还是耐力，继续耐力的话题(如何提高跑步耐力的方法）_跑步吧_百度贴吧
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还是耐力，继续耐力的话题(如何提高跑步耐力的方法）
你是想为马拉松增强耐力的选手么？或者你刚接触跑步这项运动，跑几公里都费劲。无论你水平如何，是初学者还是有着丰富经验的选手，在这里都能找到合适自己的提高跑步耐力的技巧。方法一：用间隔训练增强跑步的耐力1.使用间隔训练：间隔训练将有助于你跑得最好，并提高你的耐力。● 提高心血管能力。利用间隔训练，你会增强无氧呼吸能力（氧气消耗能力）。当你把这个能力与有氧呼吸能力结合起来，将使你跑得更快。● 燃烧卡路里。能量爆发（高强度间隔训练的一部分）会使你燃烧卡路里的量增加。即使是短时间的爆发也是这样的。● 这会使你更有兴趣参加常规训练。看起来是很小的事情，但常规训练过程的无聊会是你丧失训练的动力。2.时间间隔要稳定。这是具体化间隔训练最简单的方法。你只需要把慢跑和快跑间隔交替进行。● 用10-15分钟热身。开始先快走，然后慢跑，逐渐热身。热身能确保你身体适应后继续激烈的运动。● 如果你是第一次开始做间隔训练，你需要使身体习惯高速运行一分钟，然后慢跑或步行两分钟。重复这种训练6-8次。这样做进行50次休息/50次爆发（例如一分钟爆发后休息一分钟）。确保你的身体能以更快的时间间隔跑步，并减少你的休息/恢复时间。● 用15-25分钟缓冲来结束训练。从快跑到慢跑，然后逐渐过渡到慢走结束训练。3.采用金字塔式的间隔训练。金字塔间隔训练由高强度短爆发开始，然后增加强度直到在训练中你可以做最长时间的高强度练习。然后，逐渐缩短高强度练习的时间，直到最后慢下来乃至停止。这比时间固定的高强度训练更复杂一些，并且得用秒表来记录你的训练次数。● 用10-15分钟热身。如上所述，先快走，接着再慢跑，逐渐加快速度，直到高强度的练习，然后热身结束。● 高强度跑30秒，然后，低强度跑1分钟。继续如下：● 高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。● 高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。● 高强度跑90秒，低强度跑2分。● 高强度跑60秒，低强度跑1分30秒。● 高强度跑45秒，低强度跑1分15秒。● 高强度跑30秒，低强度跑1分。● 用20-30分钟放慢步伐，舒适地步行一段时间来结束训练。● 注意：当你开始任何间隔训练计划时，需要确保身体调整好了。如果训练太急，可能会受伤。就像增加行驶里程一样，不是一蹴而就的，而是逐渐增加的。如果你要参加一场特殊的比赛，你要在比赛开始前几个月做训练时间和休息时间都更长的间隔训练。随着比赛的临近，可以增加强度并缩短恢复时间。4.做可变间隔训练。如果你玩网球之类的运动项目，速度和耐力的要求是根据比赛的不同条件变化的。可变间隔训练能帮助你在一个不可预知的模式中将短时间和长时间的高强度间隔训练结合起来，从而更好地模仿现实条件下不规则的速度爆发● 用10-15分钟热身。● 将短时间训练和长时间训练结合起来。高强度跑2分钟，然后慢跑2分钟30秒。以最高速度跑30秒，然后慢跑45秒。将快慢的时间间隔随机化。只要确保你在高强度跑后有更长的时间休息就可以了。开始时，把休息时间延长些，如果你的身体适应了，可以缩短休息时间。●用15-25分钟慢下来，冷却拉伸。5.在跑步机上设定时间间隔。当你在跑步机上进行间隔训练时，它会将速度和倾斜度的变化结合起来，你会遇到不可预知的挑战。如果跑步机上的训练比较难适应的话，至少要确保训练前热身和训练后的缓冲。方法二：为增强跑步耐力进行交叉训练1.在跑步过程中增强重量训练。重量训练能提高你的跑步效率，也就是说你可以在跑步过程中能更有效地利用氧气。尝试做自由重量训练。机器训练或其他力量训练，每周三次。2.做大功率自行车间隔训练。在高张力自行车踏板上训练腿部肌肉，甚至超过上坡跑，并且不会影响关节。● 当你蹬自行车脚踏板时，逐渐增强力量，直到你不能再用力为止。● 站起来，尽可能快地蹬脚踏板。在两次训练间隔减小用力休息。例如：1）站立并高强度蹬脚踏板30秒。然后坐下，低强度蹬脚踏板1分钟。2）之后站立并高强度蹬脚踏板1分钟，坐下低强度蹬1分钟，两个动作交替进行。3）你也可以将时间间隔改为开始时30秒，然后45秒，然后60秒、90秒。之后再减为60、45、然后回到30秒。一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。● 加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。3.进行游泳。你可以高强度训练后游泳，这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉，在跑步过程中是很难锻炼到的。