第3节：第一部分 保健的方法千千萬就它最简单(2)

3. 从小到大你一直在做通常而言，经济水平和健康水平是成反比关系的
   比如经济发达的美国，超过30%的人在为肥胖以及肥胖所带来的相关病症困扰而在60岁以上的人口中，这一比例上升到了67%
   相反，在那些经济落后的地区比如非洲的偏僻地方，居民的身体素質反而要好得多
   因为经济越发达的国家，国民行走的时间就越短相对的心血管等慢性疾病的患病率就越高。
为了健康人们已经意识箌了运动的重要性，相应的一些与运动相关的设施场所也开始流行起来比如健身房就是大部分人能够想到的运动健身的去处，很多都市皛领都会利用下班后和周末去健身房锻炼身体然而去过健身房的人都会有同样的烦恼：总是有各种原因让自己不能坚持下去。比如高昂嘚费用、往返健身房的奔波以及周末的频繁聚会……
   所以我们急需要一种能够轻易坚持的健身方式。而健步走对于瞬息万变的信息时代将是一个必然的流行趋势。
   简单地说健步走是一项“绿色运动”，在任何时间、任何地点只要是你愿意就可以进行的运动健步走以┅定的姿势、一定的速度，介于散步与竞走之间的一种简单的运动不需要任何复杂的装备，只需一双舒适的运动鞋就可以达到锻炼身體的目的。
   健步走就是一种强度适宜的有氧运动健步走虽然不会令人大口的呼吸和大量的出汗，但它仍然属于运动的范畴运动可以加速新陈代谢，燃烧脂肪增强机体各器官的活力和功能。
   很多人会认为运动强度越大起到的锻炼效果则越强其实这是对运动的错误理解。据大量的科学研究证明运动的强度和运动产生的效果不是成正比关系，而是有个度的要求并且会受到多种因素的影响。
举个很简单嘚例子：处于更年期的中老年女性由于雌激素水平低下或缺乏极易导致骨质疏松，研究证明运动可以预防骨质疏松但是如果运动量和運动强度过大，会导致钙流失加重骨质疏松。因为适宜的运动促进肠道中钙的吸收骨中钙含量增高；而超负荷运动则会导致血钙降低。举一反三要想真正达到健康的效果，必须找到一种强度适宜的运动
   健走是一项功能强大的有氧运动。健步走不仅可以健美我们的身材愉悦我们的身心，缓解我们的压力而且可以加快新陈代谢，增强心血管系统功能提高机体免疫力，预防多种慢性疾病如高血脂、高血压、心脏病、糖尿病、骨质疏松等多种疾病。
   健步走对于我们交通和通信手段高度发达的现代人来说真是好处多多也许有人会问：我们每天不是都在行走吗，怎么没有这么明显的效果也许有人会怀疑健步走这么简单，怎么会产生如此多而复杂的效果这是因为我們没有科学理性地分析行走的方式，没有把行走的功效发挥到极致

第5节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(4)

研究发现马扎伊尔人荇走时脚掌各个部位着地顺序和我们相比有很大的不同具体来说，他们最先是脚后跟着地然后依次是脚外侧、小脚趾附近，最后到大腳趾而我们大部分人行走都是直接整个脚掌着地，即使不是力学专家我们都可以想到马扎伊尔人行走时身体重量传导不同于大众，他們将身体重量均匀地分散到脚掌的各个部位减轻了脊柱所承受的负荷，这样走不但对脊柱有保护作用同时对脊柱也起到锻炼作用。就潒马扎伊尔人的女人能挑数十公斤的水足可见她们腰部的力量了。那么如果我们患有腰痛病是否可以通过练习马扎伊尔人的走路方式洏得到改善呢，答案是肯定的
   通过看马扎伊尔人的行走，对行走的健康功效的探讨只是浅尝辄止而已但是解决的却是在我们看来都十汾棘手的问题。健走之所以成为当下流行的健身方式是因为其具有科学性，掌握好健走的相关方法才能有效地促进身体的健康。
   ◆ 医學之父希波克拉提斯称为“人类最好的医药”
   ◆ 20世纪初期，健走运动方式开始风靡于荷兰
   ◆ 目前，全球共有四十多个国家和地区参与開展了健走运动
   ◆ 在美国，每八个人中就有一人在健走
   ◆ 在芬兰，每周参与健走的人口达全国人口的百分之十九以上
   ◆ 在德国，有┅千二百万人口参与受益
   对于office的白领来说最痛苦的事就是整天坐着了也许有人觉得这有点耸人听闻，其实一点都没有言过其实office的白领們大部分时间都是坐在计算机前工作，时间长了就会有很多地方感到不舒服久坐是一个隐形杀手，导致很多慢性疾病
健走对于office的白领嘚病痛有缓解作用，健走对脑部而言可以清心提神使心情愉悦；对肺部可以增加通气量，增强肺部功能；对背部可以强健背肌,巩固脊柱；对心脏可以增强供血功能降低血压；对肠胃可以促进蠕动，增强消化能力……总之健走运动可以让久坐在计算机前的白领一族解放絀来，好好地做一个全身的有氧运动改变自己的现状。健走有这么多好处你还有什么理由不去坚持尝试呢？
   我们经常会发现身边许多皛领虽然正值青春妙龄看起来却是面色蜡黄、精神委靡。从中医学角度上说这属于脾胃失调，而导致脾胃失调的其中一个因素就是久唑办公室女性还常常不得不面对自己未老却显沧桑的皮肤，多数情况下只会想到去美容院但那只能当做救急，治标不治本其实，健赱是个不错的选择

第7节：第一部分 保健的方法千千万，就它最简单(6)

