要想练好太极拳基础训练少不了
　　编者按：是一种内外兼修的拳术，如今不少中老年人都已经开始练太极拳，既能陶冶情操，又可以增强体质，但是如何正确的练习24式太极拳，请大家一起看。
　　太极拳最根本的内容是掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、前进、后退、左顾、右盼、中定等十三势，而站庄就是练中定的最佳途径之一。
　　清代太极拳秘谱中有&对待用功，法守中土&&俗名站庄&之说，并对其作了进一步的阐述：&所难中土不离位&，&定之方中足有根&。大成拳(意拳)的主要锻炼形式就是站庄，它们的庄法多达20多个;少林拳最主要的庄法有&立禅桩(庄)&、&四平马步桩(庄)&;形意拳的站庄主要有&三体式、乾坤桩(庄)&等。总之，中国功夫中，几乎各家各派都有站庄的内容，而且都把其列入最重要的基本功。
　　站庄功夫：涵三惟一，太极之象
　　多年来，我曾站过少林马步桩、大成拳浑元桩、太极拳的太极庄、八卦掌的走圈桩、智能气功的三心并站庄;研究过峨眉十二庄、形意拳&三体桩、定劲桩&、醉拳的站桩及自然门的矮步桩等。本质上，这些&庄&或&桩&是一致的，但是，由于各派所用&桩&或&庄&的不同，它们的解释和内涵也就有了微小的差异。
　　形意拳的尚济老师认为，站桩是按照一定的形式要求站立不动的一种练功方法;少林拳系认为，桩的意思是木桩，泛指契入地中的桩柱，也指树木砍伐折断后留在地上的部分，意其静止不动，像树木一样稳定;峨眉十二庄的&庄&字，其内涵是四通八达的道路之意，南朝宋鲍照《芜城赋》对此的描述最为恰当：&重江复关之隩，四会五达之庄&。
&点击图片直接进入下一页&
　　一般来说，静止不动的多采树桩的&桩&字，而峨眉十二庄、形神庄、五元庄等并非是静止不动的，所以，采用的是&庄&字。我自己所练的姿势虽然是站立不动的，但身心的调整及功夫进阶的层次很丰富，是融武功内养、道家修真、佛家明心见性于一体的修身养性之法，所以也称之为&庄&。
　　站庄对提高身心修养水平及功夫境界有十分重要的意义，因此，感兴趣的人最好能抽空练一练站庄。由于流行的站庄方法很多，学练者或无所适从，或每天练许多种。无所适从，就会形成不知道练什么好的心态;学练太多，则不易形成有序化，身上存不住功夫。
　　经过20多年的探索，本人根据的要旨，基本弄清了站庄的内涵。实质上，作为太极拳内功训练基石的站庄，并不需要太多，三个庄法就足够了。这三个庄法是：无极庄、升降庄、混元庄。
　　无极庄多在盘拳走架的前后进行，可作为太极拳套路的组成内容之一，不需要单独拿出来进行锻炼。
　　升降庄可在日常生活及练拳间隙，见缝插针地进行操练，此法适合集体操练。
　　混元庄至为重要，不仅要拿出专门的时间进行修持，在平时，还要养成不练拳架也要站混元庄的习惯。在一生的时光中，混元庄最好能每天都体悟之，即所谓的生命不息，混元庄不已。
　　混元庄：混化身心，阶及神明
　　混元庄为&承始承终&庄法，初学者和高功夫者都可操练。初学者和高功夫者同练此庄，外在姿势没有什么大的不同，而内在的境界则会有&天壤之别&。
　　基本站法：先两脚掌贴地外展，然后两脚后跟外展，成一个微微的倒八字，比肩略宽，身体微微下蹲，尾闾指地;随之，双手从身体两侧好像抱着一个大气球，缓缓上升，提至胸环抱两手上不过肩，下不过脐，一般与胸等高就可以了。如此这般，站立不动，最少站30分钟。为什么每次至少站30分钟呢?古人认为，人的气血在身体里边运行一周的时间为28分钟。当然，初学者由于体力较弱，站不够30分钟也没有关系。一般来说，每天站30分钟，100天后，则身体修功夫的基础就有了，此即古人所说的百日筑基。30分钟后，如想结束站庄，就可先两脚后跟贴眷地合拢，然后两脚掌也贴着地并拢;两手把怀抱中的大气球好像拢到腹内去一样，自然拢合，男的左手在下，女的右手在下，叠在一起;随之，按照&左、上、右、下&的方向，逆时针揉腹9次;9次结束之后，按照&左、下、右、上&的方向，再顺时针揉腹9次。最后，保持两手抚于肚脐的姿势，安安静静的站立2~5分钟，两手还原体侧，成无极庄姿势再站立几分钟。
相关阅读推荐:
干净清爽的头发给外在形象加了很多分，所有头发如果...
