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陈氏太极拳老架一路动作分解说明
陈氏太极拳老架一路动作分解说明动作四：接上势，身体继续下沉，屈膝松胯，两手随着下按至腹前，手心向下，两目平视。 要求：两手下按时，要立身中正，切忌弯腰突臀，胯（髋）部要松、虚、活；下蹲时如坐凳子一样，两手下按时呼气。要求：左腿上提，身体下沉，形成上下相合，切忌弯腰凸臀。此动吸气。内劲：劲在左腿，腰略左转；劲贯左手前撩，带动右手、右脚；劲贯右脚尖、右手指。练至内劲充盈饱满时，一动即可达于四梢，周身浑圆一气。《 歌诀》 云：要求：移重心时，裆走后圆弧向右移；右肘掤劲不丢，右腋不能夹死，有圆虚之感此动吸气。 内劲：劲由左腿缠至右腿，塌于右腰，身体左转，劲缠至右肩，右手领动。动作一：接上势，身体右转．重心略右移，左手从左腰间走上弧与右手相合；右手略有前引下沉之意，目视右手中指端。用法：由捋劲转变为按劲，调节转换，全在裆、腰、胸间运化。动作三：接上势，身体右转，重心全移于右腿，左腿屈膝提起，左膝内扣；右手腕领劲，左手不动，松肩沉肘，上下相合，目视身体左前方。要求：左脚尖外摆，右脚尖内扣，松胯屈膝，开裆贵圆，立身中正，虚领顶劲，松肩沉时，两臂与两腿有上下相合之意。此动为外开内合（拳势有“外三合”、“内三合”之称，“肩与胯合，肘与膝合，手与脚合，此称外三合”；“心与意合，气与力合，筋与骨合，此称内三合”) ，呼气。动作三：接上势，身体向左转，重心走下弧移至左腿，左脚尖外摆，膝盖与脚跟上下对照，松胯屈膝，两手左逆右顺缠走下弧前掤，左手棚至左膝上与胸平，手心朝下；右手下沉棚至右膝前上，手心朝外，目视左前方。动作七：接上势，右脚震脚落地，两脚之间距离与肩同宽；右拳落于左掌内，身体成半蹲姿势，目视前方。内劲：接上势，劲由右腿缠至左腿，再提右腿退步，用逆缠丝劲，松胯塌腰；劲贯两臂，顺缠里合，交叉于胸前。动作二：接上势，身体右转，右脚尖微向右摆，左脚尖着地，膝向里合；左手随身转由身体左后向上划弧向前合于鼻前中线，立掌，掌心朝右；右手逆缠划弧下按于右腿外侧，手心朝下，目视左前方。内劲：以腰左转劲下行缠至左腿合住。左腰劲上行缠至左肩、左肘、左手，右手逆缠旋腕合于右胸前。动作一：接上势，身体下沉、松胯屈膝下蹲；两手先逆缠略上领，再双顺缠下合于左膝上，重心在左腿，目视前下方。用法：向前上步，两手前掤击对方面部。初收（言第一楼膝） 转圈自然好，未若此圈十分巧；第十二式：搂膝动作三：接上势，身体左转，重心移至左腿，左手逆缠后下按，左手逆缠向前推出，随之右腿提起，目视前方。要求：握拳合劲时身体中正下沉，松胯屈膝，劲合于右腿，蓄而待发。此动吸气。用法：设对方向我背后突然来侵袭，我身体迅速左转，沉肘松肩，将来劲引空，寓有“背折靠、上掤肘”之法。动作六：接上势，右脚震脚落地，脚掌踏平，两脚距离与肩同宽；右拳顺缠下沉，落于左掌心，两臂撑圆，目视前方。动作四：接上势，身体向右转，重心移至右腿，同时右手逆缠，走下弧经右膝下转至右腿外侧，左手变顺缠经左耳侧向前推于鼻前正中线，变逆缠，目视右前方。动作七：接上势，重心移至右腿，身体向右转约120?，左脚尖内扣，左胯要松，膝微屈。右手变拳，逆缠外翻，向右上掤，至右太阳穴，左臂撑圆，左肘里合。目通过左肘尖视左脚尖。要求：重心合于左腿，松胯屈膝，右拳合于右腰间，立身中正，此动右拳弧线下行时呼气，里合时吸气。用法：捋其左臂下合，使其面朝下倾倒。动作一：接上势，身体向左转，重心在右，左手逆缠下沉于身体左侧，右手逆缠略上升，目视左前方。动作一：接上势，身体向右转，右拳变掌，逆缠划弧下沉于身体右侧，左手向前推，重心在右腿，左脚尖虚点地。目视前方。