marathon饮食速览（zz）
60年代后期，全球开始流行Ahlborg 的淀粉饥饿法，通过赛前6-7天一次长距离拉练加上紧接其后的3天淀粉空白期，理由是这样造成的糖原耗尽，可以导致最后3天的超量加载。国内比较盛行的就是这套半个世纪前的理论。我2010年北马也是用的这个方法，比赛时能量还是够用的，5'的配速一直保持下去了
后来，进一步的科学研究发现ahlborg的结论存在问题，多次实验表明，糖原的超量积累并不需要饥饿期，研究对象仅仅通过最后3天的高淀粉(&75%)饮食，可以得到与Ahlborg相当的糖原储积，同时还避免了过度淀粉饥饿法有可能造成的生理机能紊乱，包括低血糖，烦躁，免疫力下降等等。
2002年，一种新的方法由西澳大利亚大学的研究人员推出，他们发现：通过最后一周的训练量递减和正常饮食，并通过赛前最后一天的短时间高强度无氧练习可以刺激身体对糖原的迅速超量累积，其效果超过前2种方法。
我在之前转了一篇关于糖原储备理论发展的小日志，英文的，可以看看。
稍微详细点儿的可以去看看这个（可能需要一点点生化基础）&/articles/art_39th.htm
此外，赛前补充碳水化合物需要注意类别。前几天的碳水补充要以低GI值(升糖指数)的为主，不要老吃甜马铃薯之类高GI的东西，同时水果的选择要以甜味较淡的为主，因为常见的两种低糖葡萄糖和果糖(后者更甜一些)，后者转化为肝糖原，负责维持血糖值稳定，而葡萄糖则主要是储存肌糖原，而肌糖原直接分解为肌肉供能。比赛当天早上那顿饭的糖原补充其实意义不大，但还是以易消化的碳水化合物为主，一定不要饿着。同时比赛开始之前不要吃太多如巧克力之类的东西，血糖值的快速升高会造成胰岛素分泌加速，胰高血糖素被抑制，有2个结果：1.低血糖 2.脂肪代谢被抑制，这都会造成有氧运动能力的下降。比赛时就不要再吃低GI或者高油脂，高纤维含量的食物了，会对消化系统造成巨大压力，易消化的高GI碳水化合物是最好的选择。
关于GI(glyceral index)的问题，可以参见losefat版的精华区，wikipedia以及百度谷歌，一般的，低GI值的碳水化合物是复杂碳水化合物，通常推荐意大利面，糙米，玉米饼，全麦麦片等。
各种食物的GI值可以参照&Revised International Table of Glycemic Index (GI) and Glycemic Load (GL) Values&2008&&/gilists.htm 其中，食物GI/GL的清单(excel版本)可以下载：&/GI_GL_Carb_data.xls(需出国)
题外话：恢复
最后，我再随便提一句，网上那些让你赛后泡个热水澡的恢复手段只能用2个字来评价&&坑爹！最好的办法是冰浴，冷水浴次之，泡热水澡是饮鸩止渴！姑且不论冰浴对于肌肉的刺激和激素调节的影响。如果跑完问题不是特别大的话，静养1-2天就可以出来慢跑或者多走走了。（放松的游泳也是个非常好的选择）
还有个原则：别在最后两三天特别是比赛时候吃从没吃过的东西（包括能量胶，能量棒，电解质丸，还有今年赛道上提供的宝矿力），消化不良或者过敏都是有可能的。别在最后时刻换上新鞋新袜子，旧的，没破，没线头就ok
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又迟到啦你们打我吧?
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