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24式简化太极拳全套分解示范
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责编：钱景
发表时间： 15:23
　　练习步骤
　　第一阶段应打好基础
　　(1)端正
　　练太极拳首先要保持身体中正安舒，姿势正确。在悬头竖颈、沉肩垂肘、松腰敛臀等要领中，特别要注意腰脊中正，两肩两胯放松放平，以保持上体的自然正直。身体其他部位的姿势也要认真按动作要求做好。实际上忽视任何一个部位的要领，都会牵扯其他部位的姿势变形。如臀部外凸，必然连及腰部、胸部前挺、腹肌紧张，造成错误动作定型。故在初学时切不可贪多求快、潦草从事。
　　(2)稳定
　　要使上体端正舒展，必须首先保持下肢稳定。步型、步法是整个姿势的基础。如果步子过小过窄或脚的位置、角度不对，变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳，因此，必须首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通过单练各种桩步和步法，恰当地掌握身体重心变换的时机。还可根据具体情况，多做各种腿法(蹬脚、分脚、踢腿等)和增进腰部柔韧性的练习，也能够增强下肢力量，有利于提高动作的稳定性。
　　(3)舒松
　　初学时，在姿势动作中要注意舒松自然，按照具体要求把动作做得舒展柔和。初学者往往容易使用拙力，造成不必要的紧张。打基础时应从舒松柔和的要求人手，注意克服紧张、生硬的毛病。
　　第二阶段应着重于掌握太极拳的动作规律
　　(1)连贯
　　在姿势动作有了一定基础之后，就要努力做到节节贯穿。各个姿势动作要前后衔接，一气呵成，好像行云流水一样，前一个动作的完成，就是下一个动作的开始。比如初学时可以把搠、捋、挤、按四个局部动作分解开来;熟练之后，就要把四个动作衔接在一起，动作之间虽然仍要保持一一定的节奏感(即在一个动作做完后，微微一沉)，但要在似停非停之际立刻接做下一个动作，整个过程要保持前后连贯，环环衔接，不可松懈。
　　(2)协调
　　练太极拳是周身活动，要求上下相随，完整下气，全身各部位动作保持协调一致。比如做&云手"动作，腰脊转动，带动两臂在空间划圆。两掌随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑整个身体左右移动和旋转，头部也随躯干自然扭转。同时两眼不断注视交换的上手，这样就形成了一个处处牵连密切配合的全身运动。
　　(3)圆活
　　太极拳的动作是以各种弧形、曲线构成的。认识和掌握这一规律，就能自觉地避免直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动作圆活不滞。在动作要领上，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，只有做到以腰为轴，才能使手法、步法变转园活，动作轻灵顺遂。
　　第三阶段：过去有人把这个时期称为&由招熟而渐悟懂劲"的阶段，或者叫做&练意、练气、练劲"的阶段
　　(1)虚实分明，刚柔相济
　　在武术练习中，常常把矛盾转换概括称作虚实变化。太极拳从整体动作来分，除个别情况外，动作达到终点定势为&实"，动作变转过程为&虚"。从局部动作来分，主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步腿为虚;体现动作主要内容的手臂为实，辅助、配合的手臂为虚。分清了动作的虚实，用力的时候，就要有张有弛，区别对待。实的动作和部位，用力要求沉着、充实;虚的动作和部位，.要求轻灵、含蓄。例如动作达到定势或趋于完成时，腰脊和关节要松沉、稳定。动作变转运动时，全身各关节要舒松、活泼。上肢动作由虚而实时，前臂要沉着，手掌逐渐舒指、展开、塌腕，握拳要由松而紧;由实而虚时，前臂运转要轻灵，手掌略微含蓄，握拳由紧向松。这样，结合动作虚实变化，劲力有柔有刚、张弛交替，打起拳来就可轻灵、沉着，避免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。
　　(2)连绵不断，劲力完整
　　太极拳的劲力除要求刚柔相济外，还要求均匀完整，时田处处不断劲。如同传统理论中所说&勿使有凹凸处，勿使有断续处&。断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变。要使劲，力绵绵不断，就要在动作连贯、协调、圆活的基础上掌握运劲规律。太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂、两手、达于手指，动作起来，以腰为枢纽，周身完毕一气。凡是腰部的旋转都和腿的屈伸、脚的外撇里扣、身体重心移动配合一致。两臂运转也要在腰部旋转带动下进行。
　　强调腰腿发力，周身完擎，不是忽视上肢作用。太极拳中两臂变化最多，是劲力运用的集中表现。比如前臂外旋时，小指一侧微微用力，好似向外拧劲;前臂内旋时，拇指一侧微微用力，好似向里裹劲;前推时，除腕部微微塌住劲外，可注意中指或食指领劲，意念中好像力量贯注到指尖。这样尽管动作千变万化，但劲力始终贯穿衔接、完整一气，做到势换劲不断。
　　概括起来，前面讲的刚柔相济，是指力量的变化;这里讲的连绵不断，是指劲力的完整。
　　练好48式太极拳 平时要注意什么
　　在日常生活中把练拳与生活习惯结合起来，一定做到以下几个方面：
　　1、站姿
　　人站着如练桩功，做到虚领顶劲，全身放松，眼睛平视，含颌收腹收臀，沉肩坠肘，两脚分放，与肩等宽。平时站立与人交谈，可一脚虚、一脚实，看起来很随意，其实功在其中，一举两得。
　　2、走姿
　　行走不但保持全身放松，眼睛平视，含胸收腹的状态，还应松腿根，脚行鹤步，一脚站稳，一脚提膝轻迈，速度均匀，倍感浑身通泰，整天精神焕发。
　　3、坐姿
　　坐在椅、凳上时要注意坐椅、凳的前边部分，上身端正挺直，才能保持身正。全身放松，这样坐能起到预防颈椎病的作用。
　　4、睡姿
　　睡姿要如同卧佛的姿势一样，曲膝侧卧，益人气力，它能使全身肌肉筋骨放松，又能使内脏保持自然位置，利于消除疲劳和保持气道，血络通畅。
　　5、劳逸结合，坚持锻炼
　　特别是身体虚弱者，抱着健身的目的来学习48式太极拳的，更应当挤时间参加运动锻炼。练习48式太极拳能刺激神经系统，可以降低患骨质疏松症的机会、锻炼肌肉组织、降低身体的脂肪比率、强化心肺功能、减低心脏病患病率、促进血液循环......
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