提升卧推硬拉深蹲的力量
18回复 3155浏览
先说明自己的情况 身高178CM 体重69KG &奥杆算20KG卧推（起桥）70KG 5次&硬拉（屈腿）90KG 8-10次&深蹲（史密斯） 120KG 1次&三个力量动作都没有刻意去练习冲击重量 ，现在希望力量上去 ，打好基础现在的计划是：周一深蹲90KG 10X10 &周二卧推70KG 5X5（5 5 5 4 4）另外，由于胸腔比较薄，之前练的胸围一直是靠背阔宽度上的，现在想从厚度上提升，哪种计划最有效？[ 此帖被二白愣子在 10:31修改 ]
不知道你练完卧推会不会练手臂，右侧加重的话会让你右手和左手的差距加大。
引用1楼 @ 发表的:
不知道你练完卧推会不会练手臂，右侧加重的话会让你右手和左手的差距加大。
这个倒没有考虑到 但似乎多多少少这种调整都会影响到周围的肌肉吧？
主要还是因为左右胸的块差距比较明显 认为先需要克服这个问题。
引用@ 发表的:
这个倒没有考虑到 但似乎多多少少这种调整都会影响到周围的肌肉吧？
主要还是因为左右胸的块差距比较明显 认为先需要克服这个问题。我左胸也比右胸大，这是因为右撇子右手力量大的关系。卧推时右胸发力较少，借力较多，常年累月下来右胸就比左胸小了。不过也有左右手均衡的人，不会碰到这个问题。但是我本人左右手差距比较大，所以现在只能继续这么练，等两边都达到一定程度之后差距就不那么明显了。
你的脂肪含量真少，线条挺漂亮！ 我卧推100KG5个， 深蹲100KG5个，和你比起来毛都不算。
郑州富来沃篮球俱乐部，分成年组和45岁以上组，有固定室内球馆训练比赛。 正式入队后不收取任何费用。长期招募40岁以上球员加入，有兴趣约比赛或加入的朋友请发QQ邮箱
引用4楼 @ 发表的:
你的脂肪含量真少，线条挺漂亮！ 我卧推100KG5个， 深蹲100KG5个，和你比起来毛都不算。
卧推羡慕。。 昨天刚练一次5X5 70KG 5 5 5 4 4 ，还是想着先力量上去再出线条实在点
我通常是8组，热身不算，从50KG开始， 50-60-70-80-90-100-80-60， 这样做好像力量上得很快，缺点是降得也快。
郑州富来沃篮球俱乐部，分成年组和45岁以上组，有固定室内球馆训练比赛。 正式入队后不收取任何费用。长期招募40岁以上球员加入，有兴趣约比赛或加入的朋友请发QQ邮箱
不用史密斯，效果更好
跳投，后仰跳投，转身跳投，急停跳投~~~~
硬拉不用这这么多次数啊。加重减次上组数吧！
引用8楼 @ 发表的:
硬拉不用这这么多次数啊。加重减次上组数吧！
只是辅助下背塑形
不是为了上力量
最多也只敢拉到4次 再少再重不敢。
帮顶，学习学习
在科学家的道路上越走越远
想向LZ学习一下，我身高也是178，体重67到68之间，但是线条远不如楼主明显。卧推水平很差很差，目前两边各挂一个15KG的，前两组能做10个，第三组就只能做6个左右了；硬拉是屈腿的，不加杆上75KG没什么问题；深蹲最大在80KG到90KG之间，都没具体测过。
想提高卧推水平，不知道LZ有什么高招。我一般都是做4组平板卧推，然后3组上斜哑铃卧推，3组上斜哑铃飞鸟，3组绳索飞鸟，一组都是10个。是不是我做的太少了？
更加宽容，更懂得忍耐。
收LBJ6原色/超人，LBJ7中秋，LBJ3全明星，全部42码，全新，配件全
引用11楼 @ 发表的:
想向LZ学习一下，我身高也是178，体重67到68之间，但是线条远不如楼主明显。卧推水平很差很差，目前两边各挂一个15KG的，前两组能做10个，第三组就只能做6个左右了；硬拉是屈腿的，不加杆上75KG没什么问题；深蹲最大在80KG到90KG之间，都没具体测过。
想提高卧推水平，不知道LZ有什么高招。我一般都是做4组平板卧推，然后3组上斜哑铃卧推，3组上斜哑铃飞鸟，3组绳索飞鸟，一组都是10个。是不是我做的太少了？
- 0- 大约楼主天生脂肪含量少 线条易出
你做的比我多多啦
可能健身时间有点短或者重量安排有些不合适？
引用11楼 @ 发表的:
想向LZ学习一下，我身高也是178，体重67到68之间，但是线条远不如楼主明显。卧推水平很差很差，目前两边各挂一个15KG的，前两组能做10个，第三组就只能做6个左右了；硬拉是屈腿的，不加杆上75KG没什么问题；深蹲最大在80KG到90KG之间，都没具体测过。
想提高卧推水平，不知道LZ有什么高招。我一般都是做4组平板卧推，然后3组上斜哑铃卧推，3组上斜哑铃飞鸟，3组绳索飞鸟，一组都是10个。是不是我做的太少了？
最近我的胸部练法是：上斜4X10 平板5X5 （其实做不到，是5 5 5 4 4），然后针对左右胸不平衡做右边多2.5KG的上斜和平板各三组
引用12楼 @ 发表的:
- 0- 大约楼主天生脂肪含量少 线条易出
你做的比我多多啦
可能健身时间有点短或者重量安排有些不合适？
那可能是之前去健身房频率不够规律吧，我再坚持三个月看看
更加宽容，更懂得忍耐。
收LBJ6原色/超人，LBJ7中秋，LBJ3全明星，全部42码，全新，配件全
我卧推都是做金字塔，基本不休息的做上去爽爆了。深蹲都用sms都一个人练
引用@ 发表的:
最近我的胸部练法是：上斜4X10 平板5X5 （其实做不到，是5 5 5 4 4），然后针对左右胸不平衡做右边多2.5KG的上斜和平板各三组右边加重会让左右手差距拉大。等以后右手力量大左手太多你更后悔。
如果要上重量，就不要用10*10，这是训练耐力的。
可以用5*5或者3*3，大斌上还有一个smolov深蹲计划（比较高端）可以使用。
另外你想同时增加三项的力量，你这个计划肯定恢复不过来。
线条真心好， 你这身材保持就差不多了。
生活像一把无情刻刀，我却不想让它改变我的摸样。
马刺的老头子们，再拿一个冠军吧。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
98人参加识货团购248.00元191人参加识货团购119.00元79人参加识货团购229.00元76人参加识货团购249.00元111人参加识货团购448.00元19人参加识货团购428.00元134人参加识货团购528.00元100人参加识货团购359.00元22人参加识货团购149.00元65人参加识货团购328.00元149人参加识货团购398.00元100人参加识货团购328.00元参考答案：星期一 背部　　练习一、引体向上　　每次背部训练都从引体向上开始。这不仅因为它对增加斜方肌上部和中背肌肉很有效，还因为它能很好地预热背部。保持严格的动作规范，缓慢地做，以使上背部充血。做3组，每组10—12次。　　练习二，硬拉　　这是我增大背部肌肉块的核心练习，也是我的第一个重点增块练习。先以3个金字塔式增重组热身、随后做3个正式组先用405磅做10次，随后用455磅做10次、最后用500磅最少做8次。　　练习三，单臂哑铃划船　　考虑到大重量单臂哑铃划船施加在背部肌肉上的强烈拉伸力，故通常应以1—2组热身开始。