打坐双盘的不传之秘，看完之后，双盘原来如此的简单！
打坐双盘的不传之秘，看完之后，双盘原来如此的简单！
原来练双盘并不需要那么痛苦！ 　　双盘不仅练筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。　　双盘，先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”或“双跏趺坐”，是修行者的标准坐姿。气功家认为双盘使身体更稳固，便于长时间静坐；禅修者认为双盘使心定，并能引导气的上行下行；武术家认为对内功修炼很重要；医家认为舒展经络，可百病不生。而佛教密宗则认为可以使气入中脉，迅速入定。所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。双盘者说，双盘以后，心更定，身体更好。有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，其实，双盘实有不传之密。特别提示：刚开始双盘时，会感到腰酸、腿痛，这是正常的情况，一定要忍住，尽量忍更长的时间，否则就过不了这一关，双盘结束时，采用散盘做一下“晃海”（见上面的视频“晃海”），即摇晃上体，顺时针摇晃36圈、再逆时针摇晃36圈。腿脚渐渐不麻木了，就可以站起来活动活动了。
一旦你能忍到双盘2个小时，那么下次双盘1.5小时就小菜一碟了。听我的，尽最大的能力忍，腿保证不会出问题的。推荐方法一：直接练习双盘的简单方法（即按照上述视频中的方法）1、双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。2、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。活动十几次，换左脚活动。3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。以达到开胯的目的。换左脚活动。4、以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。推荐方法二：半小时内练成双盘的方法（双盘速成体操－压韧带法）据说很多人用压韧带法短期成就了双盘，甚至一遍就成。
预备式： 请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。双膝微曲，含胸拔背。肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。
全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。 恢复自然松静站立状。 第一节：
双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。再顺时针左右划圆36圈。
双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。 第三节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。 第四节：
双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。 第五节：
双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。换右腿以同样方法叩压膝9次。再交替换腿重做一遍。 第六节： 脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。
双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。 第八节：
两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。再换脚依同法做21次。 第九节：
