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记杨氏太极拳第五代传人
全球功夫山西站&李敏 瑞洁& 日期：日&
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常青太极树& 孜孜健康路
&&&记杨氏太极拳第五代传人谢文德
每天清晨，当晨曦开始普照着大地，在太原杨氏太极拳健身活动的一个广场上，一位长者面对近百名太极拳学员侃侃而谈：&我今年76岁，学练太极拳已50年，深知太极拳是东方文化的瑰宝，是强身健体的灵丹妙药。习练太极拳贵在坚持，只要能坚持，用心去练，持之以恒，健康就会属于每个人。&这问面色红润，操一口略带南京腔的普通话的长者，就是杨氏太极拳第五代传人，杨氏太极拳大师杨振铎先生的高足&&&谢文德先生。
孜孜不倦的健康使者
谢文德生于1934年12月，祖籍南京，而今年最年逾古稀，却精神矍铄、神采奕奕，看上去比实际年龄年轻很多，其实，他年轻时身体状况很差，曾经于1964年做过心脏大手术，经历过九死一生。也就是在那一年，他有幸结识了杨振铎老师，从此开始进入了太极拳殿堂，由原来习练的简化太极拳24式改学杨氏太极拳。将近半个世纪的时间里，无论严寒酷暑，雨雪风霜，无论身在何处，工作如何繁忙，他都坚持不懈，拳不离手。经过长时间的习练，他的身体素质发生了根本的变化。他常说：&我是杨氏太极拳能够健身防病最有说服力的一个典型。&
几十年的坚持不辍，不仅使他学到了精湛的太极拳技艺，帮助他战胜了病魔，强健了身体，同时，也使他坚定了把太极拳推广给跟多的人，使太极拳&&&这一中国武术文化瑰宝发扬光大，让更多的人从中受益的决心。
一、传授太极拳就是传授健康
谢文德认为：传授太极拳就是传授健康。他经常讲：&我是习练太极拳的受益者。我通过传授太极拳把健康带给更多人。你健康，我快乐。这就是我的目的。&几十年来在太原市委、市政府的大院里，在山西省委、省政府宿舍区里，在街心公园的绿树浓荫下，在迎泽公园藏经楼的飞檐斗拱前，在龙潭公园的草蹊花径旁，在汾河岸边的朝阳下&&都留下了他那娴熟而流畅的身姿，回荡着他清晰而浑厚的讲习声。
几十年来，他天天习练，长期传授，走到哪里，就教到哪里。不仅在山西省会太原市，在晋城市、侯马市、汾阳市、长治市、闻喜县、应县、和顺县等许多地市，都留下了他讲拳传艺的足迹。
二、传授轮椅太极拳，把健康带给残疾朋友
谢文德传授太极拳的对象，普及工、农、商、学各个行业，不论男女老幼之分，不讲权势地位之别，只要有学习的愿望，他都会倾心传授。许多人跟随他学习太极拳后，原来困扰自己的、令多少医生束手无策的病症不治而愈。大家都尊称谢文德为：&健康使者。&许多学员都说：&跟谢老师练拳，是一种享受。练太极拳，是我每天最愉快的时光。&
2006年，谢文德同夫人李淑敏参加了中国残疾人体育协会在北京举办的&轮椅太极拳教练员培训班&。他凭借深厚的太极拳功底，很快掌握了轮椅太极拳套路和练法，并在原套路基础上加以改进和补充。2007年，在山西省残联的支持下，谢文德夫妇先后举办了四期轮椅太极拳培训班，为全省各地市开展轮椅太极拳培养了一批骨干。
为了使广大残疾朋友能更方便地学习轮椅太极拳，他们还专门录制了由他讲授要领、夫人示范动作的&轮椅太极拳教学光盘&，帮助广大肢残朋友足不出户就可以学习轮椅太极拳，收到了广大残疾朋友的欢迎。一段时间，在山西各地市形成了残疾人习练轮椅太极拳的热潮。
2008年，他们培训的山西省轮椅太极拳代表队，赴京参加了奥运文化节表演，得到了中国残疾人体协领导的好评。谢文德的精湛拳艺和人格魅力，也得到接受他指导的一些省、市代表队教练和队员的尊重。
谢文德是在山西省传授推广轮椅太极拳的第一人。它不仅仅给广大残疾朋友传授拳艺，更倾注了满腔热枕，为他们进行心理疏导，鼓励他们自尊、自强、自立、自爱，帮助他们树立信心，开阔胸襟、放松身心，相信自己和健全人一样可以拥有美好的人生。他耐心引导残疾朋友意识先行，以腰为轴，带动双臂，长期练习，逐渐掌握轮椅太极拳的套路，继而收获健康和快乐。
三、独特而新颖的教学方式，广受欢迎
谢文德对学习拳艺的人口传身授，耐心细致，诲人不倦。讲授语言明白晓畅，深入浅出，重点突出。
谢文德传授拳艺具有其独到而鲜明的特点：第一、有理论，有实际，讲拳架，讲拳理；第二、逻辑严谨，语言精练，重点突出，通俗易懂；第三、口传身授，身形兼备，外敛内修，引人入胜。
例如：讲太极拳的预备势。（以下选自他的一段讲解）
首先，请大家面朝南站立。步法是开立部。两脚一字朝前，与肩同宽。注意双脚不要形成&内八字&或&外八字&。
做到虚灵顶劲。百会穴（在头顶正中线上）朝天，头顶如悬一物。注意头颈正直，要额微内收。放松，勿僵硬。
要立身中正。全身放松，含胸拔背，注意不要挺胸凸肚，也不要驼背，保持人体的自然状态。
要沉肩坠肘。不要耸肩，空出腋窝，两肘尖外撑，中指贴裤缝。
要气沉丹田（位于脐下）。以意领气，不要用力往下压气，也不要憋气，保持自然呼吸。
要松腰松垮。腰为一身之主宰，能松腰，两足有力。
大家通过以上调身、调心、调息的办法，达到&百会&朝天，气沉丹田，脚踩涌泉（在脚心人字纹凹陷处），全身放松，形成一种太极态，心情放平，思想集中，准备练功。
谢文德就是这样通过细致入微，不厌其烦地反复讲解和亲身示范，把跟随他学练太极拳的朋友们，一步步引向了&益寿延年不老春&的健康大道。
有一位拳友特意赋诗一首赠给谢文德老师，表达他们习拳的感受：
冬去春来意盎然，谢老传授太极拳。
形如行云语似泉，修身养性送健康。
与杨振铎大师的太极情缘
自从1964年结识杨氏太极拳第四代嫡传人&&杨振铎老师开始，谢文德就与杨氏太极拳结下了不解之缘。几十年以来，他跟随杨振铎先生学拳练拳，领导组织开展群众性的太极拳活动，为山西杨氏太极拳的普及发展立下了汗马之功。同时，他们之间结下了深厚友谊。
一、发起创办山西省杨氏太极拳协会
