这个必须要来整理一波，提神醒脑！&br&------------------------------------------------------------------------------------------------------&br&&blockquote&作者：蔡千嬅&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&“你要克服的是你的虚荣心，是你的炫耀欲，你要对付的是你时刻想要出风头的小聪明。”&/b&&blockquote&作者：一只贝壳&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&当你厌恶你身边的人，你表达厌恶最好的方式不是和他们争吵，而是自己勤快点儿，加把劲离开他们。那样，他们就永远从你的生活中消失，和死了差不多。&/b&&br&&blockquote&转自于宙&/blockquote&&b&大部分人看似的努力，不过是愚蠢导致的。什么熬夜看书到天亮，连续几天只睡几小时，多久没放假了，如果这些东西也值得夸耀，那么富士康流水线上任何一个人都比你努力多了。人难免天生有自怜的情绪，唯有时刻保持清醒，才能看清真正的价值在哪里。 &/b&&br&&blockquote&作者：一只贝壳&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&1、人初做事，如鸡伏卵，不舍而生气渐充。如燕营巢，不息而结构渐牢。如滋培之木，不见其长，有时而大。如有本之泉，不舍昼夜，盈科而后进，放乎四海&/b&。——曾国藩&br&&b&2、先干起来，逢山开路，遇水搭桥，有什么问题解决什么问题。&/b&&br&&b&3、人间没有伊甸园。&/b&&blockquote&作者：张湲&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&兴趣是最好的老师，其次是耻辱&/b&&blockquote&作者：胖子邓&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&这十年来做过的事，能令你无悔骄傲吗？&br&那时候你所相信的事，应该没动摇吧？&/b&&blockquote&作者：圆三岁&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&温柔是种居高临下的东西。&/b&&br&&b&因为要面对的人或事只会越来越强，&/b&&br&&b&只有不断往前看，变强大些，&/b&&br&&b&才能给得起温柔。&/b&&br&&b&成熟就是越来越能接受现实，而不是越来越现实。如果越来越冷漠，不要以为成长了，其实没有。&/b&&br&&b&成熟应该是变温柔，对全世界都温柔。&/b&&br&&b&变得强大原来从来不是为了能够肆意妄为，而是为了能够一笑泯恩仇，在拥有选择权的情况下选择对所有人温柔。&/b&&blockquote&作者：有本事你来咩我呀&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&现在有一个很大的误区就是，办公室的白领们自以为自己的表现优于父母。其实这不过是因为经济结构转型造成的误会而已。现在在公司的格子间里面哼哧哼哧做PPT的那些人，和当年踩着缝纫机的女工们，其实没有本质区别。&br&同理，父母当年在菜市场讨价还价一分两分和现在抢红包很起劲的差不多；父母当年非要给遥控器套个塑料袋跟现在手机非得戴个套也差不多；现在每天刷微博刷朋友圈的人，跟当年蹲墙根晒太阳磕瓜子的也没什么区别......&/b&&blockquote&作者：秦桑&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&“你与别人花费一样的时间，因为别人用心，而你吊儿郎当，所以到了最后检验成果的时候，别人成功，而你除了赔了时间之后，一无所得。”&/b&&blockquote&作者：飞行员舒克&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&木秀于林，风必摧之。如果身边都是木，就是不一样的风景。&br&鹤立鸡群，倍受排挤。你可以选择离开鸡群。&br&人生最浪费生命的就是在没有选择时，进入某一个团体一段时间，却非逼着自己浪费时间做些蠢事去合群。&br&道不同不相为谋，人贵在有自知之明。&/b&&blockquote&作者：&b&万彦文&/b&&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&没有捷径，逼迫自己！推掉不必要的社交，戒掉浪费时间的爱好，让自己感受到孤独和清醒，一把枪指着头，三个月内必须达到预想的目标，一件事，一件可以让自己更上一个台阶的事，会比无数看似有趣的生活妙招更让你喜欢自己！&/b&&blockquote&作者：&b&Z先生&/b&&br&链接：&a href=&/question/& class=&internal&&有哪些让你醍醐灌顶的话？ - 教育&/a&&br&来源：知乎&br&著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。&/blockquote&&b&这世上，本就没有任何一句话，可以让你醍醐灌顶。&br&真正叫你醍醐灌顶的，只能是一段经历。而那句话，只是火药仓库内划燃的一根火柴。&/b&
这个必须要来整理一波，提神醒脑！ ------------------------------------------------------------------------------------------------------ 作者：蔡千嬅 链接： 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得…
来答一下。（收藏的人比点赞的人多3倍是怎么回事……）&br&&br&欲罢不能需要一个良好的学习情绪和专注力。我主要讲一下关于学习节奏的控制。&br&&br&很多人学习能力是没有任何问题的，只是学习心态有些薄弱，我曾经也是其中的一员。常常学了一整天，看了下自己记录的真正学习的时间，不过才4个小时，奇怪时间都去哪里了，明明觉得自己在图书馆坐了一整天啊。带着满满的焦虑感和负罪感回到宿舍，逼着自己再学习，学得脑子都疼了。学不过3天就瘫了，陷入一个极度萎靡的状态。要么就说没完成的任务推到明天，结果明天也没做……&br&&br&改变这个状态其实很简单。真的非常简单，很多人都知道的方法，但真正能很好实行的人没几个。&br&&br&要维持一个好的学习心态需要注意以下的问题。&br&&br&1，如何选择学习时间？&br&首先要明确，你的大块空档时间其实没有想象中的多。有的时候你空出一整天的时间准备去学习，在时间线上貌似这24个小时里16个小时都是可用的。但实际情况完全不是这样，会有很多打断你的事。在一天早晨规划好时间，看哪些时间段是确实有事的，事件和事件中间会有些小的间隔。如果这个小间隔超过20分钟，就用它来学一点点东西。因为他们夹在两件事中间，你会不得不强迫自己快速进入状态。随时带着你要用的资料，提前选好一个非常近的学习地点，在那个空档里快速开始行动。往往这些小间隔时间也不长，而且再学完之后你往往要开始事件2，疲劳感会瞬间被转移掉。像一场迅速的突袭战～不付出任何疲劳感，烧杀抢掠一堆知识～&br&&br&不要选择晚上学习。&br&很多人在时间的学习上喜欢选晚上。我原来也偏好晚上，因为看起来从下午7点钟吃完饭之后，我到12点至少有5个小时可用。这个时间看起来又长，又安静，脑子又清晰。事实上，错。几乎所有的人类到晚上之后精力会有所下降，会倾向于在这个时间放松和娱乐。你用它来学习，常常会有一种“啊，我好辛苦啊，都这么晚了，我还在学习，为了学习我真是牺牲了好多啊”这样的想法。会让你觉得很心累。更可怕的是要是你没按自己想象中的速度完成任务之后，你没有时间再补救自己的任务了，只能选择熬夜处理，或者推到第二天。这都不好。其次，在睡觉前大量用脑，会让你的脑袋又紧张又疲劳，会影响你的睡眠质量。小心发际线啊少年们！小心痘痘啊少女们！所以，尽量避开晚上。&br&&br&2，把时间的分成几段。假设你今天打算学习6个小时。你可以早晨安排2.5个小时，下午安排2小时晚上安排1.5个小时。这样你只要保证中午12点之前学满2.5个小时就可以了，学完2.5h之后你就有一种完成任务的感觉，而且2.5h看起来一点都不长唉～一下子心理压力就小了有木有。也没有那么痛苦嘛～&br&&br&把尽量多的任务放到早晨和中午完成，晚上只分配一点点任务，这样早晨重晚上轻的任务安排，会让你觉得早晨已经完成了任务的一大半，下午和晚上就有了一种已经领先于计划的掌控感和胜利感，让你能心态更飞扬。&br&&br&3，吃饭的时候保持悠闲和放松。这个很重要！！吃不好心情会变差的！！中午的时候，给自己一个小时慢悠悠的把饭吃了，我不知道有没有人跟我一样，吃完饭脑袋就当机了……整个人好像都傻了…因此需要再玩一会儿，睡个觉啊，刷微博啊，追剧啊都行。把精神头吊起来才行…保证把你自己的注意力从学习任务中转移开，一直想着学习的事情会就像开了一堆后台程序一样会消耗你的精力和意志力。