俯卧撑和仰卧起坐与长高有什么关系？_百度知道
俯卧撑和仰卧起坐与长高有什么关系？
我15岁。男。身高170。体重60KG健身与长高有何潜在关系呢？
我现在每天晚上睡前都做俯卧撑和仰卧起坐。都是做到极限了才停，想有点胸肌和腹肌。。 就是做到极限。尽我最大的能力做。能做多少算多少。。有些人说就是要做到极限才有效果的。（有肌肉）
晕。问题的重点是有没有影响啊！你们这样回答我怎么给分给你们啊？
我有更好的答案
应该不会有太大的影响，不过发育没有成熟，尽量不要超负荷锻炼，否则影响身高！建议你练练压腿 纵跳 都有助于身高增长。
采纳率：8%
身高只和遗传和营养有关，和别的没关系，
想长高，就去跳绳少喝碳酸饮料
多锻炼，身高可以高一点点。
我们班体训队的同学说，每天去跳高，尽量让自己摸很高的东西，比如篮板顶什么的，就可以长高
过早进行 机械性的训练对长高没什么益处..特别是哑铃 之类的东西少碰!!
其他11条回答
为您推荐：
其他类似问题
您可能关注的内容
仰卧起坐的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。我前天开始每天50个仰卧起坐，20个俯卧撑，今天腹部有点痛，为什莫？找我这让练下去，一个月后有效果吗？_百度知道
我前天开始每天50个仰卧起坐，20个俯卧撑，今天腹部有点痛，为什莫？找我这让练下去，一个月后有效果吗？
我偏瘦，跪求各位大哥有什么好的建议。仰卧起坐和俯卧撑是每天做三次。我要的是看得到的腹肌
我有更好的答案
要不还锻炼个什么劲啊想要有看得到的腹肌，不能造成身体机能的亏苏给你推荐本书，但要保持全身的均衡，是连通上下身力量的枢纽刚开始时身体会不适应的，没什么关系，我们都有过，你做的这些都有用，就得持之以恒，慢慢加下去，你的腹肌就会越来越强，越来越明显这些天要吃好，饮食上要有保证，如果你有时间的话可以去书店看看《怀斯曼强身手册》，可以参考，没必要买腹肌很重要，都会加强你的腹肌力量，但是真的不会一步到位
一个月后有效果吗？如果没，要多久才可以？？？
额，如果坚持的话，一般一个月你会感觉的你的腹肌有力量两个月腹肌就出来了三四个月就会很有型了。。。。
采纳率：59%
天天练就行了，让自己的身体习惯一定要坚持下去。每次根据自己的条件要加量。向我已经加到一天335个了。不要加太猛了一点点来
因为你突然进行剧烈运动，腹部肌肉产生乳酸，造成你腹部疼痛，过一阵就好了。照这样下去可以达到你的预想。
为您推荐：
其他类似问题
仰卧起坐的相关知识
换一换
回答问题，赢新手礼包
个人、企业类
违法有害信息,请在下方选择后提交
色情、暴力
我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。成年人学举重，最大的苦恼之一就是柔韧性太差：翻铃出不来肘、蹲不下去、进不了肩。因为举重运动员从小练的缘故，到了专业队基本就不会有这些问题了。但我们也不是天生就柔韧性好 也是靠日积月累的牵拉 压关节，慢慢而改善的。&br&这一篇文章我就介绍一下举重运动员是怎么解决柔韧性差的问题。&br&翻铃出不来肘的原因：常见的就是肱二头肌过大、肱三头肌及肩袖肌群过紧。&br&解决：不要再练肱二头肌，拉伸肱三头肌&br&拉伸肩袖肌群。&br&示范动作：&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/161024& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic6.zhimg.com/v2-28b77f0be4eed53362efcbec7a851883.jpg& data-lens-id=&161024&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic6.zhimg.com/v2-28b77f0be4eed53362efcbec7a851883.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/161024&/span&
&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/393216& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic6.zhimg.com/v2-ca0d5b6a8fd6d.jpg& data-lens-id=&393216&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic6.zhimg.com/v2-ca0d5b6a8fd6d.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/393216&/span&
进不了肩的原因：肩关节受限、胸椎过紧、大小菱形肌，斜方肌以及肩胛提肌过紧。&br&解决：用PVC或小木棍做绕肩、拉伸胸大肌、胸小肌 按摩松解大小菱形肌，斜方肌以及肩胛提肌。&br&&figure&&img data-rawheight=&364& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-14f24c2b6f2ef0db54ab38a_b.jpg& data-rawwidth=&205& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-14f24c2b6f2ef0db54ab38a_b.jpg& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&br&开始握宽 慢慢收短握距，胳膊尽量伸直。&br&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/759488& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic1.zhimg.com/v2-f343f42d66fc4cd23f9100.jpg& data-lens-id=&759488&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f343f42d66fc4cd23f9100.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/759488&/span&
反握一固定物，拉伸三角肌前束。&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/877824& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&& data-name=&& data-poster=&https://pic7.zhimg.com/v2-6a13b7adbc35e623a295e.jpg& data-lens-id=&877824&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic7.zhimg.com/v2-6a13b7adbc35e623a295e.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/877824&/span&
双手交叉置于耳后，躺于泡沫轴上 来回滚动。&br&&br&蹲不下去的原因：踝关节受限、髋关节受限、胫骨前肌和腓肠肌过紧&br&解决：压踝、下叉、拉伸胫骨前肌、拉伸腓肠肌、&br&&figure&&img data-rawheight=&264& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b1e72fcd4e1a0daf8c5bc_b.jpg& data-rawwidth=&148& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9b1e72fcd4e1a0daf8c5bc_b.jpg& class=&content_image& width=&148&&&/figure&&br&杠铃至于膝上，感受踝受力。可加大重量 双脚并拢杠铃至于膝上压 效果更佳。&br&&figure&&img data-rawwidth=&228& data-rawheight=&405& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-48a1acb8eb66c9d5555e7_b.jpg& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-48a1acb8eb66c9d5555e7_b.jpg& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&br&整个脚背贴于地面，身体尽量后倾。如果双腿一起压有难度，也可以先单腿压。&br&&figure&&img data-rawheight=&405& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9b56ebadb1a4c00ec4f58bfa1bc6559_b.jpg& data-rawwidth=&228& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-c9b56ebadb1a4c00ec4f58bfa1bc6559_b.jpg& class=&content_image& width=&228&&&/figure&&br&下叉，不用追求一字马 尽量往下即可。&br&&figure&&img data-rawheight=&264& src=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a30d24ccd883be1167beda6f2b8b4aa_b.jpg& data-rawwidth=&148& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-9a30d24ccd883be1167beda6f2b8b4aa_b.jpg& class=&content_image& width=&148&&&/figure&&br&做踝关节伸，感受腓肠肌 比目鱼肌受到牵拉。&br&&br&&br&以上拉伸动作每次30秒左右，3～5次算一组。&br&如果出现任何不适 请立即停止。&br&关节受限解决方法是最多人问到的，也是我在教学中最常见的问题。我不是专业的康复师，以上的解决方法都是举重运动员的传统办法。我所写的内容也仅供大家参考。解决柔韧性不是一朝一夕的事情，不能指望压一下 拉伸两下就改善了。这个过程是痛苦而漫长的，只有持之以恒的坚持牵拉 才能看到效果～
