kk体育进程速度慢是什么原因造成的？_百度知道
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怎么控制KK体育的操作频率，，
所以没法一概而论。如果说它们的共性，例如最简单的晶体管或IC振荡器，复杂一些的VCO电路，以及嵌入式系统加D/A电路构成的智能波形发生器等信号发生器的电路设计有很多种
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回答问题，赢新手礼包谢邀。&br&&br&&blockquote&「NBA 史上进攻最恐怖控卫!库里完胜巅峰艾弗森」？&/blockquote&&br&这种蠢话，一句话就反驳完了：&br&&br&&b&什么叫”最恐怖控卫“？&/b&&br&&b&阿伦-艾弗森是正经的得分后卫。&/b&&br&&br&&br&我真有点怀疑：现在拿艾弗森说事的，有几个看过他在费城时的打球？&br&艾弗森巅峰期身边的队友是谁？76人的主控是谁？是&b&埃里克-斯诺&/b&谢谢。&br&艾弗森和拉里-布朗撕扯了那么久，就为了布朗让他主打得分后卫，增加无球走位，让斯诺调理球队。&br&&br&看看下面位置认定：一水儿SG。&br&SG是得分后卫这总不用我扫盲了吧？&br&艾弗森也就在新秀年和重建期打过组织后卫，其他时候，他是&b&得分后卫&/b&。&br&&br&&br&&figure&&img src=&/18ad56205dff6fa1c8eaec_b.png& data-rawwidth=&534& data-rawheight=&912& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&534& data-original=&/18ad56205dff6fa1c8eaec_r.png&&&/figure&&br&&br&&br&另一件事。&br&艾弗森巅峰期可以是什么样？我们基本不知道。&br&因为他的四个得分王，有两个是在有联防+无体毛（with handcheck）的时代得的。&br&&br&2005年规则改革那年，也就是大家都开始刷突破那年，大家只记得科比场均35分，单场81分了。&br&很少人记得吧？&br&&b&那年31岁的艾弗森，场均职业生涯最高的33分，命中率45%，真实命中率54%。&/b&&br&&br&艾弗森职业生涯场均26.7分，史上第七。前面是乔丹、张伯伦、贝勒、勒布朗、杜兰特、韦斯特。他生涯里只有后1/3，碰到了现在的这个规则。&br&&br&如果艾弗森一辈子都在现在这样，碰了就犯规的规则下打球，会是什么样？我不知道。&br&如果艾弗森一辈子都打组织后卫，有无限球权，会是什么样？我也不知道。&br&&br&&b&不同的时代，不同的规则，不同的判罚尺度。有啥好比的？&/b&&br&&br&眼下能确定的只有：&br&艾弗森是比库里更好的一对一攻击手。&br&库里是比艾弗森更好的射手和挡拆策动者。&br&&br&以及，回到题目，重要的事再说一遍：&br&&br&&b&别扯了。艾弗森职业生涯绝大多数时候，打的是得分后卫。&/b&&br&&b&以为他长了183公分身高就自然而然觉得他是组织后卫的诸位，回去看看录像好吗？……&/b&
谢邀。 「NBA 史上进攻最恐怖控卫!库里完胜巅峰艾弗森」？ 这种蠢话，一句话就反驳完了： 什么叫”最恐怖控卫“？ 阿伦-艾弗森是正经的得分后卫。 我真有点怀疑：现在拿艾弗森说事的，有几个看过他在费城时的打球？ 艾弗森巅峰期身边的队友是谁？76人的主控…
谢邀。&br&&br&&b&邓肯和伯德大概是历史上“数据最无法体现他们价值”的两个人。&/b&&br&&b&但我还是用数据吧，这样直观。&/b&&br&&br&邓肯职业生涯第三场，在芝加哥公牛主场，19分22篮板。对面是大他15岁的罗德曼，也是22篮板。罗德曼被邓肯打到罚出场。第三场而已。&br&邓肯第一场季后赛，32分10篮板。对手是年轻时的麦克戴斯。&br&&br&1999年邓肯淘汰湖人的后两场，合计70分28篮板。&br&他的第一场总决赛，33分16篮板。&br&当时尼克斯内线是青年坎比、青年科特-托马斯、大妈和杜德利。季后赛尼克斯场均丢83分，限制对手命中率41%。但邓肯总决赛场均27分14篮板。&br&&br&邓肯三年级单场最高46分。对谁得的？前一年还在NBA第一防守阵容里的邮差。&br&邓肯2003年淘汰湖人时，场均28分12篮板5助攻，对湖人最后一战37分16篮板。&br&接下来对小牛第一场，40分15篮板7助攻、32分15篮板5助攻、34分24篮板6助攻6封盖。&br&2003年总决赛第一场，32分20篮板6助攻。防守他的是巅峰期肯扬-马丁。&br&总决赛最后一场21分20篮板10助攻8封盖不提了。2003年总决赛他场均5.3封盖是NBA至今历史记录。&br&&br&职业生涯前八年全部NBA第一阵容。&br&迄今为止15次全明星15个联盟年度阵容15个联盟年度防守阵容，后两个都是历史记录。&br&史上季后赛篮板第三，封盖第一，得分第五。&br&但这些不是最厉害的。&br&第一个冠军1999到至今最后一个冠军2015之间，差了十六年。&br&实际上，2005年29岁时拿到第三个总决赛MVP，他已经锁定史上第一大前锋。&br&我换个角度让大家理解下：阿尔德里奇今年九年级。邓肯是在他这个年纪时，拿到两个常规赛MVP三个总决赛MVP的。&br&&br&但看马刺的人都懂，邓肯他取得了以上个人成绩，加上五个总冠军后，还能有下面这个镜头，懂的人自然懂得其可怕之处。&br&这是他真正有别于其他一切超级巨星的地方。&br&&figure&&img src=&/b34fb3b8eef71944ac32ec_b.jpg& data-rawwidth=&620& data-rawheight=&349& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&620& data-original=&/b34fb3b8eef71944ac32ec_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/cd_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/cd_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/e670aabd62a58dad9f812_b.jpg& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&742& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&/e670aabd62a58dad9f812_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/749fdd10f2c15dafac9c14fb33e027b9_b.jpg& data-rawwidth=&175& data-rawheight=&132& class=&content_image& width=&175&&&/figure&
谢邀。 邓肯和伯德大概是历史上“数据最无法体现他们价值”的两个人。 但我还是用数据吧，这样直观。 邓肯职业生涯第三场，在芝加哥公牛主场，19分22篮板。对面是大他15岁的罗德曼，也是22篮板。罗德曼被邓肯打到罚出场。第三场而已。 邓肯第一场季后赛，32…
&p&多图预警,但是我觉得你们没WIFI也是会用流量看完的...&/p&&p&&b&以下图片来自网络，侵删。&/b&&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-76b9aabac2_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&728& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-76b9aabac2_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-d0f9bfcc39d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&671& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-d0f9bfcc39d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-085c57d3ec_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&986& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-085c57d3ec_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-26cfc9a0bd6b9be126f21eb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-26cfc9a0bd6b9be126f21eb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-970aaab5b2ac91_b.jpg& data-rawwidth=&494& data-rawheight=&740& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&494& data-original=&/v2-970aaab5b2ac91_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-cac1bd2a8fb19ffcd7c0d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1747& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-cac1bd2a8fb19ffcd7c0d_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-8fbeefd2b138b634e816bbb_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&720& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-8fbeefd2b138b634e816bbb_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-ac0a70fd5e2bf835f94de7daff5203e7_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&405& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ac0a70fd5e2bf835f94de7daff5203e7_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-e331dc44a491fbce55c87e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&899& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-e331dc44a491fbce55c87e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&&b&[之所以弓箭没流行开我觉得是因为看到这些图的人还太少!!!...哈哈哈哈哈哈!]&/b&&/p&&br&&p&本人竞反玩家...最开始被师傅按在5米区足足两个月...第一个月练基础动作,之后一个月不得射箭只能重复练过响,然后练撒放...枯燥...但是坚持下来了...
下月昆明ACAC有同志去耍的么？我18米成绩都没合格就被抓去体（lv）验（you）...着实有点担心~
但是说回来,我真的很喜欢这个运动!&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-ff28d8a681fc_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-ff28d8a681fc_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&另：传统弓的妹子...哈哈哈哈哈哈~&/p&&br&&p&路过给个赞呗!
小的保佑你不爆箭不追尾不空放,X10射飞都能找的回!&/p&&br&&p&哦哦哦,对了,补个最重要的,图片大多是别人妹子摆拍...侵删...&/p&&br&&p&--------------------------------------我是分割线--------------------------------------------
啊很多评论表示第一图妹子是微博名:子望
说实话啊这些图都是我射箭群里转发保存的,很多出处来源我也不清楚,所以在这里实在无法表明出处了,像其中一张子望的图还有腾讯的LOGO...T T...关于授权我会联系子望...&/p&&p&关于评论里其他问题,是否摆拍,我只能说,红衣复合妹子,白衣竞技妹子,以及绿色箭道的传统妹子,是货真价实的,尤其绿色箭道妹纸,是俱乐部弓友再同市射箭比赛上[偷拍]所得...上面所说的三个妹子,姿势十分标准!
大象射手纯属搞笑,绝对没有歧视传统弓种的意思!
而子望女神,弓是新手竞技,持弓手未转臂,上身后仰,推手动作错误,这些都是新手经常犯的几个错误,但是不碍观瞻嘛,那么漂亮的妹子,怎么撸箭都是正义!...&/p&&p&顺便说下我对这个问题的真实看法
普及离不开媒体的推广,离不开政策的支持(国情),也离不开大量爱好者的群众基础
在国内,朋友叫你去射箭,你第一次会觉得[啊这好酷炫]
然后接触之后,拉不开弓,经常打臂,5米可能连靶纸都射不上
然后再打听了下弓箭的价格,传统弓普通的小黑800一把,订做1个月,好点的美猎比如野牛4000+,竞技好点的一个弓把比如NANO比如CXT就能烧掉快5000大样,还得买弓片,箭台,侧垫,瞄准,平衡杆,弓弦,箭,箭囊,撒放....中级弓没个一万块拿不下来..得,射两射拍个照表示下我玩过这个运动就结束了
国内很多情况就是这样,于是不用说普及了,就是连爱好者都会掂量着自己的钱包望而却步&/p&&p&而弓箭的练习,也是十分枯燥,虽然说射箭是一个非常容易提升自信心的手段,因为随着射箭时间的提升,技术的提高,你会越来越容易射中靶心
看着自己中靶心的感觉,真的,心里爽的不能再爽
当然,尤其是旁边有个妹子可以让你装逼的时候尤为过瘾..&/p&&p&走题了..