这个是为了下午能更专注的学习所做的准备。感觉早晨学2.5h就可以连吃带玩2小时，兴奋。这算是对自己的一个奖励，会让你越来越带劲儿。&br&&br&4，继续打碎时间。把2个小时左右的时间砍成不足1个小时的区间。学一个小时，就放松10分钟左右。这10分钟一定要把自己的注意力转移到别的事情上。看点不相干的书啊，回个微信啊，聊个天啊。这个很重要，注意力如果一直维持在学习上会让你觉得自己学了很久的时间，直接导致你觉得时间过得很慢。诀窍就在于，维持短时间的巨大精力的爆发，然后打断。再重新下一轮1h的冲刺。&br&&br&4，转换地方。不要在一个地方待太久。多给自己踩点几个作案地点。比如说早晨在图书馆待了一早晨，下午你要换去一个没人的空教室。在同一个地点停留太久会让你觉得时间过的慢。这不利于压力的减轻。&br&&br&5，换材料。假设学了一个小时英语，下一个小时就学别的东西。换材料又助于你减轻对学习的厌恶感和疲劳感。维持新鲜感，刚一个小时正学到兴头上，在兴头上打断，这样结束的时间点就储存了一个兴趣盎然的心理遗留，以后想到学习就会有一个很饥渴的感受，有助于学习成瘾。 不要总是学到吐才停手，在结束时间点上对学习的印象会通过累积被固定下来，让下次你一想到这个学科就觉得恶心。&br&&br&6，在一个小时的间隔里维持专注，下个app设置一个45分钟的时间，禁止自己打开手机中不相干的娱乐app。&br&&br&7，无论是中间10分钟的间隔，还是中午，下午长达一小时以上的休息时间都千万不要去学习了！！！！不学习也是伟大计划中的一部分！！要和学习一样认真严肃的执行！！不好好吃饭想学习的事，会让你情绪很紧绷的！！！你下午还想不想好好学了！！你的终极任务可是要哄骗大脑说明明也没有学很久嘛～明明好轻松的嘛～去玩，去做别的事情。一定要保证这个时间不干学习的事情……千万要及时清理疲劳的杂草呀。&br&&br&到了晚上你就可以带着满满的成就感和放松的感觉磨磨唧唧的泡热水澡，泡奶茶，泡汉子了……多爽。。。&br&&br&&br&整个学习方法的核心，就是保持短时间的超级集中点，切换打断带来轻松感，空隙娱乐带来奖励感，减少体感时间的长度来减少心理压力。&br&&br&有人在评论里问我说，按照我的方法一天能有几个小时在学习啊？&br&&br&我只想说，不要总是很贪心的用每天的疲劳度和耗费时间长度来衡量自己学习的成果，会导致注意力和效率的降低，更加不利于长期计划的坚持和心态，实在得不偿失。不要让自己太累，不然真的会厌恶学习的，而且积累了太多的疲劳会让你一时半会根本恢复不回来陷入瘫痪。不要做一个枯坐在图书馆的雕塑，要努力通过提高效率和学习方法来压缩学习时间，不要“假装学习”“假装刻苦”，谁说学霸就一定是那个死读书的人呢？&br&&br&有人说6个小时太少了，能学10+个小时才是需要技巧的。&br&&br&我个人认为，能保持6小时的超级集中专注的学习已经很足够了。有人不间断的几小时几小时的学习，注意力最多最多维持3小时左右就开始衰退了，后面的几个小时只能是在毫无产出的虐待自己。再说了，10小时以上的学习是一个非常规的状态，这种状态维持不了太久的时间，而且要付出的心理和身体代价非常大，真是花样作死。况且，决定学习成果的是真真正正有效使用了几个小时，而不是磨了多少时间，不是吗？牺牲浪费那么多时间搞得和苦行僧一样，只有一点点成果，甘心吗？&br&&br&生活当中不仅仅只有学习一个部分啊，题目是如何欲罢不能的轻松学习，而不是如何虐待自己自残式的学习，我说的对不对。&br&&br&你可以试试:-D尝试一天看看我的方法怎么样～&br&&br&推荐3个app&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/a62c99f9e569d034d22f925fc8a2fbcd_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/a62c99f9e569d034d22f925fc8a2fbcd_r.png&&&br&&br&可以用来记录每天的时间使用情况，谁用谁知道。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/7699ede2b87d44d54793ce_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7699ede2b87d44d54793ce_r.png&&&br&&br&用来专注小时间。&br&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/02dcb633e3dc5b1d24c4d8b1c7c6cd20_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/02dcb633e3dc5b1d24c4d8b1c7c6cd20_r.png&&&br&&br&用来打卡养成习惯。&br&&br&附送一个思维导图的app&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/cbffccee30_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/cbffccee30_r.png&&&img data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1334& src=&/2a908dbba2_b.png& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/2a908dbba2_r.png&&&br&&br&我的公众号：恒变的解忧杂货铺&br&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/nTnA2AjEHVVirUy792yP& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/nTnA2Aj&/span&&span class=&invisible&&EHVVirUy792yP&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&
来答一下。（收藏的人比点赞的人多3倍是怎么回事……） 欲罢不能需要一个良好的学习情绪和专注力。我主要讲一下关于学习节奏的控制。 很多人学习能力是没有任何问题的，只是学习心态有些薄弱，我曾经也是其中的一员。常常学了一整天，看了下自己记录的真正…
谢大家邀&br&&br&瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧&br&&br&地面压腿：&br&前腿&br&双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地&br&&img src=&/ed7fde23acdb559efea0168cbe744abb_b.jpg& data-rawwidth=&647& data-rawheight=&367& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&647& data-original=&/ed7fde23acdb559efea0168cbe744abb_r.jpg&&&br&压的过程中双手托掌带着上半身往下往前延伸，小腹尽量贴近大腿，注意不要弓背&br&二拍落二拍起，一次压四-八个八拍即可&br&然后把身体折到一个你所能够承受住的角度，保持这样的姿态，耗一分钟左右（可根据自身情况适当延长）注意不要弯曲膝盖&br&然后再回来压一组&br&&br&旁腿&br&脚背朝上或向后转开，三位手立住&br&&img src=&/2c659d00bb97b828bc6caaa29c7d19d6_b.jpg& data-rawwidth=&659& data-rawheight=&331& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&659& data-original=&/2c659d00bb97b828bc6caaa29c7d19d6_r.jpg&&&br&压得过程中用后背去找腿，眼睛看向天花板&br&&img src=&/db1eb5cf9e901d13eebc_b.jpg& data-rawwidth=&672& data-rawheight=&356& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&672& data-original=&/db1eb5cf9e901d13eebc_r.jpg&&左侧的小姑娘就是错误示范，有点扣肩，以至于三位手盖到了脸前&br&&br&后腿&br&双手撑于身体两侧，指尖点地&br&向后折腰，手臂在侧面向后摆&br&&br&不管是压前腿还是旁腿，都千万不要低头扣肩，不要一个劲的把前额往腿上碰，很丑。而且这些错误的练习方法难免会让你事倍功半。