练习太极拳为什么要从练习“站桩”开始？
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原文 | 黄明山
编辑 | 鹿鸣
“站桩”亦可名之谓“植物式运动”，就是将身体摆好一个姿势，不许动，一直保持其形态不动，直至不能支持为止，这就叫“站桩”，是练拳前的“前奏”。
站桩就是练桩功，是通过静站形式来形成动力定型的，是有动有静，动静统一的运动，不练习站桩是体会不到静极生动的意境，站桩是产生和发达本能劲力的最佳捷径，但由于简单、朴实枯燥乏味，而往往被人们忽视。
著名武术大师大成拳创始人王芗斋对站桩情有独钟，评价最高，将站桩的功能与作用推向从未有过的高度，他认为欲知拳真髓首由站桩起，“从不动中求速动，从无力中求有力，从笨拙中求灵巧，从平常中求非常。”、“大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃是生生不已之动。”
这些精辟、独到的见解将站桩的重要意义推向新的高度，赋予新的境界。
“站桩”是一种静力紧张性锻炼法，但静止是相对的。人体的重心不像无生命的固体，而是随着体内血液循环，呼吸和消化过程而时刻在移动、调整、变化。
站桩时人体内部全身肌肉的纤维是处于不断的紧张——放松——紧张——放松的状态，而不是始终处于紧张状态。
站桩到一定程度时大小腿肌肉会出现酸、胀、痛的感觉，并会出现肌肉的微细颤动，经过一段时间的练习后，由于肌肉的耐劳能力和控制能力的增强，跳动与酸、胀、痛的现象会逐渐消失，站完桩后可做些简单的放松肌肉的活动，如起蹲几次，原地跳跃几次或散步、行走片刻，腿部就会有一种温热的轻松感，绝不会把肌肉练僵。
相反凡是通过站桩训练的人会显得特别灵巧，爆发力良好，呼吸畅通，血液循环旺盛，疏通经络，强健筋骨，润养肌肤，促进新陈代谢，改善先天和后天的不足，开发人体潜能，增智开慧，使身体内部的各系统得到全面调整提高人体的耐力和体力，增强人体的力量和素质。
站桩时人的大脑经过强烈兴奋的皮质神经细胞的负诱导，可加快工作能力的恢复过程，它既是一种消除疲劳的积极方法，又是一种预防疲劳的方法，因此无论是脑力劳动者用脑时间过长感到的疲劳或者是做完容易疲劳的动力工作之后，只要进行一下站桩的静力练习，都可快速地恢复疲劳，是一种十分有效的积极休息方法。
“站桩”的重要性：
“站桩”是我国武术传统中最独特的基本功训练方法之一。桩功虽然简单易练，但对姿势、架势、意念的配调要求较严格，所以桩功是形、意并重的体认功夫。
各种武术门派都有其不同的站桩姿势与要求，其目的都是为了训练腿功、臂功、腰功在静止稳定不动的姿势中锻炼内部气息的调动，使劲力逐步增长，人体的下盘能够像树桩那样的稳固不动，使身体素质很快得到改善与提高，身体各关节的灵活性和肌肉的控制能力都得到加强，能延长人的运动寿命。
武术界流传的许多谚语如：“未学拳、先学步、未学打”、先练桩”、“练功先站桩”、“筑基功”、“拳以桩为根、桩以拳显神；桩无拳不灵，拳无桩不稳”、“百练不如一站”、“练拳无桩步、房屋无立柱”、“练拳不站桩，建屋未打桩”、“练拳不练桩，到老一场空”等等。
上列大量谚语都是前辈们对站桩重要性与必要性的一致肯定，练习站桩就是锻炼下盘功夫。也就是练“中定势”，使所有拳势变得坚实有力，为今后的推手发劲技击打下牢固的基础。体用结合，古往今来的技击名家无不经过“桩功”的严格训练。每一个定式拳姿都可作为桩步练习的姿势练习。
每天选择几个拳姿练习，轮流练习，反复练习，可以为下一阶段的整个套路连接教学打下良好的定型坚实基础，使关节的承受力加强，动作的开合幅度更加准确，肢体随和，得心应手，能加快学习进度，提高学习质量。
这里要提醒大家一点，站桩也和练拳的方法一样，有用力与不用力之区别，用力就鼓了劲，是外家拳的桩，桩成则稳，动步则浮，不用力的桩才是太极拳的站桩方法。
“站桩”是练内功的主要方法之一，要重视桩功，要将其视为内家拳功法的生命与基石。
这一宝贵的基本功训练方法不仅长时期地传承在武术教学中，同时也长期流传在戏剧武功和杂技武功中，武术、戏剧、杂技等都离不开桩功的基本功训练，都把它当作为掌握专项技能，提高专项和巩固专项的最坚固的基础。