但我做引体向上已经保证了充分热身，且硬拉又预先刺激了背部、所以我直接做正式组，用100磅做10次，170磅做9—10次，200磅做8—10次。　　即使用200磅哑铃，我也确保做全程动作，感党像要用哑铃把背部肌肉拉到地上一样。划船时一直上拉到顶部，主要用背肌的力量，而不是用肩膀和手臂的力量来完成动作。　　练习四，杠铃划船　　杠铃划船练习会施加许多压力在脊骨上，所以我总是先做2组练习充分热身。第1组用135磅，第2组用225磅。我的第1个正式组用275磅做9—10次，随后用315磅做8—10次，最后用385磅至少做8次。　　星期二手臂　　肱二头肌　　练习一，杠铃弯举　　这是增大二头肌的最佳练习，所以我把它安排在开始做、因为此时体力最充沛。在一组轻重量练习热身后，做3个正式组。每组8—10次。　　由于我的目的是用它来增大肌肉块，所以动作过程并不保持得非常规范，而是带有一点身体运动。但我不会借助背肌的力量，而是尽量把所有压力都施加在二头肌上。　　练习二，哑铃交替弯举　　由于二头肌已充分预热了，我便直接开始3个正式组，每组大约做10次。同样，在保持严格动作规范的同时，稍微借助身体运动的帮助。我还采用一个特殊技巧、即在开始弯举前下降肘关节，以便集中使用二头肌的力量，而不是用肩部的力量上拉。在动作的后半部手掌外旋，以进行顶峰收缩。　　肱三头肌　　练习一，窄握距卧推　　双手间距约6英寸(1英寸＝2．54厘米)，先做2组热身，随后是4个正式组，每组8—10次。杠杆下降到下巴，而不是胸部位置。　　练习二，坐安曲柄杠铃法兰西推举(即坐姿曲柄杠铃颈后臂屈伸)　　肘关节是容易受伤的部位，由于使用的重量大，所以我先用金字塔式增重做2组热身，随后再用金字塔式增重做4个正式组，每组8—10次。　　练习三，绳索下推　　这个练习不是全面增大三头肌的练习，但对增大三头肌的外侧头特别有效。金字塔式增重，做4组，每组12—15次。　　星期一　股二头肌　　练习一，直腿硬拉　　在三个金字塔式增重的热身组之前，先做充分的伸展运动，随后用杠铃或哑铃做3个正式组，每组10次。　　练习二，俯卧腿弯举　　不需要热身，直接开始3个正式组，每组10次。　　练习三，站姿腿弯举　　做3组，每组10次。　　星期四休息　　星期五胸部　　我交替采用下面两个胸部训练计划。　　计划一　　练习一，卧推　　我所有的胸部练习都做得非常缓慢，保持控制，没有突然发力。我不追求大重量，而是完全孤立使用胸肌的力量来完成动作。　　上推时保持肩膀向后拉、然后仅以胸肌的力量上推，肩膀和三头肌仅仅在动作的项部加入。先做几组热身，然后金字塔式增重、做3个正式组，第1组做8—10次，第3组做6次。　　练习二，平板哑铃飞乌　　将哑铃下降到与耳朵而不是中胸部齐平，顶部哑铃不接触，这样能使张力尽量扩展到胸肌外侧。先做两组热身，随后做3个正式组、每组8—10次。　　练习三，斜板哑铃卧推　　仍然不让哑铃在顶部接触。失做2组热身，随后做3个正式组，每组8—10次。　　计划二　　练习一，斜板杠铃卧推　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，第一组做8—10次，最后一组6次。　　练习二，斜板哑铃飞乌　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。　　练习三，平板哑铃卧推　　先做2组热身，随后金字塔式增重，做3个正式组，每组8—10次。　　星期六　股四头肌　　练习一，腿屈伸　　仅被用来预热四头肌。全字塔式增重，做3组，每组10次。　　练习二，深蹲　　从每边一个杠铃片开始，金字塔式增重(每次每边增加一个杠铃片)，直到做正式组。我做3—4个正式组，每组8—10次。　　练习三，哈克深蹲(在深蹲架里做身体后倾的深蹲动作)　　先做2组热身，随后做4个正式组，每组8—10次。　　星期天　肩部　　练习一，直立哑铃侧平举　　多数健美运动员做这个练习的手臂稍微弯曲、我却保持手臂伸直，身体也保持正直，一切全由三角肌(中部)完成，不借助身体的力量安康视窗报料：
安康视窗，未经授权不得转载
微信扫描二维码 手机访问本页
免责声明：本文仅代表作者个人观点，与安康视窗无关。其原创性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容、文字的真实性、完整性、及时性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并请自行核实相关内容。
安康视窗广告
Copyright&2015 www.ankang.biz
版权所有：安康视窗网关于硬拉腰酸的问题
62回复 7978浏览
硬拉好像是练背部的动作吧？可我每次练完背部感觉没有什么感觉啊就是腰挺酸的腰部在做动作的时候已经很努力的在绷直了，可是因为韧性的原因吧，我只能在臀部蹲得很深的位置（差不多是深蹲下去的位置）才能做到腰部挺直，这种情况的话戴腰带有用吗？
还有，硬拉用5X5做可以吗？有人比较危险
我是5X5递增，每组加10KG，85KG开始
我部知道你是怎么练的，我以前也是一直追求重量，然而并没啥软用，我现在更多的是拿100公斤的在拉，练得时候多放注意力在目标肌肉上，和肌肉感觉上。你是想腿多发力，还是背多发力。同一个动作你意识控制的肌肉群不同，锻炼的效果就不同。而且我现在更多的做半拉。全拉多了确实腰部恢复不过来。
硬拉不是专门针对背部的训练动作，涉及的肌肉很多。
首先下背部 也就是你说的 腰的位置也是背部肌肉群。
硬拉第二天腰酸正常，但是如果是刺痛就不正常了。
硬拉是全身性的动作， 如果髋关节
股二头 或者 上背部的 柔韧性欠缺的话是会导致 下背部代偿过多。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
引用2楼 @ 发表的:
我部知道你是怎么练的，我以前也是一直追求重量，然而并没啥软用，我现在更多的是拿100公斤的在拉，练得时候多放注意力在目标肌肉上，和肌肉感觉上。你是想腿多发力，还是背多发力。同一个动作你意识控制的肌肉群不同，锻炼的效果就不同。而且我现在更多的做半拉。全拉多了确实腰部恢复不过来。
半拉是怎么做的？
你平时做组是怎么安排的呢？
引用4楼 @ 发表的:
首先下背部 也就是你说的 腰的位置也是背部肌肉群。
硬拉第二天腰酸正常，但是如果是刺痛就不正常了。
硬拉是全身性的动作， 如果髋关节
股二头 或者 上背部的 柔韧性欠缺的话是会导致 下背部代偿过多。
我做硬拉在起身的时候，腰部有时无法绷直，稍微有一点弯曲
这算是错误动作吗？
引用6楼 @ 发表的:
我做硬拉在起身的时候，腰部有时无法绷直，稍微有一点弯曲
这算是错误动作吗？
只要你觉得可控范围之内 竖脊肌是保持紧张的 就问题不大
不过仅限于你冲击大重量的 要是本身重量不大 还是挺直一点好
引用7楼 @ 发表的:
只要你觉得可控范围之内 竖脊肌是保持紧张的 就问题不大
不过仅限于你冲击大重量的 要是本身重量不大 还是挺直一点好
恩
马蛋，上上星期我最多拉100
然后上次我就直接115做组了...