&br&虽然咱们不是专业的，但在动作要求上还是要尽量的向专业人士靠拢，哪怕三位手永远都抓不到脚踝，也要保持一个好的姿态&br&&br&练习链接：&br&1.&a href=&///?target=http%3A///u51/v_OTY5OTkwMDg.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈考级二级教材：地面练习_压腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（少儿示范）&br&2.&a href=&///?target=http%3A///w_19rr6mathp.html%23vfrm%3D2-3-0-1& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈基本功——地面压腿&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（成人示范）&br&2相对1难了点，跟着视频1练习时请参照右边的小姑娘，左边有些做作不标准。&br&&br&地面大踢腿：&br&前腿往肩的方向踢&br&旁腿是往肩后踢&br&后腿也要是朝的肩的方向&br&腿要绷住，要会使用腰腹部的力量&br&注意不要屈膝，起腿要轻，踢腿要快，要有控制的落腿，不要duangduang的往地上砸。&br&练习链接：&br&1.&a href=&///?target=http%3A///show/pFh2knuDPGplUoe1zNScnQ...html%3Ffrom%3Dmy& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈考级：地面练习 大踢腿 视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（有讲解无踢后腿）&br&2.&a href=&///?target=http%3A///Play/show/id/1405772& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/Play/show/id/14&/span&&span class=&invisible&&05772&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（有踢后腿无讲解）&br&&br&下腰：&br&零基础的话，可以从跪下腰练起（偷个懒，复制一下别的回答）&br&&blockquote&胸腰我们可以这样练习 &br&&img src=&/c099da18f5b18caf50c6_b.jpg& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&321& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&/c099da18f5b18caf50c6_r.jpg&&注意头要向后折，胯部要往外顶出&br&&br&也可以这样练习&br&&img src=&/b3a41b16ea9d9c4f63aa_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/b3a41b16ea9d9c4f63aa_r.jpg&&双手撑住腰，双腿分开一个肩宽即可。&br&&br&以上都是正确示范，接下来放两个特别典型的错误范例&br&1、胯部没有顶出去&br&&img src=&/2c64ac49e93c02c9ef138_b.jpg& data-rawwidth=&690& data-rawheight=&582& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&690& data-original=&/2c64ac49e93c02c9ef138_r.jpg&&小姑娘的屁股向后撅着，这样不仅做这个动作会很吃力，而且还不美观&br&&br&2,、梗脖子&br&&img src=&/0dcb2f175b3c6cee1b83_b.jpg& data-rawwidth=&120& data-rawheight=&90& class=&content_image& width=&120&&这样能下得去才怪，很多同学开始练下腰的时候喜欢梗着脖子，不知道在紧张什么。不管是跪腰还是大腰，下腰时一定要先把头向后折过去，然后让肩胸腰慢慢向后去。头要向着臀部的方向，千万别梗着脖子。&br&&br&有条件的话，也可以练习吊腰，站在把杆里侧，背对把杆，下胸腰，然后再甩几下。 &br&&br&还有如果题主对中国舞感兴趣的话，在下跪腰之后也可练习下其中挑胸腰等一系列动作，来缓解一下充血之后有些眩晕的头部。如果是对流行舞感兴趣，也可以练习updown什么的。可以巩固你之前的胸腰练习哒~&/blockquote&引自：&a href=&/question/& class=&internal&&如何练习胸腰和跪下腰？ - 舞蹈&/a&&br&&br&开肩：&br&&blockquote&正压肩： &br&初期的练习呢，就是双腿打开一个半肩宽，双手扶把杆，胳膊伸直，肩部下沉，头向下低。注意把杆或其它手扶的物体如椅背桌沿等一定要高于胯部&img src=&/b5bc955cc7c00cee3549ddc_b.jpg& data-rawheight=&375& data-rawwidth=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&667& data-original=&/b5bc955cc7c00cee3549ddc_r.jpg&&&br&之后再向后甩甩肩，双腿打开一个肩宽，双手反扣，掌心朝外，伸直胳膊向后甩，胸腰同步前倾，臀部向后，留头。也就是胳膊、腰和臀部是半月的形状。摆渡不到图片，这个先凑合着看^_^&img src=&/d6f95b378b2ffba1e5fd400_b.jpg& data-rawheight=&367& data-rawwidth=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&/d6f95b378b2ffba1e5fd400_r.jpg&&大致是这样的&br&侧压肩： &br&侧对把杆，保持一臂长的距离，把杆内侧的手扶把，把杆外侧的胳膊伸直，向扶把的手压去。腰部向上向外拉伸。好吧我承认这个拉伸的更多的是旁腰 &br&&br&后压肩： 背对把杆，双手反握把杆，身体向下蹲，如果觉得肩部的疼痛还可以接受，可以尝试慢慢坐到地上。注意双手的间距不宜过宽，不要埋头，胳膊伸直&img src=&/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_b.jpg& data-rawheight=&664& data-rawwidth=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&592& data-original=&/2034acc3dcc1bf0a68d138cd58e342f8_r.jpg&&之后再向前甩甩肩，双腿打开一个半肩宽，双手再背后紧扣，上半身弯下去，用力将胳膊向下甩，注意胳膊不要弯曲，用手背去找地面&img src=&/7fbdf5651006_b.jpg& data-rawheight=&220& data-rawwidth=&330& class=&content_image& width=&330&&（练功要从娃娃抓起;-) &br&&br&肩压开之后再做转肩： &br&双臂伸直，先抓住长50厘米左右的稍带弹性的丝带，从下向上再向后慢慢转过去。注意双臂一定要同步。丝带长度可慢慢减&br&&br&引自：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统地锻炼身体柔韧性？ &/a&&/blockquote&&br&这些练习方法相对更科学合理一点，但大家在练习时也一定要注意循序渐进，量力而行，以免造成不必要的伤痛。&br&&br&祝所有坚持练习的姑娘，都能早日变成身体柔软的妹子
谢大家邀 瑜伽和舞蹈都是锻炼身体柔韧性的好方法。我不太了解瑜伽，就再介绍一些舞蹈入门的基本功练习动作吧。考虑到题主的要求，就以地面动作为主吧 地面压腿： 前腿 双腿绷直合于身体前侧，后背挺直，双手撑于身体两侧，指尖轻点地 压的过程中双手托掌带…
