这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。
&br&也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）
&br&&br&&br&首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。两三年前我184的身高才50kg，下班时间去健身房业余练练，到现在76kg。虽然从健身的角度，没见的练得有多好，进度也不算快，我个人目标也并不是练成魔鬼筋肉人或大块头壮汉。但在摆脱消瘦，成功增重到标准体重这方面，我也算是圆满完成任务了。&br&&br&&img src=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_b.jpg& data-rawheight=&500& data-rawwidth=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&/1f18a847d4c610d9fae17ddf_r.jpg&&&br&这是健身前后的对比照。
&br&能去健身房的话，尽量去，并且你可以参考我写的增重帖子，了解你瘦的原因、增重原理和训练方法： &a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&OK，以下是正文。
&br&&br&对于实在没办法去健身房的人，能不能在宿舍/家里练出一副好身材，增重到标准体重？
&br&当然能啊！效率比健身房低点就是了。但总比不练好，条件差有条件差的练法嘛。你看人家老黑的健身条件。&br&&img src=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_b.jpg& data-rawheight=&492& data-rawwidth=&748& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&748& data-original=&/dbe2bc8dbf81b90eab50b6dd939fe9b4_r.jpg&&&br&&br&这个宿舍增重计划，主要就是讲如何在有限的条件内，将身材练壮，成功增重。
&br&我会从&b&【宿舍健身环境搭建】【宿舍训练方法】和【大学生饮食方法】&/b&三方面来讲。
&br&&br&&br&先来简单理解下增重原理：
&br&1、通过力量训练，撕裂肌纤维，同时让身体开始对大量蛋白质和碳水化合物等宏观营养产生需求；
&br&2、摄入的能量&消耗的能量 时，体重就会开始增长。通过摄入足够的蛋白和碳水，支持肌肉的修复和生长。而肌肉量增长到正常人的水平后，你的体重也会随之达标。
&br&3、更详细的增重原因、原理和方法参考我这个回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&很瘦的人该制定怎样的健身计划？ - 卓恒的回答&/a& 。&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍健身环境搭建】
&/b&&br&&br&首先你要明白一点：&b&负重足够的力量训练，才能有效增长肌肉维度&/b&。
&br&什么叫负重足够？6~12RM这个范围，就是适合刺激肌肥大的重量 (什么是RM？百度一下)。比这个重更偏向于提升力量，比这个轻偏向于修饰肌肉轮廓。
&br&这也是宿舍/家庭健身的难点——难以获得充足的负重。你总不能在宿舍放个深蹲架和几百磅的杠铃片吧。
&br&&br&所以很多在宿舍健身的人，第一时间想到的，就是做徒手训练，无器械健身。
&br&但是很抱歉，由于你的体重的增长远小于力量的增长，很快你的徒手训练动作——例如俯卧撑，就会变成20RM、30RM、40RM的“低负重耐力训练”。刚开始训练会有点成效，但是很快进步就会停滞不前。哪怕你用各种俯卧撑变式，身体很快也会适应。&br&&br&&img src=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_b.jpg& data-rawheight=&416& data-rawwidth=&1116& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1116& data-original=&/6e2bfd797eab0b05c9a36e_r.jpg&&&br&昨天刚收到一条这样的留言，简直太棒了，经典的反例。
&br&&br&并不是说徒手训练不好，但这类低负重训练，在增加肌肉维度方面，确实效率很低。就像你要参加马拉松，然后你每天去训练百米冲刺？反正都是跑总会有提升？&b&方向不对只会让你的进步低效，甚至无效。&/b&&br&还有那些跟我说，每天都有运动，每天跑10km呢，怎么就胖不起来的，我都不想理他。
&br&&br&&br&你要明白，你的目标是，尽快增加肌肉维度，达到成功增重、变壮的目的。
&br&&b&那么，明确你的目标，去选择效率最高的方法——6~12RM范围的负重训练。特别是对于瘦子来说，6~8RM这个偏重范围的负重，会更有效地刺激肌肉生长。&/b&&br&&br&&br&&b&那如何在宿舍搭建有足够负重的健身环境？&/b&&br&&img src=&/ef57271b3adbac6_b.jpg& data-rawheight=&768& data-rawwidth=&1024& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1024& data-original=&/ef57271b3adbac6_r.jpg&&&br&由于宿舍可用面积较小，而且多人合租，物品杂乱。差不多就像上图一样，实际情况肯定比这个还要乱，有中间一小片空地可用就很不错了。
&br&所以需要不占空间，灵活，便于收纳，能满足大部分训练动作的健身器材。&br&&br&&br&&br&以下是必备：
&br&&br&&br&&b&一副足够重的可拆卸哑铃&/b&&br&注意“可拆卸”是重点，因为每个部位的力量不同，能举起的重量也不同，你做哑铃推举能用20kg推6下，做哑铃弯举也许只能用10kg举8下。那你就分别拆卸组装成适合的重量去练。
&br&&br&另外总是有人问我买多重的比较适合。你买30kg一只的就ok，一副共两只。
&br&因为在大部分瘦子恢复到标准体重之前，一般20kg一只就能满足大部分训练需求了。上半身的动作是很难搞得动30kg这个重量的，但腿部可以用更多。如果你钱多，也打算近几年都在宿舍练，你可以考虑买40kg一只的，但再重就真没必要了。&br&&img src=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&1400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1400& data-original=&/ff0bd1e287c3ea9a1086_r.jpg&&&br&你可以买左图这种哑铃，拆卸比较麻烦点，但是便宜，30kg一只淘宝应该200元左右能找到，20kg的一只也就一百出头。或者你买二手的更便宜，哑铃这个东西就是一堆铁，旧点没关系。记得你得买两只啊，前期这个投入还是要有的。
&br&如果你去运动器材市场淘，还能找到更便宜的，就是自己搬回宿舍累，考验你们舍友情深的时候到了。
&br&没有任何具体店铺推荐，自己去找。
&br&&br&如果钱多，还可以买右图这种高端哑铃，不用反复拆卸，切换重量很方便。就是贵，一副应该要上千。&br&&br&&br&&br&&b&可调节斜度的卧推椅&/b&&br&&img src=&/f000f743eacec2ccf18d7_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f000f743eacec2ccf18d7_r.jpg&&&br&这玩意，做各个角度的哑铃卧推和飞鸟，练胸肌的。比俯卧撑要强一万七千倍。必须买。还能兼顾很多肩部背部手臂动作。
&br&记住要买可调节角度的，上斜、平板、下斜都能调节。
&br&也是淘宝和运动器材市场都会有，不用选那些乱七八糟花哨功能的，简单稳固能调角度就行。两三百就能搞下来，也能淘到更便宜的。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&能定时计时的钟表&/b&&br&&img src=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_b.jpg& data-rawheight=&1280& data-rawwidth=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/c5ab3c2b665ee6c815e7f8e24a8863ea_r.jpg&&&br&手机上的倒计时器也行。为什么要强调这个玩意？宿舍是个很安逸的环境，不像在健身房，大家都在练得激情，你也会跟上节奏。在宿舍练完一组，可能就容易在床上躺一会，刷刷手机，回复一下信息，跟舍友聊两句，然后5分钟过去了。
&br&这样对训练效果是非常不利的。弄一个计时器，设定60~90秒的时间，练完一组马上按下，到点马上开始第二组。 &br&&br&&br&&br&以下是可选：&br&&br&&b&引体向上杆&/b&&br&&img src=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_b.jpg& data-rawheight=&780& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/aef0f9ebaff1c31dea677f0494fecf4e_r.jpg&&&br&上图两种都OK，装法也千奇百怪，自己去某宝搜“引体向上”自行挑选。
&br&如果你宿舍/家里有适合的门框或墙壁能装引体向上杆的，最好装一个。
&br&引体向上对背阔肌训练非常有效，倒三角身材必练。&br&&br&&br&&img src=&/4ebf56a075c_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/4ebf56a075c_r.jpg&&&br&如果没条件装，去楼下操场单杠做，或者像这位小哥一样利用宿舍的铁床做都可以，注意安全就是了，别把床拉坏了。
&br&&br&&br&&br&&b&瑜伽垫&/b&&br&&img src=&/de7efc029e8_b.jpg& data-rawheight=&679& data-rawwidth=&1000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/de7efc029e8_r.jpg&&&br&可以完成很多需要躺在地上做的动作。
&br&&br&&br&&b&就这么多，只需要哑铃和卧推椅，宿舍健身环境就满足了，有条件再装个杆子，有妹子摸的买个手套。
&/b&&br&当然你也可以把杠铃、拉力绳或其他乱七八糟的器材买回来，没问题。但这里我们用尽量少的设备，去满足尽量多的训练需求。
&br&&br&另外记得跟你宿舍的哥们协商好，你训练的时间里，这片空地是你的，他们没事别总是路过，别乱摆放东西，别带女孩子回来，这些事等你练完再弄，和谐社会。&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&【宿舍训练方法】
&/b&&br&&br&&br&在宿舍的训练增重方法，其实和健身房练原理是一样的。只是设备有限，动作略有调整而已。
&br&所以宿舍健身的核心就是：&b&了解正确的健身原理后，运用你的智慧想尽一切办法去满足负重训练。&/b&&br&&br&还是要先把身体的肌肉划分。大肌群：胸、肩、背、腿，小肌群：手臂、小腿、腰腹。
