&p&&strong&“我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想”&/strong&&/p&&p&&strong&“长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”
&/strong&&/p&&br&&p&&strong&“薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷”&/strong&&/p&&img src=&/2d0e757e780e775c5743bdded5292608_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&p&&strong&有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果&/strong&&/p&&p&&strong&但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论者的耳光&/strong&&/p&&img src=&/469d6f3a3472d85afd8b5f3a03f22c8e_b.jpg& data-rawwidth=&482& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&482& data-original=&/469d6f3a3472d85afd8b5f3a03f22c8e_r.jpg&&&img src=&/d535ff086e294ee3fca4e230f82ceee7_b.jpg& data-rawwidth=&645& data-rawheight=&324& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&645& data-original=&/d535ff086e294ee3fca4e230f82ceee7_r.jpg&&&img src=&/a29244fdea843e93db5c_b.jpg& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&680& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/a29244fdea843e93db5c_r.jpg&&&img src=&/17b933a349e2dab3dcb3a1_b.jpg& data-rawwidth=&453& data-rawheight=&401& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&453& data-original=&/17b933a349e2dab3dcb3a1_r.jpg&&&img src=&/815a4b01ed51452fafdeef_b.jpg& data-rawwidth=&390& data-rawheight=&322& class=&content_image& width=&390&&&img src=&/1576ffae8fce5af55d29c97e703a94d3_b.jpg& data-rawwidth=&408& data-rawheight=&329& class=&content_image& width=&408&&&br&&br&&p&&strong&&em&现实告诉我们，臀部是可以通过训练让她变翘，变丰满，变迷人！&/em&&/strong&&/p&&br&&p&&strong&[简要理论介绍]&/strong&&/p&&br&&img src=&/c3ec8318abfd30d6e0a143d07c7878bb_b.jpg& data-rawwidth=&208& data-rawheight=&208& class=&content_image& width=&208&&&br&&br&&img src=&/d4c3f68fcad_b.jpg& data-rawwidth=&450& data-rawheight=&159& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&450& data-original=&/d4c3f68fcad_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&
臀大肌是包裹在臀部外层的最大的肌肉，其体积是臀中小肌的几倍之和，并且又分为上束纤维和下束纤维，这块肌肉体积较大，是臀部塑造的基础。 &/p&&br&&img src=&/52e269b71beb06f02138bdc_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&213& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/52e269b71beb06f02138bdc_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&
呈扇型的臀中肌附着在臀部的外侧，这块肌肉的强化可以影响到&/p&&p&
1，臀部的宽。&/p&&br&&p&
2，臀线高低。&/p&&br&&p&
臀小肌相对臀中肌较短，附着在臀部的位置最深且最轻，通常可以和臀中肌一同锻炼到。 &/p&&br&&p&&strong&[推荐动作]&/strong&&/p&&br&以下动作的科学支撑是我读动作肌电测试，选择对于臀部激活最大的动作。&br&&img src=&/f33e06aa86f1ec622fd6e85c6de8239f_b.jpg& data-rawwidth=&751& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&751& data-original=&/f33e06aa86f1ec622fd6e85c6de8239f_r.jpg&&&br&&br&&p&&strong&[软组织处理 Soft Tissue
]&/strong&&/p&&p&&b&软组织处理的要求就是很多人做了动作感觉不到酸，这可能跟你部分肌肉过于活跃，因此抢去了臀部肌肉的训练。 &/b&&/p&&img src=&/38ad4a1ccac6cfb41e11d_b.jpg& data-rawwidth=&412& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&412&&&br&&p&&strong&1，髋屈肌拉伸 （hip flexor stretches）&/strong&&/p&&p&解决方法是如下图进行伸展&/p&&p&在伸展時，脊椎要維持直立上升，腹部收紧。每个动作进行30秒，3次&/p&&br&&br&&br&&img src=&/e45b910f83d3b539aeb352f0a4f11b47_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/e45b910f83d3b539aeb352f0a4f11b47_r.jpg&&&br&&br&&br&&p&&strong&2，腘绳肌拉伸 （Hamtring Stretch）&/strong&&/p&&p&将手环抱于大腿后侧，轻轻将其拉向胸口处，同时保持另一条腿贴实地面。每条腿保持30-60秒
各进行3组&/p&&br&&br&&p&&strong&[激活 Active]&/strong&&/p&&img src=&/a03fb99bce76be9ca27fc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a03fb99bce76be9ca27fc_r.jpg&&&br&&p&1，分腿臀桥&/p&&br&&p&&strong&[强化 Strength Training]&/strong&&/p&&br&&br&&img src=&/43dfb22b069e1c902b0f1d_b.jpg& data-rawwidth=&168& data-rawheight=&196& class=&content_image& width=&168&&&br&&p&&strong&接下来会介绍下强化这些肌肉的主要训练动作&/strong&&/p&&br&&br&&img src=&/db015aff00_b.jpg& data-rawwidth=&318& data-rawheight=&159& class=&content_image& width=&318&&&br&&p&&strong&1，怪兽行走
（ Monster Walk）&/strong&&/p&&p&将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方，然后身体微蹲或是下蹲姿势，进行横向行走。&/p&&br&&img src=&/cc67fc39cb6ccdddd478_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&235& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&strong&2，臀冲 （Hip Thrust）&/strong&&/p&&p&这个相信大家都有看过了，J就不介绍。&/p&&p&
详情 ：&a href=&///?target=http%3A///p/& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&用臀冲（Hip Thrust）来最大限度强化臀部&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&br&&br&&img src=&/cffd1e6464b6_b.jpg& data-rawwidth=&736& data-rawheight=&576& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&736& data-original=&/cffd1e6464b6_r.jpg&&&br&&p&&strong&3，单腿罗马尼亚硬拉 （Single Leg RDL）&/strong&&/p&&br&&br&&img src=&/6ff9ec85bda6c958bb642_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&256& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&&strong&4，抬高式单腿臀桥 （One-Leg Foot-Elevated Bridges）&/strong&&/p&&p&一般来说如果无法进行单腿臀桥，请先进行双腿抬高式臀桥，再慢慢的过度到单腿的臀桥。 &/p&&p&臀桥的高度，选择健身房的凳子或是家中的沙发椅子都可以。&/p&&br&&br&&p&&strong&[辅助动作]&/strong&&/p&&img src=&/40d334bea62cf5ef0cfcfdd_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&379& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/40d334bea62cf5ef0cfcfdd_r.jpg&&&br&&p&1，宽站距深蹲&/p&&img src=&/db6b86d3db16e3cb9996_b.jpg& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&/db6b86d3db16e3cb9996_r.jpg&&&br&&p&2，向前弓箭步蹲 &/p&&img src=&/26a97b97e70bdccb2fbefab2f50ebb91_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&170& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&3，跪姿后抬腿&/p&&img src=&/192e7d56b817d98db67a8c1d9df7d2b8_b.jpg& data-rawwidth=&243& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&243&&&br&&p&4，迈上台阶