谢邀。&br&一般来说会有基本功的训练，比如压腿、压脚背、小弹腿、擦地、手位等等，然后会教一些简单的舞蹈片段。&br&&img src=&/6fecc2fc4eb_b.jpg& data-rawheight=&264& data-rawwidth=&400& class=&content_image& width=&400&&&br&压肩&br&&img src=&/b02b1b2ace01c27ce10a4_b.jpg& data-rawheight=&405& data-rawwidth=&540& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&540& data-original=&/b02b1b2ace01c27ce10a4_r.jpg&&&br&压侧腰（顺便压腿）&br&&img src=&/24dd3d8686fcfa7da1a51e_b.jpg& data-rawheight=&585& data-rawwidth=&780& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&780& data-original=&/24dd3d8686fcfa7da1a51e_r.jpg&&&br&开横叉（一般不会下到这个程度）&br&&img src=&/c3c7c609c4b59ed980c1_b.jpg& data-rawheight=&240& data-rawwidth=&320& class=&content_image& width=&320&&&br&虽然这个才是标准动作。&br&&img src=&/db14b2b6c23f7e4857557_b.jpg& data-rawheight=&436& data-rawwidth=&599& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&599& data-original=&/db14b2b6c23f7e4857557_r.jpg&&&br&芭蕾脚位。&br&再给俩芭蕾基本功的视频：&br&&a href=&///?target=http%3A///w74/play_album-aid-6011924_vid-MTU0ODQ3NzY.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&舞蹈基本功芭蕾基训教程把杆组合&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&a href=&///?target=http%3A///Play/show/id/1767470& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/Play/show/id/17&/span&&span class=&invisible&&67470&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&其实最好的办法是你亲自去看看她们是怎么上课的，因为不同老师的教学侧重点不一样，风格也不一样，有的会很严厉，有的就经常放水。现场体验总比我们这边这样说来得具体清晰，而且我们也不知道你遇上的教练会是什么水平什么风格的~&br&有些地方还会允许学员试课，所以勇敢地去吧~
谢邀。 一般来说会有基本功的训练，比如压腿、压脚背、小弹腿、擦地、手位等等，然后会教一些简单的舞蹈片段。 压肩 压侧腰（顺便压腿） 开横叉（一般不会下到这个程度） 虽然这个才是标准动作。 芭蕾脚位。 再给俩芭蕾基本功的视频：
另外一個國內外說法非常不同的點。還是寫在前言，我並不是批評國內的教法，我對國內到底是什麼樣的也不能說非常清楚，畢竟只是看網上朋友常常這麼說這麼做，而我並不認同，所以整理出我學過的種種。本身還只是個芭蕾學校的學生，並非專業舞者，專業醫生，專業的物理治療師。骨頭上和肌肉上的問題，還是請詢問醫生們。&br&&br&超伸，英文為hyperextension，並不是一種問題或是缺陷，就是天生骨頭的長法。膝蓋有，手軸也常見。正常成長下，一點問題都沒有，就像有些人的手的大拇指可以往後折，有些人不行。&br&&img data-rawwidth=&300& data-rawheight=&291& src=&/f737d524bca9d6cdea3220_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&br&芭蕾之所以喜歡，是因為這樣腳看起來比較長，更正確的說法應該是&能包含的範圍比較大&。&br&&br&&img data-rawwidth=&500& data-rawheight=&240& src=&/bf3d4dea6e3e7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bf3d4dea6e3e7_r.jpg&&&br&&br&中間的女孩的hyperextension幅度比左右兩個女孩來的大。絕對不是有hyperextension就是個好舞者...很重要，再說一次，絕對不是這麼簡單的事情。若從左右腳尖畫一條線連接起來，有hyperextension的人，這條線將會比較長。而芭蕾，喜歡越長越寬的線。&br&&br&接下來需要說到芭蕾中非常重要的成份，所謂的&直&。&br&&br&控制膝蓋的除了膝蓋周遭非常多的小肌肉外，主要還有大腿內側、外側、腳內側連接小腿到膝蓋的肌肉和屁股連結大腿根的肌肉，這部份都必須非、常、強壯才能控制住膝蓋的走向 -- 要直要彎。不但需要強而有力，更重要的是必須非、常、平衡，這樣說好了，有一個桌子一邊高一邊低，若在桌上點一滴水，水勢必會往低處流。腳上各種肌肉，如果有一邊特別強勢，重心就會往那邊跑，膝蓋就無法在中間的位置。（我第一次膝蓋受傷就是這樣 =.=|||）這也是為甚麼一般的舞校，除了芭蕾課外勢必也會有body conditioning class，在比較溫和但是持續的肌肉訓練下，將肌肉調整成能更正確運功的狀態。&br&&br&國內流行壓，軟度也壓，腳背也壓，胸背也壓。小小孩壓腳背時甚至會把膝蓋綁在所謂的壓腳背神器上，認為這樣膝蓋會比較平。壓膝蓋我是真的非常，非常不建議，每次看到我都覺得心疼。不是因為會痛還是什麼的，而是這件事在我看來非常不健康。膝蓋周遭真的有非常多小的肌肉，肌腱，是一個很精細的扣環。先不說我不知道壓膝蓋到底有多少效果，尤其是我們不能只看效果，還需要計算付出跟成果的比例，膝蓋受傷是比較難癒合的 -- 不說內部，就是外傷，在這種很難避免運動的地方受傷自然比較麻煩些。此外，還有一個很重要的點：肌肉像是橡皮筋一樣，當這條橡皮筋還很緊的時候，我們很大力的去拉扯這條橡皮筋，一鬆手，就會立馬反彈。反彈對於芭蕾訓練上（或，就是在任何運動上）都沒有任何的好處，因為若不借外力就無法持久，且我們都知道橡皮筋反彈一則會痛，而則拉太大力還會斷掉。肌肉也是如此。軟度跟力度缺一不可。&br&&br&所以，我兩段中都提到肌肉的力量，這個跟芭蕾所要的直有很大的關係。直不直不是看膝蓋有沒有凹進去，這太粗淺，因為要凹進去（最表面的直），最簡單的方法就是把膝蓋往後推，但是解決當真的要跳舞時會發生的問題 -- 包括膝蓋的穩定度跟變化度，還有最重要的防止受傷的問題。&br&&br&&img data-rawwidth=&380& data-rawheight=&600& src=&/7ef4aa3d31bf4a73bf783b5a_b.png& class=&content_image& width=&380&&&br&我找不到更好的圖了，不過大抵上我想用這張照片說明的是，一般人把膝蓋往後推的時候，很容易將肚子往前，或者說脊椎下側會彎曲（見左邊女孩子的比較明顯），這是芭蕾中很大很大的忌諱。&br&&br&&img data-rawwidth=&388& data-rawheight=&300& src=&/0780bab5deacee12bf66_b.jpg& class=&content_image& width=&388&&芭蕾中，需要neutral spine -- 這個idea最主要就是把肚子整體往上拉，下背部（或者說屁股）往下拉。上圖中，紅色舞衣的是有問題的，綠色舞衣是正確的。&br&&br&（笑）芭蕾是環環相扣的一門學問，單看膝蓋是無法解決問題的。要neutral spine，不是幾個動作就可以達到... 為甚麼會說到這個，哎，總不希望扯遠，但若僅僅把膝蓋往後推，很有可能就會造成其他地方的問題。從頭到腳，都需要很大程度的協調，讓我隨意說幾個 -- 頭要直，脖子要長，肩膀要往下，胸膛要往上，脊椎要正，肚子要縮且抬，屁股往下，整隻腳全部往上提...等等，才有辦法達到芭蕾的站姿，而站姿（尤其是五位）是一切動作的根源。這也是為甚麼我們老師常說，看一個舞者的站姿，基本上就已經可以斷定這個舞者的好壞。&br&&br&對，我好像還沒直接說到怎麼讓膝蓋直這件事，因為，膝蓋直是很多很多事情加在一起的成果。它是大部份的一環，卻也是一種結果。剛剛說到把膝蓋往後推（或者像壓膝蓋那樣往下壓），在美國常使用&lock the knee&，這幾年，我身邊的老師都會很小心使用這個phrase，因為很容易造成我上述所提到的問題 -- &sit in&。要讓膝蓋直，必須必須一定要發生的事情是pull up。整個身體往上提，但是又不改變胯的水平度（胯不管怎麼樣都需要水平，除了俄派的芭蕾...恩，這個是岐意的部份，暫且不提）。有多pull up呢？在芭蕾五位中，右腳前，左腳後，不要繃腳做tendu（簡單來說就是把腳移開五位），將右腳放到左腳後，右腳底應該完全碰不到地！左腳前，重複一樣的動作，一樣需要左腳腳底完全擦不到地。