萌妹(女汉纸) 之
告别伸手党！
从看完魔兽电影开始玩游戏有半年时间啦，我从来没有放过任何一个能捡的尸体、宝箱！就算是山坡上，我也要想办法去捡到，谁让你被我看见了！我这个习惯，已经让众人无奈的佩服我了！！！我可能天生小财迷吧。不知道其它女孩怎么样，反正我是真的不会赚钱！花钱根本不用教！我唯一的方法，就是捡捡捡！因为自己太笨，基本上每天大约能死50次以上，装备需要修理到底是谁发明的？恨他！！！再加上每周买好运币，天呐，压力好大，心想可能大家都这样吧~后来逐渐认识了一些朋友，偶然的聊天，他说有20万金币，我把他有20万金币的事，跟另一个朋友吹牛，结果碰上了100万金币的，他说他那根本不叫钱，我的魔兽世界观都不好了，原来我真的是个穷鬼！后来朋友越来越多，也有比较善良的朋友偶尔资助一下我，让我叫个好哥哥，或者YY唱个歌之类的(只有好朋友才会偶尔哼哼小歌)都是逗我玩，开玩笑的，有时候给我几千金，有时候能给2、3万，而且基本都会说：用完了就和我说，别客气，我自己花不完。。但我用完的时候，真的张不开嘴要。一开始我觉得可能是女玩家，比较受照顾，当时比较开心，至少不用心疼修装备钱啦，但是我想要靠自己，不做伸手党啦！我现在攒了不到10万金币啦，是我自己捡来的，真的是太辛苦了。哦，我有2个烧钱的爱好，幻化和坐骑小宝宝。幻化是我的最爱，我超喜欢打扮自己，有时候会买一些便宜又好看的，有时候一件上万金的幻化，我要观察1个月，在最便宜的时候买，真的好纠结。我有好几套自己比较喜欢的幻化，而且还会买一些送给朋友们，只是个心意，礼轻情意重吧，贵的我买不起。而且幻化的手续费也太贵了吧！尤其是幻化武器，简直是抢劫好不好！如果便宜点，我考虑每天都换一套幻化。换个装扮，换个心情，女孩哪有不爱打扮自己的？坐骑嘛，因为总死，为了方便卖东西，修理，我买了一个大象，心疼死了。翻看整个拍卖行，我能买得起的，屈指可数啦。小宝宝还好，不会太贵，一直跟在身边挺可爱的，收集了几十个了。总之能打到的东西，坚决自己打，能捡钱的，一定不放过。嘻嘻嘻嘻~[s:ac:茶][s:ac:闪光]那天无意中看到某位大大发帖，赚了几千万金币，一看是地精区的，我看着那一串串数不过来的数字，都懵啦，我也好想做个小奸商呀！感觉特别有意思，虽然只是虚拟的，但是卖出东西的喜悦，真的超级棒，我喜欢拍卖行的乐趣！给自己定个目标，不用赚那么多，我的目标是100万！想想就有点小激动！我！想！告！别！伸！手！党！！！希望好心人可以私聊我，加好友，帮帮我实现我的目标，我保证听话，认真学习！我每天也都在看这里的帖子，但是我可能比较笨，完全搞不懂。或者在这里透露一些你的小秘密，大家一起发财(^o^)，不要告诉我是采集，我不想去野外采集草药和挖石头啦，没有一点乐趣，挖了3天要吐啦！马上就有一名小地精要加入你们的大家庭啦，快来迎接我！大地精们，可别套路我，休想惦记着我包包里的金币！祝你们赚更多的钱，有更多的乐趣。[s:ac:偷笑][s:ac:羞][s:ac:心]
[s:ac:呆]好长。。没怎么看全。。老哥你好，欢迎加入地精
低买高卖。只要领会了，100万不是梦
欢迎啊，100w的学费带够了没[s:ac:抠鼻]
[b]Reply to [pid=]Reply[/pid] Post by [uid=]蔬菜春卷[/uid] ( 09:57)[/b]小妹你好，请问怎么加入？\(^o^)/
[b]Reply to [pid=]Reply[/pid] Post by [uid=6165094]xiaoxiaoanni[/uid] ( 09:58)[/b]你这个好像没说一样呀！难道还有高买低卖的嘛？
[b]Reply to [pid=]Reply[/pid] Post by [uid=]我的饼迪凯[/uid] ( 09:59)[/b]带够啦！快开始上课吧！
玩自己喜欢的好了，幻化应该能来钱，虽然我是不太懂，你能够经常盯着看的，慢慢会有感觉的。
[b]Reply to [pid=]Reply[/pid] Post by [uid=]炮哥批发[/uid] ( 10:08)[/b]这么好的游戏，为什么没人玩呀，我看里面好多人呢！教教我呗[s:ac:怕][s:ac:哭]
[b]Reply to [pid=]Reply[/pid] Post by [uid=]蓝天白云下的好心情[/uid] ( 10:12)[/b]我有时候打到一些装备，就会放到拍卖行里，偶尔能卖几千金币，哈哈，还是挺开心的，但是自己去打装备，好无聊
我还有200万！
好萌....看来我幻化的目标人群就是您啊
[b]Reply to [pid=]Reply[/pid] Post by [uid=]洪秀珠[/uid] ( 10:22)[/b]你是来炫耀的！
[b]Reply to [pid=]Reply[/pid] Post by [uid=]可爱丶宝宝[/uid] ( 10:17)[/b]不无聊...跟买彩票一样...没准哪下子捡一件好几万的够花好几天
转服来地狱之石头 送你1000000
去ADM，去监狱，去影牙，打幻化，等有缘人
[b]Reply to [pid=]Reply[/pid] Post by [uid=]睡aaaaa[/uid] ( 10:24)[/b]又夸我~哈哈！可以比一比幻化，看看谁更漂亮！
那些大地精老厉害了，能控制整个市场的价格。[s:ac:凌乱]作为一名假地精，我也是很爱钱的。虽然我不搞幻化不买宝宝……就是喜欢看钱堆起来的样子……虽然我只有两百多万，但是月卡可以自给自足噢。好了我要认真说了……首先我是个cd商人[s:ac:goodjob]我那服是鬼服，虽然挣得钱少，但是基本大家都认识了，平时世界频道吹吹牛也挺好玩的。卖cd的时候呢，我就去刷点东西，什么翡翠套呀，恐龙骨头呀，天水晶呀，去阿苏纳剥皮。因为我有几个号，所以裁缝制皮炼金附魔这些专业还是有的。剥的皮有时候卖了，有时候做成九皮那个什么东西分解了，然后再做成附魔的商品卖，。剥皮拿到的血就去换草药给炼金号做合剂。刷累了就停下来和别人聊天嘛。也不觉得无聊。卖cd的时候，我还可以满世界跑去做世界任务，看见哪里金币多，哪里有奖励血就过去。我的挣钱方法是地精区里最低端的了，但是还是可以挣点小钱噢。[s:ac:哭笑]有了本金才好像大地精学习嘛。我也比较笨，再加上鬼服真的出货不容易，低买高卖的风险可能比较大，我就懒得折腾了。话说在大服挣钱真的好容易，什么狼肉这些小垃圾分分钟卖出去……不到一下午的时间，光卖cd的钱就可以买好几件翡翠了。[s:ac:怕]但是我还是在鬼服呆，因为人情味更浓吧。哥们，我看到你的解答了，同求野外学习3的补丁，伸手党一个别的没有20分献上_百度知道
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回答问题，赢新手礼包写个答案，做个小结。&br&我所有关于跑步和健康的知识都来自知乎，在这里先谢谢知乎和知乎网友。&br&开始跑步源于我老爹的一句话。&br&三个月前，过年前后，大鱼大肉，胡吃海塞，又胖了一圈。假期完了，回去上班，临别的时候。老爹问我：“你平时还运动不”？&br&我回答：“最近半年比较忙，没怎么运动，胖了不少”&br&老爹说：&b&“嗯，你不能再胖了，再胖就......”&/b&&br&他话没说完，但我知道其中隐含的是什么意思。无非是“再胖就走不动路了”，“再胖就娶不着老婆了”......&br&但是，在这之前，无论我什么德行，我老爹从来没嫌弃过我。人们常说“子不嫌母丑”，同样地，父也不嫌子丑。&br&这是第一次，他当着我的面严肃的告诉我：&b&“你不能再胖了”。&/b&&br&我意识到了问题的严重性。&br&其实整体看来我并不胖，我甚至觉得自己手腕有点儿细，像个手无缚鸡之力的书生。&br&但不幸的是，就像水往高处流一样，我身上所有的肉都长在了小肚子上，好似腰上套了个游泳圈，想捡块肥皂还得蹲下去，化解风险与无形之中。老爹的话让我决心去掉游泳圈，痛痛快快的捡次肥皂。&br&&b&&u&于是乎开始来知乎寻找关于减肥的知识。正好看到 &a data-hash=&dafbd8b2f1be3& href=&///people/dafbd8b2f1be3& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@斌卡& data-tip=&p$b$dafbd8b2f1be3& data-hovercard=&p$b$dafbd8b2f1be3&&@斌卡&/a&老师的&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&特别专题 每逢佳节胖三斤之 这三斤的恐怖 - 硬派健身 - 知乎专栏&/a&，直接摧毁我的所有防线。然后又搜集了 &a data-hash=&dfc50c73beacfbc29658& href=&///people/dfc50c73beacfbc29658& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@陈柏龄& data-tip=&p$b$dfc50c73beacfbc29658& data-hovercard=&p$b$dfc50c73beacfbc29658&&@陈柏龄&/a&老师和 &a data-hash=&5d7e364e912db26b3e83& href=&///people/5d7e364e912db26b3e83& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@高科& data-tip=&p$b$5d7e364e912db26b3e83& data-hovercard=&p$b$5d7e364e912db26b3e83&&@高科&/a&老师在健身方面的答案。在此对三位老师表示衷心的感谢。&/u&&/b&&br&认真研读三位老师的答案后，自作主张给自己制定了一个简单的增肌减脂健身计划。（与健身房无关的，我附近只有一家健身房，小，高峰期人满为患）。&br&&b&一，热身.&/b&&br&5分钟左右。做高中和大学体育老师教的热身动作，达到身体微微出汗或者发热的效果即可。&br&&b&二，锻炼腹肌.&/b&&br&做《8 Min Abs Workout,.how to have six pack》，也叫《腹肌锻炼家庭版第一级》，网站是&a href=&///?target=http%3A//www.passion4profession.net& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Registration&i class=&icon-external&&&/i&&/a&，分Level 1和Level 2. &br&刚开始做的时候很凄惨，视频中8分钟完成的动作我要做30分钟才能完成，完成度也不高。现在15分钟左右就能完成，完成度提高很多。为了弥补完成度上的不足，我把每组数量由30提高到40。&br&&b&三，跑步减脂.&/b&&br&我花了几天时间在附近找到一个非常适合跑步的地方。这里对我来说，就是天堂，或者珍宝。忍不住要拿出来炫耀一番。看，这是我的世外桃源。&br&从GE上看，它是这样的：&br&&figure&&img src=&/28cfdcfafb605edec41e74_b.jpg& data-rawwidth=&1442& data-rawheight=&845& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1442& data-original=&/28cfdcfafb605edec41e74_r.jpg&&&/figure&这里是南坪快速路旁边银湖山山脚的一片谷地，边上住着两户人家，中间的椭圆是他们开辟的菜地，我呢，就绕着菜地跑步。椭圆周长230米左右。&br&从山上看菜园是这样的：&br&&figure&&img src=&/2d0d02cac190a43b1a0008_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&956& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/2d0d02cac190a43b1a0008_r.jpg&&&/figure&&b&四，艰苦的历程.&/b&&br&前面说过，刚开始的时候，战力-5的我30分钟才能完成别人8分钟完成的健腹动作。