内劲：以腰为主宰，劲由左腿里合缠至右腿，腰劲上行，以身法带动右手逆缠下捋，左手逆缠前推。动作三：接上势，重心移至右腿，身体向右转，右手逆缠上掤于右前上方与眉平，左手逆缠下按于左膝上方；提左膝把脚收于右脚左前方，脚跟提起，脚尖着地，目视前方。 要求：屈膝松胯，立身中正，两手掤圆，虚领顶劲。动作四：接上势，身体微下沉，左脚跟着地，向左前方开步；脚尖上翘，两手继续上掤，目视身体左前方。内劲：以右手为主，腰劲右转，缠至右肩，劲到松肩；再缠至右肘，劲到沉肘；再缠至手，劲到坐腕，劲贯中指端。成势时，要屈膝松胯，含胸塌腰，立身中正，顶劲领起，周身放松，气归丹田。用法：先向后右捋，对方抽回时，打其回劲。动作八：接上势，右脚震脚落地，身体继续右转，提左脚向左前方迈步，重心偏右；两手由上往下交叉于腹前。身体由动作六开始至动作八转体180?，目转视前方。内劲：腰劲下塌，含胸束肋，松肩沉肘，劲合于拳。拳勿握紧，右脚尖内扣，右胯放松下沉，使右腿形成一个螺旋缠丝劲，像弹簧一样，压得越紧，反弹的力量越大。要求：移重心，上步要自然，两手捋、掤劲不丢。要求：右手变勾手上提时，随身体旋转，塌腰松肩，沉肘，以腰为轴，节节贯串。此动为开，呼气。要求：左脚尖外摆，右脚尖内扣，松胯、屈膝，开裆贵圆，立身中正，虚领顶劲，松肩沉肘。两臂与两腿两相合之意。用法：云手是左顾右盼的一种练习方法，运用左过右来，右来左过，循环不己，结合灵活的步法，可左可右，可进可退；愉步、盖步均可转体，并且迅速方便；是以防守为主，防中有攻，攻中有防，攻防兼顾，步法灵活的一种练习方法。论文发表、论文指导
周一至周五
9：00&22：00
杨式传统太极拳定步十三势(上)
　　 中国论文网 http://www.xzbu.com/6/view-2944676.htm　　杨式传统太极拳综合老架“108式”，及拆解的“定步十三式”、“动步二十五式”和“动步四十式”，是中华武术宝库里一颗灿烂的明珠。是杨班侯先师与杨健侯先师共同研创，由杨健侯先师在清宫内传授。由于清规戒律和师道尊严的限制，该诸路拳式在社会上流传很少，鲜为人知。 　　杨式传统太极拳是一种“以意念为生命，以口令为架式，以技击为灵魂”的古老气功，俗称“太极纯功”，又名“天然气功”。它的导引方法是“意外不意内”，力争做到“练拳万念要归一，眼前无敌若有敌。以意领气要害使，克敌制胜靠奇袭。有的放矢方为准，盲目施招误战机”的要求。以拳导气，首先是通过躯干和四肢的活动，充分调动丹田中的真气，也称元气。即先天之气由命门顺阳关下行于长强，横贯两胯、两膝、两踝、两脚的涌泉穴到十趾；同时由命门顺悬枢上行于大椎，横贯两肩、两肘、两腕、两掌的劳宫穴到十指。这些气的出入和调节是自然的，而不是强制的。当我们意念用于何方，拳掌使向何方，这种真气便变成使用中的“劲力”。 　　杨式传统太极拳的特点是：难度大，形象美，气感强，疗效高。技击要求是：打拗不打顺，先拔根后打。动作要求是：弧行圈走，风摆杨柳，缠绕旋转，蛇行蛹动，对拉拔长，猫步鹰抓。风格是：尽情地发挥肢体圆运动的功能作用，“以意领气，以气运身，意到气到”，以促进周身气血的流畅和循环，席卷病区，蚕食疾病。魏心唐师祖曾说：“这套太极拳是保健的医生，疾病的克星，健康的种子，长寿的源泉。” 　　杨式传统太极拳是一种圆形运动，它是通过圆圈来进行肌体上的关节活动，所谓无圈不是太极拳，从而达到健身、技击和艺术三方面的要求。太极拳的圆形运动，有大圆、中圆、小圆、平圆、立圆、斜圆、无形圆等多种。由于这些圆圈的不断变化而形成了前后、左右、上下、顺逆抽丝的不同表现。由于这些劲路的不断更换，大大促动了丹田真气的活动，使我们在拳击的使用过程中，取之不尽，用之不竭。 　　 　　杨式传统太极拳是一种柔性武术。