夏日带来一丝凉意。&/p&&br&&img src=&/50/v2-fb7e070acb00ef464d6f6_b.jpg& data-rawwidth=&998& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&998& data-original=&/50/v2-fb7e070acb00ef464d6f6_r.jpg&&&img src=&/50/v2-dedebcbb83f75ecd41b908_b.jpg& data-rawwidth=&873& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&873& data-original=&/50/v2-dedebcbb83f75ecd41b908_r.jpg&&&img src=&/50/v2-146fda20d2c8176dab0a9_b.jpg& data-rawwidth=&934& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&934& data-original=&/50/v2-146fda20d2c8176dab0a9_r.jpg&&&img src=&/50/v2-f97acb011fddeab5fff36b24d256b5a8_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&776& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-f97acb011fddeab5fff36b24d256b5a8_r.jpg&&&img src=&/50/v2-753c18bfe5ca49d650c8c1e20d3726d7_b.jpg& data-rawwidth=&909& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&909& data-original=&/50/v2-753c18bfe5ca49d650c8c1e20d3726d7_r.jpg&&&br&&h2&&strong&秋之韵&/strong&&/h2&&blockquote&&p&秋天的傍晚，彩霞、农舍还有稻田&/p&&p&脚踏落日的余晖，走进梦中的画面&/p&&p&仰望西下的夕阳，晕染着天地之间&/p&&p&低头温暖的光芒，披洒在我的双肩&/p&&p&远方风儿的声响，拨动起轻盈波浪&/p&&p&那阵清新的气息，拂过了发梢脸庞&/p&&p&这时吹落的稻穗，散发出淡淡香味&/p&&p&此刻收获的季节，劳动的人最喜悦&/p&&p&看——这就是我的秋天&/p&&/blockquote&&br&&p&&strong&服装道具&/strong&&/p&&p&同色系的搭配与秋天的色彩呼应，棕色格子衬衫、毛线马甲、灯芯绒短裤、卡特中筒袜和毛毛虫布鞋。为了和秋收应景，特别准备了塑料仿真镰刀和采摘稻谷的小背篓，增强场景感和童趣。&/p&&p&&strong&拍摄心得&/strong&&/p&&br&&p&秋天是一年中色彩最丰富的季节，农场也会因为秋的来临展示出最为迷人的一面。&/p&&p&傍晚夕阳西下的时段，选择有树木、农舍、稻田等丰富场景的区域。在拍摄时我一直追求前期就达到眼中看到的感觉，所以摒弃了“宁缺勿曝”的方式，保证人物主体不过曝的尺度下高曝光拍摄；如果背景单一人物和背景几乎都会过曝，但选择深色背景会有梦幻的高亮效果。这片稻田只有一条狭窄的小路贯穿，在取景的广度上有所局限，好在距离够长深度上有所弥补。 &/p&&br&&img src=&/50/v2-d67e23ca12b17bbbf5de53_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-d67e23ca12b17bbbf5de53_r.jpg&&&img src=&/50/v2-5a4e227c4f347e4af5f8_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-5a4e227c4f347e4af5f8_r.jpg&&&img src=&/50/v2-5f6cc64e836f1e2d656ac4e8440234ad_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-5f6cc64e836f1e2d656ac4e8440234ad_r.jpg&&&img src=&/50/v2-bdfe847578bfdf63c547c89ace8a40fe_b.jpg& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/50/v2-bdfe847578bfdf63c547c89ace8a40fe_r.jpg&&&img src=&/50/v2-895faba69be05fb2dfd9faeb_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-895faba69be05fb2dfd9faeb_r.jpg&&&img src=&/50/v2-1a95e7bf53ad167e0930c2_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&665& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-1a95e7bf53ad167e0930c2_r.jpg&&&br&&h2&&strong&冬之语&/strong&&/h2&&blockquote&&p&冬日，那片收割后的稻田&/p&&p&满目的稻杆，脆弱却坚强 &/p&&p&零星的稻穗，失落又憧憬&/p&&p&相互偎依，陪伴农田度过孤独的冬天&/p&&p&偶尔有风来，带走残留的稻香&/p&&p&来年，曾经逝去的、错过的、 遗忘的…… &/p&&p&都将以另外一种形式再度回来&/p&&/blockquote&&br&&p&&strong&服装道具&/strong&&/p&&p&深蓝碎花布夹棉连衣裙，米色针织三角头巾，既可以御寒挡风，又可以把田园的质朴淋漓尽致地展现出来。随处可见的稻杆既是孩子玩耍的有趣物件，又能体现人景交融的画面感。&/p&&p&&strong&拍摄心得&/strong&&/p&&br&&p&冬日正午的阳光，脆薄的蓝天和枯黄的稻茬，清冷朴素却不失温暖的情绪。画面由蓝和黄两种色彩组成，天空和衣服的“灰蓝色”、头巾和稻茬的“淡土黄”形成了弱对比。画面简单明快，清新质朴。&/p&&p&小农场比较广阔，收割后的土地也使得拍摄角度并没有太多障碍。选择广角镜头，把冬日稻田的景致收纳，突显画面的张力。&/p&&p&为了避免强光照射人物对比过强，采取侧光、侧逆光的角度拍摄，让画面相对柔和。在既定的安全范围内让孩子尽情地玩耍，我在一旁等待合适时机抓拍。&/p&&img src=&/50/v2-afef3dfcc94fed7af50beac5a5658a1b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&631& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-afef3dfcc94fed7af50beac5a5658a1b_r.jpg&&&img src=&/50/v2-e3ecb3a53e90bfbb56da6d5_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-e3ecb3a53e90bfbb56da6d5_r.jpg&&&img src=&/50/v2-7a5d968068dcba895fae54b_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-7a5d968068dcba895fae54b_r.jpg&&&img src=&/50/v2-c101bc3d3280bfda295642_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-c101bc3d3280bfda295642_r.jpg&&&img src=&/50/v2-fc6c392d5fb0ea_b.jpg& data-rawwidth=&798& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&798& data-original=&/50/v2-fc6c392d5fb0ea_r.jpg&&&img src=&/50/v2-bd2abb7355cda39fc9885f_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-bd2abb7355cda39fc9885f_r.jpg&&&img src=&/50/v2-db593c631dedd29fcfc4e10c_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-db593c631dedd29fcfc4e10c_r.jpg&&&br&&p&光阴流转，四季变幻，唯记忆与影像永存。&/p&&p&即使同样的题材和场景，在四季中的特点也不尽相同。加上随着时间的推移，孩子的成长，怎么样根据不同的节令，用色彩和形象把自己脑海中的四季勾勒出来，让孩子融入到环境中，是我们需要认真思考的问题。&/p&&p&祝你给孩子拍出满意的四季照！&br&&/p&&br&&br&&img src=&/50/v2-aba7d7ae2af1aed4ca035fb7_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&50& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/50/v2-aba7d7ae2af1aed4ca035fb7_r.jpg&&&p&&b&AIRPHOTO，定义新视觉&/b&&/p&&p&&b&欢迎关注我们的知乎专栏 → &a href=&/c_& class=&internal&&Airphoto&/a&&/b&&/p&&p&&b&欢迎关注我们微信公众号：AIRPHOTO（微信 ID：airphoto111）&/b&&/p&&p&&b&想看更多的摄影干货，赶紧关注我哟！&/b&&/p&
作者介绍：腰果虾仁微博尼康中国签约摄影师湖南卫视《天天向上》特邀摄影达人图虫网认证摄影师蜂鸟网特约作者POCO摄影特约撰稿人（本文已获作者授权） 随着季节的流转，农场也在展示着季节的变换——春的希翼、夏的热烈、秋的诗意、冬的沉寂——而无…