&br&优先把大肌群练起来，顺便把小肌群带上。别一上来就想着怎么把肱二头肌练大，怎么把胸中缝练出来，怎么把腹肌练成搓衣板。没用，大局没定就想着抠细节，这样你永远壮不起来。做啥事都请有点全局观。
&br&&br&（以下篇幅很长，用不上的可以直接跳过，有选择地看。再下面有讲大学生饮食方法。）
&br&&br&&br&&b&一周分化训练安排&/b&&br&&br&&br&周一：胸+肱三头肌
&br&周二：背部+肱二头肌
&br&周四：胸+肩
&br&周五：背阔肌+大腿+小腿
&br&&br&· 考虑到学生相对较闲，每天都可以安排出固定的空闲时间，但周六日还是要去打炮的，所以周一到周五可以有4天时间安排健身；&br&· 一周内覆盖全身肌肉，但宿舍健身的局限性，决定了每次对肌肉的刺激，肯定没在健身房练一次疼一周那么透，可能两三天就恢复了，所以把部分容易显壮的部位，可以穿插安排一周两次，这样效果更好，也容易出成果，激励自己。&br&&br&&br&&b&每天的训练计划清单&/b&&br&&br&&br&每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。
&br&动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了，这样不会有好效果。
&br&&br&如果你是没有训练基础的新手，你可以只做以下加粗字体的动作，前两周可以每个动作用轻重量做1~2组作为学习，让身体适应。
&br&并且在2个月内尽快跟上所有加粗动作的标准训练强度，在半年内尽快适应所有动作的标准训练强度。
&br&（适应速度因人而异，可能某些人一个月就全练上了）&br&&br&&br&动作名称 组数，每组次数（力竭）&br&&br&周一：胸、肱三头肌
&br&&b&哑铃卧推
8RM&/b&&br&&b&上斜哑铃卧推
12RM&/b&&br&平板哑铃飞鸟
&br&屈臂撑
&br&&b&俯卧撑
做到力竭&/b&&br&--
&br&坐姿哑铃颈后臂屈伸
&br&&b&背后屈臂撑
做到力竭&/b&&br&&br&&br&周二：背部、肱二头肌
&br&&b&宽握正手引体向上
共做30个，可分多组&/b&&br&斜凳哑铃划船
&br&&b&俯身单臂哑铃划船
12RM&/b&&br&反向划船
&br&&b&哑铃硬拉
8RM&/b&&br&--
&br&&b&哑铃弯举
12RM&/b&&br&斜托哑铃弯举
&br&&br&&br&周四：胸、肩
&br&哑铃卧推
&br&上斜哑铃卧推
&br&&b&坐姿哑铃推举
8RM&/b&&br&阿诺德推举
&br&&b&哑铃直立划船
12RM&/b&&br&&b&侧平举
递减组&/b&&br&俯身侧平举
&br&&br&&br&周五：背阔肌、大腿、小腿
&br&宽握引体向上
共30个，可分多组
&br&&b&哑铃深蹲
12RM&/b&&br&哑铃相扑深蹲
&br&&b&哑铃箭步蹲
12RM&/b&&br&哑铃直腿硬拉
&br&&b&哑铃站姿提踵
12RM&/b&&br&骑驴提踵
&br&&br&&br&腹肌训练：每天训练完后练两组卷腹和侧卷腹即可，这个阶段不需要花过多时间专攻腹肌。
&br&&br&PS：这样的计划分配只是我的建议，如果你没经验，就按照我的计划来练；当你有一定训练心得，有经验了，按照自己的实际情况调整计划。
&br&&br&&br&&br&&b&计划清单中的训练动作简述&/b&&br&其实我还是建议你们自行去搜更详细的动作分解要领，以及视频讲解进行学习。多动手，少伸手。
&br&（以下绝大部分图片来源为Google图片搜索，大部分应该是出自BB网，文字均为自己手写）
&br&&br&&br&&b&周一：胸、肱三&/b&&br&安排胸和肱三头肌结合，因为胸部动作大多为“推”的动作，能同时锻炼到肱三头肌。胸部训练结束后，再加两组肱三头肌的专项动作，肱三训练量就够了。
&br&&br&&b&哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/003a3e36adcf58e_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/003a3e36adcf58e_r.jpg&&&br&&b&这个是训练你胸肌的最核心动作，作为第一个动作训练，并且经常使用大重量突破。&/b&&br&&b&熟练后你可以尝试金字塔组，热身后第一组12RM的重量，然后每组都加重量，第二组达到10RM，第三组8RM，第四组6RM，甚至第五组挑战3RM都没问题，这样对你的力量和维度增加有非常大帮助。&/b&&br&&br&水平平躺在卧推椅上，双臂往外展开，将哑铃放低至胸部外侧位置，然后往上推起，直到手臂伸直，哑铃几乎碰在一起。
&br&1、前臂永远保持和地面垂直；
&br&2、下放时哑铃要放得足够低，直到胸大肌感觉被拉伸为止；
&br&3、腰部贴着卧推椅，不要用力弓起；
&br&4、下意识感受并控制胸大肌主动收缩发力，将哑铃“挤上去”，而不是只用手臂的力量将哑铃推上去。
&br&&br&&br&&b&上斜哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/90fbe75227f0fbdc1bb9605e_r.jpg&&&br&&b&这个是训练胸肌上部的动作，必须练。&/b&&br&&br&躺在30~45°左右的斜凳上进行哑铃卧推。
&br&1、基本要领同平板哑铃卧推；
&br&2、可根据训练情况，调节卧推椅角度，提供新的刺激。
&br&&br&&br&&b&平板哑铃飞鸟&/b&&br&&img src=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_b.jpg& data-rawheight=&354& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/c9bae3c39b4ea1f66f5f6e8_r.jpg&&&br&水平平躺在卧推椅上，手掌相对握着哑铃，双臂不完全伸直。以肩关节为轴双臂外展，将哑铃下放至最低处，然后胸大肌收缩，沿原来的圆弧路径回到最高处，让哑铃碰在一起。就像给人一个大熊抱。
&br&1、上臂和前臂夹角全程固定在150°左右不变，不要完全伸直，运动途中也不要改变夹角；
&br&2、下放哑铃时尽量放低，拉伸胸大肌；
&br&3、飞鸟动作无法代替卧推，并且使用的负重会明显比卧推要低，以控制动作规范为主。
&br&&br&&br&&b&屈臂撑&/b&&br&&img src=&/_b.jpg& data-rawheight=&428& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/_r.jpg&&&br&&b&练胸肌下缘的动作，下缘练起来了，胸肌下侧才会有根线跟身体“割裂开”，而不是隆起的两个小山包。&/b&&br&&br&撑在双杠上，身体向前倾，下放身体到最低处，再向上撑起来。
&br&1、上身要尽量往前倾，臀腿往后挪，前倾才能更好刺激胸大肌下侧。如果上身过分后倾，大部分压力会落在肱三头肌上；
&br&2、如果力气不足一个也做不了，让你的基友在后面托着你的脚做，或者在后面放个低点的凳子垫脚；
&br&3、不方便去找双杆的话，在宿舍也可以找两个稳固的，可以双手撑着的地方做，例如椅子或书桌。
&br&&br&如果实在没条件做屈臂撑，可以调节卧推椅的角度，做&b&下斜哑铃卧推&/b&代替&br&&img src=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/145e7d6c3a9b8b6a79cf7f_r.jpg&&&br&躺在向下30~45°左右的斜凳上做哑铃推举。
&br&1、哑铃下放至乳头水平面位置；&br&2、注意控制垂直往上推。&br&&br&&br&&b&俯卧撑&/b&&br&&img src=&/59c84eb55b_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/59c84eb55b_r.jpg&&&br&安排俯卧撑是为了在大量胸肌训练后，彻底榨干胸大肌剩余的力量。
&br&俯卧撑的变式很多，双手距离越宽，越容易练到胸肌外缘，双手距离越窄越容易练到内侧和肱三头肌。把手垫高练胸肌下侧，把脚垫高练胸肌上侧。力气不足可以做跪姿俯卧撑，力气充足可以做弹跳俯卧撑。自己慢慢玩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃颈后臂屈伸&/b&&br&&img src=&/c79c7fc9d550e_b.jpg& data-rawheight=&448& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/c79c7fc9d550e_r.jpg&&&br&双手如图扶着哑铃，以肘关节为轴心，下放哑铃，然后肱三头肌收缩将哑铃举起至最高点。
&br&1、双手手肘尽量往内收，不要张太开；
&br&2、这个动作可以使用大重量，但注意安全不要扭伤；
&br&3、下放的幅度尽量低，你面对镜子做时，看到双手完全被头部遮住就到位了。
&br&当然你别给我整个这样的发型...&br&&img src=&/86a934bfb4a67e30e005_b.jpg& data-rawheight=&188& data-rawwidth=&308& class=&content_image& width=&308&&&br&&br&&br&&b&背后屈臂撑&/b&&br&&img src=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/273c850bb88afbc9d3a5e6_r.jpg&&&br&&b&这是一个锻炼肱三头肌非常好的动作，前期对增大肱三头肌维度有明显效果。&/b&&br&&br&手和脚都垫在高台上，双手与肩同宽放在身体后，下放身体到最低处，然后将身体撑起来到最高处。
&br&1、如果完成的比较轻松，可以在大腿上放几个杠铃片；
&br&2、有能力者可以结合其他训练肱三头肌的动作，做超级组。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周二：背、肱二&/b&&br&安排背部跟肱二头肌结合，因为背部大多是拉的动作，会一定程度上练到肱二头肌，背部训练结束后做两组肱二头肌的动作，肱二训练量就足够了。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&img src=&/f35ad9279a4d463bf9d3_b.jpg& data-rawheight=&496& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/f35ad9279a4d463bf9d3_r.jpg&&&br&&b&这个是训练背阔肌，增加背部宽度的动作，无可代替。&/b&&br&&br&双手距离尽量宽，正握在单杆上，把整个人拉起来，直到下巴超过双手水平线。
&br&1、拉的过程尽量用背阔肌的力量，你的感受应该是肩胛骨后收，把双肘尽量拉近身体；
&br&2、过程中不要晃动；
&br&3、总共做够30个，分多少组都没关系。你一组只能做2个，那就做15组。
&br&&br&&br&如果你宿舍装不了引体向上杆，也找不到单杆，你可以试试床沿或者其他稳固的地方，要注意安全。&br&&img src=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_b.jpg& data-rawheight=&579& data-rawwidth=&580& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&580& data-original=&/fdf2ae1d8ab1df366c6b652a6f0bd300_r.jpg&&&br&&br&&br&但引体对大多数新手来说，都是噩梦，很多人可能一个都做不起来。&br&&br&
