压腿、踢腿方法
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压腿、踢腿方法
压腿、踢腿方法
时间： 10:46:44&&作者：中华气功大全网&&来源：-& 一、练腿须得法
&&& 腿的训练向来为习武者所重视。拳谚“手似两扇门，全凭腿打人”、”拳打三分，脚踢七分”跆拳道则更以凌厉的腿攻为特点，其动腿的比例高达80％。可见腿的训练在训练中占有极其重要的地位。所以在训练时需得法，怎样才能把腿练好?应注意以下几点。
　　从人体生理角度上讲，但凡身体素质训练包括”柔韧”、“力量”、“速度”、“耐力”四方面素质。先说柔韧，如何才能提高腿的柔韧性呢?最实用最普遍的方法莫过于压腿练习。其作用有二，一是拉伸腿部肌肉及韧带；二是活胯(拉伸髋部肌群，提高髋部的柔韧性)，但很多人只知其一，不知其二，只压腿而不压胯，其实腰胯是力量传送的枢纽，讲求节节劲，故将人体分为几节从整体上分为三大节，节节相贯、节节相通。其中手肘为梢节，腰胯为中节，足腿为根节。力从根节起，通过中节，达到梢节，发出来的才是整体劲。若胯不活，中节即不通，力不能上传。打出的拳就是飘的，犹如无根之木，空中楼阁。所以说压腿也是在压胯，胯不活则腿不活。既然目的明确了，接下来就是如何压的问题了。
　　二、压腿也要得法
&&& 就压腿这一动作形态用人体生理学的观点来分析，就是将腿部、髋部及臀部的肌群静力拉伸，从而发展肌肉的伸展性增强肌肉的弹性势能，使肌肉能有更强的收缩力和更快的收缩速度。常用的方法有正压腿和侧压腿两种。其动作虽看似简单，但也需得法应遵循由低到高，由易到难的原则，切忌蛮压、暴拉，造成不必要的肌肉和软组织损伤。以侧(中位)压腿为例，身体侧对支撑体(支撑体高度齐胸)，被压腿勾脚尖，两腿自然伸直、立腰、开髋，上体向被压腿一侧压振。其要领就是立腰松髋、展胯，并且下压至最大限度时停顿几秒效果更好，如此交替练习。易犯错误就是胯部的肌肉紧张，胯没打开，收着胯在压，这样压的就仅仅是腿上的肌肉和韧带，髋部的肌群和韧带根本就没有得到发展，压出来的腿，胯就是死的，僵硬。发力也自然不会顺畅。所以在压腿时千万注意不能收髋和缩胯，否则永远不能把腿压活。
　　三、腿压了，紧接着就要甩腿和踢腿，民间称“溜腿”
&&& 拳谚“打拳不溜腿，一世冒失鬼”，可见也是非常重要的。压腿只是将腿部肌肉静力拉伸，目的在于提高肌纤维拉伸的长度，增长收缩距离，从而获得更大的弹性势能。而踢腿则是腿部肌肉的动力拉伸运动。其目的是增强腿部肌肉的收缩速度及关节的灵活性。我们都知道，当质量衡定的条件下，速度越快，力量便越大，因此对腿的动力拉伸练习是不可少的。中常见的踢法有正踢腿、侧踢腿、十字踢弹踢、外摆腿、里合腿等，其要领是支撑腿要挺直，踢腿宜直，踢时要勾起敏落，务必踢得高，愈高则愈妙。
　　为何压后必须要踢腿?从人体生理学的角度上分析，因为肌肉、肌腱、韧带等属非完全性弹性体，如果静力拉伸练习(如压腿练习)过多可能会造成这些软组织永久变形，尤其是肌纤维受长时间的被动牵拉，会发生结构改变，如细胞间质纤维化，使肌肉弹性丧失。这样练习得到的不是柔韧性的增强，而是肌肉的松弛，并且过多的静力拉伸，还会造成供血不良，影响被牵拉组织的物质代谢。因此需要静力性拉伸和动力性拉伸相结合。再打个比方说，压腿和踢腿就如同拉弓和射箭一样，压腿就是拉弓阶段，弓拉得越开，弦拉得越长，其弹性势能就越强，射出的箭速度就越快，力量也越大。每条肌纤维就如同弓上之弦，被拉伸的长度越长，其蕴涵的张力就越大，收缩力量就越强。但如果腿长期地压而不踢，光做静力性拉伸而不配合动力性拉伸练习，如同弓引而不发，久而久之，使弦长期处于一个被动拉长的状态，作为物质本身，其弹性势能必然会减弱，甚至消失。肌纤维虽被拉长了，腿能够轻松地搬过头顶，但肌纤维的弹性大大减弱，收缩力也减小，出腿的速度慢，而且力量弱，毫无攻击力可言。因此压腿后务必要踢腿，所谓的把腿练活，就是要勤踢腿，多踢腿。
　　腿的柔韧、力量、速度、耐力素质虽说是独立的四个方面，但相互间却又存在着必然的联系和相互的影响，柔韧性如果发展好了，可以增强腿的力量，反之，也能削弱腿的力量。关键在于是否能掌握好动静相结合的练习尺度。
　　当前，武风盛行，习武之人众多，但由于个体的差异和练习方法的不同，练到一定程度便会分化出以下三种类型：
　　第一类：“有静无动型”& 即“弓引而不发者”，其只重视压腿等静力性拉伸练习，忽视踢腿等动力性练习，练出的腿肌肉松弛、无力，虽说做一些劈叉、朝天蹬等静力性动作很容易，但踢出的腿力量小，速度慢，没有爆发力，缺少攻击力。这一类型俗称”花架子”、“花拳绣腿”。
　　第二类：“有动无静型”& 其只注重腿的绝对力量训练，忽略腿的柔韧练习。练出来的腿，围度粗大，绝对力量大，但相对力量小，看似强壮有力，但肌肉却没有弹性，所以出腿速度慢，缺乏爆发力，力量发不出来，也无打击力，全身若练至如此，则身形笨拙，动作不灵活。俗语称之为“死肌肉”，例如西方健美运动员的肌肉。你何时听到过健美运动员在拳台上拿过冠军的?尽管他们看上去很强壮有力，但都中看不中用。此类型的人因其不注重压腿等发展肌肉柔韧性的训练，所以无论是在套路还是散手中，很难做出高水平、高难度动作，故难登大雅之堂。
　　第三类：动静兼备型& 即在练习过程中既注重了压腿又注重踢腿练习，将动力、静力拉伸练习搭配在一起，使腿部肌肉得到了全面的锻炼千口发展，单从其腿的外型上看，肌肉线条鲜明、匀称，强壮且有弹性，腿的柔韧性不仅好，而且力量大，出腿速度快，有爆发力，这类才是真正把腿练活了。