也就是說，當非常pull up的時候，supporting leg（站著不動的那隻）應該比working leg（動作的那隻）還要長！讀者也可以讓腳六位（平行，就像我們走路那樣）試試看。事實上，這並不是一件超級容易的事，尤其是當速度在節拍器140左右時。&br&&br&當全部東西都做對了，整條腿上膝蓋還是突出時也沒有關係啊～ 那就是個正常的膝蓋在一個精心被老師們和自己修過的舞者身上。&br&&br&值得一提的是，如果舞者太瘦太瘦太瘦，膝蓋也會比較突出（可以找張受餓孩童的照片來看）。這邊的舞校過瘦是會被退學的，基本上160公分的已發育舞者應該也有50公斤，當然...這沒有個很絕對的標準（俄國現在也沒有這麼絕對囉～），還需要看體脂肪、年齡、性別...等等。不管怎麼說，膝蓋歸膝蓋，舞者所要求的直又是另外一個大學問了。&br&&br&我應該說到我目前所有想說的點了（笑）抱歉，心有餘而力不足。芭蕾真的是很精細的一個東西，我在舞校約三年，大概學到皮毛中的皮毛。超級尊敬的老師今年已經40歲，從美國數一數二的大舞團首席退下來，目前還在上課、也在教課，他說，每天都是新的一天，因為每一天都還在認識自己的身體，都還在學習新的知識，每一次的plie（芭蕾的基本動作）都是第一次！所以，區區幾百字實在無法說全膝蓋的問題，很多事情也是需要實際去做才有辦法完全了解的吧～～ &br&&br&回到問題的本身：&br&1. hyperextension不是一種缺陷，天生人各式各樣。有些時候&缺陷&只是特別... 當然hyperextension算不上什麼特別，太多人有，就是天生如此罷了。&br&2. 沒有什麼健康的隱患，如果沒有刻意去做什麼不科學的事，訓練上也非常正規的話。&br&3. &普遍很多芭蕾舞者有&是有語病的，中國跟俄國在選擇學生上可能比較要求，且生源的年齡都小，在很小的時候就以天生的條件來擇才，一來基本上不需要因材施教（如果全班20個人，20個不同的體質，的確對老師來說是一大考驗），二來整體性極高，導致很多人以為芭蕾舞者就應該是那個樣。歐美則比較相反，入學雖然也不是非常容易（指特定的大學校），但真正的窄門在考舞團跟舞團之後的日子。舞者比較多元，身形體態也差很多，有興趣的話可以看看最近才出現的World Ballet Day，有好幾個大舞團4~5個小時的影片，可以看到各種多元的身體！: ) &br&&br&---&br&高的人能跳舞，矮的人也能。&br&天生瘦的人能跳舞，胖的人也一樣能。&br&hyperextension的確在視覺上被很多人認為是芭蕾的美，但是沒有的人一樣能成為極佳的舞者。&br&學好芭蕾需要的是專注力，堅持，心細...特質，而這些特質若是想要，誰都可以擁有。&br&希望大家能多注意芭蕾的技巧、練習、音樂性...等等，而非外在，尤其是強求而來的外在！: )
另外一個國內外說法非常不同的點。還是寫在前言，我並不是批評國內的教法，我對國內到底是什麼樣的也不能說非常清楚，畢竟只是看網上朋友常常這麼說這麼做，而我並不認同，所以整理出我學過的種種。本身還只是個芭蕾學校的學生，並非專業舞者，專業醫生，專…
&p&谢谢&a href=&///people/d6e840f42f0758af74dfa6& data-hash=&d6e840f42f0758af74dfa6& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@谢竹君& data-hovercard=&p$b$d6e840f42f0758af74dfa6&&@谢竹君&/a&的推荐上日报了(*o??o?*)
?? &/p&&p&————————————&/p&&p&谢邀。&br&我写这么多容易吗，点个赞呗客官~不点赞的关注都是耍流氓o(￣ヘ￣o＃) &br&已更新，英皇教材不熟悉，暂没有关于英皇教材的资料。&/p&&p&&br&Well...这个问题是个好问题，介于我不是专业的所以不能给你“正确姿势”的训练建议……答案来源于个人的经验教训和理解。&br&&br&&/p&&p&&b&说在前面的话&/b&&/p&&p&首先，拿北舞的教材来说，应该是在三、四级的时候开始穿脚尖鞋的（记不清了），这也就意味着在这之前的所有的训练内容基本都是为了训练穿脚尖鞋的能力和对芭蕾的基本认识，也可以说都是基本功。所谓基本功其实我个人觉得就是腿脚部力量、上身力量、外开、软度、脚背等。基本功真的很重要，逐渐深入之后你会发现基本功不扎实会很痛苦，而那些基本功扎实的人会相对轻松的完成难度动作。&br&&br&&/p&&p&芭蕾的三大要素——开、绷、直。&br&开，外开度。通常会和软度并称软开度，软度和开度有区别但是也有很大的联系。一个软度好的人不一定会特别开，但是一定不会特别不开，尤其是横叉（旁腿）好的。&br&绷，绷脚背，一个漂亮的脚背是每一个跳芭蕾的人都想要的，并且脚背的力量对于之后穿脚尖鞋很重要。&br&直，身直腿直。随时保持重心和主力腿在同一条线上，整个人是直的。&br&无论什么动作都是建立在这三大要素和基本功之上的，想要穿脚尖，&b&脚背一定要好，外开一定要有，重心一定要稳。&/b&&br&好吧说了这么多废话，说点有用的……如何训练。&br&&br&&/p&&p&&b&首先&/b&，如果是想要系统的训练，去报一个班吧……从最基础的开始学，芭蕾真的不建议自学，容易走歪而且容易回不来。&br&&b&其次&/b&，如果是正在学习中的，不知道你用的是什么教材，英皇？北舞？还是其他的。不太了解英皇，但是个人觉得应该和北舞差不多，不会一开始就穿脚尖，之前一定会有对于能力的训练，跟着这个些教材练没问题的。（这里说一下，我刚开始跳舞的时候年纪很小，没有悟性……完全只是在做动作，而且一二三级考级还都是中……就是刚刚及格……置于后来的故事，是有一个老师一直盯着我，硬生生的把我改造了……）&br&&br&&/p&&p&下面是一些我从考级教程中找出来的在训练脚背力量，给足尖打基础的动作（都没有立竿见影的效果，但确实是在训练这部分，要想更快的提高请直接看后面简单粗暴的训练方式）&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///listplay/PyK2XaYY-Wc/39kb8EelBwE.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&北京舞蹈学院芭蕾舞考级考试教程第一级1_土豆&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&北舞一级考级教程&/p&&p&4:36 勾绷脚的练习
这是最基本的&/p&&p&6:04 脚的外开的练习&/p&&p&9:01 一种压胯的方式（最好是有人能够帮助你，坐在你背上，两只脚分别踩在两个膝盖上……相信我很酸爽的），顺便可以参考后面压横叉的方法。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///listplay/DVE3YHlJIfY/83pbAN94BVc.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&北京舞蹈学院芭蕾舞考级考试教程第二级2_土豆&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&0:41 半脚尖行进步&/p&&p&1:25 勾绷脚的练习&/p&&p&8:55 脚的练习 其实我也不知道严格意义上这个动作算不算……&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///listplay/-EE22ecM8g4/wiFO1KMRZUE.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&北京舞蹈学院芭蕾舞考级考试教程第三级Track 01_土豆&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&北舞三级考级教程（我也不知道为什么找到的视频都如此的渣画质）&/p&&p&2:16 Bettement Tendu 里面有推半脚尖的动作&/p&&p&19:36 Pas De Bourree 对“立”的练习 这里说一下，“立”这个字不管是在转还是再足尖上都是随时要想着的，整个人要往上拔才能立得住。&/p&&p&28:53 开始的跳跃练习，跳跃其实是很好的对脚背力量的联系。推地，在空中绷脚&/p&&p&然后，一些小的方法。&/p&&p&31:44 开始足尖练习。Releve 最开始穿足尖的时候就可以像这个动作这样练。包括我们到现在，放假回来之后老师都会帮我们练这个动作恢复能力。&br&&br&&/p&&p&&b&由于题主的问题是穿脚尖鞋之前的练习，所以就先到三级吧。之后的有机会再说&/b&&b&~&/b&&/p&&p&&b&压脚背。&/b&&br&1.