你可以先尝试做反手窄距的引体向上，这样会简单很多，也能够借用很多肱二头肌的力量。当你反手一口气能做8个以上了，就可以换正手了。&br&&img src=&/32f82c3081cfa9609777_b.jpg& data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/32f82c3081cfa9609777_r.jpg&&&br&你也可以找你基友帮你托一下。你看我家妹子都做起来了。&br&&img src=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_b.jpg& data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/7fb290dc6b0e89e94f021b_r.jpg&&&br&你甚至可以买个弹力绳挂在脚上助力自己练。&br&&img src=&/5eabaf5b779d6c58f57d_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/5eabaf5b779d6c58f57d_r.jpg&&&br&&br&总之，想尽一切方法，把引体向上完成，不要找借口。如果你逃避这个动作，你永远都没有进步。
&br&从一开始50kg体重一个标准正手宽握引体都做不起来，到现在75kg体重还可以腰挂20kg杠铃片一口气做10个这种事我会到处说？
&br&&br&&br&&br&&b&斜凳哑铃划船&/b&&br&&img src=&/6a60c953f6a79aecf20b6_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/6a60c953f6a79aecf20b6_r.jpg&&&br&把卧推椅调到30~45°，俯卧在斜凳上，双手持哑铃掌心相对垂在身体下方。肩胛骨后收，背部发力，将哑铃拉上去。到最高点时挤压一下背部。有控制地放下哑铃。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、做动作时感受肩胛骨外扩和内收的感觉，以此学会挤压背部。
&br&&br&推荐做这个动作而不是哑铃俯身划船，是因为对初学者来说更简单和易学。俯身哑铃划船需要熟练屈胯蹲（撅屁股）、腰背稳定和控制哑铃距离稳定，对新手来说较难上手，有训练经验的也可以选择哑铃俯身划船。&br&&img src=&/ec225b83d252c_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/ec225b83d252c_r.jpg&&&br&&br&&br&&b&俯身单臂哑铃划船&/b&&br&&img src=&/d6f054fe83d4de76e4198f_b.jpg& data-rawheight=&342& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d6f054fe83d4de76e4198f_r.jpg&&&br&俯身，膝盖和手撑在卧推椅上，另一只手握着哑铃，向上向后拉起，知道哑铃跟身体一样高。
&br&1、不要直接拉到胸部下方，注意是要向后拉，拉到你的胯骨附近；
&br&2、腰一定要挺直；
&br&3、身体不要晃动，保持稳定，特别是拉上来的时候，不要用身体将哑铃甩起来；
&br&4、注意拉到最高点时，背部肌肉是重复被挤压的。
&br&&br&&br&&b&反向划船&/b&&br&&img src=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_b.jpg& data-rawheight=&293& data-rawwidth=&625& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&625& data-original=&/17fe92cd33a948ef6aeae823c3b97045_r.jpg&&&br&找到一根稳固的杆子，你在宿舍可以拿两个稳固的椅子或桌子，不稳的话放点重物上去压着。然后拿一根扫把放在两个椅子上面，中间留出一定空间让你躺下面。这里要求扫把或棍子的质量足够好，别一折就断，所以你给宿舍买扫把时可以买贵点的，室友问你为什么这么浪费，别管他，他不懂你。&br&&br&&br&&img src=&/dacaff6ded78_b.jpg& data-rawheight=&465& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/dacaff6ded78_r.jpg&&&br&就像这位小哥这样。
&br&躺在杆子下方，双手握着杆子，身体保持直立，用背阔肌的力量，将身体往上拉，知道身体触碰到杆子。上拉过程中只有脚跟是跟地面接触的。
&br&1、肱二头肌不要用力，手臂对你来说只是个连接哑铃的工具，背部才是发力源；
&br&2、拉到最上方挤压背部后再放下；
&br&3、刚开始学可以用反手做（如上图红衣男），这样比较容易找到感觉，学会后再尝试正手（上图裸体男）。
&br&&br&&br&&b&哑铃硬拉&/b&&br&&img src=&/39bf2ae66d2_b.jpg& data-rawheight=&490& data-rawwidth=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&/39bf2ae66d2_r.jpg&&&br&&b&硬拉是个非常好的复合动作，对腰背臀腿都有强烈的刺激，可惜只有哑铃的情况无法很好发挥这个动作，也没法挑战极限重量。&/b&&br&&br&将哑铃至于身前地板上，双手握住，背部保持挺直。从腿部力量开始提起哑铃，挺直身体直到完全站直，挺胸并向后收肩胛骨。然后将哑铃原路放下，重复。（放下的位置应该比上图更低）
&br&1、腰部一定要全程保持直立状态，一定不能弯腰拉起哑铃；
&br&2、保证哑铃保持在身前，而不是两侧；
&br&3、如果有条件用杠铃，上大重量练硬拉，效果更好。&br&&br&&br&&b&哑铃弯举&/b&&br&&img src=&/3ecb4ae0da_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/3ecb4ae0da_r.jpg&&&br&&b&全面发展肱二头肌的动作&/b&&br&&br&挺胸收腹，双手手持哑铃，掌心对着身体。上臂保持不动，以肘关节为轴心，将哑铃旋转并举起来，举到最高点时，掌心是向上的。
&br&1、肘关节一定要静止不动，身体不要摆动借力，别为了上大重量把哑铃使劲甩上去，没用，动作规范才是第一位的；
&br&2、幅度要全，下方至最低处，上举到最高处；
&br&3、最高处时，手腕外旋一下哑铃，并且顶峰收缩1秒，对肌肉刺激更好；
&br&4、如果容易借力，可以尝试坐着做这个动作，或者靠墙抵着墙壁做，动作都会更规范。
&br&&br&&br&&b&斜托哑铃弯举&/b&&br&&img src=&/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/e4e6b4a5245efafcceecdca561f4cc46_r.jpg&&&br&&b&这个动作偏向于发展肱二头肌接近手肘窝的部分，避免举起肱二头肌时这里缺一块&/b&&br&&br&如图把你的哑铃凳调成一定角度，一只手握着哑铃，手肘抵在哑铃凳上，将哑铃下放至最低处，然后举起至最高处。两只手交替。
&br&1、最高处顶峰收缩1秒，充分挤压肱二头肌。
&br&&br&&br&&br&&br&&b&周四：胸、肩&/b&&br&这一天主要是练肩部的，但是在肩部之前加入了少量胸肌训练。因为胸大肌是前期显壮的重点部位，每周安排两次训练，能给胸大肌足够的刺激，让胸肌进步更明显。但胸部的训练主要还是在周一练透，周四的适当补一下就ok。
&br&另外卧推等动作对三角肌前束有一定的刺激，可以当做肩部训练的热身，增加三角肌前束的训练量。
&br&&br&PS：三角肌是羽状肌，爆发力强，耐力差。所以先用推举等符合动作做大重量低次数的方法刺激肌肉，然后用平举等小重量高次数的递减组彻底耗尽三角肌的耐力，效果会很好。
&br&&br&&br&&b&哑铃卧推&上斜哑铃卧推&/b&&br&&img src=&/81aabc25b743d7_b.jpg& data-rawheight=&312& data-rawwidth=&1100& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1100& data-original=&/81aabc25b743d7_r.jpg&&&br&参照周一的训练动作讲解即可。
&br&这两个动作在周四只需要做4x12RM即可，不需要大重量训练，以免消耗过多力气，影响接下来的肩部训练。
&br&你也可以用平板卧推做2组，把卧推椅角度调到15°做2组，调到30°做2组，调到45°做两组，然后过度到90°的坐姿哑铃推举，直接练肩。
&br&&br&&br&&b&坐姿哑铃推举&/b&&br&&img src=&/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_b.jpg& data-rawheight=&459& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/d03548aba8ae6cfb9de62d050f937399_r.jpg&&&br&&b&训练三角肌块头的主要动作。三角肌练大了，肩部就会看起来变宽，整个人也容易显壮。这个动作适合上大重量练，充分热身后，每组加重，分别12、10、8、6、3、3RM，同周一的哑铃卧推。&/b&&br&&br&坐在有靠背的椅子上，双手握着哑铃置于身体两侧，掌心向前，保证前臂跟地面始终垂直，将哑铃举起到头顶。
&br&1、哑铃最低点跟耳朵平齐；
&br&2、最高点不需要锁死肘关节，只需要感觉三角肌充分挤压即可；
&br&3、前臂始终要保持和地面垂直，不要向外或向内倾斜。
&br&&br&&br&&b&阿诺德推举&/b&&br&&img src=&/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/9eb89b0a5e35bb6fc833b4_r.jpg&&&br&&b&这个动作是平举和推举的结合，对肩部刺激很强。&/b&&br&&br&&br&哑铃置于身体前方，掌心朝向自己，手肘几乎贴着身体。以肩关节为轴，将双臂展开至哑铃推举的起始位置，再将哑铃推过头顶，然后原路返回。
&br&1、注意前臂始终保持和地面垂直；
&br&2、过程中肩部会很累，忍住。
&br&&br&&br&&b&哑铃直立划船&/b&&br&&img src=&/6dd445dbcddec92ab7a91_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/6dd445dbcddec92ab7a91_r.jpg&&&br&双手手持哑铃置于身体前侧，掌心向内，将哑铃提起来，手肘往两侧展开，当手肘和肩部齐平时放下。
&br&1、哑铃的最高点和最低点的位置应该在同一条竖线上，不要往外拉；
&br&2、不要借用斜方肌的力量，让手肘过分超过三角肌；
&br&3、做这个动作时，你是感觉将手肘提起来，而不是将哑铃提起来。
