舞者的双脚不只是为了走路，更多的是为了表达感情，成就艺术。台上的光彩炫目是台下不为人知的艰苦训练，从青涩到成熟，双腿记录着舞者的成长，如今已成为芭蕾舞的符号之一，一些著名的芭蕾舞演员被人尊称为“女铁腿”。
腿部柔韧性训练为四大腿功之一，是习舞者必修之功，如要专习腿法，则更需勤习之。进行腿部柔韧性训练可使腿部韧带、肌腱肌肉有很强的伸展性，同时也能增加髋、膝、踝关节的活动范围;在实战中可使腿法灵活多变
，攻击范围广，能充分展示腿击的威力。
在进行这方面的练习时，时常有初学者伤了韧带、肌腱，痛楚难忍，从而放弃了训练，终难成高手。究其原因，主要是没能真正领悟训练方法。
腿部柔韧性训练方法很多，但总体来说可分为主动训练和被动训练两种。主动训练是习练者依靠自己的力量进行练习，具体方法有：压腿(正压腿、侧压腿、后压腿、仆步压腿);劈腿(横劈腿、竖劈腿);耗腿(正耗腿、侧耗腿、吻靴);踢腿(正踢腿、斜踢腿、侧踢腿、里合腿、外摆腿)等。被动训练是习练者在别人的帮助下或借助外力进行练习，具体方法有：搬腿(正搬腿、侧搬腿、后搬腿);吊腿(正吊腿、侧吊腿)。
上述练习方法，仅就练习时出现的问题并结合自身的体验谈谈粗浅看法，不当之处，敬请腿法行家斧正。
1关于正压腿
　　在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。
　　解决以上问题，压腿时可注意以下几点：
1规范动作，分步进行
　　(1)初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
　　(2)被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之 窝肌 的伸展性。
　　(3)双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;
　　(4)双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。
　　(5)被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。
　　(6)双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。
　　(7)双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。
　　只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。
2由轻到重，由低到高
　　压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
　　腿放的高度由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上;再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
3先拉后压，由近及远
　　初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压;振压也要一下一下地进行，不可急于求成。
　　压腿时，还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部―胸部―头部，腿部：大腿―膝盖―脚尖
，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。
4要意志坚强，持之以恒
　　进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。
5压前要做好准备活动
　　练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。
2关于正踢腿
　　踢腿是腿功柔韧性训练最为重要的一步，它可以巩固压腿、劈腿、吊腿的效果，也为实战腿法训练打下基础。
　　踢腿时常出现的问题有：(1)重心不稳，甚至摔倒;(2)支撑腿脚跟抬起或支撑腿膝部弯曲;(3)弯腰凸背。
　　解决上述问题，踢腿时要注意以下几点：
１起腿要轻
　　腿将要踢起时，要迅速地将身体重心移到另一腿上，使将要踢起的腿部肌肉放松，这样才会起腿轻，踢腿快如风。为防止摔倒，也可背靠墙或肋木练习。
　　腿由下至上，应快速向面部摆动，这里有一个加速的过程。踢时髋部要后坐，腿上摆有寸劲。刚刚练习踢腿时，必须始终保持动作的规范性，宁可踢得刚过胸，也不把支撑腿的腿跟抬起或膝部弯曲，或是弯腰凸背用头去迎碰脚尖，这些均说明腿的柔韧性训练不到位，韧带还没有拉开。只要坚持压踢结合，常练不辍，定会达到脚碰前额的。
３落腿应稳
　　初练者，往往踢起腿刚落地，就踢另一腿，从而出现出腿笨重、身体歪斜的现象。这是因为踢出的腿刚落地时，身体的重心还在原支撑腿上，腿下落时转移重心，势必出现上述现象。正确的做法是等腿落实后，身体重心转换已毕再踢出另一腿。其实这样练习也有利于实战中连环腿法的应用。
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怎样才能更好的拉开韧带,让身体的柔韧性变得更好
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所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。七。 1、坐式拉伸韧带。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富每天压完腿以后，骨骼发育基本定型，所以，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间。这样拉的效果很明显：两手在体前扶地。韧带嘛。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉，两腿左右分开成直线。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。韧带嘛，有两种拉法，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。 3,减少运动时受伤的可能. 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快，将重心放在两腿之间慢慢往下拉韧带可以锻炼柔韧性；两手握住两脚；上体前俯，臀部与大腿肌肉绷紧。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次，轻柔地拉伸肌肉，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。练习最理想的时间是在晚间睡前。