跪在地板上，手撑地，膝盖抬起，这个时候应该是压着脚背的……觉得这样已经不能满足你之后，就可以试图把屁股抬起来，把腿伸直~&/p&&p&如图所示&/p&&img src=&/1b112f887a52c9a9fa45b41f928df4ef_b.jpg& data-rawwidth=&1860& data-rawheight=&2790& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1860& data-original=&/1b112f887a52c9a9fa45b41f928df4ef_r.jpg&&&br&&p&2.屈膝坐在地上，把一只脚的后脚跟腱处（就是脚后跟上面和小腿接着的地方）放到另一只的小腿上，然后用手掰这只脚的脚背，可以适量的向外开的方向用劲。&/p&&p&如图所示&/p&&img src=&/f63b7612c4bbfff6d3fe646b7f31ad6f_b.jpg& data-rawwidth=&2970& data-rawheight=&1980& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2970& data-original=&/f63b7612c4bbfff6d3fe646b7f31ad6f_r.jpg&&&p&从侧面看&/p&&img src=&/add2c9e141aa20774ad4_b.jpg& data-rawwidth=&1846& data-rawheight=&2770& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1846& data-original=&/add2c9e141aa20774ad4_r.jpg&&&br&&p&3.两人合作，在有把杆的地方。一只腿贴墙，另一个人扶着把杆，一只脚踩着你的膝盖，另一只脚踩着你的脚背。（这个我拍不出来……但是我觉得这个还是比较好脑补的）&/p&&p&&br&&br&4.补充一种，如图所示站着，然后压着脚背，膝盖弯曲顶着另一腿由此来压脚背，这种方法同时也在压脚的外开。简单粗暴，我每次去上课迟到了没时间活动了就这样压压。&/p&&p&先这样站&/p&&img src=&/b840e75470ff7cac8921_b.jpg& data-rawwidth=&1893& data-rawheight=&2839& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1893& data-original=&/b840e75470ff7cac8921_r.jpg&&&p&然后用膝盖顶&/p&&img src=&/ca8febaf8f54f3004a2faed_b.jpg& data-rawwidth=&1952& data-rawheight=&2928& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1952& data-original=&/ca8febaf8f54f3004a2faed_r.jpg&&&br&&p&5.让老师给你掰。&/p&&br&&p&&br&6.去网上搜一搜其实一搜一大把（比如说贴吧，可以没事去 芭蕾吧 里逛逛，里面有很多专业的都很牛逼）……穿着脚尖鞋也可以压脚背，但是不推荐之前没穿过的人用这种方式所以就不说了，先练好基本功吧。&br&&br&&b&压胯。其实就是压外开度。&/b&&br&1.去百度一下压胯，有很多图片，就是这么压……我自己一个人试图拍了，但是……嗯，你们懂得，还是去百度一下吧。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///i%3Ftn%3Dbaiduimage%26ct%3Dlm%3D-1%26cl%3D2%26word%3D%25D1%25B9%25BF%25E8%26fr%3Dala%26ori_query%3D%25E5%258E%258B%25E8%2583%25AF%26ala%3D0%26alatpl%3Dsp%26pos%3D0& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&压胯_百度图片搜索&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这是百度图片的搜索结果，还有视频也可以看看。但是建议&b&初学者在老师的指导下啊进行！初学者在老师的指导下啊进行！初学者在老师的指导下啊进行！&/b&&br&2.有一本书是专门讲开跨的，我去找一找，一时半会没找到。晚点来更新。&br&&br&&b&半脚尖&/b&&br&多练练从全脚到半脚尖，这对之后立足尖很有用，脚背的力量。&/p&&p&如图，脚掌完全离地，转开。（我这张没有完全转开，正确的是从旁边看应该是脚后跟正对，但是这样对外开的要求很高）&/p&&img src=&/032eee79444fcfb10ab328e_b.jpg& data-rawwidth=&1467& data-rawheight=&2201& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1467& data-original=&/032eee79444fcfb10ab328e_r.jpg&&&p&&b&不要这样！不要这样！不要这样！这是错误示范。&/b&&/p&&p&虽然脚掌离地，但是并没有完全立起，而且没有转开，请对比第一张图。&/p&&img src=&/f95c39f3d5d53b0988f96e_b.jpg& data-rawwidth=&1527& data-rawheight=&2290& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1527& data-original=&/f95c39f3d5d53b0988f96e_r.jpg&&&p&&b&也不要这样！也不要这样！也不要这样！&/b&&/p&&p&没有转开没有完全立起。同样的问题。&/p&&img src=&/a1ef6bff084ced3e4a87ed_b.jpg& data-rawwidth=&1501& data-rawheight=&2251& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1501& data-original=&/a1ef6bff084ced3e4a87ed_r.jpg&&&br&&p&&b&推荐&/b&&/p&&p&可以去买弹力带（好像是这个名字），淘宝就有，用来练脚背的力量的。&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A//.cn/s/blog_4aecb9320100rcz3.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&压脚背_michelle_新浪博客&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&这里面有如何用弹力带压脚背和这位博主的一些压脚背的方法都可以参考，我一个人真的拍不了这样的照片……所以去找了别人的……&/p&&p&&a href=&///?target=http%3A///link%3Furl%3Deb2Y7ku73lu9pdHUlsgGahWC9uhLgogJzPKbKneRxzHuoZhpPyT5IhOSppwFUYG-%26wd%3D%25E7%%25E5%25BC%25B9%25E5%258A%259B%25E5%25B8%25A6%25E5%258E%258B%25E8%E8%issp%3D1%26f%3D8%26ie%3Dutf-8%26tn%3Dbaiduhome_pg%26inputT%3D8597& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&http://www./link?url=eb2Y7ku73lu9pdHUlsgGahWC9uhLgogJzPKbKneRxzHuoZhpPyT5IhOSppwFUYG-&wd=%E7%94%A8%E5%BC%B9%E5%8A%9B%E5%B8%A6%E5%8E%8B%E8%84%9A%E8%83%8C&issp=1&f=8&ie=utf-8&tn=baiduhome_pg&inputT=8597&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&如果是土豪的话可以考虑入一个这个压脚背神器。&/p&&p&&b&总结&/b&&/p&&p&1.压脚背&/p&&p&2.练脚背力量&/p&&p&3.练外开&/p&&p&4.初学者请在老师的指导下完成一切有关软开度的练习！初学者请在老师的指导下完成一切有关软开度的练习！初学者请在老师的指导下完成一切有关软开度的练习！&/p&&p&5.第一次买脚尖鞋一定要去店里式，最好是先穿硬底的，然后拿去给老师让老师掰一掰，或者让老师教一下你如何压脚尖鞋。有一定能力之后可以自己选择更加适合自己的鞋子，比如说有宽头窄头，软底硬底，布面缎面等。&/p&&p&6.