跑步也一样，开始跑步的头几天，每天最多只能跑3公里，平均速度6.5公里/小时，而且是每跑一段都要停下来大口喘气休息一下。这一段时间是最难熬的......过了这个槛以后，逐渐提高到4公里，5公里，下一步是6公里/天。&br&要提醒的一点是，得注意跑步姿势。我跑一个月左右的时候，开始感觉小腿前面的那根骨头（不知道什么名字，踢足球的时候护腿板盖住的骨头）有疼痛感，在&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&正确的慢跑姿势是怎样的？&/a&问题中学习了很多，慢慢改变跑步姿势后疼痛感消失。&b&感谢 &a data-hash=&7a4f2daf29d3ccd65959d3fdb0eb0315& href=&///people/7a4f2daf29d3ccd65959d3fdb0eb0315& class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@涂启喜& data-tip=&p$b$7a4f2daf29d3ccd65959d3fdb0eb0315& data-hovercard=&p$b$7a4f2daf29d3ccd65959d3fdb0eb0315&&@涂启喜&/a&等人的回答，感谢万能的知乎。&/b&&br&&b&五，取得的结果.&/b&&br&我给自己的要求是每个月最多休息4天，风雨无阻，下面有图为证。现在已经连续跑步两个半月，体重减去实打实的15斤；小腹逐渐平坦，夏天来了，穿T恤也几乎看不到小肚子了（吃太饱还能看到）。腹肌若隐若现已见雏形。准备再减2斤，就研究一下运动与饮食，开始保持体型。嗯，我本不胖，如果不是脂肪都长到小肚子上，根本无需减肥。&br&&b&最重要的是，我养成了跑步的嗜好。现在每天到点了就不由自主的去换鞋换衣服开始运动。不运动就不舒服。真的，每个月也休息三四天不跑，这几天会感觉浑身上下不舒服，少了点儿什么。这种犯了运动神经病还有药可医的感觉真好。每天都期待去做一件事，而且能够完成这件事的感觉真好。&/b&&br&最近几天的跑步情况。4.26那天冲击了一下6公里，不小心跑过了，感觉还不错。准备5月份正式开始6公里/天。&br&&figure&&img src=&/8f3435ecd0ffff84dd82bba7fe3afe4e_b.jpg& data-rawwidth=&348& data-rawheight=&403& class=&content_image& width=&348&&&/figure&昨天跑步的轨迹和数据，一圈一圈的画椭圆。&br&&figure&&img src=&/e7db517ff6dfa6e4d00e5b_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&686& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&figure&&img src=&/1922cbde39_b.jpg& data-rawwidth=&403& data-rawheight=&604& class=&content_image& width=&403&&&/figure&&b&我用的计步App是Sports Tracker和My Track。同时使用，数据略有差异但不影响大局。&/b&&br&&br&&b&本着好东西要与大家分享的精神。郑重的向深圳的同学推荐这个跑步的好地方。它在地球上的坐标是：&/b&&br&&b&114° 3'31.24&E / 22°35'53.19&N&br&&/b&&br&&b&非常适合居住或工作在梅林关以东，梅坂大道以南，南坪快速以西这一片（包括但不限于民乐村，溪山美地，万家灯火，滢水山庄，乐溪公寓，龙门公寓，龙溪山庄等。&/b&星河丹堤和丰泽湖山庄的土豪估计不会来&b&）的同学跑步。&/b&&br&&b&目前就我一个人跑，如此世外桃源不敢独占，欢迎大家来跑。&/b&&br&&b&甩两张图勾引你们。&/b&&br&&figure&&img src=&/7efb7b9df881ec8e329a162b8311e19d_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&812& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/7efb7b9df881ec8e329a162b8311e19d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e5dfae1b996a49a35d701_b.jpg& data-rawwidth=&1440& data-rawheight=&2260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1440& data-original=&/e5dfae1b996a49a35d701_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&b&最后，有什么办法可以让您去跑步。我觉得您可以低头看看自己的小肚腩，再看看别人的六块腹肌，看看自己左手上的老茧，再看看别人的如花美眷。&/b&&br&&b&我想，最终驱动您去跑步的一定是您自己。外在的理由再多，腿还是长在您身上。&/b&&br&&b&您看看我，3月底4月初深圳连降大雨。跑步中途电闪雷鸣暴雨来袭，我就地捡了个塑料袋套头上继续跑。这张照片一直激励着我，豁出去了。驱使我这样做的，是我的小肚腩。如果我老爹不对我说那句话，我也一定会跑步把小肚腩去掉，只是那天来的会晚一些。&/b&&br&&figure&&img src=&/8a2d7f1e247bdd1fd2aba8b6eaf73375_b.jpg& data-rawwidth=&505& data-rawheight=&896& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&505& data-original=&/8a2d7f1e247bdd1fd2aba8b6eaf73375_r.jpg&&&/figure&&br&补充：&a data-hash=&b29fa8bd5e8c722ff33245& href=&///people/b29fa8bd5e8c722ff33245& class=&member_mention& data-tip=&p$b$b29fa8bd5e8c722ff33245& data-hovercard=&p$b$b29fa8bd5e8c722ff33245&&@王叶青&/a& 从民乐翠园怎么走。&br&如下图，原本可从A处翻过翠园边上的小山就到了，蓝色箭头所示。但是，可惜翠园小区被围起来了，想要翻山并不容易，捷径走不通。&br&另外一条路，红色箭头所示。从翠园走到B处（红绿灯），不过马路，右转顺着梅坂大道往坂田方向走，不远，走到C处（民乐工业园入口），进去，一直走，到D处（南坪快速道路涵洞），穿过涵洞往山上走一分钟就到了。大概需要20分钟。&br&&figure&&img src=&/accc0e89c0128acafd323c_b.jpg& data-rawwidth=&1075& data-rawheight=&937& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1075& data-original=&/accc0e89c0128acafd323c_r.jpg&&&/figure&
写个答案，做个小结。 我所有关于跑步和健康的知识都来自知乎，在这里先谢谢知乎和知乎网友。 开始跑步源于我老爹的一句话。 三个月前，过年前后，大鱼大肉，胡吃海塞，又胖了一圈。假期完了，回去上班，临别的时候。老爹问我：“你平时还运动不”？ 我回答…
&a href=&///?target=http%3A///note//& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【攒人品】入门小白减肥心得分享&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &&&原帖请戳豆瓣&br&&br&妹子们要insanity攻略？等我有空了一定写！么么哒...加油！&br&----------------------------&br&强推insanity!!!&br&这是年中的时候跳insanity一个月（完全没控制饮食）的成果，腹肌轮廓初显，胸没变小，光线问题谢谢关心：&br&&figure&&img src=&/6373bcdabf35f79c69f0fca_b.jpg& data-rawwidth=&291& data-rawheight=&640& class=&content_image& width=&291&&&/figure&&br&&br&那个，伸手党是瘦不下来的，因为习惯了懒惰，习惯找捷径。&br&我下面要说的很基础很小白，非伸手党们就不用看了，把滚去锻炼吧。&br&塑形期的原理就是用运动来制造热量缺口，达到减脂的目的。&br&&br&下面是小白问题集合：&br&&b&怎么瘦腿？&/b&----减脂只能全身，没有局部减脂的方法。网上的瘦腿操什么的都是营销方式，可让你的线条更紧致一点点点点，但是别指望能减脂。臀腿胖就是梨形身材，滚去有氧。&br&&br&&b&怎么瘦腰？&/b&----腰腹胖的苹果型身材，滚去有氧。&br&&br&&b&怎么瘦脸？&/b&----瘦脸针，磨骨。对不起，这个是天生的，你看我的脸就是天生一百多斤的样子。没办法的。爱自己好吗！！！你能做到的就是接受自己独特的美！！！&br&&br&&b&什么时候运动好？&/b&----进阶级的大神喜欢早起空腹跑步，因为那时候糖原已经消耗得很多，比较容易进入减脂阶段。但不推荐小白，因为容易低血糖，早上身体状况也不好，达不到效果还容易受伤。比较多的做法是下午四五点运动，运动之前吃点cheat meal，然后吃晚餐。不过，运动的时间和效果真的不挂钩。有空运动就好。&br&&br&&b&大姨妈怎么办？&/b&----看人。有的人没感觉的可以做一些非腰腹的运动。我反正大姨妈的时候只想自刎以谢天下，要我运动，臣妾做不到。&br&&br&&b&什么不能吃？&/b&----说多了反正你们也做不到。直接搬少女的微博：@失心疯三爷不是少女&br&#欲望必修课#戒软饮、啤酒白酒、加糖果汁、油炸、烧烤、腌制卤制、辛辣、甜腻、肥肉、奶油、炒制坚果、动物内脏、麻酱以外的酱汁、含奶含糖的咖啡、单次50g以上的饼干、日均200g以上的碳水。&br&&br&&b&怎么丰胸？&/b&----我只关注怎么减胸，无法回答你。&br&&br&【怎么运动？】&br&&br&好的，我最怕别人问这个问题。每个人体质不同，没办法用公式把你套进去。我总结一些小白运动的方式，难度从低到高：散步、广播体操、快走、慢跑、跳操、变速跑、动感单车......&br&游泳和瑜伽都不要当有氧运动来做。只能说，效果不是很好。&br&而这些运动都是以自己舒服为标准，能坚持（并逐渐进阶）一年以上为标准。&br&&br&最方便的是在家跳操：我试过的——郑多燕有氧/垫上/舞蹈，pump it up 04，Insanity 60天，P90X等等等...&br&体能差的跳郑多燕，跳到觉得sian（无聊，没挑战，不出汗，没感觉）的时候换piu，跳到sian的时候换insanity，再sian的时候你肯定已经不用我教了，知识肯定比我丰富了。去gym吧。&br&&br&【我一运动就长肌肉我运动了一段时间之后体重增加了/......】&br&哪！里！有！那！么！容！易！长！肌！肉！&br&你知道女生根本没有蛋蛋所以要长一点可怜的肌肉真的很难吗！&br&我从小腓肠肌发达，小腿围30cm，其实也都是肌肉纤维里混了脂肪而已啊！&br&给自己半年时间不要在乎体重好吗！镜子和卷尺比体重秤更公正！&br&运动不到一个月的都是耍流氓！！！&br&&br&深蹲真的会有翘臀？----现在很流行“不深蹲无翘臀”，说得好像一念咒语，屁屁就出来了。其实只是营销口号而已。自重深蹲不能把扁平臀蹲出来，六个月的负重深蹲也只能初见成效吧。臀腿曲线是长期战线，深蹲不一定出翘臀，不深蹲也不一定没翘臀----有可能是基因好。&br&&br&重点：&br&好心态，规律生活，三餐多吃粗粮蔬菜水果优质蛋白，一周保持三到四天的运动，有氧以前来点力量训练（硬拉卧推深蹲），腰腹臀腿手臂之类的无氧循环，然后三十-四十五分钟的有氧，充分的cool down和拉伸。&br&&br&希望对你有所帮助。&br&&br&乔