　　由此可见，我们应认识到压腿和踢腿，动静相结合的重要性，在练功时若能根据自身条件把握好两者的练习时间和尺度，将动静力拉伸练习有机地结合，想把腿练活也并非难事。
　　此外，若能再加做一些腿部的静力练习，如练各种桩功(马、虎、豹、鸡、梅花桩)等练习，使肌肉中的慢肌(即红肌)成分也能得到发展，则可增强腿部肌肉的有氧代谢能力，从而发展腿部肌肉的耐力素质，这样腿部肌肉的柔韧、速度、力量、耐力素质都得到了全面发展。倘若再加以有计划，持之以恒地练习，何愁练不出好的腿功!
&&& 四、 腿部柔韧性训练
&&& 腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习武者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围；在实战中可使腿法灵活多变，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿)；劈腿(横劈腿、竖劈腿)；耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿)；吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法，许多武术书刊均有介绍，这里就不再重复了，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。
&&& （一）关于正压腿
&&& 在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
&&& 解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
&&& 1.规范动作，分步进行
&&& (1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
&&& (2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
&&& (3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；
&&& (4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
&&& (5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
&&& (6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
&&& (7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
&&& 只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
&&& 2.由轻到重，由低到高
&&& 压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
&&& 3.先拉后压，由近及远
&&& 初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
&&& 4.要意志坚强，持之以恒
&&& 进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
&&& 5.压前要做好准备活动
&&& 练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
&&& （二）关于正踢腿
&&& 踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
&&& 踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒；(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲；(3)弯腰凸背。解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
&&& 1.起腿要轻
&&& 腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
&&& 2.踢时要快
&&& 腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
&&& 3.落腿应稳
初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
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“胯”是人体下肢三大关节之一，是下肢三节之根，胯关节是腰与腿连接的重要枢纽。胯的技击作用很大。拳论日：“有不得机不得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之。”腰与腿的灵活性关键在于练好胯关节。因此，有经验的拳师讲“得机势应求腰胯”。胯的作用表现在：它可以调节上下肢协调，是行气主要关卡，是产生爆发力的源泉，是体重的承担者，是技击进攻的武器。
怎样把握好胯关节呢?