方法三：提高耐力的其他做法1.每周增加10%的跑步里程。例如，如果你每天跑4.8公里，然后一周后增加0.48公里。继续增加里程，以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如，如果你一周跑48公里，下一周你会跑53公里。但一周后，缩短里程数，以身体适应为基准（可以跑43-48公里）。然后一周后，跑60公里，随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。2.周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里，那么你在周末完全可以跑9.6公里甚至更多。3.跑得更慢和更久。例如，用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力，但不是比赛。4.尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等，可以通过减少脚站在地上的时间，提高你的跑步能力。5.跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分，在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。6.在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步，经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。7.改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量，吃更多的蛋白质和蔬菜。此外，多餐少食。方法四：做训练记录，制定时间表1.做一个时间表。这将有助于你坚持计划，如果你做了一个时间表，并坚持下去，将帮助你实现目标，增强耐力，也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐。你是否能跑的更久、更快（或两者兼得），还是你已经达到能力极限了。下面是一个帮助提高耐力和速度的时间表样本，仅供参考：1.）第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟，告诉跑1分钟，然后慢跑1分15秒或步行；重复这些间隔6-8次。每个阶段保持一个固定的时间保持一个固定的时间，然后缓冲20-30分钟，逐渐慢下来.......2.）第二天——轻松跑步日（只设定2-5公里，当然这个数字可自行设定，这取决于你和你的跑步程度、经验）3.）第三天——金字塔间隔。热身10-15分钟。然后持续跑一个金字塔间隔的时间，这个时间取决于你和你的跑步程度、经验）4.）第四天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。5.）第五天——轻松跑（2-5英里，取决于你和你的跑步经验）。6.）第六天——长跑。慢慢开始，轻松地跑40-90分钟。有朋友或家人陪你一起跑，或至少骑自行车跟着你会对你进度有明显地帮助。7.）第七天——休息日（2-5英里，取决于你和你的跑步经验。每八周，休息一天）。2.一点点结合起来。下述方法每三个月用一次：● 找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦的地面。不要选街道，因为街道太弯曲，不平，且人多车杂。● 进行动态（不是静态）舒展拉伸，并做一个小小的热身（例如25个俯卧撑或者慢跑或其他）● 做400米冲刺，然后慢跑400米。冲刺+慢跑总共距离至少3.2公里。● 突破自己。一旦你已经达到自己的极限，记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离，并尝试击败这个数字。当你达到了，再提高你的基线。● 做缓冲。每次跑步后，不能只是停止跑步。走一会儿，直到你的心率适中。然后做下伸展。3.做一个承诺。不要放弃养生之道，不要把事情留到明天做，不要跟自己说太累了，也不要借口太忙。早起会跑一跑，久而久之，所有的困难都会迎刃而解。要坚持！警告● 注意你的身体，避免受伤。确保做好伸展、热身和缓冲练习。此外确保鞋子合脚。
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我不想跑那也多，就为健康跑步
刚评价是因为刚刚看完，呵呵我不太适合有计划，天天跑吧，感觉腿疼就歇两天
图文并茂，加个精
真及时。耐力真不行。留名收藏。
我跑跑试试
写得真好，学习中。
没有耐力啊
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很好的帖子。收藏了。谢谢楼主分享~
看来我也要试着加强耐力训练了