&&&原帖请戳豆瓣 妹子们要insanity攻略？等我有空了一定写！么么哒...加油！ ---------------------------- 强推insanity!!! 这是年中的时候跳insanity一个月（完全没控制饮食）的成果，腹肌轮廓初显，胸没变小，光线问题谢…
谢邀&br&&br&首先需要明确什么是MC生理周期。MC生理周期英文Menstrual Cycle的缩写，中文意思是月经周期。ok，bring it on~~ &br&&br&6 Tips: &br&1.每天早晨空腹称体重，记录下来，并且记录每天三餐主要饮食情况，以便在体重反弹或减重效果好的时候查看，更利于总结并控制饮食。偶觉得这一点挺重要的。 &br&2.MC期间绝对不能节食，这样不利于健康。 &br&3.在MC结束后的第一天进行“主食调整”，这一天被称为“易瘦日”，尽量不吃淀粉类食物。建议早餐牛奶麦片一杯，如果用脱脂牛奶效果当然更好；午餐和晚餐尽量只吃些菜，不吃米饭；其实说穿了，这一天就是控制热量、糖分的摄取。 &br&4.“主食调整日”后第二天早晨起床后，空腹做一刻钟左右的伸展操，帮助巩固前一天的“战绩”。这一天倒不需要再控制饮食。但也不要过量食用高热量还有油炸类的食物。 &br&5.如果想要巩固效果，在“主食调整”的一周后，再进行一天“主食调整”以此类推，一个月最多也就是控制四天的饮食。不过偶试过MC结束后第一天效果最明显。&br&6.多喝水，血液循环就会明显加快，也更能帮助体内废物的排除。水进入人体肾脏后，人体就要用很多热量再将水分排泄掉。 &br&&br&生理期瘦身四部曲 &br&&br&一部曲－瘦身滞留期 &br&时间计算：MC开始后第1~7天 &br&&br&生理表现：在MC来临时，由于黄体激素的分泌下降，你开始闷闷不乐，情绪低落，感觉压力很大，经常无缘无故的 忧郁，发脾气。如果这个时期睡眠不足、过度疲劳，容易在眼睛周围出现短暂的色素沉着；MC来临的第二三日，皮肤变得非常敏感，抵抗力降低，你可能会出现生 理痛，心情常常不好，再加上激素分泌减少，皮肤会变得极为干燥，毛孔也变得粗大，这种变化通常在经期开始后的第四五天便自然消失。 &br&&br&瘦身成功指数：★★★ &br&&br&加速减重方案： &br&1.此阶段的建议运动时间是每周3~5个小时。 &br&2.不要试图在此阶段进行节食或超强运动量的减肥，而是将目标放在“塑形”上。MC初期也是塑造健美身材的好时机，而过度的节食容易导致脱水却不能减去脂肪。 &br&3.可以选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、普拉提等等。 4.如果在做徒手运动之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰都是有帮助的。 &br&&br&健康瘦身食谱： &br&1.虽然身体比较虚弱却不能暴饮暴食，可多吃一些含铁质的食物及能提高吸收铁质的植物性蛋白。 &br&2.应禁烟酒及辛辣燥热的食物，如辣椒、大葱、大蒜、胡椒、生姜、肉桂及烧烤油炸食物。 &br&3.忌食生冷及寒性的食物，如各种冷饮、凉菜、生瓜果等，以免血液循环不畅导致下肢水肿。 &br&4.少食酸味食物，如各种酸菜、李子、梅子、青梅、柠檬等。 &br&5.身体和脸部都会有轻微的水肿，所以不要吃太咸的食物。多吃含镁、B族维生素的食品，如香蕉、动物肝脏等，能让新陈代谢变得更好。 &br&6.多喝开水，以补充体内缺乏的水分。 &br&&br&小舞爱心提示： &br&此阶段，你的减肥运动强度和时间都不宜过量。同时避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，它们容易令你因失误而情绪波动。 &br&&br&二部曲－瘦身高峰期 &br&时间计算：MC后第7~14天 &br&&br&生理表现：女性一般在MC第14天排卵，雌性激素分泌达到顶峰后开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄 性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前一周是做有氧运动的最佳时期。这是你一个月中感觉最棒的时间，无论 是心情还是身体都很有活力，喜欢运动和各种挑战。 &br&&br&瘦身成功指数：★★★★★ &br&&br&加速减重方案： &br&1.运动频率尽量保持在每天或隔天2小时，每星期至少保持7小时以上的运动量。 &br&2.最有效的减肥运动方式莫过于请私人健身教练帮你制定一份减肥运动计划，让他知道你的生理周期，他会让你在这段时间内达到理想的运动状态和瘦身目标。 &br&3.跑步、游泳、骑自行车运动特别易于消耗热量，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。 &br&4.此时你可以去尝试各种自己感兴趣的有氧运动，比如韵律操、拉丁舞、芭蕾舞之类。因为这段时间你的体能和接受能力都是一流的，不去运动简直是浪费。 &br&&br&健康瘦身食谱： &br&1.这是一段非常容易发胖的时期，你吃下去的热量如果不能得到迅速的分解则会转化成脂肪积留在体内，因此要尽量减少对高热量、高脂肪食物的摄取。 &br&2.多吃一些有利于消化及代谢的食物，如冬瓜、芹菜、凉瓜等，可加速你的瘦身进程。 &br&3.建议你能制定一个一周的饮食计划，让自己在这7天保持摄取足够营养的同时又不会发胖，短短7天，既容易坚持，又可达到事半功倍的效果。 &br&&br&三部曲－瘦身平快期 &br&时间计算：MC后第14~21天 &br&&br&生理表现：排卵期后的一周，卵细胞激素作用转强，但因为黄体激素分泌增加，肌肤状况便的不稳定。这段时间你不会有什么特别的感觉，但生理期前一周的问题正在酝酿，你的皮脂分泌渐多，黑色素活化，可能会长暗疮，而你的心情可能会变得比较起伏，时而平静，时而急躁。 &br&&br&瘦身成功指数：★★★★ &br&&br&加速减重方案： &br&1.现在可是瘦身的有利时期，虽然效果可能不如上个阶段那样显而易见，但仍可以获得不错的瘦身业绩。建议JMs一周的运动时间保持在6个小时以上。 &br&2.跑步机、有氧操以及一些器械运动可以帮助你在这段时间内消耗热量，而网球和球操则是最佳的选择。 &br&3.如果没有时间去健身房，可以选择跳绳作为瘦身方式，每天早晚跳200下甚至更多，效果非常明显。 &br&4.最好利用休息日去户外进行长跑、爬山等长足耐力有氧运动，对脂肪和热量都是极好的消耗。 &br&&br&健康瘦身食谱： &br&1.为了下次MC来临做准备，增强铁质和蛋白质的摄入量。 &br&2.多吃高纤维食物，如蔬菜、水果、全谷类、全麦面、糙米、燕麦等食物。摄入足够的高纤维食物，可促进动情激素排出，增加血液中镁的含量。 &br&3. 在两餐之间吃些核桃、腰果等富含B族维生素的食物，有利于调整MC和镇静神经。 &br&&br&小舞爱心提示： &br&适当的有氧运动在这个阶段仍可继续，但注意不要过度疲劳，引起肌肉受损。 &br&&br&&br&四部曲－瘦身慢行期 &br&时间计算：MC后第21~28天 &br&&br&生理表现：孕酮分泌在第3周起达到高峰，自第4周开始下降，第20~24天可以做更长时间的有氧运动，但第 24~28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。这个时间段你的感觉比较复杂，前期精力还算旺盛，但后期却容易疲劳。由于受体内激素的影响，体内分泌黄 体激素十分活跃，同时引起皮下脂肪活跃，身心状况都开始不稳定，脸上会有油腻和粉刺情况，此时你又快要回到初期的生理状态了。 &br&&br&瘦身成功指数：★★ &br&&br&加速减重方案： &br&1.你可以继续进行前一阶段的有氧运动，同时还需要一些力量训练，运动时间可保持在每周3小时左右。 &br&2.游泳之类的娱乐性强、竞争性强的运动可以是你心绪平和，减轻经前期综合症。 &br&3.不妨每天进行30分钟的瑜伽练习，可以使你的身体柔软，心情安详，同时适当的骨盆伸展姿势可以促进血液循环，减少水肿及痛经。 &br&4.如果你更喜欢健身房、那就每天抓紧时间（至少20min）到跳舞机、划船机、跑步机上一展身手。 &br&&br&健康瘦身食谱： &br&1.MC来潮前一周的饮食宜清淡，易消化，富营养，同时摄取足够的蛋白质。多吃肉类、蛋、豆腐、黄豆等高蛋白食物，以补充经期所流失的营养素、矿物质。 &br&2.这个时期你会感觉自己食欲大增，此时无需刻意节食，只要记住不吃零食及油炸食品，睡前不吃夜宵就可以了。 &br&3.多吃绿叶蔬菜和水果，也要多饮水，以保持排泄通畅，减少骨盆充血。 &br&4.在此阶段的后几天，可多吃一些开胃、易消化的食物，如枣、面条、薏米粥等。 &br&5.忌食咸食，以免体内的盐分和水分贮存量增多，出现水肿、头痛等现象。建议在MC来潮前7天开始吃低盐食物，上述症状就会大大减轻了。 &br&&br&“生理周期瘦身法”挺科学的，而且还不用长期节食，更不用主张长期不吃糖类，因为无糖会使身体氧化，容易构成慢性疾病。几乎不用额外花什么钱，也不会反弹，只需要毅力和耐心，相信JMs能坚持下来的话一定可以看到效果的哈～～～ &br&瘦身是也是具有长期性和曲折性的特征，如同社会主义现代化建设，关键要有信心，同时很好的贯彻各项方针政策，坚持总路线不动摇～～～ &br&&br&&br&薄荷瘦身论坛&a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&转载请注明： 薄荷瘦身网 &a href=&///?target=http%3A//& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&&/span&&span class=&invisible&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& &br&&br&这是我曾经在薄荷网看到一篇讲通过生理周期来减脂的文章，直接拿来用了
谢邀 首先需要明确什么是MC生理周期。MC生理周期英文Menstrual Cycle的缩写，中文意思是月经周期。ok，bring it on~~ 6 Tips: 1.每天早晨空腹称体重，记录下来，并且记录每天三餐主要饮食情况，以便在体重反弹或减重效果好的时候查看，更利于总结并控制饮食…
&figure&&img src=&/e6220df63ebbe3b140c8e_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/e6220df63ebbe3b140c8e_r.jpg&&&/figure&楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。&br&这个题一定要答一下，爆照先，这样比较有说服力。&br&&br&其实方法说起来简单，减脂，然后做肌肉强化训练。&br&&br&原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟，但是基本没效果，虽然肚子正面没有什么赘肉，但是穿紧一点的牛仔裤还是会勒出一点游泳圈。&br&&br&来看了一个帖子，才明白自己的方法错了，开始做pump it up, 从PIU2005开始，做了差不多三个月，偶尔穿插游泳和郑多燕。做完PIU后再加几组卷腹，数量不定纯粹看心情。后来05做到完全没有任何累的感觉，也不太出汗的时候，换到PIU2004。04要比05长20分钟左右，有氧和无氧的量都大不少，第一次做确实还挺累的。差不多四个多月的样子我发现腹部开始有川字的线条了，颇为惊喜。&br&&br&半年的时候，做04也基本没有感觉了，在微博上看到别人推荐PIU的评论里有人讲Nike Training Club，于是装了一个。第一次做“窈窕”里面的初学者的第一个课程“苦练+苗条”，30分钟下来整个人都废了-_-.