两腿平伸坐于地下，先将左小腿扳放在右大腿靠小腹处，双手扶膝，中速向下振颤108次。然后依同法换腿中速振颤108次。 第十节：
足心相对，双手捧握双足尖，踵部尽量向阴部靠拢，小腿与大腿接近呈平行状，身体向前起压21次。 第十一节：
两膝向左右曲，两足心相对，踵部尽量向身体靠拢，双手压在两膝上，中速向下振颤360次。 第十二节：
两腿平伸而坐，把左小腿扳压在右腿膝上部略靠大腿侧，左手握住脚脖处，右手拇指和其余四指分别握住脚指底部和背部，先逆时针转摇踝部21圈。逆时针以握外侧为主，顺时针时以握内侧为主。再顺时针转摇踝部21圈。
然后换脚依同法先逆后顺转摇踝部各21圈。 第十三节：
一手抓握前足，一手握脚脖，把一侧腿盘放在另侧大腿靠腹处。双盘即成。 第十四节： 坐完后
双手把盘放的腿轻轻拿下，两腿平伸，脚跟相触，两手掌扶膝快速按摩108次。然后，一腿平伸，另一腿放在平伸着的大腿上面，用叠放腿侧的手扶住膝盖，另一只手以空心掌的劳官穴对脚心的涌泉穴用力拍打108次，然后以同法换腿拍打108次。站起。双脚并拢站立，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝，先逆时针转膝21次，再顺时针转膝21次。然后，双脚与肩等宽站立，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆脚叩膝108次。拍全身。
医家总结双盘：1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，也可在一年左右练成。如果30多岁开始练，用不了一年。2.双盘练的不仅是筋骨，而是把经络全部打开。因此双盘也是一种拉筋的方法。3.如果练成，并每天坚持双盘坐30分钟以上，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月内达到双跏趺：　　a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;　　b.多练习跨鹤坐（臀压在双脚上而跪）。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。　　c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。　　d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。　　e.双脚尖分左右成一直线（重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等），开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。　　f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。　　作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。
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双盘 攻略全 打开全身的经络 百病不生附《灵性的实相》
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打坐双盘腿的好处和方法打坐双盘腿的好处和速成法1.双盘人人可练，即使60岁开始练起，2.双盘练得不仅是筋骨，而是把经络全部打开。3.如果练成，并每天坚持双盘坐20分钟，可保70岁登山如小伙。日常基本百病不生。4.双盘练成后，打坐就不会再腰疼。肾气充足，甚至想弓着腰坐都不可能，气足的会把脊背顶的很直。5.开始练几天之后，就会持续的腿疼，然后会腰疼。不练的时候也一直疼。6.具体的练法是上座之前做些开胯运动，然后试着双盘，直到盘上，然后忍痛，直到时间越来越长。7.练双盘，能迅速促进胃肠蠕动。即使饭后立即开练，20分钟后胃就全部排空了。