“柳腰百折若无骨，撒满全身都是手”。它要求上肢“柔运行，刚落点”。运行时如圆规绘图，细致均匀；落点时似蜻蜓点水，一触即收。不柔，气不能全身散开；不刚，气不能聚在点上。下肢要求“揉膝?步，横出直放”，如临深渊，如履薄冰。似此，出步时才能够轻盈稳固，出收自如。 　　天有日月星，人有精气神。炼精则精力充沛，炼气则气宇轩昂，炼神则神采奕奕。杨式传统太极拳深厚的拳理拳法和博大精深的哲理，练习过程中所要求达到的三个步骤和三步功夫，使人久练不疲，越练兴致越高。独特而奇妙的健身健美功效让人终生受用，获益非浅。 　　魏心唐师祖早年是留法学生。杨澄甫先师在北京中山公园行健会开馆时，魏师祖被冠以开门大弟子，他在拳术上的造诣，曾被李雅轩师叔祖戏称为“隐士”。上世纪六十年代卒于“文革”时期，享年九十九岁。 　　赵毓庭师傅现年85岁，河北冀县人，年轻时只身到武汉，且体弱多病，日从陈又新师祖(陈又新师祖是杨澄甫先师的弟子)在武汉学习杨式太极拳体用全书(85式)。由于赵师傅练拳刻苦认真，朝习暮练，寒暑不辍，武德修好，深得魏师祖欢喜，于日被收为徒弟。魏师祖严肃地告诫赵师傅：“我教的这种拳不是社会上流行的拳，我也不希望别人知道我的名字。所以我从来不收徒弟；在我死之前，不许你说是我的徒弟。更不许在我死之前传授这路拳。你要刻苦练习，以心打拳，定能得其真昧，将来也好为广大人民群众的健康造福。”魏心唐师祖为了不使杨式传统太极拳失传，可谓用心良苦。 　　赵师傅从魏师祖学拳六年，深得杨式传统太极拳108式、定步十三式、动步二十五式、动步四十式和定步推手、活步推手、太极刀和太极剑之真谛。直到魏师祖91岁那年到郑州他大女儿那儿定居才分手。赵师傅谨遵师命，待魏师祖去世后才开始传授杨式传统太极拳。由于旧的授拳方式的局限，择徒非常严格，嫡传非常分明。因年事已高，赵师傅于1995年4月封山，不再公开授拳。但为了杨式传统太极拳的继承和发扬，仍经常辅导我们几位嫡传弟子至今。 　　我与妻子刘金凤同生于1950年3月，家景贫寒，先天不足，后天不良，体弱多病。为了强身健体，1986年前后从赵师傅习练杨式传统太极拳诸套路。他常对我们说：“这拳如若在我手上失传，愧对恩师魏心唐”。社会上，对杨式传统太极拳的拳理、拳法和拳式时有曲解，更是忧心忡忡。他教导我们说：“为什么叫太极拳而不叫太极掌，是因去时是手，着人成拳。太极拳有三个主要特征：一、他是柔性武术。二、无圈不是太极拳。三、太极入了门，全靠圈打人。不打人，怎么能称武术。”他把继承杨式传统太极拳的希望，主要寄托在我们夫妻身上。 　　 　　我们得到赵师傅如此厚爱，深感荣幸和不安，且任重道远。在征得师傅的同意下，向《武当》投稿，发表杨式传统太极拳定步十三式。 　　杨式传统太极拳定步十三式，被俗语誉为“拳打卧牛之地”；“桌子方圆打死老虎”。是杨健侯先师在清宫内传授格格和阿哥们的秘门绝技。因在室内习练，也称闺房拳。此拳动作舒展，架式大方，体态中正庄重，结构紧凑，丝丝扣扣，左右开弓，攻防兼备。习练一套约需30分钟，较其它套路时间短。 　　为了便于习者掌握基本的动作要求，特将手型与常用劲力叙述如下。 　　 　　一、手型 　　1、掌型称为“自然掌”，又名“仙人掌”。 　　掌歌曰：“掌为瓦楞，十指露缝”，“运行时如含苞待放，落点时似牡丹盛开。” 　　2、拳型称为“鸡冠拳”。 　　拳歌曰：“拳似鸡冠，拳心透空”。分食指突出，中指突出，小指突出三种。 　　3、钩型称为“勾手”、“吊掌”、“鹅头”。 　　钩歌曰：“五指撮拢如梅花初绽，腕曲勾垂似天鹅戏水”。 　　 　　二、劲力 　　1、螺旋劲：凡是顺着转的圆圈，不管是平圆、立圆或斜圆，都称之为“螺旋劲”。 　　2、折迭劲：凡是接头的地方，顺转一圈，又倒转一圈，如把纸片折迭起来一样，都称之为“折迭劲”。 　　