一、研究胯与其他关节的关系
练太极拳要求裆要开，圆撑、虚撑、虚灵，实质上是对胯骨的要求，若要开裆，胯根必须松开撑圆。胯不开，裆为人字夹裆。既不能承受体重的重压，又不能使身体重心下降。上下肢必然变为呆滞，特别是对腰轴的旋转影响很大，影响爆发力的产生。要使腰胯旋转一致，必须做到塌腰，脊柱骨节相对松沉。肋骨下的腹机要放松，这样使体重落到胯骨之上。进行运动时，只须注意胯的旋转，就能带动腰部的旋转。下肢的外撇里扣，也全凭胯关节的松活圆转，上下肢的灵活性全靠胯的领带。拳势中腰胯的平行旋转甚多，发力就是在胯的旋转速度加快时产生。引化来力也只须松转而避之。
拳谚讲：“裆内自有弹簧力，灵机一动鸟难飞。”看似强调裆劲，实际是对胯的旋转的强调，只要久练胯的松沉、圆转，速度由慢加快就能超越鸟飞之速。臀击和髋击是直接使用的技术。臀部训练要求“敛臀”与“泛臀”两者辩证训练。敛臀是为了内气团聚，通过静势的收敛臀部、提肛托腹的动作，才能使“气沉丹田”。
初练时，可尽量放松臀部和腰部的肌肉。轻轻使臀肌肉外下方舒展，然后，再轻轻向前向里收敛。就像用臀把骨盆包起来，又像用臀把小腹托起来那样。敛臀须与塌腰、松胯、屈膝、开裆、圆裆、提肛等要求有机结合起来，这门功夫才能增进。臀部的技击作用是平素练出来的，左臀、右臀或全臀技击要见机而用。臀击是对付背后敌方而用的。要移步进身，将臀部贴紧对方小腹，配合手法，俯身将臀部上挑，发短暂的寸劲，使对方从我背后前翻倒地，如“闪通背”“裹变炮”“进步栽捶”等。臀部也可乘势猛坐身后敌方的髋部或膝关节，使之疼痛倒地。用时应注意贴身猛转，寸劲击发，力点要准，速度要快，配合恰当，切记发后即收，保持内气团聚。用好腿关节，全凭胯根转。胯的缠丝行气法是，逆缠丝胯催膝，膝促足，呼气并发劲；顺缠丝，胯带膝，膝牵足，吸气并蓄势。
二、胯的单势练法
1、转腰胯功
①两腿站立与肩同宽，全身放松，塌腰落胯，胯根撑开而松沉。膝微屈，两眼平视，意念集中在胯根。
②双手上升于腹前，两手背朝前，手心向身体，两中指相对，两手距离约一拳，在脐部前，成搂抱状。
③下肢不动，两脚平实踏地，要以胯带腰先向左侧旋转，双手姿势固定，向左后方转到最大限度为止。
④上下肢不变，再以胯带腰，从左侧反转回来，向右侧后方旋转，转到最大限度为止，这样反复练习20遍。
2、开合胯功
①立正姿势起势，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，两膝微屈，顶头悬，沉肩塌腰落胯。
②上肢不变，先提左腿松胯，重心移在右腿上，松胯。左胯旋转里合，左脚尖领劲，合后左脚尖点地成虚步；然后，再松开左胯，脚尖领劲外撇落地，在右脚前约一尺距离，左右脚尖方向相反，方向都朝外，踩在同一直线上。
③接上势，重心放在左腿上，松胯提右腿，右脚尖领劲，以胯带腰，体向左侧旋转里合，右脚尖点地成虚步。
④接上势，以胯带腰带腿，脚尖领劲，外撇旋转，松胯落脚，两脚距离约一尺，重心移到右腿之上，两脚尖方向相反，同踩一条直线，反复训练20遍。
3、高踢腿功
从立正姿势开始。双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虚灵顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，先踢左腿，胯松开高踢，先脚尖朝下勾，脚面伸展踢，再脚尖朝上勾踢。先左后右，尽量使胯骨松开，筋、骨、皮同时放松拉长，这样反复高踢，左右各10次。
4、摆脚转胯
