马步桩功_百度百科
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四平马步桩功，姿势低平，功架开展，强度较大。练功时两腿并立，两脚平行站好（距离约为自己脚长的三倍）。两膝弯屈半蹲，两大腿微平，脚尖内扣，五趾抓地，重心落于两腿正中，膝部外展与垂直。裆部撑圆，同时注意保持头正、颈直、含胸、收腹、提肛、立腰、开胯、沉肩、收臀。
马步桩功手势
（1）两手成八字掌，屈肘插腰（拇指朝后）。目视正前方。
（2）两臂屈肘环抱于胸前，两手成八字掌，手心朝下，中指指尖相对，四指微开，两手食指与拇指尽量撑开成“八字”形，两手臂与肩平齐，两中指间相距约3厘米，头不可前倾。目微视两中指间。
（3）两臂向两侧平拉伸直，两手成柳叶掌，尽量以小拇指一侧朝外，两手臂与肩平齐。腕部屈立挺直，小拇指一侧向左右平行外撑，屈腕约90度，两肘微屈。目视正前方。
马步桩功放松
练功开始前，全身肌肉放松，精神集中，可以采用站立姿势，全身从头、颈、肩、臂、手到胸、腰、背、胯、腿、脚逐段放松，以达到“松沉、稳实”的最佳练功状态。同时要使精神集中，不受外界的干扰和刺激，情绪稳定，神态自然。
马步桩功意念和呼吸
练功者在练习马步桩功时，思想应集中在下丹田。开始练习时，意念呼吸不可强求。只要体态端正，周身放松，保持一种内在的安静，不为杂念干扰即可。呼吸的方法一般可采用逆式呼吸法。这种呼吸的方法，练习一段时间后会逐渐形成自然的腹式呼吸。
马步桩功练功方法
待姿势的正确调整及“意守”状态锻炼过一段时间，有了一定的基础后，即可采取“呼吸”的练习。在吸气和呼气时要注意顺其自然，柔和轻缓，绝不能用力。吸气时，用意念“引气”，由鼻慢慢通到丹田，此时腹部自然凸起。呼吸时要细慢、深长、缓和、均匀。待气呼净、略做停顿后，再进行吸气的锻炼。
腹式呼吸的形成，对于保持人体“腹实胸宽”的最佳状态，对于调合气血、强健脏腑、疏通经络、改善和调节人体的生理功能，以及在武术的实践中，对正确地应用、、直横等多种劲力的发挥，都能起到直接的作用。
马步桩功时间和姿势
四平马步桩功的锻炼，最好选择空气新鲜、环境安静的地方进行。时间最好安排在清晨起床后和晚上睡眠前。初学者练习的姿势可略高些，一般练5～10分钟，可休息一会儿。随着锻炼程度的加深，姿势也要随着逐渐下降，最后达到腿平的位置。但这要依据自己身体的状况适当掌握，不能急于求成。
马步桩功技术和要领
在初学过程中，一定要把基本姿势掌握，达到“顶平则头正，肩平则身正，腿平则劲正，心平则气正”的要求。
前应先排空大小便，尽量不做剧烈活动，不看书报，衣着不宜太多，领扣和腰带要系得松紧适中，最好在饭后一个半小时间后练功。桩功练习中，要虚领顶颈，两唇微闭，舌抵上颚，下颏内收。身体要自然正立，全身放松，沉肩提裆，精神集中，意守丹田。初学者会由于腿部肌肉紧张而发生抖动，这时应暂停，进行休息，调整后再练。要遵循循序渐进、持之以恒的原则。要下苦功夫，长期坚持。
马步桩功调整
马步桩功练习，属于静力的负重功法锻炼，因此大腿肌肉及膝关节负担较重，在站桩前后应做充分的腿部和腰胯活动。尤其青少年在练习后，一定要做放松活动。其中包括按摩肌肉、活动关节的放松摆腿等动作，尽快消除肌肉和关节的疲劳，避免造成膝部习惯性变形和关节肌肉拉伤。
清除历史记录关闭马步站桩功法
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马步站桩功法
祖国医学的经络学说理论认为，经络是人体内气血运行的通路。经有路径的意思，是纵行的干线；络有网络的意思，是经的分支。它们遍布全身，内连五脏六腑，外达四肢百骸，沟通内外，联系表里，构成了一个完整、独特的功能体系，使肌体内外上下统一协调，以维持人体的正常生理活动。《灵枢·经脉篇》说：“经脉者，所以决生死，处百病，调虚实，不可不通”。因此有“通则不痛，不通则痛”之说。马步站桩功的机理，类似于“体外反搏”的原理，它通过调整和保持特定的“上虚下实”姿势，以增加心脏气血的回流量和上身各部的气血通量，有利于建立“侧支循环”和改善微循环，使周身的经路畅通，气血调和，阴阳平衡，从而能防治“人老先老腿”的说法，达到祛除疾病，健身益寿的目的。
一、预备姿势：放松直立，两脚分开，与肩同宽，脚尖内扣10°左右；两臂自然下垂，掌心向内；身体中正，目视前方。
二、起势：掌心相对，两臂向前缓缓抬至与肩平；
翻掌向上，屈肘收手，经腰间带脉处向后、向外、再向前划弧 ；
翻掌向下，两臂略收回，置于体前，同时屈膝下蹲成马步站
三、收势：手掌变成空拳，握拳，像举杠铃一样回收到锁骨下面，同时身体慢慢站起，然后双拳变掌，掌指相对，掌心向下按压到腹部，自然翻转到双腿两侧，完毕。
四、站桩要领：
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、两脚与肩同宽；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、两脚尖内扣10度左右；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、十趾抓地，但不要过分用力；
