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姐妹两个想要对鬼子的军火库下手，问题是就算她们能进得去，单从搬运子弹并顺利运出城这个问题上，也是一个大难题。[原创]CF、我的军火库.
导读：本人广东三区、虽然装备和战绩都很菜.但是本人素质、杜绝开G、鄙视开G者.
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本人广东三区、虽然装备和战绩都很菜.但是本人素质、杜绝开G、鄙视开G者.本文内容为我个人原创作品，申请原创加分
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船长，烧脑系健身减脂公众号“变形大师”。有问题可私信本回答干，硬，烧脑，建议阅读时自行脑补各种腹肌马甲线图片，最好再准备一碗鸡血随时灌两口，因为这些东西本文都木有。本回答写给健身新手，本回答中的理论讲（xi）解（nao），配合答案末尾提供的各种具体计划和工具（全部免费），可以作为新手阶段的军火库——在理论逻辑和具体操作两个方面。“健身”是个很笼统的词，具体的需求可以分成很多种，本回答作为新手入坑指导，适合“健身”概念下的大部分需求，当然也有一些不太适合的，具体的需求适用性：想获得男神女神般的身材，用来装X抖骚：本回答基本就是给你写的，完全适合你；想通过健身来获得健康：基本适用，你只要过了新手阶段，就能通过健身获得最大程度的健康价值；现在是大胖子，没想获得多牛逼的线条，只想减回正常身材：甭往下看了，不客气的说，健身房就是减脂的坟墓（对其他需求的人不算，莫恐慌），回头我会单独发文解释这个毁三观的结论，减脂的方法请参考减脂的关键到底在于哪一点？ - 船长的回答现在是大胖子，但长远目标是获得肌肉线条清晰的男神女神身材：本回答50%适合你，但是你仍需要把减脂作为第一要务，只不过减脂的同时就可以开始力量训练了，训练时仍正常使用减脂饮食，而非增肌饮食即可；想变成大块头：国内这种需求比较冷门，不过本回答同样完全适合你，训练的部分没有任何差别，饮食控制的难度还会大幅度下降。如上面所讲，本回答虽然是写给健身新手的，但对95%以上自认为“老手”甚至“高手”的健身者也完全适用，因为你的主要成分很可能仍是新手，不管你在健身房泡了几年还是十几年。对于这些盆友，请做好三观被刷的心理准备，因为你们曾经相信的很多观点将被摧毁。另外声明，虽然本回答的大部分观点，将无可避免的和很多健身大神的观点相冲突，但是1.我本人对他们当中的大多数都是非常尊敬的，冲突的也仅仅是观点而已；2.在健身减脂领域，所有人都会犯错，包括我自己，包括我知道的所有国内外的顶级大师，这说明不了什么。————————————废话结束 干货开始 の 分隔线————————————一，只做重要且必要的事情，避免垃圾信息干扰卧槽，网上这么多说法，到底该听谁的？作为新手，从踏进健身大坑的第一刻起，你就会不断的被潮水般的信息袭脸，你将从各种来源，接收到无数的有关健身增肌减脂的说法，方法，技巧和经验，这些信息有励志的，有吓人，也有引经据典的，五花八门。下面图里的东西，都是有关增肌减脂塑形的信息，你肯定或多或少的听说过一些：这里面的每一条信息，既然能传播开，多少都会有一些说服力，可惜他们当中的绝大多数对你来说都是垃圾信息。我来解释一下为什么。和健身塑形有关的信息，对于作为新手的你来说，可以大致分为如下四类（Alert！刷三观警报！）：第一类，纯粹的幻觉：以顶峰收缩，重视泵感（是的我知道泵感是州长钦点的技巧）和对很多补剂的依赖为代表，这类信息完全是幻觉的产物，完全的错误，没有任何价值。