1982年4月，山西省杨氏太极拳协会正式成立。
谢文德是协会的发起人和创办人之一。协会成立后，谢文德长期担任常务副会长，协助杨振铎会长总揽全局，处理协会的各类事物，参与组织了许多大型的太极拳比赛和相关会议，为杨氏太极拳的普及与发展做出了突出贡献。
由于谢文德曾经在新闻单位和理论研究岗位上长期工作，，具有深厚的理论素养和扎实的文字功底，在担任杨氏太极拳协会常务副会长期间，协会的各种相关文件、会员代表大会的工作报告、讲话、表演、比赛大会的开幕词、闭幕词，协会多外的新闻报道稿件等等文字类工作，几乎都有他一人承担。大家都称他为协会的笔杆子，把他视为协会工作的顶梁柱。
近年来，杨氏太极拳运动在山西全省蓬勃发展，太极拳组织如雨后春笋般在各市、县涌现，参加学练太极拳的人数与日俱增。在山西全省各地，每天清晨，习练太极拳的人们随处可见，形成了全民健身的一道亮丽的风景线。
为了推动杨氏太极拳在国内外的进一步发展，在谢文德担任协会常务副会长期间，他参与组织举办了多次杨氏太极拳国际观摩表演赛和国际邀请赛。这些赛事活动，进一步扩大了杨氏太极拳在国内外的影响，为杨氏太极拳走向全国，走向世界，做了突出贡献。2002年，协会举办了第二次国际邀请赛。邀请赛后，谢文德撰写了《弘扬太极国粹，促进中外友好》的文章，在《太极》杂志上刊登，扩大了山西省杨氏太极拳协会在全国的影响，一些兄弟省的太极拳协会陆续慕名前来交流取经。
谢文德还多次代表杨振铎先生参加全国性的太极拳研讨会。2008年，他应国家体育总局武术运动管理中心之邀，代表杨振铎大师参与编写了&杨氏太极拳段位制教程&。该教材已于2009年10月，在德国法兰克福国际书展上举行了首发式。这不教程的出版，为杨氏太极拳进一步在全球普及做出了历史性的贡献。
二、与杨振铎大师情深义厚
与杨振铎老师几十年的交往中，他们结下了深厚的友谊，既是师徒，又是朋友，更是知己。用杨振铎夫人胡瑞娣老人的话讲：&我们就是一家人&。杨先生连一些家事都愿意向谢文德念叨，让他帮忙处理。杨先生的欢喜和烦恼，也乐于跟他人分享或倾诉。2009年12月，杨振铎学生被国家体育总局武术研究院聘为专家委员会18位专家之一。杨先生在第一时间将这个好消息告诉了谢文德，让他与自己分享这一喜悦。杨振铎先生的两次收徒仪式，都是由谢文德主持进行的。杨先生收徒时颁发的&入室弟子证书&的内容也是由谢文德撰写。第二次收徒，谢文德被特地指定为资格审查小组成员之一。
杨振铎老师对自己的信任和关爱，谢文德铭感于心。他常说：杨老师教我太极拳，引我走上了战胜病魔、拥有健康的人生之路。对此，我永远铭记在心。
杨振铎先生无论交办任何事情，他从不打折扣。杨先生交付给他的工作大多是文字性工作。这种工作对于一个已经年届七旬的老人来说，对于体力和脑力都是一个挑战。但谢文德从未懈怠，总是全力以赴，一丝不苟。2005年为祝贺杨老先生八十寿辰，谢文德夜以继日，禅精竭虑，历时一个多月，完成了大型画册《太极大师杨振铎》的全部文稿。这本画册资料详实，图文并茂，对杨振铎先生的太极人生作了全方位的介绍和宣传。画册倾注了谢文德最诚挚的热情，昭示了他与杨先生之间近半个世纪的太极情缘，为杨氏太极拳界贡献了一部经典文献。谢文德夫人特地为此赋诗一首，歌颂他们师徒的深厚友情：
杨师德艺馨，传承太极功。
舒展气恢弘，尽显皇家风。
文德今有幸，晋祠遇恩公。
修炼四六载，师徒情谊浓。
太极之树长青
而今，已年过七旬的谢文德先生在太极拳界仍相当活跃。他特别注重太极拳的内外兼修。他强调练拳就是练人，练人首先要练心。几十年来，他练太极功，修太极身，养太极人。用太极拳的博大精深来体悟人生真谛，来丰富自己的生活，来营养自己的身心。
一、太极不了情
太极拳已经被谢文德视为生活的一部分。随着年龄的逐渐增长，退休以后，谢文德更是把与太极拳有关的活动当作生活中的主要内容。他说：&我从工作岗位上退下来了，我发挥余热的办法就是自己修练太极拳，研究太极，传授太极，也从中享受太极&。所以，他几十年如一日，风雨无阻，每天清晨，太极拳已经成为他开启一天美好生活的大门。他说：&练拳、教拳是我最大的快乐&。
退休以后，他除了继续担任山西省太极拳协会顾问以外，还兼任山西省直机关武术专业委员会副主任，分管竞赛培训工作。为了促进省直机关离退休干部能有一个健康的体魄，他和几位老同志一道，不辞辛劳，精心安排，为山西省直属机关离退休干部传授拳艺。在他们的精心组织下，省直机关的武术活动开展得有声有色。派出去的地表队伍，在全省乃至全国的各类比赛当中多次获奖。谢文德与老伙伴们得到了大家的尊敬和广泛的赞誉。
二、精读细研拳理拳论
在谢文德的书房中，有关太极拳的书籍、刊物占到了总藏书量的很大比重。练太极拳，读太极书，是他每天必修的课程。平日在家中，他与夫人谈话的主要内容，也是太极拳。几十年来，他在多种武术刊物上发表过多篇研究杨氏太极拳以及有关杨振铎大师的文章。他对于太极拳的理论知识及各种口诀，也有着较深的领悟。他凭借自己的智慧和文化功底，以及长期以来从事理论工作而培养出来的思辨能力，去诠释和理解太极拳。对太极拳的哲学思想和原理有着独特的见解，对太极拳的奥妙有着深刻的体悟。天长日久，这些理念沉淀在他的头脑中，渗透在他的血液里。表现在习练的时候，便自然如行云流水，又如汨汨清泉，感染着每一位向他学拳的人。
他的一位师弟撰写发表过一篇名为《谢文德印象记》的文章。文中讲到：&初识谢老师，给人的印象是儒雅&&谢老师在习练太极拳过程中，对拳理拳艺不断深入探索与研究，写了多篇关于杨氏太极拳和杨振铎大师的研究文章，在武术界广为传播。可见谢老师在拳技拳理上的造诣和贡献。他不事张扬，淡泊名利&&与谢老师相处相知愈深，自己的灵魂也越能得到净化和提升。&
三、用太极原理体悟人生
太极大师郑曼青说过：&学拳先学做人&。谢文德先生对此领悟破深。他在授拳和讲课过程中，经常如此告诫他的学生和拳友们。他认为，学拳必先学做人，做人德为先。太极拳的功夫是在品格修养中练出来的，如果一个人心术不正，不仁不义，永远不会真正练好太极拳。