&p&首先，题主需要明白一件事情，你是怎么评估自己瘦没瘦的呢？&/p&&p&如果仅仅是看体重，那就大错特错了，如果一开始进健身房教练就给你测试过身体成分，建议你现在在测试一次，看看具体变化。&/p&&p&如果一开始没测身体成分，那你要注意自己的围度变化，因为有些人虽然脂肪减少了，但是肌肉增加了，所以就会出现体重没变，但是体型已经明显变好的情况。&/p&&p&如果题主的体重、身体围度和身体成分都没有变化的话，请一定要排除以下情况：&/p&&p&①是不是有额外摄入蛋白粉？不要听一些人说喝蛋白粉有助于减肥。实际上在减脂期时，只要你不是素食者，每天能保证有适量肉、蛋、奶的摄入，蛋白质完全够了的。再过多摄入一样会变成脂肪堆积起来，因为蛋白质也是产能营养素。想想好不容易锻炼消耗的热量分分钟被补回来，这简直……让人崩溃!&/p&&p&②是不是有服用一些会使体重增加的药物或者是存在一些会让体重增加的特殊情况。之前碰到过一个小伙伴，每天练得也很刻苦，饮食打卡也都正常，坚持的很好。但是就是没有任何变化，后来才知道，她这段时间正开始服用磺脲类的药物，这个药物的副作用之一就是体重增加。&/p&&p&如果都不存在上述情况，那最大的可能性就是题主的运动、饮食、生活习惯上安排上不太合理了。也就是虽然题主觉得自己每天消耗够多，摄入也较少，有能量的缺口存在，但实际上却并没有！&/p&&p&为什么会这样呢？&/p&&p&第一个可能原因就是运动安排的不合理&/p&&img src=&/v2-39f6c84ce824fed1f2732eabe8da465b_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&200& class=&content_image& width=&200&&&p&说到运动，就会有以下几个问题。&/p&&ol&&li&运动多少有效的？&/li&&li&什么样的运动是有效的？&/li&&li&我应该如何规划我的一个半小时训练？&/li&&/ol&&p&&b&运动多少有效的？——运动量要求&/b&&/p&&p&美国运动医学会曾经在上个世纪提出了一个针对正常人的运动处方：要想维持健康，一周必须要进行150分钟以上的中等强度运动，即为一次50分钟，一周三天。或是一次30分钟，一周五次，坚持三个月以上，算作有运动习惯。在此基础上，运动时间相对增加，对于减重的效果就越好。&/p&&img src=&/v2-bd7adb4b19aa1_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&440& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-bd7adb4b19aa1_r.jpg&&&p&你可能会觉得：这也太累了吧，一周运动那么多才能刚好维持健康？&/p&&p&其实不是的，对于没有运动基础的，只要你达到这个运动量并坚持3个月以上，你会明显感觉自己体能提高，身体素质变好，而且女生会觉得皮肤会更好哦~&/p&&img src=&/v2-b2967166dcb2938adaf637b8ca025713_b.jpg& data-rawwidth=&200& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&200&&&p&&br&&/p&&p&&b&什么样的运动是有效的？——运动形式要求&/b&&/p&&p&很多人认为减脂期只要做有氧就好了，比如每天跑步10公里或者骑车20公里之类的。确实，有氧对于减脂是最重要的，但是只做有氧是不是就够了呢？并不是！无氧也要做。&/p&&p&原因如下：&/p&&p&①如果只做有氧，不做无氧，你会发现，练了一段时间后就不再继续掉体重和围度了。平台期来的早很多，而且平台期的时间要长很多。根据菠萝君的经验，只练有氧的人常常在2-3周就会进入第一个平台期，而且这个平台期一般也会持续较长时间，长的3-4周，一个月的都有可能。而有氧无氧同时练的人再一个月之后才会第一次经历这种平台期，一般会持续1-2周。 &/p&&p&②只有氧基础代谢率提高实在有限，如果一旦停止有氧很容易复胖。记得去年过年，有两个都减重了10斤的小伙伴，其中一个人觉得无氧无聊，而且对掉体重的帮助有限，所以很少做。另外一个人是按照计划系统做的。虽然都减重10斤，但是过了个年回来之后（这段时间都没锻炼，而且吃的都比较放纵），只做有氧的那个伙伴体重又回来了5-6斤，而系统做的那个，体重几乎没有增加。&/p&&p&③只做有氧出来的身形不够好看，不能到达改瘦的地方瘦，该有肌肉的地方有肌肉的效果。&/p&&p&但减脂期的无氧跟增肌的无氧完全是两回事。为什么是两回事，还得具体从肌纤维类型说起。肌肉由肌纤维构成，肌纤维主要分成三种：慢肌（也叫I型肌纤维 ，纤维较细，收缩速度较慢，收缩力较小，但持续时间长不易疲劳 ）；快肌（也叫II型肌纤维，纤维较粗，收缩速度较快，收缩力较大，较易疲劳）；还有介于快肌和慢肌的中间肌型。&/p&&p&平时健美运动员，或者健身房的大肌肉男，他们都是以大重量，少次数，来刺激快肌为主，这种肌肉体积大，所以才会有我们看到的各种型男和种种美好的肉体，其实大部分是快肌肌纤维增粗是直观视觉效果。&/p&&img src=&/v2-cac20ea57f9_b.jpg& data-rawwidth=&610& data-rawheight=&809& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&610& data-original=&/v2-cac20ea57f9_r.jpg&&&p&一些妹子害怕通过无氧训练会变成这样：&/p&&img src=&/v2-cf4bb987bed9f_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&718& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/v2-cf4bb987bed9f_r.jpg&&&p&那简直是学了两天数学害怕自己变成爱因斯坦，弹了两天钢琴害怕自己成了贝多芬！这样的体型是需要系统科学的非常长时间，数年如一日的大强度训练以及各类补剂并且还要看个人天赋才能练成的。普通妹子适当的力量训练只会变成下面这样！&/p&&img src=&/v2-494a95b095a729d2b7513_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&880& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-494a95b095a729d2b7513_r.jpg&&&p&继续说回减脂期无氧和增肌无氧的区别：&/p&&p&由于快肌需要持续的刺激来维持形态，因此对于普通人来说，停训可能会涨体重，但是对于部分肌肉男来说，停训可能首先面临的是掉体重。同时，过多的有氧也会对快肌造成影响。我曾经碰到一个肌肉男喜欢上马拉松的，从壮变精瘦，体脂率变化不大，但掉了接近30斤体重。&/p&&p&因此在减脂期，过度的锻炼快肌是不对的，简直就会事倍功半好嘛。前面刚刚刺激的快肌，后面紧接着做长时间有氧，这样对于快肌纤维的增粗并不利。&/p&&p&所以，减脂期的无氧主要是以锻炼慢肌为主，提高肌肉耐力。所以有些训练安排的是减脂期每次只锻炼一个部位，都用的是大重量，8-12rm的。你要注意了，做的一些努力，流的那么多汗，是不是没有达到良好锻炼效果~~~~&/p&&p&一般减脂期的无氧是用小重量，多次数（一般大于15rm）的方式，以发展慢肌纤维为主。&/p&&p&无氧说完了，那有氧是不是上了跑步机或者慢慢路跑，跑上个40分钟就下来，我就达到运动量了呢？&b&大错特错！&/b&我见过很多在健身房上了跑步机的，拿个小pad，在跑步机上走一走，走上个40分钟，电视剧也看到差不多了，好，今天的任务完成了，我达到减肥的目的了，就下来了。那哪能叫锻炼呀！那叫磨洋工！！！！求个心理安慰罢了。&/p&&p&有氧运动时心率要落在&b&燃脂心率&/b&，这样能达到事半功倍的效果。燃脂心率的计算办法有两种：&b&最大心率法和储备心率法&/b&，一般来说储备心率法更准确，所以我一般会采用储备心率法来计算燃脂心率。&/p&&p&具体计算方法是这样滴：&/p&&p&①首先要知道自己的安静心率，按桡动脉或者颈动脉测一下安静状态下1分钟跳动的次数。（如75次）&/p&&p&②推算一下自己的最大心率：最大心率=220-年龄（如年龄是20岁，则最大心率是200）&/p&&p&③储备心率=最大心率-安静心率（则储备心率为125）&/p&&p&④计算燃脂心率，燃脂心率=60%-80%的储备心率+静息心率（则计算结果为燃脂心率在150-175次/分钟）&/p&&p&一开始可以保持在燃脂心率低限的区间范围，等到身体素质和体力水平上来之后，可以尽量保持靠近燃脂心率区间的高限（但请有心脏病和高血压等心脑血管疾病的人注意，这条规则并不适合你，运动前需要进行运动风险筛查或咨询专业人员）&/p&&img src=&/v2-bf7c40bde0cfc6cea205b_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/v2-bf7c40bde0cfc6cea205b_r.jpg&&&p&&b&那我应该如何规划我的一个半小时的减脂训练？&/b&&/p&&p&我粗略的写一下一次训练的组成，题主可以借鉴以下哦。&/p&&p&开始5~10分钟：快走或动态牵拉，让身体热起来。&/p&&p&20~30分钟：无氧训练&/p&&p&30~50分钟：尽情的跑步吧！跳操吧！骑车吧。感受脂肪哗哗哗的燃烧吧~&/p&&p&最后10分钟：滚轴、牵拉、放松。&/p&&p&大概就是这样一个过程~&/p&&p&&b&如果运动方面没有问题，那很可能是饮食方面的问题了。&/b&&/p&&p&&b&接触过很多小伙伴，他们存在最大的问题就是：把食物量和食物热量两个概念分不清楚。认为少吃就一定摄入的热量少！大错特错！&/b&&/p&&p&我曾经碰到一个小伙伴，为了减肥她是很严格的不吃晚饭，但是每次训练完会先喝一杯酸奶，再吃一袋饼干，跟吃饭比食物量是减少了不少。但是每天大强度的锻炼后也没见到明显的效果。&/p&&p&原因就是，在她心里面，我吃的量少了，所以我摄入的热量也会相应的减少。殊不知道，她那一袋饼干+酸奶的热量，甚至比吃一顿安排合理的晚餐的热量还要高不少，但是营养均衡性方面却差了很多。&/p&&p&所以想要减肥的小伙伴一定要多多注意的饮食，有很多东西是你想象不到的热量高的，诸如下面这些，看看吃的需要多久才能消耗！