功夫是靠练出来的，方法再多再好如不能长期地持之以恒的锻炼是不会有什么效果的，所以要提倡一勤、二苦、三恒的学习态度，若想要练出太极真功夫者，非先练桩功不可，站桩时间可采用递增法，初学时2——3分钟，1个月内增到五分钟，第三个月增至 10 分钟就足够了。
练习站桩要始终坚持不停顿，不要追求近效、速效，要追求远效应。
因为它是中华民族所独创的特殊学术，是既平凡而又非常的运动形式与方法，切莫因为它简单、枯燥而等闲视之，功夫是不会负有心人的。
站桩运动和其他体育锻炼一样必须遵循顺序渐进的原则，一站即起，时间太短，运动量过小达不到锻炼目的，时间过长，运动量过大，使某一关节或某一局部肌肉出现难以忍受的疼痛反应，全身疲乏无力，会影响第二天继续锻炼的进程。
因此，根据每个人的体质强弱，及时自我调整运动量是非常必要的。运动量的大小可以运动前后的每分钟脉搏跳动数量与呼吸平均次数的多少作为衡量标准，正常情况下人体直立时每分钟脉搏平均为60——80次，呼吸平均为12——18次，这是人在安静状态下的恒定数量。
通过站桩练习，人体的内因通过外因起变化，促使血液循环加快，生理功能明显发生变化，脉搏跳动次数与呼吸次数必然随着站桩时间的增加而增快、增多，这种变化就是体质由量变到质变的过程，也是身体逐渐由弱转强的过程，因此最好能将每分钟脉搏跳动控制在100次左右，呼吸30次以内（年老体弱者的控制数还应降低些），要以每个练功者自我感觉为主，练过后四肢骨骼有轻微的酸、麻、涨、痛感觉为好。
要是经过一夜的休息后酸麻胀痛的感觉尚很明显，没有消失，说明运动已经过量，则应适当减轻其运动量。综合上述情况看，要想练好太极拳必须要从练习站桩开始，若想要有所成就则更须要终身练习站桩不辍。
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今日搜狐热点陈小旺太极教学 太极拳站桩应该是怎么练习
　　太极拳是一种很好的健身方式，一直以来都是颇为的受到人们的喜欢和青睐，尤其是它在养生方面的价值更是无法估量，所以一直以来都是颇为的受到人们的关注，如果你也比较感兴趣的话，那么建议还是最好来进行练习一下，我相信一定不会让你失望的。
　　下面就是给大家介绍的一些关于太极拳的练法，太极拳大师陈小旺先生来给大家演示一下关于太极拳的站桩方式应该怎么来进行练习，下面就来配合着视频和文章一起走进太极拳的世界吧。
　　心静体松
　　所谓&心静&，就是在练习太极拳时，思想上应排除一切杂念，不受外界干扰;所谓&体松&，可不是全身松懈疲塌，而是指在练拳时保持身体姿势正确的基础上，有意识地让全身关节、肌肉以及内脏等达到最大限度的放松状态。
　　圆活连贯
　　&心静体松&是对的基本要求。而是否做到&圆活连贯&才是衡量一个人功夫深浅的主要依据。太极拳练习所要求的&连贯&是指多方面的。其一是指肢体的连贯，即所谓的&节节贯穿&。肢体的连贯是以腰为枢纽的。在动作转换过程中，则要求：对下肢，是以腰带跨，以跨带膝，以膝带足;对上肢，是以腰带背，以背带肩，以肩带肘，在以肘带手。其二是动作与动作之间的衔接，即&势势相连&----前一动作的结束就是下一个动作的开始，势势之间没有间断和停顿。而&圆活&是在连贯基础上的进一步要求，意指活顺、自然。
　　虚实分明
　　要做到&运动如抽丝，迈步似猫行&，首先要注意虚实变换要适当，是肢体各部在运动中没有丝毫不稳定的现象。若不能维持平衡稳定，就根本谈不上什么&迈步如猫行&了。一般来说，下肢以主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚;上肢以体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚。总之虚实不但要互相渗透，还需在意识指导下变化灵活。
　　呼吸自然
　　太极拳练习的呼吸方法有自然呼吸、腹式顺呼吸、腹式逆呼吸和拳势呼吸。以上几种呼吸方法，不论采用哪一种，都应自然、匀细，徐徐吞吐，要与动作自然配合。初学者采用自然呼吸。
　　24式太极拳是国家本着弘扬国粹、发扬传统武术的指导思想而编制的一套入门级的太极拳，它动作简练，浓缩了传统太极拳的精华，老少皆宜，实在是居家晨练之必备佳品!