日常生活中很多人都会遇到早上起来口苦的现象，很多...
高血压是常见的一种心血管疾病，它的危害不容小觑，...【太极拳培训学校|太极拳培训要多少钱】-58同城
系统提示：
友情链接:&学习太极拳套路之前，不妨先学推手！
我的图书馆
学习太极拳套路之前，不妨先学推手！
太极拳学套路前可以先练推手太极推手是太极拳训练中的一项徒手竞技技术，不受身体条件、有无武术或太极拳功底以及年龄的限制，一般正常人都可以参加练习。放宽学习太极推手的条件，可以吸引更多的人，特别是广大青少年和中青年积极参与到学练太极拳的行列中来，使提高太极拳的整体水平和促进太极事业的快速发展真正得以实现。就目前而言，喜爱套路的太极拳爱好者最好先学习一些基本推手技法，通过推手这种太极拳特有的对抗性竞技练习，理解和感悟太极拳的内涵及应用价值，真正从内心深处懂太极、喜欢太极拳，尤其可以防止一味地模仿练习，避免陷入误区。如果有了推手基础后再学习套路，之后边练推手边练套路，可以更快、更容易地接近太极拳的感性世界，为进阶较高层次奠定基础。当然，学习推手不可能一蹴而就，需要进行系统、规范、有针对性的训练，先要了解太极拳的训练原理，再学习一系列的基本功法、基本姿势、根劲走化、缠丝劲等等。太极拳的行功程序是先姿势，次应用，再懂劲。每练完一遍基本功法或套路，当时应与师、友切磋琢磨，注重实际应用，万不可故意作相互配合状练之，否则必将徒劳无功，或因拳艺无成而有所抱憾。推手训练，首当继承传统衣钵，尊重前辈师长，以科学原理证其迹象，以哲学道理衍其精微，再归于实践与实验。学练太极拳，先推手，次套路，再推手，再套路，循环往复，无穷无尽，每一次练习都会有不同的体会和感悟，都会有不同的认识和提高，两种练习完美结合、融会共济，则可发挥“以姿势立功，以推手致用”的体用效果，进而提升太极拳的技艺水平。太极推手蕴涵着深邃的哲学理念，追求阴阳法则和自然道理，不以胜负为念，而是引进落空、舍己从人，倡导运用功力和技法化打入侵之外力，以智慧取胜，反对使用僵拙蛮力，利用互相牵制之机借力打力、以巧制胜。练习时还可以以平时实际生活中受到侵犯的情景设计动作，然后再运用推手中的诸多技法进行走化还击，以增强实战应用能力。这些练习可以使习练者在和谐友好的攻防练习中，提高精神修养和身体素质，在不为胜负而战的平和心态中体验攻防的乐趣，从沾黏连随、缠绕摩荡的融洽氛围中获得太极拳的真谛。从更深层次的现实意义来讲，通过推手这种随机应变、因势利导的练习方法，可以使习练者在长期的练习过程中逐渐养成勇敢、平和、宽厚、忍耐、自信和柔中寓刚的内涵气质，不仅在与师、友同道面对面的直接对抗中增长了功夫，同时还学会了如何与竞争对手相处，当面对来自社会的各种压力时个人的承受能力和适应能力也得到了提高。激烈的对抗性竞技，可以消除软弱与怯懦，培养不畏强暴的坚强意志和精神，现实生活中也非常需要这种勇于进取、积极向上的生活态度。大道至简。越是内涵深邃的技艺越简约，简约不是初始的幼稚简单，而是经过历练洗礼的成熟与干练，是端正理念后的作为。有实际推手经历的人，在习练套路时往往都会自觉摒弃一些繁复花哨的多余动作，注重形态简洁、身法端正，注重实用和内涵修为。实践证明，学习和掌握一个技术动作容易，要纠正和改掉一个错误的技术动作却很难，往往需要花费很多的时间和精力。所以学练太极拳从一开始就要注重姿势动作的至简正确，讲实用，少花哨，勤练多思，多请教，认真严谨，一丝不苟，努力提高自身分辨正误及纠错的能力。凡经过正规推手学习的人，错误动作都比较少，或出现错误时稍一点拨即刻明白，无须多费口舌，因为错误少所以套路亦练得好。拳法套路是前辈人为编排的一种具有东方武技特征的形体训练方法，也是一种健身养生的体育锻炼形式，前贤是想通过这种模式化的训练达到其设想的要求。而这种肢体语言式的“参考资料”，需要后人多方面素质的整合，才有可能还原其真正原本的内涵，否则很难达到前贤的期望或者只能是方法和形式的传授。因此，练好一个套路，传承人的水准、理论与实践、训练方法与手段、个人的领悟资质等等，都是不可或缺的因素。多向武艺高强的明师请教，多与同道们在推手中共同实践参悟，探索其中的精微与奥妙，体会胜负瞬间的内涵，自然就会让练习者郑重地思考和研究套路到底应该怎么练了。无论哪种体育训练，教练员都起着主导作用，教练员是提高训练质量、培养优秀人才的关键。太极拳教练员首先要对太极拳的原理、运动规律全面理解，要对技术动作的训练正确掌握，这是前提和基础，再加上训练方法和手段、训练理论的应用，训练方案的制定等等因素，才有可能培养出人才。