校队队员教你中考体育考试技巧【潮州市高级实验学校吧】_百度贴吧
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校队队员教你中考体育考试技巧收藏
首先男神镇楼
许多同学在平时不注重训练，考前才开始没命地练，其实这样是很不好的。楼主练了四年体育，每次休息很长时间（几个星期）在开始训练后的前几天，生理上总有很大的反应，例如恶心，浑身酸痛，没胃口等。不知其他同学有没有遇到过。所以，楼主整理了一份针对同学们的中考项目的训练计划希望可以帮助各位
一·50米跑50米跑属于短时间高强度的无氧运动，追求肌肉，神经等各个系统的高度灵敏与强大，因此针对50米跑，有如下训练：（一）短时间大强度的训练，例如30米，50米，60米不等的多次冲刺跑;(二）力量训练，在短跑项目中，肌肉力量的贡献极大，推荐同学们做俯卧撑，仰卧起坐，举重等，有必要解释一下，在做前两项时要注意快速动作，就是快起快落，不要像没吃饭似的；如果条件允许可以使用一些诸如沙袋或哑铃之类的器械加强效果。举重嘛，背着你装满书的书包快速做深蹲跳；
二·米这两项注重对耐力的提高和对意志的要求，耐力方面没什么好说的，多上操场跑几圈，注意在训练时要比你的考试项目多跑一圈，术语称为超量训练，不懂自行百度；
立定跳远同样对力量的要求很高基本同50米跑
三·楼主整（复）理（制）的训练方法短跑训练周训练计划:　　周一 ：速度和专项能力练习　　1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。　　2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）　　3、快速力量、中力量练习练习　　4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次　　5、放松活动　　周二 ：小力量、一般耐力练习　　1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）　　3．抗阻力练习（利用橡皮条）　　4．一般耐力练习米慢跑　　5．放松活动　　周三 ：速度耐力练习　　1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。　　2．沙袋摆腿　　3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组　　4．上肢力量练习：卧推或抓举等。　　5．放松活动。　　周四： 多项身体素质练习　　1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。　　2．加速跑 30米6--8组。　　3．后抛铅球或抓举或高翻等　　4．跳栏架或跳箱　　5．阻力练习或跨跳或跨跑练习　　6．球类游戏。　　周五： 力量练习　　1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。　　2、上肢力量：卧推或抓举或高翻　　3、下肢力量：全蹲＋半蹲　　4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。　　5、放松跑、　　周六： 技术和素质练习　　1．准备活动慢跑1000米＋体操。　　2．专门技术练习　　3．加速跑80米　　4．跑格（节奏和步幅）　　5．60米托重物跑×4　　6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习　　7．放松活动　　周日 休息　　建议：　　1、可根据情况选择练习内容。　　2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。