立正姿势开始。双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，先左高踢腿，不落再向外侧摆击。与体侧旁齐，再下落还原位。踢时腰要松开，通过摆脚旋转，拉长胯旁肌肉。先左后右，反复训练，左右各数遍。
5、跌岔开胯
&&&&①立正姿势开始，虚领顶劲，沉肩垂肘，含胸塌腰，气沉丹田，落胯屈腿微蹲。
②两手握拳交叉于裆前为下十字手，上肢躯干正直松沉，先横出左腿，左拳与腿横伸同步。右拳上掤于顶，左脚尖上翘，脚跟后侧全都铺地，右膝屈弯成90度，里侧落地，开胯，臀部完全着地。
③上肢左拳随前弓腿前穿，左脚后跟与右脚里侧同时用力蹬地，把身体撑起，头部要领劲。成左弓步时，再变右势，以左胯为轴，体向右旋转跌岔，臀部、右脚后侧、左脚里侧都同时着地。右拳随右腿前伸，左拳画弧上掤，眼视前方，这样反复练习，左右各10遍。&
6、旋转臀胯
①身体自然站立，两足距离略比肩宽，足尖朝前，两眼平视，虚领顶劲，沉肩垂肘，双手叉腰，四指朝前，拇指朝后，松腰落胯，裆开圆，膝微屈，两脚平行朝前，平实踏地。
②接上势，意导胯臀向左向前，顺时针旋转胯臀，要尽量画圆，向前转收臂，向后转臀，顺时针转10圈，然后逆时针转10圈。
&& 三、走架训练胯劲
1、练拳架时，在体力条件许可的情况下，要加大运动量，身体下蹲前进、后退时迈步要大。
2、虚领顶劲、沉肩坠肘时，含胸拔背，松腰落胯，两胯根要始终保持窝形；
3、迈步时，实足的胯根要微向里抽旋而下沉，腰胯同时旋转。
4、要做到外三合，有时错对相合，有时同步相合，上下保持一条直线。
5、移重心时，实腿胯要松沉屈折，另一腿要放松随腰转前提，先合胯，后开胯。
6、定势时虚实分明，先塌腰，后收敛臀，胯再放松，胯裆既开又合，保持骶骨有力。
7、要注意的是，以胯为核心，先注意上下一整体旋转，再研究上下肢异步旋转的配合。
总之，腰裆要密切协调配合，活腰应松裆松胯，塌腰应开裆开胯落胯，拧腰应扣裆转胯。只要灵活地掌握了胯关节的开合、松沉、旋转，腰裆劲的耐力、弹力、爆发力就能产生，这样才能悟出太极拳技击之奥妙。
怎样练习开胯和松胯
开胯对学习太极拳是至关重要的，胯开的、松的程度对今后太极拳动作的规范和发劲都起到很关键的作用。
两脚脚心相对，两肘成90度，两手掌心按在两个膝盖上，盘地而坐。丹田呼吸三次。
全身放松，丹田吸气。随着吸气两膝盖略上抬。
全身放松，丹田呼气，随着呼气两手往下按两个膝盖，使膝盖、两腿外侧贴到地面。这样一吸一呼，一按一抬连续练习，几天即可彻底开胯。随着胯开得程度，下按两膝贴地静止的时间逐渐加长，达到三分钟以上为佳。
两脚开立略大于肩，两脚尖指向身体外侧，身体正直，两手叉腰。慢慢的下蹲，至大腿于地面平行时，在慢慢的起立。切记蹲起一定要慢。刚开始会有些前俯后仰，初练时可以手扶桌椅墙壁练习，慢慢的过渡到不用手扶的练习
&开前胯就是站外八字，最好两脚在一条线上，半蹲（别扭吧），骨盆与大腿部交接部内收。一次练1-2分钟。开始觉得别扭，久练就习惯了。
&开后胯就是站内八字，最好两脚在一条线上，半蹲，膝盖尽量内收，脚尖不能超过膝盖，身体尽量后坐（更别扭），感觉臀部的骨盆外翻就对了。还要把腿部肌肉内旋，使重量全吃到脚底（脚跟和脚内侧），如果吃到膝盖，会对膝盖有伤害。一次练1-2分钟。开始觉得别扭，久练就习惯了。
&开胯后，骨盆增加了横向的移动距离，打拳时，开则骨盆向两边打开，合则骨盆从两侧往前包合，太极拳讲开合，所以骨盆也忙得很。
我们学练太极拳双胯必须松开，裆部撑圆。松胯哪怕松开一点点都行，不松胯或未松胯时不能使内气内劲产生。
松胯的标准：双胯能下沉，裆开圆，双腿曲膝；上身自重能通过胯膝往脚上负重，胯部相对不负重；双胯随身体重心移动胯部也能适当负重，转换灵活，下盘稳固。