3、弹簧劲：凡是在发劲时身肢的对拉拔长，都称为“弹簧劲”，陈式太极称为“身肢放长”。 　　 　　一枝动百枝摇歌 　　春风杨柳万千条，一枝动来百枝摇。手打太极踩八卦，跳跃舞蹈健身妙。“百会”上领头容正，心平气和松胯腰。收腹提肛含胸背，上下一线更重要。眼要平视神要凝，气沉丹田腹松净。全身摇动活经络，意气风发血畅通。双肘下垂肩松沉，手腕旋转划弧形。舌抵上腭生津液，同时扣齿明眼睛。练时脚跟不着力，好似雀跃欲腾空。脚趾踩动入为主，两腿转换不留停。五脏六腑蠕蠕动，精神充沛功能增。悉心锻炼意何在，延年益寿不老春。 　　 　　定步太极拳架式解说与图示 　　 　　预备式(规定方位) 　　面向南方，自然站立，两脚分开，脚尖内扣，舌抵上腭，虚灵领劲，两眼平视，全体放松，万念归一，准备练拳。 　　 　　一、面向南方 　　南方是太阳光芒最强烈的一方。面向南方起势，意味着自己像中午的太阳一样旺盛，朝气蓬勃，蒸蒸日上。 　　 　　歌曰：面向南方行向东，东西两边均可通；迎着朝阳送晚霞，永不向着北方行。 　　 　　二、自然站立，两脚分开，脚尖内扣 　　面向南方自然站立一分钟，两臂下垂贴于两胯旁，左脚分开横跨一步，比肩宽约一拳，两脚尖内扣，形成倒“八”字，这样可以使真气连贯脚心的“涌泉”穴。 　　 　　三、舌抵上腭 　　牙齿轻轻地合拢，嘴唇自然地留一条缝，舌尖微微地上卷，抵在上腭，面部肌肉松弛，表情略带笑容。 　　 　　四、虚灵领劲，两眼平视，全体放松 　　意念中要有头顶悬的想象，好似自己头顶上的头发被揪起来挂在屋梁上。它要求下颏微内收，颈部直立贴于衣领。 　　两眼平视是“虚灵领劲”的正确表现，只有“虚灵领劲”才能使“全体放松”。 　　 　　五、万念归一，准备练拳 　　要把一切私心杂念排除掉，只用一种对打的意念(即眼中无敌心中有敌)，使自己平心静气，一心一意准备练拳。并默诵歌诀： 　　十趾抓地头顶天， 　　舌抵上腭垂两肩， 　　两腿松弯含胸背， 　　提肛运气归丹田。 　　因习练传统太极拳的人很少，知道此歌诀的也成凤毛麟角。“十趾抓地”使十趾与脚跟搭桥、涌泉穴上玄，长趾上锁，虚踏脚板。“头顶天”即虚灵领劲。“垂两肩”即沉肩垂肘。“两腿松弯”使委中穴含有?意。“含胸背”即含胸拔背。提肛运气封谷道，小腹上翻，尾闾内卷，使百会穴与长强穴成一直线。舌抵上腭小腹翻，尾闾收和十趾抓地，俗称“两关门一上锁(图1)。 　　 　　六、起势口令与拳式 　　1、拇指后撤，点胯坐腕 　　两拇指水平后撤，要压住两条裤缝，与风市穴垂直一线。然后两拇指轻点大胯，手腕向心旋转，十指朝前，掌根坐沉(图2)。 　　2、小指领劲，下插风市 　　以两肩向心旋转，小指领劲随行至小指与脚的大拇趾上下垂直为止，然后手的大拇指向下插。 　　此势是导气的主要关键，它是以内气的导引方法，将丹田之元气通过命门穴，顺悬枢穴上行于大椎，横贯两肩、两肘、两掌的劳宫穴，再到十指，以增强上肢的弹性和两掌的活力。 　　 　　风市穴在拇指压住裤缝下滑三寸处，以肩下沉，使拇指点向风市穴。 　　在下插过程中，要虚灵领劲，双目平视，全体放松，促使丹田之真气通过命门穴，顺阳关穴下行于长强穴，横贯两胯、两膝、两踝、两个脚板心的涌泉穴，直达十趾。此时，四肢百骸都充满了真气，已具备了足以战胜对手的条件，一旦逢敌，则泰然自若(图3)。 　　以上四个口令，是要求作好战前准备，以便轻装上阵，以对付对方千变万化的招数。但应该特别注意，在内气(即真气)出入丹田，顺着固有的穴位运行时，千万不可意想体内的穴位，以免破坏了内气的自然规律。 　　3、反抱关元 　　接前式，两肩带动两膀两腕向心旋转至两腕背相对，两腕关节内侧相贴，手型成V状，小指朝前，然后以小指领劲，两掌向内旋转，手心朝内，两食指并拢，手背朝前，以十指背朝前弹去(图4、5)。 　　