什么时候能普及?
等全民进入小康社会吧!很快了大家!大家不都在为建设我们的国家(多赚钱去潇洒)而努力工作么?
如果真的有兴趣涉猎弓箭,个人建议是找个箭馆,了解射箭动作,了解弓种,再跟弓友聊聊,确定下自己喜欢的弓,再去下一步购买
其实在基础打好之前,如果不是经济富余的,都不是特别建议立马购买自己的弓箭,因为在熟悉弓箭的过程中,你的拉距是在变化的,磅数也会变化,等动作都稳定下来了,再购买其实也不迟的&/p&&p&最后,如果一门心思想入竞技反曲弓,我给这些朋友一些提示&/p&&p&如果能忍受得了不停的开弓,不射箭,反复练习就为了掌握箭过响片的熟练,如果能忍受必须做的体能训练(因为竞技反曲弓推弓手很重,又是非惯用手平举弓,体能训练以及专项体能训练是必须的),如果能忍受日复一日的这些,说实话,竞技反曲弓真的很好玩,30米距离射80靶第一次中靶心的感觉,不是一句话能形容得出来的...&/p&&p&厚脸皮发个我的弓…嘿嘿 &/p&&br&&figure&&img src=&/v2-0be07d2e_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&800& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-0be07d2e_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&最后,感谢知友点赞,莫名其妙抖个机灵就上K的点赞着实吓着我了,头一遭的高赞回答给射箭了,我可是个建筑师啊尼玛的...不务正业的即视感...&/p&&p&感谢支持,有事可以私聊,知无不言~&/p&&p&嘛,被投诉了...表示重新改了格式之后再发了上来...等那么久,也是没谁了...&/p&&p&吐个槽,有问题欢迎咨询~&/p&&br&&br&&p&--------------------------------------最新的分割线-------------------------------------------&/p&&br&&br&&p&新年新礼物..&/p&&p&又烧了快5K换了 一副2017最新的Wiawis NS limbs 弓片...&/p&&p&以及换了一打V1的箭...&/p&&p&成绩直线飙升了70环...妈蛋这就是给信仰充值么...&/p&&p&我的女票要砍死我了...她的XT-2我还没买...流泪...&/p&&p&再次提示...竞技坑太大...各位跳之前一定要看清楚了...T______,T...&/p&&br&&figure&&img src=&/v2-d9d194f363beb95dc45813_b.jpg& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&722& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&/v2-d9d194f363beb95dc45813_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/v2-4f07a2c0f51be360cc4de64ef9eed6e9_b.jpg& data-rawwidth=&2027& data-rawheight=&3026& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2027& data-original=&/v2-4f07a2c0f51be360cc4de64ef9eed6e9_r.jpg&&&/figure&&br&&p&说回来答案已经上3K了....真是...果然大家还是很关注弓(妹)箭(子)运(图)动(片)的...手动斜眼...再次感谢各位大爷的点赞!...&/p&
多图预警,但是我觉得你们没WIFI也是会用流量看完的...以下图片来自网络，侵删。 [之所以弓箭没流行开我觉得是因为看到这些图的人还太少!!!...哈哈哈哈哈哈!] 本人竞反玩家...最开始被师傅按在5米区足足两个月...第一个月练基础动作,之后一个月不得射箭只能…
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下&b&6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。&/b&&br&&figure&&img src=&/61e36ea35c1c02d45abd_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/61e36ea35c1c02d45abd_r.jpg&&&/figure&这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )?&br&&br&先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的&b&背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^_^)q）、从肩膀开始的三角肌、斜方肌的插入部分、大菱肌、骶棘肌、背长肌、背短肌在哪里&/b&，这样我们在力量练习的时候才会有意识的发力喔。让力量用在正确的位置！&br&&figure&&img src=&/deae955ff3de18bb8ff57_b.jpg& data-rawwidth=&1036& data-rawheight=&1017& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1036& data-original=&/deae955ff3de18bb8ff57_r.jpg&&&/figure&&br&&b&1, 俯卧挺身 （小飞燕）&/b&双手放在前面或放在后背，主要锻炼竖脊肌。&b&女生男生平常如果有腰酸的情况，练这个动作超级超级好！&/b&（组数和次数根据自己身体情况调整喔。本身腰部不是特别好的话，刚开始要轻量喔。）&u&&b&这个动作对腰间盘突出的人也是非常好的。注意事项：发作期不要动，缓解期再锻炼！！！。&/b&长期久坐办公室的男生女生和家里老人有腰不舒服的可以练这个动作。&/u&&br&&figure&&img src=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_b.jpg& data-rawwidth=&1088& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1088& data-original=&/a66ebce6f85b2b8da5fb5a3_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2，跪撑躯干挺身
&/b&（臀大肌、腰方肌、竖脊肌、手臂三角肌）&figure&&img src=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/cd6b7ed8acb7c2c27dde7a_r.jpg&&&/figure&&br&&b&3，长凳俯卧挺身 &/b&（详细动作要领看图内文字，图片放大也可以看清楚喔）1、2的加强版。&br&&figure&&img src=&/abd70ad1863c07af5e9f_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1492& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/abd70ad1863c07af5e9f_r.jpg&&&/figure&&br&女生不要怕做背部的力量训练喔，平常不训练时的放松状态只会让你的背部线条看起来非常健康喔。您以为会练出第1张皂片里的效果？呵呵，艰苦卓绝啊！最多就是练成下面酱紫的效果！脂肪统统会消失，漂亮的背部线条显露出来！&br&&figure&&img src=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_b.jpg& data-rawwidth=&613& data-rawheight=&736& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&613& data-original=&/edcbebb2b5b70eb5337eec85b23f75da_r.jpg&&&/figure&&br&&b&4，直腿硬拉&/b&&br&&figure&&img src=&/d0e1d297c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1512& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/d0e1d297c_r.jpg&&&/figure&&br&&u&&b&硬拉时注意：千万千万不要弓背！不要弓背！不要弓背！重要的事情说三遍。&/b&参考下图左上：&/u&&br&&figure&&img src=&/f55caf6c501a9abc1f5c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1486& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/f55caf6c501a9abc1f5c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&5，屈腿硬拉
&/b&这个动作也非常好，能锻炼到&b&背部的深层肌肉以及大腿内侧的肌肉群，非常适合女生&/b&。女生练习时注意（没有负重训练基础的），要注意动作的规范性和轻重量，如果在健身房最好请教教练和练的好的男生女生。&u&&b&我个人最开始练这个动作，是无负重，手叉腰，后背靠着瑜伽球贴墙面下蹲练习。推荐！！！&/b&&/u&&br&&figure&&img src=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/7a822f49ffaf7b244f4b3c_r.jpg&&&/figure&&br&&b&6，健身机躯干伸展
［竖脊肌］&/b&&br&&figure&&img src=&/c2a47daa0_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/c2a47daa0_r.jpg&&&/figure&&br&这个妹子美吧！Amber Heard 身材超正！！！ｖ（＾＿＾ｖ）? 这个妹子是谁的媳妇亲们自己搜吧:P&br&&figure&&img src=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_b.jpg& data-rawwidth=&874& data-rawheight=&1109& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&874& data-original=&/74a20bb5e9c03d498ff01c17a2689888_r.jpg&&&/figure&&br&&figure&&img src=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&801& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/a1ac87f55bbc01bce5057e6_r.jpg&&&/figure&&br&我想说，搜集的资料里女生背部的动作只有上面的6个是不够的，人体的肌肉大大小小的全身共有520块喔。所以要不同动作多角度多方法的刺激肌肉，这样肉肉才会长的漂酿美美嗒～(((o(*?▽?*)o)))&br&把男生的书拉来参考！（最下面我会链接一些女性健身视频给小伙伴儿们参考，里面女生练的都是很全面的喔。）&br&&br&&b&1，正握引体向上