成年人学举重，最大的苦恼之一就是柔韧性太差：翻铃出不来肘、蹲不下去、进不了肩。因为举重运动员从小练的缘故，到了专业队基本就不会有这些问题了。但我们也不是天生就柔韧性好 也是靠日积月累的牵拉 压关节，慢慢而改善的。 这一篇文章我就介绍一下举重…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ebbd4e4cbfda0_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ebbd4e4cbfda0_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/716288& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ee06cec6c57.jpg& data-lens-id=&716288&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/v2-2ee06cec6c57.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/716288&/span&
&p&&/p&&p&刚才怎么没传上去？是不是得写点字？&/p&&p&这些的确是比较常练的，行之有效的。&/p&&p&用老话说就是，招不在新，管用就行。&/p&
刚才怎么没传上去？是不是得写点字？这些的确是比较常练的，行之有效的。用老话说就是，招不在新，管用就行。
首先，浇一瓢冷水给题主：奥林匹克举重对成年人来说，你学习它，基本练出骄人成绩的可能性非常之小。当然如果不想以它出人头地，那它对纵向的爆发力 提升可能是所有运动中最好的。&br&举重学习训练之前提条件：一场地：上选，有举重台和举重杠铃的举重馆，crossfit馆。 中选&br&有举重杠铃和软地垫的训练馆。下选：有软地垫和包胶杠铃的健身房，而且你把杠铃扔地上不会把你赶出去。（打个广告，本人工作室可以训练举重）&br&二，器材：举重杠铃（张孔比赛杆和片为上佳，国际品牌IWF认证的更佳，只是难搞） 举重鞋，腰带。绑膝（非力量举装备绑膝） 护腕。&br&三，需要学习什么？ 基础力量：后蹲（举重式，力量举式不可以） 前蹲（举重式，抱杠式不行） 支撑深蹲（过顶蹲） 预蹲，宽拉，窄拉 。
专项辅助：高翻，悬垂翻，下蹲翻 ，垫铃翻，垫人翻，高抓，窄握高抓，悬垂抓，下蹲抓，垫铃，垫人抓。 架上挺，颈后上挺，箭步挺，下蹲挺，半挺，颈后宽挺蹲。支撑蹲鸭步。 专项竞技动作：抓举，挺举。一般性体能训练：力量部分：山羊挺身（负重） 仰卧起坐（负重，核心训练（扛杠铃扭转，）
心肺部分 ：中长跑（3000米左右）&br&学习训练建议：在最初阶段，请勿上任何重量的专项 训练，以基础力量 和一般性体训练为主，专项训练用PVC水管或者拖把杆 每日训练不少于500次技术动作。每次都要尽力使用正确 的方法，。
首先，浇一瓢冷水给题主：奥林匹克举重对成年人来说，你学习它，基本练出骄人成绩的可能性非常之小。当然如果不想以它出人头地，那它对纵向的爆发力 提升可能是所有运动中最好的。 举重学习训练之前提条件：一场地：上选，有举重台和举重杠铃的举重馆，cros…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a64f88ebfcd54c65e75f80a_b.jpg& data-rawwidth=&1500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a64f88ebfcd54c65e75f80a_r.jpg&&&/figure&&p&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&“一蹦五公斤就没了！”，为什么北朝鲜、俄罗斯等诸国选手这么热衷“蹦”？&/a&&/p&&p&我被人这样说过：发力的时候要全力向上，但是不要往蹦，一蹦5公斤就没了！&/p&&p&首先怎么理解或怎么定义这个“蹦”。The Donkey Kick，可以把这里的蹦，理解为跳脚。语言描述的话，就是躯干重心未明显提高，用屈膝收抬小腿方式提高脚的离地高度。&/p&&p&尽量避免“蹦、跳脚”，不是说的脚尖不能离地，不是说：不能蹬展、不能蹬踏、不能跺脚。可以跳起，但尽量避免在空中收抬小腿。我们尽量在主流、大多数的这个范围内考虑适合自己的技术动作。个别或少数的，不是不可以，适合舒服就好，但还是要考虑个效率和合理性。&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTgxMDAxNTg3Mg%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&405504& data-video-playable=&true& data-name=&举重爱好者应该避免的错误系列之The Donkey Kick in Olympic Lifting crossfit 举重 挺举 抓举 爆发力& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bee46ccfe99.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-23bee46ccfe99.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&举重爱好者应该避免的错误系列之The Donkey Kick in Olympic Lifting crossfit 举重 挺举 抓举 爆发力&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTgxMDAxNTg3Mg==.html&/span&
&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic6.zhimg.com/v2-e62bda7fcad6d32df8f15_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic6.zhimg.com/v2-e62bda7fcad6d32df8f15_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-54ec75cfc_b.jpg& data-rawwidth=&756& data-rawheight=&495& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&756& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-54ec75cfc_r.jpg&&&/figure&&p&上图，比较常见的发力以后蹦起来，空中收踢小腿跺脚。&/p&&p&下图，世界/奥运冠军的蹦起来跺脚。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b67ce8ff_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-3b67ce8ff_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c5c0e5db_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-3c5c0e5db_r.jpg&&&/figure&&p&在理想状态下，发力的最后阶段，完成提踵之后，杠铃和人作为一个整体就是完全靠惯性上升了。在没有外力的情况下，杠铃与人的整体的上抛过程与下落是固定不可改变的。&/p&&p&杠铃靠惯性上升时，人体的重心在脚离地之后尽可能迅速的下降的话，对杠铃上升是有益处的。高中物理的名词和定理我已经记不太清应该怎么说了。整体能量守恒，人体重心向下的话，那么对杠铃就会产生反作用力，产生使杠铃向上的作用力。离了地以后还使劲儿往上窜的话，那人体重心的提高，将减少杠铃重心的提高。那么它是如何完成的呢，主要就是提肘，使躯干迅速制动并进入下潜，准确的说，发力应该是在提踵以后完全结束，接下来靠的就是惯性和重力了。但举重不是比谁的发力能量大，也不是比谁杠铃带得高，而是要完成支撑和起立，发力以后杠铃的上升路径控制、身体的制动、下潜、支撑动作都需要在极短的时间全身协调完成。&/p&&p&所以，发力以后，在杠铃惯性上升时，要尽快让身体制动并进入下蹲支撑状态。这时跟着杠铃往上跳是不利的、是低效的。&/p&&p&我国优秀举重运动员基本上都是脚尖降将要离地的瞬间就开始制动和下蹲。国际上大部分的优秀运动员都是如此，也有个别顶尖运动员有空中收小腿、跳脚、跺脚的习惯，比如朝鲜运动员严润泽。只是他有它的发力习惯和技巧，在他身上适用，换大其他大部分人身上可能就不适用。严润泽是在发力提踵以后在空中收一下小腿迅速蹬踏落地，这是他比较独特的动作方式，在大小腿接近折叠的状态下蹬踏，除非是天赋异丙，否则很难有这种化不利为有利的能力。&/p&&p&另外，有可能的是对严润泽或同类型选手来说，蹦了丢5公斤，不蹦丢10公斤。包括我国很多优秀运动员，也经常有存在一些不好的习惯，但是怎么掰都掰不过来的情况。&/p&&p&业余爱好者学习、训练，我们主要考虑就一般而言，如果你就是习惯、就是改不过来，也可以练。只是这并不是一个好习惯，更不是一项优秀的技术。你的动作可以不优秀不完美，但尽量少些明显的错误。&/p&&p&最后再强调一次，举重发力以后，要蹬展、要提踵，要全力向上，但不是跳高，在全力向上到脚尖离地的时候就要进入制动下蹲过程了。使劲往高了蹦，或者腾空收放小腿，做蹦起来跺脚的动作，是低效、无益处的。一般即便跳起离地，脚跟距离地面的高度大约也就是脚尖完全绷直提踵时脚跟离地面的高度，在这个高度范围内蹬展、蹬踏支撑就可以了。&/p&&p&下面看看我国优秀运动员发力以后的腾空高度。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3a04a855e0bdad051c35_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-e3a04a855e0bdad051c35_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-dec60c4b1f65da8deddc7e9_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-dec60c4b1f65da8deddc7e9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f83e165d0a768a9c3d2a8079badf2a6a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f83e165d0a768a9c3d2a8079badf2a6a_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e4ede138a_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-4e4ede138a_r.jpg&&&/figure&&p&如果你有跳脚蹦的习惯，并且想改；或者你正在为分腿技术而苦恼的话，可以继续阅读。