谢文德说，练拳练什么？练身、练心、修德。太极拳的基本价值取向是&道&，&尊道尚德，重人贵生。&我国的武术以崇尚品德为先，从武学的意义讲，特别表现为：止戈为武。强凌弱、众欺寡，谓之&胜之不武&。所以练武之人有许多戒律，不讲武德的人，为广大练武者所不齿。历史上有许多武艺高强但武德败坏者，留下了千古骂名。谢文德始终认为，修炼太极拳必须注重修炼自己的品行。他是这样说的，也是这样做的。就像他的名字一样，文武之道，修德养性。
四、追求太极拳的高境界
谢文德认为，中国的拳道，一般都含有健身功能。但洋拳重攻、重强、重速，没有养性的功能。太极拳则重柔、重慢、重守。太极拳行拳时心平气静，万念似空。兼有儒家之修身养气、道家之修心炼气、释家之明心无相（无气）的各种功能。太极拳行拳，注重内修，久而久之，用意不用力的反复修炼，在天地万物间既养己又养人，既养人又养物，天、地、人融为一体。这样的修炼，可&由生得道，由道得仙&，可以最终获得&天人合一&的更高境界。
古人说：满招损，谦受益。学练太极拳要去掉争强好胜之心，必须牢记一个&谦&字。这是谢文德经常提到的一个问题。&谦&的反义词是&满&，要从内心里做到不自满，脚踏实地地去虚心探索研究。保持&谦&也是为人修养的一项重要内容。要达到这种境界，必须做到&克己&，&克己&就是&忍&和&让&，能吃亏，才能&舍己从人&，才能净化人生。
练拳做人的道理是说不完的，越学越练越感觉到中国传统文化的博大精深。谢文德讲：&学拳者众，学成者寡。&要学通、学精太极拳，需要毕生的努力和研究。而他自己，将在这条路上孜孜以求，以达到更新更高的境界。
&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&（全球功夫网山西站特约编辑 李敏&瑞洁）
谢文德演练太极剑
谢文德演练太极剑
谢文德演练太极拳
谢文德先生向杨振铎先生习拳
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网站成立于日太极拳教程 杨氏太极拳特点你知道么
　　杨氏拳动作舒展大方，拳式简单所以流传最广，那么你知道杨氏有哪些特点么?不清楚的话就赶紧来看看下面的文章吧!
　　杨氏太极拳有哪能特点呢?关于杨氏太极拳的特点：在杨氏亲族传人杨振铎,杨振基先师的著作中都有重要论述。杨氏太极拳第四代传人赵斌先生在【杨氏太极拳正宗】一书第四章&太极拳问答一百条&中,也专门讲了杨氏太极拳的特点,形象的概括了七句话：&柔和缓慢,虚实分明,圆活连贯,速度均匀,上下相随,精神贯注,呼吸自然&。其拳架风格&舒展大方,结构严谨,身法中正,动作和顺,轻灵沉着&。杨澄甫的另一位入室弟子崔毅士先生也曾论述过杨氏太极拳的特点：&舒展大方,匀缓柔和,轻灵沉稳,结构严谨,浑厚庄重&。上述特点,有些是各大门派所共有的,而杨氏太极拳表现得更为明显,有些则是杨氏太极拳所特有的,赵斌先师在晚年授徒教拳时也对杨氏太极拳的特点讲了一些自己的重要观点。
　　〔一〕立身中正安舒
　　对于身法,太极拳名门派都很重视。早在二十世纪三十年代,杨澄甫先生就提出&太极拳说十要&。主要是对身法的要求。&立身中正安舒&尤以杨氏太极拳最为见长。它包括了两个方面的内容：一是练功时身法要正,大部分动作都要使上中下三个穴位〔即百会穴,会阴穴,涌泉穴〕基本上能保持上下垂直中正不偏,形成一个重力垂直线,身体不能前俯后仰。二是尾闾要保持中正,从大椎穴到尾闾部位〔长强穴〕要保持脊椎的放松垂直,形成上下对拉拔长,而且尾闾要像船舵一样指引航向。在身心放松的情况下,做到了以上两个方面,能体现立身中正安舒的特点。
　　杨氏太极拳的这一特点,不少名家都有见教。杨澄甫的高足汪永泉先生形象的把人体喻为一囗古钟：钟蒂为颈项,钟顶为肩圈,钟身为腰圈,钟囗为胯圈,中心垂直线为钟绳,钟锤系于中心垂直线下端,即所谓铜钟五个点,十分强调立身中正。杨氏太极拳名家李迪先生在自己客厅挂着一幅对联,其上联便是&端正身法脊竖起&也是强调身法中正安舒。
　　〔二〕拳架开展大方
　　杨氏太极拳在拳架上的独特风格是开展大方。只有开展大方才有助于肢体上下左右的对拉拔长,拳架开展大方要求身体要内外放松,举手投足动手须到位。上下的对拉拔长的典型拳势如&白鹤亮翅&左右对拉拔长的开展大方,衡量拳架动作是否到位,是否开展大方,是一个重要标准。
　　〔三〕动作松柔缓慢
　　这是杨氏太极拳的一个最突出的特点,也是杨氏太极拳之所以名杨海内外的最主要原因。杨禄禅三下河南陈家沟向陈长兴学习拳艺多年后自成一派。杨氏太极拳拳架中没有像陈氏太极拳的弹抖,跳跃,震脚等明显的刚猛发力动作,形成了自己的大松大柔的独特风格。这是增加功力由松入柔,运柔成刚的独特练法。也是老少咸宜的强身健体之法。据说杨澄甫教拳授徒,强调最多的也是一个松字,他常说：&松!松!松!我不跟你说,三辈子也学不到。&他看弟子练拳半天可以不说一句话,但一个松字有时他要说几十次。这种大松大柔,绵里藏针的行拳走架风格,也符合中国道教鼻祖老子柔弱胜于刚强,无为而治的哲学思想。
　　〔四〕行动速度均匀
　　有的太极拳门派强调快慢相间发力刚猛,而杨氏太极拳则强调慢,柔,而且特别强调速度要均匀。忌讳动作时快时慢,架子忽高忽低。速度均匀既包括从起势到收势整个套路,也包括单式动作手脚运行与配合的速度,还包括了上一动作与下一动作的过度衔接自然协调。一套八十五式传统套路打下来大约需要二十二分钟,下盘功夫好的可以打到四十分钟至一个小时,而起势的速度就决定了整个套路的速度。全部套路的速度始终如一。
　　&迈步如猫行,运动如抽丝&,要求动作转换时徐徐地倒换重心,轻起轻落,点起点落,快慢始终如一,而不主张&快慢相间&,行功走架,速度均匀,是杨氏太极拳的独到之处,虽然个别动作可以做到稍快一点,但从总体上说好似行云流水。即便是&转身摆莲&和&转身左蹬脚&等动作,也仍然强调速度均匀。