&/b&初练者可以用高位拉力器来练习。一般健身房内的这个拉力器上有3个不同宽度位置的手柄，建议每个手柄都做一下，感受不同姿势的变化对肌肉的位置刺激也不同。&br&&figure&&img src=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_b.jpg& data-rawwidth=&1102& data-rawheight=&1546& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1102& data-original=&/e2cd2b0f452693abdb8ed_r.jpg&&&/figure&&br&&b&2，坐姿下拉
&/b&这个动作是coco非常喜欢的。从小就有点含胸驼背，锻炼后教练指导加强背部练习，现在小腰板就挺起来啦！(￣▽￣) 适合经常做办公室有含胸驼背趋势的男生女生喔～&figure&&img src=&/797e9a50b8bbb28a93d654_b.jpg& data-rawwidth=&1057& data-rawheight=&1496& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1057& data-original=&/797e9a50b8bbb28a93d654_r.jpg&&&/figure&&br&3，反握引体向上
4，颈后下拉
5，窄握距胸前下拉
6，直臂下拉
7，坐姿划船
8，单臂哑铃划船
9，俯身杠铃划船
10，独立T杠划船
11，腹部支撑T杠划船
12，站姿划船
13，杠铃耸肩
14，哑铃耸肩
15，器械耸肩
&br&&b&更多详解请关注微信号喔，稍后更新在微信&/b&&b&号：orange--coco 。&/b&&br&&p&&a href=&///?target=http%3A///r/VTuKkgjE11WorUzx925H& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/r/VTuKkgj&/span&&span class=&invisible&&E11WorUzx925H&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a& (二维码自动识别)&/p&推荐女生背部训练视频！&br&&b&1，健身模特的背部训练&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzM2MzM1Nzg4.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzM2MzM1Nzg4.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&2，健身小姐单臂划船&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/x/0/h/x01329f7ysh.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/boke/page/x/0/&/span&&span class=&invisible&&h/x01329f7ysh.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&3，女生背部锻炼－超简单－家庭&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNzA0NTYxOTE2.html%3Ffrom%3Dy1.7-2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NzA0NTYxOTE2.html?from=y1.7-2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&4，女生背部锻炼－进阶版－家庭&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjkyNTY3NTI0.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjkyNTY3NTI0.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&5，小飞燕和腹部锻炼结合短视频－家庭&/b&&br&有的仁刚开始锻炼腹部的时候会觉得腰酸，是因为你的腰不够强壮。（好吧，我说的是我自己-_-#）两者相辅相承着锻炼挺好的。&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjg3MDA3OTU2.html%3Ffrom%3Dy1.7-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&Njg3MDA3OTU2.html?from=y1.7-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&6，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械－1&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYyMzkyNzky.html%3Ffrom%3Ds1.8-1-1.2& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYyMzkyNzky.html?from=s1.8-1-1.2&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&7，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-1&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&8，上海美女教练柏堂静的背部训练－器械-2&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNjA1MzgwOTI0.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NjA1MzgwOTI0.html?from=y1.2-1-98.3.8-1.1-1-1-7-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&9，上海美女教练Maggie的背部训练－器械-2&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNjg4.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNjg4.html?from=y1.2-1-98.3.7-1.1-1-1-6-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&10，上海美女教练Maggie的背部训练－这个动作家里也可以完成哦&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///v_show/id_XNDYzMzEzNTgw.html%3Ffrom%3Dy1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/v_show/id_X&/span&&span class=&invisible&&NDYzMzEzNTgw.html?from=y1.2-1-98.3.4-1.1-1-1-3-0&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&b&11，Greg Plitt的背部训练视频。致敬！&/b&&br&&a href=&///?target=http%3A///boke/page/i/0/5/i.html& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&/boke/page/i/0/&/span&&span class=&invisible&&5/i.html&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&br&&br&我想说女生真的不用担心练成下图酱紫的背～很多姑娘会觉得壮！？（不过这是coco超喜欢的美背形态）&br&&figure&&img src=&/2e74bab70c3df11f8bef22_b.png& data-rawwidth=&1064& data-rawheight=&1064& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1064& data-original=&/2e74bab70c3df11f8bef22_r.png&&&/figure&女生最多就是练成 Candice Swanepoel 这样儿嗒～&br&&figure&&img src=&/ccdc6ef0ad4_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&477& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/ccdc6ef0ad4_r.jpg&&&/figure&&br&圆圆女神这样儿嗒～&br&&figure&&img src=&/42faad5ca07a3c07dd83a31_b.jpg& data-rawwidth=&586& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&586& data-original=&/42faad5ca07a3c07dd83a31_r.jpg&&&/figure&红裙模特这样儿嗒～&br&&figure&&img src=&/cffebf7be65f73a_b.jpg& data-rawwidth=&567& data-rawheight=&669& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&567& data-original=&/cffebf7be65f73a_r.jpg&&&/figure&只会让你的背部更紧致更性感喔～快来练起来！！！&br&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女人如何练出翘臀？ - orange coco 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&各品牌运动文胸穿着体验如何？ - orange coco 的回答&/a&&br&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&女生怎么练出腰臀比？ - orange coco 的回答&/a&
关于女生美化背部和后腰的线条的运动，推荐以下6+15个背部训练动作。11个背部训练视频。 这张皂片儿里妹子的美背是我想要嗒( ? ▽ ` )? 先看一下下图，了解一下背部的肌肉分布。女生要知道你的背阔肌在哪里、脊柱两侧的竖脊肌在哪里（背部要沟的说p(^…