&br&&br&&br&&b&侧平举（递减组）&/b&&br&&img src=&/27148ce10eee24b6e974dfcd_b.jpg& data-rawheight=&356& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/27148ce10eee24b6e974dfcd_r.jpg&&&br&&b&平举是耗尽三角肌耐力深入刺激这块肌肉的好方法。一般我们会使用递减组去做。&/b&&br&&b&侧平举递减组：[首先拿一个较轻的哑铃，例如10磅，做侧平举至力竭，然后马上换8磅的哑铃做侧平举至力竭，然后马上换5磅的哑铃做至力竭]这个10-8-5磅的全过程，算为一组；休息30~45秒，继续做下一组；连续做3~4组。&/b&&br&&br&双手持哑铃在身体两侧，手臂保持伸直，身体微微前倾。将哑铃从身体两侧举起，直到哑铃、手肘几乎与肩部平齐，将哑铃有控制地放下。
&br&1、不要摆动身体将哑铃甩上去，一定要缓慢控制，避免任何形式的借力，特别是斜方肌不要用力；
&br&2、前臂和上臂之间可以保持150°左右轻微的夹角，但要全程保持夹角不变；
&br&3、你的目标是将手肘举起到肩部平齐的位置，而不是哑铃；
&br&4、最高点时，可以尝试将哑铃稍微旋转，让小拇指高于其他手指；
&br&5、不要用太重的重量，这个动作要的是三角肌中束充分孤立发力，对大部分人来说，10磅（不到5kg）的哑铃已经足够了；
&br&6、可以尝试坐姿侧平举，动作会更规范；
&br&7、如果你觉得10磅这个重量太轻松了，你可以依然用10磅的重量，每一次侧平举，都在最高点停顿3秒再放下来试试。
&br&&br&&br&&b&俯身侧平举&/b&&br&&img src=&/e6e3e1eed2ee44be621e_b.jpg& data-rawheight=&350& data-rawwidth=&560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&560& data-original=&/e6e3e1eed2ee44be621e_r.jpg&&&br&俯身，膝盖微曲，身体向前倾大于45°。哑铃在身体前方，掌心相对。身体保持不动，向两侧抬起哑铃至最高点，将哑铃有控制地放下。
&br&1、最高点两个哑铃应该和肩膀在同一条水平线上，靠前后靠后都难以充分刺激三角肌后束；
&br&2、身体不要上下摆动；
&br&3、其他要领参考侧平举。
&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&周五：背阔肌、大腿、小腿&/b&&br&这一天主要是练腿部的。在第一个动作加入背阔肌，跟周四一样，增加重点部位的训练量，让容易显壮的部位优先练好。
&br&而大腿小腿是宿舍健身比较难练出好效果的部位，因为实在是缺乏足够大的负重。所以这里也尽量想方法寻找刺激腿部肌肉的训练方法，让腿部不至于落后。
&br&&br&&br&&b&宽握正手引体向上&/b&&br&&img src=&/dfd46b5102ceb1b61c250_b.jpg& data-rawheight=&444& data-rawwidth=&945& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&945& data-original=&/dfd46b5102ceb1b61c250_r.jpg&&&br&参照周二的讲解即可。共做够30个，分多少组都可以。如果你引体基础较为薄弱，有心练好，你甚至可以隔天就安排时间拉一次引体，不要跟正式训练冲突就好，例如安排在早上上课前，10分钟，能拉多少拉多少。
&br&我曾经也引体特别薄弱，一个都拉不上去，然后装了个引体向上杆子在家里，每天起床都想方法借力拉20个，手腕握不住杆子，就买个握力器每天左右手各捏一千下，然后引体的次数进步非常快。每个人都有薄弱的地方，这个看你有没心练了。
&br&&br&&br&&b&哑铃深蹲&/b&&br&&img src=&/f4d442ff2a9201fef631_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/f4d442ff2a9201fef631_r.jpg&&&br&&b&必练的动作了，熟练后可以尽量重一些。但宿舍练负重有限，如果所有负重加起来都无法满足你对深蹲的需求，你可以试试深蹲跳：蹲下去后，用爆发力尽量跳起来。&/b&&br&&br&手握哑铃置于身体两侧，双脚与肩同宽，脚尖指向11点和1点方向。背部保持挺直，弯曲膝盖，向后坐蹲下，直到大腿与地面平行，重心始终保持在脚跟处。然后起身，回到起始姿势。
&br&1、重心始终落在脚跟，膝盖不要过多超过脚尖，以免压力落在膝盖；
&br&2、深蹲要领太博大精深，你们可以参考知乎的精华帖：&a href=&/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&a href=&/topic//top-answers& class=&internal&&深蹲 - 话题精华&/a&&br&&br&&br&&br&&b&哑铃相扑深蹲&/b&&br&&img src=&/024c9c6c3abf43ba2d5a50_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/024c9c6c3abf43ba2d5a50_r.jpg&&&br&&b&相扑深蹲对臀部肌肉有非常大的刺激，是非常不错的臀腿训练动作。&/b&&br&&br&双腿尽量叉开，脚尖比普通深蹲更偏向外侧。双手握着一个哑铃置于身体前侧，背部挺直，弯曲膝盖向后蹲下，直到大腿与地面平行。然后起身回到起始姿势，最高点顶峰收缩一下臀大肌，也就是使劲夹一下屁股。
&br&1、身体不要向前倾，保持直立；
&br&2、起身时臀大肌主动收缩。
&br&&br&&br&&b&哑铃箭步蹲&/b&&br&&img src=&/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_b.jpg& data-rawheight=&477& data-rawwidth=&714& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&714& data-original=&/e6dd60c60c0aa08cc603a1f38877ecb0_r.jpg&&&br&&b&这个动作对股四头肌和臀部都有较好的刺激。&/b&&br&&br&双手持哑铃于身体两侧，双腿并拢。背部挺直，往前迈一大步，步子要非常大不要怕扯到蛋，然后以前腿为支点，弯曲膝盖蹲下，前腿小腿和地面保持垂直，而不是向前倾。后退的膝盖几乎能碰到地面。然后前腿和臀部发力起身，回到原处。
&br&1、蹲下时，小腿必须和地面垂直，避免出现膝盖超过脚尖的情况，所以要求你迈出的步子要足够大；
&br&2、你可以先练完其中一条腿再换另一条，也可以交替着练；
&br&3、也可以蹲一下，往前跨一步，一直往前走。
&br&&br&&br&&b&哑铃直腿硬拉&/b&&br&&img src=&/581eda400495bccc13fabb_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/581eda400495bccc13fabb_r.jpg&&&br&&b&这个动作跟屈腿硬拉不同。直腿硬拉主要锻炼股二头肌，不容易找感觉。但宿舍没有腿弯举器，只能用这个代替。&/b&&br&&br&双手持哑铃置于身前，双腿距离适中，脚尖向前。腿部保持竖直不弯曲，背部保持挺直，以胯关节为轴心，向下俯身，直到上身与地面平行。然后股二头肌发力，上身直立复原。
&br&1、如果柔韧性太差，弯不下来，也要保持腰背是挺直的，不能弓腰，膝盖可以稍微弯曲，但尽量少。
&br&&br&&br&&b&哑铃站姿提踵&/b&&br&&img src=&/9ef9affda2c58315f9aeebd_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/9ef9affda2c58315f9aeebd_r.jpg&&&br&&b&练小腿的主要动作。小腿很看基因，有的人踢球半年小腿就很粗，有的人加了700磅做站姿提踵了小腿还是很难大起来（例如我- -）。所以如果你小腿比较满意，不练也行。觉得自己太细的话，还是要花时间去做。当然宿舍的问题还是，无法提供足够的负重，小腿的承受能力是很大的，毕竟平时单腿就能轻松支持你一百多斤的身体做提踵，双腿上个三四百斤的重量完全很轻松。所以实在没办法的话，就每组做到力竭吧。&/b&&br&&br&双手持哑铃置于身体两侧，地上垫一块5~8cm厚的木板、书或其他什么鬼。脚尖放在木板上，脚跟在地上，然后踮起脚尖。
&br&1、强度不够的话，可以尝试单腿提踵、负重小腿跳多种提踵变式；
&br&2、每组做到后面几个，小腿的烧灼感会很强，很痛，坚持住，继续拼下去。
&br&&br&&br&&b&骑驴提踵&/b&&br&&img src=&/393b9e6ea9da15fa6a105_b.jpg& data-rawheight=&300& data-rawwidth=&570& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&570& data-original=&/393b9e6ea9da15fa6a105_r.jpg&&&br&这个动作牛逼啊！
&br&首先你双手扶在一个比较低的凳子上，要稳固，最好比上图更低点。然后双腿保持直立，可以微屈但要保持屈度始终不变，上半身俯身。
&br&然后找一个妹子，骑在你腰上！这是一个绝佳的机会，如果你有一起健身而且喜欢的妹子，让她帮你完成这个动作骑你身上（不用过多久你就有机会反骑→_→）。
&br&如果没有妹子，就找个汉子骑你身上......注意宿舍门关好，免得有外人进门后误会你们的关系。
&br&然后用力踮起脚尖，再放下。
&br&1、可以学站姿体重一下，在脚掌下垫个高台，更利于发力；
&br&2、让她/他不要一下子跳到你腰上，免得腰折。
&br&&br&&br&&br&这部分终于写完了...同学们照着练吧。以上是推荐的宿舍训练动作，篇幅有限，还有很多训练动作无法一一讲解，会在文章最后列出来，需要的同学根据名字自行百度学习。
&br&&br&为什么没有拉力绳的训练？
&br&拉力绳我也尝试过训练，一方面是对动作稳定性控制要求较高，有时候你会花更多精力在维持身体稳定上，而不是目标肌肉发力，例如拉力绳坐姿划船；由于这个原因影响，包括拉力绳的阻力特性，也难以满足大重量训练效果，对瘦子来说，并不是最适合的。如果你需要突破，或需要更多训练动作，可以考虑使用拉力绳。文章最后会列出。
&br&&br&&br&&b&再次强调一次，你的每一组动作，无论次数多少，都必须【力竭】，都必须【力竭】，都必须【力竭】。
&/b&&br&&b&甚至，在力竭之后，喘两口气，再尝试有没可能多举一个上去，就要这么拼！
&/b&&br&&b&但是，宁轻勿假。&/b&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&b&【大学生饮食方法】
&/b&&br&&br&原理上来说，大学生的吃法和普通增重健身人士并无二致。当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。
&br&&br&而我在饮食摄入中，比起看热量总额，我跟倾向于看热量的来源。
&br&有效的热量来源，才是科学增重的关键。蛋白质、碳水化合物、脂肪都能提供热量，而有效且健康的增重热量来源，应该绝大部分来自蛋白质和碳水化合物，而不是脂肪。比例大概是：蛋白质30~40%，碳水50~60%，脂肪10~20%。
&br&&br&在训练量足的周期里，如果我需要尽快增重，我通常会每天每kg体重摄入1.8g蛋白质和6g碳水。通常这些蛋白和碳水提供的热量也是完全足够的。
&br&例如当我60kg的时候，我每天需要108g蛋白质和360g的碳水化合物。这个我称为增重需要的【总量】。
&br&&br&&br&蛋白和碳水的【总量】怎么吃够？
&br&首先绝大部分，应该来自于你的基础饮食。基础饮食包括你的一日三餐，其中早餐是重点，要吃的足够好。以及2~3顿加餐所带来的营养。