&/p&&img src=&/ab4a251f68e_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&br&&p&5.蚌式&/p&&p&&strong&[课表 schedule]&/strong&&/p&&img src=&/2cd947561cff71f50929a_b.jpg& data-rawwidth=&879& data-rawheight=&670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&879& data-original=&/2cd947561cff71f50929a_r.jpg&&&br&&img src=&/ca9a5c85aab6ee63ad0c5f2_b.jpg& data-rawwidth=&940& data-rawheight=&769& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&940& data-original=&/ca9a5c85aab6ee63ad0c5f2_r.jpg&&&br&&img src=&/d5a1372d6adddacb5a5704_b.jpg& data-rawwidth=&970& data-rawheight=&770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&970& data-original=&/d5a1372d6adddacb5a5704_r.jpg&&&br&&p&TIPS：&/p&&br&&p&&strong&视训练强度和训练条件
每次训练可增加1-2种辅助训练
&/strong&&/p&&br&&p&&strong&同样每个训练项目，组数的休息时间 可以是一分钟也可以是两分钟，使你的恢复状况为定。&/strong&&/p&&br&&p&&strong&如果有其他操作问题可询问，当地专业人士&/strong&&/p&&br&&br&&br&&p&&strong&OK
先这样&/strong&&/p&&br&&p&一不小心写太长了，浪费各位的时间了。&/p&&br&&br&&p&我的公众微信号是 林烁nathan&/p&&p&&a href=&/& class=&internal&&首页&/a&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/00Pr85jEKcVWrdyQ9xbB& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/00Pr85j&/span&&span class=&invisible&&EKcVWrdyQ9xbB&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&我大部分时间在微博 欢迎联系 &a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Sina Visitor System&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&
“我尝试过很多的臀部训练方法，但效果都不理想”“长期的久坐，让我的臀部变得塌陷，一点美观都无”
“薄弱的臀部肌肉，一直是我的身体整体塑形的重大缺陷” 有人说这是基因，这是天赋。训练根本就没有多大效果但大量的训练对比照，狠狠的打了这群基因论…
&p&如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。&/p&&p&跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续完成整个“跑”的过程中，下肢力量（下肢是指人体腹部以下部分）对一个跑者来说至关重要，特别是对于初级跑者。&/p&&p&所以，要想通过跑步拥有两条大美腿，第一重要的不是开始跑，而是要进行下肢力量练习，不仅可以提高PB，更可以避免跑步过程中不必要的损伤，坚持一个月，也许就会发现小腿越来越漂亮，跑步更“带劲儿”了！&/p&&br&&p&1&br&&/p&深蹲&br&&p&深蹲是所有项目的基础，是训练也是测试，现在按标准！&/p&&br&&img src=&/9aad8a2b47e19f97b330ec2e1bba6f3d_b.png& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&462& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&/9aad8a2b47e19f97b330ec2e1bba6f3d_r.png&&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，抬头挺胸，双手置于胸前；下蹲臀部向后向下，腿达到与地面平行（想象自己坐在椅子上），背部保持直立，膝盖不超过脚尖，脚后跟和脚掌均匀承担全身的重量，回到预备姿势。&/p&&br&&p&建议20次/组，共进行3组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&2靠墙静蹲第一式&br&&p&靠墙静蹲这个动作很安全，因为它足够简单，简单的动作重复做，你一样会收获满满的。&/p&&br&&img src=&/58dd23f5dce8eff9b7b0f5c23ca34c8c_b.png& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/58dd23f5dce8eff9b7b0f5c23ca34c8c_r.png&&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，双手前平举，下蹲至大腿与地面平行，膝盖朝向脚尖。&/p&&br&&p&建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&3靠墙静蹲第二式&br&&p&股四头肌（大腿前侧）是由四块肌肉组成的，而单纯的深蹲对于内侧头的锻炼是有限的。静蹲时双腿之间放置一个物品进行静蹲，可以增加内侧头的刺激。&/p&&br&&img src=&/bc3264875cbb14b135bab90e86ae32d7_b.png& data-rawwidth=&481& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&481& data-original=&/bc3264875cbb14b135bab90e86ae32d7_r.png&&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双脚打开与肩同宽，下蹲至大腿与地面平行，内侧放置类似泡沫轴的物体加紧，膝盖朝向脚尖。&/p&&br&&p&建议1-2分钟/组，共进行2组，每组之间休息1分钟。&/p&&br&4原地弓箭步蹲交替&img src=&/4643afaa7bc73fb49a76b88ba1085a19_b.png& data-rawwidth=&637& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&637& data-original=&/4643afaa7bc73fb49a76b88ba1085a19_r.png&&&br&&p&这个动作就慢慢贴近跑者的专项需要了。&/p&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&弓箭步站立，缓慢下蹲至三个90度，即前腿屈膝90度、后腿屈膝90度、躯干和前腿呈90度，前腿膝盖不超过脚尖，然后用前腿的力量蹲起，让身体回到起始位置，进行左右交替。&/p&&br&&p&建议左右各20次/组，根据自己目前的下肢力量状况，进行2-4组，每组之间休息30秒至1分钟。&/p&&br&5单腿罗马尼亚硬拉&br&&p&这个动作对跑者有很大的帮助，在提高下肢力量的同时，下肢稳定性也得到很好的锻炼，更加符合跑步项目的需求。&/p&&br&&img src=&/8b9c5aaa39ccfaadaa399e74_b.png& data-rawwidth=&311& data-rawheight=&491& class=&content_image& width=&311&&&img src=&/3d932ea5b4baba483e834_b.png& data-rawwidth=&575& data-rawheight=&399& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&575& data-original=&/3d932ea5b4baba483e834_r.png&&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&左腿支撑站立，保持背部正常生理弯曲的同时身体往前倾，微微屈膝。单手触地后，支撑腿臀部与大腿后侧肌群用力使身体回到预备姿势，整个过程保持髋、膝、踝保持在一个平面上。&/p&&br&&p&建议根据不同力量水平，进行15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&6单腿动态背桥&br&&p&很多跑者臀部激活不充分和大腿后侧肌群力量不足，容易出现“坐”着跑的现象，跑步的经济性较差。这个动作即专项又高效地加强臀部和大腿后侧肌群的力量，而且是在核心稳定控制下完成的单腿支撑运动。&/p&&br&&p&&img src=&/abf118ad6f99b54cc72ed5_b.png& data-rawwidth=&592& data-rawheight=&334& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/abf118ad6f99b54cc72ed5_r.png&&训练动作：单腿脚后跟支撑，另一侧腿伸直；用力使身体向上挺直，直至双腿髋、膝与肩关节在一条直线上，缓慢回到预备姿势。&br&&/p&&br&&p&建议20~30次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&7驴式后踢&br&&p&很多初跑者，在跑步前基本上的生活方式是静坐少动的比较多，臀部长期处于抑制状态，在跑中会遇到一个普遍的问题就是臀部激活不够。驴式后踢就是很好的激活臀肌的功能性动作。&/p&&img src=&/87fb4d9479a2dec0a503fe6b5e996bbb_b.png& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&/87fb4d9479a2dec0a503fe6b5e996bbb_r.png&&&img src=&/5aaeb96de9a54cdf18065_b.png& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/5aaeb96de9a54cdf18065_r.png&&&br&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&双手支撑，双腿屈膝跪于地面，打开与肩宽；保持头、肩和髋在一条直线上，然后膝盖稍稍抬起离地面1公分的距离，前脚掌支撑，保持屈膝抬起右腿往上踢，缓慢回到预备姿势。&/p&&br&&p&建议15~20次/组/侧，共进行3组，每组之间休息30秒。&/p&&br&8原地弓箭步提膝&br&&p&最终的最终，回到最结合跑的动作模式。&/p&&img src=&/bf8b00f6cb5c51ad62eb_b.png& data-rawwidth=&554& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&554& data-original=&/bf8b00f6cb5c51ad62eb_r.png&&&img src=&/6ac09f98a89fe400e8a70d0f203c9068_b.png& data-rawwidth=&387& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&387&&&br&&br&&br&&p&&strong&训练动作：&/strong&弓箭步站立，左脚前，右脚后；左脚用力蹬起同时右膝上提至大腿与地面平行，缓慢回到预备姿势，整个过程保持躯干平稳。&/p&&br&&p&建议15~20次/组/侧，共进行2~4组，每组之间休息30秒。&/p&&br&&p&这是Bigger跑步学院的教练们整理的，专门给美腿梦想者的，跑者下肢力量训练八式，简单动作重复做，坚持去做！你一定会轻松拥有两条大美腿的。如果你有关于跑步的相关问题，记得提问&strong&Bigger跑步学院（微信公众号ID:biggerfitness001），随时为各位朋友免费解答各种跑步相关的问题。&/strong&&/p&
如何拥有两条大美腿是妹子们梦寐以求的，所以跑步成了妹子们喜欢的运动。跑步永远是一个脚从落地阶段、支撑阶段，到蹬伸阶段完成整个跑的过程，从双腿的协同发力，最终过渡到跑的专项需求。在跑步过程中，当你的脚初次落地的时候“跑步”就开始发生，在持续…
