肱三头肌锻炼方法--云南健身器材--凤凰网博客
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肱三头肌锻炼方法
　　肱三头肌，位于大臂后侧，顾名思义，由三个头构成：长头、内侧头、外侧头。　　控制肘关节活动，伸直和伸展手臂　　一般来讲，肱三头肌的内侧头不能也不会单独训练，所以肱三头的训练重点，在于外侧头和长头。　　1、肱三头肌外侧头　　特点：位于身体外侧，决定了你手放下时，手臂看起来的线条和状态。　　外侧头是最常被见到的手臂线条，对于男性来讲，外侧头决定了你的身材轮廓是否足够宽阔。　　对于女性来讲，外侧头可以让你的手臂看起来有一条淡淡的阴影，立体有型！　　2、肱三头肌长头　　特点：更接近身体内侧，决定了你手臂举起时，手臂底下的线条。　　练好长头，可以紧致大臂底侧线条，让看起来臃肿无力的蝴蝶袖、拜拜肉，通通走掉。　　训练肱三头长头，是解决女生拜拜肉的最佳方式 。　　男性练出有型的肱三头长头，臂围更大，更有力量。　　训练肱三头肌也不是你想的那么简单，想要在你的手臂后面打造一个完美形态的肱三头肌也是需要一些技巧和不同的角度的。　　关键技巧：将手臂抬起　　如果你了解肱三头肌的解剖结构的话，你就明白你为什么不能只进行下压或双杠臂屈伸动作了，因为这样不会让你收获全面均衡发展的肱三头肌。内侧头和外侧头起于上臂骨，然后止于尺骨（小臂），长头起于肩胛骨，然后从大臂后方连接到尺骨。　　内侧头和外侧头只会在肘关节屈伸时被用到，而长头则不仅在肘关节活动时用到，在肩部活动时也会被用到。　　这就意味着要想完全拉伸肱三头肌长头，就必须要将手臂举过头顶，例如头上臂屈伸动作。这就是为什么你至少要安排一个类似于头上臂屈伸的动作在肱三头肌训练计划中。跑步机/汉臣跑步机/product/list/22.html易中跑步机/product/list/104.html
有不一样的发现
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昆明市正泰体育用品有限公司，是云南地区较大的健身器材连锁店。从2008年开始经营健身器材专卖店，到现在，在云南开设了接近20家专业的健身器材连锁商店。公司分部有家用器材连锁事业部，健身房专案部、渠道批发部、电商部、运营物流部、售后服务部等职能部门。云南健身器材/
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肱三头肌外侧疼痛
状态：就诊前
希望提供的帮助：
怎样治疗，服用什么药物
状态：就诊前
怎样恢复啊 崔大夫？？
状态：就诊前
什么事肱三头肌外侧头，经常在工地干活，是不是与此有关？
你好，你所说的情况，往往是有软组织劳损的情况的。往往是和工地干活的情况有关的。可以选择按摩、理疗、外用药物的治疗。另外是可以配合中药的治疗。
状态：就诊前
外用药物，中药具体怎么个治疗法？？
状态：就诊前
用什么外用药物或者中药奏效快？
状态：就诊前
手臂不能内侧支撑，休息的时候疼痛少轻。
状态：就诊前
休息时间较少，怎么配合工地具体情况选择治疗方法？
状态：就诊前
哪种治疗方式最有效？
状态：就诊前
另外，晚上睡眠不好，睡眠时间短，难以继续入睡，整晚迷迷糊糊，一直到天亮。白天精力还行，胃口很好。同一个患者，
你好，可以选择按摩、外用药物的治疗或配合中药的治疗的。另外睡眠的情况往往是有点神经衰弱。
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疾病名称：肱三头肌外侧头酸痛一个月了&&
希望得到的帮助：怎样治疗，服用什么药物
病情描述：肌肉发硬，肩部外侧用力时产生酸痛，胳膊支撑时疼痛。
疾病名称：肌肉&&
病情描述（发病时间、主要症状、就诊医院等）：
为什么我的肱三头肌外侧头僵硬了1年多？却没有其他不适？
曾经治疗情况和效果：
想得到怎样的帮助：
疾病名称：肱三头肌腱炎&&
希望得到的帮助：去医院看了，大夫说少用右手，而且经常运动右手。能从根本上解决问题吗？
病情描述：用完电脑手机，肱三头肌特别酸痛，但是另外一个胳膊怎么用都不会出现，贴了快一个月膏药了，只是缓解酸痛，一不贴，又开始酸痛了。总结：只要用电脑手机一段时间，就酸痛，不用不酸痛。只要酸痛...