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传统杨式太极拳杨式老六路太极拳书动作路线图
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杨式内功老六路太极拳三步功法
更新时间： 16:28:02　|　文章来源：网路
太极拳是中华武术中的宝贵遗产，是中华民族传统文化之一，有着很深奥的科学性和艺术性。在建身和养生方面练习太极拳，可以增强体质，延年益寿，促进身心健康等益处。早已被国内外的广大太极拳爱好者所公认。另外在太极拳推手技击方面，很多太极拳爱好者还不知内详，它是以修炼人体的第二系统的内在潜能为主，来达到建身和技击的双重目的。尤其是在太极拳的推手技击方面，必须要有太极内功。如果没有内功就不是太极拳而是肢体运动的体操。太极拳第一系统的训练是身体和外形的训练，第二系统的训练才是练太极内功叫练精化气，练气化神，练神还虚，三个境界。杨式内功太极拳的第一步功法是以身变手，也就是要练习“腰功“。练精化气的过程，练腰不是裤腰带所勒之处，而是要求练腰肌上部两个肾脏外处的两块肌肉。通过肾脏外边的两块肌肉的锻炼，强化肾脏功能，又可扩展丹田气势，按照中医理论来讲，腰为肾之腑，肾为先天之本，藏精所在。肾脏是人体生命之根源。对促进人体的生长发育，生殖和水液代谢都起着很关键的作用。两肾相交之间叫做“命门火“。命门火的旺与不旺，就直接影响到男女的生长发育和生殖系统（与男子的精室，女子的胞宫有关）。还有人体的70%都是水，要靠肾脏来调解，水液代谢量的多与少有肾主一身之水的说法。肾脏的精气充足是维持人的生命活动，滋养人体各部组织器官的基本条件。因此可以说：肾脏的盛于衰是人体生，老，病，死最基本的内在根源。第二步功法是以气变手，要练丹田元气，也就是练气化神，是合天元，地元，人元，三元生化合一。天为纯阳清轻在上，地为纯阳沉垂在下，人与阴阳二气为一体而居中。天，地，人三者都有其本身元气。天元之气是日，月，星。互相作用放出来的精华物质为真气。地元之气是水，火，风生息过程所产生的灵气。人元之气是精，气，神，也可以说是父母遗传给的赖以生存的元气。元气乃先天之气，后天所补，发源于肾，积于丹田，而布于周身，是内在之气，不是呼吸之气。它的作用是激发和推动五脏六腑的功能活动。从现代物理学观点看，气是一种带有能量的物质。它实际就是一种生物电磁场。太极拳的第二步功法，就是要把元气，练足扩大，散开。叫扩散一处，就是浸润一处。最后要润遍全身，就是海棉吸水一样，而且还能扩散到体外形成一种立体的生物电磁场，一个大的太极圆球。第三步功法是以意变手，要练人的中枢神经系统和意念，也就是练神还虚。人身中枢神经系统有脑神经12对。脊神经31对，它包括颈神经8对，脑神经12对，腰神经5对，尾神经5对，骶神经1对。中枢神经系统在人体内起着信息，反馈和传递脑电波信号的作用。人体主要是靠感觉器官从外界来获取信息并沿神经纤维来传输。当神经悄受到某种刺激到一定的程度时，沿神经就会以脉冲调频编码形式来传送生物电流，反馈到人的大脑当中，经过筛选外理之后，马上作出反应，这种反应是无意识反应。太极拳高乘功夫讲究用意不用力，其目的是仰制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练得虚灵，松静，让先天的无意之意“即原神“发挥作用，要把这种潜在的功能激发出来，让体内的 神，意，气 -化合生成一种新的物质。我们管它叫能量流，这就是占绝对压倒优势的内劲。
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习练杨式老六路太极拳的前两年，我在家门口跟一批老太婆学会了简化24式、杨式48式、42式拳，32剑、42剑以及可以比划下来杨式传统85式拳，当时处于一个什么状况呢？心知对已经会的拳路没有一套可以拿得出手，可又不知如何再深入，处于习练太极拳的一段迷惘期。
&&&&苍天有眼，2011年5月得识杨式太极拳老六路传人庄锡成，开始了迄今三年半杨式太极拳老六路的学习。使我一步步懂得太极拳、认识太极拳。我觉得能结识庄锡成这位太极拳“明师”，可谓三生有幸!更荣幸的是日被杨式太极拳老六路传人庄锡成老师收为弟子，得列杨式太极拳门墙，进一步开拓了习练传统杨式太极拳的视野，庄锡成便成为我的授业师傅。
追随庄锡成习练李和生传杨式太极拳三年多，自觉与自己前两年的太极拳水平相比已是天壤之别。最大的收获是“得窥大宝、得悟大道，虽未及登堂入室，但已进太极之门”。正如同庄锡成之语“懂得了什么是真正的太极拳”。虽自身根基浅薄，悟性不敏，练功不苦，但得登太极大道以来，不敢说“三年一小成”，终是有了一些心得体会，今不揣浅陋，落于笔端，算是习练老六路三年的一个小结吧。
通过自己习练太极拳老六路三年的经历来说，若想真正修炼太极正道，非有明师指引带路不可，想通过“研究书本、看录像”学习太极拳，学到的只能是“肢体太极拳”，不可能学到中国传统太极拳的真谛。那么，授拳者云云，谁是明师呢？明师的标准就是既能用通俗的语言解释前辈的拳论，又能身体力行的做出来；而且确实是按照太极拳的要求，人不知我，我独知人，引、化、拿、发于无形无像，既能言传，又能身教才可称为“明师”。否则，可能只能称为“名师”、“名家”，并无“明师”之实。而且，我觉得“明师”往往是可遇不可求。
王宗岳《太极拳论》中指出了习练太极拳分为着熟、懂劲、神明三个阶段，我觉得追随明师习练太极拳，在着熟和懂劲这两个阶段是须臾不能离开老师的言传身教的。这是因为太极拳博大精深，奥妙无穷，而且每层功夫又有每层的感悟，不能凭自己想当然来练拳，不能按照录像学拳架，死读拳谱识拳理。稍偏即谬，“真理再过一步就是谬误”。必须在明师时时刻刻地指导下，通过自己的身练心悟，通过不断地交流沟通检验，虽不敢说最后达到多高的水平，肯定是在太极正道上步步前进提高！