　　太极拳是我国的国粹，可以说是一种精华，流传了这么多年，一直经久不衰，就足以看出它的功效，如果你也比较感兴趣的话，不妨经常练习一下，可以达到延年益寿的效果。
　　一、起势
　　①两脚开立，②两臂前举，③屈膝按掌。
　　二、野马分鬃
　　A.①收脚抱球，②左转出步，③弓步分手。
　　B.①后坐撇脚，②跟步抱球，③右转出步，④弓步分手。
　　C.①后坐撇脚，②跟步抱球，③左转出步，④弓步分手。
　　三、白鹤亮翅
　　①跟半步胸前抱球，②后坐举臂，③虚步分手。
　　四、搂膝拗步
　　A.①左转落手，②右转收脚举臂，③出步屈肘， ④弓步搂推。
　　B.①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
　　C.①后坐撇脚，②跟步举臂，③出步屈肘，④弓步搂推。
　　五、手挥琵琶
　　二十四式太极拳①跟步展手，②后坐挑掌，③虚步合臂。
　　六、倒卷肱
　　①两手展开，②提膝屈肘，③撤步错手，④后坐推掌。(重复三次)
　　七、左揽雀尾
　　①右转收脚抱球，②左转出步，③弓步棚臂，④左转随臂展掌，⑤后坐右转下捋，⑥左转出步搭腕，⑦弓步前挤，⑧后坐分手屈肘收掌，⑨弓步按掌。
　　八、右揽雀尾
　　①后坐扣脚、右转分手，②回体重收脚抱球，③右转出步，④弓步棚臂，⑤右转随臂展掌，⑥后坐左转下捋，⑦右转出步搭手，⑧弓步前挤，⑨后坐分手屈肘收掌，⑩弓步推掌。
　　九、单鞭
　　①左转扣脚，②右转收脚展臂，③出步勾手，④弓步推举。
　　十、云手
　　①右转落手，②左转云手，③并步按掌，④右转云手、⑤出步按掌。(注：重复两次)
　　十一、单鞭
　　①斜落步右转举臂，②出步勾手，③弓步按掌。
　　十二、高探马
　　①跟步后坐展手，②虚步推掌。
　　十三、右蹬脚
　　①收脚收手，②左转出步，③弓步划弧，④合抱提膝，⑤分手蹬脚。
　　十四、双峰贯耳
　　①收脚落手，②出步收手，③弓步贯拳。
　　十五、转身左蹬脚
　　①后坐扣脚，②左转展手，③回体重合抱提膝，④分手蹬脚。
　　十六、左下势独立
　　①收脚勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
　　十七、右下势独立
　　①落脚左转勾手，②蹲身仆步，③穿掌下势，④撇脚弓腿，⑤扣脚转身，⑥提膝挑掌。
　　上面就是给大家介绍的一些关于太极拳的练法，如果有比较感兴趣的，可以来试着练习一下，太极拳在养生方面的功效自然是不用多说的，一定会让你受益匪浅的。
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练太极拳是否一定要站桩？
&&& 现代练目的有两种：一是保健性，二是武术性。如从保健目的出发练拳则不一定要站桩（其实站桩与练站式静功的松静气功是相同的）。从运动量衡定，走架和推手形式的运动已足够了。如从武术性目的出发，练太极拳非站桩不可。锻炼过程都要站桩与走架相结合，以使运动员下肢有劲，下盘稳固，又能气沉丹田，心静神聚，内气充足，劲力增强，进退轻灵、沉稳。无论对走架或推手都发挥极大作用，是主要的基本功训练o
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我自诩为一位文人，我也练太极拳，我想谈谈站桩