松胯的感觉：人的自重已扎在膝部已下小腿及脚跟部；在膝部不前倾的前提下，胯部能上下起伏；人上身的自重往下松沉时，胯部有一种释放能量的感觉，从上往下释放；当你收缩会阴部时，胯部有一种吸的感觉。
大家通过静练和慢练，细细体悟会找到感觉。
腰、腿、胯的练习方法
前述已经讲过，肩开一分，胯开一寸你就是半个武术把式，胯的活动量加大也是非经过苦练苦修很不容易得来的，胯和腰的动作是密切相关联的，如腰动，势必带动胯动，尤为在前进、后腿转换运动中，以及左顾右盼过程中，化劲走化五不以腰和胯配合就此带动全身各部活动，而发劲动作必须松胯，松胯实则为沉胯，才能发劲整壮。
胯之练习方法如下所述：
1、 两肩找两腰、两腰找两胯，就此才能稳定自己身体，转腰转胯气归丹田。
2、&郝式太极拳“合手”一式就是立行可见，可以锻炼胯部走势最为典型之范例，说白了也为一种敛身的动作，外形似为肘部在做回收前提走圈运动，而实则是一胯带肘，以肘带手，随肘向下向身侧成圆回收，步随势稍收即可变为脚尖虚步点地，实腿下势，胯向下松沉蓄劲，身体先进两头，打人如亲吻，紧继点地虚步前迈，意念提顶，下颌微收，头和脚顺利劲去了，自然身也进势成功，此即为手进脚落力而发出。
腰拳谱上讲：“腰为主宰”“腰似车轴”“刻刻留意在要隙”话字虽然寥寥几字。但足以告诫学者“腰功”在太极拳里它的重要性，也就将其上升为理论探讨这个问题，在套路中，或推手散打、**搏击，或实战对敌时，势势招招尽贯穿着腰劲，可以掂量“练习太极拳如练不到腰上，就等于不知太极拳劲理”这句话的分量，大有数年纯功，不能运化着，比比既是，不知怎样练，也就不会练，往往耗费几多时间也是练不出腰劲来，就而导致数年功夫要功亏一篑，这样些人虽也说得上很勤奋，练得很久却没有几多长进，只得一个花架子而亦。初学太极拳推手的人一般常常仅以上肢运动为注意点，日日夜夜仍乐忠于一招一式势上用心思，也有人虽也口口声声把腰常挂在嘴边上，可一到具体行功走架时，在推手练习时就没了腰。这种现象不止一人，从想象里也知道太极拳离不开腰劲，可一旦付诸实践即茫然不知所措，腰此时也不知跑到哪儿去了，想用也用不上。即因平常练习太极拳对腰劲真正了解认识还步够，而经专门训练仍太少，丢失要劲并步为奇，知道到理就好办，所以得出结论。要向学好太极拳这门功夫，就要特意对腰身进行专职当然训练。
只知有手而谈不上腰劲，所以不妨干脆先把手抛开，意念中，起落，伸缩，即在太极拳本手法棚捋挤按采洌肘靠八种手法欲法动势。把意念活动着重点从手是就而转移到腰上，索性把手彻底忘却，思想里自己就不存在，这叫丢掉了手才能找得到腰，从而悟出腰劲来。
练习方法脚先扎好步，两臂在腰的协带下在身前来回摆动，甩出后继而收回，腰的动作就好比婴童玩具的手鼓把子，人把身子来比做鼓，鼓在把子转动下即为腰劲，鼓动且鼓上两边则有软绳吸着物件，即如我们的两只胳膊和两只手，两臂恰似两条软绳下还拴着两个重重的铁锤头，即我们的两只手，练时仍要注意下肢两腿的协调配合。
2、进入实练阶段，即是在实践中，即用即学，在推手过程中切实不忘的把腰劲贯彻进去，所谓腰劲其实就是身劲的体现，没了腰腿劲，即是没了身劲，单凭两臂之力是微不足道的，举例讲一个道理，与人对阵，人家假设有十个兵力，我两臂可比做四个兵力，再有八个兵力，成十二个兵力自然就超过对方，胜算的机会就会比较大，那么其他的几个兵力去哪里寻觅呢，只靠两臂显然是无能为力了，既然不是手，然而必须借助腰身之劲即为这八个兵力所在、啰嗦了一大会，能听得明白吗？两臂棚出，停留在某适当位置，接下保持两臂姿势在原位基本一动不动，也就是两臂这时没有丝毫挪动之象，就当两臂已不存在，只是腰身前送。此时还要注意致使两肩去找两胯，气而下沉于腿，自然技用上了腰身劲。仅从外形外观看出我棚出之两臂对于下肢和身位发生了位移，表面似乎是两臂着力，而实质内在对于腰身来讲虽位置丝毫没有动的迹象，实则完全用上了腰身之劲。