引用8楼 @ 发表的:
恩
马蛋，上上星期我最多拉100
然后上次我就直接115做组了...
嗯 我刚开始60都拉不了 现在也能二倍体重了
硬拉还是循序渐进好一些 冒进很危险...
觉得不行 马上扔就是了
引用9楼 @ 发表的:
嗯 我刚开始60都拉不了 现在也能二倍体重了
硬拉还是循序渐进好一些 冒进很危险...
觉得不行 马上扔就是了
我下杆的时候腰是弯的，看视频里人家都是挺直的下杆
要打回去重练了= =
引用10楼 @ 发表的:
我下杆的时候腰是弯的，看视频里人家都是挺直的下杆
要打回去重练了= =
上140我就要圆背了 腰看着也不是完全挺直 只要持续紧张就好
120以下 我肯定是直着腰的 总之多体会多学习 慢慢进步
硬拉和当天身体状态也有关系 状态好就能多拉几个 状态不好也别蛮干
本人新手最大只能拉80 为什么我每次d拉四五次就抓不住杆了呀 估计是手太小了。。
引用12楼 @ 发表的:
本人新手最大只能拉80 为什么我每次d拉四五次就抓不住杆了呀 估计是手太小了。。
也有可能是杆粗... 开个玩笑
受握力制约而已 买个助力带就好了
平时练练握力 也能提高 多拉背自然就长了
硬拉是针对后面肌群的，斜方、背阔、下背、臀、大腿后侧、小腿，参与的肌群多。
硬拉是髋关节主导的动作，深蹲是髋、膝关节主导的动作。
如果你出现了蹲的很低，才能做硬拉的话，你的膝盖参与动作过多。
在起杠时，保持肩胛骨在杠的上方，是一个不错的确认启动位置的方法。
引用15楼 @ 发表的:
硬拉是针对后面肌群的，斜方、背阔、下背、臀、大腿后侧、小腿，参与的肌群多。
硬拉是髋关节主导的动作，深蹲是髋、膝关节主导的动作。
如果你出现了蹲的很低，才能做硬拉的话，你的膝盖参与动作过多。
在起杠时，保持肩胛骨在杠的上方，是一个不错的确认启动位置的方法。
我臀位比这个要低，大腿比地面平行的高度还要低一点
不然腰就伸不直，韧性太差
引用12楼 @ 发表的:
本人新手最大只能拉80 为什么我每次d拉四五次就抓不住杆了呀 估计是手太小了。。
我刚练的时候也抓不稳，到每组第4个左右就快滑掉了，现在是正反手
然而有说正反手不行，下次还得改
引用11楼 @ 发表的:
上140我就要圆背了 腰看着也不是完全挺直 只要持续紧张就好
120以下 我肯定是直着腰的 总之多体会多学习 慢慢进步
硬拉和当天身体状态也有关系 状态好就能多拉几个 状态不好也别蛮干
这样不好吧，标准动作后背是受力不发力，圆背了就是发力了，容易受伤。
引用16楼 @ 发表的:
我臀位比这个要低，大腿比地面平行的高度还要低一点
不然腰就伸不直，韧性太差
我感觉是因为黄种人手短。。。
引用5楼 @ 发表的:
半拉是怎么做的？
你平时做组是怎么安排的呢？
我一般练背是一个训练日，我会把不同的动作安排出来，半拉一般是我最主要的动作，对于整个上背部的刺激是最好方式了。半拉顾名思义就是拉一半。你可以把杠铃高度调整在膝盖附近。杠铃是没放在地上的。然后做这个硬拉动作。
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
98人参加识货团购248.00元191人参加识货团购119.00元79人参加识货团购229.00元76人参加识货团购249.00元111人参加识货团购448.00元19人参加识货团购428.00元134人参加识货团购528.00元100人参加识货团购359.00元22人参加识货团购149.00元65人参加识货团购328.00元149人参加识货团购398.00元100人参加识货团购328.00元极限深蹲的困惑
20回复 1290浏览
80kg 3x3做完了，冲85kg 3x3行不行？在有保护下冲90kg 3x3行不行？100kg只能1x2，，适当延长休息时间有保护的1x5行不行？实在还是不能完成那么95kg 2x2甚至2x3行不行？深蹲增长慢，其他辅助动作如硬拉，箭步蹲，前蹲，甚至核心力量都练到了么？我感觉lz之前练得太教条，现在又有点急于求成。&练了一年——52个星期——5x5的训练计划就没变过，这本身就是不好的，而计划实施才2个星期能涨什么啊？ 都说健身需要毅力，但是为了结果不能只靠毅力，还得适当变通。[ 此帖被dabdabdab在 14:18修改 ]
上联：谢天谢地谢亚龙
下联：信神信佛信兰成
横批：牛鬼蛇神
引用1楼 @ 发表的:
80kg 3x3做完了，冲85kg 3x3行不行？在有保护下冲90kg 3x3行不行？100kg只能1x2，，适当延长休息时间有保护的1x5行不行？实在还是不能完成那么95kg 2x2甚至2x3行不行？
深蹲增长慢，其他辅助动作如硬拉，箭步蹲，前蹲，甚至核心力量都练到了么？我感觉lz之前练得太教条，现在又有点急于求成。&
练了一年——52个星期——5x5的训练计划就没变过，这本身就是不好的，而计划实施才2个星期能涨什么啊？ 都说健身需要毅力，但是为了结果不能只靠毅力，还得适当变通。
深蹲5x5并非一直一成不变，而是先10x10，8周，后金字塔式做6组左右，最后才5x5,感觉5x5练习肌肉耐力的多一些吧？硬拉高翻箭步蹲提踵什么都练，练腿前后都要拉伸热身。主要不是自由蹲架，而是放杠铃杆的架子充数的，比肩膀低，起落杠铃时要弯腰驼背，所以不敢在没有人保护下冲击大重量。另外，哥们似乎比较认同极限深蹲的练法而不是5X5?