祝题主跳舞愉快~&/p&&p&&b&最后来几张穿着足尖鞋的照片&/b&&/p&&img src=&/f5fedced6d56d_b.jpg& data-rawwidth=&2424& data-rawheight=&1616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2424& data-original=&/f5fedced6d56d_r.jpg&&&img src=&/4ab19c8bd1dc2b_b.jpg& data-rawwidth=&2074& data-rawheight=&1670& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2074& data-original=&/4ab19c8bd1dc2b_r.jpg&&&img src=&/5e07c51ad12b868e14ec815b3f6c1f46_b.jpg& data-rawwidth=&1506& data-rawheight=&2259& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1506& data-original=&/5e07c51ad12b868e14ec815b3f6c1f46_r.jpg&&&br&&p&先这么多吧，原谅我拙劣的照相技术，还有问题可以私信或评论问我~么么哒&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&从小学习芭蕾是一种什么体验? - 小直八的回答&/a&&/p&
谢谢的推荐上日报了(*o??o?*) ?? ————————————谢邀。 我写这么多容易吗，点个赞呗客官~不点赞的关注都是耍流氓o(￣ヘ￣o＃) 已更新，英皇教材不熟悉，暂没有关于英皇教材的资料。 Well...这个问题是个好问题，介于…
谢谢邀请。而且没邀错人。俺是会倒立的，而且是控倒，非常标准的那种。&br&如果你觉得倒立挺好就到吧。这是健身的一种方式。可以锻炼手臂，肩部，腰部，手腕，腿上等等部位的肌肉。还可以放松腿部肌肉（靠墙腿不用力时）控倒腿需要用力。得绷紧。&br&其实我是想告诉你控倒的方法的，可是网上有关这个的视频实在太多。本人再怎么讲也没网上全。你之所以学不会，主要还是力量不够，而不是方法。
&br&力量要求呢？起码30到40个俯卧撑，平板支撑要搞到2到3分钟。 记住一定要是标准的那种。越多越久越好。&br&平时多练练。倒立是可以增添生活趣味的。比如在海边拍照的时候，别人只能站着拍，而你可以倒着。&br&只要坚持总有一天，你会把倒立到的烟台的海风都吹不倒。 立在那里一动不动。别人看着都会羡慕。不是吗？&br&我，也就是答主练了两年平均每星期练的次数不少于五天，才完全练会的。&br&加油！&br&修改一下：&br&记得做指握撑。学会用手指去保持身体平衡，这个非常重要。刚开始都是靠这个保持平衡的。后期就可以靠腰力。我现在感觉可以靠腰力把自己的倒立搞成腿和腰成90度立着。&br&自己靠墙然后慢慢离开墙找感觉。力量有了后，可以灵活的控制自己的身体，这个是很爽的。
多靠墙到，力量也就有了，如果想更加快点学会，可以自己辅助着做些胳膊手腕，手指，腹部的力量训练
谢谢邀请。而且没邀错人。俺是会倒立的，而且是控倒，非常标准的那种。 如果你觉得倒立挺好就到吧。这是健身的一种方式。可以锻炼手臂，肩部，腰部，手腕，腿上等等部位的肌肉。还可以放松腿部肌肉（靠墙腿不用力时）控倒腿需要用力。得绷紧。 其实我是想告…
这是个很久之前的提问，最近被推送到时间线上，说点个人意见，老规矩，仅供参考。&br&&br&&b&倒立好处很多，甚至可以说非常多，开篇记得这个结论即可&/b&。&br&&br&现代人，由于伏案工作、游戏和手机，以及熬夜的缘故，肩颈功能严重弱化（我一般用退化这个词），普通人绝对不建议做头和手（手臂）的三角支撑倒立，想尝试的话，一定先把肩颈强化之后再来。&b&别人能三角倒立，是能力足够还是勉强支撑，练完会不会出问题，从表面是看不出来的！&/b&&br&&br&二、三十岁的年纪，因为倒立而引来伴随后半生的肩颈问题，是非常划不来的！我这话可不是危言耸听。当然，受伤的又不是我，是否相信全凭自愿，我懒得去讲颈椎的结构以及没有经过训练的这个部位有多么脆弱。&br&&br&我有一套检验头颈健康度的动作，目前来看，大部分人无法顺利通过。&br&&br&通常来说，14岁以下的青少年，平时喜欢跑跳玩的，学倒立很快，因为他们肢体协调，胆子也比较大。&br&&br&伴随年龄的增加，肢体可能依然很协调，但是一个严重的门槛就是害怕，怕摔怕疼，我小时候学武术的过程中，练空翻摔过一次之后，恐惧一直到今天都没解除，一直安慰自己我不需要空翻……&br&&br&&b&以下的训练进阶适合以女生为主的成年人参考，男生的话，基础力量够了我一般直接建议上墙倒立。图片来自互联网，侵删，&u&其中一张来自我的学员&/u&，所以呢，转载我的文字前一定要打招呼，否则知乎法务，维权骑士，原创基地三者联合欺负你没商量。&/b&&br&&br&&br&&b&所有动作命名不是很严谨，不要纠结名称，重要的是看懂。&/b&&br&&br&第一步，静态俯卧撑支撑练习。&br&&img src=&/c3fcfeb15_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/c3fcfeb15_r.jpg&&&br&标准俯卧撑撑起的动作，保持即可，手臂不用弯曲向下，这个动作主要是增加手臂力量，同时体会腰腹（核心）收紧的感觉，不要撅臀也不要塌腰，女生注意手肘不要超伸。从保持几个呼吸开始，到可以稳定支撑30秒，能超过一分钟就可以尝试下一个动作。&br&&br&第二步，脚垫高的俯卧撑支撑练习。&br&&img src=&/bfe7a457e1ac13cea342cee77e7275ee_b.jpg& data-rawwidth=&580& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/bfe7a457e1ac13cea342cee77e7275ee_r.jpg&&&br&很多人会好奇，这个动作相对上一个不是更简单吗？是的，从手臂支撑的角度来说更简单，但是从稳定性和心理感觉上来说，这个动作稍难，要求还是一样的，保持核心收紧稳定，维持平衡，不要撅臀不要塌腰。能超过一分钟就可以尝试下一个动作。&br&&br&第三步，L型支撑练习。&br&这里L型支撑分成两种，A，手臂L撑，看下图。&br&&img src=&/63c9fc82ee1da7f87f2cc628_b.jpg& data-rawwidth=&299& data-rawheight=&353& class=&content_image& width=&299&&&br&B，手肘L撑，看下图，注意，这个动作头千万不要受力！！自然下垂收回即可，原因上面说过了！&br&&img src=&/df8dd38c0aaa24bcad38_b.jpg& data-rawwidth=&405& data-rawheight=&720& class=&content_image& width=&405&&这两个动作上墙的要点是，第一条腿向后，尽量高一点先踩在墙上，另一条腿上来，然后慢慢下降到大腿与地面平行；注意腰背尽量保持直线，不要突出也不要反弓，有些人喜欢追求反弓的美，这个是错的，初学者要学会维持中立！&b&上图的腰部位置就是略突出的&/b&；还有，记得收腹，否则容易练出一个大肚子。&br&&br&两种L型支撑区别是手肘的受力，建议交替练习，两者互补。这两个动作尽量要开肩，开肩的衡量标准是，站姿，双手竖直向上，手臂可以贴在耳侧，甚至过耳，手腕，手臂，肩膀和躯干在一条直线上。如何开肩不在本文范畴。&br&&br&做这两个动作的时候，体会支撑的感觉，双脚不要死死抵住墙壁，很多人不敢，是怕身体向前“折过去”，这点完全不要担心，没有足够的推力，身体不会向前倾倒的（很多人在地面的时候理解，上墙后就紧张……），注意下来的时候双腿不要自由下落，巨大的冲击容易伤到脚踝和膝盖，慢慢落下一条腿，然后另一条腿落下即可。&br&&br&练好L型支撑，可以为以后的无支撑倒立打基础，类似下图这种。&br&&img src=&/d58ca622e048d39655a98_b.png& data-rawwidth=&349& data-rawheight=&373& class=&content_image& width=&349&&&br&&br&第四步，上墙。&br&&img src=&/d7c128e14b5ef60e80ad_b.jpg& data-rawwidth=&476& data-rawheight=&724& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&476& data-original=&/d7c128e14b5ef60e80ad_r.jpg&&&br&借用一张囚徒健身的图片，对于很多男生，具备基础力量并且开肩后，我都直接建议这种练习，很多人上不去就是不会“借力悠腿”，现在很多人小时候都不玩甩鞋了，会玩甩鞋的都会悠腿，哈哈。