疾病名称：以前曾有过，但几天后没事了。&&
病情描述（主要症状、发病时间）：左肩胛骨旁边的肌肉疼痛厉害，至肱三头肌酸痛，和左手中间三个指头疼和麻感，发病近一个月了。
曾经治疗情况和效果：增在中山医看过，开了酮洛芬凝胶搽效果...
疾病名称：上臂肌肉酸痛&&
希望得到的帮助：请医生给我一些治疗上的建议
病情描述：12岁上手臂肱三头肌（肌腱）处长了网状型血管瘤。就是手肘往上5厘米左右这一块的部分。
开刀时切掉了大部分 肱三头肌（肌腱）。
手术后，平躺时上举弯曲手臂疼痛，无力。并且一直不定期的在肱...
疾病名称：右手上臂外侧疼痛10日&&
希望得到的帮助：是什么原因引起的疼痛，需要怎么用药？
病情描述：10日前右手上臂外侧开始轻微疼痛。这两三天开始，右肩后背开始也有点酸痛，手掌开始发麻。手臂疼痛点有时在肱三头肌处，有时会在手肘处。但不影响手做各种动作，也能用力。其它身体部位一切正常...
疾病名称：右大腿外侧骨头酸痛&&
希望得到的帮助：诊断原因治疗
病情描述：右大腿外侧，站立久了就酸痛。早上起床不痛
疾病名称：脚踝下外侧向脚面处酸痛&&
希望得到的帮助：请问医生这是什么情况？需要怎么治疗？
病情描述：一个月前爬山下坡时感觉右脚踝下外侧向前脚面处酸痛，一直没在意，一个月内经常反复酸痛，尤其是走下坡路或者下楼梯会加重。走路多了也会有感觉，休息后减轻，没有肿胀。
曾经治疗情况和效果：...
疾病名称：大拇指外侧突出的大骨头处按压酸痛&&
希望得到的帮助：是什么原因
病情描述：大拇指外侧突出的大骨头处按压骨头有酸痛感，没有红肿现象，一星期了
疾病名称：肱三头肌肌腱部分撕裂&积液&&
希望得到的帮助：看MR结果，是否不是很严重？有积液和韧带撕裂应该怎么治疗？该怎么锻炼？需要多久能恢...
病情描述：日，于平坦地面（地面有积水）滑倒摔伤，随后去医院就诊，当时拍的X光，显示鹰嘴骨折，打了三周石膏，没有口服药和其他外用药，一个月后，手臂伸不直，不能使力量，局部动作受限，
疾病名称：颈椎病&&
检查及化验：无
治疗情况：只贴了肌肉酸痛的贴布
病史：大概一个月了 头内很胀很痛 呈放射状痛 具体实在与耳平行的后脑勺疼痛 使劲敲下去会有更强的疼痛感 肩膀有时候很僵 特别按不下去 会有酸...
疾病名称：连续发烧一个月了，后背右腰部疼痛。&&
曾接受过的治疗：描述：直肠癌切除。
时间： 至 &nbsp
科室：洛阳军医院150,肛肠科病情描述：日发病。呕吐，发烧，浑身疼。希望医生提供的帮助：找出病因并治疗
疾病名称：自发性血气胸&&
当前用药：药物名称：维生素b1.维生素b12
服用说明：一次2片.每日三次
病情描述：做完手术一个月了,现在右胸乳头下方3厘米处到腰间处剧烈疼痛,伤口没有明显疼痛,咨询过我们这的医生,说是肋间神经...
疾病名称：右腿疼痛&&
检查及化验：我母亲今年65岁，右腿特别疼痛一个月了，怀疑是腰间盘突出、和坐骨神经，但拍核磁、CT都说没事，疼痛科说打臭氧针试试，不知怎么办？
治疗情况：针灸、按摩、、烤电、吃中药治疗
疾病名称：医生说多锻炼&&
检查及化验：日中午尿检 白细胞2+；隐血+-;真菌1+；镜检查红细胞和镜检查白细胞少许；
013 年03 月24日做血液检查CRP偏高：34.27，PDW血小板分布宽度偏低：10.8，ESR血沉偏高：33
疾病名称：疑似肋膜炎&&
检查及化验：1月28日在朝阳医院拍摄胸片大夫说未见异常，但3月30日拍的胸片有大夫说有阴影，但在结果上仍写未见异常，但广仁医院大夫口头告诉家属说疑似肺癌还说扩散了
治疗情况：一直未确诊，...