第二类，正确但是没有实际意义的信息：比如操纵组间休息时间以最大化肌肉刺激，以及每三个小时补充蛋白质以完美支持肌肉生长，这类信息从理论角度来讲或多或少有些正确性，但是我们发现此类信息几乎没有实际价值，不会改变我们的训练和饮食方式。第三类，正确且重要的健身概念或方法，但是对你这个阶段的人来说无所谓的信息：比如对训练理论的理解（这其实对进阶或高级健身者很重要），训练周期性的设置等等。第四类，对现在作为新手的你来说，极其重要，并且需要花时间精力处理的信息：下面会详细讲解这些信息。（实际上还有一大类信息，就是第三类和第四类信息当中的零散子类，比如某个具体的动作的做法，这类信息需要你对其所属的大类信息有大致的理解之后才会有意义，太墨迹了本文不单独讲了） 对于非职业选手的你来说，短时间内能够消化处理的信息非常有限，任何无用的信息，即使无害，也会因为占据了重要信息的头脑空间和处理时间，而产生负面的影响。基本上，前两类信息对你来说都是彻底的垃圾信息，被这些信息占据头脑空间很容易导致不好的情况发生。第三类信息因为复杂难懂，会占用你大量的思索空间，而此时的你又不能从中得到什么好处，相当于只有理论没有实践。只有第四类信息，才是你真正需要花时间处理的信息。但是注意，即使是第四类信息，也并非都是平起平坐的，他们仍有清晰明确的座次排序。读懂了上面这些分析，接下来我要说的方法，你就非常容易理解了：把第四类信息按重要性优先级排序，然后一条一条的理解和执行，直到全部处理完成。用这种方法进行新手阶段，你会非常轻松高效，更重要的是你能顺利的过关，不会像绝大多数人那样永远的留在新手阶段，因为你避免了各种垃圾信息带来的五花八门的弯路，每一点时间和脑力投入都会带来可观的成果。二，真正重要的四个事情只处理有必要处理的事情，学习有必要的学习的知识，不做无用功对于新手健身者来说，真正重要且需要处理的事情，依照重要性排序如下：第一优先：确保足够的健身乐趣，同时避免所有损害健身乐趣的事情；第二优先：动作技术的学习，练习和掌握；第三优先：使用适合新手的靠谱训练计划，确保训练系统性；第四优先：饮食，仅包含总热量和蛋白质的控制。（很多兄弟看到饮食被排到最后一位估计要爆豆了，稍安，后面会解释）如果你能处理好前三条，那么你就可以很顺利的度过新手阶段，超过95%的现役健身者，成为进阶选手，历时大概3-6个月。如果能够同时处理好第四条饮食，还能直接获得相当不错的肌肉线条和力量增长成果。不过仍然请注意，这四个重要的事情，是有排序的，你应该优先处理靠前的事情，并且在必须面临选择的时候，优先确保靠前的事情，牺牲靠后的事情。下面逐条解释一下，如果被文字长度吓到可以先读段首斜体字要点。第一优先：乐趣原理要点：乐趣 = 持续健身的可能 = 永远敞开的机会，失去乐趣 = 放弃健身 = 和腹肌马甲线说拜拜执行建议：只在承受范围内逐渐挑战自己，避免所有破坏乐趣的行为，即使这种行为在其他方面有好处。我们经常听说类似这样的话：“XX坚持健身，最后如何如何”，或者“XX去了一段时间健身房，但是没可能坚持下来”。总的来说，强调“坚持”对于健身的意义是不合理的，因为我们普通人的健身行为是要靠乐趣来“维持”的，并不是靠意志力来“坚持”的。你去问问那些常年健身的人，有几个不是乐在其中，而是每次愁眉苦脸硬撑着来健身房的？新手要想在健身之路上顺利的走下去，“乐趣”是绝对必要的前提，没了乐趣，就算掌握再牛掰的技术，懂得再深刻的理论，也没什么卵用，因为你压根就撑不下去。“乐趣”，因其必要性，以及现实中存在的大量破坏健身乐趣的事情，和容易被人忽视的特点，故被本船毫不留情的的总结为新手健身的第一优先要务。再明确的解释一下“第一优先”是怎么个概念。大家都说“三分练七分吃”，抱歉，在新手阶段，吃和练都要给乐趣让道，一套方法即使在训练和饮食两方面都做到了理论上的完美，但只要破坏乐趣，这套方法就注定是不适合新手的。