马拉松训练专项跑（2）：间歇跑&Intervals_豆子_新浪博客
马拉松训练专项跑（2）：间歇跑&Intervals
&豆子&&香山跑团&香山
训练过程中，我们经常听到朋友进行一些速度练习，在这些速度练习中，最常见的是间歇训练了，如最有名的YASO800。
间歇跑的训练目的是提高最大摄氧量，进而提高自己的最快速度。在我们日常工作生活中，如果准备米等中等距离的比赛，跑间歇跑成绩会提高较快。
相对于马拉松训练中的其他训练内容中的LSD、门槛节奏跑，间歇跑的重要性相对较差，对于全马成绩340以外的跑友，我的观点是不需要进行间歇训练。
间歇训练中，有不同的方式，可以按时间跑，也可以按距离跑，但要注意的是：每次快速跑的时间应控制在2-5分钟内。我根据大家常用的方法给出几种日常训练方法。
1、时间控制法
按时间跑无需区分马拉松成绩，只需确定间歇跑的目标配速即可。时间建议快跑2.5-5分钟，休息时间是快跑时间的50-90%，如果到了时间而心率仍降不到合理范围内（一般建议130-140），说明我们的训练速度快了。间歇训练中，最高训练能达到个人最大心率的95-98%。
2、距离控制法
（1）400米:适用于轻松跑后
训练，我的观点是每周2-3次轻松跑中有一次安排4组400米间歇跑，速度比马拉松配速快30-40秒/公里。
（2）800米:最流行的距离
YASO800理论认为,我们如果能在间歇训练中，800米能在3分钟左右完成，在耐力训练充足的情况下，我们的马拉松赛成绩也在3小时左右。
一般安排训练时会适当提高目标值5-10秒，如果你目标是310成绩，建议可按305-300跑完800进行训练。恢复时间是快跑时间的50-90%。
（3）1000米:好用的距离
跑1K距离的间歇跑相对比较好与我们日常训练的速度比较，如我们马拉松目标配速是5分，那合理的1000间歇速度是415-421。下面我给出几个常用的速度对应：
M330/415-420
M320/405-410
M315/357-402
M310/353-357
M305/346-350
M300/340-345
（3）米间歇：适合较高水平的跑友。
间歇跑训练中的组别安排与你的速度有关，一般训练时间不宜过长，合理安排时间会有利于恢复，也防止训练过量而导致受伤。快跑时间相加控制在20-30分钟即可，如320水平跑1000米间歇，合理的组别是6-7组。
间歇跑是高强度训练，训练前要做好热身后拉伸，尤其在寒冷气温下进行，至少热身20分钟后拉伸后才能进行。
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本人是个消防员，想在13分钟内跑完3000米，求高人指点
本帖最后由 守望这蔚蓝 于
17:02 编辑
& && &各位跑友大家好，本人今年24岁，男，身高167cm，体重138斤，最近找了份合同制消防员的工作，从此与这项运动结缘。消防部队经常有各种各样的考核，其中一项就是3000米无负重徒手跑，本人最近的一次测试成绩是14分40秒，离13分钟及格的标准差得比较远，压力比较大，基本上如果我的3000米跑不能技能的话，在消防部队是不好待的。
& && &所以，抱着虚心学习的态度，我在网上找到了“跑步圣经”论坛，论坛的活跃度非常高，帖子的内容非常有营养，论坛的用户也非常纯净，属于志同道合的类型，我非常喜欢这里。
& && &抱着找到尽快实现“13分钟内跑完3000米”的目的，我迅速浏览了“跑步入门”和“训练提高”两个板块的帖子内容，不过有点晕！感觉大家都好高端，“前脚掌后脚跟”，“心率”，“配速”，“保护膝盖”等等概念是我从未接触过的，一时迷失了方向。
& && &由于自己比较心急，感觉系统地学习跑步训练理论不是一朝一夕能够完成的，因此厚起脸皮发了这么个帖子，做一回伸手党，希望各路大神能给予我这个初入门的跑步菜鸟指导，告诉我如何开展针对性的训练，比如什么耐力跑啊，速度跑啊，配速跑啊，伸拉啊，高抬腿啊，训练方法是怎么样的。我所在的消防中队的体能训练方法真的比较落后，单调而且枯燥，让我搞不懂，很被动。希望能学到一些比较科学有效的训练方法，在此感激不尽！
& && &哦，再补充一些，在消防部队，能够13分钟跑完3000米的人大概有80%，他们跑步一般都穿70块钱的多威，好一点的就是耐克阿迪的跑步鞋，六七百这种，至于鞋子的性能，好像从来没人去研究……
在消防部队，能够3分钟跑完3000米的人大概有80%
1分钟1km 打破世界记录 牛逼
哥们，是你自己看错啦。人家是“在消防部队，能够13分钟跑完3000米的人大概有80%“&
3000米求速度的跑法，来这里好像不太适合吧？
楼主的体重，多练练吧，等你体重下来那时候，成绩肯定13以内的。不用担心，多跑就好了。
多做练习吧，辅以间歇跑
你往死里跑 就可以
多威其实也满不错的，就是外形差点。
13分钟对于没练过的人来说是比较高的要求了，非跑手顶级成绩大概10分钟。
建议去跑吧问，那里竞速的比较多，这里主要是休闲跑和装备党
1分钟1km 打破世界记录 牛逼
那是楼主笔误，上文提到的是13分钟3000m
我觉得还是应该配速跑。
也就是，比如你们的跑道一圈是250米（我以前中学就是），现在平均每圈用时多久？然后以这个为基础，每周提高一点点（比如3~5秒），每一次训练都计时，设立的目标一定完成。不要好高骛远，也不要轻言放弃。
按照400M一圈的标准环形跑道，13分钟跑7圈半&&对于楼主的身体数据来说 确实难度不小
建议楼主不能操之过急，每天都要坚持跑。 根据每次跑的世纪感受，控制好呼吸和节奏，过程中可以适当变换速度
lz去 自己生成个计划照着练
间歇跑，利用这个关键字在论坛和网上搜下。
这个还是要请专业的田径教练辅导一下。提高速度，一是体能，二是技术。前脚掌跑和呼吸方式固然重要，但也因人而异。消防队的大都是死练出来的。有环境，多训练，体重能降低一些，腿部力量再强些，你的目标就可以达到。
本帖最后由 noeljiang 于
17:08 编辑
关键在于坚持, 你现在的成绩与我的10KM前段3KM的热身跑很相近, 我是15分钟完成....
关键如同9, 10楼所言, 一定要控制好初始速度与节奏, 不能一开始就猛冲, 要用稳定的配速, 合理分配全程体力, 找到这个平衡点与感觉, 这样就能更快地达到你的目标.
我替你跑，3000米12分
你应该是以前没怎么锻炼过，练练就可以了，１３分还是很容易的
多跑跑就可以了，170，138的体重，表示这个要求还是不高的
合同制消防员？有事就是临时工那种？来自: Android客户端
非常感谢！研究了一下间歇跑，似乎找到方向了。
13分跑3000米不是什么难事，消防队现役战士要跑到12分40呢，多练习吧，楼主这么上心，一定可以练成的
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