&p&12.12 更新：&/p&&br&&p&首先解释下我的回答是分享一些维秘天使日常到底是怎么训练的【靠谱】信息。而不是保证什么结果。&/p&&br&&p&个人也不建议过分追求健身的结果。其实享受过程是最重要的。在享受过程中，自己会变得更好。这就够了。&/p&&br&&p&对我来说运动健身是一种减压手段，帮我保持更充沛的精力，保持健康的体形。而不是每天看围度看体重秤看自己是不是变得更完美了。。。窃以为那样子的话运动健身容易成为你压力的来源，反而不健康了！&/p&&br&&p&另外，评论里有特别棒的心得分享，关于&b&普拉提和瑜伽的区别以及关系&/b&，征得同意后一并更新出来：&/p&&br&&p&&a data-hash=&8dc7dce6ab4b4d6e4d3a7e& href=&///people/8dc7dce6ab4b4d6e4d3a7e& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@peipeishi& data-hovercard=&p$b$8dc7dce6ab4b4d6e4d3a7e&&@peipeishi&/a&&br&&/p&&p&普拉提是动态，更强调核心肌肉力量，柔韧性练习不如瑜伽。瑜伽是静态，强调呼吸，从力量中找柔韧性。本来柔韧性还可以的人可以直接练普拉提，柔韧性不好的人最好先练瑜伽。&/p&&br&&p&因为柔韧性特别不好对普拉提会有阻碍啦，毕竟普拉提也有很多柔韧性动作，只是没有瑜伽那么强调(????｀) 我的老师说，如果柔韧性特别不好的人，上来就猛练的话，有可能会受伤。我上的课是每周三次，可以自由选择课程，我主要是瑜伽，有时候临时不能上瑜伽课，就去普拉提。减肥塑身的话，普拉提的效果更快更明显。特别最近还有一种器械普拉提，那个更是让人哗哗的流汗，我的同事练过，我们这边一般器械普拉提都是一对一，或者小班，针对性比较强。不过我个人觉得那个力量热瑜伽更更更累(ＴдＴ ) 做完了都不会走路了，腿都打不了弯了！&/p&&br&&br&&p&-----我是更新的分割线--------------------------------------------------------------&/p&&p&市场上不乏一些打着维秘名号宣传的健身大法...&/p&&br&&p&那么，有没有靠谱的新闻来源描述一下维秘天使的训练计划呢？&/p&&p&英媒一个美女记者体验了一周维秘天使健身计划，看看她的感受：&/p&&br&&p&首先，在大秀之前，她们每天都要至少锻炼2个小时！&/p&&br&&p&其次，以下是几种维秘天使们惯常参加的健身活动：&/p&&br&&b&1. 美丽芭蕾：Ballet Beautiful&/b&&br&&br&&p&美丽芭蕾的创始人兼当家教练就是这位已经在社交媒体上非常火，各位大V纷纷介绍的童颜高冷美女姐姐Mary Helen Bowers（MHB）：&/p&&br&&img src=&/28dc61bf42_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/28dc61bf42_r.jpg&&&br&&p&MHB不但是鼎鼎有名的天鹅臂系列教练、美丽芭蕾创始人，还是娜塔莉波特曼的私教，也是纽约现在最火的健身私教。明星、模特蜂拥而至她的下城旗舰店上她的私教课。&/p&&br&&p&和维秘天使，基本是闺蜜一样的存在。合影啦去参加二十周年大秀啦，都是小case↓。&/p&&img src=&/bd57aae68d179a_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/bd57aae68d179a_r.jpg&&&br&&br&&p&(怀着孕也要摆芭蕾pose的MHB姐姐）&/p&&br&&p&练美丽芭蕾需要什么呢？&/p&&br&&b&健身成本：&/b&&p&每月40美元线上私教课费用，自家卧室、联网电脑和手机，以及瑜伽垫；&/p&&br&&b&天使学员：&/b&&p&糖糖Candice Swanepoel、今年穿了Fantasy Bra的Lily Aldridge以及新晋天使Rachel Hilbert和Devon Windsor↓；&/p&&br&&img src=&/033c6e5c1d38cdaad72a_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&930& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/033c6e5c1d38cdaad72a_r.jpg&&&br&&p&新天使Devon Windsor的秀场照↓&/p&&br&&img src=&/b13ad0ab9fd3ff4c2f285_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1350& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/b13ad0ab9fd3ff4c2f285_r.jpg&&&br&&b&健身体验：&/b&&p&MHB的线下旗舰店在纽约下城。&/p&&p&如果无法亲身上实体课，你可以在网站上购买她的线上个人定制课程，定价每月40美元。&/p&&p&注册购买后，你每周都会收到不同的课表，健身内容包括5个迷你课程。&/p&&p&她的课程和科班芭蕾很不一样，主要以受芭蕾舞蹈元素影响的动作来帮你塑形。&/p&&p&对女孩子来说，这种形式很容易保证你一周的锻炼量又不感到枯燥，而且不受时间地点限制。&/p&&p&超级适合随时随地利用碎片时间塑形！也超级适合天气不好、不想出门、总之就是懒洋洋想宅在家里的你动起来！&/p&&br&&br&&b&我的体验：&/b&&br&&p&大家在国内也同样无法去纽约练美丽芭蕾耶！&/p&&p&但是，&a href=&///?target=http%3A//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Ballet Beautiful&i class=&icon-external&&&/i&&/a&这个网站好像国内可以上，有国际信用卡的童鞋可以试试去买她的正版课程。&/p&&p&另一方面，优酷、土豆和腾讯视频上都有很多#美丽芭蕾#或#Ballet Beautiful#的免费视频，可以搜来跟着练习感受一下！&/p&&br&&p&我个人将Ballet Beautiful作为辅助训练。里面有些动作难度还是蛮大的。最大的优点是便捷，只要一块瑜伽垫就可以，也没有什么跑跳动作不用担心吵到楼下邻居。&/p&&br&&p&而且做芭蕾动作的时候感觉自己美美哒。&/p&&br&&b&2. 有氧运动之王：拳击&/b&&p&拳击也是很多维秘天使的心头好，不信你看Gigi Hadid↓&/p&&br&&img src=&/3f9bb07d672f0d8bff6b7d58a006487d_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&360& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/3f9bb07d672f0d8bff6b7d58a006487d_r.jpg&&&br&&b&健身成本：&/b&&p&这项训练确实去实体健身房比较合适！记者尝试了位于伦敦的Move your Frame健身房，11英镑一堂课，全长45分钟。&/p&&br&&b&天使学员：&/b&&p&Adriana Lima,Gigi Hadid, 以及新晋天使Elsa Hosk↓&/p&&img src=&/272c773adaf5e640c9dc1d96dd2d277b_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/272c773adaf5e640c9dc1d96dd2d277b_r.jpg&&&br&&b&健身体验-记者如是说：&/b&&p&“哈哈！完全没想到我会享受一节拳击课！我一直觉得这是女汉子的玩意儿！&/p&&p&事实上，我的教练告诉我这种以健身为目的的拳击课不会让我鼻青脸肿！在拳击课上我们更多是跟随激动人心的快节奏音乐做高强度的拳击动作。&/p&&p&这种形式的有氧运动真是太棒了！我满头大汗，筋疲力尽，感到心肺耐力有明显增强，而且课程结束后充分感觉到锻炼带给人的正能量！&/p&&p&整个人都精神了呢！”&/p&&br&&br&&b&我的体验&/b&&br&&p&在国内的我们，也最好是找到有专业拳击课的健身房。北上广目前拳击健身房还是蛮流行的~&/p&&p&商业连锁健身房如果采用莱美体系的话也会有相关拳击团课~&/p&&p&这方面我的实践体验比较少（我能告诉你们搏击/拳击在我明年的健身list上吗？&/p&&br&&p&另一方面，如果实在想要在家训练，Les Mills和Beachbody合作出过一套Les Mills 搏击操/拳击操（Body Combat），大家可以尝试找一下网络上有没有视频~&/p&&br&&b&3. 普拉提&/b&&br&&br&&p&说到我最近的新欢普拉提了啦！&br&&/p&&br&&b&健身成本：&/b&&p&作为初学者当然最好也是在线下体验基本动作入门，记者选择了位于伦敦的Move Your Frame旗下健身房，一堂1小时的课20英镑。&/p&&br&&b&天使学员：&/b&&p&新晋天使Elsa Hosk, 小南瓜Behati Prinsloo、霉霉闺蜜Karlie Kloss以及资深天使Alessandra Ambrosia↓&/p&&img src=&/1edfdf8e9fe7c0cd6f82ca0b_b.jpg& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&384& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&/1edfdf8e9fe7c0cd6f82ca0b_r.jpg&&&br&&br&&b&健身体验-记者如是说：&/b&&p&“Move Your Frame的普拉提课程使用了一系列最新的器械来给你的动作增加阻力，这是维秘天使用来保证自己核心力量和细长肌肉线条的诀窍之一。&/p&&p&我选择了入门级课程，慢节奏的课程安排帮助我详细了解相关动作的正确形态和发力方式。&/p&&p&这1小时课程虽然很累，但是形式新颖、充满乐趣。我感觉课程结束，自己好像被拉高了1英寸！”&/p&&br&&p&&b&我的体验：&/b&&/p&&p&我以前一直傻傻的分不清普拉提和瑜伽，自从最近为了度假集中锻炼以来，一直在练普拉提，发现普拉提对核心的紧致作用真的是杠杠的！&/p&&br&&p&国内的话可以试试找身边有普拉提课的健身房。免费视频网络上也有很多（不过自己在家做真的要注意安全啊）。&/p&&br&&p&普拉提要用到的器械很少，绝大部分时间只要一块垫子就可以了。辅助的器械可以准备弹力带和组合哑铃。&/p&&br&&p&另外如果上网条件允许，强烈推荐Cassey Ho在油管上的Blogilates频道，很多免费视频任你挑选~讲解也很仔细！她的个人网站是&a href=&///?target=http%3A///& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Blogilates&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，有免费初学者课表，跟着练习就可以！&/p&&img src=&/e601c4a481a8dfdf17eda_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&/e601c4a481a8dfdf17eda_r.jpg&&&br&&b&4. Train like an Angel视频系列&/b&&br&&b&&br&健身成本：&/b&&p&在家，免费油管视频系列。&/p&&br&&b&天使学员：&/b&&p&资深天使Alessandra Ambrosia,，糖糖Candice Swanpoel。&/p&&br&&b&健身体验：&/b&&p&这一系列是超模私教Justin Gelband和美丽芭蕾创始人MHB在油管上播放的一系列免费健身视频。由维秘天使作为示范学员。&/p&&br&&p&在这些视频里，维秘天使示范每项训练的标准动作，然后告诉你每组重复的动作数量。&/p&&p&这点有时候比较烦，因为你要不停地重复播放这段段视频。。。但是至少它是免费的！&/p&&br&&p&每段视频时间很短，在4分钟以内，很容易添加到你每天的锻炼中去。&/p&&p&不过，仅仅练这系列视频是不够的，要配合其他健身方式。&/p&&br&&b&我的体验：&/b&&br&&p&上网不便的话，优酷、土豆、腾讯等大的在线视频网站都有一些字幕组翻译出来的视频哦，试试关键字#Train like an Angel#和#维秘天使 健身#。&/p&&img src=&/cb9a62cb7e67d_b.png& data-rawwidth=&695& data-rawheight=&537& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&/cb9a62cb7e67d_r.png&&&br&&p&另外，发现最近很多大V也喜欢截下来这系列视频放秒拍上了呢。哈哈。