&/p&&p&下面说说怎么改发力以后习惯性跳高或者蹦起来跳脚的问题。&/p&&p&必须要说明的是，怎么蹬展，怎么分腿，靠想，靠大脑思维控制是不可能的。过于考虑跳或不跳都不行。过于考虑不跳，非常容易导致蹬展不充分。发力蹬展的时候，就是用要全力向上、全力蹬展，那么怎么才能做到的蹬展又不往上蹦呢？下面介绍几条比较有效的训练方式。&/p&&p&首先看视频。&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM1NDg0NTYyNA%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&129600& data-video-playable=&true& data-name=&中国队 专业举重运动员 挺举 上挺 分腿挺 分腿技巧训练 Chinese Jerk Training& data-poster=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ab8bd610a2d78ee298578cac44647a6.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4ab8bd610a2d78ee298578cac44647a6.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&中国队 专业举重运动员 挺举 上挺 分腿挺 分腿技巧训练 Chinese Jerk Training&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTM1NDg0NTYyNA==.html&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练方法1：徒手，提踵直腿分腿练习。&/p&&p&即模拟预蹲上送的姿势，展体、提踵、踮脚尖站直，膝髋踝完全伸展，躯干保持直立并静止，直接分腿并支撑。除了蹬展以后的分腿时机之外，还可以练习分腿支撑的幅度姿势。要练，一定要练，不练你的身体是记不住抓不准这个时机和姿势的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-fe58cdee_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&180& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-fe58cdee_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&训练方法2：持杠，按挺举握距将杠铃举至头顶，做展体提踵姿势并保持静止，然后迅速前后分腿，并上举支撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-16be4ef5f7e09acc61924e_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-16be4ef5f7e09acc61924e_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练方法3：持杠，按挺举握距将杠铃举至面前，头略微后仰，杠铃至于下巴前，大概就是通常上送杠铃时通过下颌的位置，做展体提踵姿势并保持静止，然后迅速前后分腿，并上举支撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-254a22e116fe99d458ceed4_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic3.zhimg.com/v2-254a22e116fe99d458ceed4_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练方法4：借力推。借力直腿挺？。持杠，至于肩上，按预蹲姿势站好，预蹲并蹬腿提踵上送杠铃，杠铃送至头上时迅速伸臂上推，要点是脚跟要离地、在脚尖离地时以上推的反作用力把正在上升趋势的躯干推压回地面。备注：用杆子的时候我总是控制不住会后跳一些，一般上了重量就会好很多，为啥我也不知道，大概重心跑前脚掌的缘故，我动作做不太好，以后碰到了合适的视频资源再更新，见谅，请领会精神，以后观看专业运动员的训练时留意这个动作。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d8e82cd5dcb105f2541b02_b.jpg& data-rawwidth=&320& data-rawheight=&426& data-thumbnail=&https://pic1.zhimg.com/v2-d8e82cd5dcb105f2541b02_b.jpg& class=&content_image& width=&320&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&训练方法5：提踵颈后宽挺蹲。Drop Snatch Balance/Snatch Balance no Dip/Snatch Balance Without the Dip。抓举颈后持杠，提踵展体并保持静止，迅速左右分腿下蹲，并完成伸臂支撑。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7fd51eafa6e2cffd92d645_b.jpg& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&480& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-7fd51eafa6e2cffd92d645_b.jpg& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&目前我了解和实践范围内，主要用以上几种训练方法来练习分腿和支撑的部分技术动作。对改善蹦起来跺脚的习惯，有很好的作用。但是，请一定记住，阅读理解是没有作用的，一定要多练，多练身体肌肉神经才能记住，才能在竞技动作中完成。发力的动作不到一秒钟，想依靠大脑控制身体在电光火石时间全身肌肉神经协同作业是不可能的。所以，用正确的训练方法不停的练不停的练，直到身体本能记住为止，这样才可能做出漂亮高效的技术动作。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//v.youku.com/v_show/id_XMTM1NDg1MDM1Ng%3D%3D.html& target=&_blank& data-video-id=&324160& data-video-playable=&true& data-name=&俄罗斯队 举重运动员 克洛科夫讲解 挺举 上挺 分腿挺 分腿技巧训练 Dmitry Klokov Jerk Training& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-07f8d7a801abb9a0aea6cb.jpg& data-lens-id=&&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-07f8d7a801abb9a0aea6cb.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&俄罗斯队 举重运动员 克洛科夫讲解 挺举 上挺 分腿挺 分腿技巧训练 Dmitry Klokov Jerk Training&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&http://v.youku.com/v_show/id_XMTM1NDg1MDM1Ng==.html&/span&
&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&结束。&/p&&p& 作者：showtime911/张纪&/p&&p&《举重技术经验交流：一蹦5公斤就没了？挺举和抓举的分腿以及支撑练习》&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
我被人这样说过：发力的时候要全力向上，但是不要往蹦，一蹦5公斤就没了！首先怎么理解或怎么定义这个“蹦”。The Donkey Kick，可以把这里的蹦，理解为跳脚。语言描述的话，就是躯…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-92e83600cd1bcbd032b7d74fa975445e_b.jpg& data-rawwidth=&1024& data-rawheight=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-92e83600cd1bcbd032b7d74fa975445e_r.jpg&&&/figure&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 第 1~2 课时 年 月 日&/h2&&h2&主题：举重运动的概念、特点和作用 &/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生在了解举重的概念、特点和作用&/h2&&p&重点难点：举重运动的特点、作用 &/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&h2&第一章 举重运动概述&/h2&&p&&b&一、&/b& &b&举重的概念&/b&&/p&&p&举重是通过各种各样的方式和方法举起重物，达到发展力量、增强体质、磨练意志为目的的运动项目。&/p&&p&&b&广义的举重&/b&的方式十分多，其范围十分广泛，不受场地、器材的影响，在农村可以有举石锁、石担，学校有杠铃、哑铃举重器等。现在比较普遍的有杠铃、哑铃、壶铃、拉力器、组合器等力量练习，这些都属于举重的范畴。&/p&&p&&b&狭义的举重&/b&（竞技举重）是国际和国内按照一定的比赛规则，采用统一的器材（杠铃），统一的技术标准进行的。其器材的具体的标准：杠铃杆长为2200毫米，杠铃杆的直径为28毫米，最大杠铃片的直径为450毫米，杠铃片的颜色也有具体的要求：25公斤为红色，20公斤为兰蓝色，15公斤为黄色，10公斤为黑色，5公斤为白色。比赛场地：在4米见方的叫胶制或者木制的举重台上进行比赛。&/p&&p&竞技举重属于第一届现代奥运会开始比赛9个项目之一，也是亚运会、全运会的比赛项目之一，在近100多年的时间里昌盛不衰，体现了举重的重要性。它是每个项目运动员的基本身体素质之一，是竞技体育不可缺少的部分。&/p&&p&&b&二、&/b& &b&举重的分类&/b&&/p&&p&举重的练习的方法很多，采用不同的方法和不同的技术练习会对不同的肌肉力量、身体形态，产生不同的影响。