（估算值）&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-893bdfca9c_b.jpg& data-rawwidth=&655& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&655& data-original=&/v2-893bdfca9c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7d8bc88fffb272a68719_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-7d8bc88fffb272a68719_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c337da713caa03ff8bc01c_b.jpg& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&/v2-c337da713caa03ff8bc01c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-907c6bfd28_b.jpg& data-rawwidth=&434& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&434& data-original=&/v2-907c6bfd28_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-6db25d6e1ec_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-6db25d6e1ec_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-a3a1b30f2fde33c7c9d0dc43a3262951_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/v2-a3a1b30f2fde33c7c9d0dc43a3262951_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b15b15ccf1f_b.jpg& data-rawwidth=&677& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&677& data-original=&/v2-b15b15ccf1f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-c18e3acc24fef86f425eb9_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-c18e3acc24fef86f425eb9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-d0ec1d7d053ad98b06bc02fcc326511d_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-d0ec1d7d053ad98b06bc02fcc326511d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-eb8d6fb108aa9aa68c92a98fa8e19a10_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/v2-eb8d6fb108aa9aa68c92a98fa8e19a10_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-cbf4e893b7cccbb033a64a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/v2-cbf4e893b7cccbb033a64a_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-efcfc4e280dba_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-efcfc4e280dba_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-0fb9e4d2a90fc_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-0fb9e4d2a90fc_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-e0c9c588edc14c76b18f7eb_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-e0c9c588edc14c76b18f7eb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4aa681a3ffdf1db5c54dbd2ba42e9c63_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-4aa681a3ffdf1db5c54dbd2ba42e9c63_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-56bd46d01ccca68b73a7ad039de11803_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-56bd46d01ccca68b73a7ad039de11803_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bd599d1fdfda3ac999d392bf81ea4120_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/v2-bd599d1fdfda3ac999d392bf81ea4120_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f31f4293fffdc3f844984bb_b.jpg& data-rawwidth=&641& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&641& data-original=&/v2-f31f4293fffdc3f844984bb_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-dcbfaf065cce1_b.jpg& data-rawwidth=&577& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&577& data-original=&/v2-dcbfaf065cce1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-abce85cbccb75_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-abce85cbccb75_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-2cac05bffe0b9286eddf1f167c9f0a56_b.jpg& data-rawwidth=&424& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&424& data-original=&/v2-2cac05bffe0b9286eddf1f167c9f0a56_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-274ecdbfdaddfb3a34ab2f1_b.jpg& data-rawwidth=&596& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&596& data-original=&/v2-274ecdbfdaddfb3a34ab2f1_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-30f1f87fee6a35be233e7_b.jpg& data-rawwidth=&503& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&503& data-original=&/v2-30f1f87fee6a35be233e7_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-787b606d447d6f6c744ad_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/v2-787b606d447d6f6c744ad_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-169adcd09110bedfa02df_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-169adcd09110bedfa02df_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-66df15f11ea9df56f5b652_b.jpg& data-rawwidth=&670& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&670& data-original=&/v2-66df15f11ea9df56f5b652_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-380f953ad22af904cc2f6_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-380f953ad22af904cc2f6_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8d5dcf60faec1c_b.jpg& data-rawwidth=&463& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&463& data-original=&/v2-8d5dcf60faec1c_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-bbf810bed519cc8a4ae8b8_