现在国内部分教练员往往只练套路不练推手，也有部分教练员只是经过了短暂的培训就“上岗” 了，他们中有人练拳架数载抑或数十载，偶与人推手竟然不知所措，虽在健身方面有一些收获，但对太极拳的拳理拳法却未得真义，未免美中不足。从全国太极拳训练的实际情况来看，真正经过系统规范训练的人不是很多，参加过正规推手培训的就更少了，有些人即使练推手也不照规矩来，常常偏抗丢顶、强力拼斗，违反太极拳精神和法则的现象突出，这与目前整体教练员的业务水平欠隹有一定的因果关系，无形中也制约了太极拳及推手运动的良性快速发展。看了本文，您的观点是什么呢？是和以前的普遍观念一样认为应该先学习套路，还是同意作者的观点“不妨先练练推手会更有助于今后的学习”。参与留言和拳友们探讨一下吧！小编微信：
馆藏&39515
TA的最新馆藏
喜欢该文的人也喜欢您的当前位置： -
零基础的人如何学习练习太极拳（一）
浏览量：1046
& & & & 一、 初学者怎样练好太极拳
& & & & &【中国国际太极拳网 】太极拳是非常有益的一項体育活动。它不受性别、年龄、场地环境、体质条件的限制。尤其脑力工作，长时间坐着工作、学习，以及体力活动逐渐减少的中老年人，体弱者，练后都能感觉到身体状况有明显的改善。首先它可以使人的身心得到放松，使人的精神得到锻练。又能使血气循环畅旺盛。对神经类疾病，如神经衰弱、失眠、高血压等有较好的防治作用。太极拳运动中，有一部分动作专门练习平衡能力的腿部受力增加，骨质的含钙量也会增加，骨骼就变得很坚固了。
& & & & 太极拳多以慢速走圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，通过绷、捋、挤、按、前进、等动作使肌耐力得以提高，使人的腰腿各关节的柔韧度增强。太极拳的虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、收腹敛臀等身法要求，使练习者的全身肌肉得到充分锻炼，练出良好的体型。还能通过正确的呼吸方去提高心肺功能。总之，经过中西方多面的科学化研究证实，长期坚持练习太极拳能对神经衰弱、高血压、心脏病、消化不良、风湿关节炎、糖尿病等有着一定的改善。
& & & & 常听一些朋友说想练太极拳，但觉不易上手。其实认识到太极拳的好处，对它产生兴趣，入门并不是件很难事。为了让您学得快一些，少走点儿我走过的弯路，告诉你一些我的学拳体会：
& & & & 首先要从简单的套路学起。比如24式简化太极拳就很好。它动作不多，时间短(4-5分钟)，式子较全面。当时全国一些名家编这个套路时，还考虑到它的动作符合人的运动生理，既能得到锻练又不易造成运动伤害。然后再学些稍复杂一点的套路。再就是练过四、五套拳之前先不要急于练器械，有了扎实的功底，再去练刀剑枪棍就会简单一些，要循序渐进，不能着急。
& & & & 再就是要方法正确。买一些教学碟和书看看。找个自己觉得练得不错的老师学练会更快一些。多看，看碟或老师练，注意手、足、身的运动状态、轨迹及起始位置。最重要还得多练。练拳，练拳，多练才能出拳。俗话说：&拳不离手&，就是这个道理。以前说&太极十年不出门&就是叫人们耐心练习，所以武术又叫&功夫&。不过现在用不了十年就能练就了。现在的师傅开放多了，不像以前怕徒弟抢自己的饭碗。再说还有那么多书。买张光碟，你叫他给你练几遍他就给你练几遍。很方便的。学拳时要学习一些基本功。如压腿，踢腿，蹲马步等拉韧带和增加腰腿力量的基本功。有道是&练拳不练功到老一场松&。
& & & & 学拳时一定要认真学习自我保护。练前做好功前准备；练后注意做一下整理放松活动；压踢腿时不要过猛，以免拉伤韧带；练拳过程中注意膝关节弯曲方向尽量和脚尖方向一致，并且注意膝盖前弯不要超过脚尖。还有大家在做其他体育运动时的一些保护措施都可以借鉴。总之，要搞清楚我们练拳的目的是强身健体，而不是让自己再受到伤病的缠绕。
& & & & 还得有恒心。有不少人练到半路放弃了，也不是不想练了，就是半路想偷个懒。可是放下时间长了就不太容易再拾起来。坚持练习，有空多练，没时间抽点小空琢磨一两个动作也可以。
& & & & 学拳的过程中要不断结合学一些太极理论。明白了拳式的用法和攻防意识，动作才会正确好看。并且越练兴趣越大。杨式太极拳谪传大师杨澄甫的&太极十要&是为多数习练太极拳者熟悉的。