1 早晨起来跑步，不用太快，要确定早晨跑5圈（心理疗法），因为你老觉得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿势，但心理上一定要感觉是在跑）再跑最后两圈，跑的时候心里想还剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到结束。这种心里疗法很有效的。有了跑5圈的经历再跑起2.3圈来感受就不一样了（都跑过5圈了，2.3圈算什么？）2 勤练习， 课间跑一个三圈(1200米)或一个两圈半(1000)，中间休息不要超过一分钟。3 奖励法：记得跑下5圈一定要给自己设一个奖励(至少是心里奖励)（比如吃点好吃的，或者心理奖励，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）4 过度跑心理疗法：每跑一圈不断的想再多跑一圈就能怎样？每一个奖励要比前一个高（比如前面的跑3圈1200米吃点好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一个很大的困难比如学英语，跑5圈意志力就已经很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能拥有自己想要的一切等 给自己这样的心理暗示 不要不好意思哦 克服了心理障碍就真的离成功很近了)计算自己跑的距离，相信你可以跑超过3000米了（呵呵） ！最后记得刚开始不要追求速度。旨在去处心里恐惧，慢慢加速来得及。以下是一些具体的要领方法。长跑中如何掌握呼吸方法正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题1、有意识地憋气，然后喘粗气练习在中长跑教学中，我发现一些学生初练时，身体往往会出现无意识的紧张，从而导致呼吸不顺畅，并引起胸部和肌肉的紧张，心肺等胸腔内的脏器受到压迫，形成憋气，然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲，憋气、喘粗气会使胸内压增大，阻碍静脉血回流，使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气，可反射性的使肌肉持续紧张，限制了组织间的交换，尤其是在氧代谢不足的情况下，更加剧了组织的缺氧，肌肉中的乳酸浓度快速提高，导致身体过早产生疲劳，影响了训练的效果。另外，由于学生初练，很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。2、步法与呼吸的节奏感差在教学过程中，大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来，在练习时动作不协调，一堂训练课下来，看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两种：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致，一些学生由于初学不够熟练，节奏感较差，加上吸气不深，呼气不足，奔跑时就出现了吸气快，动作慢，从而造成步子与呼吸不能协调一致，最终导致喘粗气，失去了奔跑时的节奏。二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果中长跑教学要素一、 重视准备活动的安排准备活动的主要目的是提高体温，使血液循环系统功能得到增强，呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外，还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大，关节的有效运动范围增加，减少运动损伤。在安排准备活动的内容时应考虑以下几点：一应以走或慢跑的运动为主，用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行，以使体温逐渐升高。二可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加，应重点加强踝和趾关节的活动，加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。三应考虑季节和气候、课时的长短等因素，一般应用20分钟左右，单节体育课的时间短，准备活动的时间不够，在进行基本部分的练习时，强度应逐渐提高。