&br&如果你通过基础饮食，就把蛋白和碳水的总量吃够了（例如60kg人士超过了需要的108g蛋白和360g碳水），配合你强度足够的负重训练，增重效果会很不错。
&br&如果基础饮食拼命吃了还是吃不够，那就上补剂，吃增肌粉补上基础饮食吃不够的部分。增肌粉是补充大量蛋白和碳水的玩意，适合瘦子。
&br&&br&&b&总量 = 基础饮食 + 补剂&/b&。好好理解这个公式。很多人一上来就问我，每天练完喝两勺增肌粉够不够，吃3个鸡蛋够不够，我怎么知道你够不够，你去算算一天的总量啊哥哥！
&br&&br&&br&&br&&br&以上为增重饮食的大致原理。
&br&其实根据这个原理去吃就行了，但是还是有很多学生过来跟我说，&b&学校的伙食太差，实在没法吃够这么多&/b&。怎么办？
&br&&br&&br&&b&所以这部分主要还是写饮食的实际操作方案，在学校所谓的“伙食差”的情况，如何吃够足够的蛋白和碳水。&/b&&br&&br&&br&&img src=&/a9f2cdde26d00e71b7b3e6_b.jpg& data-rawheight=&600& data-rawwidth=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a9f2cdde26d00e71b7b3e6_r.jpg&&&br&&br&跟我说学校吃不够的人，我通常定义为“矫情”。&br&我也是上过大学的人，大学“伙食差”我承认是差，但这个差，在于“种类少”和“口味差”，而不是“分量少”。
&br&&br&所以你跟我说蛋白质吃不够，碳水吃不够，我就不明白了。
&br&你要补蛋白，学校有卖鸡蛋吧？有卖鸡腿吧？鸡腿每天多吃一两个行不行？鸡蛋白每天多吃三五个行不行？
&br&你要补碳水，碳水的主要来源就是淀粉类主食，你每顿能不能多吃两碗米饭？多吃几个馒头？
&br&你说上课忙，没时间加餐，你就不能早上去小卖部买一袋面包两盒牛奶放书包里带上，然后在课间10分钟吃几口？
&br&&br&实际操作的方法有很多，看你有没有心而已。
&br&至于那些跟我说最近没胃口不想吃，或者难吃吃不下，所以吃得少的人…就跟那些说举两下铁好累不想练的一样，矫情。饮食是任务，不是胃口。你实在没胃口，sorry，帮不了你。
&br&&br&&br&对于有心增重，下决心搞好饮食的同学，饮食可以将以下作为参考。
&br&早餐：必须吃，去食堂两个大馒头，一碗粥，两个鸡蛋（如果有顾虑，可以吃1~2个蛋黄，其他只吃蛋白），一份小菜或水果；
&br&上午：第一、二节下课左右，吃2~3片切片面包，一根香蕉，一盒牛奶，提前在小卖部买好，平时如果能买到坚果带着也是非常好的；
&br&午餐：米饭比平时多吃二两，保证有一份纯荤，例如一大块鸡腿，一份荤素互炒，如果饭堂有的话，多加1~2个各类形式的鸡蛋；
&br&下午：参照上午；
&br&晚餐：参照午餐；
&br&训练前：一根香蕉
&br&训练后：一杯增肌粉，一般3~5勺就够了。注意和正餐时间错开，不要因为喝增肌粉影响吃正餐；
&br&宵夜：牛奶泡个燕麦，不要吃太撑免得影响睡眠。
&br&水也要多喝，促进代谢吸收。
&br&&br&这个只是形式上的参考，你学校里有什么，就吃什么，总之想尽一切方法，多吃，吃够。
&br&其实现在网购这么发达，你也可以网购一些金枪鱼罐头之类的屯着，作为加餐，补充蛋白质；坚果能补充不饱和脂肪酸。
&br&&br&&br&&br&至于吃这么多，到底够不够？如上面的原理所说，还是得花时间去算的。
&br&在&u&训练强度足够&/u&的前提下，提供两种方法：
&br&&br&&b&A：科学计算型&/b&&br&估算你的每一份饮食的重量。
&br&例如一个馒头大概多少克，你可以拿回宿舍买个秤称一下，米饭和菜也是，一两次弄懂了，以后用肉眼就可以估算了。然后去薄荷网查这个分量的这种食物，分别有多少蛋白质和碳水化合物，记录下来。
&br&把一整天吃的食物，全部记录下来，并且将全部的蛋白质和碳水加起来，看总量是多少。如果总量每kg体重1.8g蛋白质和6g碳水，就够了。
&br&如果没达到，缺了多少，用增肌粉补上。但增肌粉占的比例不应该超过整体饮食的20%。
&br&&br&&b&B：粗暴观察型&/b&&br&先按照上述的方案尽量多吃。训练完也干个两三勺增肌粉。
&br&然后每周回头看一次体重，如果体重有增长，继续这么吃。
&br&如果体重停滞不涨了，说明饮食需要增加了。想方法增加10%的食量。
&br&&br&&b&总之，饮食跟体重有直接关系。如果你训练够了，体重还是上不去，那基本就是饮食吃的不够多！&/b&&br&&br&&br&还有人喜欢问，我训练完喝了增肌粉很饱，吃不下晚饭了，怎么办？
&br&原则是，&b&不要因为喝补剂，影响吃正餐&/b&，捡了芝麻丢了西瓜。
&br&这个属于时间管理的问题。
&br&一般喝完增肌粉，起码要消化一个小时才容易吃得下正餐。所以，错开你的时间，要么你晚点吃晚饭，要么你早点训练，要么你安排训练在晚饭一小时后开始。总之，自己合理安排好自己的时间，让饮食最大化。
&br&&br&&br&&br&&br&&br&【总结】
&br&学生宿舍健身增重的关键就是：想尽一切方法，满足科学的训练和饮食要求。
&br&如果还有其他疑问，可以给我私信或留言，我看到了有空都会回复。
&br&也可以关注我公众号 卓叔增重，这几天刚建的还没放什么内容，但以后会定期发布健身增重过程中你们遇到的常见问题及解决方法，只要对你们增重有帮助的，都可以有。 &br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/RD_-p-DEwq29rbTE92pW& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/RD_-p-D&/span&&span class=&invisible&&Ewq29rbTE92pW&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&&br&大家加油！
&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&附： &br&&br&另外除训练篇幅里推荐的动作，我列一些在宿舍训练时，各部位可行的动作清单，如果你有需要突破，可以按照自己的实际情况选择，自行百度学习。 &br&&br&胸：哑铃卧推（平板、上斜、下斜）、哑铃飞鸟（平板、上斜、下斜）、俯卧撑（超宽距、宽距、中距、窄距、手垫高、脚垫高、反手）、屈臂撑、仰卧直臂上拉、拉力绳夹胸（往上、往下、水平）； &br&&br&背：引体向上（宽距、窄距、正手、反手、颈前、颈后）、哑铃俯身划船、斜凳划船、反向划船、单臂哑铃划船、拉力绳坐姿划船、拉力绳窄距高位下拉、拉力绳反向飞鸟、拉力绳俯身高位下拉、哑铃硬拉、哑铃躬身、哑铃俯卧挺身； &br&&br&肩：哑铃推举、阿诺德推举、反手哑铃推举、前平举、侧平举、俯身侧平举、哑铃直立划船、侧卧侧平举、哑铃耸肩、拉力绳肩上推举、拉力绳侧平举、拉力绳俯身侧平举； &br&&br&肱三：坐姿颈后哑铃臂屈伸、哑铃臂屈伸、仰卧哑铃臂屈伸、仰卧窄距哑铃推举、俯身哑铃臂屈伸、屈臂撑（后倾）、背后屈臂撑、拉力绳臂屈伸； &br&&br&肱二：哑铃弯举、交替哑铃弯举、锤式弯举、仰卧哑铃弯举、斜托哑铃弯举、集中弯举、拉力绳弯举； &br&&br&臀腿：哑铃深蹲（/跳）、哑铃箭步蹲（/跳）、哑铃相扑深蹲（/跳）、哑铃直腿硬拉、单腿硬拉、负重臀桥、俯身腿弯举（双脚勾着哑铃）、坐姿腿屈伸（双脚勾着哑铃）、哑铃箱式深蹲、拉力绳深蹲； &br&&br&小腿：哑铃站姿提踵、骑驴提踵、哑铃单腿提踵、哑铃坐姿提踵、反向提踵。 &br&&br&腹肌：各类卷腹变式、各类抬腿变式、腹肌撕裂者视频。
这个题目我理解为《很瘦的学生，在无法去健身房的情况下，如何成功增重到标准体重？》。
也是个大长篇，有需要的同学耐心看完。（有不够专业的地方也请指出改正）
首先对于瘦子增重，我还是极力推荐去健身房训练的。因为健身房训练条件最好，效率也最高。…
谈谈自己现用的吧&br&&br&&br&&b&1.跑鞋 &/b&&br&亚瑟士&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/d1bc4cec5e810_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d1bc4cec5e810_r.jpg&&&br&去年双十一309入手，穿上之后李宁这个牌子就直接无视了！&br&&br&&b&2.上装&/b&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/946cb56eedbe4c619a49e1ad468d4872_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/946cb56eedbe4c619a49e1ad468d4872_r.jpg&&迪卡侬29.9短袖&br&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/d86d2668faefd0aa8b90d6_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/d86d2668faefd0aa8b90d6_r.jpg&&&br&有点冷就这个长袖69入手&br&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/ee4b9aad0f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/ee4b9aad0f_r.jpg&&&br&还冷就这个风衣了169貌似&br&&br&再冷就是零下的时候，我在风衣和长袖之间加了件摇粒绒，基本零下五度的南京夜跑能顶得住了。&br&&br&&b&3.下装&/b&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/4cc472e7b55a571bd8b105035baff38d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/4cc472e7b55a571bd8b105035baff38d_r.jpg&&&br&最近穿的是这种，以前有个49.9的款，现在没货了，图上这个79&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/21fba426678eaa3da2e9d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/21fba426678eaa3da2e9d_r.jpg&&&br&前两天天猫男人节买了这个短款压缩裤，89大洋，可惜人在外地出差还没穿上跑过，等回家吧。&br&&br&以上夏天&br&&br&&img data-rawheight=&640& data-rawwidth=&640& src=&/d065d33ef6ae1a382fee68_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/d065d33ef6ae1a382fee68_r.jpg&&&br&天冷就长款压缩裤，这个99，基本0度到15度的天气都吃得消了，再冷的话，我在零下5度的时候还有款加绒的，也是99，现在网站上没图片。&br&&br&废话一句，下肢真心抗冻，你跑过30分钟真心感觉不用穿两条裤子的。&br&&br&&b&4.袜子&/b&&br&&img data-rawheight=&750& data-rawwidth=&750& src=&/181adb364f39e86161c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/181adb364f39e86161c1_r.jpg&&&br&现在穿得这个，19.9两双，颜色也多，以前在哪看到过迪卡侬各种袜子的评测文章，我这种还跑不到半马的也就这个入门款就很满足啦。