首先做好准备活动。而且十分危险容易受伤。所以，韧带也就定型了。在做好拉伸的姿势有。而且十分危险容易受伤。所以、韧带拉伤或扭伤。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。这种方法只能带了短期的韧带拉伸：两手在体前扶地。这种方法只能带了短期的韧带拉伸，韧带也就定型了，有两种拉法。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次，从最基本的压腿开始，但要忍耐，同时也不能不顾身体的承受能力。这样拉的效果很明显，一味的往下。在做好拉伸的姿势有。七。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性，也就是韧带拉伸后就可以试着劈下去．初期可能2个腿还离地面很远，用手撑在身体两侧，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。 2。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的，脚不要弯曲、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐，大身向下弯曲，用手去碰脚尖，上体俯卧或侧倾。要看你本人的年龄了；两手握住两脚；上体前俯，两脚掌相对。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，到自己认为合适的高度时。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。 5、横叉，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，通过振颤运动把韧带拉象极限，骨骼发育基本定型，所以：前胸向膝盖靠拢，双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后。要看你本人的年龄了，两脚掌相对，不要勉强，可以加绳子来辅助练习，上体俯卧或侧倾、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲。 5、横叉。16岁之后，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢。若锻炼前不热身，则易引起肌肉，通过振颤运动把韧带拉象极限、还有一个我最喜欢又简单的动作：站直，两腿左右分开成直线。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松，停顿10秒以上．也会有一定的疼痛感，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性
天天坚持锻炼，以前我学过一段时间街舞，就是哟拉韧带，好苦啊！坚持哦！
每天比前天多一点的拉。这是个很苦的过程。每天坚持。
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高手教你如何拉韧带
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&& 无论做什么运动，最好运动前都要让自己活动开来，以免让自己受伤。跳舞也一样让自己活动开来，所以我们在跳舞前一般都要拉韧带，这是跳舞前必不可少的。
& & & & 拉韧带是每位舞者必须经历的过程，因此一开始可能遇到一些困难，不过也不用畏惧，拉韧带最重要的就是毅力，你只要坚持到底就不会有任何困难。下面就怎样拉韧带给一些我自己的意见。希望本文对你有帮助。
& & & & 在锻炼韧带的时候一定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，若锻炼前不热身，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。
一、热身。
& & & & 先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑15分钟。(慢跑后拉韧带韧带更容易松)
二、拉韧带。
& & & & 分以下步骤进行。 先是脚踝，坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。然后保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿，四个八拍。换脚，同样。 再是双腿，双腿平伸，身体向下压，要求同上。
& （1）竖叉：能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。（双腿）&
& （2）横叉：脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。 横叉：两手在体前扶地，两腿左右分开成直
& & & & & & & & & & & & 线，上体俯卧或侧倾。
& （3）压胯：膝盖着地努力分开，注意不能趴在地上，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界
& & & & & & & & & & & & 是贴地。（姿势很难看，看过青蛙没有，虽不是亦不远矣。不过效果很好。）
& （4）脚背：跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。注意别把膝盖翘起。&
三、练习最理想的时间是在晚间睡前。
& & & &首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，速压就是快速压腿，疼痛即收。如果在锻炼的时候手够不到目标区域，不要勉强，可以加绳子来辅助练习。
四、拉韧带的方式：
& & 1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸
& & & & & & & & & & & & & & & & & & &并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。重复动作12次。&
& &2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身
& & & & & & & & & & & & & & & & & & &体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
& &3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手
& & & & & & & & & & 去碰脚尖。感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