8.双盘不仅打开腿部经络血脉，而且会打开胯关节。9.双盘的姿势其实脚踝压住了大腿内侧的大动脉，为了打通动脉，心脏会加大力量泵血，因而能打通腿部血脉。10.在打通腿部血脉前，由于双腿动脉不过血，因此全身血液都集中在上半身，而此时心脏又在加大供血力量，因此，五脏六腑会得到大量的供血，迅速改善脏腑机能，并促进大脑供血。双盘，即著名的“七支坐”、“莲花坐”。一般认为是高功夫必备姿势，尤其在密宗中，没有此基础，似乎无法继续往上进行锻炼。其实，这种姿势的好处只不过是：1.比较稳妥，不易倾倒。2.下肢盘得紧，气血主要集中在胸腹，入静程度高。3.坐姿威严，心理暗示好。4.利于气脉调和，是长时间打坐的最佳选择。但是，采用双盘，必须得两腿有相当的柔韧性，否则会疼痛难当，无法入静。硬行练习是不行的。据本人体验，双盘在很短的时间就能成功。需要注意的是不要执著此姿势。别的姿势往往占地面积小，身体承受的压力也比较小，随时随地的可以练习。双盘的训练如下：1.平坐于地面上，右腿前伸。左腿盘起，左足搭于右腹股沟上。左手扶左膝，右手扶左足。上下压左膝，直到左膝碰地。上下压动5分钟左右。换右腿。2.同上，左足从右腿上下来，仍贴于右大腿根儿，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。3.同上，左足搭在右腹股沟上，两手攀右足，头够右膝盖，同时呼气。换另一侧。4.同(1)，将右足也盘回，只是未搭于左腿上。上下压动左膝。试着将右脚搬到左腿上。成为双盘。换另一侧。5.左腿跪，右腿伸，两手攀右脚，头够右膝。打坐时，采用单盘，同时练习调息功(如清理经络调息功)。待到熟练后，练习放松功。这是练习双盘的关键。过一定时间后，你会感觉到在两腿、两脚、会阴等处有种力量(即内气)在酝酿。此时你可以加以引导，利用“性能量提升法”、“漏尽通”等方法，你会很快打通腿脉、督脉。这样双盘极易成功。双盘莲花座双盘莲花座，是印度瑜珈的一个重要象征姿势，也是古代中国修行人的共同静坐姿势。双盘是个很有意思的坐姿，两腿一盘起来，身体便稳坐如泰山，不容易向后倾倒，腰背也不必费力便能轻松挺直，心也会立即平静下来。当然，如果能忍的住接下来的酸痛的话。双盘的酸痛其实对身体很好，能刺激大脑分泌许多有益身心的脑内啡，而且两腿受姿势影响血行阻塞，身体气血循环会自动努力向两腿冲，这会带来很多附加的好处，不必担心腿因此受伤。不过并不建议大家为此强忍酸痛，还是慢慢进步的好。佛教有一句话鼓励修行人双盘：「福慧两足尊。」意思是称赞能双盘的人兼具福气与智能。双跏趺坐，俗称双盘──先将左脚掌置于右大腿上，后再将右脚掌置于左大腿上，这种双盘的坐姿，又称“吉祥坐”。假如先将右脚掌置于左大腿上，后再将左脚掌置于右大腿上，也就是反方向，则名为“降魔坐”，或称“金刚坐”。功能不同，所以名称有异。在双跏趺坐的时候，又发愿了，当愿众生，善根坚固：你双跏趺坐，这要有坚固心；双跏趺坐又叫金刚坐，金刚坐也就是坚固的意思。那么我愿意一切众生，善根都种得坚固，不退转。得不动地：不动地，也就是不改变修行的这种思想，你能继续发菩提心，练习跏趺坐，不要摇动，不要被痛或是什么境界来摇动。七支坐法最理想的坐姿为“七支坐法”。所谓“七支”是指对身体要求的七个要点：七支坐双足跏趺1.双足跏趺：先将左足置于右腿上，再将右足置左足上，称金刚坐(男士用)。先将右足置左腿上，再将左足置右足上，称如意坐(女士用)。按有的传承，不论男女都采用金刚坐。行者请依自己上师所教为准。双跏趺坐重心稳定，有利于身的放松和长时间静坐，而且双足交盘使血液流动大大减缓，减缓生理活动，又增加体腔的静压力，有利于最大限度降低新陈代谢速度，便于入静。初学者一时还做不到则只将一足置另一足上(单跏趺)即可。至于左足在上还是右足在上，请依照自己上师的传承为准。再不行者双足交*散坐亦可。2.脊直：脊椎的每一锥体如珠算珠子叠竖一般，自然正直。由于自然生理弯曲造成的习惯，坐时腰锥易呈后突，应注意纠正。肩张3.肩张：两肩应舒张但不挺胸。