用法：关元穴是丹田的一个穴位，俗称气门，在肚脐下两寸处。用手一拍，可使真气分散。从反抱关元开始，便与对手展开一场“你败我胜”的、较长时间的空手搏击较量。假如对方迎面向我冲来，双手抓住我的肩膀，意欲将我扳倒，或者想摇动我的桩步再行施招。此时我应该胸有成竹，不慌不忙地使用早已蓄足真气的两个手背，旋击对方的关元穴，使其真气分散，锐气顿减。 　　4、旋腕前举，指点膻中 　　接前式，两臂带动两腕，两掌向内旋转，边旋转边上升至胸部，屈肘，肘尖朝下，两手心相对，十指并拢，指尖相贴，中指领劲向胸前伸出。膻中穴是我们常说的心窝(图6)。 　　用法：假如对手收腹弯腰来减轻我双手拍击关元穴的份量，我即旋腕前举双臂，向对方胸部两乳间的膻中穴出击。 　　5、托肱竖指 　　接前式，两腕带动两掌回扣，两中指相对相连，两手心朝内，然后横向拉开，大拇指竖起，托起大臂的肱骨(图7、8)。 　　用法：假如对手含胸躲过，意欲坠肘击我胸部，我急速分手横托他的肱骨麻穴，并以拇指竖起，使其无法坠肘向我还击。 　　6、卷掌横拦 　　接前式，以食指、中指、无名指，依次向外打开，接着，手掌向上旋转，使两掌心相对，十指朝天，随即食指领劲，带动手掌向心旋转至手心朝外，两中指尖靠拢，然后两手掌外沿向外横向砍出。 　　此时两虎口相对，两拇指相距与肩宽并与胸平(图9)。 　　用法：在他背我顺的情况下，我即双手翻掌以掌根横打他肘部的曲泽穴，将他抓我双肩的两手打脱，并以拇指扣住他的肘尖，使其无法滑脱。 　　7、拇指靠拢，小腹上翻，指点缺盆。 　　接前式，两掌前推，随即坠肘，磨掌至手掌心朝下，十指朝前，再以拇指领劲，互相吸引，使之慢慢靠拢。(待续)
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太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”,腰部是接人体上下的中枢，所以太极拳一向强调对腰胯裆的锻炼，那么你知道怎么联系腰部和腿么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!
top1:太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”
　　腰部是接人体上下的中枢，所以一向强调对腰胯裆的锻炼，那么你知道怎么联系腰部和腿么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!
　　陈式太极拳的腰腿劲&
　　陈式太极拳的腰腿劲是中气潜转，引导腰部旋转体现出来的向心力和离心力，又是陈式太极拳劲力上通下达，主宰全身运动的关键所在。腰腿劲应用得当，既有利于保持全身的平衡和推手较技中的运化能力，又有助于内劲的充盈和气息的运转团聚。
　　太极拳推手较技中的运化，首先*的是腰腿劲，其次才在肩、在胸、在手臂。所以前人说：紧要全在胸中腰间运化，有不得机不得势处，身便散乱，必至偏倚，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然。&陈式太极拳要求在立身中正(身体中间要正)，虚领顶劲，松肩垂肘，含胸蹋腰，束肋合腹，松胯圆裆，气沉丹田，腰劲下串的前提下，使二十四节脊骨虚虚对准拢直，以腰劲为主要动力，带领周身在一动全动中内缠外绕;腰部同时要松沉直坚，与肩、胯旋转必须一致，不可摇摆失中，更不可以转动臀部与髋部代替腰转。
　　陈式太极拳所指的腰部，是命门穴和两腰眼(隙)及身体中线两侧软肋以下至髋骨以上的部位，决不允许将腹部也当成腰部，此处尤要引起初学者注意。腰部是人体上下两部分转动的中枢，所以在束肋塌腰的前提下，还要求松沉、直坚、健强、灵活地旋转。