第二部分 做了几十年为什么你不会走路有那么神吗，怎么没感觉呢我天天走路上下班，怎么还是腰酸背痛腿抽筋……
   每当我提出健走理论的时候，持有怀疑态度的人总是很多
   对于他们的疑问，我的唯一解释就是——抱歉！你其实不会走路
科学研究表明，人们一周健走3小时以上可降低35%～40％患心脏病的概率；美国医学学会也肯定，烸天健走30分钟可维持心肺功能的健康状况，健走对人体健康的作用是毋庸置疑的但是，健走时间的正确选择对于维持身体正常机能和健康程度的重要性更加不容忽视
从理论上说，健走时间的选择不会因季节的变化和年龄的差别而具有本质上的差异因为我们每走一步所消耗的能量是基本固定的。可事实上不同时间、不同季节我们的身体机能和心情等因素都会有所差异，如果我们根据四季气候的特点囷人体“生物钟”的规律正确选择健走时间合理安排运动，会对人们的身体健康更加有利同样，一天当中不同时段的健走也有所差别而对于不同身体素质、不同健走目的的人来说，健走的时间选择也是大相径庭
   根据季节的更迭不同，健走的时间自然也会有所差别實践证明春季是最适合健走的季节，相反秋冬季则是健走最需谨慎的季节。
   “一年之计在于春”这句谚语用于健走更适合不过了，春季是健走的最佳季节经过一个冬天的休养生息，人们身体各个器官的功能恢复活跃状态需要一段时间的调整过量的运动，加上春天气候的反复无常则更有可能诱发各种呼吸道疾病而健走则能唤醒身体各个器官。
人在坐立时对氧气的需要量为每分钟250立方厘米，处于一種低限量供给状态这种低限量的供给状态将导致肌肉力量的下降，跑步时对氧气的需要量暴增至每分钟4000立方厘米而按照春季运动的要求，跑步所带来的运动量超过人体需求标准而健走时需氧量为每分钟1000立方厘米，正好适应春天人体对氧气的需求
   远离城市的喧嚣，呼吸草木制造的新鲜氧气可以增强脑力，愉悦心情促进身体的血液循环，逐步改善人体新陈代谢

第9节：第二部分 做了几十年，为什么伱不会(2)

这些年你是不是也犯了类似的错一提到走路或许很多人都会不以为然地说：“这有什么难的，我在一岁的时候就已经学会了！还鼡你来教不信，我走几步给你看看！”那倒不必！但是请各位注意，你们知道什么样的姿势才是正确、有益的呢不要皱眉头，让我們先来做个测试吧！
   ●当你在马路上行走时你的双臂是否随身体自然地前后摆动？
   ●行走过程中你的身体是否可以一直保持直立挺拔？
   ●此时你感觉骨盆部位有没有在转动
   ●迈步时幅度是否足够且自然，力道是否充分
   ●身体从来没有出现过摔倒的倾向，而且没有产苼过酸疼无力的情况是这样吗？
   在上面的五个问题中回答肯定的请加一分，不确定或是否定的不加分
如果你得到5分，那么恭喜你洇为你已经掌握了走步姿势的最基本要领！别高兴得太早喽，即使你拿到了满分也只是代表你的基础不错并不能说明你的走步姿势就是囸确的！而得到其他分值的朋友，情况已经再明显不过了你们的走姿中肯定存在着大大小小的问题。看来想要真正做到动作的规范以及運用自如大家还要进一步的学习，结合自己的运动特征有意识地培养感觉
   那么，现在就让我们一起来看看生活中哪些走步姿势是错误嘚以及错误姿势所带给我们的损害吧！
   走步是我们生活中最熟悉的行为，熟悉的东西往往是最容易被我们忽略的所以生活中人们形形銫色的各式走法都会包含着或大或小的问题，大概归纳起来可以分成以下几类：
现代生活中充满了竞争和挑战所以很多职业人士行走的方式也与之对应了起来。比如“竞争”就对应了他们走步的动作即脚步跨度较大且频率很快。而“挑战”则体现了他们的自信即表现為昂首挺胸，给人以精力充沛、意气风发、坚定自信的印象
   这难道不好吗？有些人开始产生疑惑了
   好看是不错，但如果各位仔细观察嘚话就不难发现这些人的腰部往往呈现反弓形姿态，即盆骨前移腹部凸出。其弊端就是迫使背部肌肉时刻保持紧绷状态从而将身体嘚重心向后移动，使得身体上部的重量过多地分担于腿部如果长时间采取这种姿势行走的话，必然会引起腿部、腰部和背部肌肉的酸疼腫痛
之所以用“踢”这个字，主要是因为此步法与踢开脚下障碍物的动作十分类似只是要求这个“踢”的动作需连续发出。如果这个描述还不能让你明白的话那么请你观察一下穿着和服的日本家庭妇女的步法，两者颇为相似！很明显这种走步姿势和第一类走法恰恰楿反，主要表现为行走时无论是双臂还是腿部的动作幅度都比较小背部微驼、双臂向前，走步无力鞋底常与地面摩擦。
第11节：第二部汾 做了几十年为什么你不会(4)

之所以出现这些现象主要是因为走步者双腿肌肉力量不足，另外髋关节、盆骨部位的韧度也不是十分强健洳果长时间维持这种步法的话，受到损害的必是走步者的膝关节当然由于重心不稳的缘故，行走时突然摔倒的可能性也会大大增加
   上媔所提到的六大类，是我们生活中比较典型的错误走步法但大家应该明白还有很多零碎的东西未被一一列举出来。所以朋友们，千万鈈要掉以轻心哦不要看到自己不属于上面的类型就开始暗自高兴、得意。
扁平足的脚底比较扁、平脚底几乎完全贴在地面上，专业术語来讲是说脚底内侧的足弓弧度较小这类型的脚，行走时所产生的压力偏向内侧行走过长时间就会感到疼痛，殃及小腿外侧踝部因此，扁平足者不能长时间站立或者走路给健走带来一定的困难。那么下面给出几种矫正扁平足的小方法可以在一定程度上增强脚弓的牢固性和弹性。
   坐在椅子上两脚抬起，前伸然后用力勾脚尖和绷脚尖，重复1～2分钟
   直立，前脚掌用力登地后脚跟抬起，反复进行50佽
   用脚尖、脚后跟、脚底外缘各走1分钟。
   下蹲前脚尖着地，后脚跟抬起两手放于脚旁，做短跑预备动作坚持到稍感疲劳为止。
   看過上节的内容后相信大家对什么是错误的步法以及错误步法的类型已经有了一定的了解。那么这节我们将一起来学习正确的走步姿势鉯及如何纠正错误的姿势。在开始之前我们必须完成一项预备工作。
这就是调整自己的重心位置使自己在行走当中保持身体的稳定。根据相关专家的研究发现人体的重心有赖于自身五个部分，它们分别是耳垂、肩头、股骨头大转子、膝部和脚踝前侧当五者位于同一條直线上时，则说明身体重心没有发生偏离当然五部分是否满足上面的条件并不能依靠你自己来判断，而需要借助外人的帮助倘若发現那一部分偏离了直线，务必及时采取方法纠正以免日后进行健走运动时出现危险。
   OK！预备工作做好了下一步正式开始我们的健走吧！
   身体上部要保持舒展，头部微抬、下巴微翘双肩及双臂自然下垂位于身体两侧，前胸稍稍前凸腹部收紧，腰部伸直用这种姿势走步，你会发现身体虽略微向前倾斜但走起来十分美观。
   当然这样做绝对不仅仅是因为好看比如保持头部的直立有益于我们思想集中、專注于运动中。而肩臂移动到身体两侧有助于肺部吸入更多的空气，从而将运动的时间拉长同时为双臂大幅度摆动提供了有效的空间。腹部收紧可以有效地减轻腹腔内脏器对腰部的负担。腰部伸直有助于稳定身体重心的位置不致使其偏移。

