如何练习站立一字马？
如何在家里练成站立一字马？&br&&img data-rawheight=&720& data-rawwidth=&480& src=&/aacfd31df5db07a3c927a996ecf0e75a_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/aacfd31df5db07a3c927a996ecf0e75a_r.jpg&&&br&如果练不成的话那请问如何练成如下一字？&br&&img data-rawheight=&425& data-rawwidth=&640& src=&/0ae210a71f6a5a01ecd28abe_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&/0ae210a71f6a5a01ecd28abe_r.jpg&&&br&练腿不练腰，终究艺不高&br&请刹不住车的答主点拨一下如何顺便练腰，谢谢。&br&&br&如果图片侵权请联系我删除。
如何在家里练成站立一字马？…
是这样的，如果题主不是为了舞蹈或一些竞技爱好，这样逆天的柔韧是不建议的，无论是横一字马还是竖一字马，超过180的时候筋膜的延展性已经不够了，必须拉开韧带才能超越普通迈向逆天。然而拉开韧带的结果就是关节的保护能力下降，这个时候必须要加强关节附近肌肉力量（膝关节和髋关节）来降低因为韧带拉开所造成的关节受伤风险的提高。而如果题主只是为了酷炫或者跟周围人展示一下那么这个代价有点大，你没有训练力量和如何避免拉伤的意识和知识，能练出来也是受了很多苦并且可能埋下了隐患，柔韧性的培养其实并不比力量训练简单。一旦拉开韧带，那么它是不能收缩回去的，等你年纪稍大，力量开始急剧退化而你又不再有力量训练的时候，很多问题可能会浮出水面。如果你是为了舞蹈活着其他竞技爱好，那么我支持你，这种快乐别人可能不容易体会但是自己很享受，为了一个动作，为了一个作品，愿意承担这样的风险，就是要在美好的青春年华里留点什么，是，就是留点梦想的影子。腿部柔韧：柔韧一般或比较差的先练直腿猫爬，这是个跑酷中的练习动作，动态拉伸腘绳肌，对于刚开始的人上来就死耗会比较容易拉伤，然后参考下这个：，这个标准的能劈180了，再自己决定要不要进一步提高，因为再提高韧带就要更多参与了。腰部柔韧：，这个能达到，基本很多舞蹈需要的基本功就够了，再想逆天的柔术就要考虑问问专业教练合不合适了。相关建议：1.不要长时间被动耗着，尤其在初期，可以采用PNF拉伸法，尽可能的消除牵张反射，好一点了可以延长静态拉伸时间。但是还是要动静结合，长时间耗着，也容易拉韧带，哪怕进步慢（没办法，身体就是这么任性）。2.能有人辅助要人辅助，不是小孩子了，成年人身体不平衡的多，极容易出现代偿，实在没办法一个人的时候要非常专心，尽可能去去提高本体感，疼痛是柔韧的必经之路，但是自己的极限在哪里要非常清楚。3.为了目标必须要很好的柔韧，一定要加入力量训练，一定要检测自己的肌肉是否平衡，一定要。4.老生常谈的话，天生柔韧好有可能，但是姑娘们也要看看自己有没有力量，没有力量的柔韧有松弛的成分在。5.第一张图的动作除了柔韧还有腰腹和腿的稳定性，力量倒不用太多。有人很有力量但是他单腿站立也不稳。PS：非专业人员，钢管舞爱好者，有错误请指正，有问题请补充。