按照其性质分类可以分为四大类：&/p&&p&&b&（一）竞技举重（狭义的举重）。&/b&&/p&&p&（1） 以规定的技术动作完成抓举、挺举，计算总成绩（从1896年第一届&br&奥运会开始列为比赛项目，技术在不断完善、取舍）。&/p&&p&（2） 国际举重联合会1920年成立于巴黎，总部在匈牙利的布达佩斯。&/p&&p&（3） 特点是：速度、力量、技术相结合。&/p&&p&&b&（二）力量举重&/b&&/p&&p&（1）力量举重是表现人体的局部绝对力量。如：卧推、硬拉、深蹲，实力推等。其特点是显示局部的肌肉绝对力量。现在国际上有此比赛，属于非奥运会项目。&/p&&p&（2）力量的分类：相对力量、速度力量、最大力量、力量耐力。竞技举重主要表现为速度力量和相对力量相结合。&/p&&p&&b&（三）发展力量和专项力量为目的的力量练习法&/b&&/p&&p&（1）发展全身的力量练习&/p&&p&（2）发展上肢的力量练习&/p&&p&（3）发展腰背的力量练习&/p&&p&（4）发展下肢的力量练习&/p&&p&（5）根据不同的项目选择不同的练习方法和有针对性的进行局部的力量练习，以适应专项的需要。（项目力量的需要、项目肌群力量的需要、力量类型的需要）&/p&&p&&b&（四）健美运动&/b&&/p&&p&（1）主要是使用举重器械和力量练习器械，采用一定的力量练习方法有针对性进行肌肉训练，以全面发达肌肉，改善体形，矫正体形，是一种形体练习。&/p&&p&（2）练习的方法和举重有很多不同，在运动量和运动强度也不一样。&/p&&p&（3）现在健美和健美操运动划分到群体司，属于非奥运会项目。但是具有很好的市场前景，随着经济的发展和人民的生活水平的提高人们的健身需求将有不断的、新的要求。&/p&&p&&b&三 、举重的意义&/b&&/p&&p&（一）发展力量。举重的整个过程是通过负重的练习不断的使肌肉从不适应到适应，从适应到不适应的过程，通过对抗练习，不断的增加重量，不断的恢复，从而达到发展力量的目的。同时也提高了人体的基本活动能力，提高身体的抵抗能力。对于医疗康复也有一定的意义，可以具有针对性的提高局部力量和关节的活动能力。&/p&&p&（二）增强体质。经常举重练习能有效的增强骨骼、几肌肉、肌腱和韧带等运动器官，提高内脏器官特别是心血管系统和呼吸系统的机能，同时中枢神经的机能也在运动中得到相应的改善。&/p&&p&（三）磨练意志。举重苦、枯燥，要在千百次的举起重物或负荷很大的运动量，练习者往往要举起超过自己身体一倍或更多的重量，运动员的一次训练课，要举起几千或上万千克的重量，还要坚持不懈，这些都需要顽强的意志和不屈的精神。&/p&&p&&b&四、举重的特点&/b&&/p&&p&（一）负重。负重是举重练习的一个基本的特点。&/p&&p&（二）按照年龄、性别、体重进行分级别比赛&/p&&p&1、按年龄分组：少年组（13-17岁）、青年组（18-20岁）、成年组（20-39岁）、老年组（39岁以上）&/p&&p&2、 按体重分组（是在不断的变化的，下面讲的是现在奥运会中的级别设置，具体的演变将在举重史部分上进行具体的讲解）&/p&&p&女子组：48、53、58、63、68、75、75以上公斤级&/p&&p&男子组：56、62、69、77、85、94、105、105以上公斤级&/p&&p&（三）场地器材简单，容易开展。举重的场地只要求4米见方的地方就可以进行训练，在大众健身的力量练习中器材也可以很简单，用石锁、石担等自制器材便可进行锻炼或比赛。&/p&&p&&b&思考题：&/b&&/p&&p&&b&1、&/b& &b&举重运动的概念。&/b&&/p&&p&&b&2、&/b& &b&发展力量和专项力量为目的的力量练习法&/b&&/p&&p&&b&3、&/b& &b&举重的分类&/b&&/p&&p&&b&4、&/b& &b&举重的意义、特点&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 第 3—4课时 年 月 日&/h2&&h2&主题：举重运动发展概况&/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生了解举重各个时期的特点&/h2&&p&重点难点：举重运动各个时期的特点&/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&五、举重运动发展概况&/b&&/p&&p&（一） 我国举重运动的发展概况&/p&&p&1、 我国古代部分&/p&&p&古代举重运动的发展是与生产劳动、军事斗争以及武艺的发展分不开的，两千多年前都有一定的记载，他是古代劳动人民强身健体的有效手段。大致可以分为三个阶段：汉以前是举鼎、晋唐为翘关、明清为举石。（参考书：《中国举重史》）&/p&&p&“鼎”是一种三足两耳的金属器皿，是皇帝祭祀和烹饪的用具，又是处以“鼎镢之罪”的刑具。&/p&&p&“翘关”，是晋唐以后“翘关”逐渐取代了“举鼎”。“翘”是“举”的意思，“关“是指古时后城墙门上的门关，翘关就是句门关的意思。到晋唐时期则专门制成一种作为举重器械的铁杠。也作为考兵的一种手段唐代，作为科举的一门考试内容。&/p&&p&“举石”，明清时期也沿用了唐朝的科举制度，也有举重科目，不过是把翘关改为举石。石就是石墩，是一种特制的举重器材，两边有手扣，以便抓握。其动作象现代的硬拉。举重的发展同习武者的锻炼内容分不开的，使用兵器的人都需要过人的力量，举重是一门必练的项目。谁着举重运动的发展，器械也在不断的变化，形成了不同重量的石担、石锁。举重的方式也有单手举、双手举、头花、背花、腰花、颈花，以及石锁的各种抛掷和接法等。&/p&&p&2、 我国举重的现代部分&/p&&p&近代举重一方面以石担、石锁民间的形式广泛的开展，另一方面杠铃也逐渐流入我国，使举重进入新的时期。&/p&&p&旧中国时期的举重&/p&&p&（1） 1925年开始在上海、广州等沿海发展&/p&&p&（2） 1929年上海精武会设置了第一副铁制杠铃，主要用于“健美运动”&/p&&p&（3） 1935年10月，旧中国在六运会（上海）举重第一次列为表演项目，有14人参加，只有几位侨胞能正确掌握抓举、挺举、推举。&/p&&p&（4） 1936年4月正式公布了第一批举重纪录。&/p&&p&（5） 日，在上海举行选拔赛参加柏林奥运会，共派了3人（60公斤级---沈良---抓-80-挺-110-推-80；60公斤级---王绍基—抓-85-挺—115—推—75；82、5公斤级—翁康定—抓—95—挺—115—推—87、5公斤）&/p&&p&（6） 1948年5月，旧七运会，举重列为正式比赛项目，有相当部分华侨参加，同时有一名女运动员参加，侨胞的参加为我国是举重事业发展做出了不朽的贡献。&/p&&p&&b&新中国时期的举重&/b&&/p&&p&新中国的成立，在举重史上华侨有着不可磨灭的贡献，特别是南洋一代的马来西亚和印度尼西亚的侨胞，在二十世纪初，漂洋过海谋生，他们开始无地位受到歧视，但由于他们的节俭、苦心经营，成为该地区的发展和繁荣的支柱。华侨为了继承和发扬祖国的文化，培养有知识的、有教养的有、&br&体魄的健壮后代，便纷纷集资办教育，开展体育运动，为了洗刷“东亚病夫”的耻辱，积极锻炼身体，开展举重活动，雇主为了榨取更多的钱也为他们的健身提供了锻炼的可能。新中国成立后，为了宏扬祖国、振兴中国的举重事业，有的华侨毅然回国，如著名的教练员黄强辉，曾经是印尼的最轻量级冠军，1952年回到中国后，为中国的举重事业和现代举重的发展作出了重要的贡献。&/p&&p&解放后在党和政府的关怀和支持下，体育运动得到了蓬勃的发展，毛泽东同志发出了“发展体育运动，增强人民体质”的口号，对举重事业的发展也提供了民众基础。&/p&&p&1952年，在中国人民解放军第一届运动会上，举重被列为比赛项目，也是新中国成立后的第一次全国举重比赛&/p&&p&1955年，我国在北京举行了全国举重测验赛，组成“中央体育学院竞技指导科举重队”赴苏联学习。共十二人：陈镜开、薛得明、陈永博、黄强辉、赵庆奎、殷国华、朱鸿全、曲炳瑜等。&/p&&p&1955年10月，国际举联通过我国为会员国。&/p&&p&日中国体育总会宣布退出该会。&/p&&p&日在28届举联大会上恢复了我国的合法席位。&/p&&p&日我国举重运动员，56公斤级陈镜开创造了我国体育史上的第一个世界记录，成为第一个我国的世界记录创造者。以133公斤的挺举成绩打破了美国选手温奇保持的132、5公斤的世界纪录，从而使我国的举重走向世界举坛。（这次比赛是中国人民解放军和上海联队同苏联进行的友谊比赛，地点是：上海）&/p&&p&1956年-----1966年，我国共计有10名运动员31次5个级别的11项世界纪录，使我国的举重达到了世界的先进水平。&/p&&p&&b&郭沫若写了一首浪漫主义的诗篇，歌以咏之：&/b&&/p&&p&&b&谁把太阳和月亮串成杠铃？&/b&&/p&&p&&b&我们要举起来在太空中固定，&/b&&/p&&p&&b&使地上无昼无夜永远是清晨，&/b&&/p&&p&&b&使地上无冬无夏永远是阳春。&/b&&/p&&p&1967----1972年，由于“文化大革命”在批判“修正主义体育路线”的鼓噪声中，举重被扣上“有害身体健康”等莫须有的罪名而被取消，各队纷纷解散，一大批优秀举重教练员被下放到工厂、农村，运动员被迫离开举重台，致使中国的举重事业又一次走向低谷。&/p&&p&1973年，在广西南宁举行的全国举重测验赛，推动了举重的恢复和提高，迎来了第二春天。&/p&&p&1976年，国家体委对举重进行了调整，充分发挥了各级举重队的积极性，由于推举的取消，广大教练员重点抓了一大批青少年的训练，先后有4人打破4次世界记录（蔡峻成、吴数德、陈伟强、刘航远）&/p&&p&1979年，是我国举重发展史第二高峰，出征日本迎战法国，参加世界锦标赛和世轻赛，吴数德获得了52公斤级的世界冠军,在这一年的国内外比赛中，先后三次打破一项世界纪录，六次打破三项世界青年记录，九次打破25项全国记录。&/p&&p&八十年代取得的成绩：&/p&&p&第一次