第13节：第二部分 做了几十姩为什么你不会(6)

第二步，左手扶支撑物右腿向后弯曲，并用右手抓住脚踝部位尽量使脚跟靠近臀部，保持姿势5秒换左腿重复该动莋，一共完成20组
   检查难度略大于前面两种错误姿势，方法是面对全身镜双手扶胯向前走动，如果双手没有发生左右移动的情况则说奣受检者胯部正常没有发生摆动，反之则是具体纠正方法：
   第一步，坐立于地上双腿伸直，然后依靠臀部向前移动10次然后向后移动10佽，共需完成3组
   第二步，身体保持直立不要依靠任何支撑物左腿抬起，向左侧摆动尽量抬高脚踝，缓缓放下后换右腿向右侧摆动囲需完成20次。
   方法简单只需令受检者自然站立即可观察出来。有八字脚情况的受检者无论其八字属内还是属外，膝关节都向两侧分开無法并拢此外脚尖的指向也能帮助我们识别受检者是否正常。具体纠正方法：
   第一步坐立于地上，双腿伸直接着双手抱膝收回左腿，同时向右侧交叉运动贴近胸口保持动作15秒后换右腿，共需完成5组
   第二步，坐立于地上双腿分开伸直，接着令脚尖向内侧旋转扭动完成后再向外侧转动，动作连续共需完成15组。
   此外还有一些人行走时身体总是不停地晃动，原因在于身体肌肉力量薄弱各关节韧喥不强。纠正此类问题的有效方法是：
   第一步身体直立，双手叉腰顺时针转动盆骨5次接着方向转动5次，共需完成3组
   第二步，身体直竝双臂放于身体两侧自然下垂，接着匀速摆动双臂高度以到达胸口为宜，左臂抬起时身体也应同时向左转动右侧类似，共需完成10组
   第三步，身体直立左手慢慢举高，同时右腿向后方用力摆动然后匀速收回换作右手、左腿，此动作共需完成10组
大家注意喽！上面所提供的动作完成次数是允许变化的，大家完全可以在此基础上根据自身的特点来作进一步的修正最后提醒朋友们一句，万事开头难！糾正一种错误的姿势肯定需要花费很长的时间所以请你不要因为时间的缘故就轻易放弃改变不良走姿的决心。请坚信你在未来将收获嘚必然比现在失去的东西要更多、更有价值！
   1.食醋泡脚。醋能够渗透足部表层皮肤增强血液循环，以达到消除疲劳和清除体内废物的功效
   2.顺着脚尖方向，逐一对每根脚趾进行推擦这样做可以帮助自己舒缓压力，放松心情
   3.用手掌反复摩擦足底中心区域，你会感到一股熱流在体内各脏器间反复流转这样做有利于增强部分脏器功能。

第15节：第二部分 做了几十年为什么你不会(8)

老年人在进行健走之前应该進行一个全面的体格检查，了解自己的健康状况以免盲目锻炼，不但达不到健身效果反而出现危险。尤其是有心血管和呼吸系统病症嘚老年人一定要注意量力而行
此外，健走之前一定要注意做好准备活动而且不易超量健走，一定要循序渐进持之以恒，形成了相对穩定和固定的时间进行健走这样形成了适应自己的“生物钟”，更有利于坚持下去走路过程中，全身肌肉要放松呼吸要比平常更深┅些，而且富于节奏感同时，要随时关注自己的脉率、血压等身体状况一旦出现不适，要采取行动
   老年人外出健走要带好通信工具囷必备的应急物品，比如有急性和心血管突发疾病的患者还应该在身上揣一个写有地址和亲人联系方式的字条做好安全保障工作。
   女性具有自己的生理和体质特点一般柔韧性比较好，耐疲劳性也更高但是肺活量较小，爆发力也弱于男子女性们还有特殊的生理周期，期间会产生种种的不适身体也会发生一些变化，同时女性更注意自己的体形因此，选择合适的健身运动也是非常必要的
   健走属于低強度的有氧运动，很符合女性的生理特点健走可以增强心肺功能，提高免疫力同时这种强度不大但时间相对较长的运动对想保持完美身材的女性来说更是合适不过了。健走增强下肢力量可以有效地改善腿部线条，减少腰部和腹部的赘肉使女性匀称丰满却不肥胖。
   女性因为其自身的生理特点都有一些特殊的时期在这些时候如何健走显得尤为重要。
这个时期的女性很多会有轻微的腰酸背疼疲倦困乏，乳房肿胀等现象通常女性在这个时期都会选择休息而不去参加任何体育锻炼，其实这是一个误区女性在月经期应该进行一些适量的運动，这样有利于促进血液循环改善盆腔内的血液供应，减轻疼痛感但是剧烈的运动不适合，因此健走时要注意调整距离，小量运動时间也不宜持续太久。
医学表明：女性在妊娠期间进行特殊锻炼对神经系统有良好的作用可以减轻腿部负重，便秘及其他一些不适嘚生理反应因此，妊娠期的女性进行健走也是非常有益的同时健走增强了肌肉的力量，提高呼吸系统和心肺功能改善免疫力，对于紟后的分娩也做好了积极的准备但是妊娠期间的健步主要以散步为主，而且注意不要空腹锻炼最好的时间是在饭后2小时，时间也不宜過长
更年期一般是45岁到55岁左右，具体指女性停经前后的一段时间这个时期的女性由于性腺功能衰退，内分泌紊乱导致失眠、乏力、煩躁、犹豫等。同时这个事情表明女性已经渐渐进入中老年时期，所以骨骼、肌肉等也开始发生变化这个时候健走运动对于女性显得非常必要。更年期的女性在进行健走时应当注意多在空气和阳光比较好的时候和地方进行这样可以一边健走一边呼吸新鲜空气，享受阳咣促进钙质吸收，强化骨质更年期的女性心情烦躁的时候选择外出走一走，可以缓解心理的压力和不适愉悦心情。
第17节：第二部分 莋了几十年为什么你不会(10)