疾病名称：后交叉韧带断裂，侧韧带受损&&
检查及化验：我这手术已做完
检查结果都正常
治疗情况：现在已经出院，在家康复
病史：手术很成功
想得到怎样的帮助：我想知道做完手术一个月了为什么还是特别疼痛？什么时间能完全康复...
疾病名称：关节损伤&&
检查及化验：检查了神经是否有问题，从腰开始到脚，检查结果是没有问题。
治疗情况：吃了一段时间的消炎药和虎力散片、当时有些许减轻，停药后又恢复了原来的状况。
病史：在有一天早晨起来便开...
疾病名称：痛风&&
检查及化验：尿酸536
治疗情况：吃了一个星期小苏打，测了尿酸后，没降，现在没吃药了！
病史：痛风已有差不多4年了
想得到怎样的帮助：请问我这个是不是痛风，怎么反反复复，有一个月多了，以...
投诉类型：
投诉说明：（200个汉字以内）
崔立静大夫的信息
风湿免疫病为主，并在颈椎、腰腿痛疾病中也是较为擅长。也曾在中医脾胃科任职。
崔立静，2004年毕业于河北医科大学中医学院。之后在临床工作十年，曾在风湿病医院、内科诊所任职。现主要是...
普通内科可通话专家
吉林大学第一医院
肝胆胰内科
巨鹿县医院
副主任医师
山东省沂源县第二人民医院
垛石镇中心卫生院
聊城第四人民医院
副主任医师
南京鼓楼医院
沁源县第二人民医院
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痛风注意事项图文大播报
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肱三头肌的外侧头该怎么锻炼？
健美朋友们大家好，我最近发现自己的三头肌内侧头练得出现成效，但是外侧头看起来像发育不全似的，有什么训练动作对肱三头肌外侧头有针对性的训练吗？请赐教
同问~！！感觉外侧头大，会显得手比较大
本帖最后由 qytzhx 于
14:57 编辑
窄距卧推，拉力器胸前下拉（双肘外展的姿势，不是肘部紧加身体）
记得好像文斯吉龙达说过。如果不对请高手指正。谢谢！
拉绳子可以练到
貌似在家里没有这个条件
不知道啊！没那么专业的知识！问问专家吧
正好收藏了两篇关于肱三的文章，里面有说到外侧头。
肱三头肌的训练要点如下：
　　1.依靠基本动作增加肌肉体积，使用分离动作雕刻细节。
　　2.在所有的训练动作中，肘尖向上的动作偏重长头，掌心向下侧重外侧头，掌心向上着重内侧头，要注意均衡发展。
　　杠铃窄握卧推
　　这个动作能采用大负重，迅速增大肌肉体积，不仅是锻炼肱三头肌的基本动作，而且能有效刻划胸肌中缝。
　　动作要领
　　仰卧在长凳上，身体平贴凳面，双脚分开平放地面。挺胸沉肩，握距约20厘米。两肘略向外张开，控制杠铃垂直下落在胸前，肱三头肌发力垂直推起杠铃，并在最高点进行顶峰收缩。
　　关键技巧：
　　1.关于握距，常见的说法是10厘米左右，但如果适当增加，就可以使用更大的重量，对肌肉刺激更强烈一些。
　　2.保持两肘向外张开下落，使肘部始终在杠铃杆的正下方。
　　3.杠铃距离胸肌约2～3厘米时就停止下落，不要触及胸部。
　　4.肘关节略微打开，对肱三头肌的刺激就更多一些。
　　绳索下压
　　很好的孤立动作，针对肱三头肌外侧头训练，能提高肌肉分离度;由于这个动作很方便调节重量，并且简单易学，女孩子可以用较高的次数来锻炼上臂后部，让臂部更具弹性。
　　动作要领
　　并腿站立，膝盖微弯，挺胸收腹，身体略向前倾，上臂夹紧肋部不动，双手握住绳索根部，下压，然后向两侧分开至体侧，同时前臂内旋;稍停，控制还原。
　　关键技巧：
　　1.上身不要晃动，不要靠身体的重力下压。
　　2.肘关节始终紧夹肋部，只允许它屈伸，不让它前后移动。
　　3.胳臂将近伸直时旋转前臂可以让肱三头肌外侧极度收缩，取得很好效果。
　　4.这个动作后半程要在固定上臂的前提下，向侧后方拉动前臂。
　　直杠反握下压
　　孤立动作，对肱三头肌的内侧头锻炼效果明显。
　　动作要领：
　　并腿屈膝，挺胸收腹，上身略向前倾，起始姿势与绳索下压相同，掌心向上握杆，握距与肩同宽，收上臂使之夹紧肋部，肘部不动用肱三头肌的力量下拉杠杆，至体前时顶峰收缩，然后控制还原。
　　关键技巧：
　　1.应选用较轻的重量，认真体会肌肉拉伸的感觉。
　　2.手腕平直，固定不动。
　　哑铃颈后臂屈伸
　　能够有效锻炼肱三头肌的长头，但对柔韧性要求较高。
　　动作要领：
　　坐在靠背凳上，右手握铃屈肘放置在头后方，肘部夹角小于90度，拳眼向下，上臂竖直、贴近头部;收缩肱三头肌将哑铃拉向头项，在顶端极力挤压肱三头肌，然后控制还原。做完一组后换左臂。