在内八字基础上，将脚尖上翘稍前伸，使前脚掌靠近脚趾的部分虚空，而后使虚空的那部分脚掌先着地，再屈曲脚趾着地，这时感觉蹠弓部分和涌泉穴好象是不挨着鞋底似的。这是十趾抓地的要领，在练功准备时，做好十趾抓地后，再做起势或下蹲动作。以后在练功过程中，就不需要再注意十趾抓地的要领。在姿势较低时，十趾抓地，不抓地，站不稳。姿势高的时候可以不一定抓地，有助于今后自发动功的产生，也便于扳趾；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、屈膝下蹲，但膝不超过脚尖；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、收腹，提肛；
该功法要领中要收腹提肛，如果经常注意提肛，那就犯意守的忌韪。在练功初，摆好姿势后，先检查身体各部是否符合要领，注意各部放松。特别是不要翘臀，大腿跟部在翘臀时的感觉是肌肉放松的，将骶骨、尾骨往身体的正面稍前移，这时大腿跟部的肌肉有紧张感，也感到提肛了，小腹也收了，姿势保证收腹提肛，不要去想提肛。但上身不要因为避免翘臀而后仰；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、圆档，松腰，松胯；
松胯——在收腹提肛的前提下，注意腹股沟处（也是髋关节处）要放松；
对圆档的要领，我在这里描述一下，以便初学者领会。当两足与肩同宽，脚尖内扣10度，即稍成内八字；下蹲时，两膝与两脚尖同宽，就能保证圆档。两膝在垂直面内不能超过脚尖，这时脚掌的感觉是：两脚掌的外侧着地。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、含胸拔背；
（1）含胸：常人挺胸时，腰背一直，胸就挺起。而军人的挺胸除腰背直外，还将两肩往后张。这里的含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合，会感到内衣轻轻地贴住了背。这种感觉，背部的上面明显，下面次之。如果下背的感觉也明显，就是骺背，严重的就是驼背（罗锅）。所以含胸要求是：在腰背直的情况下，两肩稍向前向内合。（2）拔背：在做起势前，腰背直情况下，两肩上耸二、三分，将脊椎骨一节节安放好。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、虚领顶颈；
虚领：头正，下颌微收，头顶百会穴上好象有一根线把头拎起似的；顶颈：颈要直，方法是下颌微收，但不强硬。虚领顶颈与打太极拳的要领同。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、舌舐上腭；
嘴唇轻轻闭拢，上下牙不要碰着，舌尖自然而然地抵于内上齿龈上。还有一种是翘舌抵于上腭上。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、目视前方；
是平视前方。上视有升压的效果，下视有降压的效果，升压降压的目视要配合专门姿势同做效果较好。在练功过程中，眼珠可以活动，如果1分钟看远方，下1分钟看自己的手，周而复始，可以调节眼睛的睫状肌，缓解眼睛疲劳，起到保护视力作用。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、鼻尖和肚脐成垂直线(即鼻尖和肚脐的连线垂直于地面)；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、百会和会阴成垂直线(即“百会”穴和“会阴”穴的连线垂直于地面)；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、虚腋；
在胳肢窝中好象搁上一、二个鸡蛋似的，不使胳膊夹紧腋部。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、沉肩坠肘；
沉肩首须放松两肩关节，不使其耸起；进而以意识舒展肩部肌肉和韧带，使两肩向下沉坠，同时微微向前合抱(即微前扣)。坠肘是肘尖常有下垂之意。除肘部须高于和平于肩部的动作外，肘尖都应垂朝下方。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、小臂和地面平行；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、两小臂互相平行；
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、中指和小臂成一直线；
小臂怎样才算放松？我的体会是：稍用劲，与地心吸引力相抵消。不用劲，小臂处于“沉”的状态。小臂的放松程度，好比身在游泳池中，手随浮力会自然浮起一样。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、手掌成瓦状；
“瓦”状指老式的瓦片形状，手指松直微弯曲。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、手指成梯形，拇指和食指成鸭嘴形；