&/p&&br&&p&只要大家知道自己在练的是什么，不是纯粹碎片化的信息就好。&/p&&br&我个人用的比较少，因为每隔一天25分钟的30 Day Shred+普拉提+偶尔力量和瑜伽就够我做了。更喜欢无脑跟下来的视频而不喜欢自己数数。。&br&&br&&br&讲真，&p&这真的是史上最靠谱の维秘天使健身计划介绍了！&br&&/p&&p&我快要被自己感动了！&/p&&br&&p&不要相信什么女生练多了会长大肌肉，哪些动作会让你这儿粗那儿壮，以及每天5分钟塑造好身材好吗！&/p&&br&&p&塑造好身材的路上，都是血汗！&/p&&br&&p&当然前面那位体验维秘天使健身计划的英国记者也说了，咱们普通人不能指望每天拿2小时出来健身。&/p&&br&&p&而且基因的作用也是不可忽视的。16x的身高怎么也没法变大长腿了。&/p&&br&&p&但是可以努力变得更好。&/p&&br&个人建议呢就是可以追求更好的身材，但不要过于纠结，更不要一定要求维秘的身材。关键还是过程中要享受到快乐。&br&&br&&p&我自己目前时间上的投入大概是一周一共&b&3~4个小时&/b&左右。有氧健身操+普拉提+力量训练/ 瑜伽不定。&/p&&br&&p&不要只做&b&有氧（以及HIIT)&/b&！&/p&&p&不要只做&b&力量&/b&！&/p&&p&不要只做&b&瑜伽&/b&！&/p&&p&不管别人怎么宣传，适合你自己的、感觉到乐趣的才是最好的！&/p&&br&&br&说这么多就是不希望碎片化信息到处都是，真正靠谱的介绍反而很少。外网图都被截疯了也不老老实实介绍点到底是谁的，是怎么练的。&br&&br&喵了个咪&br&&img src=&/425b3e142f2cfe9c9ce7d5de4fcb3fcf_b.jpg& data-rawwidth=&1023& data-rawheight=&682& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1023& data-original=&/425b3e142f2cfe9c9ce7d5de4fcb3fcf_r.jpg&&（无耻滴再用一次因为实在太喜欢这张图了&br&&br&End&br&&br&&p&参考报道：&/p&&p&① 部分内容编译自&a href=&///?target=http%3A//www.huffingtonpost.co.uk//victorias-secret-model-workout-tried-and-tested_n_7793178.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Victoria's Secret Model Workout: What Happens When You Follow Their Fitness Plans&i class=&icon-external&&&/i&&/a&。&/p&&br&&br&更多健身文章请见：&a href=&/casslin& class=&internal&&CassLin的健身咖啡馆 - 知乎专栏&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生如何健身，才能做到穿衣显瘦，形体优美？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何自己制定健身训练计划？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&跑步初学者应该注意哪些问题？ - Cass Lin 的回答&/a&&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些既美味又健康的食品适合健身和减肥爱好者？ - Cass Lin 的回答&/a&
12.12 更新： 首先解释下我的回答是分享一些维秘天使日常到底是怎么训练的【靠谱】信息。而不是保证什么结果。 个人也不建议过分追求健身的结果。其实享受过程是最重要的。在享受过程中，自己会变得更好。这就够了。 对我来说运动健身是一种减压手段，帮我…
这问题好复杂，这种是非问题已经不知道怎么回答了。。好像失去了谈论是非的能力。或者说是非一摆出来都没有绝对，什么都有可能的。&br&每个人骨骼都不一样，所以肯定有不适合做的动作，但是这个不适合也并非绝对不适合，只是某种层面不合适，某个阶段不合适，同时也是可以练的。&br&比如股骨外旋过度和腰曲变直的人不要过度强化腹肌，不要过度强化臀大肌，这样可能会导致骨盆后倾继续加重，腰曲继续变小。&br&不过腹肌并非完全不能练，外旋过度，腰曲变直的人需要腹肌的旋转功能，只是不需要躯干屈的功能。臀肌也并非不能强化，它有髋内收功能，我们很多蹬伸动作如果臀肌不发达就其他地方代偿。&br&根本上，一块肌肉在不同平面有不同的动作产生，我们的动作习惯和骨骼差异使得我们经常强化肌肉在某一个平面的动作，而缺乏其他平面的动作。所以很多时候需要肌肉的精准训练，根据自己的骨性差异，知道某块肌肉需要什么平面的动作，不需要什么平面的动作。&br&从这个角度看问题，你真的钻进去了，会发现很多动作都不能做，不仅仅是上面说的这几个动作。是所有阻止你骨骼回到正常排列的动作都不能做，这些动作多了去了。&br&这样下去就有一个结果：不能深蹲，不能走路，这些动作太复杂，会影响结构。不能跳，跳太复杂会受伤，什么也不能做，只能躺着呼吸。&br&&br&这就是一个理论的极端，基本没有人会这么去做的，除了像我这种闲人。&br&走到极端的时候继续下去一定会转向相反的方向。我不断关注呼吸的时候，最大的变化有两条：一、我可以接受生活本身就是变化够成的，上面这种晋级打怪的思路根本不适合，你走了一条看似严谨的路可能随时出现大boss挡路，走了一条险路也可能随时出现大法师相助。我们天性里就喜欢找到简单可靠的东西，所以一直寻求和乐意看到这种规律性的阐述，希望知道：只要怎么做就能怎么样。现实根本不是这样，即使知道也根本做不到。&br&比如走路的文章，我发过5篇左右，细节数出来有30-40个，这些细节在1-1.5秒钟之内发生，你去控制吧基本做不到，你不做好吧又会影响体态强化身体不平衡，导致你日常其他动作错误，错了还发现不了，比如深蹲过程两边髂腰肌和腰方肌受力不一样，很多人都感觉不到。&br&二、身体放松了，放松之后我才感觉到了更多的地方，我能写出这些东西，都是因为放松了感受到了他们在这样工作才能写出来，很多不是书本上学来的，大家可以在我mtm线上课的动作阐述里体会到这个情况。说这个是说，我们其实可以自己做出调整，只要身体感受足够好。&br&反过来说，训练的时候有一个极为重要的主观指标：只要你的感受很好的，你练完呼吸是通畅的，那这个动作对你来说就是练对了。练完各种别扭就练错了。 这个关键就是“感受”。这个背后是什么在限制我们的感受呢？就是各种各样功利性的目标，我要翘臀，我要减肥，我要马甲线，于是出现”我只要做到什么，就能怎么样”。 &br&于是我们丧失了身体的感受，丧失了这种最直接和可靠的评判标准，减肥的姑娘明明身体出了各种问题，但是想想坚持下去就能瘦了，于是忍受各种问题练几个月，出现运动损伤，还有不来月经的。但凡坚持2字出现，就意味着意志对抗，意志对抗就意味着有某种强烈的功利性目标在驱使自己训练，这样就会忽略训练感受，不知道自己对错，所以”我只要做到什么，就能怎么样”的想法只能初期见效，无法长久持续下去，关键是最后出问题意识不到是这样的想法造成的。&br&&br&没有不能做的动作，也有很多动作不能做。&br&什么动作不能做，什么动作能做永远没有人可以给出标准答案，只有你的感受可以给你答案，这是最佳评判标准。只要你训练的时候感受很好，你练完呼吸是通畅的，精神是抖擞的，那这个动作对你来说就是练对了。练完各种别扭，精神萎靡就练错了。&br&最后，你要想训练感受很好，就不要赋予训练太多功利性目标。难做到吧，生活中任何一件事都这样。难的原因是更多人没有看到功利性目标背后的东西：自我认同和归属。这两件事情其实都源自身体感受的缺失，这点一定要多体会练习才能感受到。&br&&b&
所以，还是好好练现在该练的。你现在该练的就是你一看就喜欢练的，练完很爽的，不是为了什么要练的，同时你要想继续练你想练的就遵守自然的秩序，也就是一些基本动作安全规范和周边环境风险控制应该去掌握和熟悉。&/b&&br&&b&是否合适，根本不是别人可以评判得了的，只有你自己知道。&/b&&br&&b&这条建议，不分男女。&/b&最后，我答这题，不是为了论是非，是要看到的人能关注自己的感受，能做自己。
这问题好复杂，这种是非问题已经不知道怎么回答了。。好像失去了谈论是非的能力。或者说是非一摆出来都没有绝对，什么都有可能的。 每个人骨骼都不一样，所以肯定有不适合做的动作，但是这个不适合也并非绝对不适合，只是某种层面不合适，某个阶段不合适，…
谢邀，回答下我懂的。&br&首先女生体脂在20%~25%附近是健康的，没必要追求过于低的体脂，训练计划的设定很需要针对个人身体状况来进行。你的描述有点胖过于宽泛，实在是很难进行具体规划。所以我就说说训练思路吧。你如果没有到肥胖的程度，不用过于苛求自己的饮食，合理安排营养充足又不过剩的饮食就行。减脂的话慢跑属于有氧，但效率不高，最好是参与下健身房内的有氧操，动感单车之类的训练。刚开始可能有点跟不上，慢慢习惯就好。条件不足，网上也有不少值得学习的视频，pump it up等。塑形方面徒手训练算是蛮合适女生的，有条件器械训练也主要是以轻重量高次数为主。&br&主要思路就是这样。&br&具体问题的话。。。丰胸这事我真的不懂，没硬件。。俯卧撑是练胸肌，肩膀，三头等肌肉的，对丰胸没什么影响。扩胸运动只算热身吧，也跟丰胸搭不上关系。想丰胸还得找妹子问。&br&臀部塑形的话。个人有点看法。首先漂亮的臀部不是胖就可以的。&br&要这样&br&&img src=&/a30c9466acc96b878ecca0302eeb5414_b.jpg& data-rawwidth=&265& data-rawheight=&360& class=&content_image& width=&265&&关键是要翘，看着才漂亮，想要这样的话可以采用以下几个动作。&br&1，深蹲，对于女性来说徒手深蹲即可，就算上重量也最好是轻重量高次数。动作标准可以参考高科教练回答&a href=&///?target=http%3A//zhi.hu/QFqG& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&如何完成标准的深蹲？&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&2，直腿硬拉，还是一句话，轻重量，高次数。每组20个左右，要点在于下背束紧，不能驼背，否则容易造成腰椎损伤。&br&&img src=&/6de6f47fcbd29_b.jpg& data-rawwidth=&114& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&114&&&br&3，英文名叫good morning，这个要的重量更轻，同样需要保证下背的束紧，不能驼背。这个动作只需要很轻的重量就能刺激很充足。做的时候要注意控制臀部肌肉发力。&br&&img src=&/e9e3432790_b.jpg& data-rawwidth=&115& data-rawheight=&95& class=&content_image& width=&115&&徒手训练可以参考fittime徒手训练蹲的体系。另外它的徒手训练视频好像在出针对女性的训练方式，题主可以关注下，主要训练思想貌似就是hiit，蛮时候塑身减脂的。
谢邀，回答下我懂的。 首先女生体脂在20%~25%附近是健康的，没必要追求过于低的体脂，训练计划的设定很需要针对个人身体状况来进行。你的描述有点胖过于宽泛，实在是很难进行具体规划。所以我就说说训练思路吧。你如果没有到肥胖的程度，不用过于苛求自己的…