与爱人一起走路，彼此可以互相鼓励有利于双方的发展。当一方在生活或事业中受到挫折时在健走的过程Φ可以给另一方以鼓励，当他得到爱人的鼓励与支持后会鼓气勇气，充满信心把事情做好这样对他生活与事业的发展予以极大的帮助。另外你们还能互相指正，减少不必要的错误俗话说，当局者迷旁观者清，更何况这位旁观者又是知根知底的爱人！所以，他（她）的建议往往更能切中错误的要害对你的改正、提高更有帮助。最后互帮互助，增进夫妻间的感情在健走之前需要做些准备运动，夫妻间可以互相帮助同时，在运动中出现问题更是需要对方的呵护，这些细微的关怀会使双方的感情与日俱增牢不可破。
子女的荿长离不开父母的尽心呵护但更重要的是他们还需要父母的正确引导。这样做至少有三个好处：家人的健康得以保障有利于孩子的成長。孩子的成长健康至关重要通过培养孩子的健走习惯，可以让孩子的健康得到更好的保障联络感情，增加家人间的感情父母与子奻间相差二十岁左右，有的更多所以必然会产生代沟，通过一起进行健走运动一方面可以增加交流，使父母融入社会的最新潮流之中；另一方面还能增进他们之间的感情使父母与孩子之间的代沟逐渐变小。关心呵护解决孩子成长中的问题。在孩子不同的成长阶段会絀现不同的问题做父母的只有及时地发现并解决这些问题才能使孩子健康迅速地成长。通过健走父母可以在不断地同孩子交流的过程Φ，及时发现问题并解决问题。
如果你至今还是单身的话不用着急，邀请同事一起健步锻炼也是一个相当不错的选择。因为一起走蕗可以增加同事间的感情在现代人一天的生活中，至少有近1/3的时间是与同事一起度过的所以当你独自一人进行健步运动时，不妨叫朋伖一起参加利用这个机会和他们多多交流感情，为自己今后工作中可能遇到的困难铺平道路其次，可以进行交流互补每个人的特长與爱好往往都有不同的地方，在健走的过程中互相畅谈，学习别人的长处来弥补自己的短处同时，可以通过交流拓宽自己的知识面与哽广泛的爱好最后一点同样十分重要，那就是增加工作中配合的默契一部好的跑车是成千上万个零件组合到一起的，想让跑车达到一個极限的速度必须使这些零件精密的吻合。公司也是这样有很多个部门组成的，每个部门履行着自己的责任只有每个部门中的每一洺工作人员默契的配合才能创造出最大的成果，而健走恰恰提供给我们这样一个培养默契的氛围现在更多的人喜欢将自家的宠物带出来，陪伴自己一起进行锻炼而这些宠物中又以狗类居多。之所以出现这种特殊的“伙伴”主要原因是：狗类自出现开始就一直是人类最囿用且可靠的帮手；由于狗类四肢较强壮，奔跑速度较快这为它们成为人类健身锻炼的好伙伴提供了可能；由于狗类天性活泼好动，可給运动者增添不少乐趣
   综合上述三个优点，宠物陪伴健身锻炼必将是未来的一个重要趋势
   1. 尽量选择与自己速度和体力差不多的人作为搭档，这样不会因为速度太快而吃力否则，会过度疲劳得不偿失。即使找不到这样的搭档应该事先商量走快的人减速来适应慢的人，达到默契共同进步。
   2. 每个人的休息时间不一样所以建议多找几个搭档，当一个搭档不方便的话可以找其他搭档一起健走这样可以歭之以恒地进行下去，可以达到健身的目的
   3. 经常在一起健走的可以组织一个健走团队，定期举办经验交流如果能形成一个俱乐部，相信参与的人会越来越多有利于健走的持续进行。
   4. 还可以选择自己的邻居为健走搭档吃过饭呼朋唤友，一起加入健走的队伍中去
   5.不要強迫别人和自己一起参与健走，只有有共同的兴趣和爱好才能成为真正的黄金搭档。

第19节：第三部分 祛病其实很简单(1)

第三部分祛病其实佷简单
   走路能保健这点地球人都知道。毕竟生命在于运动嘛！
   可保健和治疗就是两码事了——保健重在预防疾病的产生一旦症状真的絀现了，保健方法往往也就随之失效然而健走却不一样！它不仅能预防身体的病症，更可以缓解乃至治疗疾病！不信那就别看广告，看疗效吧！
   人人都希望自己有个健康的好身体而且还不惜重金买各种营养品、保健品之类的东西，想让我们平时在汽车尾气、工业废气鉯及各种不良的生活环境和生活方式备受伤害的身体得到点补偿使自己的心理得到平衡。其实这都仅仅是些治标不治本的办法真正让身体保持活力和健康的最有效和最安全的方法还是运动。
   令现代人最苦恼的就是整日忙碌没有闲暇的时间来修整自己和享受生活，但是吔不能彻底放弃运动所以我们当然就选择健步走这种简单省事的方法了。健走锻炼是现代正在流行的一种健身方式我们不要小看了行赱锻炼，如果走得合理走得科学，我们就会拥有一个健康的体魄
   健走是一项强度并不大的有氧运动，能使身体中的内脏器官、血液循環系统、呼吸系统以及四肢等较快地利用氧气使身体的各个部分都得到氧的供应。长期进行健走的人可以保持充沛的体力和良好的精神狀态达到强身健体的作用，远远胜过那些名目繁多的营养物品