之前说的可能有点词不达意，表达稍微不准确。
练法只有适合自己的没有什么绝对的好与不好。但基础没打好就像冲更高极限不现实的，慢慢来。
极限深蹲当然不是5x5，5x5比较偏力量耐力是打基础，极限是为了更大重量，80kg不能完成5x5那么大体可以断定100kg极限3x3也完成不了，所以闷头继续练吧。
上联：谢天谢地谢亚龙
下联：信神信佛信兰成
横批：牛鬼蛇神
引用3楼 @ 发表的:
之前说的可能有点词不达意，表达稍微不准确。
练法只有适合自己的没有什么绝对的好与不好。但基础没打好就像冲更高极限不现实的，慢慢来。
极限深蹲当然不是5x5，5x5比较偏力量耐力是打基础，极限是为了更大重量，80kg不能完成5x5那么大体可以断定100kg极限3x3也完成不了，所以闷头继续练吧。
我的意思是，5x5练到最后都力竭了感觉是耐力训练不是力量训练，而少次数少组数大负重虽然可以增加负重，但是100公斤每组1次好像对于极限力量没有什么提高因为好几周了也就是那么一次，没有变成2次或者110公斤1次，是否因为1次极限刺激没有使大腿肌肉加深记忆？那么是不是练4x4或者3x3就既能加深肌肉记忆又能克服耐力训练的误区？
饿。。。楼主体重多少，每周几次练？
练过10*10吗？
Less is more
如果单纯以提高 绝对力量来说， 你的量也偏少了。 而且绝对力量的练法 对于深蹲的初学者是不合适的， 因为你的动作还没有完善，肌群发力不均衡， 中枢神经控制力不够强， 首先容易造成伤病， 其次 力量增长幅度也比较小。 建议从小重量
多组数的 方法先把基础建立起来。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
引用4楼 @ 发表的:
我的意思是，5x5练到最后都力竭了感觉是耐力训练不是力量训练，而少次数少组数大负重虽然可以增加负重，但是100公斤每组1次好像对于极限力量没有什么提高因为好几周了也就是那么一次，没有变成2次或者110公斤1次，是否因为1次极限刺激没有使大腿肌肉加深记忆？那么是不是练4x4或者3x3就既能加深肌肉记忆又能克服耐力训练的误区？
力竭怎么就一定不是力量而是耐力呢，你的100公斤要是不力竭的话应该还能做2到3次吧。所以不能用力竭来衡量。
通常的耐力训练理解为小重量多次数，比如空手蹲500次；极限力量训练理解为大重量少次数，比如极限3x3甚至极端点的1x1。而通常我们采用的4x8 4x10都是力量耐力坚固的。至于为什么某些计划要求做到力竭是因为在力竭的情况下都能完成某个重量，那么意味着你拥有了完成更高重量的基础，更高的重量是多少不一定，5kg 、10kg都有可能，因人而异。
上联：谢天谢地谢亚龙
下联：信神信佛信兰成
横批：牛鬼蛇神
引用5楼 @ 发表的:
饿。。。楼主体重多少，每周几次练？
70公斤，174，深蹲每周一次，其他的都要练，每周训练3到4天
引用6楼 @ 发表的:
练过10*10吗？
练完8周了都，不算杠50公斤
引用7楼 @ 发表的:
如果单纯以提高 绝对力量来说， 你的量也偏少了。 而且绝对力量的练法 对于深蹲的初学者是不合适的， 因为你的动作还没有完善，肌群发力不均衡， 中枢神经控制力不够强， 首先容易造成伤病， 其次 力量增长幅度也比较小。 建议从小重量
多组数的 方法先把基础建立起来。
确实是量的问题吗？该多少组，每组几次？
引用11楼 @ 发表的:
确实是量的问题吗？该多少组，每组几次？
你每次训练就 5 6 组深蹲量确实少了。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
引用12楼 @ 发表的:
你每次训练就 5 6 组深蹲量确实少了。
想请大神指点训练每次该几组？
营养与恢复问题
引用13楼 @ 发表的:
想请大神指点训练每次该几组？
绝对力量训练的话，一般我是 8-10 组 ，由 深蹲
全蹲 组成， 次数都在6次以内。
增肌训练， 一般自由深蹲项目也在6-8 组，次数 6-12次。
但是这些个人训练方式 都不同， 我的不一定适合你。 我建议你的重量来说， 还不是太适合每次都是 绝对力量的训练， 需要增肌训练提高肌肉质量。
美国 NASM 私人健身教练，NASM人体姿态较正训练专家，
NASM人体功能表现提高训练专家。
Under Armour 亚洲签约模特
Fittime 即刻运动 签约教练
会不会是之前动作不标准，下蹲幅度不够，或者快下快起，而如今一段时间训练后动作标准了，其实力量是有提升的
Less is more
引用9楼 @ 发表的:
70公斤，174，深蹲每周一次，其他的都要练，每周训练3到4天
我觉得嘛。。。如果要一周一练的话就加大训练量，毕竟你有一周的时间来恢复是不？要不就一周两练或三练
我想说你如果追求力量，请增加训练频率，保证训练质量，也就是说100公斤并不是你的目标，要想征服100你就要把目标定在120，计划也要变，去看看虎哥的帖子吧，另外就靠你的天赋了
重了，楼主强度降低些，数量再多些，先把基础稳固在练力量
楼主貌似很强的样子
强度和密度是不能同时加的
循序渐进吧
否则很容易损伤
如果仅仅只是为了深蹲极限
85kg以后就要有人保护
建议三天保守
第四天 加个极限 刺激
慢慢加极限 个人见解
祝楼主早日梦想成真吧
我的世界 我的天
您需要登录后才可以回复，请
& 允许多选
98人参加识货团购248.00元191人参加识货团购119.00元79人参加识货团购229.00元76人参加识货团购249.00元111人参加识货团购448.00元19人参加识货团购428.00元134人参加识货团购528.00元100人参加识货团购359.00元22人参加识货团购149.00元65人参加识货团购328.00元149人参加识货团购398.00元100人参加识货团购328.00元图文大播报
查看: 4157|回复: 10
英汉对照：西部杠铃风格的腿部训练计划（大重量+速度训练），全面提高深蹲和硬拉
原文网址：
作者：Tim Henriques
如果你的目标是变得强壮，你就必须花时间深蹲。练卧推很酷，练硬拉也很有种，但深蹲练习有一些独特的东西。深蹲是力量举三项中最艰苦的，也是最可怕的一项。
但是专家们意见不一。很多人热爱深蹲，把深蹲看做医治几乎任何体格或运动成绩问题的万能药。但也有人声称深蹲被过高评价了，说深蹲会引起膝盖酸痛和腰背部问题。
不想告诉你谁是对的——不过如果你相信第二种观点（深蹲被过高评价），那你就是个瘦猴怪胎。我只想非常肯定地说一句：要获得强大的深蹲，你就得练习深蹲。
没错，靠练腿举或者推重物架子，你也能获得“强壮”的腿部。但要在杠铃深蹲上显示非凡技能，你最好多花些时间练习深蹲。否则的话，不管你能腿举多大重量，任何高于400磅的杠铃都足以把你压趴下。
这个计划的目标是提高你的最大深蹲重量，很可能也能提高你的硬拉重量。每周训练2次。每次训练之间间隔2~4天。
任何熟悉力量训练计划的人都会注意到：这个训练计划很像西部杠铃俱乐部的腿部训练计划。没错，我并没说这个训练计划是我发明的——我只是给大家一个简单有效的训练计划。
我的训练团队在上次比赛前使用了这个计划，在12周时间里，我们的深蹲平均增长了20~40磅。其中一个刚练深蹲时间不长的家伙甚至增长了70磅！
这个计划针对中高级水平的无装备力量举运动员。建议使用的深蹲姿势因人而异，但都应该符合Mark Rippetoe《起始力量》一文中的基本原则。
这是一个12周的训练计划，包括4个阶段，每个阶段3周。
每周有一个技术训练日，也叫速度训练日、小重量训练日，或者动力训练日。
每周有一个大重量训练日，也叫力量训练日、极限训练日。
所有的深蹲练习都应该尽量使用爆发力完成。
如果可能的话，在你的主要训练组之后、大重量组之前，应该安排一个过渡性的单次组，例如50%12组，每组2次，65%1次，80%1次。
下面的计划没有列出热身组。但你做每项练习前都需要自行安排热身。
速度训练日
常规深蹲：蹲到低于水平位置，百分比基于你的最大重量。主要训练组是50%12组，每组2次，大重量组80%1次。
Glute Ham Raise，总共完成30次，组数根据情况掌握，应该用尽量少的组完成30次。