&p&腋下 &br&&br&　　腋窝的极泉穴是心经的重要穴位，可以去心脏的郁火毒素，应常常去按揉，以疏通这口井。 &br&&/p&&p&&img src=&/11ceb5947bca14a95ffa_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&417& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&/11ceb5947bca14a95ffa_r.jpg&&&br&肘窝 &br&&br&　　当你出现咽喉肿痛、痰黄气喘、咳嗽咳血、心烦心热、口腔溃疡、失眠多梦等问题，可以在肘窝的位置连续拍打5～10分钟，会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反应物。每一到两周一次，可保这口排污井的通畅，排出心肺毒素。 &br&&/p&&img src=&/7ef295a487c95f8d202d1b8_b.jpg& data-rawwidth=&439& data-rawheight=&292& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&439& data-original=&/7ef295a487c95f8d202d1b8_r.jpg&&&br&&p&&br&膝窝 &br&&br&　　膝窝又称腘窝，在窝的中心点上，有一个重要穴位叫委中穴，走的是膀胱经。膀胱经是人体最大的排毒去湿通道，而委中穴便是这个通道上的排污口，如果这里不通 畅，湿气排不出去，可能会导致关节炎。所以平时可拍打此处5～10分钟至淤斑痧点显出，每一至两周拍打一次。 &br&&/p&&br&&p&&img src=&/b67bba40e84bebacb42c896b2e6be1a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&阴陵泉 &br&&br&　　是脾经的合穴，从脚趾出发的脾经经气再这儿往里深入，可以健脾除湿。它在膝盖下方，沿着小腿内侧骨往上捋，向内转弯时的凹陷，就是阴陵泉所在。 &br&&br&　　每天要用手 指按揉这里，时间不拘，空闲的时候就可以，但要保证一天总共10分钟以上。如果你体内有脾湿，按这里会疼，但是坚持按揉，你会发现疼痛再逐渐减轻，说明你的脾湿在好转。 &br&&/p&&br&&p&&img src=&/59cf3deb66eff9f84ecac367e97e606f_b.jpg& data-rawwidth=&356& data-rawheight=&374& class=&content_image& width=&356&&&br&&br&足三里 &br&&br&　　是治脾健胃的第一穴，除湿当然也少不了它。刺激的最好方法是艾灸。每天睡觉前用艾条灸，可以协助阴陵泉祛湿。该穴是一个祛湿的要穴，而人体湿气大就容易滋生细菌，引起水肿，以及各种炎症，包括皮炎、皮疹等。 &br&&br&　　另外，脾是生痰之源，是管湿气的，如果湿气多了运化不出去，就会变成痰饮。所以，要从根本上解决生痰的问题就要健脾，而每天坚持多揉阴陵泉穴就好。 &br&操作方法：空闲的时候按揉阴陵泉，一天要保证10分钟。晚上睡觉前，用艾条灸两侧足三里3-5分钟，或者使用姿源春穴位按摩精油按摩，最好先按阴陵泉1-2分钟。 &br&&/p&&img src=&/a49f042e89c02f0241683_b.jpg& data-rawwidth=&628& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&628& data-original=&/a49f042e89c02f0241683_r.jpg&&&br&&p&&br&承山穴 &br&&br&　　是最有效的祛除人体湿气的穴位，其效果跟红豆薏米粥有异曲同工之妙。 &br&　　因为承山穴在足太阳膀胱经上，膀胱经主人体一身之阳气，所以，刺激它能通过振奋膀胱经的阳气，排出人体湿气。 &br&&br&　　大多数人，只要轻轻一按他的承山穴，都会有明显的酸胀痛感，这都是因为体内有湿的缘故；而按揉承山一段时间后，我们会感觉身上微微发热，这就是膀胱经的阳气在起作用了，身上的湿邪，正随着上升的阳气向外发散。所以湿热体质者一定要注意记住这一保健大穴，合理地在生活中使用。 &br&&/p&&img src=&/b67bba40e84bebacb42c896b2e6be1a4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&221& class=&content_image& width=&300&&&br&&br&&br&&p&&br&&br&丰隆穴 &br&&br&　　配合足三里按摩丰隆穴可以祛湿化痰，丰隆，象声，轰隆打雷。长期坚持按摩能把脾胃上的浊湿像打雷下雨一样排出去。 &br&&br&　　从腿的外侧找到膝眼和外踝这两个点，连成一条线，然后取这条线的中点，接下来找到腿上的胫骨，胫骨前缘外侧1.5寸，大约是你两指的宽度，和刚才那个中点平齐，在附近压按，最感酸麻沉重或者痛感明显的地方，就是丰隆穴，每天按压3分钟左右。 &/p&&img src=&/18b1a0e814edab2eaac402d8b1f316bd_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&334& class=&content_image& width=&400&&
腋下 腋窝的极泉穴是心经的重要穴位，可以去心脏的郁火毒素，应常常去按揉，以疏通这口井。 肘窝 当你出现咽喉肿痛、痰黄气喘、咳嗽咳血、心烦心热、口腔溃疡、失眠多梦等问题，可以在肘窝的位置连续拍打5～10分钟，会出现青、红、紫、黑等不同颜色的毒素反…
感谢小明的邀请，过去四年，参加了两届巨人之旅的大陆选手只有四人，其中教育两年参加的是三人，我是其中之一，所以回答这个问题，我当仁不让。&br&&br&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&/7c94b17e94922ebe011dc4_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/7c94b17e94922ebe011dc4_r.jpg&&&br&巨人之旅，Tor des Geants，应该是这个地球上难度最大的大规模超长距离跑走耐力赛，因为在过去两年，分别有700多名和800多名全世界各地的超马疯子站在了起点线上。我有幸，去年的第五届和今年的第六届我都参加的。像命中注定般，结局如此相同，结局又如此不同。&br&&br&想知道大结局的，可以直接跳到结尾。&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&567& src=&/6fd780415beac012871c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6fd780415beac012871c_r.jpg&&&br&中国大陆选手是从2012年的第三届巨人之旅开始参加，那一年没有自主报名选手，都是赛事赞助商组队跟大会要了四个外卡名额直接参赛。&br&&br&我清晰记得2012年赛前欢送会我去参加，那时跟于雷和子尘都不熟，阿亮和高清基本完全不认识，但在活动现场，我完全是粉丝心态去猎奇，330公里的比赛，距离无法想象啊。那时候我刚开始跑步，刚完成了一个草原半马和一个慈善的40公里，那时候我连全马一个都没跑过，所以自然对巨人之旅这种比赛，纯粹去瞻仰一下。&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&720& src=&/b848decede93cc20a720c73_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/b848decede93cc20a720c73_r.jpg&&&br&最终四人于雷，高清，王子尘和杨建国，三人完赛，一人退赛。2012年的比赛后程突降大雪，只有几十人完成的336公里的完整赛道，后续完赛者根据大会应急方案，终点临时改为在了303公里处。中国完赛的三名完赛选手因此未有机会体验最后一座山峰Malatra垭口，略有遗憾。&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&433& src=&/7a2f51063eae34b6f89facdd28fe268b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/7a2f51063eae34b6f89facdd28fe268b_r.jpg&&&br&&br&2013年的巨人之旅对我来说，记忆是黑白色的。中国选手杨源在第一段赛道上的意外滑落，最终身亡的意外，让那一年的赛事充满伤感。所以有时候，对于那一年的赛事我不愿去回忆太多。最终那年只有曾华锋和陈漱文两位大陆选手完赛，但终于这一次完成的是完整赛道。&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&720& src=&/6b68c4a17d92ce59de4b630b300b7128_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/6b68c4a17d92ce59de4b630b300b7128_r.jpg&&永远的1040号杨源&br&&br&2013年8月我完成了冰岛250公里多日赛，我才正式萌生了参加巨人之旅的想法。总之，就是希望尝试的距离越来越长。&br&&br&&img data-rawwidth=&521& data-rawheight=&670& src=&/b15efdbc5b47eb97b5b3587a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&521& data-original=&/b15efdbc5b47eb97b5b3587a_r.jpg&&2013年8月冰岛250公里最后一段冲刺，太冷了，每天六七级大风还下雨，冻得不行，但终点是温泉。。。上图是拼全力了，最后10公里山路爬升下降，用时55分钟飞一样完成&br&&br&2014年是我第一次参加巨人之旅，我并未加入赞助商泰尼卡招募的队伍，而是自己个人身份报名，按报名流程有幸取得名额。因为去年的意外事故，安全成为这一届的关键词，赛事规则做了重大调整，除了强制装备严格检查之外，所有六个大站Life Base都增加了进站关门时间一项——在以往只规定出站最晚时间基础上提早两小时，以此避免慢速选手进入大站，为避免被关门不休息匆忙出站的情况，同样是从安全角度考虑。&br&&br&&br&但正是对大站关门时间提前两个小时的新规则没有让我引起足够重视，为后来我被关门退赛埋下伏笔。&br&&br&&img data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& src=&/8e3ff5f386bbcd_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/8e3ff5f386bbcd_r.jpg&&肌肉男宇文拓（右），2015年8月完成了UTMB，用时42小时，非常棒的成绩&br&&br&2014年赛前还坐缆车上山，对着勃朗峰拜了一拜。一帮国内贪玩的参赛选手在山顶上各种玩光猪合影。&br&&br&&br&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& src=&/cb343ced65a8eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/cb343ced65a8eb_r.jpg&&第一次参加，赛前还是有点兴奋，跟后来成为传说的老荒出发前合影。他在快到300公里处，腿断了。。。专业救援队分四拨在半夜前往山里营救下撤，那是一个惊心动魄的故事。。。我跟总统第二天一早去奥斯塔医院进去探望了他。。。&br&&br&&br&2014年的比赛过程跌宕起伏，9名中国大陆参赛选手身上都不缺精彩的故事，最终来自锦州的魏凯伦横空出世，以不可思议的107小时完成完整赛道，在我看来，这个纪录未来几年内很难撼动。所以说，中国民间各种藏龙卧虎。同时王晓林和曲丽杰，两人携手以132小时完赛。曲丽杰也是中国大陆第一个女子完赛选手。去年，中国大陆只有这三位完成比赛。&br&&br&&img data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1536& src=&/c0cbb4dc5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/c0cbb4dc5_r.jpg&&横空出世的魏凯伦，2015年TDG报名抽签未中，理论上他会回来冲击100小时的，无法想象。。。&br&&br&我因为首次参赛，整体能力不足，时间节奏把控欠缺经验，最终在第四大站200.3公里处比最迟进站时间迟到14分钟，遭被关门退赛。&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&/a0fbd9e3e9a9c2bc449b984d6dc0d144_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a0fbd9e3e9a9c2bc449b984d6dc0d144_r.jpg&&2014年TDG终点，那一刻我就一直想尽快回到TDG赛场上，实在是一场无与伦比的赛事，后来这种感觉只有在2015年的MDS再次感受到。一年后，我终于再次站到TDG起点线上。&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/1e13edcd5a1a2d879ca26ad_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/1e13edcd5a1a2d879ca26ad_r.jpg&&拿到号码一刻，我内心是这样的。。。