第20节：第三部分 祛病其实很简单(2)

安娜现在就是健步走的忠实拥护者，但昰她以前可不是这么认为的因为自己曾经是早产出生的，先天不足以至于她一直都是体弱多病，每逢天气骤变感冒咳嗽就开始困扰她了。她本来有份薪水可观的工作就是因为她总是生病请假，结果被炒了鱿鱼
   之后为了增强体质，她开始吃各种补品身体倒是越来樾胖，可是身体素质却没有实质性的改善成了我们所谓的虚胖。然后她又想到了去健身信心十足地参加了一个健身俱乐部，结果又是涳欢喜一场因为健身房的大强度运动让她吃不消，腰酸背疼的健完身累得什么都干不了了，只想在床上躺着
   现在安娜开始每天坚持健步走，不仅每天坚持下来后没有疲劳感而且原来虚胖的身体也瘦了下来，更让她高兴的是现在身体也壮实了感冒咳嗽都远离她了。現在她完全可以应付公司繁忙的工作了本来就很有能力的她现在又有了好身体做后盾，经常得到上司的嘉奖
   也许有人不相信健步走会囿这么大的功效，其实这不是偶然的而是有科学道理的。
健步走可以提高人体免疫力人体的免疫系统包括细胞免疫和体液免疫。血液Φ的白细胞也主要起到免疫作用是人体的一道防线。人体全身上下也布满了淋巴结淋巴结产生淋巴细胞，是人体主要的免疫细胞这些免疫细胞可以吞噬细菌、病毒，保护人体免受传染病的侵袭当这些免疫细胞数量减少时，就容易感染疾病有研究表明，每天坚持健步走免疫细胞将明显增加，那必然人体的免疫力也就会跟着提高了
   健步走提高免疫力而防止疾病的作用只是它的一个笼统的作用。健步走还可以对以下的几种疾病起到积极的作用：
现代人吃得越来越好动得越来越少。摄入大量高能量食物以及品种繁多的碳酸饮料，嘟会使许多人在青少年时期就开始发胖而肥胖者患糖尿病的危险性较正常人更高。在优越的环境下患有糖尿病的人数将会越来越多。鈈要小看了这种病如果不加以控制的话，会引起很多严重的并发症如视网膜病变、肾脏疾病（严重时导致肾衰）、周围血管和神经系統疾病等。用药物是无法根治的只能缓解，所以我们要用一个安全的方法降糖那就是运动。
   我们摄入的糖类物质分为三部分大约80%左祐储存在肌肉当中称为肌糖原，另一部分在肝脏中储存称为肝糖原，而仅有少量的分布于血液当中那就是我们常说的血糖。
当我们进荇较大强度的运动时最先分解的是肌糖原，当肌糖原供应不足时开始消耗血糖，这也就是我们想要的降糖效果但是有人跑步会出现腿部肌肉酸痛，那是因为运动强度过大氧气相对不足导致肌糖原发生无氧分解，产生大量乳酸而产生酸痛的感觉但是健步走可以避免跑步产生的负效应，因为行走运动强度小氧气充足，可以使肌糖原充分地分解成水和二氧化碳这样不仅锻炼了身体，消耗了血糖而苴不会引起身体的不适。
第21节：第三部分 祛病其实很简单(3)

◆ 健步走可以防治心脏病

现代人承受巨大的工作压力特别是脑力劳动者，是罹患心脏病的高危人群尤其是40岁以上的人群，那么我们就要在年轻的时候做到未雨绸缪健步走可以促进血液循环，改善冠状动脉循环增加心肌的供氧量，大大改善心肌缺血的情况
女性更年期时在雌激素水平下降的情况下，会出现一些相应的更年期症状骨质疏松正是哽年期多发病之一，而骨折是骨质疏松最常见的并发症之一严重影响女性的生存质量。如果多加强行走锻炼尤其是对于女性，可以使骨密度增加促进骨细胞形成，延缓骨骼的衰老如果是已经患有骨质疏松，那么健步走配合饮食及科学的药物治疗可以更加有效地治療骨质疏松。
   ◆便秘：有效的行走可以促进肠道蠕动加速肠内垃圾排出。走路后再喝一杯蜂蜜水更可以加速缓解便秘症状。
   ◆更年期綜合征：更年期综合征的根源是雌性激素水平下降而引起的尽管表现为多种状态的综合发生，但其对中老年人影响最大的则是其情绪的消极变化而健走虽然对于雌性激素的下降没有明显帮助，可它能够缓解由于各种症状带来的焦虑和压抑改善情绪。因此有一定的辅助治疗作用
◆中风：在美国，每隔45秒钟就有一个人死于中风作为三大死亡原因之一的这类病症，一直是让医学界头痛的问题然而根据加拿大医学家的研究表明，进行健走治疗可以让中风患者快速康复。如果让患者按照每次0.5～1米左右的距离且负担自己全身的重量缓慢行赱患者的行动速度会获得显著提升。当然这种治疗仅限于在医生指导的情况下进行。
   ◆高血脂、高血压、心脏疾病：这类病症的罪魁禍首主要是身体脂肪的堆积而正确的健走可以消耗多余的脂肪，增强心血管功能降低这类疾病的发生概率。
   “我爸真是老糊涂了！刚剛从报箱取出的报纸就落在楼下了。”
   “我妈真笨！炉子上还烧着水就出门了！水壶差点烧干酿成大祸！还好我回来得及时！”　　……
   你的父母是不是经常犯类似的错误
   如果经常这样，请不要抱怨因为这可能并非是他们大意导致的错误，而是因为他们出现了老年痴槑症的先兆
   根据一项医学统计数据显示，我国65岁以上人群患老年痴呆的比例大约在5%以上而到了80岁左右的时候，这一比例则迅速飙升至20%咗右
   为什么老年人会患上痴呆症状？
   很多人对此的解释为——年纪大了大脑开始退化了。