&b&先说个结论，我认为白岩松这种留白已经算是比较客气的一种做法了。&/b&&br&接下来要说的事情可能会颠覆一些人的三观，但世界从来都不是小粉红们理想的和平世界。&b&（不好意思平时不上网，一定程度上误会了粉红的意思，此处小粉红应改为公知，谢谢评论里各位指正。）&/b&&br&1996年亚特兰大奥运会，中国队入场时，nbc解说员提到：这个国家存在严重的人权问题，还威胁台湾，汉化西藏，人们总是疑惑他们的田径游泳可能靠兴奋剂取得成绩；马达加斯加队入场时：这又是一个没有希望获得奖牌的国家；古巴队入场时：怀疑这里面有多少人还想回哈瓦那；伊拉克入场时：这个国家刚跟我们打了一场没有骨气的战争，而且他们使用化学武器。&br&1936年柏林奥运会，在元首的宣布下开幕，这是国际奥委会最不愿提起的一届奥运会了：不是因为它办的太烂，而是办的太好了，好的让他们想回避这段历史的时候无论如何都绕不过如下的事实：这是第一届电视播放的奥运会，第一届有开幕式表演的奥运会，第一届有火炬传递的奥运会（希腊－保加利亚－南斯拉夫－匈牙利－奥地利－捷克斯洛伐克－德国），第一届在短跑比赛中采用起跑器的奥运会，然而奥委会不愿意提起它的原因也众所周知了，几年后，德国人顺着圣火传递的路线打了回去。&br&2008奥运会，遭遇了奥运史上几乎最大的政治危机，西方的集体反对（这一段中国拒绝参加奥运会也是主因之一），藏独势力多次攻击圣火，抵制北京奥运会的条幅在整个西方世界传递，幸运的是中国与72年前的德国一样用近乎完美的安排，备战，安保赢回了媒体的口舌，也成了史上最成功的一次奥运会。&br&奥运百年史上被政治操控的数目数不胜数，认为奥运就应该让政治走开的同学未免有些太过天真，&br&我只是随便举出三个例子，陈述一下事实，奥运会诞生的初衷就是为了政治，谈政治不可耻，体育竞赛总是好过打仗。至于竞技体育鼓吹的友谊第一比赛第二纯属自欺欺人，凡高谈友谊第一的，要么是有绝对实力，谦辞，要么是绝对没实力，台阶。没有哪个运动员参加竞技体育是为了友谊来的。&br&说到奥运精神？叙利亚和南苏丹停火了吗？&br&&br&——————————————————————————————————————————&br&8月8日追加：&br&没想到这条回答会吸引这么多国人和&b&外国友人&/b&围观评论，多写几句：&br&我的本意只是举出几个例子，告诉大家奥运从来没有，也不可能与政治脱钩，它本来就是西方政治体的玩具，它是和平年代的合法战争。奥运的东西对抗一直是固有的存在，只不过近些年东方的代表从苏联换成了中国，而现在的中国，是一个远比前苏联更让西方恐惧的国家。里约奥运对西方国家最可怕的一个标志，是361°取代了阿迪达斯，成为了奥运的官方供应商。&br&至于菲律宾，对于一个企图在主权问题上挑起争端的国家，白岩松无论说什么都势必会被一部分人攻击，索性还是不说话算了。&br&毕竟，&b&不理睬是最大的轻蔑&/b&。
先说个结论，我认为白岩松这种留白已经算是比较客气的一种做法了。 接下来要说的事情可能会颠覆一些人的三观，但世界从来都不是小粉红们理想的和平世界。（不好意思平时不上网，一定程度上误会了粉红的意思，此处小粉红应改为公知，谢谢评论里各位指正。） …
&p&我纹身，抽烟，喝酒，说脏话，但我知道我是个好女孩，因为我很真诚，婊子们都装清纯装害羞。&/p&&p&----------&/p&&p&我爱吃汉堡、披萨，爱吃炸薯条、炸鸡，吃巧克力，吃糖，吃各种零食，吃很多很多，但我知道我在减肥，因为我只在白天吃，胖子们都晚上吃。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&-----无语的分割线-----&/p&&p&减肥需要的是热量进小于出，你晚上再不吃，白天吃多了一样胖啊，尤其是高热量食物。&/p&&p&真是不愿解释，好好的一个梗，自己领悟其乐无穷，说穿了多没意思。&/p&&p&但是有些人实在是……堪忧啊。&/p&&figure&&img src=&/cb17ab9ffb58ad4a47c333_b.jpg& data-rawwidth=&739& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&739& data-original=&/cb17ab9ffb58ad4a47c333_r.jpg&&&/figure&&p&不好意思啊我男的。&/p&&figure&&img src=&/8cdeea99bff1_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&143& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/8cdeea99bff1_r.jpg&&&/figure&&p&蛤？？？&/p&&figure&&img src=&/7f9eded11_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&170& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7f9eded11_r.jpg&&&/figure&&p&？？？？？&/p&&figure&&img src=&/7bdfee5b20a661e99e363eed4b7328f9_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&155& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/7bdfee5b20a661e99e363eed4b7328f9_r.jpg&&&/figure&&p&我没觉着好笑，也没做出任何歧视。不过既然你这么正义，我顺手再来一个男人版：
我爱约炮，
不爱戴套，
女的怀孕，
怪她不吃药，
赶紧做掉，
别找我哭闹，
但我知道我是个纯爷们儿，
装体贴的都是娘炮。&/p&&br&&figure&&img src=&/e77d4c9cc6656dfb6c5c96ae22c8d892_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/e77d4c9cc6656dfb6c5c96ae22c8d892_r.jpg&&&/figure&&p&？？？？？&/p&&figure&&img src=&/d6b1d365fd0ee24c77a417dc6cc1beb4_b.jpg& data-rawwidth=&749& data-rawheight=&319& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&749& data-original=&/d6b1d365fd0ee24c77a417dc6cc1beb4_r.jpg&&&/figure&&p&总算还有一个跟减肥相关的评论，就是这个逻辑让我噗嗤一声笑了出来。&/p&&p&这位朋友说的头头是道，然而不知不觉已经让自己陷入了前后矛盾的境地。&/p&&p&这里不需要健身理论，而是需要&b&小学语文&/b&。&/p&&p&按照你的逻辑（晚上消耗的多），如果每天摄入是5，早消耗是1，晚消耗是4（实际上并不是这样），那你早上吃5和晚上吃5有啥区别？&/p&&p&你所说的“白天摄入比晚上摄入更易减肥”，除非建立在总摄入比总消耗低的基础上才能实现，否则，祝你好运。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&br&&p&-----为何逼我再画一条分割线-----&/p&&p&还有看不懂我的男人版的“纯爷们儿”语录的？&/p&&p&说打胎跟抽烟喝酒根本不是一回事？？？&/p&&p&怎么就不是一回事了？重点明明都是&b&自以为&/b&自己是好女孩、纯爷们儿啊。&/p&&p&我根本没有建立标准，也没说谁是好女孩谁是婊子，你觉得什么样才是好女孩是你的事，不需要给我说，我一个写健身的被评论总结成了“不会减肥的自以为自己是抽烟喝酒纹身说脏话的好女孩的女孩”，真是够了，心疼自己。&/p&&br&&br&&br&&br&&br&&p&-----最后一条-----&/p&&figure&&img src=&/47e09f1c75c1c2aa1e33e69ddb3045d5_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&135& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/47e09f1c75c1c2aa1e33e69ddb3045d5_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&figure&&img src=&/f_b.jpg& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&147& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&/f_r.jpg&&&/figure&&br&&br&&br&&p&想说类似的话的，别费劲了，直接拉黑我，省得我还得拉黑你。用了知乎这么久，我黑名单里才两三个人，它都等着急了。&/p&&p&为什么我不关闭评论？&/p&&p&没有为什么。&/p&&p&到此为止。&/p&&br&&p&------------------正经正经分割线-------------------&/p&&p&更新：&/p&&p&当初写这个答案，我以为已经很完美了，用一个简单易懂的吐槽说明了真相。&/p&&p&然而后来我自己把节奏都带偏了，真是十分抱歉。&/p&&p&所以，我再来正经回答一下这个问题。&/p&&p&因为该题目给出的变量太少了，只说了晚上不吃饭或晚上比以前少吃，所以我认为，如果&b&你以前晚上一直吃，现在不吃，肯定会饿，所以晚上不吃的，会在其它时间补回来。&/b&&/p&&p&over。&/p&
我纹身，抽烟，喝酒，说脏话，但我知道我是个好女孩，因为我很真诚，婊子们都装清纯装害羞。----------我爱吃汉堡、披萨，爱吃炸薯条、炸鸡，吃巧克力，吃糖，吃各种零食，吃很多很多，但我知道我在减肥，因为我只在白天吃，胖子们都晚上吃。 -----无语的分…
&figure&&img data-rawwidth=&1814& data-rawheight=&1280& src=&/v2-766252dddec30b07cc0ac90bb7b61a7d_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1814& data-original=&/v2-766252dddec30b07cc0ac90bb7b61a7d_r.jpg&&&/figure&&br&&br&2016年真的是，不夸张地说，我15岁之后身体变化最大的一年。（鬼知道我都经历了什么TAT&br&&br&2013年来到美国读法学院以后，跟所有刚来美国的留学生一样，我开始实打实的发胖，压力很大的法学院第一年让本来就不怎么运动的我每天基本都坐在桌子前面，深夜做reading做到崩溃的时候更是随手来一碗牛肉面，美国随处可见高糖高油的零食甜点我也是来者不拒。从没关心过自己体重的我，似乎只有到了2015年底的时候才忽然意识到——来美国两年，我好像，就，literally，胖了，将近20斤？？？&br&&p&悄悄说一个秘密，2015年年底的我，59公斤。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-e6eb77fa57c4b1640e92a_b.jpg& data-rawwidth=&224& data-rawheight=&225& class=&content_image& width=&224&&&/figure&&br&&p&然而精通PS和修图的我日常旅游照还是这个样子的&/p&&figure&&img src=&/v2-02e6eaac071d167f1dfa41de6dc31477_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-02e6eaac071d167f1dfa41de6dc31477_r.jpg&&&/figure&&br&&br&（其实这张因为自拍角度找的好＋缩肚子其实没怎么P，不过还是照骗）&br&&p&而比较能真实反映我当时身体状态的照片，是这样的。