三年的传统太极拳学习，感悟体会颇多，若林林总总顾及的太多，显得繁杂，所以就习练太极拳的入门筑基阶段谈四点自己的感悟，谬误之处难免，请前辈及同道指正。
一、要以太极拳的思想重新认识“松”
我们学练太极拳之初，甚至是在习拳之前，已经知道习练太极拳时身体要“放松”。前辈的拳论中有很多谈及“放松”的地方，老师授拳也是不断的强调身体要放松、放松……。
但是，习拳一段时间后我们发现，我们与一些功夫比我们高的同门相比，“松”的结果是不一样的。我们的“松”往往只是不使劲，肌肉放松而已，这样的结果是别人稍用力就能把我们按住，不能动了，稍微的想抗住对方又变成了“顶”。而功夫深些的同门，他们的“松”我们是按不进去的，但又觉不到顶。而按在老师的身上呢？会觉得像一个空洞，要把自己吸进去一样，心里感到恐慌。为什么都是放松，但却有不同的效果呢？我认为太极拳的“松”字是很有讲究的。而且，不同的功夫层次有着不同的意境及修炼方法，因而也就产生了不同的效果。
我们要以太极拳的思维方式重新认识“松”，不能以我们几年形成的惯性思维来认识“松”。非此难登太极正道。我们可以见到有的人习练太极拳练了几年、十几年说起“松”来除了人云亦云，就是不知所云，也很难做到真正的放松，不能做到真正的放松，即是练一辈子太极拳，也只是在太极拳的“门槛”外徘徊。
在太极拳“放松”方面的习练，我学习了前辈的拳论和一些名家的论述，感悟比较深刻的是：
1、《汪永泉授杨式太极拳内劲核心的感悟》，通悟太极拳着熟、懂劲、阶及神明三步功法。
2、李和生的《杨式老六路太极拳内功解秘》的太极松功。
3、魏树人的《杨式太极拳述真》讲到的松、散、通、空和内三合，外三合的内外相合。
4、祝大彤的《太极解密十三篇》和《太极拳内功解密》，其中谈到的全身各关节、各部位进行放松的心法及习练方法（“九松十要”），非常具有可操作性。
5、解守德的《太极内功心法》，谈到了放松的层次及操练方法。
6、张义敬、张宏的《太极拳理传真》谈到了“学太极拳，要找到那垂直于地面的自然松沉之力，……而不是平行于地面的横力”。
庄锡成老师讲“放松”时，除了对各大关节的放松有更通俗易懂的解释以外，对于身体整体的感觉是“全身各关节、各部分、各块肌肉都要分量一致，无偏重、无滞涩”。
习练传统太极拳三年来，我对习练太极拳“放松”有一个重新认知，渐有所悟到有了一些体会的过程，总结成三句话：
（一）习拳之初须松开
习拳之初要从上下、左右、前后六个方向做到向外的“松开、松散”。“松乃蓬松也”。我们日常状态下理解的松往往是“松懈、松软”。所以，习练太极拳就要以太极拳的思维方式重新认识“松”，不要以我们习以为常的观念来认识、理解太极拳之“松”。
（二）登堂入室要松沉
在“松开、松散”的基础上，进一步求“松柔、松沉”，这是一个较漫长的阶段。因为能较好的做到“松柔、松沉”，是我们在通过“慢、匀、轻”的盘架过程中，不断的克服、纠正自己身上的“偏、滞、散”等毛病，逐步达到“圆、整、活”而带来的结果。在这个阶段的盘架子我们已经能做到了外形的基本准确，在此基础上心要更“静”，细微的体察自己身上的“僵、滞”之处，行动时有无扭曲之病。按照“九松十要”的要求，进一步求的中正安舒。一举动便要意在先，逐渐的我们会体察到自己身上的松沉力、弹簧力。
（三）一生练功求松空
我现在只能意会到这是习练太极拳的方向，只是在老师的身上体会到了“松空、松无”的感觉，自己目前的水平离这个层次还很遥远，所以不敢妄谈。只知在太极大道上要向着这个目标努力。
二、松肩坠肘的练法
练出松肩坠肘的目的。一是手臂练出沉来。二是练出手臂的撑劲，三是练出手臂的气来。就手臂而言，有三种地方产生力量。一是肌肉，二是筋，三是关节肌（关节之间的肉体组织，有人说叫环形肌）。
太极拳要求松肩坠肘，减少肌肉的用力程度，为的就是体现和增加筋和关节肌的用力程度。我们一想到用力，就会想到肌肉，其实这是片面的认识人体用力的组织。由于筋和关节肌，在平时用力的情况下，被肌肉力隐藏起来，使人体会不到，那么通过松肩坠肘，就要把被隐藏起来的筋和关节肌给扩大化，最终显现出来。
在练拳当中，只有不断地减少肌肉的用力程度，才能显现筋和关节肌的用力程度，并且逐渐增大筋和关节肌的力量。通过松，它们之间属于肌肉力慢慢的递减，而筋和关节肌的力慢慢的逐渐递增。我的体会是，练出松肩坠肘，手臂就会觉得沉重，其实，这就是突显和关节肌的用力程度，而减少肌肉的用力程度。这时就如同筋带动骨头在做动作，而肌肉就如同沙袋一样包裹在筋和骨头的外面，一旦练出筋和关节肌的力就能体会出这种沙袋的重量。&&&什么是撑劲呢？我的理解是，由于手臂放松练出沉来，手臂会下拉肩部，肩部放松会下拉脊椎，如同沉重的手臂通过肩挂在脊椎上。&&&由于腋下要求有空档，造成手臂尤其是肘部向外，那么沉重的向下的手臂，再加上肘部向外的力，二者的合力交汇混合，加上含胸拔背，形成向下向外的撑劲。练出手臂的沉来，就会有肩关节开了的感觉，那么，肩关节开了就会感觉到是关节肌和筋在用力的引导手臂做动作。