意思是以食指为准，食指处于最高位，中指次之，无名指更次，小指最低。五指略分开。手掌如果朝地，小臂肌肉放松程度较差，不如手掌略有偏向，即左掌略偏右方向，右掌略偏左方向，小臂肌肉得到相对放松。手指梯形的要求也容易做到。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、上虚下实，面带微笑，自然呼吸。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、马步站较时要做到三个不要：不需入静，不要意守，不要把别的功法的概念加入本功法，它主要强调动作姿势的准确。
<font style="FonT-siZe: 20px" color="#、要做到三个稳：起势稳，站桩稳，收功稳。
要求：每次站桩的时间不宜少于30分钟(初学者时间可以由短到长，循序渐进)；架势可随着体力的增强而由高到低(在一定的范围内，架势越低，“体外反搏”的作用越强，“暴发力”越大)。
如果整个姿势摆正后，脚掌的感觉是：两脚掌的外侧着地，重心大部分在脚后跟上。这样，有助于提高睡眠质量。原因是脚后跟上有一个睡眠穴，因为站桩，得到了充分的刺激。
由于初练，腿部力量不够，肌肉紧张，就发生抖动，使全身也随之发抖。这个问题，在师傅刚开始教我摆姿势时，当场我就问了，答复是“得气”，我说是肌肉紧张受不了。师傅告诉我，今后碰上发抖，就往下蹲一些。就这样，解决了问题，虽然以后练功时，有时会抖动，但情况明了，就不怕了，有办法应付了。
　　我的体会：（1）发抖原因是初练，腿部力量不够，肌肉紧张；（2）在抖动中达到放松。比如，胳膊，后背，腰部由于静止不动，有一定的酸胀感，在抖动过程中得到缓解。但要注意，能不动最好，不能去追求抖动的感觉，而形成潜意识，造成抖动不能控制，成为偏差。
　　（3）收功后，可以拍打按摩身体各部，以缓解练功过程中引起的肌肉不适反应。
　　在练功过程中，膝盖不仅仅是难受，膝关节会疼痛。方法是，站高姿或中姿，练功时间不要太长，初学者先从20分钟一次站起，逐渐增加时间，凡事总有一个适应的过程。
据说人体经络12时辰周转50圈，12时辰=24小时=1440分，经络周转完1圈的时间为28.8分钟，所以站桩最低要求不得少于30分钟，半小时中间不休息。
马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。
马步桩能满足武功的特殊要求
武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。
内在的精神意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。
人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。
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马步桩能满足武功特殊要求的机理
练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。
对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。
一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。
至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。
对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外，还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。
而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。
当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。
许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。
还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。
随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。
再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢?站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。
马步桩的修炼
马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。
当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。
若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。
以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。