& & & & 既易记又比全面,其中讲述丁太极学习中必须掌握和熟悉的要领，包括必懂的立身中正、上下相随、连绵不断等要点。
& & & & 关于太极拳的要点有各种提法，我体会重点要求四个字,它们既是要求同时注意的，又有由浅到深的顺序,即:正、圆、活、松。正是根基；圆、活是要领；松既是一种状态，又是意念，是练武者需要始终追求的东西。
& & & & &正&，是讲立身中正，太极十要中的虚领顶劲，含胸拔背，收腹敛等要领都含有这方面的意思。
& & & & &圆&，就是指拳式中，一举手一投足其动作轨迹须走圆弧形，不可直来直去。所以有人说太极拳是圆的运动。有时看到一些老拳家发拳出脚，其线路似乎不太圆。你仔细观察其实他们走的是旋劲。
& & & & 在动作扎实熟的基础上，这个&圆&越走越小。这里有一个由生疏到熟练，由外圆到内旋的长期锻练修养过程，非一日之功，初练者一定得老老实实走圆。
& & & & &活&，是指动作要灵活，不可僵硬。头项要虚灵，腰胯得松灵，手足要灵动。有一处僵硬则影响全身。
& & & & &松&，要求全身放松，这种松是在意识控制中的，绝不是松懈软弱。松，既是初学者应注意的要点，又是习练太极拳的极高境界。很多大师们已经将拳修练到出神入化，仍不忘时常求松。
虚灵顶劲的正确姿势
& & & & 二、打太极拳必知的规律
& & & & 学任何东西都一样，聪明人掌握规律，一般人学姿势。学练太极拳，掌握规律非常重要，否则容易陷入【请不要乱说话，词语被禁止】阵。
& & & & （一）掌握规律：
& & & & 1、中正安舒，八面支撑。
& & & & 2、运劲如抽丝，迈步如猫行。
& & & & 3、运劲要有折叠，进退要有转换。进步必跟，退步必撤。
& & & & 4、腰为旗杆，手为旗帜。
& & & & 5、其根在脚，主宰于腰（实际是胯），形于手指。练胯、腰腿间求之。
& & & & （二）主要问题：
& & & & 1、概念：搂膝拗步（掌），是太极拳标志性的动作，最具有代表性。&掌&是李雅轩专门加上的。我们平时往往是搂腰，因裆打不开。一动无有不动，一静无有不静，上下相随，协调，右脚左手称&拗步&。手足到位，腰为轴，手为车轮。
& & & & 2、动作要领：接手挥琵琶式。
& & & & （1）先旋腰右转，再打开手（肩肘手）成前后平衡状。
& & & & （2）重心下沉出左胯膝足，左脚跟落地。
& & & & （3）腰从右后方向左前方旋沉肩、肘、手，随腰落成搂膝拗步掌。
& & & & 3、定型：左弓步状、左手指第二关节与左膝尖平、跟膝于左边一拳远，右手与胸部同高向前一掌。
& & & & 4、要领：腰要旋，并带动肩肘手；腰要沉，用上肢下沉于两腿根上（胯）使腿根处向两边胀开。前7后3为标准（矛盾桩称歇步，前3后7）。
& & & & （三）太极拳的三个阶段：
& & & & 第一阶段是打基础：动作形似阶段。主要是在熟记动作名称、顺序、方向及外形规范、姿势正确上下功夫。身体要中正，不偏不倚，不前仰后翻、挺胸凸肚、弯腰驼背。力求做到&松柔绵缓、圆活连贯、上下相随、左右协调、重心平稳、步法轻灵&。&外部势正招圆，内部舒适自然。&或者说，一招一式都适合于自己个人的身体条件，不要为追求&完美无缺&而与自己的身体条件过不去。四川李雅轩传的杨式大架里的基本功，目的达到扎实的腿功，练出的劲有弹性。24、40、42、、48、85式等根据传统套路结合所谓陈吴武孙四家精华编制而成，以杨式传统套路为主。
& & & & 第二阶段：气息顺畅阶段。第一阶段的呼吸，一般说来是自然呼吸：&顺应自然，吸满当呼，呼尽当吸，力求呼吸均匀。&第二阶段则要求&起吸落呼，开吸合呼&。或者说：肺部舒展的时机要吸，肺部紧缩的时机要呼。例如：两臂上伸外展、扩胸展体时吸；相反则呼。一般说来，太极拳有开必有合，有起必有落，有伸必有缩，有蓄必有发；动作的次序，总是与人的正常呼吸相配套的。每个动作的开合、起落、伸缩、蓄发，都是一个完整的呼吸过程。一般说来，开、起、升、退、蓄、虚、柔的动作是吸，合、落、降、进、发、实、刚的动作是呼。
& & & & 第三阶段：求意自然阶段。意是意念，是对太极拳内涵的&悟&性和深刻理解。&若言体动何为准，意气是君骨肉臣&。动作是否正确，主要决定于意念和气息，骨架和肌肉搭建的外形，是完全服从体内的意念和气息的。例如：太极拳的功防意识，要求是&意在先，身在后&&神为主帅，身受驱使&&意动气随力到&。例如：海底针的意念是吸气，并用左手把对手捋向身边，再转腰俯身，用右手攻击对手的档部，同时呼气。意念、呼吸、动作，都是配合默契的过程。