&br&&br&大件就这么几个，下面聊聊配件咯。其实我也晓得，内衣还没说呢，问题是妹纸们用的我没法说，爷们儿的内裤属于各有所爱的，还是聊配件吧。&br&&br&&b&5.腰包&/b&&br&&img data-rawheight=&750& data-rawwidth=&750& src=&/14bcaaad284c0f7d74762_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/14bcaaad284c0f7d74762_r.jpg&&&br&卧槽，哥买的时候49.9，现在只要39.9了，怨念啊！&br&&br&再唠叨两句，带个腰包主要是装手机和钥匙，也能塞两张纸币公交卡啥的，这个空间也不大。选择腰包而不是臂包的原因还是腰包可以顶着肚脐放正，臂包跑起来总感觉一重一轻的。&br&&br&还有，这个腰包5c5s放进去没问题，6或者6p行不行就不清楚了……&br&（经&a href=&/people/sunny-sun-67& class=&internal&&sunny sun&/a&同学提醒，肾6可以放进去）&br&&br&&b&6.耳机&/b&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/f960a171baf89ac797dd11d5e1a66939_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/f960a171baf89ac797dd11d5e1a66939_r.jpg&&&br&我现在用的这款，音质凑合，关键一是蓝牙耳机，无线就是王道，二是便宜啊，89，问题就是戴不牢，跑起来会松啊，于是有了下面一个装备。&br&&br&&b&7.头带&/b&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/c3b7fe70c5f4b8d68bacc7_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/c3b7fe70c5f4b8d68bacc7_r.jpg&&&br&纯属为了卡耳机才用这个的……&br&&br&&b&8.运动软件&/b&&img data-rawheight=&1136& data-rawwidth=&640& src=&/ffdbe38a88cb679_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/ffdbe38a88cb679_r.jpg&&&br&我用的咕咚运动，其实现在选择也挺多，看个人爱好吧。主要是数据都在这了，也懒得换，毕竟运动记录也是对自己的鼓励和鞭策嘛。&br&&br&&br&哈，从头看到尾，我必须声明迪卡侬没给我钱啊，但是迪卡侬的确性价比挺高，刚入门的我还是先入门款跑几年吧???&br&&br&最后有个问题也请教大家，有穿迪卡侬自有跑步品牌鞋子跑步的吗？求分享跑步鞋体验。&br&&br&-------6月9日的更新-------&br&&br&&img data-rawheight=&2448& data-rawwidth=&3264& src=&/75e350cc685e3df72cd147c95bc5ef8b_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/75e350cc685e3df72cd147c95bc5ef8b_r.jpg&&&br&&br&跑得长度越来越长，补水很重要啊，海淘了一个驼峰水壶腰包，今刚试跑，感觉还可以。这牌子天猫也有旗舰店，有点贵。&br&&br&------6月26日的更新-------&br&&br&&img data-rawheight=&3264& data-rawwidth=&2448& src=&/118e72ff2fb3bfd103468a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2448& data-original=&/118e72ff2fb3bfd103468a_r.jpg&&&br&&br&1.新跑鞋哈，还是亚瑟士，日本乐天海外直营356软妹币入手，还可以用支付宝付款，跑了两个十五公里了，感觉应该是正品，下面再换跑鞋肯定是要从日本亚马逊上海淘了，正品还便宜。&br&&br&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/8a2642caeedea925c6d917a30f84d238_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/8a2642caeedea925c6d917a30f84d238_r.jpg&&&br&2.夜跑反光背心&br&最近逛迪卡侬发现的，很适合我这种只喜欢黑灯瞎火出去跑步的汉子啦，白天跑步用不上，就是用来提高生存几率的装备。&br&&br&------10月20日的更新-------&br&&br&&img data-rawheight=&800& data-rawwidth=&800& src=&/1c9dade25ddfe5a7866dc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/1c9dade25ddfe5a7866dc_r.jpg&&&br&现在出去跑步喜欢穿紧身衣紧身裤，迪卡侬这个自行车用的上衣买来在10度到20度这个区间跑步还是比较舒爽的，更重要的是才39.9大洋啊！
谈谈自己现用的吧 1.跑鞋
亚瑟士 去年双十一309入手，穿上之后李宁这个牌子就直接无视了！ 2.上装 迪卡侬29.9短袖 有点冷就这个长袖69入手 还冷就这个风衣了169貌似 再冷就是零下的时候，我在风衣和长袖之间加了件摇粒绒，基本零下五度的南京夜跑能顶得住…
1.表白其实并不是一件好事&br&因为&br&显得手黑&br&&br&&br&2.昨天晚上做梦，梦到被一群人打，然后就吓醒了，醒了之后继续睡，结果又梦到那群人，对我说：“你还敢回来啊！”&br&&br&&br&3.披萨切六块吧&br&八块吃不完&br&&br&&br&4.大哥对小弟说：“给你十万块，数一下台上这个乐队多少人。”小弟：“这么多钱，大哥为啥你不自己数？”大哥：“我就喜欢重金数乐队”&br&&br&&br&5.印度两摩托车相撞 &br&70余人受伤&br&&br&&br&6.她生气了，夺门而出。&br&
他冲到楼下拦住她，把门夺了回来。&br&&br&&br&7.现在贩卖人体器官的越来越猖狂了，就在刚才我在路口尿尿，一个人过来问我，你要脸不？ 我没敢出声，吓死我了&br&&br&&br&8.出了美国机场，发现美国的空气都是甜的，摘下了我的五个口罩，穿上了我的五件防弹衣，戴上了我的五层的防弹头盔&br&&br&&br&9.“我在思聪家里和马云谈生意” &br&“说人话” &br&“我在万达蹭Wi-Fi逛淘宝”&br&&br&&br&10.司马光砸了半天缸没碎，急出一身汗，他问：“怎么回事呢？”小伙伴说：“因为缸好。”司马光迟疑了一下：遇…见你，留下足迹才美丽？？ &br&&br&&br&&br&11.买了一套十万为什么。拿到书之后，我一检查就发现了一个严重的问题，就是书的质量有问题。这套书只有500多个为什么，根本不够十万个。我是不是上当了，作为消费者我该如何维权？&br&&br&&br&12.一个潮州同学和一个湖南同学刚开学那天由于听不懂对方在说什么于是用英文顺利地完成介绍交流&br&&br&&br&13.一天见室友抽风了似的拿起水杯浇在了脸上，我正在凌乱中，结果这傻X来了一句 擦 喝水忘张嘴了…张嘴了…嘴了…&br&&br&&br&14. 一天，孟婆在煮孟婆汤，想尝尝咸淡，喝了一口，满意地笑了。想尝尝咸淡，喝了一口，满意地笑了。想尝尝咸淡，喝了一口，满意地笑了。想尝尝咸淡，喝了一口，满意地笑了。想尝尝咸淡，喝了一口，满意地笑了。想尝尝咸淡，喝了一口，满意地笑了&br&&br&&br&&br&15.老是点外卖，每次都同一个小哥送的。有一次，小哥递给鸡排饭后语重心长的对我说，我辞职了，你以后也少吃点，这两年我是看着你长肥的&br&&br&&br&16.我这个人信佛在胸前挂一包铁观音怎么了&br&&br&&br&17.太气愤了，今天在公交车上一个女的死死的拉着我的手非要说我是小偷，气的我当着全车十八个人的面，往这女的脸上连砸了18个钱包：别他妈瞧不起人，看清楚了，老子不是小偷，是大盗！&br&&br&&br&18.少壮不努力，老大转锦鲤&br&&br&&br&&br&&br&
（部分来源于微博）&br&&br&&br&&br&另外：我的赞必须是质数，不然我的号会死掉&br&下附一千以内质数表一张：&br&&img src=&/v2-db8dce771ebb0_b.jpg& data-rawwidth=&262& data-rawheight=&346& class=&content_image& width=&262&&&br&&br&&br&
———————居然破千了 ————————&br&
但是我也不知道大于一千的质数都有啥&br&
我就是骗个赞&br&嗯…谢谢大家！&br&&br&&br&要不，你们试试把评论的赞点成质数？
1.表白其实并不是一件好事 因为 显得手黑 2.昨天晚上做梦，梦到被一群人打，然后就吓醒了，醒了之后继续睡，结果又梦到那群人，对我说：“你还敢回来啊！” 3.披萨切六块吧 八块吃不完 4.大哥对小弟说：“给你十万块，数一下台上这个乐队多少人。”小弟：“…
======感谢大家支持，更新一款花园战争，因为最近才玩上，所以把它补充进来====&br&&br&植物大战僵尸 花园战争（Plants vs Zombies： Garden Warfare）是植物大战僵尸制作公司宝开（Popcap Games）被EA收购以后，用EA的“看家法宝”寒霜引擎开发的第三人称射击游戏。游戏主打多人对战，主要分为两种模式。一种是对抗型，一方植物一方僵尸，玩家操作能力各异的角色来完成各种游戏目标。另外一种就是塔防模式，你依然是操作植物对抗一大波一大波的僵尸，只不过变成了“兽人必须死”那样的第三人称射击模式，另外也可以在地图上种植物，也有强大的BOSS需要击败。不同于兽人必须死，本作玩法上更加多元化，地图广阔，角色升级要素丰富，与玩家联手抗敌的体验也更好。&br&（截图来自百度）&br&&img data-rawheight=&1088& data-rawwidth=&1920& src=&/2eef228cf17cf15f7d2cccc_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/2eef228cf17cf15f7d2cccc_r.jpg&&&img data-rawheight=&574& data-rawwidth=&1020& src=&/2ad24c4aee_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1020& data-original=&/2ad24c4aee_r.jpg&&&img data-rawheight=&1088& data-rawwidth=&1920& src=&/3aafebd87e89ff4970a8fece00ca3ef5_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/3aafebd87e89ff4970a8fece00ca3ef5_r.jpg&&之所以推荐这款玩法和模式都不是特别新颖的游戏是因为，第一寒霜引擎让游戏观赏性大增，虽然卡通化但依然出色的光影和场景破坏效果让人依然有玩战地的感觉；第二游戏萌度是相当高，植物们各有萌点，僵尸队伍也是蠢萌傻呆，加上复活要素和0血腥画面，被击杀后不会有任何心理不适，挫败感大大降低（这款游戏联机经常会听见外国小学生拿耳机欢乐地叫喊着。。）