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跑步课堂：腿部力量训练――爆发力篇
原标题：跑步课堂：腿部力量训练――爆发力篇
　　高宇：大家好，欢迎来到新一期的网易跑步课堂，我是你们的主讲教练高宇。在这个月里面，我会着重给大家讲解腿部和下肢的训练。我们下肢训练分为四个环节，第一个是爆发力的训练，第二个是耐力的训练，第三个是柔韧性的训练，第四个是针对女性的一些塑形的训练，当然男士也可以使用，所以说我们今天先从爆发力开始讲解。
　　说到爆发力，很多人觉得爆发力一定要做力量训练，其实有些自重训练对于爆发力也是非常有提高的，首先我们要爆发力，要增加我们的小腿的肌肉力量，同时要增加我大腿肌肉力量，还有我髋关节、髋关节周围肌肉的力量，就是（00：56）肌群，臀部还有（01：00）肌群（01：00）和下腹部的一些力量。但是我们今天就针对于讲小腿和大腿。
　　第一个训练动作很简单，它有点像热身的训练动作，是对我们的小腿进行热身。那是身体处于半蹲的姿势，双脚打开，与我们的髋关节同宽，或略宽于我们的髋关节，然后身体慢慢向下蹲，臀部向后屈髋，大腿与地面保持平行，然后脚尖向上抬起，用力收紧我们的小腿，然后轻轻的向上做跳跃，落地，稳定落地，跳跃、稳定落地。OK，那我从侧面给大家做一个简单的演示，动作很简单，首先双脚打开，宽于我们的髋关节，然后屈髋，身体慢慢下蹲，大腿尽量与地面保持平行，然后把我们的脚尖向上抬起来，然后向上急速的收缩我们的小腿，跳跃、稳定，跳跃、稳定，这个训练动作可以加强我小腿肌肉的力量，同时你的身体在半蹲屈膝的情况下，对于我大腿和臀部也是一个非常好的刺激。
　　OK，那我们继续我们的第二个训练动作，也是一个跳跃的动作。因为我们知道爆发力的公式是你的力量乘以你的发力速度，当时你的体重越大，你的力量越大，你的发力速度越快，你的爆发力越好，对不对？这个是需要长期练习的。OK，那我讲一下第二个训练动作是什么，让我们的肌肉可以快收，很简单，下蹲、半蹲，然后快速向上跳跃，然后屈膝落地，动作很简单。下蹲、快速摆臂向上跳跃，屈膝落地，下蹲、摆臂向上跳跃，屈膝落地。这几个环节里有这么几个环节，首先我们在屈膝向上的时候，我们大腿要快速发力，同时我们的股后肌群要做一个很好的支撑，然后在发力上半段的时候，我的臀大肌会作为主要的肌群，进行快速的伸髋，伸髋向上摆动身体的动作。就像我们在看一些比赛一样，一些跳远运动员，在最后踏跳的时候，都是有一个屈髋，然后伸展髋关节向前摆臂的动作。我们都知道，所有的跳跃类运动员他们的爆发力都非常好，所以这个项目和这个运动，对于我们的爆发力会有一定的提高。
　　好，第三个训练动作是针对在爆发力中提高肌肉收缩速度的这么一个训练，我们选择一个非常常规的训练，就是我们的，我们叫高抬腿，这个训练动作我会看到很多人做，身体是向后倾的，这样去进行高抬腿的动作，那你觉得这样对吗？当然不对。我们在进行高抬腿的训练的时候，髋关节也要稍微屈起来一点，感觉就像跑步一样，膝盖尽量向上抬高，这样才能充分刺激到我们的臀部和我们的大腿，对不对？我给大家简单做一个十次的快收的训练。对吧，你的速度收得越快，那你对于爆发力，对你腿部和臀部的刺激越好。我们看到很多的优秀的田径运动员，不管是长跑也好和短跑也好，他们的臀部和大腿都非常发达，对不对？所以说这个非常重要。
　　最后一个训练是我们在整个的健身过程当中，也非常常用的训练，它可以有效的发展我们的髋关节、臀部周围的力量，同时增加我们膝关节的控制能力，还有我们的心肺功能，这个训练叫跳跃的箭步蹲，在整个跳跃的过程当中，我们的身体要有一个快速的交替过程。首先我们的身体是处在一个箭步蹲的状态，然后快速向上提膝跳跃，注意，这个和跳跃箭步蹲，另一种是不一样的，我们把它分成A型和B型，A型是什么样呢？A型就是身体起伏比较大，对不对？我们侧面做演示，A型的身体起伏比较大，加摆臂，对不对？那这个臂型什么样呢？我们的身体起伏不大，以我的头部为一个基准线，快速的收缩我的双腿，对吧？这两种都可以很好的提高我们的腿部力量和臀部力量，回家去练，经常练习这些动作，你会发现你的腿部爆发力变得越来越好。
　　感谢收看这一期的网易跑步课堂，我们下期再见。
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跑步课堂：腿部力量训练――爆发力篇