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-bbf810bed519cc8a4ae8b8_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4a6c226cc0c8bf4f8651_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-4a6c226cc0c8bf4f8651_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-cc2c20fd991ac77cafe613_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/v2-cc2c20fd991ac77cafe613_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-4b6888fda1cf3f23af421d93_b.jpg& data-rawwidth=&513& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&513& data-original=&/v2-4b6888fda1cf3f23af421d93_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-02fe5ef7dab98defd3a5861_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-02fe5ef7dab98defd3a5861_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-95e5fe48d8c7499ebae44a3_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-95e5fe48d8c7499ebae44a3_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-ff9f0e919cc4532e3bfd9d06bb87d73f_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-ff9f0e919cc4532e3bfd9d06bb87d73f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-8f40aaaafe7afe12e7714_b.jpg& data-rawwidth=&611& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&611& data-original=&/v2-8f40aaaafe7afe12e7714_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-cd898fe7ffa9_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-cd898fe7ffa9_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-24b287e8a4c1ac1ba2e3f816b63d612f_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-24b287e8a4c1ac1ba2e3f816b63d612f_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-b6beaba330bc33d184332_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/v2-b6beaba330bc33d184332_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-7cebdca8ec46c1d0e13b068accf26f5d_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-7cebdca8ec46c1d0e13b068accf26f5d_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-66bcffeea68feb5d12cea_b.jpg& data-rawwidth=&517& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&517& data-original=&/v2-66bcffeea68feb5d12cea_r.jpg&&&p&&br&&/p&&img src=&/v2-f85aacc4c37a0d7f26f384cee79cf0ce_b.jpg& data-rawwidth=&890& data-rawheight=&424& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&890& data-original=&/v2-f85aacc4c37a0d7f26f384cee79cf0ce_r.jpg&&&p&&br&&/p&&p&也许有时候吃进去根本就没有意识到，但是热量已经下肚了！对于减脂来说，饮食也是相当重要的！很多时候就是饮食的锅！&/p&
首先，题主需要明白一件事情，你是怎么评估自己瘦没瘦的呢？如果仅仅是看体重，那就大错特错了，如果一开始进健身房教练就给你测试过身体成分，建议你现在在测试一次，看看具体变化。如果一开始没测身体成分，那你要注意自己的围度变化，因为有些人虽然脂肪…
&img data-rawwidth=&730& data-rawheight=&2054& src=&/v2-748d6b022ae434f70abde8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/v2-748d6b022ae434f70abde8_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&730& data-rawheight=&1893& src=&/v2-97f1a33fb3e3eebdfe87e6133cabbff1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/v2-97f1a33fb3e3eebdfe87e6133cabbff1_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1420& src=&/v2-0ed170d0d3a3b8c42bb452_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-0ed170d0d3a3b8c42bb452_r.jpg&&&br&图片来自&a href=&///people/a5d2fc58fc939e4e3c6d5d8e0802976b& data-hash=&a5d2fc58fc939e4e3c6d5d8e0802976b& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$a5d2fc58fc939e4e3c6d5d8e0802976b&&@李熙墨&/a&的公众号
图片来自的公众号
八四天空一声响，阿克伦生勒布朗；&br&&br&单身母亲格利娅，独自把儿来抚养；&br&&br&含辛茹苦六七年，孤儿寡母屡流浪；&br&&br&东家搬到西家去，没钱买屋靠租房；&br&&br&寄人篱下滋味苦，穷人孩子早担当；&br&&br&一群儿时小伙伴，开心快乐共成长；&br&&br&九岁开始玩橄榄，打了三年手受伤；&br&&br&从此转投篮球场，梦想之路终起航；&br&&br&启蒙教练弗兰克，一手把他来培养；&br&&br&圣文森特圣玛丽，幼詹在此初称王； &br&&br&四年三夺州冠军，高中生涯铸辉煌；&br&&br&高三媒体初曝光，从此开始称詹皇；&br&&br&高中毕业学双K ，想去NBA闯荡～； &br&&br&选秀大热无悬念，零三一代状元郎；&br&&br&生涯首场战国王，二十五分准三双；&br&&br&天选之子上天爱，偶尔也遇新秀墙； &br&&br&对手甜瓜虽强劲，最佳新秀揽入囊； &br&&br&零四零五始爆发，联盟最牛全能王；&br&&br&单场狂砍五十六，打破记录一大帮；&br&&br&首发出战全明星，少年老成真有样；&br&&br&零五零六进步快，球场之上见真章；&br&&br&率队进入季后赛，首场便砍大三双；&br&&br&对决巅峰大将军，立证东部谁最强；&br&&br&绝杀奇才进次轮，遭遇活塞扇耳光；&br&&br&卧薪尝胆休赛期，只为来年把头昂；&br&&br&零六零七创神迹，东决活塞战六场；&br&&br&宿敌见面更眼红，这次灭你没商量；&br&&br&最牛当属第五场，天王山上演天王；&br&&br&连续砍分二十五，一己之力赢硬仗；&br&&br&首进总决遇马刺，詹皇头发被剃光；&br&&br&只恨当时年纪小，鲍文面前很彷徨；&br&&br&宣父犹能畏后生，丈夫岂敢轻年壮？ &br&&br&石佛赛后送安慰，未来属你莫悲伤；&br&&br&霸气宣称变更好，二十倍詹让人慌；&br&&br&恰逢当时还年少，狂蟒一下又何妨； &br&&br&次年果然更神勇，豪取联盟得分王；&br&&br&季后半决遇绿军，以一敌三斗七场；&br&&br&抢七狂砍四十五，虽败犹荣不窝囊；&br&&br&零八零九又进步，率队常规赛封王；&br&&br&个人首获