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-d113acc2d571ddc32d86_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-d113acc2d571ddc32d86_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-48a6b224aa2dcff_b.jpg& data-rawwidth=&6000& data-rawheight=&4000& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6000& data-original=&/v2-48a6b224aa2dcff_r.jpg&&&/figure&&p&（什么叫胖到连亲妈都嫌弃……我亲妈真的很嫌弃那时候的我！）&/p&&br&&p&对比一下，简直辣眼睛。拼命缩肚子摆pose都藏不住我满身的肥肉。&/p&&figure&&img src=&/v2-63d15e50b7ed26d185f9ec15f58c91cf_b.jpg& data-rawwidth=&6437& data-rawheight=&5686& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&6437& data-original=&/v2-63d15e50b7ed26d185f9ec15f58c91cf_r.jpg&&&/figure&&p&（2015年12月 v. 2016年12月)&br&&/p&&p&痛定思痛，2016年年初，回到纽黑文上学的我，在家门口的健身房找了个私教，测了一次体脂率——26％。&br&&/p&&p&从此就踏上了健身减肥的不归路。&br&&/p&&p&我其实在2015年9月左右就开始尝试运动减肥了，没事就去健身房跑步，上各种健身操，可是当时因为完全没有注意饮食，三个月下来体重不降反升了两斤，而且整个人看起来又壮硕了一圈。&br&&/p&&p&2016年我开始在网上研究各种健身的基础理论，从脂肪代谢到饮食结构，跟美国的私教反复沟通后没事儿就刷各种英文的网站狂补关于人体机能的基础知识。健身上，从一开始单纯的跑步/登山机有氧开始爱上了跳zumba和骑动感单车，每周1-2次跟着私教举铁练力量，然后开始练钢管舞。饮食上严格控制脂肪和碳水的摄入，小心翼翼的三餐计算热量算了一个月。&br&&/p&&p&从2013年4月份开始，我的脂肪开始刷刷的掉，每周都能掉0.5-1公斤的体重，每个月的体脂率下降1%左右。而在这个过程中，我也真正热爱上了健身，爱上了那种在健身房跑步跳操那种挥汗如雨的状态，力量训练也是稳定增长，胳膊上的肌肉越来越结实，跳钢管舞从勉强能转个圈到level 4，可以原地起跳做空中倒立。身体状态也是越来越好，静息心率从2016年3月的85左右降到了现在的63，从跑步机上最多能跑10分钟变成了50分钟八公里。而钢管舞和各种力量训练更是给我的体态带来了脱胎换骨的变化——我从小就被我爸说驼背和圆肩，钢管舞对上肢肩背力量的训练让我整个人都挺拔了起来，肩膀手臂肌肉线条分明，后背的赘肉也没了，线条越来越紧实。&br&&/p&&p&大概又上个月，我又测了一次体脂率，直接上图。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-52f05de539acf96f6b2b1cf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-52f05de539acf96f6b2b1cf_r.jpg&&&/figure&&p&现在基本在17.7%和18.5%之间浮动。&/p&&p&哦你问体重？我开始控制饮食之后大概三个月之内从58掉到了52，后来我就没有再去管它了……因为体脂率和体型说明了一切啊！照镜子的时候都觉得沾沾自喜，知道自己没长脂肪，那身体内部水分的变化或者增肌带来的体重的增长，又who他喵的cares阿！&br&&/p&&p&我前天滑雪回来后去一家在曼哈顿的SPA做马杀鸡，给我按摩的韩国大妈一边按着我的胳膊一边感叹——Dear you are so strong！！一直到马杀鸡结束我穿上衣服准备回家的时候，大妈还在说，Oh you are really strong.....我三条黑线的简直觉得她要爱上我了……&br&&/p&&p&而我现在身材什么样？&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-4c5fdafa8e7d_b.jpg& data-rawwidth=&2034& data-rawheight=&2542& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2034& data-original=&/v2-4c5fdafa8e7d_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-bf764b0a93162dae2a8cdfad80a2db87_b.jpg& data-rawwidth=&2048& data-rawheight=&2048& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2048& data-original=&/v2-bf764b0a93162dae2a8cdfad80a2db87_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-07867a49bdfc7da374954b_b.jpg& data-rawwidth=&2166& data-rawheight=&1558& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2166& data-original=&/v2-07867a49bdfc7da374954b_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&/v2-fc07c269cfebbed227cd79_b.jpg& data-rawwidth=&4096& data-rawheight=&2726& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&4096& data-original=&/v2-fc07c269cfebbed227cd79_r.jpg&&&/figure&&br&&p&&figure&&img src=&/v2-df8eaa8fea6a782f3dce7a_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&910& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/v2-df8eaa8fea6a782f3dce7a_r.jpg&&&/figure&虽然离去ins上当网红每天秀腹肌和马甲线还差着十万八千里远，普通姑娘里天生基础代谢比较高身材逆天也一抓一大把，但是！考虑到我从小就不怎么锻炼的身体素质和超爱在腹部和下肢囤积脂肪的迷之体质，能在一年内练到这一步我已经想给自己扑通跪下了……&/p&&p&这一年，除开成功甩掉脂肪长上肌肉获得让自己满意的身材之外，我觉得健身方面带给我最大的收获是——&strong&经过不断的理论学习和实践，我收获了一整套身材控制和饮食管理的方法论&/strong&，也在不断地与自己身材做的过程中养成了良好的心态，这让我知道，&strong&从女生的角度，终此一生，我再也不用因为生活习惯的改变、怀孕生子之类的事情而为自己的身材而烦恼&/strong&，因为我非常了解自己身材变化的原理，所以&strong&这辈子，主要我想，就一定能通过饮食和运动让自己身材恢复到最理想的状态&/strong&。&br&&/p&&p&写这篇文章是我开始健身一直以来的愿望。2016年在我的人生中从各个角度讲，都是变化很大，成长迅速，非常有纪念意义的一年。用这篇文章记录下我健身一年以来学习和领悟的方法论，一路的磕磕绊绊，也算是给这一年的健身历程来一个完整的结尾吧！&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（一）方法论 &/u&&/b&&/p&&br&想要通过科学且可持续的方法而获得好身材，比把自己从电脑前拔起来按倒跑步机面前更重要的，是好好坐在电脑前面学习理论。&p&健身先健脑。&br&&/p&&p&在开始运动或节食前，&strong&一定要先了解运动和控制饮食对你身材变化起作用的原理是什么&/strong&。跑步机上狂奔三个月，小腿变粗脂肪没掉的例子有大把，而盲目节食伤害了基础代谢，体重短暂下降后迅速反弹也常见。&br&&/p&&p&这些现象的本质原因就是大部分人在想要控制自己身材之前，&strong&自以为是的以为身材管理是一件“只需要做”，而不用“想”的任务&/strong&。&br&&/p&&p&“我最近有点胖我要开始不吃晚饭！”&br&&/p&&p&“我最近有点胖我要每天都去跑步！”&/p&&p&“我最近有点胖听说吃苹果能瘦我要吃苹果！”&/p&&p&“看到知乎上说这个练腹肌的动作能瘦腰我要开始每天练一百个！”&/p&&p&“………………”&/p&&p&每次在各种社交平台或生活中听到别人这样抱怨的时候，我都是微微一笑，然后深表叹息。&br&&/p&&p&任何只关注于一个点或者一个方面，想通过一个动作、一种运动、甚至是单一的饮食习惯的健身方式，都不可能长久的帮你获得并保持理想的身材。&br&&/p&&p&那是因为，&br&&/p&&p&身材管理最大的秘密，就是&strong&养成一套自给自足，互相加强与促进的生活方式，并通过不断的实践和试错来找出维持这种生活方式的最低成本&/strong&。&/p&&p&在开始任何运动/饮食计划前，不如先问问自己，我的目的是什么？我想要什么样的身材？&br&&/p&&p&感谢这几年兴起的健身热潮，女性对自己身材的要求已经逐渐从瘦瘦瘦变成了有肌肉。那么一个很少锻炼，体脂率在24%-28%之间的女生，怎么才能把体脂降到18-22%，同时肌肉线条明显，最起码得有条马甲线？&br&&/p&&p&&strong&有两步，第一步是减脂，第二步是增肌。决定这两大目标的实现与否背后有三个共同的因素：训练+饮食+休息。&/strong&&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-3933fd269d30f0d55bbb_b.jpg& data-rawwidth=&549& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&549& data-original=&/v2-3933fd269d30f0d55bbb_r.jpg&&&/figure&（当初上私教课的时候拿小本本记下来的）&/p&&p&先说减脂，其实就是所有女生整天嚷嚷着的“减肥”。先不要想到底是跑步能瘦还是不吃晚饭能瘦，想要掉脂肪，只要记住一个原理就好了——&strong&热量差&/strong&。&strong&如果你每天摄入的热量小于消耗的热量在300大卡左右，那么只要这个热量差保持到一定天数就会掉脂肪，就这么简单&/strong&。&br&&/p&&p&所以对，跑步会瘦，因为它增加了你每天的消耗，不吃晚饭也会瘦，因为它减少了你每天的摄入。&br&&/p&&p&那为什么我要啰嗦这么一大堆？难道不是运动或者少吃就能瘦了吗？&br&&/p&&p&的确是这样没错，但是——&br&&/p&&p&1、掉脂肪的前提是热量差要保持足够的天数，比如说7天的热量差会消耗0.5公斤的脂肪，你的目标是减十斤，你确定你能70天=两个多月，每天都在跑步或者每天都不吃晚饭？&br&&/p&&p&2、引入一个叫&strong&基础代谢&/strong&的概念。大部分通过简单少吃+运动的人，最后都会反弹回来，就是因为长期饮食上的热量差会降低基础代谢，which means一天静坐不动消耗的热量。基础代谢越高的人，饮食上需要控制的负担就越少，因为制造热量差相对容易——所以那些天生怎么吃都不胖的人就是基础代谢比较高，所以人家就是消耗的比你多。但是长期的热量差会让你的身体误以为你最近缺少食物，为了防止你饿死会自动调节身体的消耗，让你每天消耗的越来越少。这个结论是经过很多试验证明，是通过制造热量差来消耗脂肪而不可避免的一个结果。