2、3项的具体做法：坐好后以头顶上领，整条脊椎上拔伸直，稍挺胸、肩张开，然后从上而下顺势放松，上半身便处于自然松直的状态。这样不紧张不懈怠地维持下去即可。2、3项做好了，则可以达到“松胸实腹”的效果，便于达到心静气沉。4.手结定印于脐下：右手掌置于左手掌上(男)，或者左手掌置于右手掌上(女)，两拇指轻轻接触，自然放松置于腿上。(按有的传承，不论男女都采用第一种。行者请依自己上师所教为准。)容易散乱的人可以采用另一种手印：大拇指轻触无名指根，并轻握成拳，分置于膝盖上，手臂自然打直，保持两肩平衡。5.头中正：头不俯仰，不歪斜，下颏微内收(不是低头)。这即利于颈锥正直，又可轻微压迫颈动脉，减缓生理活动，减低新陈代谢，便于入静。双眼微闭6.双眼微闭：双眼半开，以能见体前三米左右的距离为宜。目光可注视于体前约一肘远处之一静物上。(此静物应①较小②单色③形状简单。如念珠。)如易散乱可闭上只留一丝光线即可。如易昏沉则可睁大眼睛，平视前方。舌舔上腭7.舌舔上腭：舌头的前半部轻舔上腭(不是以舌尖用力抵上腭)。具体窍门是：把舌后部的空气排尽，咽喉部放松，舌稍后缩即自然成，不必用力去“抵”。嘴唇轻闭，嘴部肌肉自然放松，上下牙不要相咬，稍留一缝隙。按七支坐法做禅修，就能够调整、保持内气，让生命充满活力，并能产生内在的觉悟。第1、2、4、5项——能引入遍行气；第2项能引入上行气；第2、3项能引入等住气；第七项能引入上行气；上述四种气流入持命气，五气合一时行者就能体验到觉悟。注意事项(1)饱胀或饥饿时，不宜打坐。(2)在室内静坐时应保持空气流通，但不可当风而坐。(3)在室外打坐时要注意保暖，也不要直接坐在湿地上。(4)气候凉时应注意两膝、脖项和后脑的保暖。(5)肢体形态要求很严，但应注意放松，细心内调，找到一种身体既合要求又轻松舒适的状态。(6)意识的放松很重要。可以想一下“以难得之身修难得之法多可贵”，“我在为度济众生而修无上法门”，带着慈悲喜舍之心态，微笑从心中泛起并形诸于色。特别把眉心和下颏肌肉放松。(7)不管双跏趺、单跏趺或散坐，臀部应垫二、三寸的垫子，以自己觉得重心稳，无前倾后仰的感觉为原则。一开始做不到双跏趺便做单跏趺，再不行便散坐。训练方法采用下面几个方法刻苦训练，一般人均可在几个月的时间内达到双跏趺。a.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐；b.多练习跨鹤坐(臀压在双脚上而跪)。在跨鹤坐的基础上做如下练习：保持臀压住双脚，上身向后倒平(一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平)，尽量维持时间。c.双腿并拢伸直，脊椎从颈椎、胸椎至腰椎逐节前弯，双手摸地，再用手抓脚后跟腱，渐至头面贴腿。如此反复多次。d.作正弓箭步，放松下沉。脚不挪位，身转180度换方向再放松下沉。反复交换下沉若干次，步子自然逐渐变大。至最大限度时，后一只脚后跟拔起，脚尖着地，再尽力下沉，反复若干次，收势。e.双脚尖分左右成一直线(重心不稳者，可稍留一角度，还不稳者，可扶树等)，开步过肩宽，双膝尽力外摆，放松慢慢下沉，多次练习。待腿力增强，步子逐渐加大。f.双脚踝关节向外突出，用脚掌外沿着力。刚开始练习，应循序渐进并作好防护，以免韧带拉伤。待踝关节部的力量增强，可练习走路。常作此练习，踝关节不易被扭伤。作上述练习一段时间后，腿、跨、膝、踝的韧带拉伸，弹性增强，跨膝踝关节活动范围增大，双跏趺自然便成。请点击标题下面：“中医养生”关注 (按需查询）小儿感冒、小儿发烧 、小儿推拿、小儿夜啼、宝宝食疗、小儿腹泻、宝宝湿疹、宝宝上火、宝宝早餐、三餐、减肥、排毒、护眼、打嗝、粉刺、疲劳、美肤、护肤、养肝、养胃、便秘、祛火、熬夜、增肥、健脾、养肺、止咳、补肾、失眠、贫血、祛湿、腹泻、胃寒、痛经、脱发、牙痛、咽炎、耳鸣、晕车、瘦腿、拉筋、打坐、滚背、高血压、补气血、黑眼圈、免疫力、高血脂、糖尿病、拍八虚 、清肠毒、消化不良、血液循环、月经不调、神经衰弱、老年健忘、饮酒注意、骨质疏松、洗澡禁忌、牙龈肿痛、内分泌失调、慢性支气管炎穴位：人体穴道图、经络养生、气海穴、期门穴、内庭穴