二、 掌握正确的呼吸方法随着跑速的提高，氧气供应不足，就需要有意识地控制呼吸的频率和深度，并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏，即四步一个呼吸周期、三步一个呼吸周期和两步一个呼吸周期等呼吸方法。在学习正确的呼吸节奏时，可要求学生有一定的跑速，同时要求呼吸时的深度要适宜，即不能过浅，也不宜过深。近年来，俄罗斯的一名教练找到了一种新式的中长跑呼吸方法，这种方法的基础是分段吸入空气，这样能充分地吸收空气中的氧气，延长氧气在体内的保持时间，同时，使体内产生的二氧化碳能充分排出。分段呼吸的方法是：一次吸气分成四次连续的吸气与一次正常的呼气构成一个呼吸周期，并使呼吸与步数相适应。第一步周期配合前两次吸气，第二步周期配合后两次吸气，第三步周期配合正常的呼气。这种呼吸方法可直接在跑的练习中运用，很快就能掌握。三、 跑的技术教学重点除改进和纠正学生不合理的身体姿势和跑的动作外，还应重点加强以下两方面的教学。一在学习和改进跑的技术期间，要使学生掌握跑的经济性。跑的经济性是耐力项目中技术优劣的主要标志。跑的经济性通常表现出跑的动作自然而放松，身体各肌群之间和内脏器官与运动系统的配合协调。练习中可采用用力与放松相交替的练习方法，以及各种距离和速度的跑。练习中力求控制跑的动作，提高跑的控制能力，在获得良好的动力定型的基础上，逐渐提高跑的距离和速度。二根据学生身体形态特点，选择合理的步长和步频。国外有人对在跑速一定的条件下步频与耗氧量的关系进行了研究，发现人在以自由步频跑动中，其耗氧量最小。教师可根据学生的特点，将他们分成为不同的组，在其超步幅与低步幅的对比中灵活地指导他们选择适合个人特点的跑法，也可选出跑得较好的学生领跑，避免学生盲目地跟随和模仿别人的跑法。四、 防止运动损伤的发生为了防止运动损伤的发生，教学中应注意以下几点：一天气较冷或场地较硬时，要充分做好准备活动，尤其是重视膝、踝、趾各关节和小腿、脚部的活动。另外，对脚部柔韧性和灵活性较差的同学，应加强局部练习。二中长跑课应要求应学生穿底部较柔软、稍厚些的胶鞋，鞋根合脚。三由于跑动中足部落地与地面接触时所用的力很大，地面的反作用力直接作用于脚部和小腿的各关节和肌肉群，而这些部位的关节韧带和肌肉较薄弱，容易引起局部疲劳和损伤。初学者开始练习时的跑速不宜过快，跑的距离要适宜，脚的着地动作要尽可能柔和放松，并要适当加强这些部位的力量练习。四应根据脚的结构特点，分别提出练习的要求。一般可分为平足、正常足和高弓形足三种，其中平足弹性较差，脚着地缓冲性不好，易引起疲劳。另外，有的学生是八字脚，由于脚着地的地方向与跑进方向出现偏差，也易引起损伤。
跳远：立定跳远近的最直接因素就是身体素质，首先考虑的就是提高身体素质，立定跳远需要的是腿部的力量，所以可以多做一些下肢的力量训练，比如蛙跳，深蹲、负重（轻重量）半蹲跳。或者干脆就是没事多跳立定跳。这些都有助于提高腿部力量。腿部力量就是立定跳远的根本，所以力量上去了，立定跳远成绩自然会提高。立定跳远的技术动作要领，跳前两腿分立大概与肩同宽，或者比肩稍宽。半蹲预摆，大腿于小腿之间角度90度左右，起跳时跳出角度和地面大概25度到30度左右，脑中想着稍微往高跳一点，不要于地面太平的就出去了。两条腿蹬起的同时，双臂用力往前上方摆起，以带动身体。快落地时，双腿尽量往前够出，已获得更远的距离。
哎哟前方高能
楼主讲讲50米预备起跑的动作吧，表示不适应蹲踞式
另外是一些小技巧：（一）起跑时两腿稍弯重心放低，上身前倾，有助于提高速度；（二）注意呼吸与动作的配合；（三）跑（或跳）时身体肌肉放轻松，关节活动起来，不要整个人绷得紧紧的；（四）心理素质，相信自己，看轻成绩，只要想着把这次跑好就行，不要想太多，特别是不要紧张，心里越紧张越容易发挥失常甚至受伤
说到底如果平时不注重训练不舍得流血流汗根本不可能有好成绩，这句是忠告。
肌肉是硬件，头脑是软件，二者缺一不可
另外不喜者自动无视不要引战
坚持不住的哭了
起跑反应慢一拍怎么破。。
题目我不是故意的啊啊无意只是为了吸引力勿喷