　　命意源头在腰隙(眼)&，腰部的左旋右转，引动两腰隙虚实转换变化，互相催领传递，引导肾气滚动，构成陈式太极拳的腰劲变化和调整。为此，前人云：刻刻留心在腰间。&所谓腰间，即是肾，位于脊柱两旁各一个，是督脉主要的通道。肾在八卦中为坎宫，位北方，五行中属水，是阴中之太阴。肾的主要功能是藏精，主纳气，特别是先天之精气，贮藏于肾中。为脏腑之本，生命之源。故有肾为先天之本&的说法。换句话来说，肺为气之主，肾为气之根，肺主出气，肾主纳气，阴阳相交，呼吸乃和。太极拳要求，肺所吸入的清气下归于肾中，与肾中之气息融为一体，能使气充分发挥其生理效应。腰部螺旋提肾水上升变津液于口，出自舌下，咽而不吐，顺吸气而下，则能滋养肾中之精气，故有肾间命门供气之说。其气在于藏而不泄,贵在内守。此处又有先天之太极之称。五行由此而生，生化不已。陈式太极拳讲究，肺所吸入的清气归于肾中，与肾中气息融合一体，催动腰部做缠丝动作,能使其气滚动传递，既是陈式太极拳以气化劲的途径,也是陈式太极拳腰劲所在俗话说：练拳不练腰，终身艺不高。&总结腰劲的旋转，大致有三种基本表现形式，即套腰劲、花腰劲和螺旋腰劲。
　　1、套腰劲
　　随着肾气滚动传递，一侧腰眼下沉，擎起另一侧腰眼，二者同步互相传递转换，腰部以横向联系的立圆旋转为主体，驱使身体两侧腰部作一侧领劲，一侧催动地、吞吐、折叠运动;其中，开的一侧为领，合的一侧为催。构成腰部两侧和双腰隙在一领一催的反复开合中，互相传递、互相联系的套腰型转动状态，称之为套腰劲&。
　　2、花腰劲
　　随着肾气滚动传递，两腰隙之劲出入有序地各领半身转动，促使腰部以纵向联系的立圆旋转为主体，驱使身体左右两侧腰部互相交错地作纵向立圆旋转动作，犹如两个车轮在人体腰部两侧以前后立圆交替转动，形成阴阳互换、开合有序、型的运动状态，称之为花腰劲&。
top2:太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”（2）
　　3、螺旋腰劲
　　随着肾气滚动传递，两腰隙之劲出入有度地互相传递，腰部以螺旋动向为主体，随着体内中气的升降，腰以上之气顺脊而上，腰以下之气顺腿而下，其气(劲)似有上下两夺之势，但实际上是前降后升(体前是任脉为降，体后是督脉为升)，一气贯通。换句话来说，清气上升为阳，浊气下降为阴，阳升阴降一气贯穿，在中气潜转的主导下,驱使腰部作螺旋型的缠丝动作，犹如现代力学中丝杠原理&的螺旋线，称之为螺旋腰劲&。
　　陈式太极拳通过腰劲各种旋转的反复训练，可使腰部骨节松开拉长，肌肉、筋腱、网膜等软组织的韧性增强，弹性加大。练功盘架中，采用含胸蹋腰、束肋合腹&的动作配合，能使腰部长处于良好的放松聚合状态，对内劲的出肾入肾&和内气的团聚与增长大有益处。太极名家陈鑫所论的：出肾入肾是真诀&，正是指此。
　　人体腰腿连接之处谓之裆&，裆是调整腰腿动作运转的关键所在。裆劲的转关过节在于胯的活顺程度，胯关节松不开，裆部就很难灵活，腰腿也就谈不上相随。陈鑫有言：裆贵圆、贵虚，不可夹住&，裆要圆，圆则稳。&两大腿根要开，开不在大小，即一丝之微亦算得开。&
　　陈式太极拳裆劲&,是指两胯根在放松旋转的运动过程中生出一种类似弹簧的劲别来，随着耻骨内收的动作配合，两胯根的运行要求平顺松活，驱使腰劲向下松串，注入脚底，植地生根。两胯同时松开圆撑，和两个大转子在争衡(对拉)中后开、前卷、里合，在胯臀松泛转换有度的前提下,使胯根内侧的韧带在前卷中自然内藏。耻骨联合腔承担着人体的减震功能，耻骨微微内收，引导耻骨联合腔在对拉拔长中缝隙增大，减震的效果就会自然提高。两臀部肌肉要随着*骨和座骨在对拉中前卷上泛，催动阔筋膜张肌放松而前合，*骨尖同时要微微上泛，尾闾骨才能在松沉有力中有下垂之感，构成虚坐,方能达到尾闾中正的要求.同时谷道轻提，会阴穴随之而自虚。