& & & & （四）学习过程：
& & & & 1、推手：减掉了单推，直接进入双推（四正推手），掤捋挤按，达到浑圆的弹簧劲（掤）即向外撑的劲。
& & & & 2、做好开合、劲的均匀，最难匀，特别是转弯处断续。合（收）时，百会、会阴上下一条线；开（出）时，中轴线变粗，向外膨胀。
& & & & 3、传统的练法，从推开始（三年）&&对拔（三年）&&浑圆（三年）&&虚无（一年），太极十年不出门。实际上方法恰当，直接进入浑圆阶段，不需要三年，进入虚无阶段。
& & & & 4、每个人起步有高低，不要一下子期望过高，只与自己比、与最接近的人去比较。
& & & & 5、求实态度，不唯名人唯真理，太极拳不在架式在气势，不求形骸似，但求神意足。
& & & & 三、习练太极拳时的身体姿势要求
& & & & 头──保持&虚领顶劲&，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；
& & & & 颈──自然竖直，转动灵活，不可紧张；
& & & & 肩──平正松沉，不可上耸、前扣或后张；
& & & & 肘──自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；
& & & & 腕──下沉&塌腕&，劲力贯注，不可松软；
& & & & 胸──舒松微含，不可外挺或故意内缩；
& & & & 背──舒展伸拔，称为&拔背&，不可弓驼；
& & & & 腰──向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；
& & & & &脊──中正竖直，保持身型端正自然；
& & & & &臀──向内微敛，不可外突，称为&溜臀&、&敛臀&；
& & & & 胯──松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；
& & & & 腿──稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。
【中国国际太极拳网 太极教学频道】陈式太极拳名满天下，已成为中国...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】王战军，河南省温县陈家沟人，陈...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】陈式太极拳名满天下，已成为中国...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】摔法中最重要的要领一是步法，二...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】王战军，河南省温县陈家沟人，陈...
【中国国际太极拳网太极教学频道】太极功夫扇是北京老年体协为支持...
【中国国际太极拳网太极教学频道】太极功夫扇是北京老年体协为支持...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】吴阿敏生于1967年出生，她自幼习...
【中国国际太极拳网太极教学频道】吴阿敏生于1967年出生，她自幼习...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】本视频由和有禄大师对和式太极拳...
【中国国际太极拳网太极教学频道】张全亮，1941年10月生，北京大兴...
【中国国际太极拳网太极教学频道】张全亮，1941年10月生，北京大兴...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】视频中翟维传大师谈武式太极拳要...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】本视频由和有禄大师对和式太极拳...
【中国国际太极拳网太极教学频道】本视频由和有禄大师对和式太极拳...
【中国国际太极拳网 太极教学频道】 赵幼斌又名靠恩，赵斌次子，195...
400-601-2217
交流QQ群：
会员QQ群：}