了解　 敬爱的老师：　　　　“您好，因小白帅比的被子今日生病，须请假若干日在床上好好 照顾它！望批准”预祝它早日康复~　　　
专业，一定会试试
转至我的打卡贴，方便学习。谢谢！
营养贴，学习了
可以参考下
哇 好详细的训练贴 收藏了慢慢看
囫囵看了一遍，感觉挺好，就是不想也没这功夫去实践。
有机会试试
感觉在挑战极限
好贴，照这个做跑起来应该会轻松很多。
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耐力跑和乳酸门槛跑的区别
跑吧论坛首页有关于跑步时间的计算，其中有个训练配速，轻松跑多少时间、耐力跑多少时间、乳酸门槛跑多少时间，这三者之间如何区别？是指身体的感觉吗？什么感觉为轻松跑？什么为耐力跑？什么为乳酸门槛跑？还有耐力跑和乳酸门槛跑跑多长距离才能达到较好的训练效果？请各位跑友指点，谢谢了！
沙发~支持一下，我也不懂~
等专家解答。
楼下的回答
疑难杂症了
什么是Tempo Run（乳酸门槛跑）？（转）
门槛, Tempo, Run, 乳酸
发现目前在网上可以找到很多训练计划，针对各种距离的都有，一般主要是针对4种距离：5K、10K、Half Marathon和FullMarathon。无论哪种计划，一般都由以下几个workout组成：Easy Run＼Tempo Run＼CrossTraining＼Interval Training以及Long Run。
今天就来谈谈Tempo Run。
1．什么是Tempo Run？
TempoRun的中文译名不知为何，一般是指以比10K或5K比赛速度稍慢（每mile大约慢15-25sec）的速度进行训练。长度的变化范围很大，15-40min内的训练都可以，也就是说3-6mile都可以算是Tempo Run。在runnersworld的全马计划中关于TempoRun的解释非常简单：Tempo runs of 15-25 minutes at a pace that's 10-20seconds slower per mile than your 10-K race pace。但事实上，TempoRun的界定标准非常多，随意性也比较大，有些甚至相互矛盾，在下文中将会提到。简单来说，TempoRun代表一种有强度但又可以长时间持续的跑步状态。
2．Tempo Run的作用是什么？
对于提高跑步成绩来说，人体有一重要指标lactatethreshold，即“乳酸门槛”。乳酸门槛在运动生理学上指的是个人最大摄氧量的某个百分比（一般人为 60% 上下，世界级马拉松选手可达90%）。运动强度未达乳酸门槛时，体内产生和清除乳酸的速度相当，可以维持长时间的运动。运动强度一旦超越乳酸门槛，体内清除乳酸的速度赶不上产生的速度，乳酸开始在血液中堆积，浓度急速升高，不得不停止运动。如果人体乳酸门槛水平较高，则可以以一个比较快的速度（不是极限速度）长时间持续奔跑。换句话说，两个极限奔跑速度相当的人，如果乳酸门槛水平不同，则奔跑距离越长，则成绩相差越大。台湾孵卵箱网站上有一篇文章专门提到这一点，并认为很多5K成绩在20min以内的人，全马成绩却远达不到3小时10分钟（偶就是一个典型），就是因为“乳酸门槛”水平较低的缘故。很多文章都指出，TempoRun的最大作用，就是提高人体的“乳酸门槛”，因此有时也被称为“门槛跑”。有关更详细的内容，可以参考这篇文章：/article/0,-0-0-X2-3,00.html
3．Tempo Run到底该如何界定？
大体来说，Tempo Run的界定可以有四种判据：
A． 主观标准。Hal Higdon（一个比较有名的Trainer，在网上到处都是他发的计划）指出TempoRun应该是feel tired但又不exhaust。上面的那个网址中提到Tempo Run应该是comfortablyhard。也就是说进行Tempo Run训练时，既应该感觉到足够的强度，但又不致于完全疲劳。另有文章指出，如果愿意的话，TempoRun的速度应该可以持续1小时以上。从这个意义上讲，我觉得二队目前的每周三次训练差不多都可以算是TempoRun，最典型的就是周六三个大马圈，17min/Q。
B． 心率标准。Tempo Run时人体心率大约在最大心率的85-95%之间。具体的计算公式有很多，我觉得下面这个是比较合理的：
(205 ? 年龄的一半 ? 平静心率) x 0.85 + 平静心率
比如偶现在28，平静心率60，那么Tempo Run心率就是(205-14-60)*0.85+60=171
不过说实话这个标准对偶们来说并无太大的实际意义，除非去买超贵的心率表。
C． 呼吸频率。一般训练中节奏比较好的时候多为三步一吸三步一呼，或是两步一吸两步一呼，如果呼吸频率变化为两步一吸一步一呼，则可以认为是进入了Tempo Run的状态。我个人觉得这个标准值得置疑，哪天训练时注意一下。
