图文大播报
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请教下练背的方法...练了2年半多背还是新手，引体向上只能做6-10个~
现在都是引体向上一组5-8个，坚持做满50个为止
杠铃划船一边最多15KG,还需要爆发力，根本无法做到慢起慢下...
请问各位高手能点醒我一个最佳的练背方案...
1小时内的训练即可...
感觉还是动作的准确性不够吧，背部收缩不够，练背引体向上绝对是王道，胸部尽可能靠到横杠（那怕是有人帮助托一下），坚持！重量轻一点，保持动作准确。我练背：引体向上100个 （一般7组,20x2组，12x5组），下拉（或是杠铃划船）6组x12, 坐姿划船（或是直臂下压） 6组x12
嗯，谢谢！~
以前每次练完引体向上50个感觉,再划船就感觉背没劲了...不知道怎么的...
手臂参与的过多了，特别是前臂，可以在做引体向上的时候用握力带（等到手臂力量加强时，前2组可以不要使用握力带）。当然练背时，其他动作也同样可以使用握力带，这样可以使更多的集中力注意到目标肌肉上。
练背一定要练引体向上，效果很好，我每次练背先做50个引体热身，然后杠铃划船，哑铃划船，下拉。
首先是引体向上
本帖最后由 DoDoX 于
10:44 编辑
嗯，谢谢各位！
但我每次练完引体向上感觉不是小臂无力。。。而是两边的背阔肌很疲软。。。= =！
如果是为了发展肌肉，那么练完引体背阔酸软就已经达到训练目的了，没必要纠结于划船重量。
如果是为了提高背部力量，那么可以适当延长组间休息时间，让肌肉充分休息，或者把划船提到引体之前，改变一下训练方式。
还有如果是想提高引体次数，那么一周一次引体练习效果是不明显的，一周至少练个3次以上，每次不必非按背部训练的量来，只要按自身能力全力完成个3组就差不多了。
谢谢！我以后每次练完其他的部位都会做3组引体向上！:D
背部肌群收缩时停顿1、2秒，拉伸时把手送出去尽量去感觉背部肌肉的牵拉，匀速运动不要太快八成的人一个标准的引体向上都做不了！
八成的人一个标准的引体向上都做不了！
社会调研显示——八成的人一个标准的引体向上都做不了！
引体向上是一种在家庭非常流行的健身项目，它可以很大的程度上反映你的力量和体能！然而近日的一项社会调研显示:在各个不同的地点随机抽取800名20到40岁的男性，结果显示八成的人都做不了一个标准的引体向上！
这里的前提是标准！现代的都市生活很多人普遍压力都很大，都处于亚健康的生活状态，体力早已经不负当年了，在日常生活中男性在很多情况下都会体现体力不支的情况，在动作标准的情况下，很多人其实根本一个引体向上也做不了。
正握引体向上:正手握杆，做时保证身体自然下垂，保持放松，腹肌绷紧，使身体沿着有效的路线向上移动，而且保证身体不能摇晃，肩部绷紧保持身体平衡，用力向上拉起！
就是这个标准动作，而且小编观察，在小编的健身房里，大约70%的人都完成不了一个！小编绝对没有耸人听闻（健身房吸引人的不是单杠等自重极限运动，而是靠器械，所以很多新手并不是很重视引体向上这类自重健身运动，但这项运动是练习背部的王牌动作），但一般来说，健身房里的人平均体能比外面的人要好很多，如果经常泡在健身房里的人都做不了几个标准的引体向上，可以想象，在没有多少锻炼意识的普通人群中，做完一套完整标准引体向上的能有几人？
如果说你现在连一个引体向上都完成不了，那就开始锻炼吧，毕竟运动的好处还是有很多的，至少可以做到约束自己，突破自己！引体向上可以每隔一天做一次，对于新手来说，每天做四到五组，每组做5——8个就已经足够了，下面是标准正握引体向上的锻炼方法。
正握引体向上：正手握住铁杆，双手稍宽与肩，双臂伸直，双腿弯曲。每次在锻炼时重在突破，力竭时再加油一点，多做一个，不要尝试多组，尽可能的一组做到最多，如果奔着这样的原则，我相信你做的引体向上个数会越来越多！“新手练胸，老手练背”，6种引体向上让你很简单就学会！
“新手练胸，老手练背”，6种引体向上让你很简单就学会！
“新手练胸，老手练背”很多偏瘦的男生说想练宽结果却跑去练胸？？？真正能让你看起来宽厚结实的，是你的背部引体向上，是打造背部的最佳手段今天给大家带来这套引体向上训练法大家可以尝试一下NO.1正手中握▼主要锻炼臂膀肌肉群和背部肌肉群不仅撕裂背部的大部分肌肉对待胸部、腹部的肌肉也有所帮助能够拉伸上肢肌肉也能够提高上肢肌肉的协调稳定性NO.2正手宽握▼主要锻炼双肩肌肉群和背部肌肉群也大幅度的拉伸腹部和人鱼线的肌肉线条让上肢看起来更加美观协调NO.3正收窄握▼主要锻炼大臂上的肱二头肌肱三头肌和背部的肌肉群使肩膀得到最大化的训练让肩膀看起来更加有男人味NO.4反手窄握▼此动作主要锻炼臂膀肌群的拉伸程度和承重力同时也拉伸了腰部肌肉群使整个身体线条更加优美和修长NO.5反手中握▼主要锻炼胸部肌肉群和背部肌肉群可以使胸部肌肉变得更大块让胸部肌肉群与背部肌肉群相互协调使整个上半身看起来更加美观NO.6反手宽握▼主要锻炼臂膀肌肉群和侧腹肌肉群让腹部两边的肌肉也能够得到最大程度的拉伸同时能够拉伸两边的腰线让身体看起来更加修长以增长维度为目的的训练者可以每个动作8~12次为目标开始做不到没关系，每次只需做到力竭每个动作做3~4组整体进行一轮即可
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初学者如何拉引体向上
我们在开始做引体向上的时候，双手握住杠的合适位置，一般情况下是握住杠比肩稍宽的位置。然后，身体完全放松，双腿和双脚并拢，脚尖崩直垂直地面。使整个身体有向下坠地的感觉。停顿10秒钟以后，双腿抖动一下，放松双腿，停顿休息10秒钟。然后再次将身体稳定住，反复进行6次，也就是身体下坠时间为1分钟。每次坚持3-5分钟的练习。如果手臂感觉没有力气了，可以多停顿几秒钟休息，然后再次开始练习。这样做可以让血液充分的流到身体的每一处角落。调动全身血管和毛细血管充分工作，长期坚持，会大大降低血栓症的发生，如此简单的动作，对我们身体疲劳缓解的作用是巨大的。当身体得到充分放松以后，可以开始做引体向上动作了。它的具体作用是，可以帮助我们提高背部力量，对颈椎和腰椎也有不同程度的刺激。长期坚持会降低颈椎病和腰椎病的发生。同时会加强肱二头肌的力量，提高肩关节力量等作用。所以经常伏案工作的朋友应该长期坚持做引体向上。保证体形和体态的健康。具体动作为双手握住比较稍宽的位置，双臂用力，收紧背阔肌，身体上升至下颚的位置。停顿一秒钟下落，手臂将要伸直时再次向上用力。每组12次最佳，每次练习3-5组。引体向上动作对经常不运动的人群来说是比较吃力的一个动作。所以开始的时候不可能做到很多。哪怕一组只能做一个也没有关系，坚持一段时间后会有提高的。当做到一组12次以上的时候，则说明您的身体状况是非常不错了。达到每组20次的时候。您的身材肯定非常完美了。
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