；此外游戏还支持线下双人模式，跟妹子一起玩玩这款难度不高，欢乐度满载的游戏，攻略度绝对能大幅上升（重点无误）~&br&&br&&br&作为一个专注TD三十年的游戏宅，我有必要把处女答献给题主。&br&塔防真正流行开来还是要感谢魔兽争霸3的地图编辑器，经过长时间的发展和沉淀，魔兽塔防的几种模式和玩法基本上奠定了往后塔防游戏的开发思路。我随便找几个玩过的，并觉得不得不玩的吧&br&1.传统造塔防御类：传统玩法，游戏数量多如牛毛，但都大同小异，以下几个最具代表性，质量也最出众&br&Kingdom Rush（王国守卫战），好多人都推了，也不多说了，如果你想玩最正宗的塔防，喜欢在兵种相克，塔位摆放上花功夫的话，这款游戏适合你。上手容易精通难，后面的关卡拿三星过还是不大容易。适合各种段位的TDer。&img data-rawheight=&471& data-rawwidth=&550& src=&/d31e8a4ceab1cf3a0f21f6d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&550& data-original=&/d31e8a4ceab1cf3a0f21f6d_r.jpg&&&br&Toy Soldiers（玩具兵团），最初是XLBA的游戏，后来推出了PC版的1代。（XBLA已有越战版二代）。游戏整体质量还是不错的，声效和画面都很赞，尤其是加入可以自主操控塔这一要素，又有点FPS的游戏体验，玩上去爽快感满载。&img data-rawheight=&337& data-rawwidth=&600& src=&/dc2dccfe9b90de76cebf4c_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/dc2dccfe9b90de76cebf4c_r.jpg&&&br&Defense Grid: The Awakening（防御阵型：觉醒），可以算PC上最优秀的塔防了，效果及其出色，游戏性也非常平衡，地形和路线的多样化选择也让耐玩度大增，而且这仅仅是个不到500M的小游戏。总之如果要玩塔防不玩这款，真的说不过去。&img data-rawheight=&375& data-rawwidth=&600& src=&/ff925c4e06eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/ff925c4e06eb_r.jpg&&&br&PVZ（植物大战僵尸）：不多说，耐玩度满载。结合了收集和养成要素的塔防都是丧心病狂- -，游戏刚出来的时候，每天放学回寝室都要战到熄灯。&br&&br&Fieldrunners（坚守阵地）：手游界的杰作。游戏最大的亮点就是取消了路线的限制，任由玩家自己设计路线和阵型。&img data-rawheight=&337& data-rawwidth=&600& src=&/253274aea091cd7daf96f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/253274aea091cd7daf96f_r.jpg&&其实手游的多数塔防我都不怎么推荐，一个是玩法单一二个是抄袭痕迹太重。帝国塔防和果冻塔防这种都只能算换汤不换药的典范，但都不大怎么耐玩。&br&&br&此外还有一款标新立异之作。Anomaly ：Warzone Earth（异形：地球战区），这款游戏你不再扮演防守角色，而是进攻角色，通过即时战略的微操和兵种组合来逃脱敌军炮塔的防守。&br&&img data-rawheight=&338& data-rawwidth=&600& src=&/16eb080d2e5b135dbd219ca_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/16eb080d2e5b135dbd219ca_r.jpg&&&br&&br&2.英雄类塔防：就是多个可以自由移动攻击的英雄，玩家大多需要兼具英雄和塔的操作，当然，也有只有英雄的，有点脱胎自魔兽3的守护雅典娜的玩法。而且此类游戏最大的优势就是，大多支持联机。&br&Orc must die（兽人必须死），典型的英雄类，英雄成为防御的重心，快节奏和华丽的攻击效果让人有玩无双游戏的感觉。技能和陷阱也可以自由选择，2代加入了联机系统，乐趣也更多了。&img data-rawheight=&375& data-rawwidth=&600& src=&/349c008e1cf1dacade24259_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/349c008e1cf1dacade24259_r.jpg&&&br&Monday Night Fight(周一格斗之夜)，强调竞技的一款塔防，玩家处于一个竞技场，有不同特色的多种职业可选（近战肉盾，远程输入，刺客等等），分成两队，既能当做塔防玩，也能当做DOTA玩。但这游戏在国内似乎知名度不高。。&img data-rawheight=&338& data-rawwidth=&600& src=&/bb50ffacb8b703c8dac886f_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/bb50ffacb8b703c8dac886f_r.jpg&&&br&Dungeon Defenders（地牢守护者），英雄类强推此款。手机，ＰＣ，主机都有，此游戏是英雄类塔防的典范。四个截然不同的英雄类型以及相应的塔，暗黑破坏神式的成长系统和装备系统，多样化的地图和BOSS战，华丽的界面，跟朋友联机更是其乐无穷。唯一美中不足的是操作感略崩，但是并不影响游戏的整体质量。&br&&img data-rawheight=&338& data-rawwidth=&600& src=&/53da5c34c09ae392fcd7611f31bdee41_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/53da5c34c09ae392fcd7611f31bdee41_r.jpg&&&br&&br&差不多了吧，这些游戏各大游戏门户网站都有下载的。。
======感谢大家支持，更新一款花园战争，因为最近才玩上，所以把它补充进来==== 植物大战僵尸 花园战争（Plants vs Zombies： Garden Warfare）是植物大战僵尸制作公司宝开（Popcap Games）被EA收购以后，用EA的“看家法宝”寒霜引擎开发的第三人…
1、去吃个自助餐，看见一个盘子里全是我喜欢的菜，都不用去找，我就在那夹，过来一个女的，给我一个大嘴巴子：“这特么是我挑的”！……&br&&br&2、小时候家里来客人都买散装酒，每次我都按八两酒灌二两水比例，多余的钱私吞买零食吃，我爸一直没发现。&br&后来我把这绝招传给隔壁小翔，听说他爸酒量也见长。直到有一次，小翔说要报答我，想干一票大的。&br&那次小翔差点被他爸打出屎来。他到小店买了二两酒在河里灌了八两水。他爸给客人倒酒时，河里小虾米从酒杯跳了出来…！ &br&&br&3、2000年在学校流行一种叫木糖醇的糖，小袋子倒出来跟洗衣粉一样。有一天楼主洗衣服没洗衣粉了，去隔壁宿舍借了洗衣粉倒在手心里，回宿舍碰到一吃货室友，楼主赶快就把手心里的洗衣粉往嘴里送，他两手把我的手抢了过去，楼主用力的跟他争夺了一番，最后他还是成功吃到了洗衣粉。&br&&br&4、家在农村，昨天快吃午饭的时候，老婆给我打来电话，老婆说：“你快拿咱家菜刀过来，村东头有个磨刀的，来晚了人家就要走了！”挂了电话，我拿起菜刀就往外跑，在胡同口，碰到张二哥和李三哥，他们见我脚步匆匆手里还有刀，两人二话不说合力将我按到在地，劝我道：“兄弟，是不是发现你媳妇和老王的事了，要冷静，千万别冲动！”我：“……”&br&&br&5、同事姐姐给自己家狗狗在淘宝上买了袜子，今天袜子到了，她一看就大叫店主发错了吧，我只要了一双怎么邮来两双一模一样的，然后大家没反应过来，她就打电话给自己老娘，用方言说我明明买了一双，他为什么给我邮来四只啊，她老娘淡定的说“咱家狗好像四条腿吧！&br&&br&6、一女的在宾馆门口女的打个寒颤，男的心疼的脱下大衣给女的披上：回家吧。&br&女的说：还是你穿上吧，我穿你的大衣回去怎么解释啊。&br&男的说：他疑心也太重了，我跟他十几年的兄弟，如果连我也怀疑那他也太不是个东西了…&br&&br&7、今天下午在公园溜达看见两小萝莉双胞胎。 于是过去问“谁是姐姐啊？” 一个小萝莉说“我是姐姐” “那谁是妹妹啊“ 另一个小萝莉说“姐，这人SB～” 我………&br&&br&8、大师问我：一棵枣树和1千斤枣，你选哪个？我说：一千斤枣。大师摇头笑道：施主肤浅。枣你卖了就没了，枣树可以受用一生。我说：我把一千斤枣卖了，可以买很多枣树苗，种了又可以结很多枣。大师：贫僧不想和你这智商的人聊天！吊钱没有！能的要命！还爱抬杠！&br&&br&9、晚上老婆说要分担家务，就问我：洗碗跟拖地你选哪个？我说洗碗。洗完碗后老婆又问：洗小孩跟拖地你选哪个？我说拖地。拖完地老婆又问：洗衣服和洗小孩你选哪个？我说洗小孩。洗完小孩老婆又问我：洗衣服带小孩睡觉你选哪个？我说洗衣服。洗完衣服看到老婆和孩子睡着了，我忽然觉得好像哪里不对。。。&br&&br&10、孙悟空学会72变后在同门之间炫耀，一会儿变成参天巨人，一会儿变成三寸小人，谁曾想却被师父施以重罚，悟空不服，菩提祖师说：道观内禁止随地大小变。&br&&br&11、记得刚上初一的时候，我爸爸第一次说要来接我，因为从小学一直是妈妈接送。放学后我等了一个小时还没看到人，然后我就自己走路回了，回到家后，爸爸就拿衣架打我，还说我为什么逃课，在红星小学等我半个多小时了还没等到，我哭着说：“爸，我上初一啦…”&br&&br&12、我一哥们儿，练体育的。一天用一旅行袋提俩哑铃去体校，60kg。遇到两个骑摩托的抢包贼，伸手就把我哥们儿的包给抢了。然后摩托车就翻了……&br&&br&哑铃这个大家有疑问，查了一下，哑铃最重的是30kg，两个60kg确实没问题…大家就不要拿女士0.75kg的哑铃来想了 &br&&br&13、现在的女生都被宠坏了，吵架生气了，站在马路边一动也不动的，怎么都哄不好。我说给你买束玫瑰吧，不搭理我；我说要不咱去吃点好吃的吧，不理我；我说要不咱去看电影吧，还是不理我。后来她男朋友走过来说:“你TMD的是谁啊，我们吵架关你啥事。”&br&&br&14、公交车上，一女的拖了一条狗坐在我旁边，我看了一眼那狗，它也看我一眼，再看，它还看我。我就一直盯着它看，它也盯着我看。持续了一段时间后，那女的看看她的狗，又看看我，问：你们认识？&br&&br&15、小外甥上幼儿园了，经常被其他小朋友欺负，找了幼儿园的老师帮忙都不管事，哭着不敢去学校。 我给小外甥生说：笨蛋，打不过他们不会跑么。谁要是再欺负你，你扒了他裤子就跑！！！后来，他就出名了，成了他们幼儿园有名的扒裤子王，胆子小的见了他都提着裤子走。&br&&br&16、女朋友对我说：“以后你负责洗衣服做饭就行了，我挣钱养活你！”我万分激动：“好啊好啊！那你干什么挣钱呢？”女朋友说：“开个饭店或者洗衣店……”&br&&br&17、今天出门忘带手机了，回家拿手机，看到老婆气呼呼，不理我。我问她，她不说话指了指手机。我打开手机，看到上面有老婆发的短信。第一条:你手机忘家了。第二条:我给送单位好吗？第三条:不说话，不让送就算了！第四条:真不知好歹！我不理你啦！！！&br&&br&18、到深圳出差归来。同事问我：“深圳好玩吗？”我说：“你有钱吗？”同事：“没有啊！”我：“那不好玩！”同事……&br&&br&19、今天朋友跟我说一新闻，朋友家有只奇葩哈士奇，特2的那种，一直对家中鱼缸的鱼虎视耽耽，为了能吃到鱼，某日趁着主人不在家，花了两个小时将鱼缸里的水喝完了，主人回来时，这2货趴在地板上上吐下泻。