登山者弹力带练习。将弹力带一端缠绕在踝关节上，另一端固定。这项练习提高臀部屈肌，而强壮的臀部屈肌有利于保持膝关节健康。3组，每组20~30次。
俯卧悬垂腿上举。2组，每组20次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
集束深蹲：做1次深蹲，将杠铃放回架上，休息约30秒，再做一次，如此往复。目标是完成至少6次，最好能完成10次。从87.5%的重量开始，每次训练增加10~20磅。这项练习强度很大。
前蹲：金字塔式加重。做3组，每组8次。每周每组增加约10磅重量。
硬拉（可选）
卧躬身：2组，每组20次。
速度训练日
常规深蹲：蹲到低于水平位置，百分比基于你的最大重量。主要训练组是60%11组，每组2次，大重量组85%1次。
Glute Ham Raise，总共完成30次，组数根据情况掌握，应该用尽量少的组完成30次。
登山者弹力带练习。将弹力带一端缠绕在踝关节上，另一端固定。这项练习提高臀部屈肌，而强壮的臀部屈肌有利于保持膝关节健康。3组，每组20~30次。
俯卧悬垂腿上举。2组，每组20次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
罗马尼亚架上拉：使用36厘米高的架子。要保证胫骨竖直，杠铃杆处于双脚正中位置的上方。金字塔式加重到最大重量，不使用拉带。
前蹲：金字塔式加重。做3组，每组8次。每周每组增加约10磅重量。
硬拉（可选）
卧躬身：2组，每组20次。
速度训练日
常规深蹲：蹲到低于水平位置，百分比基于你的最大重量。主要训练组是70%10组，每组2次，大重量组90%1次。
Glute Ham Raise，总共完成30次，组数根据情况掌握，应该用尽量少的组完成30次。
登山者弹力带练习。将弹力带一端缠绕在踝关节上，另一端固定。这项练习提高臀部屈肌，而强壮的臀部屈肌有利于保持膝关节健康。3组，每组20~30次。
俯卧悬垂腿上举。2组，每组20次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
低箱深蹲：坐到箱子上时大腿要低于水平位置，箱子高度约25~35厘米。金字塔式加重到最大重量，下降时要轻轻坐到箱子上。坐到箱子上时身体略微后倾，启动站起时身体略微前倾。
前蹲：金字塔式加重。做3组，每组8次。每周每组增加约10磅重量。
硬拉（可选）
卧躬身：2组，每组20次。
速度训练日
低箱深蹲：坐到箱子上时大腿要低于水平位置，箱子高度约25~35厘米。主要训练组是50%12组，每组2次，大重量组80%1次。
消极深蹲。下蹲过程心中默数6下，蹲到最低点时心中默数1下，然后用常规速度站起。金字塔式加重，做3组，每组5次，每周重量增加10磅或5%。
单腿罗马尼亚硬拉：有助于增强平衡能力，让力量更均衡。做3组，每组5次。
俯卧悬垂腿上举，3组，每组15次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
集束深蹲：做1次深蹲，将杠铃放回架上，休息约30秒，再做一次，如此往复。目标是完成至少6次，最好能完成10次。每次训练增加10~20磅。这项练习强度很大。
腿举：金字塔式加重。做3组，每组12次。每周每组增加约20磅重量。
硬拉（可选）
罗马尼亚硬拉：3组，每组15次。每周每组增加约20磅重量。
速度训练日
低箱深蹲：坐到箱子上时大腿要低于水平位置，箱子高度约25~35厘米。主要训练组是60%11组，每组2次，大重量组85%1次。
消极深蹲。下蹲过程心中默数6下，蹲到最低点时心中默数1下，然后用常规速度站起。金字塔式加重，做3组，每组5次，每周重量增加10磅或5%。
单腿罗马尼亚硬拉：有助于增强平衡能力，让力量更均衡。做3组，每组5次。
俯卧悬垂腿上举，3组，每组15次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
罗马尼亚架上拉：使用28厘米高的架子。要保证胫骨竖直，杠铃杆处于双脚正中位置的上方。金字塔式加重到最大重量，使用轻弹力带，打双结。
腿举：金字塔式加重。做3组，每组12次。每周每组增加约20磅重量。
硬拉（可选）
罗马尼亚硬拉：3组，每组15次。每周每组增加约20磅重量。
速度训练日
低箱深蹲：坐到箱子上时大腿要低于水平位置，箱子高度约25~35厘米。主要训练组是70%11组，每组2次，大重量组90%1次。
消极深蹲。下蹲过程心中默数6下，蹲到最低点时心中默数1下，然后用常规速度站起。金字塔式加重，做3组，每组5次，每周重量增加10磅或5%。
单腿罗马尼亚硬拉：有助于增强平衡能力，让力量更均衡。做3组，每组5次。
俯卧悬垂腿上举，3组，每组15次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
高箱深蹲：使用45厘米高的箱子。金字塔式加重到最大重量，使用轻弹力带，打双结。
腿举：金字塔式加重。做3组，每组12次。每周每组增加约20磅重量。
硬拉（可选）
罗马尼亚硬拉：3组，每组15次。每周每组增加约20磅重量。
速度训练日
弹力带深蹲：使用轻弹力带，用不用箱子都可以。这里所说的重量不包括弹力带的弹力。主要训练组是50%8组，每组2次，大重量组80%1次。
Glute Ham Raise，总共完成35次，组数根据情况掌握，应该用尽量少的组完成30次。
负重雪橇牵拉：有助于提高臀部屈肌力量，一组采用高抬腿、大屈膝姿势，另一组采用小屈膝、踢腿姿势。做2组，每组30码。
俯卧悬垂腿上举，3组，每组15次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
集束深蹲：做1次深蹲，将杠铃放回架上，休息约30秒，再做一次，如此往复。目标是完成至少6次，最好能完成10次。每次训练增加10~20磅。这项练习强度很大。
前蹲：金字塔式加重。做4组，每组5次。每周每组增加约10磅重量。
硬拉（可选）
站躬身：3组，每组8次。每周每组增加约10~20磅重量。强度不要太大，要保持姿势严格（直背）。
速度训练日
弹力带深蹲：使用轻弹力带，用不用箱子都可以。这里所说的重量不包括弹力带的弹力。主要训练组是60%7组，每组2次，大重量组85%1次。
Glute Ham Raise，总共完成35次，组数根据情况掌握，应该用尽量少的组完成30次。
负重雪橇牵拉：有助于提高臀部屈肌力量，一组采用高抬腿、大屈膝姿势，另一组采用小屈膝、踢腿姿势。做2组，每组30码。
俯卧悬垂腿上举，3组，每组12次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
垫铃硬拉：站在约10厘米高的铃片上。金字塔式加重到最大重量。如果柔韧性有问题，就改为用3~5RM做常规硬拉。
前蹲：金字塔式加重。做4组，每组5次。每周每组增加约10磅重量。
硬拉（可选）
站躬身：3组，每组8次。每周每组增加约10~20磅重量。强度不要太大，要保持姿势严格（直背）。
速度训练日
弹力带深蹲：使用轻弹力带，用不用箱子都可以。这里所说的重量不包括弹力带的弹力。主要训练组是70%6组，每组2次，大重量组90%1次。
Glute Ham Raise，总共完成35次，组数根据情况掌握，应该用尽量少的组完成30次。
负重雪橇牵拉：有助于提高臀部屈肌力量，一组采用高抬腿、大屈膝姿势，另一组采用小屈膝、踢腿姿势。做2组，每组30码。
俯卧悬垂腿上举，3组，每组12次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
低箱弹力带深蹲：坐到箱子上时大腿要低于水平位置，箱子高度约25~35厘米。金字塔式加重到最大重量。
前蹲：金字塔式加重。做4组，每组5次。每周每组增加约10磅重量。
硬拉（可选）
站躬身：3组，每组8次。每周每组增加约10~20磅重量。强度不要太大，要保持姿势严格（直背）。
速度训练日
常规深蹲：蹲到低于水平位置，百分比基于你的最大重量。主要训练组是55%10组，每组2次，大重量组85%1次。
消极深蹲。下蹲过程心中默数6下，蹲到最低点时心中默数1下，然后用常规速度站起。金字塔式加重，做3组，每组3次，每周重量增加10磅或5%。