原因很简单，乐趣=持续的可能，没有乐趣的健身过程是不可能持久的，尤其对于刚刚入坑的新手来说。然而在现实中，还真就存在着大量破坏新手健身乐趣的事情，举几个常见的，各位看到之后可以立刻扭头逃跑：铁血训练风格（祸源：健身教练，老手）：健身是脑力游戏，在健身领域，铁血基本等同于鲁莽，受到秉承这种风格的教练或者健身老手的感染，你可能会认为这种风格的训练是唯一有效的方式，于是你每次都把自己练到精尽人亡。事实上，这种练法不止破坏健身乐趣，使你很容易因为痛苦而彻底放弃健身，更是违反一个重要的原则——训练最小化原则（以后会讲），训练效果极低，极易遭遇平台，并且严重限制以后的进步空间。过于严格的态度（祸源：倔强的你）：把训练和饮食当成作业，严格的执行，不允许出现任何差错，一组动作就是10下，组间休息卡准60秒，练后有氧固定30分钟，一周三练不许缺席，每天热量就是1850卡，蛋白质摄入卡死92g。——真是自虐小能手。精神压力同样会让你很快的放弃健身。事实上在新手阶段，没什么事是有必要用这种态度去执行的，少练一次甚至一周，多吃一顿或者少吃一顿，对大局没有一丁点影响。使用高级训练或饮食计划（祸源：多方）：健身领域，有很多好的，经典的训练或者饮食计划，只适合进阶和高级选手，甚至只适合专业健美选手，并不适合新手。但是有很多人会好心不干好事的把这些计划提供给你，声称“健美冠军都照这个练，你也老老实实练吧”。你和这些人都不知道，基本上越是适合高级选手的计划，就越不适合新手使用，原因有很多，其中一个就是因为难度太大而破坏健身乐趣。尝试同时消化太多不必要的知识（祸源：我的公众号，变形大师！）：开个玩笑，实际上对新手来说不必要的知识当然不只存在于变形大师，更常见是以书籍甚至论文形式出现的。比如一上来就要啃《运动解剖学》之类的书，基本要被噎死，能消化出来用的东西也很少。变形大师里面向进阶健身者的文章，都会醒目的标注“本文不适合新手”。记住，为了乐趣，几乎任何事情都是可以被妥协的。因为失去乐趣，除非你是靠健身赚钱吃饭的，否则都极可能导致彻底放弃健身。而只要乐趣存在，即使在其他方面做的不够好，也永远有翻盘的机会。第二优先：动作技术要点原理：动作技术是系统训练的基础和前提，动作不达标就没法取得进展。执行建议：有教练的人可以学习哑铃杠铃复合动作（深蹲卧推硬拉推举），没教练的人一律自学固定器械动作以达到最低标准。我认为，在天朝的健身圈子里，“动作”这个训练因素的重要性是被严重夸大了的，很多人把大部分注意力都集中到动作技术的琢磨和探索中，却忽视了训练系统中更重要的组成部分（容量，强度，渐进提升等等）。事实上，力量训练的动作技术，只要达到了一个比较基础的水平之上，就足够满足一辈子的训练需求了，因为之后你的动作技术会随着训练自然的慢慢提升，奋不顾身的向上提升是性价比极低的行为。然而在新手阶段，动作技术的学习和掌握确实非常重要。注意上面讲到的，“力量训练的动作技术，只要达到了一个比较基础的水平之上，就足够满足一辈子的训练需求了”。关键词就是“比较基础的水平”。具体来说，“比较基础的水平”是指：所有主要肌群都能掌握一套动作，每个动作姿态标准，在不很大的重量下（5RM以下的重量）不会出现受伤的风险。如果你的动作技术达到了“比较基础的水平”，那么在其他方面都没问题的情况下，你就已经你能获得正常的训练效果，我们打个比方，这种情况下你获得的训练效果差不多就是80分的水平。如果你成了动作大师，那么你能够获得的训练效果就是满分100分，只多20分。但是，如果你的动作技术达不到一个“比较基础的水平”，那么整体的训练效果就会受到极大的破坏，只能得到10分到20分的水平，同时还要冒着受伤的大风险。很多人停留在新手阶段无法进步就是因为动作技术的问题。