健身小白如何计划力量训练？健身入门的训练计划
力量训练，也就是无氧运动的一种，其目的在于对肌肉进行刺激，加上在训练前后补充合理的营养，可以达到肌肉力量与耐力增长的目的。
对于男性来说，力量训练可以增长肌肉块头，肌肉耐力与力量。
对于女性来说，力量训练可以使肉更加紧实，肌肉线条更流畅，也更有助于燃烧更多脂肪。
要开始进行力量训练的时候，我们不能盲目的进行，要有一定的目的性和计划性！
力量训练的安排其实是根据锻炼的肌肉的不同进行安排的，而且肌肉的增长是在补充充足营养后在我们睡眠时候才会增长，所以你锻炼的频率和休息也很重要。
力量训练注意事项：
每次锻炼前确定目标肌群，多练大肌群和复合动作
一次锻炼几个或一个后要休息一段时间再锻炼此肌群（大肌群休息48~72h如斜方肌，胸肌，背阔肌，手臂肌肉，腿部肌肉，腹部肌肉；小肌群则休息24~48h)
锻炼前后要补充充足营养
保证睡眠在8h左右，不能熬夜
完成力量训练后一定要拉伸肌肉
选择合适自己的动作和负重进行训练
一周建议力量训练至少三次，不论男女
一次力量训练时间在60~90min为宜
健身小白如何计划力量训练？下面是针对健身入门的力量训练计划：
训练频率：
每周四天：两次有氧，两次力量
训练内容：
力量训练：
1.徒手深蹲，4组，每组10次——学习技术动作
2.腿举，3组，每组15RM——发展下肢基础力量兼顾肌耐力
3.俯卧撑，4组，每组5~10次——学习技术动作
4.坐姿推胸，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力
5.坐姿下拉，3组，每组15RM——发展上肢基础力量兼顾肌耐力
6.YTWL，2循环，每个循环每个动作10次——预先强化肩胛带肌群力量，稳定肩关节
7.交替仰卧举腿，2组，每组30次——被动发展腹部核心肌群
8.俯卧挺身，2组，每组45秒——发展背部核心肌群
有氧训练：慢跑、单车或者又用60分钟。
训练安排：
周一：力量
周二：有氧
周三：休息
周四：力量
周五：有氧
周六：休息
周日：休息
（当然可以不按这个走，只要中间间隔开就行）
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今日搜狐热点给健身小白——初级健身计划原则
给健身小白——初级健身计划原则
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给健身小白——初级健身计划原则饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。训练方面：1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。5、训练前要做10分钟左右的热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。
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