在美国的檀香山举行的第一届美洲杯国际举重邀请赛中，获得4金5银、1铜，团体冠军。&/p&&p&第二次 -17日，在上海举行是国际举重友好邀请赛，获得15金，创造三项亚洲记录，团体冠军。&/p&&p&第三次 1982年在印度新德里举行的第九届亚运会夺得4金，3银，3铜团体冠军&/p&&p&第四次 1984年第23届美国奥运会上获得4紧2银，同年的亚锦标赛，获得9金和团体冠军。&/p&&p&第五次 1986年第11届亚运会获得5紧4银。&/p&&p&&u&九十年代后我国举重发展概况：&/u&&/p&&p&90年北京亚运会&/p&&p&第一次， 1997年广州世锦赛团体第一，多人打破世界纪录&/p&&p&第二次， 2000年奥运会获得5金&/p&&p&第三次， 2002年世锦赛团体第一&/p&&p&第四次， 2004年奥运会获得5金&/p&&p&女子举重发展&/p&&p&1984年国际举联在奥运会后修改了规程，将女子举重列为比赛项目。&/p&&p&1985年列为正式比赛项目。&/p&&p&1987年在美国举行了第一届举重女子锦标赛。&/p&&p&2000年被国际奥委会列为奥运会项目。&/p&&p&我国1984年开始发展举重，1985年5月在山东济南举行了第一次全国“浪潮杯”女子举重邀请赛。&/p&&p&（二） 世界举重发展概况&/p&&p&&b&思考题：&/b&&/p&&p&&b&1、&/b& &b&我国举重运动古代、近代的特点。&/b&&/p&&p&&b&2、&/b& &b&新时期我国举重运动的概况。&/b&&/p&&p&&b&3、&/b& &b&世界举重发展概况。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 第5—6课时 年 月 日&/h2&&h2&主题：举重运动竞赛动作的技术原则&/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生了解举重竞赛动作的技术原则&/h2&&p&重点难点：举重运动竞赛动作的技术原则&/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第二章&/b& &b&竞赛动作的技术&/b&&/p&&p&&b&第一节&/b& &b&竞赛动作的技术原则&/b&&/p&&p&举重竞赛动作(又称标准动作)包括抓举和挺举两项.理论和实践已经证明,运动员除具有强大的快速力量之外,还必须具备良好的全面发展的身体素质,勇猛顽强的意志品质,最佳的心理状态以及合理而熟练的技术.在教学和训练中必须统筹兼顾，而不能从兴趣出发，偏爱某一个方面。&/p&&p&举重竞赛动作技术，就是运动员最大限度地充分利用内力（运动员自身的体能）和外力（支撑面的反作用力，杠铃弹性力和重力），举起最大杠铃重量之技巧。运动员在举起杠铃的各个阶段中，用力是否最有成效，是由身体各主要关节形成的适宜角度和杠铃所处的相应的适宜位置来决定的,所以整个动作过程只有在符合生物力学原理和运动员个人特点的情况下,才能以有限的力量举起更大的杠铃重量.用力过程中的实效性,经济性和合理性是衡量两项竞赛动作的客观标准.在具体应用时,尽管动作方法不同,运动员的特点各异,但必须遵循一些共同性的原则,这些技术原则是人们长期从事举重运动的经验总结，也是今天从事该项运动的理论依据。&/p&&p&在举重时应遵循下述四项原则。&/p&&p&一：“近”的含义&/p&&p&第一， 在举杠铃过程中，人体重心和杠铃重心的运动轨迹与两脚构成的支撑面中心的垂直线应尽量接近，简称“近”。&/p&&p&近的首要意义是为了获得稳固的支撑和平衡。&/p&&p&影响平衡稳固的因素有：1 杠铃重心 ，2 质量 ，3 摩擦力 ，4&br&支撑意识和心理状态 ，5 运动员各主要关节的灵活性， 6 支撑面和稳定角。&/p&&p&所谓稳定角，就是指重力作用线和重心到支撑面边沿相应点的连线之间的夹角，稳定角大，则稳度大；稳定角小，则稳度小。&/p&&p&第二，是最有效的充分发挥人体的最大力量。如果杠铃重心投影线通过或接近支撑面的中心，不发生或少发生向后的水平分力，那就可以把人体力量集中于向上提铃，这正是技术和理性的一个重要标志。&/p&&p&第三个，省力。在举杠铃过程中，只有杠铃贴近身体时，才能缩短阻力臂，故省力；反之，阻力臂长，则费力。依据杠杆原理，动力乘动力臂等于阻力乘阻力臂，这不难看出当重力投影线通过或接近支撑面中心时，其阻力臂最短，因而在提拉同样杠铃重量时就比较省力。&/p&&p&二：“快”的含义&/p&&p&在举杠铃的过程中，杠铃应呈加速运动，在发力阶段杠铃应达到最大速度。&/p&&p&第一，只有加快动作速度，才能获得更大力量，从而举起更大的杠铃重量。&/p&&p&第二，只有加快杠铃运动的速度，杠铃重心才能超越同向运动（完成下蹲支撑动作时呈反向运动）的身体重心，从而使杠铃达到预想的和必需的高度。运动学公式：S=1/2*at的平方。&/p&&p&第三，只有加快杠铃运动的速度，才能赢得杠铃惯性上升瞬间和身体积极向下撑接纲领的时间。据公式：t=V/g.&/p&&p&三，“短”的含义&/p&&p&举杠铃时，在保证最大用力的前提下，应尽量缩短杠铃的行程。&/p&&p&一般来讲下蹲翻比高翻要多举20-30公斤，其原因就是因为下蹲翻时杠铃行程比高翻短的多。&/p&&p&四，“协调”的含义&/p&&p&在举重过程中，肌肉用力要协调产生最大的功效。这种协调性具体表现在以下几个方面：&/p&&p&1 不同肌肉群在不同的动作阶段中用力的先后顺序要协调。&/p&&p&2 协同肌与对抗肌的用力配合要协调。&/p&&p&3 不同肌群的不同用力方式要协调配合。&/p&&p&4 不同阶段的动作节奏要协调。&/p&&p&以上四项技术原则，分别从不同的方面阐述了举重技术中的一些带有普遍性的规律，它们之间是相互联系，互相补充，缺一不可的。四项技术原则中快是关键，近是基础，短是为了提高快的效果，协调配合是完成整体动作的保证。近代竞技举重的发展的基本规律是如此，每一个技术的发展都充分体现了四个技术原则的具体应用，同时也体现了技术动作的经济性、合理性、实效性。&/p&&p&&b&思考题：&/b&&/p&&p&&b&1、&/b& &b&简述举重竞赛动作“近”原则的含义。&/b&&/p&&p&&b&2、&/b& &b&简述举重竞赛动作“快”原则的含义。&/b&&/p&&p&&b&3、&/b& &b&简述举重竞赛动作“短”原则的含义。&/b&&/p&&p&&b&4、&/b& &b&简述举重竞赛动作“协调”原则的含义。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 第7—8课时 年 月 日&/h2&&h2&主题：抓举技术 &/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生了解举重抓举技术各个阶段的动作要领&/h2&&p&重点难点：开始提铃、发力、下蹲支撑与起立阶段的动作要领 &/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二节 抓举技术分析&/p&&p&抓举是运动员以快速连续不断的动作将杠铃从举重台上举起至两臂在头上完全伸直，它是举重比赛中第一项竞赛动作。运动员有信心地走向杠铃后，两脚在横杠中部下面左右对称站好，屈体屈膝用锁握法握住横杠，握距比肩宽；借助伸膝的力量将杠铃提至膝前，接着主要借助伸髋的力量再将杠铃提到大腿上三分之一处，这便是开始提铃阶段；而后以全身（蹬腿，展体，举踵，耸肩，提肘）的力量作用于杠铃，使杠铃加速上升，这个动作叫做发力；只依靠发力的动作，不可能将很重的杠铃直接举到两臂在头上伸直的位置，所以在发力后，必须及时迅速地屈膝下蹲，使身体降到杠铃之下，两臂伸直举起杠铃；然后由下蹲中直臂持铃起立并站稳，待裁判员发令后，再将杠铃从身体前面放到举重台上。根据规则规定，运动员可采用任何一种握法，握距，和下蹲方法。由于下蹲方式的不同，抓举分为下蹲式抓举和箭步式抓举两种。具体来讲，速度快，时间短，路线长，技巧性强，整个动作复杂是抓举的技术特点。因此，抓举对运动员的各种素质要求很高，在选材和训练中一定要符合抓举的技术特点和要求。完整的技术动作是由预备姿势，开始提铃，发力，下蹲支撑与起立，放下杠铃等五个互相衔接的动作组成，此外，还有呼吸方法。&/p&&p&&b&一 预备姿势&/b&&/p&&p&预备姿势的任务（心理和动作两个方面）是为试举做好准备，使身体各个部位处于有利于开始提铃的姿势。由于抓举是一个快速连续不断的动作，后一个动作阶段是以前一个动作阶段为基础的，因此预备姿势是否正确，关系到整个动作的成功与失败。握杠方法有锁握，普通握和空握三种。锁握是食指和中指压住拇指；普通握是拇指压在食指和中指上；空握是五指并拢握杠。从握杠的方法来讲，锁握法最好，因为在采用锁握时，食指和中指能够扣紧拇指，在上拉时横杠不容易脱手，因此锁握是最牢固的握法，普通握次之，空握最无力。握距通常有窄握，中握和宽握三种。当运动员上体前倾，两手握杠屈臂拉起至上臂与肩平时，上臂与前臂夹角为直角时称中握；其夹角小于直角者为窄握；其夹角大于直角者为宽握。在三种握距中，抓举采用宽握较为优越。因为：&/p&&p&1 宽握距延长了上体的运动路线&/p&&p&2 宽握距相对降低了上举杠铃的高度，节省了用力，体现了用力的经济性 &/p&&p&3 宽握距缩短了两臂向上运动的路线，这是由于两臂所处的位置不同而引起的。&/p&&p&两脚间距离以脚外缘为准，约同髋宽，主要使腿部力量在上拉时能得到充分的发挥和集中。两脚过宽在上拉时腿力就会削弱，过于靠拢，在预备姿势时腿部肌肉容易处于紧张状态，也会影响腿力的充分发挥。在做预备姿势时，两脚要注意近站，使小腿靠近或贴住横杠，目的是使杠铃和身体共同重心线接近支撑面中心，这样支撑稳固，提铃才好用力。运动员走向杠铃后按站距和近站的要求摆好两脚的位置，并用宽握距和锁握法握住横杠，此时两脚尖自然分开，两臂自然下垂牵引杠铃，臀部要低于肩而高于膝。臀位的高低是由伸膝，伸髋力量的大小和体型特点来决定，伸髋力量强而躯干又短的采用高臀位有利，一是使杠铃重心更加接近支撑面中心，二是使上体前倾角度增大，能充分发挥伸髋肌和躯干伸肌的力量，并能加快提铃的速度。而躯干长，伸膝力量强的人可采用低臀位，由于臀位低，上体前倾角度小，这对缩短阻力臂，减轻腰部的负担和充分发挥伸膝的力量有利。屈膝向脚尖的方向，有利于腰背肌自然收紧，在提铃时能使内收大腿的肌肉参加工作，另外还可使杠铃重心更接近身体重心。总之，在做预备姿势时头部要整治，眼视前下方，小腿紧贴横杠。&/p&&p&&b&二 开始提铃&/b&&/p&&p&开始提铃的任务是利用伸膝，伸髋的力量给杠铃一定的初速度，向上运动到适宜的高度，为发力创造最有力的条件。按照肌肉用力的顺序和性质可分为三个阶段。第一个阶段，当预备姿势做好后，由伸膝带动下的提臀和升肩使杠铃离开举重台，并基本上沿垂直方向上升到膝前下面。第二个阶段，杠铃从膝关节下面上升到膝关节上面是靠继续伸膝和开始伸髋的力量来完成的，简称膝髋并伸阶段。第三个阶段是杠铃从膝关节上面再上升到大腿上三分之一处，即发力之前是靠继续伸髋（向前下送髋）展体和屈膝（膝部回降）来完成，简称伸髋引膝阶段。引膝动作不但起着承前启后的重要作用，而且由于引膝和送髋的结果使杠铃重心和身体重心更加接近，从而减小了阻力臂，尤为重要的由于膝部的前引和回屈，使本来已无能为力的股四头肌得到重新拉长，从而为膝关节伸肌参加发力创造了最有利的力学条件。引膝结束之后，要使身体各部分都处于快速用力的状态，以便为发力创造最佳条件。&/p&&p&&b&三&/b& &b&发力&/b&&/p&&p&发力是在开始提铃的基础上，引膝动作结束的瞬间进行的，发力的任务是在很短的时间内，充分发挥出肌肉最大的力量来，使杠铃获得向上运动的最大加速度以便上升到必要的高度，为下蹲支撑创造良好的条件。用力顺序是以快速蹬腿和伸髋为基础的，只有在快速蹬腿和伸髋带动下才能使整个身体加快向上伸展，从而使杠铃获得最大的向上速度。及时地耸肩提肘和提踵来加力，可使发力强度增大。在抓举发力动作中，必须固定发力点（即开始发力的部位）。抓举发力点一般在杠铃提到大腿上三分之一的部位，也就是在引膝动作结束之后。发力是抓举提铃时的关键，而蹬腿和伸髋使发力的核心。发力时的提踵，可增大发力强度，提高杠铃位置和起下蹲的过渡作用，这一动作必须十分短促，否则会影响下蹲的速度。积极耸肩提肘除增强发力的强度之外，更重要的是控制杠铃贴身运动和对身体起制动作用，使身体在充分伸展后及时转入下蹲。