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《南禅七日》中指出“盘腿是非常非常重要的，我们身体什么气脉都容易打通，真正难打通的气脉是双腿，由腰以下的两条腿，那个气打通了，才算通了。真正要修道得定，还是要双盘这个姿势，这叫毗卢庶那佛的”七支坐“法。　　现在我们就详细说说“七支坐”。先说“脚一支”就是盘腿，7000年前印度的阿达西瓦发现雪山白猿能在高原山上过冬，能适应寒冷的天气，其中一个重要的原因，就是因为他们盘腿，二十世纪八十年代，中国气功协会在北京做过实验，按照“七支坐”法来盘腿，把人放进零下二十多度的冰库里，光着背，只穿短裤，最长的一个人能做到两小时四十分钟，这些人都是修行时间不是很长的人，实践证明，“七支坐”御寒的能力确实很强，修道的人可以起“暖”，能保持身体的热量尽量不散，确实很不简单，练习“七支坐”还可以防漏，防止精气外漏，这很重要，不漏才能生热安炉，降阴长阳，采药炼丹，溜掉的话，一切都等于零。　　除此以外，人体的气血是往上走，往周身走比较困难，但当你腿盘以后，人体就形成了环路，就能够把气血运行的周身，为“通关展窍”人体气脉通畅创造了条件。否则，气脉不通，修道养生从何谈起。所以，“七支坐”盘腿的作用就像压力泵，让气血往我们全身运化。真要修炼上了道，我们盘腿是越盘越紧，在修炼的实践中，自己就会知道盘腿的功效。腿盘上后，你不用管它，他自己会越盘越紧，自然就会通关展窍，打通周身的气脉，这是“七支坐”的重要作用之一。　　“七支坐”盘腿的另一个重要作用，是我们盘腿打坐以后容易“入定”，入定以前要入静，入静的时候，我们需要有意的训练屏息。真入定以后，呼吸是“息停脉住”的，脑子不起妄想，但会进入“色阴”、“受阴”的状态，那又是另一种境界，这在佛家的《楞严经》里面就有，道书里有，我们修丹道养生，就是要炼到“灭息定”，佛门叫“灭尽定”。　　为什么一定要炼到灭息定?跟佛门一样，修大道要证悟，也需要入“非想非非想处定”佛门的“受想灭定”或者叫“灭尽定”和道门的“灭息定”，名词叫法不同，意思是一样的。佛家说“非息停脉住者，而言得定”。真要入定，修道的人当然要进入口鼻不呼吸，先天的呼吸在哪里?你看腹中的胎儿，他们主要通过脐带来吸收物质营养，所以入定以后的呼吸，从横隔膜以上的肺部，移到了横隔膜以下的腹部。这就是“胎息”。什么意思?　　胎息胎息，还是有息，当然，能“胎息”这时候修道就有点意思了。过去有的人专门练这个，鼻孔前粘个鸡毛，口鼻不呼吸，鸡毛就不动，这个时候，人的下丹田窍会闭合“辟阖”，全身的穴窍毛孔都在呼吸，(干昌新说：穴窍吸取新鲜空气能直接转化为人体需要的特殊营养)实际上，我们人平时不光靠口鼻呼吸，还能靠全身的毛孔和穴位关窍呼吸，所以我们要常洗澡，让毛孔开着，有利于修练入定。　　“七支坐”盘腿打坐的另外一个好处就是修行入定后修行的人不倒。如果我们随意坐着练功，难以入定不说，万一入定了，人容易倒，这样很危险，盘腿打坐人入定之后就不会倒。　　还有一个作用，盘腿打坐可以储存人体能量。就像葡萄的虅到了冬天需要卷起来埋在土里。才能养分不丢失，盘腿也是防止人身精华的东西丢失。这是养生最好的方法，我们只要能盘腿打坐，有心脏病，脑病的人很少会在盘腿的时候出问题。　　盘腿打坐如此重要，因此，各个教派修道都在用这个方法，佛教的密宗，非常重视结手印和盘腿打坐，把盘腿称为“身印”，可见它的重要性。　　　　　佛教各宗都很重视以双盘腿坐禅，释迦摩尼就是在菩提树下，结双坐姿而成佛。双盘腿又名双跏趺，若右腿在左腿之上名为吉祥座、如意座、金刚座;若左腿在右腿之上名为降魔座。双跏趺为诸种盘腿法之冠，因为其平稳性最好，兼且能有助於气脉之贯通、促进血液之循环，最重要是有助於集中统一心念。　　但双跏趺不是人人能行的，就算是在丛林禅堂裡坐长香的禅和，都要经过“三冬四夏”由朝到晚坐禅七、八次，方能把腿子熬熟，更遑论每日只能坐禅顶多一、两小时的同修了。