　　陈式太极拳裆劲的撑开撑圆，关系到底盘稳固程度。裆不开的时候，人象个大&字型;裆开的时候，人象个U*错&字形，与现代力学中的桥拱原理&有异曲同工之妙。裆劲的往返运行线路是&&形状，术语称之为背丝扣&和弧形调裆&。此外，裆劲运行要求是：前裆劲不可有，后裆劲不可无。&裆劲分前后，也就是说裆劲的虚实换势和转动调整，应当始终在前裆合、后裆开、裆劲撑圆的状态下旋转运行，要求双胯根前侧气冲穴始终保持窝状，运动时不可有前凸和忽高忽低的起伏现象，更不可出现尖裆、夹裆、涮裆、扭裆、顶裆、荡裆等弊病。裆运上弧者，为上弧调裆;裆运下弧者，为下弧调裆;裆劲后弧者，为后弧调裆,裆运S形者,为背丝扣调裆。
　　腰似蛇形腿似钻，周身运转走螺旋，腿部是支撑全身重量的根基所在。陈式太极拳一般用旋踝转腿的运动方式来表达其劲，要求：千变万化凭我运，两腿两足定其根，根稳腰灵身不摇;前后左右用劲均匀，自然就桩根稳固。
　　腿是根之本，足为根之根。股骨翻转旋动，足踝同步螺旋，胫腓二骨拧摽翻转，腿膝同时缠绕，是陈式太极拳训练腿部劲力的重要环节。
　　此外，足大、二趾同时领劲，引导隐白、历兑二穴吐纳有度,促使双脚同步向内侧旋转，脚五趾微微内旋抓地，涌泉穴要虚，吸地气而上升，使气劲从脚跟内侧经踝、膝、胯旋转而上，缠绕至会阴穴，使两腿之劲接头、瓤住，这是太极拳练习腿劲的基本功夫。足尖如须摆扣，则要以足跟为轴，足尖外摆时要注意前裆的合劲与髌骨的合意不能丢，否则容易导致桩根劲力涣散和偏倚。
　　腿部担负着全身活动的重量，膝关节的负担较大，因此膝关节必须有力而灵活，表现在于膝关节内侧的外撑和髌骨的内合，这就是拳论中要求的：开中寓合、合中寓开。&腰腿灵活全在胯根的关节灵动性，双虎眼的气机上下旋转，要与双腰隙的转动一致，驱使髌骨升降有序地旋转，旋转幅度不要过大，弓度要适中，确保小腿正直，最多不可超过脚尖，内合也需如此(不可太过)。过者易犯跪腿之弊，否则膝关节会受到伤害。这样既有利于劲力和气血上通下达，帮助腰劲向下松串，注入脚底，植地生根，又能有助脚底之劲上翻传导.这也是减轻膝关节承受压力的主要手段。初学者应当在明师的指导下，细心揣摩、刻苦训练，才能顺利过关。
　　活不活，全在腰腿转换;灵不灵，全在步法调整。为此，盘架时应当以腰为枢纽，以两条腿轮流支撑重心，两胯在争衡对拉拔长中旋转，以腰腿的出入劲为度，举步要轻灵，迈步似猫行，乘步动之机，以腰胯旋转而带动，膝关节随腿旋而提起，脚大趾领劲使气劲上串，聚劲力于膝盖之上，忽然向上一抖即松，类似散手中的膝顶&击法，常用于足来提膝&、近便加膝&等招法。另外，推手较技时膝*(撞膝)&、跪腿缠法&、绷腿&等技巧，大都运用于跌法之中，这都需要膝关节有功力。
　　腰腿劲的变换是调节动度和加强爆发力的关键，发力时，尤其是心意一动，利用前腿把、后腿蹬和拧腰、扣裆，促使气与劲集中在肢体某一点爆发出来，击掌、蹬腿、肩*、背*，均威力无比。在陈式太极拳术中，称之为弹抖劲，是一种突如其来的爆发劲(见拙文"松活弹抖论")，讲究：意远、动短、气足、劲长。
　　陈式太极拳腰腿劲的锻炼要求是在周身相随的前提下，以中气潜转为轴线，以旋脊转腰、旋腕转膀、旋踝转腿为主体，足从手转，步随身换，迈步轻灵，节节贯串，腰腿主动;下在上先，上随下运，下走上连，随人所动;意在人先，领略精神;功无间断，年积日久，功夫自现。
top3:太极拳教程 教你练出陈氏太极拳“腰腿劲”（3）
　　加强腰部柔韧性锻炼。这是基本功，也是练好太极拳的关键
　　主要方法有