肩关节放松在外形上的反映就是杨澄甫先生所首先提出，近代1925年至上世纪末百年间被各太极拳家的著作纷纷奉为经典引述的《太极拳术十要》中的“沉肩坠肘”。通过实践探究可以知道：太极拳的“沉肩坠肘”之所以能够具有使得攻击者“终不得力”和“处处落空”的效果，除了手臂对于其动作不能有主动用力而始终象软鞭子似的外，还必须使得肩对于手臂的动作，仅仅是提供身躯力量传递至手臂的输送通路，是不给予主动力量的，或者说就力量的提供与支撑而言，肩就象是不存在似的。“不存在似的”也就是“空”的。因此，练杨式太极拳老六路者之肩关节放松也可以称为“空肩”。这就是说：如果肩关节放松没有“空肩”的效果，那就不是太极拳的肩关节放松。比如气功锻炼的肩关节放松是没有“空肩”效果的，因此气功锻炼的肩关节放松与太极拳锻炼的肩关节放松是两回事。太极拳的肩关节放松也就是“空肩”究竟是怎样的呢？我的体悟是：（1）要做到“空肩”，就必须做到所有手的动作都是“其根在脚”与“主宰于腰”的。太极拳的“其根在脚”、“主宰于腰”，从力学角度说，是说所有手的动作其力量都主要是腰脊以反作用的形式传递提供给手的，腰脊的力量则是始于脚的；这样，手的力量运动方向与身躯的力量运动方向往往总是相反的，这样，手臂向各方向运动与身躯的关系、身躯之朝向运动方向的一侧与背向运动方向的一侧的关系，就象是被推着行驶的手推车之朝向行驶方向的一侧与背向行驶方向的一侧的关系似的，或者就象是飞行的火箭与火箭喷发力的关系似的。（2）要做到“空肩”，很多动作之胯与手臂的体位运动方向应该是相反的，并且手臂与肩的运动是由胯（髋关节）之以被动为主的运动所带动的。（3）太极拳的“空肩”与全身各种要领都有整体关联影响，比如身躯的中正自然竖直是“空肩”的重要条件，如果动作中顺肩而肩向动作方向倾斜领先，这一肩是不可能“空肩”的。
三、练拳盘架时刻不离“中”
（一）习拳之初“中”是关键
习练太极拳之初，我们都想按照太极拳的要求尽量把动作做“圆”，但往往越是心里想把动作做圆了，动作却越是做不圆，非顶即丢，非凸即凹，“软、塌、丢、瘪、扭、晃”之病处处可见。前辈拳论对习练太极拳者要求“立身要中正安舒”，外示中正，内求安舒。我的体会是：中正是我们把动作做“圆”的根本。
试用太极拳的思维方式来解释中正之“中”字。“中”字由一个“口”字和一竖组成，先从平面上来理解“中”字。“口”字表示我们动作要做成的圆，可以把它想象成腰圈或是胯圈，其半径要比我们的腰、胯略宽，初始时以半径为60～80厘米比较适宜，以后随着功力的增长半径还可加大。“口”字中间无任何笔画，说明在意念上我们的身体要“中空”。老师常说“我们的身体从上到下要像一个通道一样空”。这样我们才能做到周身一气，上下相随。
中间一竖，就是我们真正要做好太极之圆的“中轴”，是我们避免“软、塌、丢、瘪、扭、晃”之关要。其关要之点是做圆之前先要有“轴”，有此“轴”，才有此弧此圆，无此便为无源之水、无本之木，无规无矩，难成方圆。
中间一竖，上面是一向上的箭头，意味着我们要做到“虚领顶劲”，下面是向下的箭头，意味着我们尾闾向下松沉。上领下沉之意可使“轴”竖直起来，勿使弯曲、松懈。上箭头短，下箭头长说明我们上领三分下沉七分，老师谓之“上三下七”。
静态时（无极势），此轴与我们身体的中线（百会～尾闾的垂线）重合。动态时，此轴多为我们重心脚脚踝至百会的连线。
初始习拳，切切注意：
1、轴要竖直，做好虚灵顶劲与尾闾的松沉。
2、一动就要明了“轴”在何处，是围绕着哪根轴做的“圆”。
以上只是对中正最肤浅的认识，对学拳初始的习练者或有帮助。随着功力的增强，认识的深入，此轴或正或隅、或在实脚或在虚脚，全凭意念一动。法无定法，方为正法。圆也是如此。以上是从平面的角度来讨论“中”字。
（二）练功渐进识双环
随着我们练功的日渐进步，就应从立体的角度来看“中”字，就是说，从上下左右前后，各个角度来看都应该是个“中”字。我们行拳，就不仅仅是围绕着竖轴，做平圆了，“轴”也可以不是垂直的了，“圆”也有了平圆、立圆、正方向的圆和隅方向的圆。但是亘古不变的是此圆是围绕此轴做的圆，彼圆是围绕彼轴做的圆，各有归属不得失其根本，盲目的做圆。
高层次的“乱环”，虽谓之“乱环”，但其实是横竖双环或顺或逆运动后产生的效果，而不是我们要在意识中建立这么多的环。否则不仅做不到“乱环”，反而会产生“环乱”的结果。
所以在自己的意识里，要建立立体的“中”字，也就是要着重建立两个圆即可，一个立圆，一个平圆，不要意想很多的圆。我觉得在此阶段首先能如此已经是很不错了。
我们是置身于这样的圆中来行拳的。双圆的运动，带动我们躯体、四肢做出进、退和转动。若能有此意行拳，我觉得应该将近完成“着熟”渐入“懂劲”阶段了。
双轴相交建立心中“十字”，双圆相切建立掌中“十字”。两圆或独立、或同时、或分别的顺、逆运动，形成我们行拳中的“掤、捋、挤、按、採、挒、肘、靠”太极八法或单独或混合的劲法运行。这也是太极拳手、眼、身、步各法行动之依据。
杨式太极拳老六路习练者都知道，把身上原有的僵劲化得越彻底，太极拳的弹性内劲就产生得越快。但是，如何把身上原有的僵劲化掉，绝非一件轻而易举的事情。往往有些练拳者不得其要领，一年、二年、三年过去了，身上的僵劲仍然没有化掉，走起拳架来浑身僵硬，不流畅。
我的体会是：（1）要明“画大圈”之理。练拳者，既要掌握好拳架的标准，更要弄清怎样达到标准。练杨式太极拳老六路，必须要经过一个从画大圈，到画中圈，再到画小圈的过程，才能达到最高境界的无形圈。
因此，练圈者必须认认真真地走好画大圈这个环节，要用一至二年的时间认真地画好大圈。只有画好大圈，才能把身体内的重要骨环、关节画开、画活，达到身肢放长的目的，才能画好中圈。谁对这一点领会的快、掌握的早，谁就能在练拳过程中不走弯路，高人一筹。
（2）要明“用意不用力”之理。“用意不用力”，“以意行气，以气运身”为主的要领，是太极拳运动的运行法则。只有运用这个方法，经过长期的柔化，才能使全身的筋、皮、肉、骨、肌腱、韧带尽可能地得到放松、松开、伸拔、拉长和舒展，由于伸筋拔骨而使内气通于经络，经肉离骨而使内气充于肌肤，骨节张开而使内气敛于骨髓，而周身形成富有弹性的掤劲，意到、气到、劲自然到。
至此，总觉得言犹未尽，因太极处处是圆，大圆、小圆，身上的圆，触点上的圆，自转、公转以及相互之间严格的运动程序和相互微妙的关系，不能一一赘述，对这方面的感悟留待以后撰文另述。
（三）圆中有方、圆不离方成懂劲
在我们追求圆而更圆的时候，我在老师身上进一步看到了“圆中有方”的威力和精妙。我想把这圆中之“方”，比喻成画龙之“睛”。可以说“圆”是太极拳之魂，此“方”便是圆中之魂。应该谓之不过。