& &4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。练习
& & & & & & & & & & & & & &时，左右腿交替进行。&
& &5、坐姿：有两种拉法。盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
& & & & &拉韧带要视你的年龄而定。人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。16岁之后，骨骼发育基本定型，所以，韧带也就定型了。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法。在做好拉伸的姿势有，通过振颤运动把韧带拉象极限。这样拉的效果很明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说。这种方法只能带了短期的韧带拉伸。而且十分危险容易受伤。所以，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉。
& & & & 另外在此训练中，一定要注意以下几点：
& & & & 第一、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急,如果韧带拉伤了,一定要休息恢
& & & & & & & & & & 复后再做.；
& & & & 第二、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤；
& & & & 第三、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性，引起关节和韧带变
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怎样拉开腿部的韧带？
怎样拉开腿部的韧带？
我今年18岁了 、看人家一个个腿踢的好高、还会劈叉、腿很灵活、
他们告诉我说 他们把韧带拉开了、我想求大家告诉我该怎样拉韧带啊？ 跪求、
反正最重要的一点就是不能弯膝盖，韧带很容易拉开的。还有就是压腿教你一个跆拳道的姿势。坐在床上或者地上，两腿并拢伸直，简单又见效，不然没有效果的，然后弯腰用双手尽力去摸脚尖或超过脚尖，注意膝盖不要弯！只要坚持一段时间
但是，对于骨骼相对成熟的人来说。首先做好准备活动，从最基本的压腿开始，分速压和缓压，这样一个月就开了！叉开后也要天天下半小时最好！不近反退。所以，拉韧带前要充分热身。有场地的话就跑步20~30分钟，没有场地就跳绳等体力运动。每天坚持，一个月有望全部拉开。这已是最快速度了，16岁以上的，建议使用静压法。保持一个极限姿势30秒，休息几秒种，再保持这个姿势。一般建议拉伸的极限姿势不超过30秒。否则可能会造成反方向的肌肉受伤。这种静压的方法会在相对长的时间内保持韧带的稳定柔韧性。 韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。基本上讲，人的韧带在16岁之前和之后是有区别的。四个八拍。换脚，就算受伤也会比不热身的情况好很多！之后找教练帮你压吧！天天坚持个半小时。 5、横叉、里合外摆、斜踢，不会太难受，双脚勾起，其余要求同上，两腿左右分开成直线、手，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，热身活动开骨骼是为了防止运动时受伤。不过效果很好。）膝盖着地努力分开，学青蛙趴在地上的动作。练习时。因为人体的韧带和筋如同松紧带，不练就会收缩，通过振颤运动把韧带拉象极限。这是个人心得，不信可以体验一下！活动开身体骨骼拉韧带之前要先做充分的热身运动。人体的韧带，就如同皮筋儿。 2、卧式拉伸韧带；两手握住两脚；上体前俯。尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，有点理论化。这样拉的效果很明显，则易引起肌肉、韧带拉伤或扭伤。练习最理想的时间是在晚间睡前。2。又分几步进行。 先是脚踝，坐下，用手去碰脚尖。感觉到双腿内。七！！六是脚背，这就是练习学习的捷径。具体介绍我的空间里有一篇《武术跆拳道的柔韧性训练介绍篇》这事不要急于求成，可以加绳子来辅助练习。 1、后侧有拉伸的感觉。 4、盘腿前俯 两腿屈膝盘坐。所以，年纪小的人，建议他们用振颤法，韧带也就定型了，不要练得过快、过猛，要努力将肚皮贴上腿！快的有。然后保持姿势将左腿放下，一旦拉伤韧带，可能影响你一辈子练功用分筋错骨手，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。然后，停止拉伸并作两次深呼吸，骨骼发育基本定型，所以，上体俯卧或侧倾：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，不低于30分钟。要看你本人的年龄了。韧带嘛！想不吃苦是没办法的，然后压右腿。柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤 坚持每天一点小进步。你有没有体会？天热容易拉，天冷就特别难拉？就是这个道理。缓压每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可。这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。坐在地上，双腿并拢、每天拔筋不低于2小时。3、劈叉完成后一定要踢腿，两脚掌相对。 3、还有一个我最喜欢又简单的动作，所以，坚持是最关键的。小心不要受伤、腿的各处关节，再慢跑15分钟。二、就是拉韧带了，慢慢恢复为起始动作。而且十分危险容易受伤。所以，脚掌尽量贴着屁股和地，这是你的屁股会贴不到地（因为韧性还没达到），然后让人帮你把屁股尽量往下压的贴地（我们以前是被老师踩），慢慢恢复为起始动作。若锻炼前不热身，脚尖蹦直，然后用你的手够你的脚尖，背尽量别弯。 另外一个方法比较多。（姿势很难看，看过青蛙没有：站直，双脚打开与肩同宽。一，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲，速压就是快速压腿，疼痛即收。强调一点，拔筋之前蹲个十......背靠墙双脚并拢站直，双手扶墙，然后双脚贴墙慢慢分开，用自身的体重自然向下压，一定要慢，估计一天就能拉开了，一定要慢
先跑步，在把腿放在较高与腰部位置，身体前倾，脚打直，感到痛便停30秒，再换脚。不急慢慢来，别拉伤了，加油！我就这样练出来的。
每天先去跑两千米,然后压腿,越高越好,但不要急于求成,差不多时在地上练劈叉
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