第一张不叫站立一字马，就叫扳旁腿 旁腿要控到180度，最起码也要踢200，扳腿的话180就够用了 辣么，如何达到180呢？首先，是需要热身运动滴。 蓝后，再练习把上压腿，鉴于扳的是旁腿，就多练习练习旁腿。很多人压旁腿时喜欢向内扣，含胸低头，掀胯撅屁股，手吃力的抓向把杆上的动力腿，这是不对滴。压腿时应该把内侧的手方置在动力腿前方，外侧的手要向动力腿后方走，肩打开，头向上转，用后背去找动力腿，这样压腿才有效果。4个八拍一组，两组慢的两组快的，之后不要急着把动力腿放下来，控一会儿，保持姿态。 三分压七分踢 压完腿之后一定要及时踢腿，不然功长的太慢。踢腿时需要爆发力。开始踢旁腿时可以单手扶把站立原地踢，上身收住不要乱动，动力腿一定要往肩后走，脚背朝上，伸直主力腿。8个一组，各踢2~3组之后可以放松一下对动作的要求，尽力踢到最高。当然腿还是不能打弯儿的。。。 踢完腿之后扳着控一会儿。前期柔韧度不够时就扶把单手扳腿，像图片上那样手从前扳。 累吧。累就对了。这个时候就是下叉的好时机。下叉之前可以练一会儿青蛙趴，腰和大腿90度，大腿和小腿90度，上半身不要撑着，趴下去。如果旁边还有人可以让他帮你踩一下。没人的话就自己多趴一会儿，刷个知乎什么的。刷累了之后上半身撑起来，把重心全部放到臀部，用尽全力压下去，撑10秒。撑不住了再下个叉压压惊恩基本就这些了，不过只练这一会儿可是不行的，关键是要保持啊把下控腿呢，除了柔韧度要达到，还需要平衡力，男生可以选择用单腿蹲起、负重深蹲来练习平衡力。注意蹲的时候不要撅屁股，上身尽量保持直立详解和下腰，有兴趣的话还可以看看这个回答，题主啊，千万不要太勉强自己。。。
第一张图是扳旁腿180。如何训练题主可百度“压旁腿”，当然主力腿力量与重心掌握也很重要。建议不要自己瞎来，这个年龄段无基础自学压韧带容易受伤。第二张图叫做横叉，至于是否标准这张图看不出。横叉是训练大胯开度，严格来说比旁腿困难，练习方式上面已经说了，趴青蛙，屁股上垫重物，不过难保趴完以后出现起不来走不动胯痛等副作用～～至于腰～还是作罢吧，舞蹈基础训练中第一难练脚背第二难练就是腰（也称为后腿）。这个年龄段实在不推荐训练腰部柔韧性，因为基本没法练了，而且通常即便是专业院校里男生一般后腰柔韧性也大都很一般，建议题主三思。
我是成年以后拉的韧带，谈下心得。对于拉韧带这种事有三点第一，了解你自己。吃准自己的极限。在极限后适量加，越老越吃不消受伤，不能急躁，自己能压最好。。左边韧带受过伤旁腿扳不上去，就是被教练逼得，急了往下吃狠压大发了。第二，忍耐。痛是必须的，我代课的时候就爱拉韧带，有多痛喊多大声！简单粗暴。一群人鬼哭狼嚎后效果超级好。也很嗨。第三，劳逸结合。压完那腿都不是自己的时候，来组正踢腿，里合外摆爽到流泪。最重要的是，会在踢腿中得到反馈，有追求才有动力啊。你们都不贴图，怎么好意思！图
最近在学形体芭蕾，认真答一次———假装我是分割线———————本人小学学了6年民族舞，荒废了6年，重新学习便有了钢铁女战士之称，腿韧带之硬，令人发指。不过现在竖叉横叉还是下去了。搬旁腿，又叫朝天蹬。是民族舞和芭蕾必备。主要是对大腿内侧的两根韧带的考核，所以准备活动是压侧韧带。如图片来源百度。压的时候请自觉头朝上看。一字马 又叫横叉。这个自我感觉比竖叉难。首先要青蛙趴 如图请注意两个90度，大腿和小腿，脚面和小腿。等你大腿根部基本能碰到地面时，请翻过来从此老师是仇人…等你翻过来时差不多时，你基本上能下一个160度左右的一字马了。好了关键来了，现在请找一块空地，下你的160度一字马，然后抬起你的臀部手往前爬。大概是这样的然后 耗着喽…有人踩踩会下去更快哦至于腰，我腰特别好 下大腰无压力。———————————————————彩蛋啦