意气风发有荣光；&br&&br&球迷季后寄厚望，只盼科比打詹皇；&br&&br&哪知詹皇突爽约，东决遭遇一闷棒；&br&&br&魔兽带队四比二，爆冷出演下克上；&br&&br&零九一零再奋起，MVP奖杯首连庄；&br&&br&季后再遇绿衫军，不进反退心哇凉；&br&&br&休赛期演决定一，全美直播很荒唐；&br&&br&球衣被烧人被骂，老板球迷很受伤；&br&&br&加盟热火换六号，翻开生涯新篇章 ；&br&&br&一一总决战小牛，三巨不敌诺天王；&br&&br&单场八分世人笑，此时已被黑出翔；&br&&br&一二韦德主动让，热火老大属乐邦；&br&&br&高效赛季无前例，再次制霸MVP榜；&br&&br&总决赛上遇雷霆，仅仅输了第一场；&br&&br&九年等待终夺冠，再也不是无冕王；&br&&br&伦敦奥运得金牌，满冠赛季真是爽；&br&&br&一三赛季很轻松，廿七连胜第二长；&br&&br&最有价值球员奖，四次入手无人挡；&br&&br&总决再遇老马刺，生死全看第六场； &br&&br&比赛最后一分钟，落后五分心里慌； &br&&br&对手真是给机会，小卡帕克罚球浪；&br&&br&波巨头抢前场板，君子雷送救命粮；&br&&br&七场大战终夺冠，卫冕冠军我来当；&br&&br&一四赛季很乏力，队友已经无志向；&br&&br&总决溃败老对手，乐邦去意已入肠；&br&&br&重回骑士演救赎，从此生涯为家乡；&br&&br&欧文乐福双巨头，堪称最强左右膀；&br&&br&一五再次进总决，德鲁队草全受伤；&br&&br&双拳本难敌四手，老虎也难胜群狼； &br&&br&痛看勇士拿冠军，好好一年又白忙； &br&&br&一六全员都健康，勇士却比去年强；&br&&br&前四场只赢一场，眼看对手又封王；&br&&br&关键时刻看巨星，无敌欧文勒布朗；&br&&br&双双砍下四十加，双子星乃世无双；&br&&br&抢七大战在客场，稳扎稳打不慌张；&br&&br&绝命追冒显斗志，关键三分欧文强； &br&&br&终于捧杯流热泪，打破克城冠军荒；&br&&br&五项统计全第一，堪称当代老流氓；&br&&br&对面常规七三胜，皇帝面前也投降；&br&&br&白驹过隙又一年，骑士勇士无人挡； &br&&br&前者季后十连胜，后者败绩未曾尝；&br&&br&宜将胜勇追穷寇，不可沽名学霸王；&br&&br&单看今天这一场，骑士显露冠军相；&br&&br&首节狂砍四十三，赢十六分没商量； &br&&br&乐邦命中百分百，全能数据效率王； &br&&br&绿军心态已崩溃，越打越差越心慌； &br&&br&次节老汉不休息，体力无限把分涨； &br&&br&分差逐渐被拉大，主场球迷很迷茫； &br&&br&只因绿军三巨头，复仇时间这么长； &br&&br&别人都老你不老，别人都伤你不伤； &br&&br&钢筋铁骨真硬汉，篮球场上纯金刚；&br&&br&半场打完准三双，只失一球活阎王； &br&&br&三节打完破纪录，历史第一真闪亮； &br&&br&末节已没必要看，垃圾时间板凳躺； &br&&br&谈笑风生很惬意，笑傲江湖浪里浪； &br&&br&今日一战进总决，连续七年振东方；&br&&br&无情未必真豪杰，怎奈球场如战场； &br&&br&若是再送一绰号，东方不败不夸张；&br&&br&季后总分超乔丹，职业生涯还很长；&br&&br&历史记录必刷新，后人何时能赶上；&br&&br&一代球皇载史册，实力为何如此强；&br&&br&傲人天赋无人及，身体素质比奥胖；&br&&br&职业生涯十四载，从来不曾受大伤； &br&&br&追身盖帽是标志，战斧扣篮独一档；&br&&br&内突外投都拿手，组织策应视野广； &br&&br&速度弹跳都顶尖，更有身高和臂长； &br&&br&强壮身体如坦克，谁防谁都累够呛；&br&&br&朋友遍地人缘好，无敌情商与球商； &br&&br&如此天赋从未有，打到四十又何妨？&br&&br&待到总决卫冕日，在下带头来鼓掌； &br&&br&今日作此打油诗，多谢各位来捧场；&br&&br&若是觉得水平差，看完一笑继续忙；&br&&br&若是觉得还可以，劳请点赞加收藏； &br&&br&自不量力来献丑，还请大家多担当； &br&&br&工头已在呼唤我，在下无处把身藏； &br&&br&唯有继续去搬砖，忙完再来这里浪。
八四天空一声响，阿克伦生勒布朗； 单身母亲格利娅，独自把儿来抚养； 含辛茹苦六七年，孤儿寡母屡流浪； 东家搬到西家去，没钱买屋靠租房； 寄人篱下滋味苦，穷人孩子早担当； 一群儿时小伙伴，开心快乐共成长； 九岁开始玩橄榄，打了三年手受伤； 从此转…
&img src=&/50/v2-b43bb7f0bd8cc5c181cf3_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/50/v2-b43bb7f0bd8cc5c181cf3_r.jpg&&&p&编辑：&a href=&/people/d0fa2c758c9ea9b43eed90& data-hash=&d0fa2c758c9ea9b43eed90& class=&member_mention& data-hovercard=&p$b$d0fa2c758c9ea9b43eed90&&@姚顺宇&/a&
&/p&&h2&&b&小编带你十秒看全文：&/b&&/h2&&blockquote&&ul&&li&在进行深蹲力学分析之前，必须将人和杠铃看成一个系统，杠铃是系统的阻力，肌肉系统产生的力为主动力，对抗杠铃阻力。&/li&&li&首先要明确三个要素：支点，力和力臂。在深蹲的力学分析中，存在三个支点，髋、膝、踝。&/li&&li&对于髋关节支点，阻力为杠铃重力，阻力臂为杠铃距髋关节支点的水平距离，主动力为伸髋肌群产生的力。&/li&&li&对于膝关节支点，阻力为杠铃重力，阻力臂为杠铃距膝关节支点水平距离，主动力为伸膝肌群产生的力。&/li&&li&当杠铃处于足中位置时，踝关节支点阻力臂为零，不产生阻力矩。&/li&&li&在深蹲过程中，由于背角和膝角的变化，阻力臂的大小也是处于动态变化之中。在低杠深蹲底部，髋关节的阻力臂远大于膝关节阻力臂，因此髋部阻力矩就明显大于膝部阻力矩。&/li&&/ul&&/blockquote&&img src=&/v2-57bd0e8fab_b.jpg& data-rawwidth=&282& data-rawheight=&335& class=&content_image& width=&282&&&p&本文已获得原作者授权，并刊载在&a href=&/?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&专栏文章中。链接：（待填坑)&a href=&/?target=http%3A///article/analysis_of_the_squat& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&原文&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&作者：&a href=&/?target=http%3A///author/nicholas-soleyn& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Nicholas Soleyn&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
&a href=&/p/& class=&internal&&(R) &/a&&/p&&p&译者：&a href=&/people/f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7& data-hash=&f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@旧情绵绵& data-hovercard=&p$b$f0072edf50591dac8b59f37ac3ee3ac7&&@旧情绵绵&/a& &/p&&p&审校：&a href=&/people/2ce10bfeed60& data-hash=&2ce10bfeed60& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@徐熠捷& data-hovercard=&p$b$2ce10bfeed60&&@徐熠捷&/a& &/p&&br&&p&“没有任何一项练习——更不要说机器了——能够像正确的全幅度深蹲那样，产生高水平的中枢神经系统活动，改善平衡性和协调性，提高骨骼负载能力和骨密度，刺激肌肉生长，刺激结缔组织并使之变强，提高心理承受力和心理韧性，并完成对全身的系统性锻炼。”《力量训练基础（第三版）》。&/p&&p& 我们中的大部分人都会向别人传递这个言论，提倡将深蹲作为真正能够提高全身功能性力量的基础训练。然而，由于对于一件事情的恐惧总是能得到人们的普遍认同，我们不停的听到那些声称深蹲是危险的，没必要的，或者只做半程深蹲更好的言论。不合格的总结评估像“深蹲对你的膝盖有害”是非常荒谬的，因为他们在做出这些结论时没有任何的依据或者模型，因此没有去分析身体在做一个“正确的全幅度深蹲”时会发生什么。&/p&&p& 任何动作或者运动的分析-----结论好坏与否----都必须以标准化模型为基础。该模型能定义运动是否正确。模型中潜在的偏差并不能作为分析模型本身的依据，因为根据定义，这些偏差是不正确的。比如说，如果我们争论深蹲对于膝盖是否是安全有益的，无论是一个错误的深蹲或者是深蹲变式都不能为反驳辩论提供有利的依据或者以其他方式得出结论。正如Rip写过的那样，在讨论推举时
“你休想重新定义这个运动然后声称是危险的。”&/p&&p&一个标准化的模型必须考虑到所有可能的身体类型。首先进行深蹲过程中杠杆、身体角度和举重者--杠铃系统中受力情况的力学分析，我们必须制定一套方案，以便于正确适用所有的人体测量学。一旦我们建立了力学模型，添加解剖学分析就相对简单多了。深蹲作为一个基础训练动作，它的安全性，好处以及价值都有讨论的必要。为了说明这一点，我会重点讨论深蹲运动对于举重者的膝盖是否安全，有益。&img src=&/v2-65d748f031fef76a97bd37e_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&750& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/v2-65d748f031fef76a97bd37e_r.jpg&&&/p&
&h2&&b&力学分析：杠杆，角度，受力&/b&&/h2&
&p&深蹲的力学分析涉及关节运动范围内的旋转力变化。我们称之为力矩，杠铃沿关节处水平距离越远，力矩越大。杠铃到关节的距离定义为力臂，并且杠铃到关节的力臂比例决定了身体在控制和举起杠铃时各移动关节的受力比例。&/p&
&h2&&b&深蹲的顶端&/b&&/h2&
&p&在深蹲的顶端，举重者以一个相对直立的姿势站着，背上负重杠铃。在深蹲以及所有的杠铃训练中，作用在身上的力源于杠铃上垂直往下的重力。杠铃杆被放置在足中的位置，这样整个系统可以认为是“平衡状态”。而这个平衡状态会贯穿于整个运动中。&/p&
&p&此次分析中的杠杆是背，股骨以及小腿。由于这些杠杆铰链围绕于髋关节和膝关节，从而形成用于分析和讨论运动的诊断角度。这些角度分别是
髋角，被定义为股骨和躯干平面形成的夹角；膝角，被定义为股骨和小腿之间的夹角；背角是由躯干和地板水平面形成的夹角。在深蹲的顶端，这些角度会完全打开，此时背，大腿和小腿全部与杠铃的重力方向夹角为零。在这个位置没有力臂的产生。整个动力链处于压缩状态-----这里的动力链指在支撑面（此处是指地面）和杠铃之间，产生和传递力的肌肉骨骼系统的组成部分。&img src=&/v2-a6ef5bf96ab21d6f4915dd7_b.jpg& data-rawwidth=&216& data-rawheight=&512& class=&content_image& width=&216&&&/p&