单腿罗马尼亚硬拉：有助于增强平衡能力，让力量更均衡。做3组，每组3次。
俯卧悬垂腿上举，2组，每组20次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
集束深蹲：做1次深蹲，将杠铃放回架上，休息约30秒，再做一次，如此往复。目标是完成至少6次，最好能完成10次。每次训练增加10~20磅。这项练习强度很大。
腿举：金字塔式加重。做4组，每组6次。每周每组增加约20磅重量。
硬拉（可选）
俯卧悬垂腿上举，4组，每组8次。金字塔式加重，使用大重量。
速度训练日
常规深蹲：蹲到低于水平位置，百分比基于你的最大重量。主要训练组是65%8组，每组2次，大重量组90%1次。
消极深蹲。下蹲过程心中默数6下，蹲到最低点时心中默数1下，然后用常规速度站起。金字塔式加重，做3组，每组3次，每周重量增加10磅或5%。
单腿罗马尼亚硬拉：有助于增强平衡能力，让力量更均衡。做3组，每组3次。
俯卧悬垂腿上举，2组，每组20次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
站躬身：用3RM做极限次数，适度屈膝，尽量保持胫骨竖直。使用低杠位，前屈60~80度。要保持严格的姿势。
腿举：金字塔式加重。做4组，每组6次。每周每组增加约20磅重量。
硬拉（可选）
俯卧悬垂腿上举，4组，每组8次。金字塔式加重，使用大重量。
速度训练日
常规深蹲：蹲到低于水平位置，百分比基于你的最大重量。主要训练组是75%5组，每组2次，大重量组95%1次。
消极深蹲。下蹲过程心中默数6下，蹲到最低点时心中默数1下，然后用常规速度站起。金字塔式加重，做3组，每组3次，每周重量增加10磅或5%。
单腿罗马尼亚硬拉：有助于增强平衡能力，让力量更均衡。做3组，每组3次。
俯卧悬垂腿上举，2组，每组20次。每周增加大约10磅重量。
大重量训练日
可以重复第3、6、9周的安排，也可以休息。
腿举：金字塔式加重。做4组，每组6次。每周每组增加约20磅重量。
硬拉（可选）
俯卧悬垂腿上举，4组，每组8次。金字塔式加重，使用大重量。
Get That Squat Up!
by Tim Henriques – 12/05/2011
If your goal is to be strong, you're going to have to spend time under the bar. Benches are cool and deadlifts are studly, but there's something special about squats. They're arguably the hardest, and I'm not ashamed to say, the scariest of the big three lifts.
But the experts are divided. Many love squats, seeing them as a cure-all for almost any physique or performance woe, while others say squats are overrated and lead to sore knees, bad backs, and waists as wide as barn doors.
I'm not hear to tell you who's right – although you're likely a pencil-necked geek if you believe the latter – but I will say this with absolute certainty: to get good at squats, you have to squat.
Sure you can get &strong& legs on the leg press or pushing the Prowler, but to demonstrate prowess in the barbell squat, you better spend some time doing just that. Otherwise, anything more than 400 pounds on your back will staple you to the platform no matter how many fat guys you can load on the leg press.
This routine is designed to increase your 1RM in the squat, and likely the deadlift as well. It's a two day-a-week routine. Each day should be spaced 2-4 days apart.
Anyone with a passing familiarity with weight training programming will notice this set up is somewhat similar to a Westside lower body program. Certainly, I'm not claiming to have invented this method – I'm just presenting a plan that's easy to follow and delivers results.
My team followed this to prepare for our last meet and average squat gains were 20-40 pounds in 12 weeks. One guy relatively new to squatting put 70 pounds on his max!
This routine is designed for the raw lifter (one not using a squat suit or knee wraps) at an intermediate to advanced level. The squatting form suggested can vary with the individual but is generally aligned with what's in Starting Strength by Mark Rippetoe.
•& & & & This is a 12-week routine, consisting of four different three-week long phases.
•& & & & There's one technique day per week, sometimes called a speed day, light day, or dynamic effort (DE) day.
•& & & & There's one heavy day per week, sometimes called a strength day, maximal effort (ME) day, or a bring-your-balls to the gym day.
•& & & & All squats should be performed explosively if possible.
•& & & & If necessary, an intermediate single can be performed after your main sets, before the high percentage set (i.e. 50% 12x2, 65%x1, 80%x1).
•& & & & No warm-up sets are included in this program. Warm-up as needed for all exercises.