不过差不多练习了半个月的时候，完全适应了。&br&&br&然后为了能再多减一点脂，开始跑步，虽然以前我最讨厌的运动就是跑步o(╯□╰)o。一周两到三次，一次5公里，跑完回去做半小时的NTC的“腹肌与臀部紧实训练计划”，拉伸15分钟。照片差不多就是这个时候拍的，6月左右。&br&&br&6月中我尝试了一周的insanity，把脚踝弄伤了%&_&%，差不多两个星期没法做运动。恢复了以后现在老老实实的跑步+NTC了，等腿部力量再加强一点再挑战insanity好了。&br&&br&以上，不知道对题主有帮助咩。说了一大堆，其实就是有氧无氧，加上坚持。&br&&br&-----------更新-------------------&br&问我胸呢的小伙伴们，看这张。答主的胸在呢，这张照片是2014年2月照嗒~&br&但素，因为其他问题停了一段时间的运动，所以腹肌有点。。。缩水了 ?_?&br&&figure&&img src=&/2c5a985b2fbf5c1a8d04_b.jpg& data-rawwidth=&1800& data-rawheight=&1200& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1800& data-original=&/2c5a985b2fbf5c1a8d04_r.jpg&&&/figure&
楼上说不能练出明显肌肉的同学，题主不是说是“隐隐约约的很好看“的嘛。 这个题一定要答一下，爆照先，这样比较有说服力。 其实方法说起来简单，减脂，然后做肌肉强化训练。 原来对健身完全不懂，每天在家干做空中踩自行车和卷腹，加起来要做差不多40分钟…
我是正在使用卫生棉条的virgin。&br&&br&棉条，是女性解放的一大进步：&br&白天没有闷气难受的体感，可以穿紧身裤和裙子，劈叉跳舞练瑜伽都没有影响；&br&晚上没有超长夜用的麻烦，也可以翻身踢腿蹬被子，妈妈再也不用担心我的侧漏。&br&&br&棉条，其实一点都不难入。&br&初次接触者建议使用导管装。置换时候，呼吸放松，双腿半蹲，向后进入，慢慢推进，拔出导管。一个放置正确的棉条，应该会在体内没有任何异物感，就像不存在一样。6-8小时后更换一次。&br&&br&处女膜中部有孔，一般直径为2.5cm，regular size的卫生棉条一般直径为1.5cm。也就是说，使用棉条导致的处女膜破裂概率，和骑自行车，运动，相差无几。&br&&blockquote&根據Emans博士於1994年發表的研究中顯示，&em&在無性經驗的女性中習慣衛生棉使用&/em&&em&者與習慣棉條使用者的處女膜並無顯著差異&/em&。&a href=&///?target=http%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8021768& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pubmed&/span&&span class=&invisible&&/8021768&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/blockquote&&br&好吧。即使你被棉条破处了，难道你们觉得，你们的男盆友，会对一根&u&直径一厘米&/u&的棉条吃醋吗？
我是正在使用卫生棉条的virgin。 棉条，是女性解放的一大进步： 白天没有闷气难受的体感，可以穿紧身裤和裙子，劈叉跳舞练瑜伽都没有影响； 晚上没有超长夜用的麻烦，也可以翻身踢腿蹬被子，妈妈再也不用担心我的侧漏。 棉条，其实一点都不难入。 初次接触…
看了以上答案真是让人捉急，安全这方面的教育我们实在是太缺乏了！防狼喷雾真的不防狼！&br&这会是一个长文，按惯例先说结论，但是我强烈推荐所有的年轻人尤其是女孩子看完它。不仅自己看，我希望觉得有用的人也推荐给你的朋友们看看。&br&&br&首先是问题，我觉得改为“女生应该如何保护自己？”会比较恰当，因为当一个年轻女子落入危险的境地时，你不能指望她采用和犯罪分子搏斗的方式脱困，假如真的需要进行肉搏，那也已经到了相当危险的境地了。&br&即使她持有武器，就算是3.5mm的小型手枪，没有经过专业训练的话，最后打着谁都不一定。更不用说防狼器、电击器之类的轻武器了。当你拿出了喷雾器，歹徒一把抢过喷你脸上，你就糟了。研究证明，没有训练过便贸然使用武器，有更大的几率伤害到自己。&br&所以我的结论是：&br&&b&“远离危险的境地，为此有时需要抵挡住诱惑，因为没有什么比自身安全更为重要&/b&。”&br&&br&围绕这个主题，我展开两点：&br&1. 如何让自己不要陷入危险的境地。&br&2. 险情万一发生了，应该如何自救与脱困。&br&（感谢&a class=&member_mention& data-editable=&true& data-title=&@藏琦& data-hash=&9658dda109e1bbf6e7843eaf5147ab5a& href=&///people/9658dda109e1bbf6e7843eaf5147ab5a& data-hovercard=&p$b$9658dda109e1bbf6e7843eaf5147ab5a&&@藏琦&/a& 提醒，首先申明以下内容主要出处为王大伟教授等人的研究成果，我只是整理）&br&&br&&b&1. 如何让自己不要陷入危险的境地&/b&。&br&最重要要有安全意识，清楚危险在什么地方，然后宁可远远地避开它。&br&什么叫做安全意识，就是让自己能够平平安安的。先用一个反面例子开头：&br&&blockquote&有一个名牌大学的女孩，是个团支部书记，晚上出去打的，这个名牌大学的团支部书记它可能什么都不缺，她什么知识都有，但是她没有平安的知识，她晚上出去打的，这个司机一看她长得很漂亮，又是晚上一个人，司机就把她强奸了。完了以后，这个女孩子就说了一句话，结果就是因为这一句话，把自己的性命丢掉了。这句话是：“我记住你长什么样了，我一定要报案。”结果犯罪分子说，那你都记住我长什么样了，我还留着你干什么？就一刀把她给杀了。后来咱们警察把犯罪分子抓到以后一审问，这个犯罪分子一共强奸了17个女孩，但是前面16个女孩都没死，为什么呢？因为人家没说这句话。一个名牌大学的大学生，由于没有平安的知识，把自己的性命给丢掉了，所以我们说平安是最大的智慧，是最重要的教育。&/blockquote&这里有几个简单的安全意识：&br&&ul&&li&首先是清楚犯罪的时间规律：一年有三次犯罪高峰，叫“平平安安三月三，四月五月往上窜，夏天多发强奸案，冬季侵财案件多。”&b&在一年当中，夏天的强奸案、性侵害案最多，冬天是侵财案件最多的季节。&/b&知道了时间规律后，我们就能够做些针对性的防护。&br&&/li&&li&再来是记住，&b&犯罪不一定都是发生在荒郊野外&/b&，在学校里、上下班路上这些看似安全的地方都应该多长一个心眼。&br&&/li&&li&最后是掌握一定的技巧，&b&让贼不要惦记你&/b&。怎么办呢？撒谎，放心大胆的撒谎。举一个例子：&/li&&/ul&&blockquote&一个女孩子，站在火车站，旁边放着一个大包。这个时候旁边来了一个小伙子长得很面善，比较帅，过来对女孩笑笑说，“小姐，你的行李看起来挺重的，需要我帮你拿吗？”一看小伙子这么漂亮，这么有礼貌，女孩子会说什么呢？答案A答应他，女孩子说，“好啊，你也这二人吗？要不我们一块儿走吧”。答案B拒绝他，说，“对不起，不用了，我自己来就好，谢谢。”A和B你觉得哪一句正确呢，除了拒绝和答应我们还有其他的方式吗？是的，我们还有一句更好的是C，说：“对不起，我男朋友上厕所去了，马上就回来。”这叫不给贼惦记你的理由。我们最怕的是歹人惦记着你，你这么一说他就不会惦记着你。&/blockquote&&br&&b&2. 险情万一发生了，应该如何自救与脱困&/b&。&br&有四点千万要记住：&br&&ul&&li&&b&千万要强迫自己冷静下来，用智慧与坚持和犯罪分子周旋，不要轻易将主动权交给犯罪分子，但这一切，要在保住命的前提下&/b&。&br&&/li&&li&遇到犯罪侵害需要掌握一项技能，&b&一定要留下个人标志&/b&。比如说有天你买菜回来，一脚踩空了，一下掉到沟里去，这时候你手里有个塑料袋，手里有个菜篮子、有个书报，要赶快扔，你一扔出去，后面的人就知道你掉到沟里去了。要留下东西让别人看到，说不定这就是你的一线生机。&br&&/li&&li&&b&准备一个防狼器&/b&。与上面的答案不同，我说的防狼器不具备任何攻击性。是一种像手电筒，但是一拉会发出尖锐的报警声的东西。当遇到歹徒，我们一把拉响它，只要歹徒有一瞬间的犹豫，我们就能撒丫子跑。&br&&/li&&li&最后记住，&b&面对险情，你的第一优选永远是“跑”！&/b&前面的骗歹徒、吓歹徒，都是为了制造逃跑的机会，要是机会出来了，一定要坚决的用最快速度闪人！而且不要无畏的浪费体力，体力要留给逃跑用！&br&&/li&&/ul&&u&逃跑小贴士&/u&：这里说的逃跑，&b&绝对不是和犯罪分子跑步比赛&/b&！而是利用障碍，往后撒泥巴砸石头，或者保存体力等犯罪分子脱衣裤的时候与其拉开距离。主要目的是找到别人的帮助或者让犯罪分子有所忌惮而主动放弃！因为坚决的逃跑可以安全的传递出一个信息：&u&你不是乖乖待宰的小绵羊！&/u&&br&&b&&u&在夜里，要向有光、有人声的地方跑。如果在野外，则向树林草丛青纱帐中跑。如果是在白天，尽量往有人处跑，向人多的路上跑。不小心跑进了死胡同，就尽快喊叫并敲附近的门。&/u&&/b&&br&还有，平时真的要注意体育锻炼，没事跑跑步。但锻炼身体不是用来拼命的，而是用来逃命的！&br&&br&社会心理学中有一个侵犯模型：&figure&&img src=&/a6ea9ee2f3bdace8bb747eee717a2a15_b.jpg& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&514& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&/a6ea9ee2f3bdace8bb747eee717a2a15_r.jpg&&&/figure&除了经验老道的惯犯，有很多犯罪分子也是会退缩的。&br&&br&这里有个真实案例：&br&&blockquote&两个高中生谈恋爱，两个人谈着谈着恋爱，一个坏蛋从旁边走过来，一看他俩谈恋爱，坏蛋就特生气，“噌”拔出刀，来杀他们来了。凭什么你俩谈恋爱？结果呢，这个男孩一看，就挺身而出和犯罪分子搏斗，搏斗了多长时间呢？八分钟，在这搏斗的八分钟之内，这个女孩子干什么呢？在旁边看，吓傻了，结果犯罪分子把这个男孩子杀了以后，掉头一看，怎么你还没走啊，补一刀把她也给杀了。&/blockquote&&br&特别说说一个很常见的情景：&br&&b&晚上，在马路上走，走着走着，后面有一个人尾随你怎么办？&/b&&br&有些人会说，掉头，往他的反方向走。其实这是非常错误的一种方式，千万不要尝试，万一是犯罪分子，人家巴不得你离他越近越好呢。或者打电话？可能你拿出电话的一瞬间，就是让犯罪分子下定决心的一瞬间！&br&
正确方法：走到马路对面去，如果这个色狼跟着你走到马路对面怎么办？你再走回来。如果那个色狼又跟着走回来怎么办呢？撒丫子逃命吧，因为这个时候你就可以肯定的知道后面跟着你的那个人是色狼，是坏银。&br&