对“圆中有方”最粗浅的认知，如同我们的“中”字中的一竖，即做圆要有竖轴。继而我们可以知道“缠丝”是要围绕着一根中轴来缠。“螺旋”是围绕着一个带有方向的力（矢量）来做圆，即在做圆的同时又有向着某一方向的力。这都是圆中之“方”的表现，但也都是对“圆中有方”初级层次的理解。
在老师身上我感觉到的“圆中有方”：
其一，老师在已经将太极之圆做的极圆、极匀、极轻的基础上有一种通过触点向对方轴心的渗透力。他做的圆是逐渐向对方渗进的，一种不知不觉的被侵入感。所以，稍一沾上就感到手被吸住，撒不开手，然后完全被“拿”住。
其二，在完成“化、拿”后，老师“发”的威力。
其三，在和老师接手时，处处感觉到的是“柔顺”，这是老师的“圆”做的极好；另外，又时时感到一种压迫感，这又是圆中之“方”的表现。
这种“圆中有方”如同论述“松空”一样，我有的只是感觉，明了的只是知道这是习练太极拳的方向。
以上谈了我个人在习练太极拳中，对“松”与“中”的感悟。对于初学太极拳的同道我想还有一个要特别注意的问题就是要循序渐进，不可心急求快，要知道规规矩矩的打拳才是出太极功夫的唯一途径，绝无其他“捷径”。所以要做到：
四、循之有经，进之有序
王宗岳《太极拳论》中明确指出了习练太极拳的三个层次“着熟—懂劲—神明”，对于我们初级层次的太极拳习练者，主要是对“着熟”阶段的习练直至渐悟“懂劲”。所以进一步把“着熟”层次进行细分，更有帮助于初始习练者。
（一）我们为什么要盘架子？带着什么目的来盘架子？
我们在盘架子习练时其目的是建立我们意识上的“圆”。因为没有“中轴”就不能称为“圆”，所以习拳之初强调了“中”的问题，有了“中”，我们的每一个动作都是在“圆”的不同轨道上运行，每一个意念都是在建立这样的“意识圈”。
初始时，我们没有圆的意识，要通过盘架子来逐步的建立“圆”的意识。就要求盘架子先要有较为准确的外部定型，用外形的动作来带动建立“圆”的意识，叫做“以形带意”。随着意识的建立，慢慢的就可以做到做某一个动作时，马上会想到是围绕哪根轴做的圆，这时称为“形意同步”。通过这样的盘架子，我们的功夫日深，“圆”的意识逐渐的走在了动作的前面，如同祝大彤先生在他的书中不断的说的那样：“行拳要轻扶八方线”。这时才可称为“意在形先”。
（二）“圆”意识建立的步骤
1、先建立平圆的意识。一定要知道自己做动作的“中轴”在何处围绕哪根轴做的平圆，才能把动作做圆。动作做的圆，才能保证做到不丢不顶。
2、然后建立立圆的意识。太极拳的掤、捋、按都有立圆的作用在内。例如：掤时，坐步到弓步是立圆上某点由后向下再向前再向上的滚动，所以总是尾闾先向前，而不是胸部先向前。捋时，弓步到坐步，立圆转的方向不变，所以是命门向后领尾闾再后退。体会魏树人先生说的“三关一竖”、“三关一长”的意义。
3、平圆、立圆有了以后，要体会两圆相交，体会两圆相交或顺、或逆、或独立、或共同的运动产生的效果。这时就会对“太极八法”、“乱环”有更切实、更明晰的体会。
4、再进一步，身外的大圆（意识圈）有了，进一步修炼肩、肘、手的小圆，腕、掌、指的再小圆，以及再小圆、小圆与大圆的先后，主从关系，到此时的太极拳功力与以前已不能同日而语了。这方面自己所悟甚少，假以时日，撰文另述。
（三）圆之为表，松之为本
我们建立了平圆、立圆的意识，有了两圆相交的体会。可是往往做出来的动作，不是我们想象中的那样，达不到我们设想的结果。这里的原因在哪呢？
我们思想中的意识圈已经建立了，但是我们身体的各大关节、各肌肉组织，还不能按着我们的想法同步的去做。若想身、各关节、各肌肉能随心而动，一是通过不断的盘架子，加强“圆”的意识；二是要在“松”上下功夫，细心体会身体的放松，各关节的放松，肌肉的放松。全身放松，各关节、各肌肉才能随心而运，贯串自如。在做“圆”的运动时，身体的每一关节、每块肌肉，包括我们虚拟的意识圈，要像太阳系中的各个行星一样，在各自的轨道上共同围绕着其轴心运转，一动俱动。但如果我们身体某个关节或某块肌肉没有松开，它就不会随着我们的意识运动，这样就破坏了我们的“圆”，做不到“劲整、身灵”，达不到意想中的效果。
所以说，太极拳功夫“松”为根本，谁松的好，谁的圆就能做的更圆；谁松的好，谁的圆就能做的更大；谁松的好，谁的圆就能做的无形无像；谁松的好，谁的劲就整，谁的太极功夫就高。
2014年“十一”期间，和师兄们一起到泉州与同道共同研讨太极拳，期间感悟很多。回来以后就想写一些东西，也正好自己习练杨式太极拳老六路三年回顾。所以，在此总结了一下自己习练传统太极拳以来的感悟、体会，因个人水平所限，谬误之处难免，欢迎同道指正、交流。如能对后学之士有一二帮助，正是吾之所愿也。
2011年“五一”在泉州参加练腰培训2012年“五一”在杭州参加练气培训
2013年国庆在泉州参加练意培训
2014年国庆在惠安参加练神培训
2015年国庆在惠安参加练“中”培训
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一是何为内功？内功包括哪些内容？内功包括哪些内容？二是杨式太极拳为何强调内功训练？三是如何练好内功？四是内功在养生和推手中的作用。一、何为内功？内功修练包括哪些内容？内功是相对于外家拳以练筋、骨、皮为主要标志的腿脚功夫而言的。太极拳所强调的是内功，是通过特殊的训练使神、意、气三者相互化合，形成一种气势，即内功或称之内劲。在内功或内劲的理解上，要排除三种误解：其一、不能把人身“三宝”精、气、神或者称之为神、意、气的有机化合，看成是三种物质简单相加，而是一种质的飞跃，有机化合，产生一种新的物质——能量流。也可以把它说成是生物电场。