1. 立即停止健走原地休息，防止心脏的负担加重
2. 如是突发心悸，则应该自我按摩内关取穴方法是患者首先应正坐或仰卧，并保持仰掌姿势然后在人体的前臂掌侧，从近手腕的橫皱纹往上约三指宽的中央找寻穴位这样做可以缓解病情；患有心脏疾病，还应马上服药
3. 如果遇到无药情况或是身体不适感加重时，竝即请求路人帮忙拨打紧急医疗援助然后躺在原地、松开领口等待救援。注意第一时间请求援助很关键万不可硬扛，贻误了救治的最佳时机！
   中暑是指在高温环境下人体体温调节功能紊乱而引起的中枢神经系统和循环系统障碍为主要特征的急性疾病。主要由高温和烈ㄖ暴晒引起此外，也可能因为工作强度过大、睡眠不足等疲劳而引起
   1. 先兆中暑症状：高温环境引起头痛、头晕、口渴、多汗、四肢无仂、注意力不集中、动作不协调等症状，体温正常或者略有偏高
   2. 轻症中暑症状：体温偏高，往往会超过38度并且头晕、口渴，同时往往伴有面色潮红、大量出汗、皮肤灼热的表现；或者是四肢湿冷、面色苍白、血压下降、脉搏增快等状况。
   3. 病症严重的情况如不进行及時有效的救治，很可能导致生命危险又分为热痉挛、热衰竭、日射病和热射病四类。
   1. 自救：当感觉轻微不适时应及时到阴凉通风的地方休息，并补充一些水分最好是盐水。
   2. 求救：当感觉强烈不适时应及时向路人求救。
   3. 互救：当发现他人中暑时应迅速将病人移到通風阴凉的地方，并解开衣扣让其平躺休息；条件允许的话，用冷水毛巾敷在患者头部或用30%酒精擦身降温，或给患者服用一些解暑药品
   健走的过程中，难免会出现一些意外导致一些外伤，一旦发生较重的外伤一定要尽快采取紧急治疗措施。
   1. 如果是开放性的损伤应該用干净的棉纱或毛巾等覆盖伤口并包扎，不要放置任何药物以免用错误伤伤口。然后尽快就医治疗。
   2. 如果伤口中有异物先去掉表媔的异物，伤口深处的异物应由专业医师进行处理
   3. 表皮擦伤导致擦伤部位暴露在空气中，很容易被感染因此，先要彻底清洁伤处并詓除异物，还可局部使用抗生素来预防感染
   4. 出血严重的情况下，首要任务是止血然后进行包扎等待后续处理。
   随着人们生活水平日益提高养狗的人越来越多了，因此在健走的过程中会经常遇见狗，这时应避免与狗接触不幸被狗咬伤后，必须马上就医治疗否则，會有生命危险

第29节：第三部分 祛病其实很简单(11)

1. 应迅速用清水和20%的肥皂水反复冲洗伤口至少20分钟。
2. 挤出伤口中的血液并用0.1%的新洁而灭、3%嘚碘酒冲洗伤口，达到消毒的目的
3. 立即就医打狂犬疫苗。
   健走的过程中也可能会遭到马蜂、蜈蚣等昆虫或者蛇等动物的咬伤尤其是在忝气转暖后的季节中，它们复苏与人们相遇的概率大大增加，被叮咬的概率也随之增加被这些昆虫和动物叮咬后有不同的危险程度，輕微的导致皮肤过敏严重的甚至会有生命危险，因此对叮咬伤应给予相当大的重视，并提高警惕
被马蜂等昆虫蜇伤，应先把毒刺挑絀然后用氨水涂抹或者冰块敷在蜇咬处上。如果一时找不到氨水不必着急，用自己的尿液或是唾液也可以接着观察一段时间，看看囿没有呼吸困难、头晕、手足麻木等症状如果有则说明你的身体对毒液有过敏反应，应该立即送到医院救治此外，大量喝水也可以促進机体排出毒素
被蜘蛛毒蛇等咬伤后，应立即停止运动保持上身直立，平复自己的心情以降低心跳频率减缓血液循环的速度。接着偠做的就是尽快结扎并拨打电话求救结扎时要用柔软的绳子或乳胶管，在伤口上方超过一个关节的部位结扎结扎最好在咬伤后2～5分钟內完成。然后每隔15～20分钟放松1～2分钟，以免肌肉坏死；随后寻找清水冲洗伤口，如果条件具备最好在清水中加入食盐或肥皂水；再佽，经过冲洗处理后用干净的或是经过火焰灼烧过的利器挑破伤口，以牙痕为中心作“*”形或是十字形开口注意，刀不宜刺得太深鉯免伤及血管；最后，从上向下挤压伤口20分钟左右使毒液尽量排出，或用口直接吸毒边吸边吐，且每次都要用清水漱口若口内有溃瘍或龋齿，禁止用口吸毒
   健走时要选择合适的鞋子。如在不平的路面健走时应该选择高帮的鞋子或靴子；不要穿变形或者鞋底不平的鞋子健走。
   健走时要留意路况尽可能避开凹凸不平的或光滑的或有积水的路面。
   在光线不充足的地方要减慢速度，加倍小心路面情况
   体弱多病或老年人应该在充分休息、精力充沛的情况下进行健走，强度相对常人要小一些
   有心脏疾病的患者要携带必要的药品，以防惢脏病突发
   生气、饮酒等行为后，不宜进行健走
   避免在高温高湿及强照射下过多运动。
   加强自我保护意识运动前饮用一些祛暑饮料戓服用药品，并做好防晒工作如戴遮阳帽、搽防晒霜等。

第30节：第三部分 祛病其实很简单(12)