跑不过怎么办：这个时候旁边也没有人，你跑也跑不动了，他最后一下要抱住你了。&br&第一招，坏蛋一扑过来的时候，你马上往后退一步，抓一把土，在地上抓一把土，一下扬到他的眼上。&br&第二招，抠他的眼睛，用膝盖顶他的档部。 一句话，往弱点招呼，挖眼，撩阴，高跟鞋踩踏，怎么狠怎么来。&br&狠不下心来？想一想要是犯罪分子缓过劲来了，你会有什么后果？先奸后杀，先杀后奸，你选一个。&br&&br&&b&关于性犯罪你所不知道的：&/b&&br&&ul&&li&根据调查显示，很大一部分性犯罪的比例，是在熟人之间发生的，大约是60%左右。所以与异性相处的时候，一定要把握好分寸，与异性单独共处一室尽量不要超过30分钟，能够避免很多不该发生的事。&u&再优雅的男人，也还是男人，是男人就有荷尔蒙，就有对性的欲望，当欲望超越理性的时候，说什么都没有用。&/u&&br&&/li&&li&对于年轻女性，要是遇到色狼来硬的。我得说反抗是没有用的，因为1. 男人的力气比女性大，越反抗反而会增加对方的欲望。2. 其实强暴时，通常最常用的润滑剂往往是血液。那怎么办呢？最有效的方法是，&b&让对方失去欲望&/b&。例如催吐，用手指抠自己的喉咙，然后吐得自己一身都是呕吐液，这是世界上最恶心的东西，会让人瞬间失去浴火。或者其他你能想到的方法。&br&&/li&&/ul&&br&&b&最后说点补充知识。在美国，警察往往会教育市民&/b&：&br&&ul&&li&在遇到抢劫的时候，将你的钱包扔在地上，里面要永远放着40美元左右的现金，不要有任何多余的动作。假如歹徒去捡了，你转身就跑。&br&&/li&&li&如果幸运，歹徒会把现金拿走，将钱包扔在地上，或者转角的垃圾桶。&br&&/li&&li&你唯一要做的，就是尽一切可能记下歹徒的样貌、特征、口音、发型、体态等，然后在事后的第一时间告知当局。&/li&&li&在深夜的荒郊野外、人迹罕至处，假如汽车轮胎无故没气了，千万不要下车检查！一定要坚持开到下一个加油站或者人群密集处。&/li&&/ul&&br&阅读指南：既然都看到这了，请再从头到尾根据重点简单浏览一遍，千万不要通篇看完就记得“催吐”两个字了，这个例子是想说明“让对方失去欲望”才是重点。。。。。ORZ&br&&br&参考资料：&br&1. 《给小偷一个不偷你的理由》中国人民公安大学教授王大伟&br&2. 《刘墉文集》刘墉&br&3. 大学时NYPD举办的安全知识讲座&br&4. 公安部网站资料&br&&br&----------------以下与答案无关------------------------------------&br&当时在整理这篇“安全教育”的指南时，我就在想，其实归根结底来讲，教育才是最重要的问题。假如我们能够在成长的过程当中就学习了类似的尝试性知识，无疑会避免许多相似的悲剧。&br&对教育问题感兴趣的家长或者准家长们可以移步：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如果你全力教一个孩子，你会怎样安排课程和教学顺序？&/a&&br&再进行进一步的思考和讨论。
看了以上答案真是让人捉急，安全这方面的教育我们实在是太缺乏了！防狼喷雾真的不防狼！ 这会是一个长文，按惯例先说结论，但是我强烈推荐所有的年轻人尤其是女孩子看完它。不仅自己看，我希望觉得有用的人也推荐给你的朋友们看看。 首先是问题，我觉得改为…
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。&br&肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。&br&&figure&&img src=&/301ed7eccacaa_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&320& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&br&一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，股直肌也缩短，而功能相反的臀大肌拉长。因此臀大肌被拉长同时力量降低，而臀大肌的肌肉走向是顺骨盆四周，所以外表看起来屁股整个大了。另外坐姿还会导致髋内旋，内收的出现，一些长在你屁股上的让髋外旋外展的小肌肉群无一例外，从内到外，通通被拉长然后力量下降，整体就臀部干瘪下垂。所以老人说，不要老坐着，老坐着屁股大，这个大不是翘，是肌肉交互抑制导致了臀部肌群下垂。&br&你要真特别想臀部小下去，先改生活习惯，每天练那几组不能解决问题的，先注意每坐2小时，起来站2分钟，收紧臀部。&br&&br&&b&续：&br&&/b&&b&
健身行业基本都说没有局部减肥这个事，这么一句话让很多人都失望，而且每当有人问到“我要瘦腿怎么办？”“我要瘦腰怎么办？”绝大部分教练都会和你说，减脂是整体的，没有局部瘦的道理，去跑步吧，然后增肌，然后没有下文了。这好像成为一个典型的摆脱无休止提问的标准答案了。估计很多人也会因此对健身教练产生厌恶。&/b&&br&&br&&b&
你说的臀部减脂也是个局部减脂问题。&/b&&br&&b&
在知乎答题，&/b&如果说了些和现在观点不一样的东西，多数喜欢较真又不喜欢练的知乎宅男宅女会说我说的和他们学到的不一样，不靠谱，我说太理论又没人愿意了解，会说听不懂，不实用，不好操作。很多人最后还是选择去依赖腹肌八分钟，什么郑多燕减肥操，选择去做容易的事情，根本不在意它靠不靠谱，认为大家都练就没错，没有多少人愿意真正做出改变，不管这个人对自己认识多么深刻，觉得自己多厉害，他都最终随了那个高点击量的视频。于是知乎在我眼里成了痛苦的聚集地，成了我了解更多痛苦的地方。而我写的答案最后能帮到多少人，在这个地方我只能表示随缘了。&br&
有人问，我有答案，我还是要答。我一直在想我要如何回答知乎这种成片的“我要瘦腿，我要瘦腰，我要瘦屁股“的问题。我要说”可以局部减肥“，这话只要一抛出来，肯定招来无数攻击。&br&&b&我现在不说锻炼可以局部减肥，我只说我是这样做局部减肥的，你觉得有道理，你就试试。&/b&&br& 你，臀部脂肪多怎么导致的呢？一个是上面分析过的，臀部力量弱，肌肉被拉长了，显得下垂变大。其次就是运动姿势的问题。比如跑步，要你四肢协调发力，必须学会正确摆臂与蹬地。下肢的摆动有相当部分是上肢正确摆动带出来的，肩髋关节的灵活性一致也一直都是现在竞技运动训练的关注点。你如果不会摆臂，那跑步过程中下肢更费力，参与的过多，整个下肢当然粗大了。&br&
再分析下肢，跑步的蹬地环节，如果只是伸膝盖，没有充分伸髋，那你就是大腿用太多，而臀部没有充分发力，这样长期下去，就是大腿粗，臀部大然后下垂。看仔细点，同样是粗或者大，这里的大腿粗是因为使用的多，肌肉围度大，臀部大是使用的少，肌肉力量下降，肌肉变长了。自我感觉就是摸大腿硬梆梆特别紧，臀部软塌塌的又松又无力。&br&看下图：右腿，伸髋充分，伸膝也充分，就是说整条腿和屁股都在均衡发力，这样既不会受伤也不会练到局部过粗。&br&&figure&&img src=&/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_b.jpg& data-rawwidth=&1920& data-rawheight=&1080& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1920& data-original=&/c9080bbbe9bef81168edf3bb522a7a11_r.jpg&&&/figure&&br&&br&
因此，&b&我的理解就是，身体只要某部分出现了脂肪堆积特别多，就反应了整体动作出现了一些问题&/b&，臀部又大又松又无力的朋友，去好好练习正确的跑步，只要姿势对了，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&b&这个时候即使是整体减肥，也一定能充分减到你想减的局部。多数健身教练回答不了这个问题，是因为他们根本不懂跑步，不懂动作平衡，不懂体态平衡，或者他们和你一样，只想做容易做的事情，不愿意去想为什么没有局部减肥？，就拿没有局部减肥搪塞你。&/b&&br&如果要学会正确的跑步姿势，必须建立正确的动作模式，而动作模式建立之前，必须有个基本的体态平衡和肌肉的良好本体感受能力，说到底体态是最基本的东西，如果你站姿，坐姿都有问题，那去运动肯定是得不到最佳效果。我老早就说过，看过我那篇&a href=&/question/?group_id=#answer-2123927& class=&internal&&真正合理的健身训练流程是什么？&/a&应该就不会这么简单地问问题了。东西太多，下次再续，讲肌肉本体感觉提高和正确跑步姿势。&br&续：&br&跑步姿势在网上出现过一些很好的回复，下面是2个推荐的视频，大家先了解一下跑步姿势与赤足跑原理，有可能的话，尽量赤足跑，淘宝也有一本书叫《赤足跑法》大家可以去看看。&br&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzkxMDM4OTQ4.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&中文字幕版的哈佛教授Daniel Lieberman赤足跑原理视频&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&a class=& wrap external& href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzA0Njc4Nzky.html& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&掌握正确跑步姿势&i class=&icon-external&&&/i&&/a&
第1个视频在解释赤足跑的好处，第2个视频算是个跑步的教学视频了，里边每一点都没有说错，大家可以先照这个练习。&br& 我做一些额外的补充，我不知道主流跑法如何，我的个人经验是这样：中长跑最重要技术其实是转髋和肩，不是四肢主动发力带着自己往前跑，而是利用胸腹部肌肉带动躯干旋转，使肩和髋发生转动而向前跑。你可以把身体想象成一个枪膛，四肢就是枪管，力量都从膛里出来。你也可以想象右肩到左髋和左膝盖出现了2条斜线，左肩到右髋和右膝也出现了2条斜线，他们交叉在体前，好像2对橡皮筋一样，躯干旋转的时候，它们来回拉动身体向前弹动，这其实就是体前的螺旋肌肉链与前功能肌肉链条在起作用，这样你的四肢可以省去很多力量，不过在蹬地的时候要注意积极伸髋，就是注意屁股收紧，然后向后勾腿，这样体前的那对前功能链会被拉的更长，回弹的效应更大，跑的也更轻松。&br&正如我以前所说的，如果你跑步动作用对了地方，也就是腰腹和臀部，大腿后侧做为跑步时的主要发力部分，身体负荷就会均衡，过粗的肌肉就会小下去，过弱的肌肉就会长起来，松的地方也能重新收回来变小变紧。&br&&b&很多人在健身房慢跑，脂肪是减下去一些，但是腿变粗了，屁股脂肪没有减下去，腰部脂肪也没有减下去，就是跑步姿势不对造成的。&/b&&br&&b&如果你发现自己跑步姿势不对，可以按我说的先试试，如果还是改不过来，再交流吧。&/b&&br&其实造成跑步姿势不对的根本原因是体态不良，O型腿，X型腿，8字脚等等。而不良体态形成的根本原因是不良情绪.&br&&b&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/b&
先告诉你为什么为臀部下垂，改天有时间再补充完整。 肌肉存在一个叫交互抑制的现象，简单理解就是肌肉如果出现了不平衡，一般就是功能相反的两部分肌肉，各自的力量会失衡，缩短的肌肉力量相比拉长的肌肉要高出三分之一。 一个人如果老坐着，那髂腰肌缩短，…