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Regular squat& & & & 50%& & & & 12& & & & 2
& & & & Back squat to below parallel. The percentage is based off the 1RM. High percentage set 80% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Glute ham raise& & & &&&& & & & *& & & & 30
& & & & Glute ham raise is total reps – use as many sets as necessary to get there. Try to decrease sets over time.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Banded mountain climbers& & & &&&& & & & 3& & & & 20-30
& & & & Mountain climbers with bands wrapped around the ankle and attached to something sturdy. This works the hip flexors, and strong hip flexors help keep the knees healthy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 2& & & & 20
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
* as many sets as necessary
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Cluster squat& & & &&&& & & &&&
& & & & Cluster squats are performed as follows: Perform one rep of a squat, rack it, rest about 30 seconds, perform another rep, repeat. The goal is to get at least 6 reps and hopefully 10 reps (stop at 10). Start with 87.5% of your 1RM and go up 10-20 pounds each workout. These are intense. See the video below for a reference.& & & & & & & &
B& & & & Front squat& & & & 3& & & & 8
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Hyperextensions& & & & 2& & & & 20
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Regular squat& & & & 60%& & & & 11& & & & 2
& & & & Back squat to below parallel. High percentage set 85% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Glute ham raise& & & &&&& & & & *& & & & 30
& & & & Glute ham raise is total reps – use as many sets as necessary to get there. Try to decrease sets over time.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Banded mountain climbers& & & &&&& & & & 3& & & & 20-30
& & & & Mountain climbers with bands wrapped around the ankle and attached to something sturdy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 2& & & & 20
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
* as many sets as necessary
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Romanian rack pull at ~ 14&& & & &&&& & & &&&
& & & & Romanian rack pull is a rack pull done Romanian style to ensure the shins are vertical and the bar is over the middle of the foot. Work up to a 1RM, no straps. Week 2 is from a height of approximately 14? bar to ground. See the video below for a demonstration.& & & & & & & &
B& & & & Front squat& & & & 3& & & & 8
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Hyperextensions& & & & 2& & & & 20
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Regular squat& & & & 70%& & & & 10& & & & 2
& & & & Back squat to below parallel. High percentage set 90% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Glute ham raise& & & &&&& & & & *& & & & 30
& & & & Glute ham raise is total reps – use as many sets as necessary to get there. Try to decrease sets over time.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Banded mountain climbers& & & &&&& & & & 3& & & & 20-30
& & & & Mountain climbers with bands wrapped around the ankle and attached to something sturdy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 2& & & & 20
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
* as many sets as necessary
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Low box squat& & & &&&& & & &&&
& & & & Using the same height box as on the technique days, work up to a 1RM. Sit softly on the box, no plopping. I?m fine with a slight lean back on the box and then a lean forward once the lifter is sitting down. See the video below for a demonstration.& & & & & & & &
B& & & & Front squat& & & & 3& & & & 8
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Hyperextensions& & & & 2& & & & 20
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Low box squat& & & & 50%& & & & 12& & & & 2
& & & & Low box is below parallel, likely 10-14& high for most lifters. 14& is pushing it. High percentage set 80% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Negative squats& & & &&&& & & & 3& & & & 5
& & & & Use about a 6 count on the way down, pause at the bottom for a full count, then normal speed back up. Use ascending sets and try to increase each set by about 10 lbs a week or 5%.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Single-leg deadlift& & & &&&& & & & 3& & & & 5
& & & & Performed Romanian style, and is used to build balance and symmetrical power. You don't have to go super heavy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 3& & & & 15
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Cluster squat& & & &&&& & & &&&
& & & & Cluster squats are performed as follows: Perform one rep of a squat, rack it, rest about 30 seconds, perform another rep, repeat. The goal is to get at least 6 reps and hopefully 10 reps (stop at 10). Go up 10-20 pounds each workout. These are intense.& & & & & & & &
B& & & & Leg press& & & & 3& & & & 12
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Romanian deadlifts& & & & 3& & & & 15*
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
* w/straps
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Low box squat& & & & 60%& & & & 11& & & & 2
& & & & Low box is below parallel, likely 10-14& high for most lifters. 14& is pushing it. High percentage set 85% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Negative squats& & & &&&& & & & 3& & & & 5
& & & & Use about a 6 count on the way down, pause at the bottom for a full count, then normal speed back up. Use ascending sets and try to increase each set by about 10 lbs a week or 5%.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Single-leg deadlift& & & &&&& & & & 3& & & & 5
& & & & Performed Romanian style, and is used to build balance and symmetrical power. You don't have to go super heavy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 3& & & & 15
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Romanian rack pull at ~ 11&& & & &&&& & & &&&
& & & & Romanian rack pull is a rack pull done Romanian style to ensure the shins are vertical and the bar is over the middle of the foot. Work up to a 1RM, no straps. Week 5 is from a height of approximately 11? (bar to ground) combined with light bands, double looped.& & & & & & & &
B& & & & Leg press& & & & 3& & & & 12
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Romanian deadlifts& & & & 3& & & & 15*
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
* w/straps
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Low box squat& & & & 70%& & & & 11& & & & 2
& & & & Low box is below parallel, likely 10-14& high for most lifters. 14& is pushing it. High percentage set 90% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Negative squats& & & &&&& & & & 3& & & & 5
& & & & Use about a 6 count on the way down, pause at the bottom for a full count, then normal speed back up. Use ascending sets and try to increase each set by about 10 lbs a week or 5%.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Single-leg deadlift& & & &&&& & & & 3& & & & 5
& & & & Performed Romanian style, and is used to build balance and symmetrical power. You don't have to go super heavy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 3& & & & 15
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & High box squat ~18&& & & &&&& & & &&&
& & & & Work up to a 1RM.& & & & & & & &
B& & & & Leg press& & & & 3& & & & 12
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Romanian deadlifts& & & & 3& & & & 15*
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
* w/straps
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Squat w/light bands& & & & 50%& & & & 8& & & & 2
& & & & Squat with light bands can be to a box or not, your preference. See the following video for a demonstration. The weight listed is not including the bands. High percentage set 80% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Glute ham raise& & & &&&& & & & *& & & & 35
& & & & Glute ham raise is total reps – use as many sets as necessary to get there. Try to decrease sets over time.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Hip flexor sled drag& & & &&&& & & & 2& & & & ~30 yards
& & & & For the hip flexor with the sled, do one trip with a high knee and the other trip with a straight leg kick (sometimes called a Frankenstein walk). See the video below for a demonstration (the Frankenstein walk portion starts at the 30-45 second mark).& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 3& & & & 12
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
* as many sets as necessary
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Cluster squat& & & &&&& & & &&&
& & & & Cluster squats are performed as follows: Perform one rep of a squat, rack it, rest about 30 seconds, perform another rep, repeat. The goal is to get at least 6 reps and hopefully 10 reps (stop at 10). Go up 10-20 pounds each workout. These are intense.& & & & & & & &
B& & & & Front squat& & & & 4& & & & 5
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Good mornings& & & & 3& & & & 8