D． 步速标准。这是最常见的TempoRun判据。人体可以根据自己最近一次5K/10K比赛成绩来判断步速：与10K比赛速度相比，每mile慢20秒左右；与5K比赛速度相比，每mile慢30秒左右。表1是从前面那个网址链接拷贝过来的，非常有用，不仅给出了Tempo Run的速度范围，而且还给出了EasyRun、LSD和800米间歇跑的速度要求，很有实用价值。表1中给出的时间都是1英里的用时，除以4就是单圈速度。从表1来看，偶的TempoRun单圈速度约在1’42-43左右（偶的10K成绩为41’07）；Jiangzi、kvhle、小徐和哼哼等人的万米成绩大约在37-38min，他们的Tempo Run单圈速度约为1’32-35之间。这个速度可以维持1小时么？好象还有些希望，不过跑完了应该也是exhaust了，呵呵。
表1 10K比赛成绩与日常训练速度对照表
10-K　Easy LSD Tempo 800 Repeats
32:00 7:13 6:42 5:20-5:23 2:25-2:35
33:00 7:26 6:54 5:29-5:33 2:30-2:40
34:00 7:39 7:06 5:39-5:43 2:34-2:45
35:00 7:52 7:22 5:48-5:54 2:38-2:50
36:00 8:05 7:35 5:58-6:04 2:43-2:55
37:00 8:18 7:48 6:07-6:14 2:47-3:00
38:00 8:30 8:01 6:17-6:25 2:51-3:05
39:00 8:43 8:14 6:26-6:35 2:56-3:10
40:00 8:56 8:27 6:35-6:45 3:00-3:15
41:00 9:09 8:40 6:45-6:56 3:04-3:20
42:00 9:21 8:52 6:54-7:06 3:08-3:24
43:00 9:34 9:05 7:04-7:16 3:13-3:29
44:00 9:47 9:18 7:13-7:26 3:17-3:34
45:00 9:59 9:31 7:22-7:37 3:21-3:39
46:00 10:12 9:44 7:31-7:47 3:25-3:44
47:00 10:24 9:56 7:41-7:57 3:30-3:49
48:00 10:37 10:09 7:50-8:07 3:34-3:54
49:00 10:49 10:22 7:59-8:17 3:38-3:59
50:00 11:02 10:35 8:08-8:28 3:42-4:04
51:00 11:14 10:47 8:18-8:38 3:46-4:09
52:00 11:27 11:00 8:27-8:48 3:51-4:13
53:00 11:39 11:12 8:36-8:58 3:55-4:18
54:00 11:51 11:25 8:45-9:08 3:59-4:23
55:00 12:04 11:38 8:54-9:18 4:03-4:28
56:00 12:16 11:50 9:03-9:28 4:07-4:33
57:00 12:28 12:03 9:12-9:38 4:11-4:37
58:00 12:41 12:15 9:21-9:48 4:15-4:42
59:00 12:53 12:27 9:30-9:58 4:19-4:47
60:00 13:05 12:40 9:39-10:08 4:24-4:52
4．Tempo Run训练的分类
Tempo Run再向下细分，又可分为三种：
A． Traditional Tempo Run（简称TTR）
事实上以上所说的都是所谓TTR。在一次TTR训练中，热身和恢复跑是要记入当天的运动总量的，这样一个10mile的TTR训练流程是：先慢跑8-10圈热身（2mile），然后进行6mile以内的TempoRun，最后是8圈的恢复跑（2-3mile）。这里大家注意一下，训练的最后应该慢慢悠悠绕晃5-8q，特别特别慢的那种速度。
B． Double Tempo Run（简称DTR）
一个标准的DTR流程是：慢跑8圈热身（2mile），进行15min的Tempo Run，休息5-7min，再进行一个15min的TempoRun，最后8圈恢复跑（2mile）。能力增强之后，可以增加两段Tempo Run的时间，但不要减少中间休息的时间。一般来说第二段TempoRun的强度要比第一段大。
C． Tempo Run 1000s（简称1000s）
1000s训练就是指按TempoRun的步速跑多组1000米（以偶为例，大约一组4min），每组中间休息60秒。一般为8-10组，最多不要超过12组。这是效果比较好的训练方式，对于有经验的训练者来说1000s训练可以更有效地提高人体乳酸门槛；对于新手来说，1000s训练也比TTR更容易完成，因为新手可以降低1000S中的训练组数，不过最好不要低于5组。