所以在新手阶段，你必须在不破坏训练愉悦度的前提下，尽可能的优先掌握一套动作技术。注意！注意！重点来了。你可能听说过“哑铃杠铃动作完爆固定器械”之类的说法，确实，哑铃杠铃复合动作在很多方面，都对固定器械有压倒性的优势，但是在新手阶段，固定器械动作反而更适合大多数人使用，原因就在于哑铃杠铃复合动作真是太他妈难了！绝大多数人靠自学根本就不可能达到“比较基础”的水平，而正如上面所讲，达不到“比较基础”的水平，一切都白扯。而简单的固定器械动作，即使自学也比较容易学到位，足够应付过新手阶段。结论，我只建议一种人在刚入坑的时候就学习哑铃杠铃复合动作，那就是有教练或者老手教学的人。并且此教练和老手还必须靠谱，商业健身房里能教好深蹲硬拉的教练并不多。其他人，尤其是妹子，请一律以固定器械起手，以满足基本的训练条件，以后你有的是机会慢慢学习哑铃杠铃复合动作。第三优先：系统训练原理要点：训练不同于锻炼，训练需要有严谨的系统设计和实践支持执行建议：挑一套专门为新手设计的训练计划，本回答末尾PDF里有大多数网上流传动作计划（通常被冠名为“X天打造完美X部位肌肉”，“X个动作打造完美X部轮廓”），充其量只能算作“锻炼”，而不是“训练”。而所谓系统的训练，就是考虑到所有值得考虑的训练因素，并且针对训练者的情况，比较精确的控制这些因素的训练。具体来说，这些因素包括：容量，强度和rep组合，训练频率（容量分配），渐进提升，动作的重叠。重要性的排序也大致如此。有系统的训练，就是这些因素都经过设计和考虑的训练。而无系统的训练，要么弄错了不同因素的优先级（还没设计强度就先在组间休息上做文章），要么干脆漏掉了某个重要的因素（不顾容量稳定），要么直接引入了想象出来的因素（顶峰收缩，泵感）并且专注于此一路到黑。作为新手，你需要挑选出一套适合新手使用，适合你自己的情况，并且具有严谨系统性规划的训练。我需要额外的说明一句，这种训练计划往往会充分的考虑到乐趣的保持和动作技术的练习，不要忘了这两点是比系统训练更加重要的。当然，我已经选好了几个适合不同类型新手使用的系统训练计划，和其他相关资源一起打包放在本回答末尾了。第四优先：饮食原理要点：新手有更重要的事情，饮食并不需要第一时间处理执行建议：处理好前三条之后（3个月左右），再慢慢学习和操作饮食，文末有具体饮食计划。（不吐不快的废话：天朝的健身圈子里最有名的一句口号差不多就是“三分练七分吃”。我对这句口号的现实影响表示很担心。这句话只对一种人有那么一丁点意义——那就是完全不知道饮食对增肌塑形影响的人。而其他人，反而容易因为这句口号而轻视训练，要知道训练的复杂程度和难度在很多时候都要明显高于饮食控制。更甚的是这句话竟然还被用于减脂上……华夏儿女减脂血泪史这里不多说了）不考虑新手阶段的特殊性，从整体的增肌塑形场合来看，饮食的作用有二：1.配合训练，实现较大或最大化的肌肉增长；2.较大或者最大化的限制脂肪增长。不同的塑形策略对这两点的侧重也有差别。事实上从以上两个饮食的作用，就大概可以看出：饮食对于新手，重要性完全比不上动作学习和系统训练，如果时间精力有限，也无需刚入坑就处理饮食。大致的原因：1.新手阶段早期的目标，是为以后的平稳增长打好基础，并非直接获得增长；2.过早的投入精力在饮食上，可能会占用处理更重要的，基础性事务（动作练习，系统训练）处理的空间，妨碍你顺利的打基础；3.在早期即使不处理饮食，也不会妨碍打基础，因为作为新手的你，使用你平时的饮食，也能获得不错的力量和维度增长，实现成就感和乐趣，且足以支持进一步的训练水平提升。新手阶段的越早期，饮食的重要性越底，在新手阶段的前几个月甚至可以在温和的减脂饮食下度过，仍能获得可见的肌肉维度和力量增长，并且从某些角度看还有些额外的好处（更安全的动作技术练习和训练适应）。