　　1.前俯腰。两脚并步站立，两腿自然伸直。双掌上举，然后上体向前下俯。两手贴着地面，年轻人还可以抱抱腿。
　　2.后仰弯曲。上体尽量向后仰，使腰部后弓。弯曲角度大小，要因人而宜。
　　3.左右侧弓。两脚开立。左侧弓，左手插腰，右臂经头顶弧形向左肩方向伸垂，腰部向左侧屈弓;右侧弓，右手插腰，左臂经头顶弧形向右肩方向伸垂，腰部向右侧屈弓。
　　4.左右轮转(也叫甩腰)。两脚开立。两臂同上伸直，然后腰胯微微向左旋转，两臂随势向左、向下、向右、向下翻转绕圆，停于头顶。再用同样方法向右旋转、绕圆。旋转时两臂尽量增大绕环幅度，但应自然，不可僵直。
　　5.转腰云轮。两脚开立，原地不动做左右云手式数遍。
　　6.左右拧腰转体。两脚并立，两手插腰。腰胯向左后拧转，力争看见右脚跟;腰胯向右后拧转，力争看见左脚跟。不论向左拧转或向右拧转，均要求身正腰直，提顶吊裆，两脚不得移动。
　　上述六法，都是以腰部的髋关节为轴进行的。摆动了腰胯，增强了腰脊关节的润滑，肌肉会更加柔韧，更有弹性，腰力也会大大提高。
　　上体一定要保持端正自然
　　虚领顶劲，含胸拔背，沉肩坠肘，脊柱挺直，不前俯后仰，不左右歪斜。演练中，一举一动，无论前进后退，左转右旋，上上下下，四肢动作如何，都要做到肩与胯合，头顶、躯干到尾椎始终保持在一条垂直线上。上体中正了，也就为腰部的中正创造了条件。否则，撑不直脊梁，也就挺不起腰杆。
　　腰部转动幅度、腰力运用要适当
　　具体讲，腰要围绕身体纵轴线(从百会穴到会阴穴的上下一直线)转动，转动幅度以转动轻灵自如、连贯圆活为宜，就像钟摆一样，既可以摆过去，又能够摆回来，动作顺遂流畅。同时，腰部是微动关节，由五个椎骨浅平面上下连接而成，转动幅度过大，容易造成上下椎骨连接处(错位)或损伤韧带。这样，不仅会出现，不能技击，也将直接影响身体。特别是一些老年朋友，肌肉逐渐萎缩，弹性降低，，关节韧带发生退行性改变。因此，演练中一定要因人而宜，量力而行，不可勉强。
　　腰部转动必须与胯部、肩部转动相随相合
　　腰、胯、肩三者有呼应连承关系。腰胯上下紧密相连，运动时常常互相牵动，腰圈、胯圈并走。肩与胯合是太极拳外三合&要求之一。
　　肩部也应随着腰、胯一齐转动，使两肩、两胯与腰齐进齐退。这样，上下一起转动，自然灵活，重心稳定，也便于内劲通过腰轴的旋转顺利地到达四肢末端。注意切不可相互分离，单独拧动(腰动而胯不动，或胯动而腰不动)。同时，还应与沉胯、敛臀、屈膝相结合。这样，既有利于气沉丹田，重心下降，上虚下实，更有利于保持腰部正确姿势。
　　脚步大小、拳架高低要适中得体
　　脚步太大(俗称老步)、太小对充分发挥腰部作用都不利。太小，则腰之转动亦小，不利于塌腰、落胯和内气下沉，不利于防御和攻击对方;太大，则进退收放不灵，容易被动失势。拳架高低，主要看屈膝程度。屈膝程度浅，拳架就高;屈膝程度深，拳架就低。如太高，迈步就小，腰之转动亦小;太低，则重心下陷，两腿容易双重，虚实不清，进退也就不能随机应变。因此，演练中脚步必须开展，在此前提下，其大小应以不过前过后、迎送相当、上下左右转动灵活为宜。一般以弓步时一腿屈弓、一腿自然伸直的姿势为好。始终保持同一高度，不可忽起忽落，这样就能塌腰落胯，转动灵活，既有利于技击，又有利于健身。
　　图老师小结：看了上面的文章相信你对如何练习腰腿力量技巧应该有了正确的理解了吧，太极拳的练习贵在坚持，只有坚持不懈才会学有所成!& 搜索“图老师”或者“tulaoshi_com”加关注，每天最新的美食、健康、育儿、美妆、、手工DIY等教程让你一手全掌握。推荐关注！【扫描下图可直接关注】
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