机器我压枪声跑
可以加精啊wwwwwww
太长收藏慢慢看
目测楼主6秒6　　　-----------有一句话我想告诉你很久了，其实，我是来凑个萌萌的十五字的。　
度娘复制的？
楼主咯问你，站那种起跑没蹲着舒服
这贴可以射一射
棒 可惜太长不看
男神？COD？
登录百度帐号推荐应用提高上肢力量的一些经验
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& 我记得之前在俱乐部的时候，我们体能教练第一节训练课就告诉我们，如果想提高下肢力量就去练腿举，如果想提高上肢力量就去练卧推。但如果想检验你下肢力量的水平就去测深蹲，而上肢就要去采用杠铃肩推。
& 我记得当时我们队里平时训练练上肢的时候基本都分成两派，一拨玩命练卧推的，一拨玩命练肩推的。我比较中庸，俩我都各仔细练过一段时间，感受也颇多，今天想写写关于肩推的二三事，大家一起聊聊。
& 首先可能有一部分朋友不明白什么是肩推，这里说的肩推指的是坐姿肩推，而不是说站立肩推，即上举，或者借腿部力量的借力推。以杠铃低于下巴，后推起至手臂伸直为一次标准动作。很多朋友可能不是很经常练这个动作，或者练也是拿哑铃坐在椅子上或者健身球上练。这其中的原因，相比跟其动作所需部位与卧推所需发力部位基本相同有关。因为大多数朋友可能一周无法进行3天以上的力量训练，而能练得时间基本都匀给卧推，深蹲或者二头三头了，很少有朋友专门拿出一天时间来仔细练肩膀。如果一天里面练了卧推又练肩推，那么肯定是没法两个都做到保质保量完成的，因为卧推又号称动作之王，NBA体测对于卧推的数据比较看重，故很多平时打球或者为了打球去健身房的朋友可能基本都不怎么注意这个动作。
& 我大概去年这个时候，11年1月左右受的十字韧带的伤病，差不多2月以后就不碰篮球改为专攻力量训练了。当时的训练核心主要就是提高卧推，深蹲，硬拉三大项的水平，其中深蹲和硬拉因为膝盖的伤势还无法开始进行自己的计划，所以去年冬天-春天基本我的训练核心都是围着卧推来进行的。当时因为无法练腿，所以我一周给了卧推三天的时间，周一，周三，周五。虽然很不符合肌肉恢复的原则，但因为当时从球队退下来到受伤这段时间基本都没怎么运动，想先用2-3个周的时间用高强度高密度的训练让肌肉充分适应起来。那时我一天的卧推训练以卧推为基础，还要做一些后肩，三头的练习，一天下来差不多要练两个半小时。但是这种训练方式效果并不如人意，我用这种方式训练了近1个月，标准卧推基本没什么提高，提高的全是不标准的半程卧推。
& 我不喜欢浪费时间，1个月毫无进展让我重新开始仔细研究训练方法，结合国外一些专业力量举高手的计划以及自己原来在队里练得计划做了各种分析，我决定既然不打球了，决定专攻这三项了，那就仔细练，每天练1个部位，争取把这个部位练到彻底崩溃为止。那时候膝盖稍微好点了，可以进行轻微的深蹲练习，所以我一周的训练天数由原来的3天增长为了5天。我在周一安排练胸，周四安排练肩膀，周一主要还是卧推的各种训练，周四的肩膀基本上是被各种侧平举，俯身侧平举，前平举所充斥。在这种安排下的训练模式中，八个周以后，卧推增长了8KG。
& 三大项里卧推是我的弱项，源于胳膊长，做功距离长，以及原来队里对于上肢力量发展不够重视有关系。但是深蹲和硬拉还是能拿得出手的。后来在这边碰到了一个波兰玩大力士的朋友，觉得很有意思，听他说大力士对于蹲，拉要求很高，卧推反而没大有什么太大的要求，觉得正好可以发展自己的特长，弥补缺点，而且一直练力量举实在是太枯燥，还需要投入大量金钱去置办各种比赛装备，于是就开始跟他玩大力士。我的训练计划也变为了一周两练腿，三周两练硬拉这样。原来的卧推训练日现在被改成了胸部训练日，即不再只练卧推，而变为练胸；由原来拼了命的去上卧推力量改为增肌，围度类训练，着重增加围度。
& 虽然卧推水平可以在大力士里面不被过多看重，但是大力士有不少项目很要求肩部力量，因为你不能每个动作，每个重量都靠腿部去借力，体力会吃不消，至少要有一定的肩部力量。我的波兰朋友建议我可以再练肩的那一天加入站姿和坐姿的杠铃推举，会对肩部力量增长有很大的好处。或许因为之前打球的缘故，相比坐姿肩推我更喜欢站姿肩推，因为站姿对于躯干的力量和稳定性要求跟高。