事实上，我个人觉得三种Tempo Run都有其优点，可以轮着来，穿插进训练计划。
5．Tempo Run在训练中如何安排以及二队训练改进的探讨
先来看一个典型全马训练计划（for Advanced Runners，by Hal Higdon,就是前面提过的那个著名Trainer）中的一部分，从第9周到第14周。表中的EZ代表Easy Run，T代表TempoRun，R代表Rest（即DNR），REP代表间歇跑（即Interval Training），LSD代表LongRun，Race代表竞赛跑，字母前面的数字代表训练量（单位为mile，英里）。
表2 典型全马训练计划的一部分（for advanced Runners）
Week - 9 = 51-56 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-EZ 12-T 5-EZ/R 7-EZ 3-EZ 18-LSD
Week - 10 = 56-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
4-EZ 7-RE 4-EZ 13-T 7-EZ 4-EZ/R 21-LSD
Week - 11 = 55-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 6-EZ 13-T 6-EZ 5-EZ/R 18-LSD
Week - 12 = 48 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
5-EZ 7-RE 7-EZ 10-T 6-EZ R 13-RACE
Week - 13 - 57-60 MILES HARD
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
3-EZ 8-EZ 7-REP 8-EZ 10-T 3-EZ/R 21-LSD
Week - 14 = 39-43 MILES MEDIUM
Mon. Tues. Weds. Thur. Fri. Sat. Sun.
R 6-EZ 6-REP 5-EZ 8-T 4-EZ/R 14-LSD
从计划中可以明显看出，在全马训练中，每周都有三次workout是固定的：一次长距离LSD、一次间歇跑REP和一次门槛跑TempoRun。其它的四天中，休息一到两天，放松跑两到三天。可见门槛跑既是必须的，又不宜连续进行。网上其它的全马训练计划也差不多，基本上TempoRun一周只安排一次。前面偶说了，现在二队的计划中差不多三次训练的强度都基本属于Tempo Run，锻炼效果就不明显。
在这方面，有一篇教程里（中长跑的科学训练方法，by阿．莫．亚基莫夫）有一段说得特别好：“我们知道，机体对重复刺激的应激适应力是运动素质发展的关键。对某种刺激、某种肌肉活动适应之后，机体对这种刺激就会做出相应精确的反应。也就是说，运动素质今后将得不到必要的发展。跑步训练方法越单调，重复率越高，机体适应得也就越快，对机体机能的发展完善越不利。”也就是说，一种训练方法即使强度再高，但如果训练内容总是一成不变，那么也太不可能达到理想的训练效果。
以表2中的训练计划为例，每周三次固定的workout各有其目的性，REP主要目的在于提高人体最大摄氧量，TempoRun主要目的在于提高人体乳酸门槛，LSD主要目的在于提高人体长距离基础耐力、增加下肢力量、增强肌肉依赖脂肪燃料的能力。训练手段多样化，目的性明确化，是经典训练计划的普遍特点。
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apocrypha的斯巴达克斯...
需要更多的刺激才能**********的体质
Ex就像用不完力气的比利海灵顿一样~
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(无良小爷)
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耐力跑和乳酸门槛跑的距离如何选择？
看跑吧的跑步计算器中，耐力跑的速度都比目标马拉松配速快很多，不知距离如何选择？
比如目标马拉松成绩是3:10，耐力跑配速目标是4:14～4:21，训练时，用这个距离跑多少呢？还是加入间歇，跑多组？
请教各位大神。
本帖最后由 喳嘎湾 于
11:56 编辑
楼主大神啊 厉害&&我我半马141，用计算器算出来& &轻松跑522--539& &耐力跑448-457& &&&乳酸阀跑436-448，马拉松配速510 ，&&我也不知道前面三中跑法，每次距离多少，怎么跑？
轻松跑 应该是指 LSD的配速吧，&&比如跑35+公里， 但是此配速也太快了吧，长距离跑35公里要累P的，我猜
我计算出来的耐力跑 配速 和半马配速 差不多&&，楼主141&&厉害
10公里比较好吧
周跑量的10%以内。不是越多越好。}