&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/aa805e106a6affb97df6d0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/aa805e106a6affb97df6d0f_r.jpg&&今年领装备多了一块大木板签名，我在去年退赛位置上留下自己的名字&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/f2f8d91e54ad589b89676_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/f2f8d91e54ad589b89676_r.jpg&&比赛当天开始下雨，但我还是打算短裤参赛，坚持不穿任何压缩装备，结果来看，效果很好，判断正确。&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/81c460c7a56fd7dc24d93_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/81c460c7a56fd7dc24d93_r.jpg&&欢迎宴，各种意大利语听不懂，英语翻译比较应付&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/7b69da4b9b6d4bf231fe59_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/7b69da4b9b6d4bf231fe59_r.jpg&&镜头前是极地跑者吴少刚，这是他第一次参加巨人之旅&br&&br&&img data-rawwidth=&2448& data-rawheight=&2448& src=&/8d8af037d38e2a8ecc9eba76_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/8d8af037d38e2a8ecc9eba76_r.jpg&&&br&贴着巨人之旅标签的啤酒，临走我顺了一瓶做纪念，后来送给了真爱喝啤酒的八零&br&&br&2015年，是大陆选手参赛人数再次极速增长，自主报名和向赛事赞助商泰尼卡外卡队伍报名的人数接近100人，其中不乏因快速发展产生的泡沫效应，最终在800多名参赛选手中，中国大陆选手占据16名，最终2人临时未参赛，最终14人站在起点线上。&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&450& src=&/bc8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/bc8_r.jpg&&这是海拔比较低位置，还未见雪&br&&br&2015年应该是过去四年巨人之旅赛事中天气最恶劣，比赛条件最艰苦的一年。&br&&br&不知为何，2015年的开赛时间比往年向后推迟了一周，在9月13号（周日）开赛，而不是传统的九月初的第一个周日。这一周的差距，直接导致奥斯塔山谷地区的气候复杂化，温差更大，比赛第一天出发就开始下雨，持续了一整天，高山上迅速降雪结冰，比赛在第二天凌晨被暂停三小时，所有选手停留在赛道上各个休息站和补给点，直到早上七点再次恢复比赛，所有选手重新出发。&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&720& src=&/bb0a2b1fa_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/bb0a2b1fa_r.jpg&&实际赛道被第一次叫停时是这样的&br&&br&&img data-rawwidth=&449& data-rawheight=&800& src=&/e836f3d0f9dc56_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/e836f3d0f9dc56_r.jpg&&&img data-rawwidth=&449& data-rawheight=&800& src=&/9f7f8f3c1eab89906bbe5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/9f7f8f3c1eab89906bbe5_r.jpg&&&img data-rawwidth=&449& data-rawheight=&800& src=&/c5cf18c6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&449& data-original=&/c5cf18c6_r.jpg&&非常陡，都是泥浆，下降会很痛苦，不适应局面的话，只能一步一步往下挪，我有了去年的经验，拿着双杖，弓着背，一路小跑下去了&br&&br&雨虽然停了，但山上温度骤降，第二赛段三座大山，最后一座3299米的Co Lason，温度直接零度以下，而且2500米以上全部积雪结冰。比赛在第一天就给所有人一个下马威。&br&&br&第二天经历了一个完整的晴天，可是好景不长，第三天再次开始下雨，然后这个雨就一直没停，一直到比赛再次被组委会宣布暂停。&br&&br&&img data-rawwidth=&1632& data-rawheight=&1224& src=&/f57d951bd98a0fc51c5d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&/f57d951bd98a0fc51c5d_r.jpg&&被迫停在第四大站的各位选手&br&&br&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1632& src=&/ab4ec40ad553b64b6c9edbc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/ab4ec40ad553b64b6c9edbc_r.jpg&&反正我的心情不咋样，睡醒一觉还不让走，心里已经有了不详的预感&br&&br&而这次喊暂停的原因却不是因为高山积雪路滑，而是因为高海拔位置多处大雾弥漫加大风，能见度几乎为零，也就是在夜晚头灯开到最大亮度，能见度不足一米。如果只有一条小路，还能坚持缓慢摸索前行，但如果一旦是开放路段，几乎看不到下一个路标，极容易迷路，一旦迷路，很难在那种恶劣环境下返回赛道。&br&&br&我感谢组委会再次暂停了比赛，因为我亲身经历了至少四段完全大雾大风赛段，加上下雨，手很快被冻木了，后来发现摘了手套，把手放嘴里哈气，还能勉强保持一点温度。我完全是凭着对赛道的记忆，去年的比赛经验，未偏离赛道，的确山顶很多部分什么都看不见。我们是来比赛的，不是来玩命的。&br&&br&&img data-rawwidth=&920& data-rawheight=&1632& src=&/fae8fc86607cbf598abe6a54ae6243ac_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/fae8fc86607cbf598abe6a54ae6243ac_r.jpg&&表情有点复杂，再次止步200公里&br&&br&后来遇到在我身后不远的大陆选手Bono，他在向第四赛段第一座大山Coda冲顶时，因为视野完全丧失，他偏离了赛道，迷路，找不回来了，当时是接近山顶处的开阔性地貌，坡陡，各种巨大的乱石。在他几乎要拨打救援电话时，幸运的遇到了两个徒步的当地人———是的，这居然是真的，低温下雨大风加大雾，海拔两千米以上居然还能遇到在自己徒步的本地人，太疯狂了，但这两人对Bono来说就是上天下凡的天使，他们帮助Boni返回了赛道，最终Bono顺利抵达Coda山顶的中型休息站——山顶急救小屋。实在是万幸！&br&&br&&img data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1280& src=&/c9a016bfa180b3c84014_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&/c9a016bfa180b3c84014_r.jpg&&惊险一刻的Bono，两人大站相遇&br&&br&相信那一晚对所有选手，志愿者和组委会都是不眠之夜，现在回想，过于惊险。&br&&br&正因如此，在我第三晚一路猛冲下山，时隔一年，在第三天晚上8点半再次抵达巨人之旅200.3公里第四大站时，组委会在我进站前半小时，再次暂停了比赛，因为山顶大雾不散，后面第五和第六赛段都有特别危险的高海拔悬崖陡降路段。&br&&br&组委会显然吸取了足够的教训，面对恶劣天气，启用了各种预案，还是那句话，我感谢他们，尊重和钦佩他们的专业性。&br&&br&&img data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&1695& src=&/f31f8f41edea98a98ea6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&/f31f8f41edea98a98ea6_r.jpg&&开赛第一个大坡，据说最佳画外音应该是：来，怪蜀黍给你颗糖吃。。。据说好几个人已经对这张照片产生心理阴影。。。&br&&br&&br&当我进入第四大站时，心情特别得好，一方面，完成了200.3公里，完成爬升不到14000米，还有136公里的距离和10000米的爬升在等着我。但我当时无论身体还是精神状态都特别好，除了正常疲劳，没有任何伤痛，甚至一个水泡都没有。&br&因为我一直赛前把我个人的终点就设在200.3公里，个人目标其实不是完赛，而是要无伤坚持到至少第五大站，这样我也是比去年的自己进步一点点。&br&&br&&img data-rawwidth=&1155& data-rawheight=&1695& src=&/ec1bf5ccc55c22cd6d4eb74d22611ae7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1155& data-original=&/ec1bf5ccc55c22cd6d4eb74d22611ae7_r.jpg&&第三赛段，一路下坡途中&br&&br&高兴的另外一方面，去年抵达200.3公里时，我比关门时间迟到了14分钟被迫退出比赛，而此刻我八点半进站，距离当晚大站进站关门时间还有五个半小时。换句话说，前200公里，我比去年快了6个小时。对我来说，这是巨大的进步吧，而且去年到这里各种水泡和肌肉酸痛得龇牙咧嘴，今年一切完好。&br&&br&所以在我听说比赛第二次暂停后，我第一反应是特别高兴，心想：抓紧时间睡觉啊！！！跟工作人员交待的，我把我的号码牌放在胸前睡觉，如果比赛恢复，讨论什么时候先把我叫醒，我再判断何时出发。我赶紧吃饭，然后美美得钻被窝去睡了。&br&&br&这个大型Life Base在小镇的体育馆里，去年就在这里退赛，印象深刻，各种轻车熟路。&br&&br&&img data-rawwidth=&1695& data-rawheight=&1155& src=&/3ed7d4d496a4f1a6ac0eba_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1695& data-original=&/3ed7d4d496a4f1a6ac0eba_r.jpg&&第四赛段开始部分，表情严峻&br&&br&睡到半夜两三点，居然没人叫我，我溜达出去厕所，抓着工作人员问，居然比赛还在暂停。这时陆续抵达的选手越来越多，睡觉的床铺已满，选手开始在体育馆大厅看台台阶上和各种角落就地开始睡了。当我回头接着睡，睡得真香，睡到六点半，怎么都睡不着了，起来吃早饭，比赛还在暂停中，所有选手跟我一样开始焦躁，比赛已经暂停10个小时了。。。&br&&br&我吃完早饭，进行各种规定动作，换衣服，整理所有装备，研究第五段线路图，抽空喝了两杯本地啤酒，跟各种人聊天。此时，外面雨一直下，越下越大。&br&&br&第四天早上八点多，我正扣着脚丫子的放水泡绷带，人群一阵骚动，有人叫喊起来，意大利语听不懂。但我隐隐觉得好像不是恢复比赛的激动的叫声，我随手抓了一个老外选手英语问：怎么个情况这到底？&br&&br&对方跟我一摊手，说：比赛宣布到此结束了！&br&&br&我当时内心一万个草泥马狂奔而过，情绪失控了有半秒钟吧，然后光着脚丫子心存侥幸到入口去问工作人员：Fini?对方说：Fini!&br&&br&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1632& src=&/fedc4381daa459_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/fedc4381daa459_r.jpg&&得知消息一刻，这叫：强颜欢笑&br&&br&我突然就哈哈大笑起来，想必工作人员以为是我是“解脱”的笑吧，是啊，哪个正常人愿意继续在雨里熬三天爬剩下的10000米呢？&br&但我笑的其实是“命运”！&br&&br&人算果然不如天算！