& 这种训练模式，即胸部专攻围度，肩部力量与耐力结合，腿背专注力量，一直持续到现在我依然在用。在这使用的近7个月里，我的卧推重量居然由原来只能推起100KG增加到了去年年底停练前的148.5KG。或许因为一开始的几个月我的腿没法锻炼，导致了卧推进步缓慢，或许因为一开始过多冲刺卧推极限导致卧推力量上不去，但我更清楚，我更应该感谢这几个月对于肩部力量，特别是对于站姿和坐姿推举的专注。
& 很多朋友觉得卧推要高，那么必须要猛练三头，这个没错。但是，卧推真正需要三头发力的是在完成阶段，即触胸反弹-手臂伸直的阶段，而要想三头发力，首先要确保杠铃可以触胸后离开胸部，而这个离开的短暂过程就是卧推的前半程，大多数朋友卧推极限失败基本都是失败在这里。即触胸后只能离开胸部几个指节，肩膀无法回到与胸部在一个平面上，而一旦肩膀能够上移，那么除非三头力量确实不够，不然基本都可以确保卧推动作的完成。所以可以很容易的发现，卧推要想提高，三头是必须的，但是核心是肩膀。可能有的朋友还说胸肌的力量呢？如果你的动作不是半程卧推，而是标准卧推的话胸肌是无法发力的，除非你用胸部借力弹起杠铃的办法，不然胸肌只能在杠铃下降的过程中起到制动的作用，控制杠铃平衡和下降轨迹。
& 提高上肢力量关键在肩膀，肩膀力量的高低直接决定了上肢力量水平如何。其实在我看来，坐姿肩推比卧推在检验上肢力量水平上更加准确。因为其工作肌肉-三角肌，三头肌都是上肢肌肉中最实用的肌肉，胸肌虽然从美观上讲无可替代，或许就腹肌能与其一争，在实用性上效果真一般。换言之在篮球中也是，胸肌只能作为你防守对方冲击的两片铠甲，却无法成为你进攻时锋利的武器。而三角肌不仅可以在防守中帮你做到更好的卡位，进攻中还可以帮你很好的保持球与防守者的距离。
& 而从美观上讲，霍华德，阿詹那样硕大的三角肌肯定让很多人都异常羡慕，侧平举是可以提高肩宽，但真正提高肩部厚度还是要靠推举。现在想想当时在队里真正练卧推的那帮人基本都是大前锋和我们这拨控卫，干苦力，承担着外线第一道屏障和内线最后一道屏障的防守重担。而中锋那几个反而练得更多的是推举····
& 所以试试推举吧，如果你只能为上肢训练留出一天的时间，不如以杠铃，哑铃的坐姿或者站姿推举为主，掺杂一些小量的平板卧推或者上斜卧推，这样无论是从肌肉外形还是从肌肉力量，都能获得一个短期内比较明显的效果。
& 唯一需要注意的还是安全，因为无论站姿，坐姿推举，大重量或者极限重量对于腰部的压力都是很明显的，量力而行，戴好腰带都是必须的。
上班前坐沙发，顶你下，晚上回来慢慢看
恩恩，前辈说了一些很好的方法，说说我把，我在场上是得分后卫，擅长突破，速度很快，所以下肢力量还行，上肢的话就不行了，这样的训练多快能感觉到进步哈？ 发自手机虎扑
恩，发现了
深蹲 上推 硬拉 卧推 引体向上...
主要练这几个...
受益匪浅啊
很期待楼主后续的文章
帅哥,昨天晚上我尝试极限卧推,上了90KG(我刚练半年,属于初学者),本打算推3个,结果吃奶的劲出来勉强推了2个,下来就感觉肩膀不舒服,今天感觉隐隐约约有点疼,这个怎么办?有治疗的方法么.
呵呵，现在还真不是没时间练肩的问题，而是大量时间练肩，一周至少抽两天
因为原来不懂这些的时候，曾经自己瞎练了一年二三头，肩没好好练，结果发现现在胳膊很是不好看，胳膊中间比上面粗，现在彻底放开二三头不练，先把肩练得比胳膊粗了再说
现在终于放假了 可以每周练四次了
我得这四次就是胸背腿肩 二头跟着背做几组 三头跟着胸
腿部所说的以力量为主 那就用10X10就可以了吗？然后还需要坐姿腿举什么的吗?我一般练完腿就来三组腿举+三组提踵 再慢跑10分钟左右 不知道这样是否合理
肩部我用的是史密斯做（4组）+侧平举 三个重量（四组）+器械推举（3组）后束不知如何练 一直效果不尽如人意
胸部现在用六组触胸反弹卧推+50个双杆臂屈伸+3组小卧推+3组夹胸+4组直杆下拉
背就是 50宽握引体向上+4组颈前下拉+4组坐姿划船 硬拉不敢练了 最有来4组罗马登曲杆杠铃弯举+4组哑铃弯举
感觉肩部还是感觉练不到 求指点 谢谢了！
楼上的,我感觉哑铃马戏团推举和高翻接挺举对肩部力量提高很大,你可以尝试下.