终于有适合我回答的问题了嘿嘿嘿 终于有适合我回答的问题了嘿嘿嘿 喂这个不叫站立一字马这是搬旁腿啊喂想要练好搬腿 首先把下的基本功得扎实 建议楼主 每天起床之后压压腿 在阳台上
两条腿都要压噢 正面旁边都要压然后在地面上趴青蛙 再慢慢把腿伸直 腿要贴在墙壁上哦 这样一天天坚持 慢慢地胯就会越来越软 知道腿贴到完全伸直贴到地板上 就可以开始练习搬腿 一开始搬腿的时候肯定是站不稳的 所以我们要先靠着墙搬 重心找好了之后 再慢慢地脱离依靠 就可以啦别问我是谁 我只是一名舞蹈老师谢谢大家
Po图回答，这是14年夏天拍的。小时候学过6年芭蕾，大学进了校舞蹈团经常参加排练演出。看题主的第一张图也就是我图中的一字马搬的是旁腿，所以在练站立一字马之前得先把旁腿压到位。第二张图是下的橫叉，我觉得橫叉比竖叉难很多啊，其实我到现在橫叉都不能完全下下去。建议题主每天都要练基本功压腿。压腿前一定花足够的时间热身。做些基础热身后转而加剧运动量，做些健身动作啊或者跳跳操啊，总之一定要让身体热起来到冒汗的程度，热身后再压腿下腰都会更容易些，千万不要冲上来就压腿很容易拉伤的。找到高度足够的可以搭腿的地方前腿旁腿后腿都要压哦，前旁后腿各数八拍压，八个八拍后换腿，记得绷直脚背肚子尽量向腿贴，手努力向脚够去。上网搜搜正确压腿视频吧姿势正确很重要。压完腿练劈叉，至于劈多长时间当然在能力范围内越长越好咯，最好能有个狠点的人帮你压腿劈叉，有时候自己对自己狠不起来呢，哈哈哈。这些结束后一定记得要踢腿，前后盘各踢100下，踢不动就适当减少，慢慢增加。一定要踢腿啊，得把腿踢开，不然第二天筋会很疼的。等橫叉竖叉都能轻松下了，可以试着开始站立搬腿了，慢慢来，不用一下子就能搬的笔直。总之基本功这种事情一定是积累的过程急不得要慢慢来的，贵在坚持，不要怕疼，切记小心拉伤。祝题主早日练成一字马，加油！
第一個呢，除了柔韌要好以外，力量也是很重要的，不止是腿的力量，更重要的是核心力量，要單腳站得穩站得直，其實是很不容易的（當然每個人資質不一樣，如果你天賦異稟的話，也許對你來說不是那麼難也有可能）第二個是橫劈，除了腿部的柔韌性要好，胯部也要夠松。當然後天努力是可以起很大作用的，儘管開胯挺辛苦，但先天因素，也就是你自己的骨頭構造本來是怎樣的也佔了很重要的部分。而且其實第一個要把腿舉到身體側邊，也是跟胯部條件相關的，因為每個人可以turn out的程度都不一樣。總之，這兩個都不算是很輕鬆可以完成的挑戰，題主如果你柔韌基礎沒有很好，也沒有長時間運動過的話，建議還是先一步一步提升柔韌和自己的肌肉能力了
之前有过几年跳舞的基础 后来各种原因放弃了 试图下腰劈叉 感觉压力都好大 于是每次去健身房的时候顺便拉伸一下韧带 三五分钟左右 一个礼拜的时间 虽然不是很专业 但感觉没用多少时间( o??o? )虽然不是很专业 但感觉没用多少时间( o??o? )
不建议在没有老师\教练的陪同下进行这种强度的训练！你信我啊！信我啊！我啊！啊！–––––– 好了开始说正题，答主特长民舞，自幼学(shou)习(ku)，这种强度的韧带虽只算是当时过级里(合格)的那一项。但是你要想着我们都是几岁十几岁(hit+1)骨头都带着果冻的弹性(hit+2)的妹纸(hit+3)啊!所以，建议在专业教练\瑜伽老师\民舞老师的陪同与教学下，进行训练~小号外~曾经目睹有一个民舞4级差不多7岁的妹纸拉韧带太狠，在我面前面目狰狞的把自己韧带拉伤直接送医院了QAQ如果有人好奇我会再写一下这个目睹的经历……没有人就算辣，我得爬起来吃个夜宵了……————真是毕了拉布拉多了，orz打了好久说没有就没有了！