　　关键技巧：
　　1.初学者往往会腹部挺出，背部反弓，给脊椎造成很大压力，因此建议采用坐姿，并且要有靠背。
　　2.上臂不要离开身体，否则会削弱训练效果。
　　3.下放幅度要适度加深，可以充分拉伸肌肉。
　　4.也可用杠铃练习双手颈后臂屈伸，握距20厘米左右，上臂尽力后展并夹向头部，再以肱三头肌的收缩力举起杠铃，直至肱三头肌处于顶峰收缩。
肱三头肌训练动作剖析[补充]
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如何重点发展肱三头肌外侧头?
肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。
如何强化训练肱三头肌外侧头?首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯·波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。
动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。
第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧难。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯·赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。
孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。
肱三头肌长头训练动作有何特点?
肱三头肌长头在上臂背面的内侧，体积相对较大，在前展肱二头肌造型时，上臂上方是隆起的肱二头肌，下方即为肱三头肌长头。长头的强化动作，如杠铃、单手哑铃、拉力器或绳束颈后臂屈伸动作都有一个明显的特点，即一般手臂都要高举过头顶，这与长头的解剖结构有直接的关系。长头起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鹰嘴，大致来讲，上端近肩关节处，下端在肘部。一旦你手臂高举过头顶，长头就像一根皮筋，处于拉伸状态，还原动作时，当肱二头肌和前臂接触，长头的肌肉长度将获得最大化，研究证实，这类动作能有效提高目标肌的力学效果，触发更多肌纤维参与用力。各类臂屈伸的关键是，动作过程中始终保持肱三头肌长头的绷紧状态，即当手臂伸直时，处于“顶峰收缩”位，在下落时处于最大长度的拉伸位。
这里重点推荐俯姿绳索臂屈伸动作。上身背对高位滑轮，上身挺直前倾45～90度，低头，两脚前后成弓步。屈肘，上臂保持在耳朵侧方，前臂后伸，双手握把(绳束结头、V型把或短杠把)，以肱三头肌发力将前臂前伸，直到两臂伸直，保持顶峰收缩位，稍停。然后，以肱三头肌的张紧力控制住，慢慢还原。该动作肌肉伸缩行程长，能有效刺激长头和肱三头肌下部，且对肘关节压力相对较小，安全性要好于杠铃颈后臂屈伸。如果采用绳束握把，注意动作过程中旋转手腕，即从开始时掌心相对位置，到最后掌心朝下，这一转腕动作会使双手的绳束相互分开，能够额外强化刺激三头肌内侧。到组末随着力量的匮乏，转腕会变得越加困难，此时可以始终保持掌心相对姿势，再额外做几次。建议该动作安排在肱三头肌训练课的后半部分进行，采用“中等重量、多次数”的刺激方式，以使肱三头肌获得强烈的充胀感。
哑铃俯立臂屈伸---肱三头肌内侧头训练&&
哑铃俯立臂屈伸：发展肱三头肌内侧头最好的练习方法。上体前屈至背与地面平行，左手和左腿跪撑在长上，右手持哑铃(掌心向前)，上臂贴身，肘部固定不动j右手上举至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放还原。右手持铃举到全臂伸直时，肱三头肌彻底收缩,故要停顿一会，以加强刺激。
滑轮重锤下压---肱三头肌外侧头训练　
滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的较好方法。要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。
仰卧臂屈伸---肱三头肌长头训练　
仰卧臂屈伸：躺在长凳上，掌心向上，拳眼相对，窄握杠铃进行臂屈伸练习。开始阶段不要伸直手臂，使 肱三头肌完全处于紧张状态。杠铃下落时，两肘夹紧固定，不要向两侧分离，且杠铃要尽量放低(靠近前额)。
兄弟太感谢你了，学习了
专家级的回答！谢谢您}