&br&&br&我这次比赛赛前算尽了几乎所有的可能性和预案，装备到补给，线路到进站策略，我在脑子里已经过过上百遍，然后前200公里一切都按我的预期发生着，哪怕第一天天气糟糕，哪怕第三天大雾大雨大风低温，哪怕第四赛段我整段跟去年整体用时一模一样。。。&br&&br&但所有状况我都现场通过各种预案自己调整过来，身体一切状况都好，心情也好，安全抵达去年退赛的位置，我正打算睡醒这一觉，去体验下后136公里未知的赛道，哪怕只完成一段也好啊。。。&br&&br&但这就是生活，它就爱开这种玩笑。。。&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&/a91be12f25a6dfbff83bd3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/a91be12f25a6dfbff83bd3_r.jpg&&颁奖礼上遇到一个日本肌效贴老板，去年UTMF我用过他们的产品&br&&br&就这样，我的第二次巨人之旅就只能这样结束了，所有抵达第四大站的选手分批坐大巴返回Courmayeur ，下车时居然别人把我的手杖给顺走拿错了，可能老天已经很客气了，没让我比赛过程中丢手杖。。。&br&&br&&br&表面上看，我的第二年的巨人之旅跟去年没什么不同，都被迫停止在200.3公里处无法继续向前。但我心里知道，今年这一场比赛相对去年，对我自己而言进步是相当大的，最重要就是心态和经验上的优势几乎最大化的发挥出来，全程节奏稳定，前三段无论发生什么状况，我都出乎意料地前三次进大站，每次都比进站关门时间提前了7小时，时间上留出了相当大的富裕。&br&&br&另外上坡节奏，下坡技巧有了明显进步，就是移动身体的效率更高了。每次进补给站，特别是大站都充分利用时间，没有超过三小时的，睡眠管理也成功碎片化，全程注意力集中，没有任何幻觉，这是让我最欣慰的。只有赛道上全程注意力集中，才是不受伤的前提。&br&&br&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1632& src=&/ea435be24bc3_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/ea435be24bc3_r.jpg&&比赛一终止，第二天天就晴了，绝对是故意的&br&&br&所以当我各种调整和心理准备都做好了抵达200公里时，在上面这些做到的基础上，我比去年成绩快了整整六个小时。&br&更重要的是，两周前，我刚刚完成了环勃朗峰170公里越野赛，累计爬升10000米。&br&要知道，我是第一个大陆选手在同一年内挑战UTMB+TDG背靠背比赛的人，本来今年对我有完成的优势，因为以往两场比赛之间仅隔一周，这次隔了两周，但无论对谁，两周时间从一场世界最高难度的100英里赛彻底恢复过来，都是几乎不可能完成的任务，对我更是巨大的挑战。&br&&br&所以今年巨人之旅出发前，我根本没有任何训练，整整两周我都在积极恢复，中间飞回北京一周处理工作再飞回Courmayeur，一周飞往返其实本身也是巨大的身体消耗。&br&上面这一切，都要去合理安排和加速身体恢复。&br&&br&可能对于真正越野跑的人，才大概知道UTMB+TDG背靠背的难度与意义吧。&br&所以巨人之旅第一段我尤为小心翼翼，让身体缓慢进入状态，因为显然大腿的肌肉是有反应的，肌肉的深层次和部分关节韧带深处不可能完全恢复。&br&&br&&img data-rawwidth=&690& data-rawheight=&389& src=&/1aabbd2faabc4514f20c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/1aabbd2faabc4514f20c_r.jpg&&第一段不要怕慢，终点是进入比赛状态和节奏&br&&br&但第二和第三段，我开始进入状态，第四段求稳不求速度，最终跟去年一样26小时搞完第四段，但心态和身体反应可比去年进步太多。&br&&br&&img data-rawwidth=&690& data-rawheight=&394& src=&/42de353555fea7bbd5f59b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/42de353555fea7bbd5f59b_r.jpg&&核心是第一段结束的大站如果不休息，第二段会带来毁灭性打击，已经很多人给出了错误示范，也是有统计数据支持的&br&&br&&img data-rawwidth=&690& data-rawheight=&472& src=&/6ec89543_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/6ec89543_r.jpg&&第三段对很多高手来说比较无聊，对我而言则是没有记忆点&br&&br&&img data-rawwidth=&690& data-rawheight=&390& src=&/f3f27d7ed88ddafede85e2d76e0c0154_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/f3f27d7ed88ddafede85e2d76e0c0154_r.jpg&&第四段是最难的一部分，是许多选手的噩梦，大会给出的23小时对我不够用，此段实际距离应该更长，爬升在5000米以上，地形复杂多变，基本跑不起来，我两年都用了26小时完成。基本第四段单独拿出来，应该就是一个迷你巨人之旅。所以一定要给这段留足了时间。&br&（后面三段我也没跑过，我就不贴了，图片来自破碗儿，他根据2013年参赛数据整理，对我帮助很大，在此感谢）&br&&br&讲再多，2015的TDG就因糟糕天气停止了。&br&后来才知道，所有选手必须在第四天凌晨两点前赶到第四大站200.3公里处，如果按时抵达就算完赛，不然只能按DNF（未完赛）来算。&br&&br&好吧，对我唯一的安慰就是——我在200公里处被组委会强制完赛了。&br&所有完赛者按比赛暂停时成绩排名。&br&最后只有速度最快的6个人完成了336公里全程，据说第7名被迫被按在303公斤小屋里，眼巴巴看着山下终点就是过不去。&br&想想他们，我就觉得更加搞笑，心情一下子好多了，哪怕是搞丢了一对手杖。&br&&br&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1632& src=&/0d879a4ffdad002b97d2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/0d879a4ffdad002b97d2_r.jpg&&集体散步冲线&br&&br&最后一天的颁奖礼特别奇葩，所有运动员被要求下午五点在起点广场集合，然后步行300米，前往小镇中央的终点拱门——集体步行冲线仪式！只听说过集体婚礼，第一次见识几百人浩浩荡荡集体冲线，跟游行一样，接受小镇马路两侧不嫌事儿大的观众们，照样一个劲鼓掌和摇着牛铃。而我，穿着保暖夹克，光脚穿着拖鞋，混迹人群中，假装兴高采烈的穿过终点拱门，吆喝～一样有一堆官方摄影师装模作样地在拍照，你拍我我也拍你，我可一直举着GoPro呢！&br&&br&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1632& src=&/aea2b306dcde4cf3b8ceace_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/aea2b306dcde4cf3b8ceace_r.jpg&&趁没人时摆拍一张，拱手抱拳，巨人之旅，承让了～&br&&br&当然，穿过拱门不能停啊，直接浩浩荡荡步行八百米开外，小镇山下另一侧的体育馆进行颁奖仪式和自助晚宴。&br&这个必须去，还得领完赛衫啊，折腾了一个星期，就为了一件完赛衣服，唉。。。&br&&br&&img data-rawwidth=&1224& data-rawheight=&1632& src=&/4c911ce438bd4752b0ace2_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1224& data-original=&/4c911ce438bd4752b0ace2_r.jpg&&散步中的八零&br&&br&&img data-rawwidth=&1936& data-rawheight=&2592& src=&/6c5f27ad0cbda51169d5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1936& data-original=&/6c5f27ad0cbda51169d5_r.jpg&&这个。。。我不知道八零在干啥。。。&br&&br&但让所有选手悲催的是，颁奖仪式从吃饭的大厅改到了旁边的冰球场上举行，估计是今年人太多大厅放不下了。&br&但冰球场啊，有冰啊，一堆我这种短裤拖鞋的进入就给冻蒙圈了，还好上身我穿的足够多，但其他人可就冻惨了，这个颁奖仪式要多久呢，三个小时，没错，你没看错，要将近三个小时，一个艾美奖晚会都结束了，美国大选共和党第二次辩论一共才三小时啊，巨人之旅的颁奖仪式也能搞这么久。&br&&br&&img data-rawwidth=&1632& data-rawheight=&1224& src=&/61ebac4c7b0eb35f9028_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&/61ebac4c7b0eb35f9028_r.jpg&&颁奖现场&br&&br&&img data-rawwidth=&1632& data-rawheight=&1224& src=&/e0705cdd15a796ea3a57_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&/e0705cdd15a796ea3a57_r.jpg&&直接把几百人给冻傻逼了，估计是帮选手肌肉降温&br&&br&&img data-rawwidth=&1632& data-rawheight=&1224& src=&/7f9bdafeeb14b7db3b724599_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&/7f9bdafeeb14b7db3b724599_r.jpg&&男子颁奖，后面鉴于各种听不懂，不拍了&br&&br&主要两方面原因，首先是奖项繁多，各种冠军，年龄组冠军，各种奇奇怪怪的奖，各种人上台，没办法英语主持人Ivan全部放弃，全程意大利语，谁听得懂啊，偶尔中间法国选手发言也是法语。。。&br&终于颁奖结束，然后开始逐一念完赛者的名字，从最后一名倒着念，每个听到自己名字的完赛者，要从冰球场看台上爬到台上，绕上领奖台走一圈，在冠军位置上可以停留个一两秒，你可以假装跟看台几百观众挥手致意很得意的样子，叫到我的时候，我打着哆嗦巴不得赶紧走完，到台上抓着偷懒不翻译的Ivan，紧紧拥抱了一下，裂着笑脸用中文对他说：你丫给我等着，明年我回来跟你算总账！他张开怀抱，大声喊：Bravo! 我心想，你还能有点新词儿吗？&br&&br&&img data-rawwidth=&920& data-rawheight=&1632& src=&/895d46fdb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/895d46fdb_r.jpg&&Ivan除了主持之外，跟我说他自己有两家体育户外用品店，也是小老板一个&br&&br&Ivan也是UTMB的终点主持人，晚宴时我去跟他聊天，他居然还记得我，然后他特意把我介绍给了巨人之旅的大当家，一位意大利阿姨奶奶，她年龄应该当阿姨也可以，当奶奶也富裕。&br&&br&然后所有人旁边二楼大厅吃自助餐，放映这次比赛的纪录片精选部分，最后所有完赛者穿着完赛衫拍了一张大合影，这也是每年规定动作。&br&&br&&img data-rawwidth=&1632& data-rawheight=&1224& src=&/122faa424cb02ed66d4cb60e810f078d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1632& data-original=&/122faa424cb02ed66d4cb60e810f078d_r.jpg&&&br&&img data-rawwidth=&920& data-rawheight=&1632& src=&/7f29c7af9143aef62b95926_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/7f29c7af9143aef62b95926_r.jpg&&合影时的心情。。。一声叹息。。。&br&&br&至此，2015年TDG彻底结束，因为比赛提前终止，或许这是比赛六年来完赛率最高的一年吧。&br&&br&比赛的感受无与伦比，明年如果有可能，我还想来。&br&凡事事不过三，这个我信。