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10-20 pounds per set every week for assistance work. Keep it moderate intensity and form should be strict.& & & & & & & &
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Squat w/light bands& & & & 60%& & & & 7& & & & 2
& & & & Squat with light bands can be to a box or not, your preference. The weight listed is not including the bands. High percentage set 85% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Glute ham raise& & & &&&& & & & *& & & & 35
& & & & Glute ham raise is total reps – use as many sets as necessary to get there. Try to decrease sets over time.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Hip flexor sled drag& & & &&&& & & & 2& & & & ~30 yards
& & & & For the hip flexor with the sled, do one trip with a high knee and the other trip with a straight leg kick.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 3& & & & 12
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
* as many sets as necessary
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Deficit deadlifts ~ 4&& & & &&&& & & &&&
& & & & Stand on something about 4? high and work up to a 1RM. If form/flexibility are an issue, work up to a 3-5RM on regular deadlifts. See the video below for reference.& & & & & & & &
B& & & & Front squat& & & & 4& & & & 5
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Good mornings& & & & 3& & & & 8
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10-20 pounds per set every week for assistance work. Keep it moderate intensity and form should be strict.& & & & & & & &
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Squat w/light bands& & & & 70%& & & & 6& & & & 2
& & & & Squat with light bands can be to a box or not, your preference. The weight listed is not including the bands. High percentage set 90% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Glute ham raise& & & &&&& & & & *& & & & 35
& & & & Glute ham raise is total reps – use as many sets as necessary to get there. Try to decrease sets over time.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Hip flexor sled drag& & & &&&& & & & 2& & & & ~30 yards
& & & & For the hip flexor with the sled, do one trip with a high knee and the other trip with a straight leg kick.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 3& & & & 12
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
* as many sets as necessary
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Low box squat w/reverse avg. bands& & & &&&& & & &&&
& & & & Using the same height box as on the technique days, work up to a 1RM. Sit softly on the box, no plopping. I?m fine with a slight lean back on the box and then a lean forward once the lifter is sitting down.& & & & & & & &
B& & & & Front squat& & & & 4& & & & 5
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Good mornings& & & & 3& & & & 8
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 10-20 pounds per set every week for assistance work. Keep it moderate intensity and form should be strict.& & & & & & & &
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Regular squat& & & & 55%& & & & 10& & & & 2
& & & & Back squat to below parallel. High percentage set 85% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Negative squats& & & &&&& & & & 3& & & & 3
& & & & Use about a 6 count on the way down, pause at the bottom for a full count, then normal speed back up. Use ascending sets and try to increase each set by about 10 lbs a week or 5%.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Single-leg deadlift& & & &&&& & & & 3& & & & 3
& & & & Performed Romanian style, and is used to build balance and symmetrical power. You don't have to go super heavy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 2& & & & 20
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Cluster squat& & & &&&& & & &&&
& & & & Cluster squats are performed as follows: Perform one rep of a squat, rack it, rest about 30 seconds, perform another rep, repeat. The goal is to get at least 6 reps and hopefully 10 reps (stop at 10). Go up 10-20 pounds each workout. These are intense.& & & & & & & &
B& & & & Leg press& & & & 4& & & & 6
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Reverse hypers& & & & 4& & & & 8
& & & & In this phase use ascending sets and go heavy.& & & & & & & &
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Regular squat& & & & 65%& & & & 8& & & & 2
& & & & Back squat to below parallel. High percentage set 90% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Negative squats& & & &&&& & & & 3& & & & 3
& & & & Use about a 6 count on the way down, pause at the bottom for a full count, then normal speed back up. Use ascending sets and try to increase each set by about 10 lbs a week or 5%.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Single-leg deadlift& & & &&&& & & & 3& & & & 3
& & & & Performed Romanian style, and is used to build balance and symmetrical power. You don't have to go super heavy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 2& & & & 20
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Good mornings for maximum effort& & & &&&& & & &&&
& & & & Work up to a 3RM or pick a reasonably heavy weight (heavier than assistance work sets) and rep that weight out for as many reps as possible. Go heavy and feel free to bend the knees a bit, arch the back, and keep the shins near vertical if possible. You?ll want to do this low bar style and you?ll probably bend forward about 60-80 degrees when working with max weight. The goal is safe form combined with good effort. You don?t need to be a form Nazi. See the video below for reference.& & & & & & & &
B& & & & Leg press& & & & 4& & & & 6
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Reverse hypers& & & & 4& & & & 8
& & & & In this phase use ascending sets and go heavy.& & & & & & & &
The Technique Day
& & & & Exercises& & & & Weight& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Regular squat& & & & 75%& & & & 5& & & & 2
& & & & Back squat to below parallel. High percentage set 95% x 1.& & & & & & & & & & & &
B& & & & Negative squats& & & &&&& & & & 3& & & & 3
& & & & Use about a 6 count on the way down, pause at the bottom for a full count, then normal speed back up. Use ascending sets and try to increase each set by about 10 lbs a week or 5%.& & & & & & & & & & & &
C& & & & Single-leg deadlift& & & &&&& & & & 3& & & & 3
& & & & Performed Romanian style, and is used to build balance and symmetrical power. You don't have to go super heavy.& & & & & & & & & & & &
D& & & & Reverse hyper& & & &&&& & & & 2& & & & 20
& & & & Reverse hyper refers to straight weight each set. Go up about 10 pounds a week continually.& & & & & & & & & & & &
The Heavy Day
& & & & Exercises& & & & Sets& & & & Reps
A& & & & Repeat week 3, 6, 9 or rest& & & &&&& & & &&&
& & & & You can either repeat the max exercise you did on week 3, 6, or 9 and try to increase your 1RM by 5-20 pounds, or you can rest. You could also plan this cycle to peak for a meet.& & & & & & & &
B& & & & Leg press& & & & 4& & & & 6
& & & & Ascending sets are ideal. Go up about 20 pounds per set every week.& & & & & & & &
C& & & & Deadlifts (optional)& & & &&&& & & &&&
D& & & & Reverse hypers& & & & 4& & & & 8
& & & & In this phase use ascending sets and go heavy.& & & & & & & &
While this program is focused on the squat it also trains the deadlift. In my experience the good deadlifters (550+ pullers) shouldn't need much extra pulling, although the not-so-good deadlifters (400-500 lbs or so) might see some benefit from it, which is why I listed deadlifts as optional.
You can either perform the optional deadlifts as speed deads to work on form (4-6 sets of 1-3 reps at about 50-60% 1RM), or one good set of about 8 reps (pick a reasonably light weight, do that for 8, then go up 10-20 pounds each week and repeat for as long as possible).
You could also follow an alternating pattern of sorts. When the heavy exercise is deadlift-related, as in the second week of each phase, go light and do speed work – or just skip regular deadlifts all together. If the heavy exercise is squat-related (the first and third week of each phase), then perform the heavier deadlift set if necessary.
It's Clobbering Time!
How about that, you lucky bastards – a 12-week lower body cycle all laid out for you, fresh, neat and pretty-like. You can combine this with whatever non-stupid upper body program you happen to be following, although starting the week with the technique day and finishing with the heavy day is ideal.
Remember that reading and dissecting workout programs is nice and all, but following them and busting your hump is where the real dividends pay off. If you have any questions about this program please post them in the Livespill. I'm confident there's a PR squat waiting for you at the end of this 12-week journey.
登山者弹力带练习
蓝牙兄，登山者弹力带应该是这个练习，其实和负重拉汽车很像
(2.23 KB, 下载次数: 42)
03:34 上传
辛苦了。支持继续发布好文。
登山者弹力带练习
11.gif (25.95 KB, 下载次数: 265)
21:57 上传
俯卧悬垂腿上举
22.gif (470.29 KB, 下载次数: 268)
21:58 上传
烦请挑版看下这两个动作是否如图所示？谢谢
蓝牙兄，登山者弹力带应该是这个练习，其实和负重拉汽车很像
多谢挑版指教！
多谢挑版指教！
兄弟别客气。现在新词太多，其实我很多也是现学的。好在谷歌+优土鳖，基本上能解决99%的运动生词。
双手赞同，太棒了！}