&/p&&p&&b&四&/b& &b&下蹲支撑与起立&/b&&/p&&p&下蹲支撑的任务是：发力后借杠铃惯性上升的机会，使身体迅速向杠下屈膝蹲低以缩短上举杠铃的距离，及时地甩直两臂在头顶上方支撑杠铃，两臂伸直后迅速起立，站稳，整个抓举动作就基本完成了。下蹲的方式有两种：“下蹲式”与“箭步式”。（一）下蹲式支撑与起立：这是借两脚左右分开深屈膝，使身体重心降低的一种下蹲方式。发力结束后，两脚应立即向两侧分开，深屈膝下蹲。下蹲过程中，两臂向上用力时，必须注意使肩带和上体迅速前移至横杠下面，并屈膝深蹲使身体重心下降。在下蹲式下蹲支撑时，两脚须向两侧平均对称分开，约与肩同宽，脚尖向外成倒八字形，下蹲结束时，应尽量屈膝深蹲挺胸塌腰，头稍抬，眼视前上方，两臂在头后侧上方伸直支撑住杠铃，两肩要锁紧。两脚尖向侧分开，可带动大腿向侧分开，这样既能使臀部靠近支撑面中心垂线，使上体正直，有助于挺胸塌腰的动作，使下蹲更加稳固。膝盖应尽量弯曲，因为屈膝越深，蹲的越低，可使杠铃的行程缩短。在下蹲过程中，以及在完成下蹲的稳定支撑姿势中，应始终使腰部肌肉收紧，作出挺胸塌腰的动作，这对下蹲支撑的稳定性有很重要的作用。头稍抬，眼视前上方，有助于腰背肌收紧和使上体正直以及挺胸塌腰的姿势，也有助于牢固的锁肩，所以头的位置也是形成稳固支撑必不缺少的条件。当下蹲快结束，两前臂甩直的一瞬间，必须有一个锁肩动作。所谓“锁肩”，就是两前臂在头顶向外翻转（解剖学叫内旋）甩直，同时使两个肩胛骨向脊柱收紧。当下蹲完成以后，应及时利用下蹲的反弹力迅速起立。否则，身体几乎由静止状态开始站起，这种站立方法太费力。起立时，伸膝和伸髋动作协调配合是十分必要的。如果过多的伸膝，臀部就会高抬，上体更加前倾，从而使重心前移，杠铃容易从前面掉下。最好是在起立时既伸膝又伸髋，使身体保持正直的起立。起立时腰背伸肌仍要继续收紧，肩要锁紧，头部稍抬，这样就能使杠铃的支撑更加稳固。（二）箭步式下蹲支撑与起立：下蹲支撑的第二种方式是借两腿前后分开而使身体重心降低去支撑杠铃。由于前后分腿时，后脚经过路线比前脚长，因此一般来说，后脚总比前脚先离地，然后两脚腾空。但是后脚过早离地是不利的，那样会影响发力的效果，而使重心向支撑腿移动。腾空后两脚前后分开，然后着地。这时应使上体急速地降到杠铃下方，肩带和臀部都要向前移。同时前腿要向前用力屈膝。这时两臂要做甩前臂和翻腕的动作，使杠铃后移。这些动作的协调配合，就能使身体进入横杠下面以支撑杠铃。“下蹲式”和“箭步式”下蹲是两种有着很大区别的下蹲方式，一般说下蹲式比较优越。目前，国内外抓举成绩优秀的运动员一般都是采用下蹲式。&/p&&p&&b&五 放下杠铃和呼吸方法&/b&&/p&&p&起立后，全身直立，两臂伸直。裁判员发出放下的信号后，运动员先屈臂将杠铃逐渐降低到胸前，稍屈膝蹲低，再向下翻腕将杠铃靠近身体放下。放杠铃要求平稳轻放，规则规定放杠铃时两手必须伴随杠铃下降，严禁随意扔放杠铃，否则将判为犯规。一次抓举动作的用力时间很短，而且是一气呵成的，所以时在憋气的状态下进行的。在做预备姿势时，运动员做正常呼吸，随即憋气使胸廓固定，然后就在憋气状态下完成整个抓举动作，直至起立站直，才开始换气。&/p&&p&&b&思考题：&/b&&/p&&p&&b&1、举重抓举技术开始提铃阶段的动作要领。&/b&&/p&&p&&b&2、举重抓举技术发力阶段的动作要领。&/b&&/p&&p&&b&3、举重抓举技术下蹲支撑与起立阶段的动作要领。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 第9—10课时
年 月 日&/h2&&h2&主题：挺举技术 &/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生了解举重挺举技术各个阶段的动作要领&/h2&&p&重点难点：挺举技术上挺各阶段的动作要领 &/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第三节 挺举技术分析&/b&&/p&&p&挺举是举重比赛中最后进行的竞赛动作。一般来讲，一个发展均衡的运动员的挺举与抓举相比较是4：3。运动员做好预备姿势后，先用一个连续不断的动作将杠铃从举重台上提起（提铃过程同抓举）并置于胸上，此时可采用任何下蹲方式完成下蹲支撑动作；随即持铃借反弹站起，起立后两脚收回并对称的站在一条横线上；然后两腿弯曲预蹲，随后迅速伸膝伸髋伸臂和屈踝将杠铃从胸上听其，两腿蹬直后迅速作箭步式（两腿前后分开）分腿下蹲或半蹲式（左右分腿）下蹲，同时将双臂在头上伸直并锁肩支撑，之后直臂持铃起立两脚收回并对称的站稳在一条横线上；待裁判员发令后，从前面放下杠铃。&/p&&p&&b&一 提铃至胸&/b&&/p&&p&提铃至胸是挺举的第一步动作，挺举的提铃至胸可采用任何一种下蹲方式。提铃至胸的下蹲方式有下蹲式和箭步式两种。（一）下蹲式提铃至胸：1&br&预备姿势：两脚在横杠下的位置，腿部，上体和头部的姿势，握杠铃的方法与抓举的预备姿势基本相同，唯握距比抓举窄。挺举的握距一般采用与肩同宽或比肩稍宽的距离较合适。2&br&开始提铃：开始提铃的任务是为发力做好准备，用力方法与抓举相同，按照肌肉用力顺序的先后，可分成三个阶段：伸膝用力阶段 膝髋并伸阶段 伸髋引膝阶段。3 发力：下蹲翻的发力基本同抓举，发力时必须全力以赴，并在最短的时间内全身爆发出最大的肌肉力量，才能使杠铃获得向上最大的加速度。另外由于挺举握距窄，发力时杠铃的位置较抓举低。4&br&下蹲支撑与起立：发力后，杠铃主要靠惯性向上运动，此时运动员应迅速分腿下蹲，将杠铃翻至胸上，并借下蹲的反弹站起。有力地耸肩提肘对控制杠铃的路线和加快下蹲速度有积极意义，快而及时的转肘能将杠铃平稳的至于锁骨和两肩上，转肘实际上是以横杠为轴靠身体的积极下蹲而实现的，要防止以肘为轴甩前臂或将肘消极的转向杠下，否则就会出现下蹲迟缓，杠铃离身以致冲击胸部或前掉后倒等现象。杠铃的位置应在锁骨与两肩三角肌上，重量由三点分担。（二）箭步式提铃至胸：简称箭步翻。箭步翻是采用前后分腿进行提铃至胸动作的一种方式，在分腿支撑时杠铃和身体重心比下蹲翻的重心高，杠铃走的路线长，因此举的重量轻，对于下肢力量和柔韧性差，而伸髋和屈臂肌力量强的人仍可采用箭步翻。作为辅助练习仍有一定的实用意义。箭步翻的起立动作也和箭步式抓举一样，先蹬直前出腿，同时后出腿用力蹬地，然后前出腿后退半步，后出腿向前靠上，左右脚对称站好成上挺的预备姿势。&/p&&p&&b&二&/b& &b&上挺&/b&&/p&&p&上挺是将至于锁骨上的杠铃通过预蹲和借助于上挺发力使杠铃举过头顶至两臂伸直支撑的动作。上挺是举重竞赛动作中技术最复杂的环节，上挺动作中腿部和臀部共同完成退让性和克制性工作，如果从整个上挺动作来分析，则以上体为中枢和全身各部所完成的静力支撑性的成分在整个上挺动作中占有更加重要的地位。从预备姿势开始至分腿下蹲后两臂完全伸直时止，杠铃上升的高度一般在20厘米左右。！(一)预备姿势：预备姿势的任务是为预蹲和上挺做好准备。从下蹲起立后，首先要调整好呼吸和杠铃的位置以及两脚之间的距离，两脚外侧的距离应与臀同宽，两脚尖微外分呈倒八字，腿伸直，腰背肌收紧，挺胸微收腹，使上体挺直，抬头收下颌，杠铃和身体重心垂线应通过髋部落在踝关节前面两脚的后三分之一处。（二）预蹲：预蹲的任务在于给上挺发力创造最佳条件，是上挺动作中最重要的环节，该动作节奏性强，技术复杂，不少运动员往往由于预蹲欠佳而导致上挺失败。预蹲按其用力的性质可分为加速预蹲和制动预蹲两个阶段。预蹲动作是在上体，头部和臂部保持原有姿势不变和杠铃固定在原来位置上瞬间进行的，动作开始时两膝沿脚尖的方向弯曲，臀部向脚跟方向垂直下沉，身体和杠铃的联合重心垂线在整个预蹲过程中应落在两脚掌的后三分之一处，屈膝的角度和下蹲的速度要适中。目前对屈膝的角度一般的看法是100--110度角，预蹲的深度一般为身高的百分之十，另外还要根据杠铃的重量，身高，体型，素质发展水平来确定，不能强求一律，要做到因人而异。（三）上挺发力预蹲：：上挺发力的任务是：在最短的时间内全身爆发出最大的力量，使杠铃获得最大的上升速度并上升到必要的高度，为下蹲分腿支撑创造条件。上挺发力是在制动预蹲结束的瞬间，以快速的伸膝，伸髋，屈踝和伸臂使身体获得一个足够的支撑反作用力，通过躯干和肩臂传至横杠，使杠铃以最大的速度上升至两臂在头上伸直的动作过程。上挺发力的主要力量来自伸膝和伸髋肌群快速有力的收缩，膝关节夹角在135度以下时股四头肌动作电位极为明显。（四）下蹲支撑与起立：为了举起杠铃和完成支撑动作，最好的办法就是通过分腿下蹲，降低身体重心，缩短杠铃的行程，使两臂在头上伸直，而后直臂持铃，从下蹲中起立，两脚对称的站稳在一条横线上，待裁判员发令后再放下杠铃。下蹲的方式有箭步式和半蹲式（两脚左右分开下蹲）两种。1&br&箭步式下蹲与起立：发力后，两脚采用前后分开的方式下蹲，称为箭步式。箭步式分腿下蹲应在上挺发力后借杠铃快速上升的瞬间进行，此时由于开始起踵对支撑面的压力已极大的减少，是分腿的最好时机。分腿时下肢动作同箭步式下蹲翻铃，由于杠铃所处的位置较高，下蹲不需像翻铃那么深，所以两脚前后分出的距离比较平均，前腿屈膝角约90度左右，小腿垂直，后腿近伸直状态，后脚用力蹬地，上体保持垂直，挺胸收腹，总重心投影落在两腿之间。2&br&半蹲式下蹲与起立：发力后两脚采用向侧分的方法称为半蹲式。半蹲式下蹲对运动员各种素质的要求更高一些，运动员可根据个人的素质状况来选择适合自己的下蹲支撑方法。由于重量大，重心高，支撑面小，尤其是前后平衡区特小，为此起立时特别需要将肩肘锁紧，腰背肌收紧，如重心不稳，可移动下肢来调整，两腿甚至后保持静止。（五）放下杠铃和呼吸方法：完成上挺后放下杠铃的方法是先直臂支撑杠铃，屈膝在伸腿起踵，在提踵的同时屈臂将杠铃放下，当杠铃接触胸锁时再屈膝以缓冲杠铃的压力，随后翻腕将杠铃平稳放回举重台上。挺举的呼吸方法是：提铃前作一至两次深呼吸，而后正常呼吸，上拉和起立过程中憋气，憋气时吸气量在三分之二至四分之三间，当起立两腿接近伸直时借调整杠铃位置的瞬间做短促的呼吸，然后憋气上挺，直至分腿支撑起立后再自然呼吸。挺举过程中的憋气有利于固定胸廓和提高腰背肌的紧张程度，对形成稳固的支撑有利。&/p&&p&&b&思考题：&/b&&/p&&p&&b&1、挺举技术上挺预备姿势的要领。&/b&&/p&&p&&b&2、挺举技术上挺预蹲的要领。&/b&&/p&&p&&b&3、挺举技术上挺发力预蹲的要领。&/b&&/p&&p&&b&4、挺举技术下蹲支撑的要领。&/b&&/p&&p&&b&5、挺举技术起立放下杠铃和呼吸方法。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 10人 2006 年 2月 22 日 星期三 运动训练专修 航空港校区 &/h2&&h2&主题：举重运动专项辅助动作 &/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生了解举重的专项辅助动作&/h2&&p&重点难点：专项辅助动作 &/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&教学过程&/p&&p&专项辅助动作&/p&&p&各种运动项目由于它们的动作结构和用力性质不同，需要不同部位的肌肉力量和不同性质的力量素质&/p&&p&专项辅助动作的主要作用是发展竞赛动作所需要的肌肉力量和改进竞赛动作的技术，这些动作都和竞赛动作关系比较密切，在他们当中，有些是改进技术的，有些是发展力量的，有些则是既可以发展力量，又可以改进技术的。