而对于进阶健身者来说很重要的，比较精确的饮食控制，在新手阶段的前半程即不是必要的，还会占用大量的时间精力，降低健身的愉悦度。当然，在你的训练已经走上正轨之后（动作技术已经熟练，身体已经适应规律的训练，大概3个月左右），时间和精力也相对充裕，就需要开始系统的学习饮食控制了。视个人的取向，如果不想为了增肌明显变胖的（一般妹子会有这种需求），则需要像减脂时期那样比较精确的控制热量和各种营养，以确保肌肉最大化增长的同时最小化脂肪的增长；如果对减脂环节有信心并且不太在意变胖的话，可以比较松散的控制增肌饮食，这样减脂的时间会长一些，但是增肌的阶段你会非常轻松愉悦。在新手阶段的饮食方面，只有两点是需要处理的，分别是总热量和蛋白质，只要学会控制这两个东西就足够了。其他诸如进餐时间和频率安排，练前餐练后餐加餐神马的，一律不需要管。因为处理这些饮食因素带来的回报极低，同时又很可能冲击你原有的生活习惯而带来负面效果。提到生活习惯，务必注意一点，健身饮食设置的一个原则，就是尽量低程度的改变原有的生活习惯，避免冲击你的生活。新手一入坑，就把一日三餐改成一日六餐，是非常不明智的，即使是进阶健身者都需要很在意健身饮食对生活习惯的影响，何况刚入坑的新手。具体的增肌饮食方案同样在文末PDF里。三，关于减脂首先你必须清楚的知道，增肌和力量训练对减脂几乎没有任何直接的好处，不要指望增肌之后减脂就会轻松，抱着这种思路减脂很容易悲剧。唯一值得一提的是，如果你在增肌的时候，把饮食控制的操作练好了，那确实在减脂的时候会轻松不少；同样的，如果你在减脂的时候把饮食控制操作练好了，进入增肌坑的时候就彻底省掉了学习饮食操作的麻烦。 以塑形为目标的减脂，和以健康为目标的减脂，操作上的差别主要在于肌肉保护性力量训练（和对应的蛋白质摄入差别）。增肌的时候，你正常训练，饮食上做出100-200卡（具体看工具库里的增肌饮食详解）的热量盈余，充足的蛋白质；减脂的时候，你需要大幅度降低训练频率和每次训练的组数，重量丝毫不降，饮食上，根据自己的策略做出一定程度的热量差。在初次使用正统的方式（也就是——饮食控制方式）减脂时，只建议使用温和的热量差，也就是25%左右，瘦人使用更小的热量差。并且非常不建议做有氧（包括各种有氧操），虽然合理强度的有氧对减脂来说具有很不错的间接帮助，但是第一次做饮食控制减脂，你很容易过于看重有氧，而忽视饮食控制。 四，一些常见的问题这里只列出比较大的问题，不讲任何训练和饮食的技术细节，细节的东西在文末都有。 Q：“新手”这个概念是如何定义的，什么时候算完成新手阶段？A：本文使用的“新手”概念，是健身塑形领域最常用的概念，大概是指健身者的维度和力量可以获得快速增长的阶段，明确来说，几乎每次训练都会获得一些进步：要么你能比上次做更大的重量，要么在同样的重量下能做更多的次数。在正规系统的训练下会持续3-6个月。在合理的饮食和操作下，当你发现你已经连续半个月以上无法获得可观测的增长，差不多就说明你该换一套进阶计划了，也说明你已经渡过新手期了。具体的段位划分讲解请在变形大师公众号回复225。 Q：我健身只为了健康，没想练出太牛逼的身材，应该怎么做？A：只要过了新手期，就能在健身方面能获得最大程度的健康价值。新手期之后，再继续提升的难度会明显加大，但是单来的健康提升效果却很小，所以基本只需要每周做一次训练以保持现有的力量和维度就够了。此时你一定要找到一个自己真正喜欢的运动长期做下去。另外，正常的体脂率也是健康的必要条件之一，不过减脂是不需要健身房的。更多的信息请参考减脂，健身塑形，运动，健康，这四者之间有什么关系？ - 船长的回答Q：我想练出牛X的身材，应该什么时候增肌什么时候减脂呢？A：基本上要看你自己对自己形象的看法。