LZ经验 可以借鉴 受教了 ...
后来上肢力量就好了
跟lz学习了
谢谢楼主分享
果断收藏。。。LZ好人额。。。
引用5楼 @ 发表的:
帅哥,昨天晚上我尝试极限卧推,上了90KG(我刚练半年,属于初学者),本打算推3个,结果吃奶的劲出来勉强推了2个,下来就感觉肩膀不舒服,今天感觉隐隐约约有点疼,这个怎么办?有治疗的方法么.
你推得重量太大了，90KG基本就是极限了，要是能推仨那你至少能推95KG。下次注意推得时候如果起不来就找人保护，别耸脖子借力推
引用8楼 @ 发表的:
楼上的,我感觉哑铃马戏团推举和高翻接挺举对肩部力量提高很大,你可以尝试下.
这两个动作没有单纯的推举对肩部力量提高有好处，因为这两个动作都是可以或者必须要通过曲腿借力的
引用14楼 @ 发表的:
你推得重量太大了，90KG基本就是极限了，要是能推仨那你至少能推95KG。下次注意推得时候如果起不来就找人保护，别耸脖子借力推
唉,老是想上重量阿,这卧推涨的太慢了,和深蹲硬拉没法比嘛
引用7楼 @ 发表的:
现在终于放假了 可以每周练四次了
我得这四次就是胸背腿肩 二头跟着背做几组 三头跟着胸
腿部所说的以力量为主 那就用10X10就可以了吗？然后还需要坐姿腿举什么的吗?我一般练完腿就来三组腿举+三组提踵 再慢跑10分钟左右 不知道这样是否合理
肩部我用的是史密斯做（4组）+侧平举 三个重量（四组）+器械推举（3组）后束不知如何练 一直效果不尽如人意
胸部现在用六组触胸反弹卧推+50个双杆臂屈伸+3组小卧推+3组夹胸+4组直杆下拉
背就是 50宽握引体向上+4组颈前下拉+4组坐姿划船 硬拉不敢练了 最有来4组罗马登曲杆杠铃弯举+4组哑铃弯举
感觉肩部还是感觉练不到 求指点 谢谢了！
你的腿部训练不如加入正反向腿屈伸来练股四和股二，还可以加入一点箭步蹲。如果做深蹲最好别做腿举了再。
肩部你缺乏后束和前束的锻炼。后束可以用俯身哑铃侧平举，我之前写过专门练三角的帖子你可以看看里面有很多个动作你可以拿来柔和一下。
引用6楼 @ 发表的:
呵呵，现在还真不是没时间练肩的问题，而是大量时间练肩，一周至少抽两天
因为原来不懂这些的时候，曾经自己瞎练了一年二三头，肩没好好练，结果发现现在胳膊很是不好看，胳膊中间比上面粗，现在彻底放开二三头不练，先把肩练得比胳膊粗了再说
多了，尽量还是一天，练透了就好。两天的话势必让练背，练胸的日子都受到影响。
我觉得是我练的还不到位，练完胸三四天还有感觉，肩除了第二天还有感觉只外，第三天肯定没感觉了，自我检讨，呵呵
引用19楼 @ 发表的:
我觉得是我练的还不到位，练完胸三四天还有感觉，肩除了第二天还有感觉只外，第三天肯定没感觉了，自我检讨，呵呵
这挺正常的啊，因为胸肌比三角肌大得多，练透以后恢复时间肯定比肩膀多。肩部只要第二天有感觉就行，不用非得一下子疼个四五天的。
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