自答。&br&很多人，包括男生都想知道怎么订健身的计划，因此这个问题存在的意义与&a href=&/question/& class=&internal&&女孩子平时在家里有哪些健身锻炼的好方法？&/a&区分开了，只讲计划，而不具体讲动作。&br&这个回答的目的就是简单地给大家一个订计划的参考。希望能够举一反三。如果认真看进去了，就会发现计划的制定并不难。&br&&br&这里有三个视频：&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzcwMjQwOTI0.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（上半身）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzg3NzI1MzYw.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（下半身）&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XMzY4MjkxNzk2.html%3Ff%3D& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&NTC NIKE女子训练营&i class=&icon-external&&&/i&&/a&（核心区，即腰腹）&br&我们锻炼也就分成上半身、下半身和核心区三个部分。每次只练一个部分。&br&&br&（下文中4X12的意思为每个动作4组，每组12个。组间休息30s到2min。）&br&&br&若是塑形和减脂并重，那么你每次从视频中截取两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&一周三次的话，那么，&br&第一次上半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第二次下半身的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第三次腰腹的两个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&总共是六个动作，这六个动作你先两周，这两周就把这六个动作做熟悉了。&br&第三周的时候开始加一个动作，每次三个动作。&br&&br&第一次上半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第二次下半身的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&第三次腰腹的三个动作，4X12或者4X15，然后跳绳5~min，跑步20min。&br&&br&总共是九个动作，这九个动作你再做两周，这两周就把这九个动作再做熟悉了。&br&第四周的时候开始加一个动作，每次四个动作。&br&然后你懂得……&br&&br&到第六周加到五个动作，一次最多就五个动作就好了，一般是4~5个动作。&br&如果时间觉得过长，可以适量减少跑步时间。&br&我觉得在这之后，你自己应该就会有一个比较明确的计划了。&br&&br&其实以上视频的动作不是经典健身的动作。但是这个计划是经典的健身计划。&br&大概如此。
自答。 很多人，包括男生都想知道怎么订健身的计划，因此这个问题存在的意义与区分开了，只讲计划，而不具体讲动作。 这个回答的目的就是简单地给大家一个订计划的参考。希望能够举一反三。如果认真看进去了，就会…
&p&蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点看法。&br&
一直以培养健身房私人教练为主要工作的亚洲运动及体适能学院（AASFP）对深蹲的标准说明大概是这样的（年代已久，如有偏差不要追究）：&br&动作训练目的：锻炼下肢肌群&br&动作路线：上下直线运动&br&动作幅度：上至膝盖微屈&br&下至大腿与地面平行&br&动作要领：双脚分开与肩同宽，双脚脚尖冲外，11点05方向。收腹挺胸，后背挺直，下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度，膝盖不要超过脚尖，上至膝关节微屈，不要超伸。&br&呼吸：下吸上呼&br&节奏：4-4拍&br&到目前为止，很多人也会认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧很多问题，即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。&/p&&p&
最先需要确认的是练深蹲作什么用？常见的，女性锻炼深蹲为塑形或提高下肢力量，男性锻炼深蹲为提高下肢力量，或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说：“把能用的肌肉都用上，同时避免运动 损伤”。&/p&&p&
那回到人体功能，深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈，严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足，很多人下蹲过程中屈膝良好，而屈髋不足。&/p&&p&
屈髋不足的人表现就是蹲不下去，说好了的90度就是到不了，谁也没办法，这样训练也就没有效果，你非要她蹲到90度，动作就变形了。很多人由于蹲不到90度，得到的答案往往是“多练练就好了”，这样训练最打击人的积极性。&/p&&p&
伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好，至少是蹲的下去的，不过他们在训练上却更危险，膝盖伸直之后髋关节还没充分打开，这说明不会调动伸髋的肌肉发力，例如臀大肌。长时间这么深蹲，全部练股四头肌，大腿后侧和臀部没有训练效果，导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉，形成骨盆前倾姿态，腰椎会承担整个上半身压力，于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼，时间一长膝盖也跟着疼，就说深蹲对身体不好，但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。&/p&&figure&&img src=&/2ff9d125adfc073b2d45d0a2_b.jpg& data-rawwidth=&198& data-rawheight=&197& class=&content_image& width=&198&&&/figure&&p&（骨盆前倾）&/p&&p&
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式，一种双手在前，这种是为了维持动作平衡，让在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下让你蹲得下去而设计出来的动作。&/p&&figure&&img src=&/aebccb6bddfee5ef6084aa4_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&还有一种是双手抱头在后，像我发的那张图，这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力，让髋关节能充分打开。&/p&&figure&&img src=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/77a3b39a44e9a02c775fe5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&
另外有关深蹲幅度问题，膝关节是90度？，还是小于90度？，还是蹲到底？&/p&&p&
先回顾一下亚体曾经提到的关于深蹲的基本要领：双脚分开比肩稍髋，脚尖向两侧分开11点05方向，下蹲时挺胸收腹，后背挺直，起立时膝盖稍微弯曲不要完全伸直。基于这个前提说说深蹲幅度问题.90度是个分界线，但是小于90度，还是大于90度完全是因人而异，就像前面提到的有人屈髋不足，那就是到不了90度。在不了解每个人身体特征的情况下不能要求别人或自己做到90度或更低，更不能跟人说“不蹲到90度就没效果或者尽量蹲的低”。&br&&/p&&p&
如果一个人蹲不下去，深蹲到不了90度，可以选择双手在前的方式先达到90度，慢慢提高控制能力之后变成双手在脑后，学习如何让更多肌肉发力。如果此人使用双手在前的深蹲还是蹲不到90度，要考虑到踝关节灵活性不足的问题，而不是髋关节。一旦他能很熟练蹲到90度时，应该逐渐过度到双手在后的深蹲。&/p&&p&
对于一个双手在后深蹲可以达到90度的人来讲，如果他可以保持上面说的动作标准，那应该再标准一点，到底怎样才算最标准？，标准动作就是把能用的肌肉都用上，让训练效率尽量高，所以需要从解剖学更多地理解这个问题。参与伸髋的肌肉除了臀大肌，其实还有腘绳肌与股内收肌的大收肌部分。&/p&&figure&&img src=&/7946cca055fab1d67d129ed7_b.jpg& data-rawwidth=&239& data-rawheight=&800& class=&content_image& width=&239&&&/figure&&p&（大收肌）&/p&&figure&&img src=&/380ec187d724a41fce220e_b.jpg& data-rawwidth=&280& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&280&&&/figure&&p&（腘绳肌）&/p&&p&为了让这些肌肉也参与发力，下蹲过程中除了后背挺直，还要尽量保持臀部绷紧并试图向上翘起，尾骨垂直向下。参照这个标准，很多人都可能蹲不到90度了。如果后背挺直但是臀部的这个环节放松，会出现骨盆的反向卷动，腘绳肌，大收肌甚至臀大肌变得松弛，不参与发力，锻炼的效率也就降低，膝关节压力则更大。&/p&&figure&&img src=&/fef0efda2c0a_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&241& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&从图中可以看到左图为标准动作，红线表示相关肌肉保持紧张，右图骨盆出现反向卷动，蓝线表示臀部相关肌肉变得比较松弛不参与工作，有关这个问题具体说明查看&a href=&///?target=http%3A///thread--1.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【经典译介】深蹲的力学&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&
另外蹲到小于90度的人往往是以为自己深蹲90度没有问题的人，如果按上述要求蹲不到90度，那建议立刻放弃小于90度的深蹲或者全蹲。因为蹲不到90度，说明伸髋肌群其实不仅仅没有完全调动起来也意味这控制能力不足，在伸髋肌群控制能力不足的情况下，还蹲到90度以下，那过多参与伸髋发力的是离骨骼最近的深层肌肉梨状肌，梨状肌发力初期会让股骨外旋之后才是伸髋，这样会形成股骨与髌骨关节面的滑动不吻合，股骨与髌骨出现摩擦，时间一长就会出现关节弹响和膝关节疼痛。所以全蹲有人能练有人不能练，在于身体能力不一样，和动作没关系。&/p&&figure&&img src=&/d94acab7689d1_b.jpg& data-rawwidth=&454& data-rawheight=&278& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&454& data-original=&/d94acab7689d1_r.jpg&&&/figure&&p&（梨状肌）&/p&&p&