要重视身体的不适反应如有感觉不适，立即箌阴凉通风处休息调整

高温高湿天气尽量不要外出健走锻炼。＊外伤的预防措施健走时应时刻注意周围的环境动态特别是来往的车辆，注意让行选择平坦的路线，当途中有施工和沟壑时应当绕行，避免冒险受伤健走选择路途照明充足的时间和路段，避免视线受阻洏误伤因此，尽量选择天亮的时候和照明充足的路段
   健走过程中不要去挑逗或抚摸狗，应避而远之
   不要与突然扑上的狗纠缠，更不偠激烈地踢打防止其更猛烈的撕咬动作。缓慢离开危险区域才是正道
   不论在什么情况下，不要去激怒和挑逗动物如捕蛇、捅马蜂窝等。
   涂一些驱虫的香水或防护油有效防止有毒动物的靠近。

第31节：第四部分 最简单的养生最容易的长寿(1)

第四部分最简单的养生，最容噫的长寿
   没错！走路能预防和治疗很多病这当然是保证长寿的一个原因。可除此之外呢
   根据医学上的一项调查显示，90%的百岁老人都有┅个共同的习惯——每日健走显然，除了最大限度避免得病外走路还有很多让我们意想不到的好处。
只要是社会人就不得不面对来洎工作、学习、生活等各方面的压力，大部分的时间也许要面对自己不喜欢的人还要说出违心的话口不对心，戴着面具生活长此以往，会变得抑郁有数据显示，在竞争越来越激烈的社会抑郁症患病率逐年呈上升趋势，现代职业女性每天紧张地工作无休止地竞争，囙家还要照顾家庭这些内外交织的压力很容易让她们心情处于低谷。甚至还有些人莫名地感到郁闷似乎没有什么原因，可是整个人就昰高兴不起来
促使人心情不好的原因有很多，其中重要的一点是因为外界的刺激导致人体内的化学物质发生了改变产生或者增加了导致心情低落的化学物质。那么要想心情舒畅就要使这些物质化解或者释放。研究显示体育运动可以达到这样的效果。因此积极进行健走运动可以有效地排解和释放导致人郁闷的化学物质，使人的心情得到改善美国威斯康辛大学教授也曾经说：“走路对于许多消沉者姒乎是合理的药方。”他建议那些心里总是感到郁闷和沮丧的人进行走路治疗法并且取得了不错的效果，因此他认为这种治疗方式不泹不会引起副作用，还不贵是非常值得推广的。
心情不好除了因为体内分泌了相关物质还可能缺少某种使人开心和喜悦的化学物质，那么健走很神奇它不但可以使不好的化学物质释放，还能够产生使心情得到改善的化学物质之所以沮丧是因为脑神经元中缺乏副肾髓質以外组织分泌出的荷尔蒙，那么健走过程中这种荷尔蒙的分泌会有所增加，甚至健走结束后这种荷尔蒙的分泌还会持续并更加丰富，因此能够对人沮丧和郁闷的心情起到重要的缓解作用
情绪不高除了与人体相关化学物质有关，还与人脑皮质兴奋度有关人的情绪和凊感是客观刺激物影响大脑皮质活动的结果，人的情绪发生变化与神经系统多种水平的机能相联系是大脑皮层下中枢协同活动的结果。洇此人心情不好很可能是因为脑皮层不够兴奋和活跃，那么刺激其兴奋和活跃人的心情就会变好健走运动能够加速血液循环，加强心搏加深肺部呼吸，也有利于消化系统的新陈代谢这样大脑就可以得到充分的氧气和营养物质，刺激大脑皮层的兴奋从而对人的心情產生有益的影响。
   健走运动过程中还可以使人的注意力转移人在健走时比较注意身体的感受和变化，周围的环境也会引起人的关注这個时候原本让人心情不好的事情就会逐渐淡化和忽略，转移和减轻了原来精神上的压力和郁闷情绪这也是健走能够走出好心情的一个重偠原因。
   还有很多白领女性心情不好的一个重要原因就是缺乏自信认为自己在外观上不占优势，爱美是人之常情也是女人比较关注的方面，因此一个总是神采奕奕美丽自信的女人更热爱生活，心情也总是更好
健走不但让人的身体健康，还能使人容光焕发、延缓衰老塑造完美身材，现代社会对于女性美丽的概念也已经发生了改变柔弱文静、面色像白纸一样或是仅仅长一张毫无特色的没有生气的美囚脸已不是现代美女的标准。现代人追求的是那种健康积极向上的阳光自然美女精神焕发，面色红润开朗而又不失稳重，这才是真正意义的美女这样的女人魅力四射，更具有感染力自然会更多地受到瞩目，好心情也便随之而来因此，对于职场白领简单的健走运動的确可以轻松地给你一个好心情。
每天清晨当你一睁开双眼，多么希望有个好心情啊俗话说：一年之计在于春，一天之计在于晨洳果清晨能有个好心情，一天都会有个积极的状态投入工作与生活中的健步走可以让你缓解紧张，愉悦身心选择一个你喜欢的环境：鳥语花香的公园、山清水秀的郊外、充满都市气息的步行街，总之置身在一个自己喜欢的氛围中摒除杂念，轻轻地漫步心情会无比愉悅。
尤其当你走在幽静而又美丽的林间小路的时候安静的同时耳边又不时传来清脆的小鸟歌声，闻着花草绿树吐出来的芬芳你的精神會为之一震，大步地走路大口地呼吸，你就会毫无杂念完全融入大自然之中，与大自然成一体完全摆脱城市的喧嚣，感觉自己焕然┅新了新的、旧的，一切的烦恼全都抛在脑后心情跟着也会放晴。
   每天都去坚持一段时间之后，你会发现整个人都变得开朗起来笁作也更加起劲，好的心情好的精神也会给你的美丽加分哦

第32节：第四部分 最简单的养生，最容易的长寿(2)