&br&&/p&&p&所以，即使是对于意志力很坚强的人，真的做到了好几个月每天都运动+少吃，制造出了热量差，一旦回到之前的生活习惯——甚至不是不好的身活习惯，就是自己在开始健身前正常的饮食+运动，在当时并不会导致脂肪增加的生活方式——都不可避免地面临体重的反弹。原因就是基础代谢下降了。&br&&/p&&p&那对于想要维持减脂成果的人，正确的打开方式是什么？&br&&/p&&p&就是 无数健身po主已经强调过无数次的——&strong&在减脂的同时进行力量训练&/strong&。&br&&/p&&p&力量训练能带来肌肉，肌肉的好处我觉得已经不用再说了……能增加基础代谢是最基本的，一斤肌肉消耗的热量比脂肪多很多，能弥补由于长期为了减脂而制造出来的热量缺口而带来基础代谢的流失，从而长期更能维持减脂的效果。另一方面，通过单纯减脂（有氧＋饮食）而瘦下来只是由一个大号的你变成一个小一号的你，并不会改变身体的&strong&形态&/strong&。马甲线翘臀紧实的手臂线条什么的都是要靠力量训练来得到的。&br&&/p&&p&但是，力量训练，对于想要改善自己身材的女性而言，如果想要达到最终的目的，&strong&一定一定要配合传统的减脂训练（有氧＋饮食）来进行。&/strong&&br&&/p&&p&这就是我为什么一直强调，&strong&健身先健脑&/strong&，在采取任何一项你认为“有助于我得到好身材的”健身手段之前，要先对理论有一个系统的了解——这个“手段”，是怎样对我最终的目标起作用的？是否需要其他手段来配合？&br&&/p&&p&举铁的确好处多多，但是举铁对你身体最直接的影响是什么？是长肌肉。&strong&可是肌肉长出来会自动替换掉肥肉（脂肪）吗？不会。&/strong&肌肉对减脂的影响是长期的——增加你的代谢，然而代谢这种东西，想要减脂肪还是要配合热量差，所以即使代谢提高了还是要在饮食上进行控制，同时可能还要配合当天一定的有氧才能制造出热量缺口。&br&&/p&&p&所以如果一个女同志，看到别人推荐举铁有好处，就去健身房疯狂撸铁，把一个本应该跟其他各种手段共同起作用来改变身材的健身手段单独拿出来实行，结果是啥呢？这个兴致勃勃的女同志，会悲摧的发现，撸铁一个月，体重不轻反降一斤，而镜子里的自己，&strong&变得更壮实了。&/strong&&br&&/p&&p&那就是因为，&strong&脂肪还没掉，就在脂肪下面长了一层肌肉出来&/strong&，人当然是更重更壮了……虽然这些肌肉会增加代谢，但是短期内代谢提高并无法起到直接减脂的效果啊，至于好看的肌肉线条，都被肥肉和脂肪裹着呢，不减脂的话，增肌又有什么用呢？？？&br&&/p&&p&所以，任何塑造身材的目标，必须先把理论架构搭建好：&/p&&ul&&li&增肌和减脂必须为两个共同的目标——只减脂不增肌会造成基础代谢的下降，长期而来会反弹，而且对身体形态的改善没有帮助。只增肌不减脂会让人没有“瘦”的情况下看起来更“壮”，短期内会极大的打击健身热情。&/li&&li&减脂的核心是制造热量差，所以必须长期保持日消耗热量大于日摄入热量，通过每日的有氧训练和饮食控制共同进行。&/li&&li&增肌的核心就是力量训练+饮食上吃够蛋白质+良好的睡眠和休息。&/li&&/ul&&p&方法论理解到位了，就可以开始健身少女的日常啦。接下来按照顺序，分别开始讲：&strong&1.有氧训练 2.饮食 3.力量训练。&/strong&&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（二）有氧&/u&&/b&&/p&
有氧是啥？&p&其实中文里面的有氧是一个不太准确的概念，准确对应的英文词汇是：Cardio Exercise，简称Cardio。Cardio这个词就是cardiovascular的缩写，意味着“心肺功能”。所以Cardio Exercise就是能够让你&strong&小心脏砰砰的跳很快的训练&/strong&。中文翻译做有氧，应该是因为一项运动如果让你心率达到了一定范围，就是氧气功能为主，而不是力量训练那种氧气功能不够而改用乳酸。&br&&/p&&p&但是有氧还是一个很让人感到迷惑的词汇，因为它并没有直接道出这种锻炼最明显的特征——&strong&通过让运动者心率达到一定程度来起到极大增加热量消耗的效果&/strong&。&br&&/p&&p&所以以后见到有氧这个词，自动替换为“心肺功能训练”就可以了。&br&&/p&&p&为什么有氧/cardio是减脂的主要方式？因为热量消耗的计算公式最重要的要素就是&strong&心率&/strong&和&strong&体重&/strong&。所以同样的一个你，进行的运动让你心跳的越快，你热量消耗的就越高。所以为了减脂要制造热量差，为了制造热量差要增加消耗，为了增加消耗要找一些消耗热量比较高的运动来做，cardio/有氧运动因为会增加心率会让你热量消耗很高，所以cardio/有氧运动是减脂的主力军。&br&&/p&&p&有没有觉得逻辑很完整？在考虑任何健身手段的时候，都要这样思索一下，&strong&这个手段到底&/strong&&strong&为什么&/strong&&strong&有助于实现我的最终目标？&/strong&&br&&/p&&p&那，下一个问题就是——不同类型的cardio/有氧运动对燃烧热量的效果有区别么？不是说什么有最佳心率区间？时间呢？有要求吗？不是说要半个小时以上才能燃烧脂肪？&br&&/p&&p&首先，在接触健身的初期，不要考虑某种运动对直接“燃烧脂肪”的效果。任何运动，如果想要长期减掉你身上的肥肉脂肪，都是通过长期和饮食的配合来制造热量差实现的，而不是运动的那几十分钟直接“燃烧”掉的脂肪。跑一个小时掉两斤肉是不可能的，掉的那是水分，不是脂肪。那所谓的“燃脂”效果的运动，其实指的是在运动中脂肪参与功能的&strong&比例&/strong&，比如说你消耗掉的这一百卡热量，有多少是来自于脂肪，多少来自糖，多少来自于身体里的蛋白质？这点比例上的差别，在健身&strong&初期&/strong&是可以忽略的。&br&&/p&&p&其次，在考虑某种cardio/有氧运动对减脂效果的影响，就回到最开始确立的那个方法论就可以了——有&strong&氧运动之所以有利于减脂，是要制造热量差&/strong&，所以有氧运动肯定是消耗的热量越多越好。在这个原则下，跑一个小时比跑半个小时消耗的热量要多，同理，跑半个小时比走半个小时要好，因为心率更快。&br&&/p&&p&所以，在考虑为了减脂，要进行哪种有氧运动的时候，只要考虑：&strong&哪种运动能让你心率最快，同时持续的时间最长就可以了&/strong&。答案就是——你最喜欢的运动。&br&&/p&&p&别忘了，有氧运动能减脂是要&strong&长期&/strong&，长期制造热量差。强调的是&strong&长期&/strong&。所以，如果一项有氧让你觉得很痛苦，而无法做到每天坚持的话，对于达到你最终的目的并没有帮助。&br&&/p&&p&我最开始对有氧的理解很简单，就是去跑步。但是跑步一开始让我觉得很痛苦，很枯燥，所以总是很难坚持。后来我偶然发现我家公寓楼里的健身房有团体课，其中有老师会放着很high的音乐带你跳zumba，然后就打开了新世界的大门，对有氧运动的方式有了全新的认识……zumba放着音乐，合着节拍，前面一个身材很好的漂亮姐姐带着一屋子的小姑娘，肢体动作夸张热情洋溢的跳着舞……简直超爽，一节五十分钟的课飞一样的就过去了，而我早已经满身大汗，消耗的热量跟慢跑一个小时差不多。&br&&/p&&p&但是假如同样都是运动五十分钟，&strong&怎么判断自己心率有多少？消耗的热量够不够？&/strong&&br&&/p&&p&我当时是买了运动手环，一开始用了一个那种一个带子围着系在胸口，中间一个u盘大小的感应装置来测心率，直接连到手上的运动手表，自动计算出这五十分钟我的心率多少。后来入了fitbit，直接戴在手上就可以一天24个小时监测我的心率，我不仅能知道运动的时候消耗多少热量，更知道一天消耗掉的热量总和——配合之后会讲到的饮食管理和计算食物的热量，很容易判断出一天有没有热量差。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-4a782cdf331a6d8c90ebbce_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-4a782cdf331a6d8c90ebbce_r.jpg&&&/figure&（两款我用过的运动手环，右边是可以全天追踪我心率和热量消耗的fitbit）&/p&&figure&&img src=&/v2-368b5b6ab2a2d_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&1067& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/v2-368b5b6ab2a2d_r.jpg&&&/figure&&br&&p&(fitbit的手机app界面，可以知道你一天走了多远，睡了多久，运动了多久，消耗了多少热量等等)&/p&&p&直接买设备当然是最简单的办法了。但是其实，任何运动只要能让你感觉心跳加快，微微出汗或满头大汗，都会增加你热量的消耗，持续时间越久，消耗越多。而不同运动对不同的人心率的提升效果也不同，而热量消耗又要考虑到年龄/体重/性别等因素。所以，如果对自己进行哪些运动热量消耗最大有一个明确的概念，还是要用智能设备进行检测。&br&&/p&&p&比如说，我现在就知道，对于我而言：&/p&&ul&&li&慢跑一个小时能消耗五百大卡，平均心率175左右&/li&&li&快走一个小时250大卡，平均心率140左右&/li&&li&zumba一个小时450大卡，平均心率170左右&/li&&li&举铁一个小时150大卡，平均心率110左右&/li&&/ul&&br&&p&&b&&u&（三）饮食&/u&&/b&&br&&/p&
只迈开腿而不管住嘴，是绝无可能改善自己的身材的。&p&我曾经是一个在饮食管理上控制力很差的人。三餐经常不按时吃，但是又时不时地会去暴饮暴食。与食物相处的态度也是纠结着、矛盾着，有时不管不顾的吃货属性爆发，开始胡吃海喝一顿，有时候被自己的体重刺激到，开始立下重誓一周不吃晚饭。&br&&/p&&p&而我在最开始接触健身的时候，一直觉得只要多运动就可以了。看到某些健身PO主晒出来的每天自己做的健康餐，不屑的觉得这种食物又难吃又麻烦，还要计算卡路里，吃个饭哪里有那么矫情了？？&br&&/p&&p&在我下定决心减脂，运动三个月毫无成效反而更壮了以后，我只好开始反思自己的健身策略，认真研究各种食物的成分和热量，仔细思考制定什么样的饮食计划能更有利于自己健身目标的实现。我才发现，整个过程其实并没有我想的那么复杂，我花了两个小时左右学习了食物组成的基本理论，又花一个小时自己制作了一张计算卡路里和每天吸收热量的表格，接下来的两星期，我每天花一个半小时自己准备食物，认真计算卡路里，每天稳定自己的热量差——两周过去了，我惊喜地发现自己体重掉了三斤，腰围小了两厘米，体脂率下降了0.5%。&br&&/p&&p&而这两周的饮食管理操作，对我来说，确是这辈子在健身旅程上&strong&一劳永逸&/strong&的实践。&br&&/p&&p&很多人，包括我曾经，以为“健身餐”这种东西，是一个大坑，如果开始尝试健康饮食，从此要每顿饭都计算卡路里，活得辛辛苦苦。&br&&/p&&p&但是并不是这样的。在我仔细给食物称重并计算卡路里两个星期、并看到减脂的成效后，我便意识到，&strong&这套饮食方案对我来说是可行的，而且重复的成本很低&/strong&。再那之后的一个月，我会尽量重复之前两个星期已经做过的菜谱，只有在尝试新的食物组合的时候才会进行重新称重和计算热量，根本不费什么事，却一样刷刷地掉着脂肪。在我把体脂率降到理想的范围后，热量差对我来说就不那么重要的——我更加关注的是肌肉的比例和形状，身体的运动机能等等，所以饮食上只要当天摄入的热量&strong&不超过&/strong&消耗的热量，从而带来脂肪的增长就可以了。