再说说膝关节超不超过脚尖的问题。这个要点，早期可能是一些运动康复机构或亚体提出来的，我不清楚谁是第一个说膝盖不让超过脚尖的，不管谁说的，这句话有意义但是没有完全对，膝盖超过脚尖膝盖周围肌腱的压力会比较大，对肌肉力量考验会相对高，大概出于保守才有这样的训练建议。但实际上很多人练深蹲是为了更好避免运动损伤更好提高运动能力，那这个深蹲训练需要和具体运动项目中的蹲和跳动作相一致，否则这个深蹲就变成了一个没有实际意义的“新动作”，实际上是任何体育运动项目当中，没有蹲的时候膝盖不能超过脚尖这个说法，立定跳远如果膝盖不过脚尖肯定跳不远，跑步如果膝盖不过脚尖你可以想象那个姿势很滑稽。所以深蹲很多时候是膝盖超过脚尖才能对专项运动起到帮助，我们只要保持重心在足底，保持膝盖一直和脚尖方向一直，不要左右晃动，膝盖就不会受伤，而保持膝盖不晃动的主要肌肉就是前面提到的伸髋肌群，所以做好上一步比膝盖是否超过脚尖更重要。我个人喜欢修改深蹲动作，让一些蹲不到90度的人在某种角度下尽量膝盖超过脚尖，很多人可以通过1分钟之内的训练蹲到标准的90度。我从徒手训练和运动表现角度分析认为膝盖不过脚尖弊端更多，实际上负重的深蹲训练如果膝盖不超过脚尖那问题则更严重。&/p&&p&肩关节的作用在深蹲里是什么？，不管是囚犯深蹲（双手抱脑后的深蹲）还是负重深蹲，肩关节向后收紧和抬头都是在带动后背的多裂肌与竖脊肌发力，帮助更好稳定脊椎与骨盆，保持动作的高效性与安全性。同时肩关节向后收紧会让重心靠后，迫使你提高伸髋肌群控制能力。&/p&&figure&&img src=&/23e4bb04e3c90381cdd56_b.jpg& data-rawwidth=&432& data-rawheight=&692& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&432& data-original=&/23e4bb04e3c90381cdd56_r.jpg&&&/figure&&p&（多裂肌）&/p&&p&总结一下：&br&手在前的深蹲：如果你蹲不下去，大概就蹲到45度左右，那就使用这种深蹲先蹲到90度慢慢练习，熟悉深蹲的动作结构，熟悉深蹲膝盖和髋同时发力打开的感觉，慢慢过渡到手在后的深蹲。如果手伸前面还是蹲不到90度，那你的选择是做健身球深蹲（网上查查）或脚底垫高，或者提高踝关节灵活性让你的深蹲幅度达到90度。&/p&&p&手在后的深蹲：练深蹲必须练这个动作，在挺胸收腹，后背挺直的前提下注意加上两个要点，肩胛骨向后收回和臀部绷紧并试图向上翘起，避免骨盆出现反向卷动，让股内收肌也参与发力。&/p&&p&（难度增加可以改进到过顶深蹲，双臂伸直，肩胛向后收回与头和躯干在一个平面上）&/p&&figure&&img src=&/c64b088e6342172cfe50de61ad057815_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&膝盖不过脚尖的蹲与过脚尖的蹲：&br&不过脚尖是一种保守训练推广理念，没有实际功能性，对运动损伤预防与运动表现起不到什么作用，负重训练时过度强调膝盖不过脚尖会出现更高的损伤风险。下蹲膝盖超过脚尖是顺应人体自然活动动作的方法，不会伤害膝盖，只要重心保持在足底就行。&/p&&p&从我的角度看，标准的深蹲是应该是这么做：&br&动作要领：&br&
站姿，双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖稍微冲外成11点05方向，挺胸收腹，双手交叉抱在脑后，稍微抬头，肘关节打开肩胛骨向后收紧，下蹲时保持后背挺直，收紧小腹并且努力保持脊椎笔直（当然不是要你破坏生理弯曲，就是后背看起来始终是直的，不要弓背），让臀部绷紧并稍微向上翘起，保持重心在足底，起立时重心稍微靠后，并且注意发力次序，尽量让膝关节和髋关节同时打开，膝盖始终保持稳定并与脚尖方向一致。深蹲幅度在动作标准的前提下越低越好。&br&呼吸：不管。&br&节奏：慢。&br&训练目标：熟练深蹲这个动作，找到良好的肌肉本体感觉与发力次序，以此为基础去学习其他下肢类动作。&br&
我说的深蹲动作可能还不是最标准的，举重运动对深蹲会有更深的解读，但是我在改善肩关节与骨盆位置练习深蹲后，在爆发力没有任何提高的情况下，立定跳远提高了10cm。
深蹲这个动作起到的作用不仅是塑形或增加肌肉力量，它是一种人体的基本动作模式，出现在多种不同的运动项目当中，良好的深蹲动作与发力模式可以带来更好的运动表现，和降低运动损伤的风险。塑形变得更像是能力提高后的附属品。&/p&&p&&br&&/p&&p&我希望大家变得更好，但是练习动作仅供参考，有任何病理问题的人请谨慎把握练习程度或遵医嘱，训练过程出现的各种问题自己解决，我会提供建议，但不承担责任。我会一直和大家继续下去。&/p&
蹲几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式，深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围.另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,问问他深蹲怎么练.我仅从个人角度发表点…
&p&本回答会长期更新……最后一次修改于.&/p&&p&有兴趣的可以添加我的微信订阅号：陈柏龄的酱油台（soychen01），分享高质量的健身原创文章。还有这个专栏：&a href=&/jszxs& class=&internal&&健身自习室 - 知乎专栏&/a&。&/p&&p&一两句话是讲不清楚的。&/p&&p&如果是系统点的，想要了解一些基础知识的，请继续往下看……&/p&&p&&br&&/p&&p&===========================分割线================================&/p&&p&&b&正文前的话&/b&&/p&&p&知乎健身和减肥下有不少话题，被邀请了不少次，许多提问者会在问题中附上自己的体重、身高，然后请人制定详细的健身计划。在知乎上，这被戏称为伸手党。此类问题，个人认为十分不当，因此专门设一个问题。实际上对于大部分没有锻炼基础的人，想要减脂和增肌，锻炼方式基本上是差不多的。如果真的是要特别有针对性的建议，那么只靠身高体重，也是制定不出计划的。&/p&&p&请看&a class=&member_mention& href=&///people/0d142f908c& data-hash=&0d142f908c& data-hovercard=&p$b$0d142f908c&&@Arron Leung&/a&的回答： &a href=&/question/& class=&internal&&中国男性如何增强体质？&/a&&/p&&blockquote&不要去找什么“中国男性如何增强体质”。中国人也是地球人，去看看全世界的人是如何做的。然后照样去学就是。 &/blockquote&&p&你也是地球人，所有的地球人增强体质的方法其实都差不多。本质上就是增加肌肉，减少脂肪，你不需要减少脂肪，那就增加肌肉好了。身体的&u&耐力&/u&、&u&力量&/u&、&u&爆发力&/u&、&u&速度&/u&，一切的一切提高，都离不开肌肉，所以要增强体质，增肌训练、力量训练一般都不可避免。
当然，除了上面说的，还有一点很重要，就是&u&心肺能力&/u&，而心肺能力的提高，靠的是长时间的低强度运动，俗称有氧运动，也就是长跑、游泳等。 &/p&&p&而我最开始要说的是，一切的计划都先抛开。先练起来再说。
对于没有基础的人，有训练就能够有很大的提高。
新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。或者直接找人带你练。基本上新手有练就有很大的提高，坚持练三个月一周练三次。
比如健身房增肌的话，那么推（俯卧撑/卧推）、拉（划船/引体）、蹲（深蹲/硬拉）练一遍，偶尔练练小肌群，几周身体就会有明显的变化。
减脂的话就跑步、骑单车、瑜伽，坚持三个月，身体素质绝对提高一个档次，后面感觉到自己遇到了瓶颈，或者付出没有得到好的回报，再来根据自己情况问问题或者自己查资料解决——我当初就这么做的。至于计划表什么的，那是针对练到一定程度的人的。对于新人来说，没有专业的指导和督促，计划表很多时候是毫无执行力和有效性的。 &/p&&p&好的，我之前说了，新手健身没必要搞很多的计划，你把一些基本原理和训练方法搞懂，然后开始练就好了。你可以先开始练，但是你要有一个意识（知道你身体的缺陷再在哪里，在日常和运动的时候去考虑如何改正这个缺陷），等你懂了一部分健身知识以后，再进行慢慢的改善。或者最简单的方法，就是寻求私人教练的帮助——简单说，要么你自己付出精力成本学习健身，要么你付出金钱成本让教练教你健身。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&正文：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一、无脑上手的的锻炼步骤&/b& &/p&&p&1.热身5-10min。
2.无氧运动30~60min。（俯卧撑、深蹲、硬拉、器械锻炼等）
3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）&/p&&p&具体原理见下：&/p&&p&【热身的重要性】为确保安全，一般在健身锻炼前要先做一段热身锻炼，热身运动的主要目的是轻微加快心跳。它有两个好处：一是能提高身体主要部位的体温，二是能使更多的血液(氧气)流向肌肉，从而为身体进行更剧烈的活动作好准备，轻微活动后的伸拉运动会使筋腱更灵活，因为它提高了体温并增加了关节活动范围，从而可避免关节，韧带和肌肉损伤。&/p&&p&如何热身可以看这里，这是我花费超过100小时制作的热身文章：&/p&&p&下肢热身：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&有哪些比较重要的，能有效保护膝盖的热身动作？ - 知乎&/a&&/p&&p&上肢热身：&a href=&///?target=https%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA3MDE5NDQxMQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dec8bf2b2dff85e200074eaf%26chksm%3D86c6b6ecb1b13ffa46d5f56db11f0adaf218f3d4c903bd9f9fb09a0e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&我的上肢热身：龄动S&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&【先有氧还是先无氧？】我建议应该把无氧器械锻炼放在前面。因为无氧运动更需要调动你的神经和你的肌肉纤维，对肌肉募集能力的要求更高一些。如果你要在一次运动中同时进行有氧和无氧锻炼，那么我建议你把无氧运动放在有氧运动前面。&/p&&p&另外，我建议女生也做做无氧，减脂时加上一些力量锻炼能够让减脂事半功倍。很多女生就是因为担心力量锻炼会变成“肌肉女”所以都不去进行力量锻炼，其实这也是个误区。肌肉增长很大程度上是看睾酮的，女性的睾酮分泌量只有男性的十分之一，男性练得再辛苦也难以练出电视上海报上那样块状的肌肉。所以大部分女性无需担心这一点。（参见我的知乎回答：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&为什么美国有那么多肌肉极其强大的肌肉男？&/a&以及 &a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&）&/p&&p&【无氧运动的时间】如果是力量训练，很多人认为控制在1小时是最佳的状态，其实无所谓，很多力量举世界冠军一周只练3次，一次训练长达3、4个小时。按照自己的计划来就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&二、最简单的锻炼计划&/b&&/p&&p&遵循上面的热身+无氧运动+有氧运动的步骤。最简单的运动方案就是：&/p&&p&&b&1.热身10分钟。&/b&&/p&&p&&b&2.做做力量训练。&/b&&/p&&p&&b&3.然后出去跑5公里，两天或者三天一次。 &/b&&/p&&ul&&li&这是我个人总结的，比较普适的、又比较基础的增肌和减脂计划。不需要去健身房，主要运动场所就是&b&家里和街道&/b&。增肌部位主要针对的是肱三头肌、胸肌和腹肌。