根据它们对竞赛动作的作用，分为抓举辅助动作和挺举辅助动作两大类。抓举辅助动作中又分为班级书性动作、上拉类动作、支撑类动作；在挺举辅助动作中又分为班级书性动作。上拉类动作、起立类动作、上推类动作、支撑类动作。当然这些分类只是想对的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&一、 抓举的辅助动作&/p&&p&抓举辅助动作是与抓举关系密切，主要用来提高抓举的力量和技术的动作&/p&&p&（一） 半技术性动作：是技术性较强的辅助动作。完成是不用标准的下蹲，而是用不下蹲，半蹲，箭步下蹲，或从悬垂、垫铃、垫人开始做动作。这些动作可以发展抓举的力量，提高抓举的技术。&/p&&p&1、 直腿抓&/p&&p&2、 高抓&/p&&p&3、 箭步抓&/p&&p&4、 宽高抓&/p&&p&5、 悬垂抓和垫铃抓&/p&&p&&br&&/p&&p&（二） 上拉类动作：主要用来提高抓举的上拉力量和提铃技术。&/p&&p&1、 不下蹲宽拉&/p&&p&2、 宽拉&/p&&p&&br&&/p&&p&3、 悬垂宽拉和垫铃宽拉&/p&&p&4、 垫人宽拉&/p&&p&5、 宽硬拉&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（三） 支撑类动作：主要用来提高抓举的支撑力量和技术&/p&&p&1、 抓举支撑深蹲&/p&&p&2、 颈后宽挺蹲&/p&&p&&br&&/p&&p&3、 颈后宽推和颈后宽借力推&/p&&p&（一） 半技术性动作：所谓半技术动作就是技术性较强的动作&/p&&p&1、 直腿翻&/p&&p&2、 高翻&/p&&p&&br&&/p&&p&3、 箭步翻&/p&&p&4、 下蹲翻&/p&&p&5、 借力推&/p&&p&&br&&/p&&p&6、 半挺&/p&&p&7、 架上挺&/p&&p&8、 悬垂窄拉和垫铃窄拉&/p&&p&9、 垫人窄拉&/p&&p&。&/p&&p&10、 窄硬拉&/p&&p&11、 窄静拉&/p&&p&12、 退让窄拉&/p&&p&13、 直立窄硬拉和直立翻&/p&&p&（二） 上推类动作：主要用来发展臀部上推的力量，以利于上挺动作。&/p&&p&1、 力量推&/p&&p&2、 颈后推&/p&&p&3、 坐推&/p&&p&4、 握推&/p&&p&5、 斜板推&/p&&p&&b&思考题：&/b&&/p&&p&&b&1、&/b& &b&举重专项辅助动作的注意事项。&/b&&/p&&p&&b&2、&/b& &b&举重抓、挺举专项辅助动作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 10 2006 年 3 月 15 日 星期三 运动训练专修 航空港校区 &/h2&&h2&主题：举重运动一般辅助动作&/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生了解举重的一般辅助动作&/h2&&p&重点难点：一般辅助动作 &/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&教学过程&/p&&p&&b&一般辅助动作&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&在举重训练中，除了采用专项辅助动作来发展竞赛动作所需的肌肉力量和改进竞赛动作的技术外，还必须采用一般辅助动作来发展人体个部位的肌肉力量。&/p&&p&肌肉、韧带的伸展性可以影响肌肉工作的效果，以及正确技术动作的掌握，也可以影响运动损伤的预防。&/p&&p&一般辅助动作的主要作用是发展身体各部位的肌肉力量和肌肉与韧带的伸展性。&/p&&p&&b&一、&/b& &b&发展上肢力量的动作&/b&&/p&&p&（一） 直臂前上举&/p&&p&&br&&/p&&p&（二） 直臂前下压&/p&&p&&br&&/p&&p&（三） 直臂扩胸&/p&&p&&br&&/p&&p&（四） 直臂侧上举&/p&&p&&br&&/p&&p&（五） 直臂侧下压&/p&&p&&br&&/p&&p&(六)直臂绕环&/p&&p&&br&&/p&&p&（七）弯举&/p&&p&&br&&/p&&p&（八）前臂绕环&/p&&p&二、 发展躯干力量的动作&/p&&p&（一） 转体和转体侧拉&/p&&p&（二） 体回环&/p&&p&（一） 侧箭步蹲&/p&&p&（二） 单腿深蹲&/p&&p&（三） 腿举&/p&&p&（四） 体后硬拉&/p&&p&（五） 直腿后摆&/p&&p&（六） 直腿侧摆&/p&&p&（七） 直腿侧下压&/p&&p&（八） 腿屈伸&/p&&p&&br&&/p&&p&四、 发展全身力量的饿动作&/p&&p&&br&&/p&&p&五、 发展柔韧性的动作&/p&&p&主要用来发展人体各关节的肌肉和韧带的伸展性&/p&&p&（一） 压肩&/p&&p&（二） 转肩&/p&&p&（三） 直臂倒立&/p&&p&（四） 箭步压腿&/p&&p&（五） 劈腿&/p&&p&（六） 压踝&/p&&p&（七） 做桥&/p&&p&（八） 悬垂&/p&&p&第四章 举重教学法&/p&&p&教学与训练是从事举重练习过程中的两个基本阶段。教学是举重从不知到知的阶段，训练则是从知之不多到知之多的阶段。这两个阶段既有区别，又是密切联系不可分割的，因为在教学过程中，离不开训练实践；而在训练过程中，仍有新的东西要学。&/p&&p&由于教学是从事举重练习过程的开始阶段，开始基础打好，以后提高就有保证，所谓“善始则功成其半”，因此，必须结合举重的特点认真搞好教学工作。&/p&&p&&b&思考题：&/b&&/p&&p&&b&1、&/b& &b&发展上肢力量的动作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2、&/b& &b&发展躯干力量的动作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3、&/b& &b&发展下肢力量的动作。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 第15—16课时 年 月 日&/h2&&h2&主题：举重教学的任务、特点、要求和内容&/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生了解举重教学的概况&/h2&&p&重点难点：举重教学的要求 &/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&第一节&/b& &b&举重教学的任务、特点、要求和内容&/b&&/p&&p&一、任务&/p&&p&举重的教学的任务是：&/p&&p&（一） 培养优良的思想和道德品质、以及勇猛顽强的意志品质；&/p&&p&（二） 初步掌握举重的基本知识，技术、技能，以及发展力量的基本方法&/p&&p&（三） 改善身体机能，增强体质，发展身体素质，特别是力量素质，提高运动成绩。&/p&&p&二、特点&/p&&p&体育教学和一般课教学过程虽然有其共同点，表现在两者都是教师有目的、有计划地指导学生自觉积极地掌握一定的知识和技能，并在这个基础上发展学生的认识能力。培养学生的优良思想和道德品质的过程。但是，这两个过程又各有不同的特点。一般课的教学过程主要是通过思维活动，以掌握前人所积累的、系统的科学知识和技能：而体育的教学过程中虽然也要掌握一定的科学知识，但它主要是通过掌握技能、运动技术以及反复的练习，以达到增强体质和提高运动成绩的目的。因此，体育教学过程的特点是：有机体直接参加运动活动；思维活动和体力活动紧密结合；技能、技术的掌握、提高以及反复练习的过程，也是发展身体、提高身体训练水平的过程。&/p&&p&举重教学过程是通过掌握一定的技能、技术以及运动的反复练习来进行的，因此，了解运动技能的形成过程的特点，对于教学工作有特殊的意义。&/p&&p&初学者从不会到掌握完整的技术动作要经过一个学习过程。实践经验证明，举重技术的掌握、提高和巩固大致包括三个阶段：&/p&&p&（一） 技术动作的分解教学阶段：根据动作结构把技术动作分成几个部分来学，最后连接成一贯完整的动作，也就是用分解教学法来进行教学。分解法的优点是简化教学过程，有利于更好地掌握动作，但要注意动作的有机体联系。教师要善于根据学生的特点，进行讲解示范，引导学生进行积极的思维，培养学生观察和分析动作的能力，并利用各种方法和措施来帮助学生迅速掌握动作。&/p&&p&（二） 用轻杠铃改进技术动作阶段：在初步掌握各个分解动作和完整动作以后，就应及时转入这一阶段。用轻杠铃练习能使初学者把注意力集中在对技术的要求上，从而更好的掌握动作要领。这一阶段主要是通过轻杠铃的反复练习，以及深入细致的讲解示范，从而不断改进和提高动作的质量，逐渐消除动作的紧张、牵强以及多余的或错误的因素。这一阶段的特点是条件联系处于分化阶段，动作逐渐变得连贯、准确和轻快起来，用杠铃已能作出较正确的技术。教师还应善于引导学生在反复练习的过程中不倦地钻研，掌握动作的内在联系，不仅要知其然，而且还要知其所以然。例如让掌握动作较好和较差的向出来示范，大家观察、分析，能有效地帮助学生跟精密准确地掌握动作.&/p&&p&（三） 增加重量，继续提高和巩固技术动作阶段：当学生用轻杠铃已能作出正确的动作后，就应及时转入这一阶段。用轻杠铃能作出较正确的技术动作，只是完成了教学第二阶段的任务，举重教学的主要任务是在适当增加重量以后还能作出较正确的技术动作。因此，随着技术的改进和力量的增长，练习时杠铃的重量可适当加重一些，但因动作还不巩固，故应防止片面地追求大重量，以免破坏正确动作。增加重量应以练习者在加重后仍能基本上作出正确动作为原则。在这个阶段中，应更多注意个别对待，对于动作已不能流于一般的要求，而应针对没个人的情况，重点纠正某些主要错误动作，还要根据个人特点选择合理的技术。这一阶段的特点是动力定型已经初步形成，能较准确、熟练和省力地完成动作。在教学和训练中应创造条件，更深入细微地分析和改进技术中的某些细节问题，以便不断提高运动技术水平，创造优异的成绩。&/p&&p&上述举重技术教学三个阶段是相互联系的，也是相对而言的，不应截然分开，只不过在不同阶段中的任务、内容和要求有所侧重而已。由于学生基础、教师水平，动作特点、教学时间，以及其他有关的条件不同，教学工作应从实际出发，灵活运用这个规律，以加速掌握和提高技能和技术。&/p&&p&三、要求&/p&&p&为了更好地完成教学任务，必须根据上述认识活动和人体机能活动的特点，以及举重运动的特点来安排教学工作，并贯彻以下要求：&/p&&p&（一） 必须加强思想教育。人们的一切行动都是在小的支配下完成的，如果思想问题不解决，教学任务是不能完成。所以，要使学生在学习中有高度的的自觉性，严肃认真的态度和刻苦钻研的精神，必须在教学中有高度的自觉性，严肃认真的态度和刻苦钻研的精神，必须在教学中注意集合学生的实际思想和举重课的特点深入细致地进行思想教育，不断提高学生的思想觉悟。&/p&&p&（二） 必须贯彻理论与实践相结合的原则。