&br&&/p&&p&实现这一点其实很简单，当经过了一段时间严格的饮食管理后，人都会获得一个一劳永逸的能力——&strong&对食物的成分、热量，以及对自己体重的影响有了一个基本的了解，并且无需称重就能判断出一天吃掉的什么样和多少的食物能实现热量平衡、造成热量差或者热量超支&/strong&。&br&&/p&&p&说了这么多，那所谓的“饮食管理”到底是指什么？有两步，&strong&第一步是理论学习，第二步是自我实践&/strong&。&br&&/p&&p&理论学习，就是先明白食物对你吸收的热量到底有什么影响，这一步大概在看完这篇文章，并自己做一些搜索之后就可以实现了。&br&&/p&&p&你吃进去的任何食物，对你吸收的热量、你的身材体重带来的影响，都可以（大概）分解为四个方面来看：&strong&碳水、蛋白质、脂肪和膳食纤维&/strong&。&br&&/p&&p&蛋白质就是肉、蛋、豆制品，碳水就是主食和糖——米饭面条面包和含糖饮料，脂肪就是炒菜的油，花生等一些食物自带的油，膳食纤维就可以理解为蔬菜里面一些能让你吃完了觉得很饱但是又不会增加热量的成分。&br&&/p&&p&不管是想要减脂还是增肌，只要记住这条原则就好了：&strong&蛋白质和膳食纤维随便吃，脂肪严格控制，碳水定量&/strong&。&br&&/p&&p&先说脂肪——这个道理很简单，既然目的是减脂肪，你就想你吃进去的油直接就变成了贴在身上的肉，那肯定是油越少越好。当然，女性身体每天需要吸收一定的脂肪，但是日常炒菜和一些食物中的天然脂肪就足够了，在日常饮食中尽量想着能不吃脂肪就不吃脂肪就好了。&br&&/p&&p&那碳水定量又是什么意思？减脂最主要的原理是制造热量差，当身体持续一段时间出现热量缺口的时候，就会消耗身体里储存的脂肪来弥补热量差，这时候你就掉肉了。&strong&这个热量缺口最主要的来源，就是减少每日碳水的摄入&/strong&。&br&&/p&&p&这一点是由人通常的饮食结构，尤其是中国人爱吃主食这种饮食结构确定的。谁也不会每天吃很多脂肪，多腻的慌啊，但是一般谈到“吃饭”都会有种“想吃饱就一定要吃主食”的概念。所以每天吸收的热量来源的绝大部分，都来自于碳水。&strong&想要制造热量缺口，就一定要从碳水入手——少吃主食！&/strong&&br&&/p&&p&那少吃主食，饿了怎么办？答案很简单也很幸福——&strong&吃肉啊！！！&/strong&&br&&/p&&p&蛋白质（肉蛋奶）随便吃有两层好处：第一，&strong&蛋白质是合成肌肉最主要的原料&/strong&，即使是在做有氧运动进行减脂的时候，你也希望减掉的是脂肪而不是肌肉，如果有氧配合着力量训练，你会需要大量的蛋白质来补充肌肉。第二，&strong&蛋白质饱腹感很强，但是被身体吸收转化为葡萄糖，成为直接的能量的速度却比碳水要慢很多&/strong&。一个很显然的例子就是测血糖，空腹吃三两大米饭和空腹吃三两瘦牛肉，前者血糖升的比后者要快很多。&br&&/p&&p&所以，减脂饮食操作一个最最最简单的手段，就是&strong&每顿饭原有的碳水减半，原有的蛋白质加倍&/strong&。&br&&/p&&p&比如说你原来中午吃二两米饭，一盘炒肉，现在就吃一两米饭，两盘炒肉。&br&&/p&&p&当然这是简化版食谱，为了举例说明高蛋白低碳水的饮食如何实现。蛋白质的选择也很有讲究，因为有些肉类，比如说排骨、肥牛肥羊这种肉都带着脂肪，再加上烹饪过程中无可避免的使用油脂，往往在控制脂肪上就不那么给力了。所以在吃蛋白质的时候，（老生常谈地）选择瘦肉，牛肉鸡肉海鲜等等，或者像豆腐鸡蛋这种脂肪含量更低的食物。&br&&/p&&p&最后说说膳食纤维(fiber)，每顿饭的原料除了多吃蛋白质，碳水定量，脂肪能不碰不碰以外，还有一个无上限的就是富含膳食纤维的蔬菜——西兰花、菜花、各种带叶子的青菜等等。热量不吸收、营养丰富，又能填饱肚子。在选择主食(碳水)的时候也要注意倾向于膳食纤维丰富的食物，比如说富含谷物的面包、豆子等等。&br&&/p&&p&把碳水脂肪蛋白质和膳食纤维的原理搞清楚以后，你就发现，你去超市买东西的时候知道怎么看&strong&热量表&/strong&了。&br&&/p&&p&超市里加工食品上往往会有热量表，而一些天然食物，比如说米饭、肉类、水果，一般的营养成分表也可以直接搜索得到。这上面最重要的信息就是总热量以及碳水、脂肪、蛋白质和膳食纤维的含量。&br&&/p&&p&在掌握了上面这些理论知识后，你可以很轻易的依据热量表来分辨出——什么样的食物比较“健康”。以减脂为目的来看，同样100克的食物，蛋白质含量越高，碳水和脂肪的含量越低就越健康。比如说人见人爱的鸡胸肉，这个页面我在谷歌里搜“chicken breast nutrition”就是了。注意在调研食物营养成分的时候，单位(Amoung Per)那一栏最好手动选择100克，方便比较同样重量的食物的“健康指数”。&/p&&figure&&img src=&/v2-5febf2b5d508_b.jpg& data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1450& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/v2-5febf2b5d508_r.jpg&&&/figure&&br&&p&再对比一下大米饭。虽然每100克总热量比鸡胸肉要低一点点，但是100克煮熟了的大米饭因为吸饱了水，真的只有一点点，饱腹感比100克的鸡胸肉要弱很多，而且因为主要成分都是碳水，转化成糖和能量的速度快，吃完了很快就会饿了。&/p&&p&如果想知道一种食物“能不能吃”，“能吃多少”，“为什么不能多吃”，按照这个原则去看热量表就可以了。类似的例子是选零食和酸奶之类的，尽量选择脂肪和碳水较低，蛋白质含量高的食物。比如说，希腊脱脂酸奶为什么健康？&br&&/p&&p&而冰淇淋为什么会胖？ 因为高糖高碳水高脂肪啊。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-59ba4565dbdb705bba97dc17bb1d635b_b.jpg& data-rawwidth=&1512& data-rawheight=&1464& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1512& data-original=&/v2-59ba4565dbdb705bba97dc17bb1d635b_r.jpg&&&/figure&&br&&p&理解了碳水脂肪蛋白质对你身体的影响之后，也学会了看热量表应该关注什么，那下一个问题就是——到底碳水多少算多？蛋白质每天要吃多少克?100克的食物里含10克碳水算多吗？&br&&/p&&p&想要对卡路里和这些数字值有一个直观的概念，免不了要根据自身的实际情况进行一段时间的热量计算，需要的硬件条件就是&strong&自己做饭+一个厨房秤&/strong&。这就到了饮食管理的&strong&第二步&/strong&，在&strong&理论学习&/strong&后进行&strong&自我实践&/strong&。&br&&/p&&p&这个问题说起来复杂，但是实际开始做了，只要几天的时间就可以非常熟练，两周下来就可以对自己做出来的各种组合的食物的热量成分有一个直观的概念。&br&&/p&&p&就拿我自己来说好了，我开始减脂前体重59公斤，年龄21，身高161左右，计算出来每天的基础代谢在1600卡路里左右，后来买了运动手环后，一天走路上学+日常活动，能有&a href=&tel:&&&/a&左右的代谢。&br&&/p&&p&为了减脂，我需要每天制造300卡路里的热量差，这就意味着，我在日常活动的基础上，要么一、把每天摄入食物的热量限制在&a href=&tel:&&&/a&之间，要么二、一天摄入的热量可以到&a href=&tel:&&&/a&，但是要通过运动把当日的消耗热量提高到&a href=&tel:&&&/a&。&br&&/p&&p&有了一个“一天能吃多少热量”的目标在，看热量表立刻清晰了很多。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-c8ba536afd3f1_b.jpg& data-rawwidth=&973& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&973& data-original=&/v2-c8ba536afd3f1_r.jpg&&&/figure&&br&（我自己为了计算每天饮食摄入的热量做的表格）&/p&&p&接下来的问题就是，假如我今天不运动，那这&a href=&tel:&&&/a&卡路里里面，碳水脂肪和蛋白质要怎么分配。通常是4：4：2，即四成碳水，四成蛋白质，两成脂肪。但是每个人的身体具体对饮食结构变化的反映是不同的，比如说我减脂期最有效的比例组合为3：6：1，即三成碳水，六成蛋白质，一成脂肪。而且不同的组合还会让你的饮食体验不同，比如说有些人离不开主食，那可以适当增加些运动量，增大热量差，来弥补无法降低主食摄入带来的影响，像我这种非常喜欢吃肉，豆腐和奶制品也是最爱，直接就以蛋白质代替主食了。&br&&/p&&p&&strong&这些都是需要在了解食物组成的基本理论后，不断地进行饮食实践，同时监测自己体重和体脂的变化，来得出最适合自己的饮食方案&/strong&。&br&&/p&&p&虽然自己学会看热量表，学会给食物承重计算热量是饮食管理的终极目标。但并不是每个人都有条件三餐自己做……好消息是，其实一旦掌握了碳水脂肪蛋白质对身体影响的原理，同时简单运用来调整自己的饮食习惯，在短期内也可以对健身起到很大的成果。&br&&/p&&p&比如说，我爸多年糖尿病，体检出来皮下脂肪和内脏脂肪含量都很高。为他的健康考虑，我需要帮助他在运动量不是非常大，三餐还要经常出去应酬的情况下减脂肪，降血脂。让一个快50岁的中年大叔忽然开始每天做饭，拿个厨房称给食物计算热量是不现实的，于是我要求他贯彻几条原则：&/p&&ul&&li&每餐碳水和主食的体积不要超过自己的拳头大小，比如说半个馒头，小半碗米饭&/li&&li&花生坚果少吃，做菜能少放油少放油，应酬尽量吃清淡的菜&/li&&li&拼命吃肉，任何肉都比任何主食要好，有条件的话尽量吃海鲜和没那么“油”的肉，即瘦牛肉、鸡肉等等&/li&&li&碳水优先选择粗粮：玉米、土豆、红薯、糙米，能少吃就少吃的主食有米饭、面条、馒头、任何面食&/li&&li&蔬菜在少放油的情况下随便吃，水果少吃&/li&&li&再强调一遍少吃主食！觉得饿吃不饱就吃肉、蛋、奶，可以用他最爱的东北干豆腐代替主食&/li&&/ul&&p&我爸一开始还不信——毕竟他们那一辈人都觉得，“吃肉就会胖”，或者，“长那么胖一定是天天吃肉。”在我反复跟他强调了碳水才是热量超标长脂肪的元凶，中国人的饮食结构不合理，每餐习惯性摄入的碳水严重超标，不需要吃那么多主食用肉代替也完全可以吃的很舒服以后，他终于半信半疑地采纳了我的建议。&br&&/p&&p&最后，我爹光是按照我说的方法改善饮食结构，在运动量没有显著改变的情况下，几个月的时间瘦了将近二十斤，脂肪肝什么的全没了。&br&&/p&&br&&p&&b&&u&（四）力量训练&/u&&/b&&br&&/p&