&h2&&b&下降过程中&/b&&/h2&&p&当举重者开始下蹲至底部位置时，膝角和髋角逐渐闭合，背角逐渐趋于水平。这些角度沿着背、股骨和小腿产生力臂，并且随着身体的下降而这些角度逐渐闭合。身体在这些角度周围产生与各段力臂成比例的力来平衡杠铃负载造成的位于身体各杠杆上的力矩。&/p&
&h2&&b&深蹲底部&/b&&/h2&
&p&深蹲动作的底部是由髋角顶点低于膝关节水平面来定义的。膝角，髋角和背角都进一步闭合。为了使负重平衡点保持在足中，臀部随着髋角和背角的闭合往后坐。&/p&
&p& 闭合的角度制造了相对旋转支点——髋，膝盖和脚踝——的水平位移。这一水平位移的另一端在杠铃重力矢量方向的延长线上。杠铃产生的重力沿着身体杠杆直接传递到这些旋转支点。当举重者闭合这些角度时，由杠铃和关节水平位移产生并传递到这些支点的力和作用在杠杆的力臂长度成正比。力臂由旋转支点和重力矢量（从举重者的矢状面看，想象一条从背后的杠铃垂直往下的线）之间的水平距离测量而来。这里显示了作用在人体各旋转支点上的多个力臂。&img src=&/v2-42fbbb6ac0e_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&601& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/v2-42fbbb6ac0e_r.jpg&&两个杠杆和力臂影响着髋关节。背部杠杆是在躯干平面上测量杆到髋关节的距离。这两点之间水平方向位移产生了一个等同于它们之间的水平距离的力臂。另一个影响臀部的杠杆是股骨近端。重力矢量穿过股骨，并在这个点和髋关节之间形成了杠杆段。杠杆段有一个等同于髋关节和重力矢量之间水平距离的力臂。沿着这些杠杆传递的力矩由臀部控制，并且必须克服杠铃产生的这个力矩才能从这个位置打开髋关节。&/p&
&p&另一段杠杆由重力向量穿过股骨延伸到股骨远端，影响膝关节。力臂决定的旋转力沿着杠杆传递，并且是由重力矢量（近端的）和膝盖（远端的）之间水平距离测量的。由于相对开放的膝关节角度以及膝盖打开并且靠后的位置，有效的缩短了杠杆段的长度，这样产生的力臂和与力臂成比例的力矩，相比杠铃重力对髋关节旋转支点的力矩较小。&/p&
&p&小腿也被类似的分为两段杠杆，两段其他的力臂也必须要考虑。近端杠杆存在于膝关节和重力矢量交叉穿过小腿的点，并且有一个等同于膝盖和重力矢量水平位移的力臂。沿着杠杆传递的力矩影响着膝盖。远端杠杆从重力矢量穿过小腿到脚踝，在这两点之间的水平距离形成力臂。这里产生的力矩影响着脚踝。&/p&
&p&正确深蹲过程中，杠铃始终保持在足中正上方。所以没有力矩影响到人与地面的平衡点，因此举重者/杠铃系统处于平衡状态。&/p&
&p&假设杠铃在足中保持平衡，可以通过杠铃的摆放位置或者是闭合/打开髋角、膝角和背角去调整作用在身体上的力矩。在杠杆系统中，力矩和力臂的长度成正比。这些杠杆的分布和相关力臂的长度影响着髋关节、膝关节和踝关节（程度较轻），定义了作用在每个旋转支点上的力矩。在正确深蹲过程中，最大的力臂影响着髋关节。&img src=&/v2-a4fe79d8ff_b.jpg& data-rawwidth=&656& data-rawheight=&656& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&656& data-original=&/v2-a4fe79d8ff_r.jpg&&&/p&
&h2&&b&站起来&/b&&/h2&
&p&为了站起到起始位置，举重者必须在每个旋转支点有效发力去克服杠铃的重力产生的力矩。举重者身体产生的总的力量必需按一定比例分布到每一个旋转支点。这个比例跟沿着杠杆作用在每一个关节的力臂相对长度成正比。&/p&
&p&深蹲的最大负荷作用在臀部。由髋关节控制的杠杆延伸到背部和近端股骨，由此产生的力臂最长。深蹲的变式，比如前蹲或者是高杆深蹲改变了相关的力臂长度。这些深蹲的变式需要更垂直的背角，更开放的髋角以及更闭合的膝角。这些角度改变的作用是会形成短得多的力臂作用在髋关节上，因为垂直的背角和开放的髋角使髋关节在水平面上距离杠铃更近，而对于膝关节会产生一个更大的力矩，因为闭合的膝角会造成更明显的“膝盖前移”，从而让膝盖在水平面上远离负荷。这种膝关节主导的变式深蹲并不是我们需要分析的“真正的全蹲”。在我们的深蹲中是利用臀部驱动身体蹲起杠铃。&/p&
&p&结束位置和起始位置应该一致。背部几乎垂直于地面并且髋关节和膝关节完全打开。影响旋转支点的力臂将会在蹲起过程中逐渐消失，因此沿着动力链的整个系统又回到了初始的压缩状态。&/p&&p& （未完待续~）&/p&&p&&b& 更多精彩请关注微信公众号：力量共进&/b&&/p&&img src=&/v2-c324da255c2cd1aefe56eca_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&/v2-c324da255c2cd1aefe56eca_r.jpg&&
编辑： 小编带你十秒看全文：在进行深蹲力学分析之前，必须将人和杠铃看成一个系统，杠铃是系统的阻力，肌肉系统产生的力为主动力，对抗杠铃阻力。首先要明确三个要素：支点，力和力臂。在深蹲的力学分析中，存在三个支点，髋、膝、踝。对于髋关节支…
&p&这是我很感兴趣的话题，在这里试着从建筑设计的角度来聊聊。随手画的简单草图，见笑。&b&&u&09.22更新完毕&/u&&/b&。完全业余时间码字，有错误见谅，欢迎讨论&/p&&p&&b&&u&1. 外部和整体上的考量&/u&&/b&
外部的考量永远在第一位。无论内部空间怎么改造，墙上贴金还是挂银，大部分外部的特征都很难以个人的能力去改变。&/p&&br&&p&&b&&u&1.1 大环境考量（地段）&/u&&/b&&/p&&p&选房三要点 ''地段，地段，地段'' 已经是老生常谈了。住宅是要长久的事情，不能简单抛开外部环境只谈平面图。再完美的户型建在垃圾处理厂边上也是大打折扣。对周围环境和未来的城市规划上尽量要多了解。在关于房型的问题里就不详细说了。但是，这一点还是要最先考量清楚。&/p&&p&&b&&u&1.2 小环境考量 （朝向，通风，绿化）&/u&&/b&&/p&&p&同样的，只是孤立的考虑朝向也没有什么意义。&u&&b&和周围建筑的关系还有前后距离都会影响采光&/b&&/u&。
下图中的四个朝向正南的房型， A只有下午有阳光，B只有上午有，C只有中午很短的时间有阳光，D几乎没有直射阳光。&/p&&br&&img src=&/v2-63a7e8d41abcefcbb17a88f598b86ff3_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&下图中A有直射光，B没有&/p&&img src=&/e9e23673dfe106fbf949db_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&理论上来说，朝正南接受光照时间最长，同时入射角度最佳，光线强烈的中午入射角度高，相对温和的早晨和傍晚，入射角度低。完美。
可是最强烈的阳光下的阴影最深。有朝南，就有朝北的。没人喜欢完全没有光线照进来的房间。
对我来说，&u&&b&主向南略偏西一点的朝向最好&/b&&/u&。傍晚下班的时候，还可以看到一点夕阳的余光。而早上也可以在温暖的朝阳中开始美好的一天。。。&/p&&img src=&/dd84f24ed00a9ebf5a03e634425cdbc4_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&p&通风上面，单面开窗不是不可以，但是&b&&u&贯通通风占压倒性优势&/u&&/b&。以德国标准，一般来讲，卧室和客厅的建议换气速率应该达到0.7每小时。也就是说差不多3个小时整个房间的空气要完全换两遍。卫生间是3.0每小时，厨房是20.0 每小时。单面开窗的情况下，换气速率只能达到10.0每小时左右。贯通通风45.0每小时。也就是说，不借助其他工具，单面开窗甚至不能满足厨房的换气需要。（这是德国参考数据，中式厨房可能要求更高） 新风技术，机械换气或者简单的排油烟机可以改变这个状况，但是仍然无法改变单面开窗天然的弱势。&/p&&p&不要看到平面图很多绿色就觉的绿化会很好。请仔细区分草地，灌木和树。作用不一样。遮阳挡灰的是树，隔断区块的是灌木，草地以观赏为主，维护产出比最低。&/p&&p&&u&&b&1.3 恰到好处的外表皮&/b&&/u&&/p&&p&一般来说外表皮多，开窗的可能性就多，房间的光线和通风就会越好。但是外墙越多，保温隔热的压力就越大。&/p&&p&下图中网格是3x3米，A和B面积一样，A的外墙18米，B的有30米，哪个房型冬天更冷夏天更热呢？&/p&&img src=&/b399da4abe0af1e8dc50c5_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&p&另外B房型中还有4个圆圈标注的外墙角。那里是所谓的结构性热桥。尤其是北方的冬天，内外温差大，角落的温度总是低一些。低温空气的含水量低，空气中的水会析出，墙角容易潮湿，甚至发霉。下图中颜色越红，温度越高。&/p&&img src=&/c2dd9c9ef64cf_b.jpg& class=&content_image&&&img src=&/e7bc1ddf5fff_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&p&&u&&b&1.4 恰到好处的开窗&/b&&/u&&/p&&p&开窗不是简单的越大越多就越好。
比如落地窗，虽然可能明亮一点，可是少了窗前放置书桌或者矮柜的空间，小户型里尤其浪费。
还比如角窗，空间上的金角银边被窗子占了不说，那个角落真的是冬冷夏热。