从培养目标和对举重课要求的实际需要出发，&/p&&p&（三） 合理安排理论部分、实践部分和技能培养的教学内容和时数分配。&/p&&p&（四）必须走群众路必须提高教师的教学能力。在教学过程中教师始终起着主导作用。教学内容、练习方法、运动负荷、组织教法等安排是否合理，主要决定于教师的能&/p&&p&四、举重普修课的教学内容，它是由教育计划和教学大纲所规定的。它主要包括举重基本知识、技术和技能三个方面，这些都规定在教学大纲，教学进度中。&/p&&p&（一） 理论部分主要讲授举重运动概论、竞赛动作的技术、举重教学法、举重竞赛和发展力量的方。&/p&&p&（二） 实践部分：&/p&&p&1． 重点内容：（1）竞赛动作：抓举、挺举；（2） 基本力量动作：上拉、深蹲、卧推（力量推）、俯卧拉（划船）、弓身（挺身）、仰卧起坐（收腹举腿）；&/p&&p&2． 一般内容：小肌群和其他项目发展力量的练习；&/p&&p&3． 介绍内容：箭步抓、箭步翻挺；&/p&&p&4． 自选内容：结合个人特点自选部分动作。&/p&&p&（三） 技能培养：&/p&&p&1． 保护与帮助。在练习过程中进行；&/p&&p&2． 教学实习&/p&&p&3． 制定个人的课或周的力量训练计划；&/p&&p&4． 组织教学比赛与裁判实习。期终搞一次教学比赛，让学生组织和担任裁判。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&思考题&/b&&/p&&p&&b&1、&/b& &b&举重教学的任务。&/b&&/p&&p&&b&2、&/b& &b&举重教学的特点。&/b&&/p&&p&&b&3、&/b& &b&举重教学的要求和内容。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&h2&举重理论教案&/h2&&h2&人 数： 第17—18课时 年 月 日&/h2&&h2&主题：举重教学的方法&/h2&&h2&教学目标：通过学习使学生了解举重教学方法&/h2&&p&重点难点：举重教学的具体方法 &/p&&p&&b&教法：采用多媒体和讲授等教学方法进行授课&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第二 节举重教学的方法&/p&&p&理论联系实际,是举重教学发的根本原则.举重教学方法是根据举重的任务、内容、特点、对象及其他具体条件而确定。教学方法必须保证技能、技术的迅速形成和巩固，使教学工作能有效地促进身体健康及全面发展，提高身体训练水平及运动成绩。&/p&&p&一、 竞赛动作和辅助动作教法&/p&&p&竞赛动作和半技术动作由于结构复杂，多以分解法进行教学。分解法就是把动作分成几个部分，按部分依次地进行学习，最后连接成一个完整动作，达到全部掌握。它的优点主要是简化教学过程，有利于更快更好地掌握动作。&/p&&p&（一） 挺举教法：挺举包括提铃至胸（高翻、下蹲翻）教学顺序如下：&/p&&p&1．高翻：&/p&&p&（1） 预备姿势：明确预备姿势的任务、要领，初步掌握预备姿势动作。&/p&&p&主要要求：近站、挺胸、直腰。&/p&&p&易犯错误：小腿离横杠过远；含胸弓腰。&/p&&p&教法提示：①这一动作只须做2—3次，以初步体会预备姿势的动作要领，主要应在以后各个动作的练习中，严格要求做好预备姿势后再开始提铃。②练习是适当将杠铃垫高，以便做出正确动作。③出现含胸弓腰错误动作时，练习者可挺胸直腰后在慢慢屈膝下蹲。&/p&&p&（2） 开始提铃：明确开始提铃的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握开始提铃的动作。&/p&&p&主要要求：保持挺凶直臂，第一阶段主要伸膝，第二阶段膝髋并伸，第三阶段主要伸髋，同时膝前移至杠下。&/p&&p&易犯错误：拉臂过早；含胸弓腰；杠铃不贴身；展体过早；抬臀过早。&/p&&p&教法提示：①练习时注意两臂伸直，以防拉臂过早。②做几组体验，这个动作的预防就是在以后的教学中严格要求。&/p&&p&（3） 膝上高翻：这个动作是由发力和下蹲支撑两个部分组成的，明确发力和下蹲支撑的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握发力和下蹲支撑动作。&/p&&p&（4） 高翻：将预备姿势、开始提铃、膝上高翻等动作连接起来就成为一个完整动作。&/p&&p&主要要求：近、快、短。&/p&&p&易犯错误：发力过早和过晚；发力不猛；蹬展不充分；耸肩提肘不好；杠铃不贴身；下蹲&/p&&p&不积极。&/p&&p&教法提示：①提铃时拉臂过早，蹬腿耸肩不好，下蹲不积极，可做徒手蹬腿和下蹲配合的动作，或做悬吊式高翻。②杠铃翻上胸后，应要求将杠铃至于胸锁骨连接处和两三角肌上，不要单纯用两臂支持住杠铃。&/p&&p&2．下蹲翻：下蹲翻与高翻的动作结构和要领基本相同，所不同的高翻是半蹲，下蹲是全蹲。&/p&&p&⑴前蹲：目的是为了体会目的是为了体会深蹲中的支撑，明确前蹲的要领，初步掌握前蹲动作&/p&&p&主要要求：杠压三点（胸锁骨连接处和两三角肌）挺胸、直腰。&/p&&p&易犯错误：含胸弓腰；下蹲太快。&/p&&p&教法提示：做2—3组体会即可，如踝关节太僵硬蹲不下去，要多做压踝练习。&/p&&p&⑵膝上下蹲翻：主要学习发力与下蹲的配合，明确发力和下蹲的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握膝行下蹲翻动作。&/p&&p&主要要求：蹬腿、耸肩、快蹲。&/p&&p&易犯错误：在高翻里已分析。&/p&&p&教法提示：为了体会发力和下蹲的配合，在准备活动中先做几次徒手发力下蹲的动作初学者往往不敢快速下蹲，因此除了通过讲解消除顾虑外，对蹲的深度和速度可逐渐提高要求。初学者往往拉臂太多那么杠铃会很高的砸下去，因此，发力时可着重要求蹬腿、耸肩、快蹲。为了使两臂保持自然伸直放松，可将杠铃垫高来做。&/p&&p&⑶下蹲翻：密切下蹲翻的作用、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，以及完整的技术概念，初步掌握下蹲翻动作。&/p&&p&主要要求：近、快、低。&/p&&p&易犯错误：在高翻里已分解。&/p&&p&教法提示：提铃时拉臂过早、蹬腿耸肩不好，下蹲不积极，可做悬吊式下蹲翻。初步掌握下蹲翻后，简单介绍起立动作。&/p&&p&3．上挺&/p&&p&（1） 预备姿势：明确预备姿势的任务、要领，初步掌握预备姿势的动作。&/p&&p&主要要求：挺胸、直体、杠压三点。&/p&&p&易犯错误：用手托着；含胸弓腰；身体和杠铃中心偏前。&/p&&p&教法提示：在讲解后做2—3次体会一下即可。强调杠铃压三点，两臂高抬，挺胸直腰，杠铃重心落在支撑面中心。&/p&&p&（2） 预蹲：明确预蹲的任务、要领，初步掌握预蹲动作。&/p&&p&主要要求：稳、直、适中。&/p&&p&易犯错误：身体前倾；杠铃滑动；太浅或太深。&/p&&p&教法提示：做2—3组体会即可。强调两膝分开，做到稳、直、适中，杠铃重心落在支撑面中心。&/p&&p&（3） 架上挺：从架上持铃做上挺，可省去提铃动作，把注意力集中在上挺的技术上。明确发力、分腿支撑和收腿的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握上挺动作。&/p&&p&主要要求：猛蹬、快分、直体。&/p&&p&易犯错误：发力不猛；下蹲不积极；身体前倾；前出腿太小；后腿拉太长；先收后腿。&/p&&p&教法提示：学习架上挺之前，可做徒手箭步分腿，可在地下画出“十”字标记练习。强调&/p&&p&发力时蹬腿夹臀、夹肘抬上臂、下蹬积极、身体正直。&/p&&p&5。完整挺举：挺举提铃至胸的方式有两种，即下蹲翻和箭步翻。目前运动员广泛采用下蹲翻。将下蹲翻和上挺连接起来就成了完整的挺举动作。&/p&&p&主要要求：近、快、低。&/p&&p&易犯错误：在高翻和挺举里已分析。&/p&&p&教法提示：每组翻一次挺2—3次。注意完整动作的协调配合，根据存在的问题提出要求。初步掌握后介绍呼吸方法。&/p&&p&（二） 抓举教法：抓举一般可采用高抓、下蹲抓箭步抓三种姿势。教学顺序如下：&/p&&p&1．高抓：高抓的预备姿势、开始提铃、发力和下蹲基本同高翻。所不同的高翻采用窄握距；高翻的下蹲支撑将杠铃置于胸锁骨连接处和两三角肌上，高抓的下蹲支撑是两臂伸直在头后上方支撑杠铃，因此有个伸前臂、翻腕和锁肩动作。&/p&&p&（1）预备姿势：明确预备姿势的任务、要领，初步掌握一般姿势动作。&/p&&p&主要要求：近站、挺胸、直腰。&/p&&p&易犯错误：在高翻里已分析。&/p&&p&教法提示：①首先讲清高抓与高翻的区别，然后做2—3次的体会即可。②练习时可将铃垫高，以便做出正确动作。&/p&&p&（2）开始提铃：明确开始提铃的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握开始提铃动作。&/p&&p&主要要求：挺胸、直腰、直臂，第一阶段主要伸膝，第二阶段膝髋并伸，第三阶段主要伸髋，同时膝前移至杠下。&/p&&p&易犯错误：在高翻里已分析。&/p&&p&教法提示：①练习时两臂牵引住杠铃，两臂保持伸直，以防开始就用臂力提铃。②做3—4组初步体会即可，主要应在以后各动作的练习中严格要求。&/p&&p&（3）膝上高抓：这个动作主要由发力和下蹲支撑两个部分组成，明确发力和下蹲支撑的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握发力和下蹲支撑动作。&/p&&p&主要要求：蹬腿、耸肩、快蹲、锁肩。&/p&&p&易犯错误：在高翻里已分析。&/p&&p&教法提示：发力和下蹲的配合是提铃技术的核心，如掌握的好对学习下蹲抓是很有利的，故可多练几组。&/p&&p&（4） 高抓：将预备姿势、开始提铃、膝上高抓等动作连接起来就成了一个完整的高抓动作。明确高抓等动作的作用、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，以及完整的技术概念，初步掌握高抓的完整动作。&/p&&p&2．下蹲抓：下蹲抓与高抓的动作结构和要领基本相同。所不同的高抓是半蹲，下蹲抓是全蹲。故教学中主要结合下蹲抓的特点与高抓对照起来进行。&/p&&p&（！）抓举支撑深蹲：目的是为了体会在深蹲中如何支撑和平衡。明确抓举支撑深蹲要领，初步掌握抓举支撑深蹲的动作。&/p&&p&主要要求：挺胸、直腰、锁肩。&/p&&p&易犯错误：在高抓里已分析。&/p&&p&教法提示：①用高抓举起杠铃后，接做2—3次支撑深蹲。②初学者教学中应强调锁肩、挺胸直腰、躯干稍前倾。③需人保护进行练习。&/p&&p&（2）膝上下蹲抓：这个动作主要由发力和下蹲支撑两个部分组成，明确发力和下蹲支撑的任务、要领、主要环节运动、主要肌肉用力，初步掌握膝上下蹲抓动作。&/p&&p&主要要求：蹬腿、耸肩、快蹲、锁肩。&/p&&p&易犯错误：在高翻里已分析。&/p&&p&教法提示：①初学者往往不敢快速下蹲，因此，除通过讲解示范消除顾虑外，对深蹲的深度和速度可逐渐提高要求。②着重要求蹬腿、耸肩、快蹲。为了使两臂提铃时更好的伸直放松，可将杠铃垫高来做。③做这一练习前，可做徒手发力和下蹲支撑的配合}