3、我们把腰好比是车轴，两臂当做势车轮，它们的安装形式有三类情况。其一
车轴势固定的，车轮以轴承按装在两边，所以轮转而轴不动。其二车轮固死在中轴两端，车轴安装在固定好的轴承上，轴转带动着车轮转。
其三车轴安装在固定好的轴承上，轴可以转，而车轮又加轴承安装在可以转动的车轴两边，车轴本身就可以转动，而车轮也会转动。
了解了它们的运动规律，对腰身的动作形式概念则大有帮助，前面列举的两种腰法练习，第一种是旋腰法练习，则属于轴转轮不转那种形式。第二种是以向前为主的进攻方法的训练，则归类于轴不动而轮动的动作形式，将两种现象统一在一起即为综合形式，也就是轴转、轮也转那种如提手上势、白鹤亮翅、搂膝拗步等式都为一手或抄、或提、或搂或按，同时另一手而出掌攻击，如何才能用上腰腿劲呢？与出掌腰先后撤，随即前送掌出。注意腰裆更须向下松沉，臂申城似屈非屈，将展未展，在与对方身体某部位将接触而未接触时，坐腕发力。此时腰裆松沉和臂发力合为一整体劲，并与腿的动作合节合拍。
前脚踩，伴随着膝盖有向上，腿跟有向下直意，这样才踩得稳，两足足趾抓地，正体腿部在向后踩。后腿蹬，足底向后蹬劲，膝部向前向上用力。
手指端一接触点向前撑力，腰、脊、命门先微微前送继而向后向下撑，如此正好与指端用力形成对拔之势，意逼丹田迸发出来的劲力和气贴脊背所形成的内功劲力，呼气发出。
整个动作过程连贯一气呵成，腰裆下沉，身体下势下蹲，沉肩坠肘，接下座腕、展指、舒指、劳宫前凸，如此这般浑然自成全体一体体整劲发出。就此胯部的松沉劲和腰身、腰腿劲合为一体整劲势太极拳也就成为一必行之定律，尽而各式须以腰劲完成。
3、以柔克刚、能引进落空四两拨千斤其也都在于腰，具体的讲，引是引对方的力，进则是进自己身体，我进到位了，即把他人置于空位，此敌背我顺之造就，其中奥妙仍要以腰劲进行，以斜变正，败势中找先手，皆势势体现在腰。
招招势势、无论是拉、是送、是转、是侧还是闪、摆、提、沉处处离不开用腰。讲腰为车轴，视两臂的运动不为形，而为气。腰为轴带动车轮运转，推手搭手相互接手就可全视为接意、接气，而不是接势、接力。这样也容易对方每一动掌握在自己心中，练习化劲，一柔克刚，练习办法即可让对方先攻，对方一手按我手腕，，一手搭附我肘，随意用劲，我前臂而棚要似顶非顶，似有无有，似无而有，“彼无力，我亦无力，我意在先，彼有力，我亦有力，我意仍占先“，无力不等于软，有力不等于僵，要养成敢于让出一步的习惯，暂时背不叫背，实际分析，我用势策略可以我一只臂将对方两臂占住并加以控制好，就能够从容腾开我一只手来，任我所用，此为太极拳三只手之技，也可以我两臂最巧妙就势将对方一半边臂膀完全控制，使其另一半边无能为力，仍叫武派最善用的半扇门技击手段。在对方或拧、或撇、或按，我前臂尽随对方走势，抱有永远不抵抗的态度，叫从人所动，艺高人胆大心细吗，不但敢放马让对方先进手，并且还敢于将对方力往自己身上放，必要时我却助对方一把力使对方力向我身上放，此即为太极拳高明的地方，无形中也是难点，就在他人之力倾巢出动，他人之力将到还未到一瞬间，这就要全凭腰来化解对方来力，高手是讲究不动对方丝毫的，由此可见，由背为顺，走化劲在腰，然而发劲也尽为腰劲，有了腰劲才是修到了太极拳用劲层次。
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