&/li&&li&无氧+有氧，这是针对减脂而言，如果你想增加力量，或者增长肌肉，可以把后面的有氧运动拿掉，放在下一次的健身中专门训练。你的训练目的决定了你的训练方法，而不同的训练方法有不同的训练效果。如果你要增加力量，在力量训练后再去做有氧练习会降低之前力量训练的效果。但如果你要减脂，力量训练后再去做有氧训练会起到很好的效果。特别是对于没有锻炼基础的人。原因在于：对于刚刚开始训练的人而言，「隔天训练，一次训练较长时间」会比「每天训练，一次训练较短时间」更容易坚持。如果每天训练很让人感到疲劳，容易中断，一旦中断很多没有健身习惯的人就会停止健身。而两三天练一次，一次训练时间比较长，更容易去培养健身习惯，因为休息的缓冲比较长。&/li&&li&我个人建议的最佳锻炼次数是&b&一周三或四次。至少保证三天一次的锻炼。&/b&坚持20周，4个月下来，绝对身材有极大改观，体质会有质的突破。&/li&&li&如果选择了去健身房锻炼的人， 具体的计划还是就是在仰卧起坐和俯卧撑的基础上增加器械的锻炼。
&/li&&li&有条件的知友，真的想系统地锻炼并且增加肌肉的，建议还是找健身房的教练带一两个月，或者找懂健身的认识的人带带，自己大概明白了再自己一个人练。
&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&三、一开始不要每天锻炼&/b&
我不建议一开始就天天都去锻炼，是因为&/p&&p&&b&1.能否坚持的问题。&/b&&/p&&p&很多人减脂减肥增肌都是一开始很积极，狠练猛练，然后过了一两周觉得非常累身体吃不消，然后就停下来了，多少人办了张健身卡结果去几次就不去了。在减脂和增肌的过程中，锻炼很重要，但是休息同样重要！ 不给身体足够的休息时间，那么身体累积的疲劳迟早会让你停止运动，而一旦原先这种运动的惯性被打破，对于刚开始减脂的人而言，很可能意味着他难以再继续坚持运动。&b&&u&这不只是由你的意志决定的，更多的是由你的身体决定的，不要对自己那没有锻炼基础的身体太自信&/u&。&/b&另外肌肉酸痛也需要一定量的休息才能够缓解，不然很容易出现过度训练。&/p&&p&&b&2.效率问题。&/b&
保持质量并且坚持才是正道，隔天去一次，或者一周去三次，毕竟大家的时间都是有限的。
有氧运动能够提高的基础代谢一段时间，所以对于时间不充裕的人而言，隔天一次是最佳的。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&四、一些最基本的健身知识&/b& &b&
唔，以下附了链接的，基本字数都在1000字以上。&/b& &b&
1.肌肉增长的原理：实际上肌肉并不是在锻炼时长出来的。&/b&在锻炼时中，你的训练会使肌肉被破坏，而回家补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此锻炼和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。&/p&&p&&b&2.关于无氧运动的分组锻炼问题：&/b& 世界上大部分健身人群和运动员的无氧运动/增肌的方法，就是通过分组锻炼来进行的。一般来说，每个动作4组，一组8~12个。根据训练强度和计划中要达到的训练效果，中间休息30s到3min不等。之所以现在的运动员和普通健身人群都采用分组锻炼的方法，是因为已经有大量的科学实验和事例表明，通过分组锻炼，肌肉能够获得更大的刺激从而得到更快的生长，而组数在4组时，肌肉刺激达到最大，生长最好。&/p&&p&这里要注意的是【力竭】，你要在每组动作结束后，肌肉达到力竭或接近力竭状态，什么是力竭？就是说当你在做完10个标准的动作后，你无论如何都无法标准地完成第11个动作了，只能变形地完成这个动作，那么这第10个动作就算达到了你的力竭。 &/p&&p&&b&3.如果我非常勤奋地训练、每周训练二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？：答案是，至少三四年内，不吃激素、不上补剂，几无可能。具体请看&/b&&a href=&/question/& class=&internal&&如果我每周锻炼二十个小时，我会变成肌肉猛男吗？&/a&&/p&&p&&b&4.增肌是局部增肌，而减脂是全身减脂：&/b&
从来没有哪种方法能减少身体某个特定部位（如腹部，腿部）的脂肪，脂肪是一个整体，要减就是从头到脚一起减。如果真要说有什么方法能让某个特定部位的脂肪看上去少一点，那就是增加该部位的肌肉含量，改变该部位脂肪/肌肉比率，这样在视觉效果上能到达&局部减脂&的目的。&/p&&p&事实上只要你运动了都能够消耗热量。减脂的本质就在于吸收的热量小于你消耗的热量。所以不要在意你是否「运动满30分钟才开始消耗脂肪」的问题。&/p&&p&那些所谓局部瘦身是不可靠的，没科学依据。包括电视上很多只瘦局部的药物也全部没有科学依据。局部锻炼基本上都是无氧运动。不消耗脂肪。要消耗脂肪必然是全身消耗。 &/p&&p&举个例子。去健身房的话你会经常看见有些人以为练腹部就会减腹部脂肪，这就是很明显的一个错误，单纯练腹部只会增长腹部肌肉，但是不会减少腹部脂肪。 &/p&&p&而男性身体较易堆积脂肪的部位是腹部和胸部，所以腹部要减的话是最难的，基本上全身都减掉了肚子还是有脂肪。减脂和增肌都是任重而道远，需要慢慢来的。&/p&&p&&b&5.饮食部分&/b&
（1）&a href=&/question/& class=&internal&&节食减肥是徒劳吗？为什么？&/a&
（2）&a href=&/question/& class=&internal&&为练肌肉，饮食要注意什么？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&减脂应该配合怎样的三餐食物？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&减肥药品靠谱吗？&/a&
（其实第二第三条比较苛刻，不一定要绝对满足，尽量往上面靠近就好了）我上面列出来的增肌和减脂的饮食是差不多的。 有些人觉得很惨，但我我一整天一点都不饿啊。关键的一点就是，稍微有饿感的时候就进食（基本3小时进食一次），但是不吃多，吃到5分饱。每天都保持着这种状态。 具体看链接吧。&/p&&p&&b&6.补剂部分：&/b&
（1） &a href=&/question/& class=&internal&&健身吃蛋白粉对身体是否有损害？&/a&
（2） &a href=&/question//answer/& class=&internal&&缓释型蛋白粉和乳清蛋白粉有什么区别？分别适合什么情况下吃？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&对于健身中的各类补剂，你的态度是？&/a&&/p&&p&&b&7.锻炼部位：&/b&
胸部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&/question/3581&/span&&span class=&invisible&&3180/answer/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&
背部：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何系统的锻炼背部肌肉？ &/a&
&a href=&/question/& class=&internal&&怎么把屁股练翘？&/a&
伸髋力量：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的硬拉？&/a&
腹肌： &a href=&/question/& class=&internal&&如何健身才能练出腹肌？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&如何锻炼腹肌更加有效？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&
肩部： &a href=&/question/& class=&internal&&如何在练三角肌的时候不过分练到斜方肌和脖子？&/a&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&怎样锻炼 能让肩膀变宽？&/a&
腿，背，肩，手，胸，腹。请记住这六个部位。你每个周期的训练都要把这些部位囊括进去。缺了任何一个部位都会造成整体的不协调。但同样需要记住的是，除了腹部，其他每块肌肉的一周不要训练超过二次（不过目测99%人的都达不到这个强度），因为肌肉的休息更加重要。
&a href=&/question/& class=&internal&&健身时腿部肌肉和上半身肌肉同样重要吗？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&8.无器械健身动作：&/b&
（1）剪蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的剪蹲？&/a&
（2）深蹲：&a href=&/question//answer/& class=&internal&&如何完成标准的深蹲？&/a&
（3）&a href=&/question/& class=&internal&&做仰卧起坐时，为什么抱头比不抱头要费力？&/a&
（4）&a href=&/question/& class=&internal&&仰卧起坐和俯卧撑，是分组做好还是一次性做到力竭好？&/a&
（5）&a href=&/question/?rf=& class=&internal&&做不了俯卧撑的话，该从哪几项先分别锻炼起？&/a&
（6）&a href=&/question/& class=&internal&&Plank 平板支撑真的效果明显？&/a&
（7）&a href=&/question/& class=&internal&&平板支撑（plank）真的有效吗？什么是锻炼腹肌的最好方法？&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&9.跑步类问题：&/b&
（1） &a href=&/questio}