如果你觉得现在的自己太过圆润，可以立即开始系统的减脂（变形大师111计划），同时开始系统的力量训练，减到自己满意的体脂率之后再安排增肌饮食。如果你觉得自己太过瘦弱，那当然不需要减脂，直接开始训练，在恰当的时机开始增肌饮食，直到你认为再增下去就会影响形象了，就可以开始全力减脂。如此循环。注意！在你考虑清楚利弊得失之前，不要贸然使用传统的先增后减路线，这里的先增指的是那种吃到撑死那种增法，事实上我不建议任何新手使用这种增肌方式。Q：我想同时增肌减脂可以么？A：同时增肌减脂是可行的，好处是可以形成生活方式常年的进行下去，坏处则是效率非常低，难度也较大。总体来讲，出于效率和难度方面的原因，非常不推荐新手阶段走同时增肌减脂路线。比较建议的路线，是先在新手阶段练出尚可的维度，并且把体脂率降到一个还凑合的水平（差不多男15%女24%以下），然后再考虑使用同时增肌减脂的计划，此时你能在一个已经很不错的身材下继续慢慢的进步。 Q：要不要做有氧，要做的话如何做？A：无论是对增肌还是减脂，温和规律的有氧都是有好处的，如果你能保证每周就做2-4次有氧，每次20-40分钟（刚开始20分钟，慢慢提高到30-40分钟），那么你可以做，如果你总是自作聪明，认为自己血气方刚，多做点没事，擅自做超过这个量的有氧，那么事情的发展会变得无法预测，干脆不如不做。如果要做的话，训练后做或者非训练日做都可以。完全不做也是可以的，无论增肌还是减脂，如果你不喜欢，不要强迫自己，根本没这个必要。 Q：要不要请私人教练A：我认为现代商业健身房的商业模式，决定了这样的事实——私人教练95%以上的成分是销售员，剩下那点成分才是教练，99%以上的私人教练只会带来负面的价值，换句话说——只会坏事，尤其在减脂方面。但是我也承认，私人教练有一点价值巨大且无可替代，那就是哑铃杠铃复合动作的教学。如果有条件，我建议你寻找一个靠谱的私人教练，和他达成一个协议，在一个教学周期内把所有的哑铃杠铃复合动作教给你，只教动作，并且商议好课程数，其他一律不需要。如果可行的话，你将从私人教练身上获得非常大，并且无可替代的好处。而其他，一律不需要。更多信息请参考如何鉴别健身教练是否专业靠谱？ - 船长的回答Q：是否一定要去健身房？能不能只使用徒手动作？A：首先，由于固定器械的存在，使得健身房具有压倒性的优势，在健身房度过新手阶段将简单的多，如果有条件的话尽量还是买卡吧。另一方面，不去健身房，在家或者宿舍使用徒手和简易器械，确实也是可以度过新手阶段的，只不过总体的难度会大不少，究其原因1.徒手动作很难逐渐提高负荷（重量），而逐渐提高负荷是获得增长的必要条件；2.简易器械以哑铃杠铃和弹力绳为主，这些动作虽然可以逐渐提高强度，但是自学起来同样不简单。回头我会在公众号里补上徒手训练的具体计划。 Q：训练后要不要马上喝蛋白粉丫，要不要买蛋白粉丫？A：OK，我们来做个思维练习。蛋白粉是蛋白质食物的一种，作为食物，蛋白粉属于饮食环节的东西。饮食被排在第四位，即使需要处理，也肯定不着急处理。然后，蛋白质的作用之一是提供蛋白质，在处理饮食的时候，蛋白质确实和总热量一样都是需要处理的，但是，蛋白粉并非唯一能提供蛋白质的食物，所以至少从补充蛋白这个特点来看，蛋白粉并不是必要的。再然后，蛋白粉还有一个特点，就是能够及时的补充蛋白质，可是我们是否真的需要及时的补充某种营养呢，回头看看饮食处理的要点，进餐时间和频率根本不重要，所以结论——根本没必要训练后立即补充蛋白粉，当然也没必要买。当然，蛋白粉在整体的健身概念中是有意义的，只不过作为新手你压根不需要关注，回头我会单独发文章讲蛋白粉的适用场合。最后，新手入坑具体操作事项整理
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