其实坐禅最重要是做心地上的工夫，若把宝贵的时间用在锻炼腿子上，未免有点舍本逐末。君不见南传佛教成就阿罗汉果者不可胜数，但他们坐禅都不用双跏趺，极其量只用单跏趺，最常用是散盘或其他坐姿，总以能久坐、平稳、松散自然，适合自己便可以了。　　因此有志於坐禅者，能结双跏趺当然最好，若生理上不容可，只須以最自然的坐姿坐禅就行了，不須要太勉强自己的。　　若果年青人有心练习双盘腿者，除了多坐禅外，还可多做一些松筋活络的伸展邉樱宰鲙椭┤缍喾N压腿方法、瑜珈、跑香等。以下一篇文章名为双盘练习秘法十二式，其实只是一些平常的拉筋瑜珈动作，有兴趣者只要不搞那套“呼吸入骨、闭气蒸骨髓”的玩意，保持自然正常的呼吸，单纯做演式来拉松筋骨也蛮不错的。不过要提醒您一下：其中有两三个动作难度颇高，且会有拉伤筋骨的可能性，演式时就要量力而为了　　双盘坐法，又称大盘坐，是种双腿交叠的坐法。　　自古以来这种坐法便在佛、道、瑜等修行法中流传。　　虽然这只是一种修行的基本坐法，却是受公认为最高级的盘坐法之一。　　往昔，修行者几乎天天席地修练，是故习练盘坐也就容易多了，因此无需特別流传。　　如今，人们生活的步调紧凑，席地而坐的机会微乎极微，一时间腿肢筋骨不惯於交叠跏趺。一般有心修练之现代人，若非天生一副松筋软骨，则盘坐起来不但苦不堪言，急功强行之际更有残筋伤骨之虞。　　一、双盘要领总说：　　(一)双盘动作要领十二字诀：三关松脱、两腿绞拉、两背平直　　1、三关意指踝、膝及胯三关节。　　三关松脱意指三处关节有如脱臼移位一般。　　2、两腿意指大腿及小腿。　　两腿绞拉意指大腿及小腿有如绞拉毛巾一般。　　3、两背意指脚背及骨盘後背。　　两背平直意指脚背应随小腿平伸，後背应悬直。　　(二)双盘意念要领十字诀：呼吸入骨、闭气蒸骨髓　　1、呼吸宜慢绵长而深满，並把血气紧逼注入下盘骨节(即踝、膝及胯骨各关节) 内。　　2、闭气时，意念要轻松自然地静观下盘各部位逐次发热状况。　　(三)双盘练习四大禁忌：饱食、动作过猛、练习过度、调息疏忽。　　1、双盘练习动作皆属下盘动作，故不直饱食後练习。　　2、练习时动作快猛易伤筋骨，一旦筋骨受伤，则枉然矣。　　3、练习次数不宜过多，否则关节容易发炎受伤。　　4、动作练习前宜调息至心平气和;动作练习後直调息至关节灵活後，始可起来活动，否则肌肉骨节易损伤。　　二、双盘十二式　　(一)正跪静止开踝法　　利用跪坐、跪躺的深度，松脱脚踝、绞拉踝膝大腿肌。　　(二)正跪旋脊转胯法　　利用跪坐旋转的深度，松脱脚踝，绞拉膝部。　　(三)仰坐旋脊转胯法　　利用身体旋转的深度，松脱踝、膝、胯　　(四)仰坐静止叠胯法　　利用两腿静止交叠的深度松脱胯部。　　(五)正坐静止开胯法　　利用脊椎骨盘上挺的深度松脱胯部。　　(六)正坐旋脊转胯法　　利用正坐旋转的深度绞拉脚背、膝胯。　　(七)单盘旋转脊转胯法　　利用单盘旋转的深度绞拉踝膝胯，以及利用叠盘旋转的深度绞拉胯部。　　(八)侧坐转脊抱膝法　　利用侧坐转脊的深度绞接後臀肌为主。　　(九)侧坐低身抱踝法　　利用侧坐低身的深度松脱内胯。　　(十)正坐举膝抱踝法　　利用正坐举膝抱踝的深度绞拉踝膝胯。　　(十一)正坐侧身举腿法　　利用正坐侧身举腿的深度绞拉踝膝胯後肌为主。　　(十二)单盘双盘演变法　　利用单盘的深度帮助双盘，利用双盘旋转的深度松脱胯後背，　　利用双盘倒立扭转的深度绞拉胸背，並利用双盘俯身平伸的深度拉松胸腹。 幻想美丽，不如立即行动！我们有各种特色课程：瑜伽教练培训、、爵士舞、健美操、一对一私教，企业团体课，学校健身课，社区养生课，瑜伽理疗，办公室瑜伽、肩颈理疗瑜伽、，少儿瑜伽，亲子瑜伽，夫妻双人，保健瑜伽、护脊瑜伽、减肥瑜伽，塑身瑜伽，排毒瑜伽，减压瑜伽、户外瑜伽等特色瑜伽课程。致电诺姆瑜伽会馆咨询详情深圳市宝安区松岗燕川街道土湖西十六巷1号2楼咨询:4
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