上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。
当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。
总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。
马步健身术第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。
第二步，一天增加10下，一日不可断。
第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。
第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。
第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。
效果：1. 力大千斤，行步如飞。
2. 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。
3. 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。
4. 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。
如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。
如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。
此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。
注意事项：
1. 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。
2. 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。
3. 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。
此术运动量大，适合青年人练习；因练后，大腿处会有两块肌肉隆起，故女性不宜练（影响美观）；如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。
第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。
你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。
主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。
马步站桩功式
此功法是内劲一指禅的最基本功法
1、姿势&&&
两脚平行站立，脚外侧与肩同宽，两脚间的距离是一只脚横放的长度，两脚尖向内移，脚跟不动，成“内八字”形。脚趾向脚掌内用力扣紧。上体正直，头颈端正，虚颌顶劲。两眼平视正前方，唇齿相着，含胸拔背，沉肩垂肘。两手伸直，缓缓向上伸与前胸平行时，两手弯曲，手指的食指、中指、无名指、小指成“雁行”状(或说“梯形”状)由高(食指)向低(小指)地四指分开，放松地向手掌心弯曲握着。大拇指与食指成“凹”形，仿佛手中握着一样东西。两掌向下，上臂与前臂的夹角约90度，前臂与地面成平行。身体肌肉尽量相对地放松，同时，臀部下坐，膝关节弯曲向外侧挪(大腿与小腿间的夹角约90－110度)，膝关节投影不超出脚尖。收腹提肛，靠两脚的十个脚趾抓紧地面，上虚下实，保持身体的重心与平衡，犹如一根“树桩”稳稳地站着，纹丝不功。
2、呼吸&&&
一般初练者采用自由呼吸法，即与日常生活中呼吸相同。因此，允许说话、唱歌、吃东西，因我们在日常生活没有因说话、唱歌、吃东西而影响我们的呼吸。但当练功到了一定的境界时再采用“逆腹式呼吸”、“顺、逆相交的腹式呼吸”以及“顺逆、上下、左右交替腹式呼吸”等方式。（编者按；“内劲一指禅”练到一定境界，同样强调了“调息”，因而也就有了入静、意守。）
3、练功的时间&&&
练功时间，一般尽可能放在早晨或晚上。但如有条件的话，最理想的是在清晨2点到4点的时间内练功。一般要求每次练二个小时左右，切不可少于半小时。
4、练功中的注意事项
(1)练功时间和练功强度要按自己身体的具体情况适当掌握。刚开始的，不要练得过急、过猛，避免过度疲劳。练功后，膝关节酸痛是正常的现象，但要注意控制运动量，如果运动量太大，会产生不良反应。
(2)练功过程中，发现手掌发热，手指发胀、发麻，甚至全身微微颤抖，发热出汗，这些均是好现象。在练功时，如身体感到发冷，就应停止，隔天再练。
(3)练功时，摆好、摆正姿势，任其自然，绝对不要追求各种感觉。姿势要正确，身体不要乱动，身体要相对放松。
(4)刚开始练功的阶段，练功的时间可以稍短些，难度可以小些，然后逐渐延长、加大。
(5)练功后出汗，不能马上洗身、擦身，待汗出停后，休息片刻后，才能擦身、洗身，以免风湿入侵。
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