&br&&br&很多女士都卡在这个步骤上不去，最初可以找人帮忙把脚抬上去，然后帮忙保护。&br&&img src=&/1ff4a80bf137f0eb71a522_b.jpg& data-rawwidth=&258& data-rawheight=&140& class=&content_image& width=&258&&习惯了倒立角度看世界后，反复练习几次，自己就敢往上翻了。能上墙后再逐渐考虑完全贴墙的顶肩冲肩练习，这些属于略高级的技巧。&br&&br&&b&倒立，上去容易，下来难&/b&，很多人下来的时候就是“噗通”一声落下来，震的脚底生疼，还有震伤膝盖的，就是因为少了123这个步骤，身体缺少稳定支撑的感觉，做不到慢慢下落。&br&&br&现在能理解我为何要把一个简单的倒立拆分成几个步骤了吧？上去很容易，关键是还有下来呢，身体的控制能力是在反复练习中获得的……至于倒立撑（屈臂-撑起-屈臂-撑起）练习，也不在本文讨论范围内。&br&&br&在第三步和第四步之间，还有一个面朝墙壁的爬墙练习，就是第三步的腿伸直，抬起手臂逐渐靠拢墙壁的练习，这个我一般因人而异个性化安排，不做一刀切的规定。&br&&br&对成年人来说，倒立尽量在有保护的状态下进行，因为一旦身体向背面倾倒，大多数人会结结实实的摔个七荤八素，对绝大多数人而言，在安全的前提下，让自己开心就好，无需过于严格要求自己。&br&&br&&b&还记得我那句话吗？不要轻易尝试头着地的倒立练习，良药苦口利于病~~&/b&
这是个很久之前的提问，最近被推送到时间线上，说点个人意见，老规矩，仅供参考。 倒立好处很多，甚至可以说非常多，开篇记得这个结论即可。 现代人，由于伏案工作、游戏和手机，以及熬夜的缘故，肩颈功能严重弱化（我一般用退化这个词），普通人绝对不建议…
平时只要注意以下三点，芭蕾气质我不敢保证，但气质是一定会有的。 &br&&br&一是头不要向前探 &br&很多人总是在不经意间就会把头往前伸，就这一点已经很难和气质挂上勾了。&br&平日里自己要有意识的去收紧脖子，下巴稍微向上抬，练习久了就会养成习惯，脖颈的线条就会慢慢变的更优雅。&br&平时在桌前坐的时候也可以前后左右的转脖子，可以拉伸脖颈，觉得自己脖子短的人多练练这个还可以长脖子（?o??o?) ?我是认真的&br&&br&二是肩要向下沉&br&不要怂肩，不要含胸，肩胛骨打开向下压。记住一点，只要肩沉下去，脖颈就出来了，离气质又近了一步（?o??o?) &br&平时可以多做一些压开肩的动作，比如这样&br&&img src=&/8ef3d85ce5c1e4a2b97ae17c0572a33c_b.jpg& data-rawheight=&376& data-rawwidth=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&569& data-original=&/8ef3d85ce5c1e4a2b97ae17c0572a33c_r.jpg&&&br&&br&注意压的过程中胳膊要伸直，肩往下沉，脖颈放松&br&&br&也可以多做转肩的动作，这里有个小视频讲解的非常详细，也包括一些颈部的练习动作，大家有兴趣可以看一下&br&上海舞蹈学校芭蕾舞系形体基训教师周瑾&a href=&///?target=http%3A///programs/view/xZxXnk4LXjE/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&/programs/view&/span&&span class=&invisible&&/xZxXnk4LXjE/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&三是背部挺直 &br&这个平时可以多练习背贴墙，正确的姿势是双脚脚跟并拢，双腿收紧，膝盖窝用力向后贴，双肩平行向后打开，双手自然下垂，脖颈挺直。&br&注意身体接触墙壁的部位是脚后跟、小腿肚、臀部、肩胛骨及后脑勺，其它地方不要乱贴&br&&img src=&/666a3ef198fa28f7e240a_b.jpg& data-rawheight=&469& data-rawwidth=&294& class=&content_image& width=&294&&&br&&br&练习这个会很累的，但一定要多坚持一会儿，不要以为站两分钟就可以了，最少也要站个20分钟吧，加油（?o??o?) ?&br&&br&练完这个也不要直接瘫成一团，多做一些伸展性的动作来放松身体&br&&br&可以做一些瑜伽动作，有一个动作貌似是叫眼镜蛇式，也特别有助于背部的练习&br&&img src=&/bbc5913cda46119e8efaf7ef2d8846d9_b.jpg& data-rawheight=&209& data-rawwidth=&240& class=&content_image& width=&240&&&br&&br&这个动作我也练过，需要双手扶于身体两侧，过程中胸部要贴着地面，然后头部向上钻。比较好笑&br&&br&大家一定要多坚持，一天两天不会有什么效果的，加油~&br&&br&&br&（图片均源自网络）
平时只要注意以下三点，芭蕾气质我不敢保证，但气质是一定会有的。 一是头不要向前探 很多人总是在不经意间就会把头往前伸，就这一点已经很难和气质挂上勾了。 平日里自己要有意识的去收紧脖子，下巴稍微向上抬，练习久了就会养成习惯，脖颈的线条就会慢慢…
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，要想正确拉筋必须遵守以下几点∶&br&1、在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤的机会。&br&2、在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。&br&3、在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。&br&4、拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。&br&5、替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。&br&6、拉筋的程度是要到感觉有点“张力“或“酸“，但绝对不能到“痛“的程度。有“张力感“或“酸“，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到“痛“的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。&br&其实上面的六点讲到的拉筋只是我们平常时最常见的拉筋，对于我们现在推荐的用拉筋凳拉筋的有不一样的拉法，可以参考下拉筋法详解的内容，现在讲究的是拉筋拍打即拉筋要配本拍打效果比单单拉筋会更好。&br&&img data-rawheight=&190& data-rawwidth=&300& src=&/fbccc151d93e_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&img data-rawheight=&186& data-rawwidth=&300& src=&/e96ea44a247b6746150eee8bf11b58f7_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&img data-rawheight=&221& data-rawwidth=&300& src=&/89c5e89e38d580b2dcbd_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&img data-rawheight=&213& data-rawwidth=&300& src=&/cbedbf_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&img data-rawheight=&202& data-rawwidth=&300& src=&/9bbeac071ee5c67bc6e271cd4c4470be_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&img data-rawheight=&217& data-rawwidth=&300& src=&/4e8d68937bbbd2f386b989b2bee6ddd8_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&
运动要能够提升能力并避免伤害，热身与拉筋就好像武侠小说里面的基础内功一样，必须是持之以恒而扎实的；但是，许多人只知其一，不知其二，或掌握不到要领；未蒙其利，反受其害；因此，为了拉筋可以得到最大的利益并确保安全，要想正确拉筋必须遵守以下几点…
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