台湾名作家舒国治先生曾写过一篇文章，大谈站桩的好处，我看了很喜欢。原因是很少有人愿意这样正面提倡中国传统的「运动」。特别是一个有名的文人。我也自诩为一位文人，我也练拳，故也想效法舒国治先生谈一谈站桩的好处。可是呢，站桩是一种很难定义的「活动」。因为我们很难说它是「运动」。站桩没有现代运动那样的速度感、爆发感，练不出令人脸红心跳的肌肉线条或者身材比例，如果照我们所习惯的那种运动的形像来对照它，它不但不动，而简直是「反动」。那站桩究竟何用？其实，我们身体之所以能活动，除了肌肉之外，还有骨骼与筋膜的作用。骨骼给我们「支撑」的力量，筋膜给我们弹性，而肌肉给我们「控制」身体运动方向的能力。换言之，肌肉的作用，在中国人来看只是个「方向盘」。它不是车体本身。一部坦克车，方向盘再怎么强壮，似乎对这部车的耐撞击力、杀伤力，都是没有直接帮助的。我们应加强的是车体本身的素质，在人体来看，就是骨骼与筋膜了。所以，站桩功所要帮我们锻炼的，就是我们的骨骼与筋膜。什么是体育？就是身体的哪个部位，你想要锻炼它，就多让它发挥自己那部分的功能，然后逐渐增加强度，时其功能越来越好。任何练习都是如此，这是常识。同样的，站桩也就是这么回事，一点都不神秘。正如西方运动需要发达肌肉，便必须不断地「动」，这是因为肌肉的基本功能就是带动我们的肢体；而我们要锻鍊我们的骨骼与筋膜，便必须让骨骼尽量发挥它的「支撑」功能，于是桩功便产生了。桩功的目的，便在让骨骼持续支撑我们的全身体重，让它的支撑力逐渐增强。而我们的身体为了让骨骼有更好的支撑力，便会不断地去充实我们的骨质密度；骨质密度一强化，髓就满，于是造血功能更强。如此一环扣著一环，身体也就越来越好，精神也越来越健旺了。这就是所谓的「内功」。或问：「那么动的时候，为什么不能锻炼到筋骨呢？」其实不是不能，而是效果比较不好。因为在运动的过程当中，我们的肌肉是持续施力以对抗身体重力的。如此一来，我们筋骨所承受的身体重力便被肌肉所分散，锻炼效果自然就差了。所以，我们的桩功以「静」为主，它要求站著，要你的肌肉全部放弃抵抗，让全身毛皮、肌肉、内脏的重量毫不留情地落在骨骼之上，让骨骼一肩扛，扛至天荒地老，海枯石烂。说真的，没站过桩，你不知道什么叫做「酸」！桩功最令人痛苦，最令人「咬牙切齿」之处，莫过于它的「酸」。那种酸，实在超过任何文字语言的形容。那种酸，让你不住颤抖；那种酸，让你不断地向你的肌肉求救，但你的大脑又命令肌肉，叫肌肉不准帮忙，因为这是骨骼应受的锻鍊。你的大脑、骨骼、肌肉，三方不断较劲。你的骨骼正在呐喊，用那无助的彷彿泪水般的汗水，苦苦地向肌肉哀求：帮帮我吧！帮帮我吧！我撑不下去啦！但是肌肉作为骨骼的好朋友，必须眼睁睁地看著骨骼承受如此痛苦，却不能出手相助。大脑必须无情，肌肉只能无奈，骨骼只有无助。这是一场悲壮的考验，骨骼必须独自完成它。三方角力如此激烈，让心思不能安稳，于是武术家们想了各种方法让习练者能够静心，能够「入定」，希望减轻心理上的痛苦。数息、默念佛号，都是常见的方式。然而，初学者不需要追求入定，因为我们定然定不了。那怎么办呢？我们可以一边看电视一边站，或者一边听音乐一边站，总之我们不入定，我们可以靠分散注意力的办法来缓解身心的痛苦。我们聪明的内家拳祖师们又想出一种桩功，叫做「动桩」。动桩既「静」且「动」，又在「动」中要你「静」。因为它在不断的移动中，所以它的痛苦指数没有「站」桩这么高，但又因它的姿势还是微蹲的，移动速度是极慢的，故你「动」久了，那些站桩的痛苦还是会一一浮现。好处是，当痛苦出现了，你的内心可以想著下一个动作，而不必陷入三方角力的天人交战局面。你只须想著「下一个动作是『白鹤亮翅』……然后是『手挥琵琶』……」，你永远有下一个动作可以想，注意力便转移了。太极拳、八卦掌便是这么回事。这是骨骼的锻炼。除了骨骼，还有筋膜。筋膜的锻炼同骨骼锻炼有同有异，我改日再谈。（作者：吴致融）壹太极， 致力于在当代践修健康优雅的太极美学生活，为中国青年重拾东方精神提供友好的文化互动平台。关注壹太极，拳以修心，让太极之美，人人得享。壹太极会馆京城最具禅意的太极空间
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