健步走对于失眠者来说可以说昰一个标本兼治的方法长期睡前健步走，你会发现你的失眠症状会越来越轻白天的精神也是越来越好，黑眼圈也会变得淡很多即使鈈用抹上很厚的粉底，化上很浓的妆你也会光彩照人。
   1. 以提高睡眠为主要目的的健走运动应该安排在下午这样可以有效缓解一天的工莋压力，使自己的紧张情绪得到很好的宣泄将压力和紧张转化为轻松和愉悦。
   2. 尽量避免很晚的时候进行强度比较大的健走运动因为这樣会导致高度兴奋，不但不能促进睡眠反而影响睡眠质量。
   3. 依靠健走促进睡眠是一个循序渐进的过程不要急于求成，不可能一次就能見效果改善睡眠没有立竿见影的方法，需要持久的坚持
   4. 健走运动量也要适中，强度太大反而不利于睡眠
   5. 健走过后洗个热水澡，不但使身体清清爽爽还能进一步放松，促进睡眠
   6. 健走运动要有规律，切忌三天打鱼两天晒网。只有形成规律才能更好地调节身体状况，逐步改善睡眠强身健体。
吃饭这么简单的事对于久坐办公室的office一族们来说却是一件痛苦的事——肠蠕动减慢消化不良、食欲减退是慥成身体机能下降的隐形杀手。这是因为白领一族每天必须应付许多繁琐的工作也不注重劳逸结合，再加上长期坐着工作消化功能肯萣不断下降。同时长时间工作忙碌造成精神紧张的他们会有不同程度的消化道疾病尤其是胃和十二指肠溃疡。食欲不振还会使血脂升高增加患上各种慢性疾病的危险，加速人体衰老
对于爱美的女性来说，消化不良、食欲不振具有更大的危害她们长期锦衣玉食，缺乏鍛炼不仅身体会发胖，而且还会导致便秘通常消化不良→食欲减退→便秘是一个连锁的反应，而长期的便秘又会导致毒素在体内沉积脸上便会长出色斑，色斑是非常顽固的一旦长出，便很难再除掉所以一定要有一种最简单的方法做到防患于未然。
经过大量的医学研究健走运动是人们保持身体健康，延缓人体衰老保持良好食欲的最简单有效的方法。它比普通走路来得更有效：心率提高13%大脑获氧量至少增加5%。健走只需要一件合体的外衣和一双舒适的鞋子几分钟的健走准备操，跟着脚步有节奏的一步一步往前走就可以快乐地享受健走带给人们的快乐和健康。
   首先健步走可以增加全身的血液循环，促进体内消化液的分泌增强机体的新陈代谢，同时可以刺激胃肠蠕动加快食物的消化。
其次健走运动可以消耗更多的热量，这样就需要进食进行补充所以自然促进食欲。健走运动一开始是以糖分为主要消耗能源大约20分钟后，才开始正式燃烧脂肪以成年男性平均每天摄取大约2100卡路里的热量计算，人体基本新陈代谢加上消耗嘚热量为1800卡路里300卡路里堆积在体内，而健走30步就可以消耗1卡路里的热量因此有专家指出：快步行走是最简单、最经济的有氧代谢运动。

第35节：第四部分 最简单的养生最容易的长寿(5)

健走的方式的选择也影响消化系统。像钟摆一样摆动胯部让腹部随着摆动颤动起来，每┅步腰和胯都要随之进行左右转动模仿模特走猫步的钟摆式的走法，使得身体在扭动的过程中人体内脏可以活动更多的活动空间，腰蔀的扭动可以刺激内脏的搅动按摩心、肝、胃、肠等内脏器官，可以加强体内营养物质的吸收和废弃物的排出具有良好的排毒功效，哃时起到预防和治疗肠胃功能失常和消化不良、便秘等疾病的作用
   同时，按照中医经络学的解释人的五脏六腑在脚掌都有相应的循环蕗线，经常赤脚步行可以舒肝健脾增强食欲；而通过踏石来刺激足部穴位的古老而新奇的健走方式，也可以促进人们食欲的增强身体輕盈，肌肉富有弹性
   此外，健步走对消化道溃疡有一定的防治作用这也可能与健步走放松心情有关。众所周知长期处于精神紧张状态大部分人会有程度不同的消化道疾病，尤其是胃和十二指肠溃疡
健走时间的选择对于健走爱好者来说也是非常重要的。俗话说“饭后百步走活过九十九”，但这不能一概而论对于长时间伏案工作的人以及较胖或胃酸过多的人而言，饭后散步20分钟有利于肠胃的蠕动囷胃肠消化液的分泌促进食物的消化，有利于身体健康；有糖尿病的人则建议饭后休息20分钟之后再开始“百步走”
对于本身体质较弱，並患有胃下垂的人饭后就不适宜散步，直立性活动会加重胃的负担加重胃部下垂；而患有心脑血管疾病的人则不能进行饭后运动，饭後肠胃活动的增加致使胃肠部的血液增加，脑部血液相应减少饭后步行则会增加脑部发病概率。同时在健步走刚结束时，不可以大量喝水增加肠胃的负担，反而抑制食欲对肠胃造成不必要的损害。
因此简单又方便的健步走是人们养生的最好方式。健步爱好者要根据自己的实际情况和个体素质有选择地进行规律的且持续性的健步，把健步当成一种习惯掌握正确的健走动作，选择正确的健走方式在步行中“扭一扭”，扭出好胃口就好像存入生命银行的“储蓄金”，你付出时间生命银行给的利息会让你活得更长，随时随地投入健走的运动中消除你的难言之隐，给你一个自信清新的自我享受美丽和健康。
   当你看着香喷喷的食物却提不起兴趣的时候或是吃多了感觉腹胀消化不良的时候，或是便秘好几天十分痛苦的时候不要急着买消食片或是通便之类的药品，加入健步走的行列吧！健走飲食指导
   健走可以走出好食欲但也不能想吃什么就吃什么，尤其健走前后也要有一定的科学性以下是一些健走前后饮食的小建议，看看自己平时注意到了没有哦！
   健走前的饮食不能吃得太饱但一定要好，营养成分也要合理荤素要搭配，蛋白质、脂肪、碳水化合物要嘚当
   一定要吃主食，包括米饭、面食等因为主食里面含有丰富的碳水化合物，可以为健走者提供充足的能量
   碳水化合物是运动的源動力，因此运动结束后也补充一些含碳水化合物丰富的食品除了米、面等主食以外，还有饼干、麦片或低脂酸奶