继续说说这次经历吧QuQ前情：我们老师怀孕在家待产，请了两个实习的老师代她的课。舞蹈室是一面墙为大镜子，其余三面都是有栏杆的墙。以上。当时4级班马上下课，我们就趁着老师不注意偷溜进入换练功服。我动作比较快～就先到栏杆处活动韧带，看见一只萌妹子A让另一个给他踩。解说一下：“踩”是练横叉的环节之一，民舞妹纸应该都经历过。不太好用言语解说，上图吧，原谅我画的丑orz大概就是这个意思……你们以为是那个小女孩把她踩伤了咩，图样昂我眼睁睁看着妹纸A把上面那个人推开然后呼唤老师帮她踩实习老师来了看了一下 试了试她大腿韧带（用手压了压）说可以了让她回去再慢慢来（最终结果是膝盖和大腿整个挨地）妹纸A不乐意了换了个姿势我只见她眼一闭，手一直，啪一下坐下去………………已经过消音处理_(:з」∠)_然后直接就被送到医院了好吗！好像是软组织拉伤什么的！那么多年我也记不清了……但肯定好几个周不能动韧带……更别说跳舞……话唠那么多的原因是图1的方式很容易被别人踩伤（尽量找有经验\体重轻\心肠软的人）图2的方式很容易把自己弄伤结论就是：听师嘱！
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我提的人个子180〔厘米〕只多不少还能练成吗要每天怎么练求指教
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一起探讨一字马，还有喜欢健身的同盟
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听说练一字马如果软度差的话是不是要每天要耗腿15分钟以上，每条腿踢200脚以上，坚持一个月就有效了，
我 23了呀 心情不好时会练练 不常拍照的
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是不是废了，还是侧着
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一字马下太快导致韧带拉伤，刚开始走路都觉得痛，然后...
一字马下太快导致韧带拉伤，刚开始走路都觉...
病情描述（发病时间、主要症状、症状变化等）：一字马下太快导致韧带拉伤，刚开始走路都觉得痛，然后在家自己贴膏药和用跌打酒，后来就没怎么理它了，照常运动打球。已经4个月了，运动完，压下腿总会觉得酸痛，现在吃药，用膏药包脚还有用吗，想得到怎样的帮助：一字马下太韧带快拉伤了，多久能好， 有什么后遗症吗
共1条医生回复
因不能面诊，医生的建议仅供参考
职称：医师
专长：其他
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问题分析：损伤以后应该做的是制动，就是卧床休息，如果确定有韧带拉伤，应该卧床3周，完全不疼以后才能继续活动，而不是增加活动量，你这么做会使得关节韧带松弛，韧带拉长。意见建议：建议减少活动量，局部做理疗，红花油或者扶他林乳剂涂擦并按摩
问一字马下太快导致韧带拉伤了，刚开始走路都觉得疼，然...
职称：主治医师
专长：外科疾病肛肠外科普外科等
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问题分析：韧带拉伤4月局部运动酸痛，可以注意休息，局部热敷按摩理疗，应用活血消炎止痛药物观察看看回复情况意见建议：建议饮食清淡注意休息，避免剧烈运动负重劳累，可以医院骨外科检查明确，局部热敷按摩理疗，应用黄道益活络油，活血止痛胶囊
问下一字马太快导致韧带拉伤，要多久才好，已经4个多月了...