&br&&br&&img data-rawwidth=&960& data-rawheight=&960& src=&/b2bd9aaed9d31453eacedd7a85a209c0_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&/b2bd9aaed9d31453eacedd7a85a209c0_r.jpg&&遇到去年参加医疗项目，帮我做MRI的两位科学家，他们都喊出了我的名字，我却没记住他们的，惭愧&br&&br&2015年大陆选手普遍表现不错，完赛时排在最前面的还是去年完赛的王晓林，应该在前100名，之后是首次参赛的王宗法，然后是2012年参赛过的高清，之后分别是两位泰尼卡队员刀疤和东北大胖，再后面应该就是我，我后面还有前面提到险些迷路的Bono ，后面可能还有中国选手符合完赛标准。所有人具体成绩排名我还没具体查。&br&&br&&img data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& src=&/1e3b843bf17bbea0cf48f3e9d7aafb57_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/1e3b843bf17bbea0cf48f3e9d7aafb57_r.jpg&&泰尼卡队员赛后合影，遇到比赛亚军，也是泰尼卡运动员&br&&br&&br&以上是整个巨人之旅大致比赛经过，如果要说经验分享，内容实在太多，这里就不详述了，但如果分享会，下面是我会分享的一些话题点：&br&&br&— 基本完赛策略与规律&br&— 好心态，坏心态&br&— 装备到底带多少&br&— 到底怎么吃，自己准备些什么，带多少&br&— 衣服到底怎么穿，高海拔如何应对增减&br&— 鞋怎么穿，袜子怎么换&br&— 减少水泡的各种办法&br&— 不同状况下的节奏控制&br&— 高海拔连续上坡和连续下坡注意要点&br&— 如何有效更换使用不同肌肉部位&br&— 这种赛道该用什么样的手杖及使用技巧&br&— 各种绝命陡降下坡该怎么下&br&— 进站策略，小站、中站和大站不同之处&br&— 大站进站标准化流程，如何高速有效&br&— 微睡眠方法的实际应用&br&— 前四段赛道分析介绍（只能四段，哭）&br&— 赛前注意事项&br&— 赛后迅速恢复&br&。。。。。。&br&&br&以上每个部分内容展开都太多，等到分享会再说吧。
感谢小明的邀请，过去四年，参加了两届巨人之旅的大陆选手只有四人，其中教育两年参加的是三人，我是其中之一，所以回答这个问题，我当仁不让。 巨人之旅，Tor des Geants，应该是这个地球上难度最大的大规模超长距离跑走耐力赛，因为在过去两年，分别有700…
&p&&i&到现在颠覆了很多东西。就算读后选择不相信，甚至是开始喷我，我也会恳请你先尝试一下，自己去做实验，然后再用力喷...感谢&/i&&/p&&br&&p&大长细腿不是练出来的（这里的练指的是深蹲硬拉弓步蹲blablabla），因为街上的大长细腿姑娘们几乎没有一个是每天练每天拉的。你可以思考一下她们进行过什么活动，替你们想了一想，我就想到了躺、坐、站、行。&/p&&br&&p&真正让你更接近大长细腿的“训练”，是去模仿她们。可是我们没有写轮眼（百度百科注释：能看穿对手一切的细微动作及结印），我们模仿不了；就算万一动作模仿对了，“力”由于其传递性肉眼是看不到的，你不知道迈腿的力真正是从哪里来的，就不知道哪个部位的肌肉做了更大的功，也就不知道为什么大腿肌肉会比较粗。&/p&&img src=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&1535& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/833cd9ee7b018e3efb79ea8acf0008a5_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，各种身材的学生的第一次课抓拍，处于动作的模仿阶段&/blockquote&&br&&p&我在教学时也会安排训练和拉伸，不过都是在学生找不到某个动作的发力感觉时用来辅助的，都是极其针对性的。你掌握了力的来源，也就不用顾及动作；那些大长细腿的妹子走路也是有各种不同姿势的。不过我的要求会高一点：把腿走细，把臀走翘，把小腹走平，万一以上3点都没实现，也要走出超模的气质！&/p&&br&&img src=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_b.jpg& data-rawwidth=&2085& data-rawheight=&2241& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2085& data-original=&/03d55fcb9b5c252a631c559c70a69090_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，放一张大腿的截面图，只为了简单粗暴的说一句：能减的，只有肌肉和脂肪&/blockquote&&br&&p&&b&一、减少脂肪&/b&&/p&&p&原理就是一句话：适时能量亏空。从三方面调控：摄入的营养量及种类、训练带来的额外消耗（主要是EPOC）、训练造成的胰岛素受体的敏感性变化和诱导分解代谢（EIC）。&/p&&br&&p&&b&1.如何吃&/b&&/p&&p&根据中国女性普遍的情况，我个人推荐下午训练，并且采用此食谱作为参考： &/p&&img src=&/af4bb6e2d2926_b.jpg& data-rawwidth=&1118& data-rawheight=&1164& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1118& data-original=&/af4bb6e2d2926_r.jpg&&&blockquote&图源：我的营养师王婧，毕业于英国布里斯托大学，营养、运动与公共健康专业&/blockquote&&p&一定要买一个厨房秤，薄荷查一下肉、蛋、面食的热量体积，来增强对食物热量的认识。蔬菜热量可以忽略不计。&/p&&br&&p&&b&大众饮食tips：&/b&&/p&&p&1）减脂期可以适当减少碳水化合物的比例，达到实际利用能量下降的效果，有利于能量缺口的形成。且蛋白质和脂肪比例的适当提高，可以增加饱腹感维持的时间。 碳水化合物40%：蛋白质30%：脂肪 30%&/p&&p&2）选择饭店时候，不要选过于油腻，大厨做菜习惯性重口味的饭店&/p&&p&3）偶尔烧烤放纵一下，可以烤点香菇，豆角，茄子，大蒜。配点水果，或者鲜榨果汁，而不要光撸肉串喝啤酒。&/p&&p&4）点菜时候要注意荤素搭配，重口味搭配小清新。想几个自己爱吃的清淡的菜常记心头，免得点菜时候忘记。&/p&&p&5）点几个冷菜，例如：拍黄瓜，拌豆芽，拌苦苣配上一分卤煮猪肝猪蹄的这种。一般冷菜先上，可以多吃点。&/p&&p&6）比较胖的人永远都是放筷子晚的人，当你觉得大家都不怎么动的时候，适当地停一停。&/p&&p&7）如果觉得自己已经吃的比较多了，就不要再来主食了，尤其是甜点，吃西餐也不要选择一份提拉米苏或者经典芝士作为happy ending，这会让你一顿饭的热量和碳水冲上云霄。换成一碗简单的小米粥，胃也能舒服一些。&/p&&p&8）不要畏惧油脂，你要畏惧甜食。&/p&&p&9）总的来说，不要把自己吃撑，好吃的留着点，还可以有下次的。&/p&&br&&p&&b&2.如何练&/b&&/p&&p&针对中国女性普遍的审美（不就是挺拒绝肌肉的吗），以及运动水平，建议采用以躯干力量带动四肢动作的高消耗训练。&/p&&p&在这我就不赘述了，详见助理&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@雪融&/a&之前的一篇回答&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&以及&a href=&/question//answer/?group_id=075392& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 雪融的回答&/a&&/p&&p&想在家即可全面增强运动能力的，可以看 &a data-hash=&b9c9be6ad71b6f7e90f258& href=&///people/b9c9be6ad71b6f7e90f258& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@邵苏& data-tip=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258& data-hovercard=&p$b$b9c9be6ad71b6f7e90f258&&@邵苏&/a&之前的一篇回答&a href=&/question/& class=&internal&&如何不上健身房，在家有哪些锻炼方式也能有良好的成效 ？ - 生活方式&/a&&br&&/p&&p&可以按照里面的训练进行3周以上，然后自行依据训练能力的提升来自行增大训练量（比如每周多练一次，每次多练10分钟）。&/p&&br&&p&&b&二、减少肌肉&/b&&/p&&p&我曾经在三里屯架着单反在路边侧拍以及楼上俯拍，录下了半天内形形色色的人不同的走路姿势；回去调出了腿粗和腿细的女性进行慢动作回放和对比，深刻意识到基础肌肉是基础动作的工具。你对身体的使用方式，决定了你拥有什么样的肌肉分布情况。&/p&&img data-rawwidth=&1259& data-rawheight=&797& src=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1259& data-original=&/ce61ea254ca78f3e31afdd5aa3a17d02_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，录像截取，这三个妹子真人腿非常漂亮&/blockquote&&p&那些脂肪不多但是肌肉比相同体脂水平的人要多的学生，主要体现在两方面。一方面是，生活中做了许多“额外的动作”——对轻松平稳站立无益，或者是对行走时质心最大程度水平向前无益；有了额外习惯的存在，就会有额外的肌肉。另一方面是，行走中的力量几乎全依赖腿部；不同的行走姿势都包含三种轴向动作，只是量的区别，其中一个方向的动作缺乏就需要增加一个或多个动作来代偿，而腿部恰好成了“受害者”。&/p&&br&&p&比如习惯站着的时候重心太过靠前而不调整姿势的人，身体下肢后链就需要以小腿下端为支点向下向后拉动身体以维持平衡；行走时后腿离地之前，习惯主动用后脚跟靠近大腿后侧再向前迈，小腿三头肌的上端就会相对粗一点。 &/p&&img src=&/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_b.jpg& data-rawwidth=&1811& data-rawheight=&2322& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1811& data-original=&/edce8bc2e9b0abf7522cdaa_r.jpg&&&blockquote&图源：《解剖列车》，用于便于理解我的举例，但不是图中所述情况&/blockquote&&p&所以“减少腿部肌肉”不代表单纯让腿部肌肉减少，而是利用身体其他部位的力来参与分担腿部动作，从而腿部肌肉会适应性减少。&/p&&br&&p&&b&1.站姿&/b&&/p&&p&在我读过的所有书籍和文献中，都只能看到站立时身体的骨性排列要处于中立位置。这毫无疑问是健康的，并且现代人很少能有中立的站姿，应当自行学习和练习，增强动作知觉。&/p&&br&&p&但是我们站立的动作决定了气质，尤其是女性，不同的动作也会有不同的身材视觉效果，我们需要稍加调整以在视觉上加分。先上图：&/p&&img src=&/b8beb025_b.jpg& data-rawwidth=&3641& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3641& data-original=&/b8beb025_r.jpg&&&blockquote&图源：我的iPhone，昨晚拍的学生，她体脂其实很高，但是只要站得对，就可以一定程度上让你的脂肪帮助你塑造身体曲线，为你的形象加分；感谢chaofit给我提供的场地&/blockquote&&br&再看看脂肪没那么多的妹子&a href=&///people/a475488bd& data-hash=&a475488bd& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@雪融& data-tip=&p$b$a475488bd& data-hovercard=&p$b$a475488bd&&@}