&p&力量训练，就是让你能增加力量和肌肉的训练。（废话&/p&&br&&p&&strong&１、减脂和增肌，有氧和力量&/strong&&br&&/p&&p&与有氧运动不同，力量训练并不会让你全身出汗，心率加快，在短时间内起到燃烧大量热量的效果。如果你在健身房撸铁的时候有条件配一个运动手环，就会发现&strong&心率变化并没有很大，热量消耗也不高&/strong&。&br&&/p&&p&那是因为，力量训练对于你身体变化的影响是&strong&长期的&/strong&——不在于训练时候消耗的那一点点热量，而在于训练后通过饮食和休息而长上的肌肉，提高的基础代谢。力量训练对健身效果的维持&strong&也更稳定&/strong&，增肌的成果比减脂成果维持的成本要低很多。&br&&/p&&p&另一个显著区别是，有氧运动和减脂&strong&作用于全身&/strong&，但是力量训练是&strong&指哪打哪，练哪长哪&/strong&。这是因为有氧能减脂的原理是配合饮食管理制造出来的热量差，让身体为了维持生存的需求开始动用储存在你身上的脂肪，这个过程是完全随机的，所以没有“光瘦大腿”或者“光减肚子上的肥肉”这种说法。局部减脂不可能，局部增肌却能实现——腹肌训练就长腹肌，二头肌训练就长二头。&br&&/p&&p&这就引出了有氧（减脂）和力量训练（增肌）的&strong&先后顺序问题&/strong&。&br&&/p&&p&既然塑造好身材的过程是脂肪减少+肌肉增加，那具体是怎么实现的呢？是&strong&同时减脂增肌，还是先减脂后增肌，还是先增肌后减脂呢&/strong&？&br&&/p&&p&一个从来不运动的人，在刚开始运动的时候，会有一段&strong&新手蜜月期&/strong&，可以实现&strong&同时减脂增肌&/strong&，方法很简单，每周的运动量有氧运动和力量训练同时跟上，饮食上吃够蛋白质，控制脂肪和碳水就可以了。&br&&/p&&p&但是实现同时减脂增肌的前提，必须是&strong&有氧+力量+饮食&/strong&缺一不可，还要配合良好的&strong&休息&/strong&。&br&&/p&&p&比如说上面提到过，我刚开始健身的时候，有氧和力量都在做，但是饮食上没有注意，碳水照常吃，结果就是造成了先增肌，脂肪没减少，整个人看起来更壮了。&br&&/p&&p&这是因为，有氧如果想要起到减脂肪的效果，&strong&必须要配合饮食管理来制造热量缺口&/strong&。力量训练想要增肌，吃够蛋白质和碳水就可以了——当然，如果碳水过量，还会造成增肌的同时导致了热量盈余，增加脂肪。&br&&/p&&p&一般我身边的女生如果想开始健身，我推荐的都是&strong&先减脂后增肌&/strong&，就是假如说一周五个小时的运动，还是以有氧为主，力量训练一周一个小时就够了，饮食一定要注意，要制造热量差。这样能在开始健身的一个月之内迅速看到体脂的下降，极大增强了信心。而力量训练随着体脂的初步降低而逐渐增加，防止肌肉的流失，并且进一步做到同时减脂增肌。&br&&/p&&p&男生的话，我的建议会完全相反——&strong&先增肌后减脂&/strong&，每周以力量训练为主，因为对男生而言，即使在刚开始健身的时候，饮食上没注意，在脂肪下面长出了一层肌肉，让整个人体型变得更“壮”，也不是什么大不了的事。反而先提高了基础代谢，让以后开始密集减脂的时候事半功倍。更何况，有些体重基数比较大的男生，比如说身高180体重180这种，如果本身体脂率很高肌肉又很少，贸然开始剧烈的有氧运动——比如说跑步打球——反而会增加受伤的概率，严重的会导致必须中止训练。&br&&/p&&p&不管是减脂还是增肌，到了中后期，都会开始进入一段平台期，必须&strong&减脂增肌二选一&/strong&了。那是因为，减脂和增肌在训练方式和饮食上本质是矛盾的，当减脂带来基础代谢的下降到了一定程度，增肌的速度又没跟上的时候，制造热量差的难度变得很大——因为你没办法吃的更少了，如果继续制造热量差，就会导致增肌需要的热量不够，力量训练没有效果，基础代谢进一步下降，从此开始恶性循环。（这个说起来就太复杂啦！ ）&br&&/p&&p&所以在健身的初期，&strong&不用过于考虑到底该选择减脂还是增肌的问题。&/strong&根据性别和自己健身的目标而言可以适度调整力量训练和有氧的比例。只要饮食控制的好，同时减脂增肌是非常可能的。&br&&/p&&p&至于有氧和力量训练一定要放在同一天吗？这个其实无所谓。要根据个人的时间和喜好来调整。比如说我上学的时候，如果某一天时间有点紧张，就只去练个半个小时的力量。第二天比较有时间，有先来半个小时的力量再来一个小时的有氧。&br&&/p&&p&总的目标是，&strong&只要以一个星期为单位，保证一定强度的有氧运动和力量训练就可以了&/strong&，在一个星期以内，只需尽量均匀地分配自己的运动时间。想要保证运动的效果，只要控制住每天吸收的热量，尽量制造出热量差就可以了——比如说今天没时间了只做了半个小时的力量训练，热量消耗比较小，就少吃点。如果今天是一个半小时的力量＋有氧，那饮食就可以跟上，比纯力量训练日多吃一点。&br&&/p&&br&&p&&strong&２、力量训练怎么练？&/strong&&br&&/p&&p&正因为力量训练不同于有氧，追求的&strong&不是心率和流汗&/strong&，而是&strong&训练动作标准、频率正确，&/strong&力量训练的技术难度比有氧大很多，也更需要专业指导。换句话说，有氧的目的仅仅是增加消耗，所以只要够“累”，时间够长就可以了，原地蹦蹦跳跳一个小时跟潇洒打一个小时球，只要心率相似，运动的效果几乎是一样的。&br&&/p&&p&力量训练则完全不同了——什么动作练腹肌最有效？什么动作练肩最好？如何找到背部发力的感觉？怎样训练才能做到翘臀不粗腿？&br&&/p&&p&我一开始找私教，就是为了学这些力量训练的动作。不过在跟着私教上了两次课，把健身房的器械和铁都玩了一遍后，我基本可以自食其力了。找私教无疑是最有效最直接的方式，但是并不是唯一和必要的。在网上看视频也是一个很好的学习力量训练的方法。&br&&/p&&p&比如说针对女性的力量训练，我最爱的健身博主&strong&Rebecca Louise&/strong&。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-ffe567db410c2ea041274f_b.jpg& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&667& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&/v2-ffe567db410c2ea041274f_r.jpg&&&/figure&&br&&p&她有很多&strong&十分钟腹肌系列&/strong&，&strong&五分钟翘臀系列&/strong&，&strong&十分钟手臂系列&/strong&等等，里面的动作基本上以自重训练和简单哑铃为主，无需健身房随时随地可以训练，而且对于刚开始健身的女性来说，仅仅是利用自重做一些动作就可以起到很可观的效果了。我在美国，都是直接去youtube上她的频道看，不过刚才搜了一下，国内优酷上也有很多她的健身视频。&br&&/p&&p&&figure&&img src=&/v2-9a45cbbd6f5e0c458664_b.jpg& data-rawwidth=&1314& data-rawheight=&973& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1314& data-original=&/v2-9a45cbbd6f5e0c458664_r.jpg&&&/figure&强烈推荐这里面那个“30分钟全身有氧减脂”。就是下图中圈出来的那两个，类似的视频应该还有几个。我在最初开始健身的时候几乎每天都要刷一遍这个30分钟系列，简单高效。&/p&&figure&&img src=&/v2-de7c56811b2aabc9dc0207_b.jpg& data-rawwidth=&1157& data-rawheight=&950& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1157& data-original=&/v2-de7c56811b2aabc9dc0207_r.jpg&&&/figure&&p&她的30分钟系列采用的是&strong&类似于HITT的原理&/strong&，真的能起到&strong&半个小时的运动有氧和力量都练到的效果&/strong&。比如说她会让你一上来迅速做十个特别累的深蹲跳，把心率一下子提上去，然后开始穿插小剂量的力量训练，比如说十个哑铃侧平举，十个俯卧抬腿等等，在这期间你心率由于之前的十个深蹲跳还是保持在很高的状态。然后小剂量的动作做得差不多了她会再让你来十个burpees就是一个俯卧撑＋深蹲跳的动作，这样心率就又上去了……非常适合刚开始运动的新手，而且&strong&Rebecca Louise&/strong&一直萌萌的给你鼓劲，特别有动力。&/p&&p&30分钟系列热量消耗也很可观，我刚开始练的时候体能还很差，很多年没有锻炼，一套下来能消耗350大卡左右，心率最高能到180，平均也有140左右。&br&&/p&&p&类似的视频还有youtube上叫&strong&Xhit&/strong&的频道，也有很多十分钟速成系列的力量训练。&br&&/p&&p&男生的话，我问了下我那通过看视频自己学会举铁的男票，比较推荐的是这两个教你怎么使用健身房的器材的。&br&&/p&&figure&&img src=&/v2-20b44ecaa3e8cd749c297_b.jpg& data-rawwidth=&3264& data-rawheight=&3264& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3264& data-original=&/v2-20b44ecaa3e8cd749c297_r.jpg&&&/figure&&br&&p&不管是找私教还是自己看视频，&strong&想要逐渐掌握一套自给自足的力量训练的方法，关键还是要一边学一边动脑子&/strong&——这个动作练得是哪块肌肉？怎么实现的？更进一步的还要想——我想要什么样的身材？我想要哪里多一些肌肉？要怎么训练？　&/p&&p&反正我在开始健身前根本不知道二头和三头是个什么鬼，更分不清股二头肌和股四头肌对于腿部形状的影响了……经常进行力量训练的人通常也会对练的部位进行拆分，尽量不要连续两天练同一区域的肌肉，给肌肉充分的时间恢复和休息才能促进生长。我自己一般是肩背手臂＋腰腹核心＋臀腿，我男朋友则是pull (二头、背)和push(三头、肩、胸肌)。&br&&/p&&p&不过我自己经常去健身房撸铁已经是很久之前的事情了……自从踏入了&strong&钢管舞&/strong&这个大坑，从此健身房是路人。&br&&/p&&p&那是因为，钢管舞真的是非常非常非常好的力量训练阿！！美国的钢管舞教室都有完整的进阶型的课程体系，从入门课到初级班到中级班和高级班都有，不同级别训练的动作也完全不一样。一般初级班的动作就是在为高级班的动作打基础，而想要在钢管舞技术上实现进阶，很多动作都是以绝对力量为前提的。　&br&&/p&&p&比如说下面这个动作叫蝴蝶(butterfly)，大概是从初级过渡到中级的一个动作。要求全身70%-80%左右的力量都压在钢管上的两个手臂上，同时一条腿提供些许支撑，更多的是平衡。钢管上方的那只手有一个“&strong&拉(pull)&/strong&”的动作，下面的手臂则是要往外“&strong&推(push)&/strong&”的发力模式。这种&strong&push and pull是很多钢管舞动作的经典的发力方法&/strong&，对于手臂、肩背、腰腹核心的力量都有很高的要求。&/p&&figure&&img src=&/v2-3eaaada011f_b.jpg& data-rawwidth=&1792& data-rawheight=&2560& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1792& data-original=&/v2-3eaaada011f_r.jpg&&&/figure&&p&而蝴蝶这个动作的进阶版就是下面这个叫&handspring&的动作，中文不知道叫什么。动作要领就是&strong&全身所有的重量&/strong&都压在钢管上，相当于两个手一上一下握着管子，一个拉一个推，要能支撑自己全身的重量。同时&strong&腰腹核心的力量&/strong&要非常强大才能在空中保持平衡。&/p&&figure&&img src=&/v2-7e72bf0bda_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&640& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/v2-7e72bf0bda_r.jpg&&&/figure&&br&&p&我练钢管舞最狂热的时候，一周能去}