职称：医师
专长：霉菌性阴道炎,宫颈糜烂,痛经
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指导意见：肌肉拉伤是肌肉在运动中急剧收缩或过度牵拉引起的损伤,
一定不要在刚受伤时涂 活血化淤 的药,如红花油等,肌肉拉伤后一定要休息,休息是最好的治疗
问包皮韧带拉伤
专长：荨麻疹、牛皮癣、白癜风
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根据你的情况有必要做韧带手术不会留下后遗症不用担心.
问手腕韧带拉伤咋办？要注意什么？
专长：强迫症，抑郁症，焦虑症等
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问题分析：你好，根据你提供的情况你这应该由于活动不当导致的关节肌肉韧带的拉伤引起的症状。
问医生，你好，我被确诊为膝盖韧带拉伤，因为是旧伤医生...
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专长：内科、
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病情分析： 韧带是连接两块骨头的组织.最常见的韧带拉伤有两种:踝关节外侧的韧带拉伤,也就是我们平常说的崴了脚；和膝关节的韧带拉伤.韧带拉伤的部位会出现肿胀和淤血,韧带拉伤是由于外力使关节活动超出正常生理范围,造成关节周围的韧带拉伤,部分断裂或完全断裂,这称作关节韧带扭伤.意见建议：关节韧带扭伤后,局部肿胀,疼痛,压痛,有皮下出血的可看见青紫区.早期正确处理关节韧带扭伤非常重要.因为韧带组织不易再生恢复,如果处理不当或误诊而转成慢性疾病,可能遗留功能障碍,且以后易再次扭伤.
问一字马下太快导致韧带拉伤了，刚开始走路都觉得疼，然...
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专长：外科疾病肛肠外科普外科等
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问题分析：韧带拉伤4月局部运动酸痛，可以注意休息，局部热敷按摩理疗，应用活血消炎止痛药物观察看看回复情况意见建议：建议饮食清淡注意休息，避免剧烈运动负重劳累，可以医院骨外科检查明确，局部热敷按摩理疗，应用黄道益活络油，活血止痛胶囊
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您好，您的这种情况为腰椎的退行性改变，需要减少腰部活动
好，建议避免颈部受凉、长时间低头，平时要有正确的坐姿
上肢疼痛无力是因为受椎间压迫神经根引起，可同时引起躯体两侧
膝盖疼痛是每一个人都会遇到这样的情况，尤其是对于一些老年人，
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腱鞘炎属于是劳累型的情况，只要是每天还在上班，工作，腱鞘炎很难
骨关节炎又称为退行性关节炎病或者骨质增生，主要累及的
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评价成功！→ 我在练压腿的时候本来进步很大，但是后来越
我在练压腿的时候本来进步很大，但是后来越
健康咨询描述：
我在练压腿的时候本来进步很大，但是后来越压右腿的大腿背面越疼，现在把腿搭上去就疼，是肌肉还是韧带拉伤在两个星期前，当时压腿实在压不下去啦，疼得都哭啦
曾经的治疗情况和效果：
没看，问了一下医生，他就说几天就好啦，可是现在还没好，我现在都不压拉，就光把腿搭上面
想得到怎样的帮助：怎么样弄，是肌肉拉伤还是韧带拉伤？？我上的就是专门学习舞蹈的学校，要是不压腿会被落下的，有没有什么快一点的方法能好啊，需要多长时间，拜托啦！！
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&&&&&&病情分析：&&&&&&你好，这种情况很有可能是韧带拉伤。&&&&&&指导意见：&&&&&&建议，现在最好的办法就是休养，如果持续刺激损伤处，可能导致更严重的疾患。可以使用一些外用喷雾剂，活血化瘀，如云南白药等。&&&&&&医生询问：
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