&br&&br&20、去驾校练车，教练指着池塘说：“前几年有个女的，报了驾校，分不清油门和刹车，直接带着一车人窜进了池塘。”下面一群人就开始笑，就在这时，教练指着我说：“没想到，今年她又来了！”&br&&br&21、老师让一学生把家长叫到学校来，学生害怕叫家长，于是就花钱雇了一个在下棋的老头冒充家长。 到学校后老师看了一眼老头，就小声逼问学生：“你确定这是你家长？” 学生回答说：“是！” 老师赶忙把老头叫到一边紧张的说：“爸，你在外面有这么小的孩子我妈知道吗？”......&br&&br&22、从记事起就没见过爸爸做家务，每次都是丢给我做，还说这是男子汉的锻炼。有一天我回到家，却发现家务都已经做好了，爸爸倚着地拖，笑着对我说：“今天就不用你做啦，生日快乐哦~”当时我的眼泪“唰”一声就流出来了，这什么爸爸，连儿子的生日都记错。&br&&br&23、最近真是深深体会到，最关心我的，一直都是老公和我闺蜜两个人了。这不，出差三天，他俩天天都轮流给我打电话，问我什么时候回来，还叫我回来一定要提前告诉他们……他们好一起去接我，好感动。&br&&br&24、一个人在外地上班，租了一个两室一厅的房子，昨天下午提前下班，回到出租屋倒床上就睡着了，门也没关，一觉睡到七八点，一睁开眼，看着外面昏暗的天空，看着空荡荡的房间，顿时有一种被全世界遗弃的感觉，孤独在那一刻体现的淋漓尽致。我无奈的拿起手机，拨通了妖妖灵:“喂，警察同志，我家里东西被人偷光了……”&br&&br&25、今天吃饭，走过一个年轻貌美像宋慧乔的MM。男友一直盯着人家看，直到他的脖子不能转到180度为止。他回过神儿，发现我冷冷地看着他。男友镇定地邪魅一笑：看见刚才那女的了？我看她那么久，愣是没找到比你强的地方。&br&&br&26、经过我做了3年的实验，费了100多辆奔驰和奥迪，终于有了质的飞跃，验证了一个真理，油箱里的油用完了，是可以加的，完全没有必要没油了就去买新车，请大家转发，让更多的朋友知道。&br&&br&27、新婚不久，老妈来家里，见家里凌乱之极。便狠狠数落了老婆一顿，老婆非常委屈，待老妈走后，抄起手机就给岳母打电话诉苦……哭诉了半天，对方一句话没有说。未了来了一句：“下回看好了号码再打，我是你婆婆。”&br&&br&28、东北，曾遇到这么一起事件。两个哥们走路，彼此不认识，互相碰了一下，甲说:嘎哈啊？已说:你嘎哈啊？甲:没嘎哈。已:没嘎哈是嘎哈啊！甲:你想嘎哈啊？已:那你想嘎哈啊？僵持……这时候警察来了，:你俩嘎哈呢？甲乙:没嘎哈！警察:没嘎哈都在这嘎哈，该嘎哈嘎哈去！&br&&br&29、经理怒气冲冲的走进办公室，对一实习萌妹子一顿批评，最后说了一句：“你看怎么办吧？”那妹子弱弱的回答：“只要不找家长就行。”整个办公室瞬间笑抽，连平常最严肃的经理都笑趴了，那妹子还一脸无辜的看着我们。&br&&br&30、最近上火，脸上老长痘痘，担心变丑。遂向男朋友抱怨，男朋友一句话把我抚平了。他说，你看你多漂亮，美的都冒泡了。&br&&br&31、无论甄嬛传，还是芈月传，随便给我扔到哪个后宫里，就以我这智商。&br&不是我吹！我肯定是第一集就死了。&br&&br&32、昨晚爸爸做的汤盐放多了，我尝了一口说：“好咸啊。”妈妈说：那就明天再喝吧。正在疑惑，她又悠悠来了句：时间能冲淡一切...&br&&br&33、中午和同事去吃饭，店里老板娘身材那个火辣啊。。我和同事说了一句：“你看那老板娘有沟必火啊”！&br&老板娘听见了就问了一句：“你们说我啥呢”？&br&隔壁桌一小哥说了一句：“ 她们说你狗逼货呢”！&br&哎…你乱翻译个啥。
via没钱打酱油&br&&br&34、我被媳妇赶出家门了，原因是老婆一瓶水（化妆品）用了几个月都没用完，今天我在卫生间往里面装水的时候被发现了。via鹏鹏不坑&br&&br&35、昨晚带着妹子唱歌，完了之后都一点多钟了，你们懂的……在网上订房，看到一个公寓只要49元，由于喝多了酒也没有看直接订了，到了位置一看，尼玛是一间房睡六个人那种公寓！！！&br&via我的车被狗&br&&br&36、女儿：“妈妈妈妈，我告诉你件事。”&br&妈妈：“什么事？”&br&女儿：“那天我看到爸爸和刘阿姨在床上…”&br&妈妈打断：“等下，等你爸回来再当面说！”&br&爸爸回，妈妈：“说吧”！&br&女儿：“妈妈，那天我看到爸爸和刘阿姨在床上做你和王叔叔经常做的事…” 爸爸、妈妈：“卧槽…”&br& via擦～擦～擦&br&&br&37、昨天吃饭，对面坐一美女。她点个盖饭吃了两口就走了。真tm浪费，旁边有一流浪狗，就顺手倒给它了，两分钟过分，美女带了瓶营养快线回来了。。。回来了。。via 龘龖靐驫麤&br&&br&38、18岁那年谈了第一个女朋友！有一天，女友直接爬到了我的床上做好了献身的准备。我轻轻的抱着她，温柔的说:“让我们把第一次留到新婚之夜吧。”&br&后来毕业后她准备远走他乡，离开的前一天晚上她找到我，头靠在我肩膀上流着泪说:“你是个好人，我愿意把第一次交给你…”&br&我右手食指刮了一下她的鼻子，“傻瓜，这么重要的东西，你应该奉献给你未来的老公，我无法给你未来，所以我不配。”&br&她感动得双手搂着我的肩膀泣不成声…最后一步三回头恋恋不舍的走了！&br&望着她远去的背影，我也是哭得一塌糊涂，转身来到网吧，打开百-度:治疗早-泄哪家强？ via (糗名昭著)~&br&&br&39、有天晚上家里电话 铃…&br&某人:谁呀&br&打电话的：大舅 是我&br&某人：哦 外甥呀&br&打电话的：大舅 俺大舅妈身体好吗&br&某人：好&br&打电话的：大舅你的声音咱变了呢&br&某人：因为我不是你大舅&br&&br&40、儿子很淘气，昨晚上他死活要去踢球，老婆不让，非要他去看书。儿子开门准备往楼下跑，老婆一手拎住儿子的胳膊，一手狠狠扇在我脸上。大吼：以后不好好学习，娶个老婆就像我这么凶！儿子看了看我红肿的脸，默默回去看书了。 via 名字懒的娶&br&&br&41、小时候和李二狗去偷西瓜。&br&我俩躲在棉花地里，当看瓜人回瓜棚的时候，一人抱着一个就跑。&br&半路上，李二狗的西瓜太大一个不小心就摔地上四分五裂了。他看着我手里的西瓜很是不开心，想让我陪他再偷一个。我可不想再冒险了。&br&于是我告诉李二狗说，你找看瓜人再换一个，就说刚才在他那里买的。&br&傻傻的李二狗去了，再也没有回来！&br&他让看瓜人拧着耳朵送到他爸妈那里了。&br& via跟着拖垃机&br&&br&42、刚刚在街上走着，听见一对小情侣吵架。&br&女：“你有病啊？” &br&男：“你有药啊？” &br&女：“你有什么病我就有什么药！” &br&男：“你有什么药我就有什么病！” &br&女：“我有伟哥。” &br&我擦，当时就给跪了。 via 萌萌哒——&br&&br&43、刚刚听朋友说早上在地铁上遇到一个打电话的老外哭的稀里哗啦的，只听他用流利的中文哭诉道：&br&“你根本就不爱我！你和我在一起只是为了学英语！”&br&朋友听后没忍住笑了，我听后……对不起，也没忍住～
viake小宝&br&&br&44、最近，我们公司新引进了一种手术钳。&br&昨天，经理让我将样品取过来，由于没有了外包装，我只好拎着手术钳上了公交车。&br&公交车快到单位门口了，前面的乘客很快给我让出了通道。车门刚打开，我便第一个下了车。&br&这时，听到背后车上传来一句话：“大家快看看自己的东西丢了没有，现在的小偷真是太猖獗了……”&br&via 别闹和我回&br&&br&45、交往了3年的女朋友，今天突然告诉我她家里人不同意，但我是个永不放弃的人，我坚信精诚所至金石为开。。。今天我陪她去找她家里人做思想工作，事实证明有些事是勉强不来的，比如她老公不但不愿意，还特么要打我！！
via 心脏还跳就&br&&br&46、有一朋友学挖机的，学了个把月，一次去他姥爷家玩，他姥爷就问～～挖机学得怎么样啊…………他也不知道哪根筋搭错了说了句：帮你挖个坟坑没问题。…………气的他姥爷啊………………你怎么吊你家师傅造吗？ via 快乐抹&br&&br&47、本人在网吧当网管的时候，一天来了个妹子很萌很萌呢，问我，我的包忘在这了，你能帮我找到吗？我一看立马说，放心，包在我身上。那妹子激动的说，太好了，快给我吧。。。等等，她是什么意思？via 普罗米修斯&br&&br&48、高二的同桌傻乎乎的， 我告诉她其实我还有一个同胞妹妹，家里穷供不起两个人，我们一人读一天。～第二天，她神秘的对我说 ：你姐已经把你们的事都告诉我了。 via 你闹你又闹&br&&br&49、第一次自己在家蒸馒头，心里很高兴，拿着自己做的馒头高兴的给我爸爸说到。“爸，你尝尝我做的处！女！馍！怎么样”！当时家里就沸腾了。。。&br&&br&50、儿子养了只鸭子。昨天下午，我在院里打电话。他就在我旁边逗鸭子玩。&br&突然，鸭子一压屁股，嗤拉一下，就拉了儿子一鞋面鸭屎。我一阵恶心，顺手从兜里掏出一团卫生纸递给他，就挪了个地方，继续打电话。好吧，等我挂了手机，赫然就看见兔崽子拿着那团卫生纸，追着鸭子满院子喊叫:“别动，停，我爸让我给你擦屁股呢！停！”
via (糗名昭著)~&br&&br&51、初中的时候，我有一次放学回家，被几个校外的小混混堵在一个小巷子里，他们说我走路的样子太嚣张了。我说，那是你们没有见过我跑的样子有多叼。其中一个说，你跑个看看。然后我就头也不回的跑了……
via 傻雅头&br&&br&52、一天夜里，一位女士跌跌撞撞地走进警局，指着她左眼上的一块青色伤痕告诉Pol.ice，说她刚一进家里的后院，就有人重重地打了她一下，所以马上逃出来报案了。&br&Pol.ice自告奋勇去她家查看，半个小时后他就回来了，眼睛上也青了一块。&br&警长问：“怎么你也让人家给打了？”&br&他回答，“不，我和她踩在了同一把铁锹上！”&br&via 男丶处女座&br&&br&53、路上遇一交通事故，一辆宝马x5越野车，前轮居然爬上了一辆QQ，宝马女司机吓晕了，不停的轰着油门，后轮一耸一耸的推着QQ往前走……&br&QQ司机逃下开，脸色苍白的望着这一幕，抖索着打电话：“保险公司吗？我车在路上被别的车日了……对，快日了半里路了！”&br&哎哟，这比喻的也太形象了！via鹰嫂&br&&br&54、青年：“我的信…你有没有交给你姐姐了。”&br&孩子：“我姐姐不在家…我交给我爸爸了。”&br&青年：“哇咧！！那你爸爸怎么说呢？？”&br&孩子：“我爸很生气…叫我退还给你。”&br&青年：“那信呢？？”&br&孩子：“昨天你不在家…又交给你爸爸了。”&br&青年：“@！#$@！” &br& via阿熙大人&br&&br&55、老婆：老公，以后不要直呼我的大名，请叫我女王吧！&br&老公：是！女王八！
via小鸡娃娃爱&br&&br&56、斧头帮老大对小弟说:“没文化是我们社团发展道路的拦路虎。”小弟点了点头回答:“大哥说的对，如果我们有文化，恐怕就能拦玛莎拉蒂了。”&br&&br&57、上小学一二年级时，有次上体育课。大家穿的鞋有花有绿，有皮有布，各式各样。体育老师大怒，大喊我们:“下次体育课，一律只能穿黑布鞋，其它什么都不能穿！”&br&于是，下次体育课时，我们班就真有个二货，只穿了个黑布鞋，光着屁股就来了。
via 雷疯123&br&&br&58、愚公移山，路人问：“移这么大一座山，你能行吗？”愚公说：“我不行的话，还有儿子。”路人说：“既然你不行，怎么会有儿子呢？”愚公竟无言以对。
via 尘埃01&br&&br&59、甲: 你头像牛逼，&br&乙:是QQ上的还是微信上的&br&甲:你脖子上的&br&via红尘白&br&&br&60、书店里，我盯着一个漂亮的小姑娘发呆，小姑娘发现了，问我为什么总看她。我问小姑娘：“姑娘，你喜欢看书吗? ”姑娘点点头：“喜欢。”我说：“叔也喜欢看你。”
via 超级无敌小&br&&br&61、大学里的说唱脸谱是这样唱的：蓝脸的曹操盗御马，红脸的曹操战长沙，黄脸的曹操，白脸的曹操 黑脸的曹操，曹曹曹…
via左样比比连&br&&br&62、一哥们的媳妇在医院生孩子，他在门外焦急等待，一个小时之后，护士出来高兴的对他说：“恭喜你，生的是个爸爸，你要当儿子了！”我那哥们当}