日 12:33 来源:网易体育
原标题：跑步课堂：腿部力量训练――爆发力篇
　　高宇：大家好，欢迎来到新一期的网易跑步课堂，我是你们的主讲教练高宇。在这个月里面，我会着重给大家讲解腿部和下肢的训练。我们下肢训练分为四个环节，第一个是爆发力的训练，第二个是耐力的训练，第三个是柔韧性的训练，第四个是针对女性的一些塑形的训练，当然男士也可以使用，所以说我们今天先从爆发力开始讲解。
　　说到爆发力，很多人觉得爆发力一定要做力量训练，其实有些自重训练对于爆发力也是非常有提高的，首先我们要爆发力，要增加我们的小腿的肌肉力量，同时要增加我大腿肌肉力量，还有我髋关节、髋关节周围肌肉的力量，就是（00：56）肌群，臀部还有（01：00）肌群（01：00）和下腹部的一些力量。但是我们今天就针对于讲小腿和大腿。
　　第一个训练动作很简单，它有点像热身的训练动作，是对我们的小腿进行热身。那是身体处于半蹲的姿势，双脚打开，与我们的髋关节同宽，或略宽于我们的髋关节，然后身体慢慢向下蹲，臀部向后屈髋，大腿与地面保持平行，然后脚尖向上抬起，用力收紧我们的小腿，然后轻轻的向上做跳跃，落地，稳定落地，跳跃、稳定落地。OK，那我从侧面给大家做一个简单的演示，动作很简单，首先双脚打开，宽于我们的髋关节，然后屈髋，身体慢慢下蹲，大腿尽量与地面保持平行，然后把我们的脚尖向上抬起来，然后向上急速的收缩我们的小腿，跳跃、稳定，跳跃、稳定，这个训练动作可以加强我小腿肌肉的力量，同时你的身体在半蹲屈膝的情况下，对于我大腿和臀部也是一个非常好的刺激。
　　OK，那我们继续我们的第二个训练动作，也是一个跳跃的动作。因为我们知道爆发力的公式是你的力量乘以你的发力速度，当时你的体重越大，你的力量越大，你的发力速度越快，你的爆发力越好，对不对？这个是需要长期练习的。OK，那我讲一下第二个训练动作是什么，让我们的肌肉可以快收，很简单，下蹲、半蹲，然后快速向上跳跃，然后屈膝落地，动作很简单。下蹲、快速摆臂向上跳跃，屈膝落地，下蹲、摆臂向上跳跃，屈膝落地。这几个环节里有这么几个环节，首先我们在屈膝向上的时候，我们大腿要快速发力，同时我们的股后肌群要做一个很好的支撑，然后在发力上半段的时候，我的臀大肌会作为主要的肌群，进行快速的伸髋，伸髋向上摆动身体的动作。就像我们在看一些比赛一样，一些跳远运动员，在最后踏跳的时候，都是有一个屈髋，然后伸展髋关节向前摆臂的动作。我们都知道，所有的跳跃类运动员他们的爆发力都非常好，所以这个项目和这个运动，对于我们的爆发力会有一定的提高。
　　好，第三个训练动作是针对在爆发力中提高肌肉收缩速度的这么一个训练，我们选择一个非常常规的训练，就是我们的，我们叫高抬腿，这个训练动作我会看到很多人做，身体是向后倾的，这样去进行高抬腿的动作，那你觉得这样对吗？当然不对。我们在进行高抬腿的训练的时候，髋关节也要稍微屈起来一点，感觉就像跑步一样，膝盖尽量向上抬高，这样才能充分刺激到我们的臀部和我们的大腿，对不对？我给大家简单做一个十次的快收的训练。对吧，你的速度收得越快，那你对于爆发力，对你腿部和臀部的刺激越好。我们看到很多的优秀的田径运动员，不管是长跑也好和短跑也好，他们的臀部和大腿都非常发达，对不对？所以说这个非常重要。
　　最后一个训练是我们在整个的健身过程当中，也非常常用的训练，它可以有效的发展我们的髋关节、臀部周围的力量，同时增加我们膝关节的控制能力，还有我们的心肺功能，这个训练叫跳跃的箭步蹲，在整个跳跃的过程当中，我们的身体要有一个快速的交替过程。首先我们的身体是处在一个箭步蹲的状态，然后快速向上提膝跳跃，注意，这个和跳跃箭步蹲，另一种是不一样的，我们把它分成A型和B型，A型是什么样呢？A型就是身体起伏比较大，对不对？我们侧面做演示，A型的身体起伏比较大，加摆臂，对不对？那这个臂型什么样呢？我们的身体起伏不大，以我的头部为一个基准线，快速的收缩我的双腿，对吧？这两种都可以很好的提高我们的腿部力量和臀部力量，回家去练，经常练习这些动作，你会发现你的腿部爆发力变得越来越好。
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如何进行腿部爆发力的练习
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