还有外飘窗，加大了进深，减少了光线入射，同时飘窗的边框也是典型的热桥，是热量流失的点，也因此容易返潮，甚至发霉。当然，窗子密封性能不好的发霉状况出现不多，就是冷一点。&/p&&p&在这里推广一下德国的内开内倒窗。国内曾经常见的外开窗听说在高层上已经不能使用，常见的还是推拉窗。可是其实在密封，防水，保温，隔音和开幅上面内开内倒窗都有更大的优势。&/p&&img src=&/d19e79fedad3a39e62b28a_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&&p&&u&&b&1.5 恰到好处的阳台&/b&&/u&&/p&&p&有阳台当然很好，可是阳台的进深越大，客厅就越暗。也就是说，极端情况下，如果南面全是阳台，那么房间里就完全不会有直射光线。这其实是值得考虑一下的问题。&/p&&p&下图中的两种阳台，A的室内光线更丰富。&/p&&img src=&/fc23b76ef3c616a53fdc5f59_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&&p&&u&&b&1.6 恰到好处的房高&/b&&/u&&/p&&p&房高不能太低 ，一般房间的大小，装修完地面和顶之后，房高应该高于2.50米。跃层在空间上很爽快，但是由于热空气往上走，尤其在北方会在保温上有一点吃力。&/p&&br&&br&&br&&p&&b&&u&2. 内部房间安排的考量&/u&&/b&&/p&&p&&u&&b&2.1 门厅的必要性&/b&&/u&&/p&&p&门厅是室内和室外的过度，是一直被比较忽视的空间。从friends就开始的美剧里面那种一开门就是带开放厨房的客厅更是深入人心。&/p&&p&我个人觉得门厅很重要。能保持空间上的适度分割和过度，也是能维持整洁的一个重要原因。让房间容易保持整洁其实也是建筑师的任务之一，并不只是需要断舍离那种在个人信仰方面的升华。&/p&&p&人从在外面的状态和在家里的状态之间的转换，其实需要一个相当大的过度的空间： 放外面用的大衣围巾帽子鞋子书包的存储空间，全身的镜子，穿鞋的椅子，还有客人临走时的寒暄拥抱，外卖包裹的签单， 甚至邻居送饼干过来时毫无准备的尴尬。如果这些都在餐桌或者沙发边上发生，家里能不乱么？&/p&&p&更不要说在视觉上面对里面的私人空间隐私的保护。还有冬天温暖的室内温度也不会和楼道里面的较低温度毫无阻拦的进行热交换。&/p&&p&总之，门厅值得多想想。&/p&&p&&b&&u&2.2 房间开门和开窗的位置&/u&&/b&&/p&&p&门和窗的位置是能看出来设计是否用心的地方。&/p&&p&开门的地方决定了动线的走向。&/p&&p&下图中A的动线比B要合理，所以A中可以在右上角再方一把椅子，B中的左边角落是动线，不好摆放。手绘示意图，请不要深究比例。。。&/p&&img src=&/eacc6f0a4c709ce_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&开门的位置也要考虑摆放的可能性。&/p&&p&下面A里面就不能像在B里面那样摆放柜子。这只是门的位置移动了65公分的区别。&/p&&img src=&/e989bf627fa7fa_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&p&窗的位置在上面外部考量中已经提到过，在内部空间的位置其实也很重要。&/p&&p&下面A的窗虽然面积大一些，但是却没有B那么容易摆放柜子。B的空间利用效率要高一些。&/p&&img src=&/5aebf294fc78c5ecf68f7e2fea51f4dd_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&br&&br&&p&&b&&u&2.3 厕所是否开窗？&/u&&/b&&/p&&p&厕所真的需要自然光么？其实不是必须的。&/p&&p&大家都喜欢有自然光的厕所，我也是。但是厕所的几大功能，方便，洗浴甚至洗衣，都对自然光没有需求。厕所要保证的是比较高的恒定温度，德国建议是26度，还有比较高的通风速率。这样才能够避免潮湿和霉菌带来的危害。&/p&&p&德国有调查表明，由于有窗的明卫不用必须安装机械通风，大部分厕所的通风要求反而不能达到要求。寒冷的冬天没人愿意长时间开窗通风。暗卫由于机械通风，反而一直能得到保证。在小户型中，一个有窗的厕所真的可能会牺牲掉一个书房的位置。&/p&&p&所以，不要看到没有明卫就一棒打死，尤其是小户型寸土必争的情况下。这个要求真的不是必要条件。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&2.4 开放式厨房？&/u&&/b&&/p&&p&到底开放式厨房适不适合，我觉得这个已经是在建筑层面没法讨论清楚的问题了。但是，如果只是单纯的因为炒菜油烟太大而放弃开放式厨房，总觉得有点可惜。所以我想多说几句。&/p&&p&在德国的新建住宅里，开放式厨房的确已经快成为默认设定了，这和住宅理念的发展有关，并不只是单纯的西式和中式的区别。以前的贵族，可能连厨房什么样子都不知道。后来在包豪斯时期开始的去阶级主义，功能主义背景下才有了现代厨房的雏形法兰克福厨房（Frankfurt kitchen）。当时的厨房还是完全独立的房间。后来慢慢的，厨房才开始开放，加进来了展示，交流的功能。&/p&&p&下图现代厨房的雏形法兰克福厨房（Frankfurt kitchen）&/p&&img src=&/ccde5676c07_b.jpg& class=&content_image&&&p&&a href=&///?target=https%3A//en.wikipedia.org/wiki/Frankfurt_kitchen%23/media/File%3AFrankfurterkueche.jpg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Frankfurt kitchen&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&下图开放式厨房，特意找了比较紧凑的&/p&&img src=&/310c899ab56f5ccb1c80b33_b.jpg& class=&content_image&&&br&&br&&p&对我来说，和传统的吃饭时间的对话相比，在开放式厨房里，交流和互动从准备食材的时候就开始了。&/p&&p&所以一个简单的办法就是，&u&从能不能更好的交流来判断厨房要多开放&/u&&/p&&p&下图A和B，其实没有很大的区别，B的开放，可能更多的是开放了油烟，而且从外面能直接看到所有打开的柜门。厨房要一直保持很整洁，否则一览无余的被看到。&/p&&img src=&/1d5ee6d94d74f17d61e9e14f6ef96d61_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&C和D把工作台和炉灶从传统的靠墙移到了房间里面，展示和交流效果大为改善，并且&/p&&p&厨房有一个半开放的区域，不是所有的柜子会打开门的时候就完全展示出来。这种是效果更好的开放厨房。&/p&&img src=&/be7544edbe708d54adaa_b.jpg& class=&content_image&&&br&&p&可以看得出来，理想的开放式厨房，对空间上的要求也相对大一些。并不是所有的房型都适合。&/p&&p&对于油烟的问题，可以通过餐厅和客厅的适当隔离来控制。这样，既不会又狭小的厨房，也不会有油腻的沙发。又回到开始那点了，只是单纯因为油烟太大而放弃，真的有点可惜。&/p&&br&&p&&b&&u&2.5 隔音不能忽略&/u&&/b&&/p&&p&隔音问题不仅仅是邻居之间矛盾的主因，家庭内部也不能忽略。
石膏板隔墙的隔音效果要比承重墙还有砖砌墙差很多。&/p&&p&如果下水管道埋在墙里，要知道位置，紧挨着这面墙睡觉不是最佳选择。&/p&&p&客厅的电视声也可能会吵到隔壁，紧挨着电视墙或者音响的那面墙如果恰好只是石膏板隔墙，紧挨着这面墙睡觉也不是最佳选择。&/p&&br&&br&&p&&b&&u&2.6 无障碍住宅&/u&&/b&&/p&&br&&p&随着人口老龄化问题越来越严重，无障碍住宅其实是很多人都要考虑到的问题。内容很多，简单说说：除了垂直方向上的电梯，没有台阶和门槛，还要保证所有的动线里有直径1.50米的轮椅转身空间。门应该大于轮椅的宽度，一般要90厘米以上。厕所的门要朝外开，可以避免晕倒的时候门被挡住无法打开的情况。。。。虽然对很多人来说这些可能不是当下最重要的，可是一个通过简单改变就可以改造成无障碍住宅的房型，应该是未来的一个发展方向。&/p&&br&&br&&br&&p&零零散散写了很多，但是到最后也没有一个完整的平面图，其实每个人都有不一样的那种的适合平面图。我希望的，只是能提供一些供考量和判断的观点。只有通过自己的考量才能找到最适合的那一个。&/p&&p&最后，做个广告：17年开了自己的个人公众号 － &b&赵德住&/b&， 定期写一些关于建筑，德国的文章，也欢迎关注我。&/p&
这是我很感兴趣的话题，在这里试着从建筑设计的角度来聊聊。随手画的简单草图，见笑。09.22更新完毕。完全业余时间码字，有错误见谅，欢迎讨论1. 外部和整体上的考量
外部的考量永远在第一位。无论内部空间怎么改造，墙上贴金还是挂银，大部分外部的特征都…
&img src=&/50/v2-b89e5bc8e316651fbd82de_b.jpg& data-rawwidth=&508& data-rawheight=&304& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&508& data-original=&/50/v2-b89e5bc8e316651fbd82de_r.jpg&&&p&
上一篇文章“饮食控制的核心思路”已经指出了饮食所包含的5大元素以及它们的重要顺序。这里再重复一遍，饮食控制包含1.总热量摄入的把握；2.巨量元素（也就是宏分布）；3.微量元素和水的摄入；4.进食时间和频率；5.补剂以及药品类。在上一篇文章中我重点提到了把握好前3点，就把我了99%的饮食，控制好了前3点，身材也就能控制好了~上篇文章之前我已经发过具体讲巨量元素的文章了，那么现在我就来说说如何把握自己总热量的摄入吧~&/p&&h2&&b&日消耗（TDEE，Total Daily Energy Expenditure）&/b&&/h2&&p&
我在之前文章里频繁提到的概念，日消耗说白了就是平均下来你一天消耗的总热量。总是有人问我如何知道自己一天到底会消耗多少热量，这里我就讲讲清楚~日消耗大体有两种方式可以得知，第一种是通过公式的计算（有很多公式），当然，这种误差也会比较大，可以作为一个起始点试试，不过因为每个人的基因体质相差很多，所以这种方式并不是很准确。还有就是可以通过对自己体重和饮食细心记录2-3周得出的数据来进行推算，这种方法就会得出比较准确的数据，当然也会比较麻烦了。&/p&&p&&b&&u&&i&公式计算日消耗&/i&&/u&&/b&&/p&&p&
日消耗的计算公式有很多，网络上也有不少日消耗计算器，包括健身房里教练也会提供帮你计算日消耗的服务的。我也提供一个公式供大家使用来计算自己的日消耗，计算会需要分为两个步骤~&/p&&p&
第一步是计算自己的BMR（Basal Metabolic Rating），也就是基础代谢，这里提供一个比较简单的基础代谢计算公式：&b&&u&体重（kg）乘以22&/u&&/b&。简单吧~举个例子，比如我吧，我体重77kg，乘以22得出1694大卡，也就是我的日基础代谢约为1694大卡。&/p&&p&
第二步是根据自己的日常活动量来算出来自己的TDEE，也就是日消耗。日常活动量参考下面的数据：&/p&&p&&b&久坐不动的（一点点运动或者没有运动）：卡路里 =
BMR × 1.2&/b&&/p&&p&&b&少量运动（每周1-3天轻量运动）：卡路里 = BMR × 1.375&/b&&/p&&p&&b&中等运动量（每周3-5天中等程度运动）：卡路里 =
BMR × 1.55&/b&&/p&&p&&b&高运动量（每周6-7天高强度运动）：卡路里 = BMR × 1.725&/b&&/p&&p&&b&超强度运动：卡路里 =
BMR × 1.9&/b&&/p&&p&
举个简单的例子，我平时不怎么动，一周去健身房三次进行力量训练，所以我应该属于少量运动和中等运动量之间的状态，我就选择用1.4的参数与我的BMR相乘，1.4*大卡，也就是说粗略计算我的日消耗大概在2400大卡左右。&/p&&p&&i&&b&记录计算准确日消耗&/b&&/i&&/p&&p&
事先声明，如果没有任何饮食记录经验，也没有尝试过健康饮食，那么可以先忽略这种方式，不然结果会被水体重的波动而大大影响。&/p&&p&
上面的公式能大约算出来自己的日消耗，但是误差可能会有甚至超过20%，因为每个人的基因和身体都是不一样的，通过一个简单的公式只能大概给你一个平均的概念。所以要想准确地知道自己到底日消耗有多少，光靠公式的计算肯定是不够的，还需要通过2-3周的精细记录才能知道。&/p&&p&
其实道理很简单，就是根据自己的对饮食和体重的记录，根据3500大卡原则以及体重的增减来看自己一开始计算的热量到底是否准确。所以需要记录的数据就是每天热量的摄入（大卡），以及每天的体重。&/p&&p&
这里要具体说一下体重的记录！每天早晨起床（尽量在同一时间）方便完裸体称体重，然后把每周7天体重的记录求平均值，之后对比的是不同两周的平均值而不是单天的体重数据。人每天体重会因为很多很多因素而波动，其中最大的因素就是水体重，身体储水会根据吃的碳水化合物，盐等等的多少而波动，如果只对比以天为单位的数据的话结果会有很大的误差。&/p&&p&
举个例子大家就明白了，还是以我为例，我体重为77kg，根据刚才的计算，我的日消耗在2400大卡，那么假设我按照2400大卡的日摄入来吃，保证每天吃2400大卡（理论上来说我应该体重不会变的），经过三周，我三周平均体重数据分别为77kg，76.5kg，76kg，这就说明一开始计算的2400大卡少了，导致本来是照着保持体重在吃，但体重缺每周掉了0.5kg，根据3500大卡原则（每1磅肥肉约为3500大卡，每1kg肥肉约为7700大卡），我一周少吃了3850卡，也就是每天少吃了550卡，换句话说，我的日消耗大约应该在2950卡，而不是一开始所计算的2400大卡。&/p&&p&
建议刚开始接触饮食控制的人们忽略这种通过记录来精确得知日消耗的方法，因为刚开始接触健康饮食的人们往往会因为之前不健康的饮食导致一开始身体储水下降，造成体重的不正常下降，这会导致初期的体重记录严重偏离3500大卡原则。这样就是为什么有些人去尝试了“几天只吃某几种水果蔬菜”的减肥方法瞬间能掉了几公斤体重了，因为他们在这几天内盐和碳水化合物的摄入量大大减少导致身体储水大大减少，这掉的体重往往90%以上都是水体重，而不是肥肉。&/p&&h2&&b&如何调节日摄入来达到减肥效果&/b&&/h2&&p&
之前的文章讲到过，减脂减肥无非就是保证日消耗要大于日摄入，说白了也就是每天消耗的要比每天吃的多，也就是创造热量差。我们上面已经讲过如何计算自己的日消耗了，那么基本的减肥减脂就是通过下调每天摄入的热量来达成的，注意，这不是节食！这不是节食！这不是节食！重要的事情说三遍！节食指的是不吃或者吃很少的东西（严重损耗代谢），而下调一些日摄入热量（几乎完全不会损耗代谢）是人体完全可以承受的，并且如果食材选择的健康的话一般根本不会感觉到饿。&/p&&p&
这里需要提一下减肥减脂的速度。不能为了最快达到减肥减脂效果而盲目扩大热量差，需要把减肥减脂的速度控制在比较健康的状态下才能达到完美的减肥效果，不然只会对健康造成损耗，比如肌肉丢失。这里建议大家选择减肥减脂速度是每周0.5%-1%的体重。基数大的朋友们可以选择靠近1%，基数小的朋友们尽量选择靠近0.5%。&/p&&p&
还是举个简单的例子，我77kg，现在体脂并不高，基数不大，那么我选择靠近0.5%的每周减0.6%的体重，也就是0.6%*77=0.46kg，那么根据刚才讲的3500大卡原则（每公斤肥肉是7700大卡），0.46kg肥肉是0.46*大卡。换句话说我每周得创造大约3500大卡的热量差才能真正减肥0.46kg，也就是一天大卡。那么刚才计算我的日消耗是2400大卡，那么我一天吃0大卡就能达到我所需要的减肥效果了。 &/p&&h2&&b&结语&/b&&/h2&&p&这篇文章具体讲了如何计算自己的日消耗和自己一天到底该吃多少热量来达到所需要的减肥效果。而之前讲巨量元素的文章具体讲了如何合理分配一天吃的这些热量到3大巨量元素上，大家可以回去翻翻那篇文章来具体计算每天自己所需要的热量，蛋白质，脂肪，碳水化合物。如果想知道具体如何把这些兑现到现实生活中，我会在之后的文章分享我自己的一些具体操作和方法~&/p&
上一篇文章“饮食控制的核心思路”已经指出了饮食所包含的5大元素以及它们的重要顺序。这里再重复一遍，饮食控制包含1.总热量摄入的把握；2.巨量元素（也就是宏分布）；3.微量元素和水的摄入；4.进食时间和频率；5.补剂以及药品类。在上一篇文章中我重点提…
本文首发于三观正常的科学健身和营养知识科普原创公众号：&b&健身小食堂&/b&&br&&p&Ins上活跃着大批往臀部注入填充物，以骨盆前倾的不正常体态获得夸张臀部曲线的网红，在某些靠软色情吸引流量的媒体和公众号推波助澜下，这股歪风在国内也愈演愈烈，他们一边鼓吹深蹲翘臀，一边摆出这种傻B姿势来对你进行“深蹲教学”。&/p&&p&请记住老杨一个忠告：&/p&&p&&strong&很多时候，媒体让你看到的，只是他们想让你看到的。&/strong&&/p&&img src=&/v2-edc170e2260ebc5b3a2e_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-edc170e2260ebc5b3a2e_r.jpg&&&br&&p&1、&strong&什么是“网红式深蹲”&/strong&&/p&&p&我把这种故意反弓下背前倾骨盆的傻B深蹲动作称为“网红式深蹲”，网红这样摆拍会显得臀更翘，从而获得更多曝光流量和收益。&/p&&img src=&/v2-f561043eeeff61b50325b8_b.jpg& data-rawwidth=&551& data-rawheight=&549& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&551& data-original=&/v2-f561043eeeff61b50325b8_r.jpg&&&p&但作为0粉丝的业余爱好者，学这种违背脊椎生理结构的蹲法，除了收获一个疼痛的下背之外，你一毛钱也收不到。&/p&&img src=&/v2-a373a98e267b17dfdf7f_b.jpg& data-rawwidth=&591& data-rawheight=&749& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&591& data-original=&/v2-a373a98e267b17dfdf7f_r.jpg&&&p&对于力量训练来说，保持脊椎中立位是个非常重要的原则，关于脊椎中立位的说明见这里：&/p&&a href=&/?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzI3ODQyODk0Nw%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D265f821cee658%26chksm%3Debe1e4d2a4d4f497c82a476c7e453e43c0ea41a6b9ffb7d2ffscene%3D21%23wechat_redirect& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬拉修炼手册4：脊柱的中立位&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&p&2、&strong&骨盆前倾的自我筛查&/strong&&/p&&p&如图中模特所示的深蹲动作，将会带给腰椎更多的额外压力，现代职业者很多人因为长期久坐的原因，本身就可能存在下交叉综合征，再学这种深蹲，无疑是雪上加霜，会带来更多的腰部紧张和疼痛。&/p&&img src=&/v2-f1af280e52fd55c155ce8c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-f1af280e52fd55c155ce8c_r.jpg&&&br&&p&如果你怀疑自己因为这种不良的深蹲姿势，或者因为久坐等原因存在骨盆前倾，给大家介绍两版简易的自我筛查方法如下：&/p&&p&1、第一种方法：&/p&&p&靠墙站立，肩、臀、脚跟贴墙，&/p&&ul&&li&&p&后腰部位能插一只手掌进去，正常；&/p&&/li&&li&&p&一只拳头，骨盆前倾；&/p&&/li&&li&&p&手掌插不进去，骨盆后倾。&/p&&/li&&/ul&&p&这个检查方法简单易学，但不一定足够准确。&/p&&img src=&/v2-4fdc90e7e3eb_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&614& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/v2-4fdc90e7e3eb_r.jpg&&&br&&p&2、第二种方法：&/p&&p&在桌子边缘躺下，抱住一条腿，让大腿尽量贴近身体，关注另一条腿是否能完全放平，如果能放平，说明髂腰肌功能良好，骨盆位置正常（上图）；&/p&&p&如果膝高于髋，那么存在髂腰肌紧张（下图）。&/p&&img src=&/v2-9ee00a20e13aa2360eddea4_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&918& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-9ee00a20e13aa2360eddea4_r.jpg&&&p&3、&strong&骨盆前倾的纠正&/strong&&/p&&p&写在前面：&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&（严重的）体态问题请找（医院）康复师，不要找私教！&/p&&p&解释一下：&/p&&ul&&li&&p&康复和体能训练是两个领域，}