其二、不能认为三者的最终结合落实在力上，这容易形成拙力；其三、更不能把内功训练的结果看成是对肌肉弹力训练形成的腿脚功夫，那样会失去太极拳的真谛，发挥不了内功的作用，最终落入旁门。太极内功在修练过程中包括哪些内容呢：（一）、练内功首先要懂理知法。太极拳近于道，游于艺。它取“易经”之理，名曰“太极”，又循阴阳之道、易变、变易之义为行功走架之法则。太极拳是道家拳，并融儒、释思想为一炉。所以太极之理能圆融万事万物。诸子百家无所不包。太极拳经典拳谱更是字字珠玑，句句拳诀。是太极内功修练的灵魂，指导思想。（二）、放松是修练内功的基础，是太极拳行功走架的基本要求。“一个‘松’字,最为难能,如果真能松净,余者末事耳!”对此,在”太极松功”一章里,已作详细论述。（三）、依据道家的“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的三步功法，太极拳也分三步功法即：“以身变手”、“以气变手”、“以意变手”。 二、杨式太极拳为何强调内功训练关于杨式太极拳为什么要强调内功训练的理由方面，我们在前边其它各章中，已经有所论述。特别是在“太极松功”一章里，围绕要不要松，怎样放松的问题上都和修练内功有密切的联系。首先，太极拳作为内家拳，必须以内功修练为宗旨。从神、意、气的有机结合上下功夫，不能走练腿脚功夫的外家拳路。其次，从近百年的杨家太极拳的发展实践中看，自杨露禅宗师始，到杨澄甫把杨式太极拳推向全国都是以内功取人，以内功服人，不掺杂任何与内功无关的任何招术。因此，才派生出吴、武、孙式内功太极拳，把内功太极拳推向高峰，成为体现中华传统文化象征的武术。离开内功，就不是太极拳。再次，从杨式传承下来的“老六路”的套路来看，它保持着杨露禅宗师及其所传弟子们的遗风，它走内不显外、以意导气、以气运身、内外相合、上下相随、符合阴阳之道。先师朱怀远说：“老六路是健侯宗师教家里的内功拳，它完全按照拳道学的总则。阴、阳修练。阴指内功修练，阳指形体呈现，内外结合方为太极。”第四，就太极拳发展过程中所存在的问题来看，都有偏离散内功的现象，有异化的趋势，应引起拳家们的重视，为使内功不失传，使国之奇葩、瑰宝、国魂不失，不丢魂，也应大声疾呼：要强化太极内功的训练！三、如何练好太极内功有关太极拳的书笈很多，都谈到内功，但内功是什么？乃至如何才能练好内功？却没人说得清楚。在朱怀远等恩师的谆谆教导下，我不分寒署日夜耕耘，可谓“十年盘一拳，十年练一功”，始得太极内功而顿悟。结合几十年的经验教训，并吸取道家的“练精化气”、“练气化神”、“练神还虚”的三乘功法，总结出太极拳内功修练的三乘功法，即“以身变手”、“以气变手”、“以意变手”并提出三年一小成、五年一大成的练功目标。俗语常言：“太极十年不出门”，就我个人的体会、只要思想入道，通过三步练功法的入“拳道”的阶梯，可在三、五年内步入太极殿堂。（一）、第一步功法——“以身变手”道家在炼丹过程中有“百日筑基”三年而成丹的说法。杨式太极拳在修练过程中的“以身变手”也是“筑基功”。在“筑基功”中，主要是以练“腰功”为主，时间大约需要一年的时间。这里指的“腰”，不是裤带勒之处，而是腰肌上部两个肾脏外边的两块肌肉。通过对它的锻炼，强化肾脏功能，同时还可护展丹田气势（这是二步功所在锻炼的问题）。有关练腰的问题，在古典拳谱中有许多论述如：在《拳论》中有“主宰于腰”；《十三势歌》里有“十三总势莫轻视，命意源头在腰隙”、“刻刻留意在腰间，腹内松静气腾然”；在《十三势行动心解》中有“气如车轮，腰似车轴。”……这都说明，“腰功”在练拳中的重要性。近代一些太极拳著作中，也或多或少的谈到了“腰”的重要性，但遗憾的是都没有提出如何练腰。前辈们在如何传授拳法拳功时说：“进门引路须口授，功夫无息法自修”。口授什么？拳架练熟以后，第一步就是口授“腰功”。经过大约一年的时间把腰练出来，使内劲通过腰轴的旋转，似离心力的传导而贯注于四端，形于手指。这样才能下真正起到恰似车轮的作用，把“腰功”贯穿到练拳和推手当中，效果可达事半功倍的效果。从而在练拳、推手中以腰为枢纽，不想手浑身都是手。练“以身变手”功法时要：“不想手、意念腰上手”。于如何练腰，本书专有一章详细论述。（二）、第二步功法——“以气变手”道家的“炼气化神”是合天元、地元、人元、三元生化合一，是炼丹筑基功。炼丹筑基要以下丹田为炼丹炉。天为纯阳清轻在上，地为纯阴沉重在下，人与阴阳二气为一体而居中。天、地、人三者都有其本身元气。天元之气是日、月、星互相作用的放出来的精华物质为真气。地元之气是水、火、风生息过程所产生的灵气。人元之气是精、气、神也可以说是父母遗传给的，赖以生存的元气。气的含义涉及面很广泛，总的来说可分为两种：一是体内流动着富有营养的精微物质（如营气、卫气等）营气是由水谷精气所化生，营气运行于血脉中，也就是血脉中营养之气，它的作用是以血脉为轨道，昼夜不息的运动于周身上下，由表及里，五脏六腑，四肢百骸都以此为营养。另一种是指脏腑活动的能力。在人体内各部位都有分布有流动着的精微物质，由于分布的位置不同，就有不同的名称，如聚在上焦的叫做“宗气”，宗气，它是饮食所化生的精微之气和吸入的自然空气相结合的自然产物。因其是内在之气与外在之气的综合体，又是贯注于全身之气的起点，故叫“宗气”。宗气的作用：一是助肺脏呼吸，凡语言、声音、呼吸的强弱，均与宗气的盛衰有关；聚在下焦丹田部位的叫做“元气”，元气是人体生化的原动力，它的作用是激发、推动和五脏六腑的功能活动，元气的存在有赖于后天营养的不断滋养。宣发在肌肤里的叫做“卫气”。卫气，是由饮食之精华所化生，它是人体阳气的一部分，因其具有保卫肌表、抗御外邪的作用，所以叫做“卫气”，卫气在体内有温养五脏六腑的功能，在外有温养肌肉、润泽皮肤、起闭汗等作用。因此，人体的脏腑活动，特别是肌表皮肤的功能，是否正常与卫气的强弱有密切关系。太极拳的中层内功是“以气变手”它主要练体内的“元气”，拳架中手的各种活动，都要在“元气”的支配下运动，元气支配多少，四肢活动多少，过与不及都不是。练中层功夫除盘拳外，还应多练桩功，特别是数种太极抱球桩要多练，多体会只要把“元气”练足了，体内其它气也会盛强。从现代物理学观点看，气是一种带有能量的物质，它实际就是一种生物电磁场。人体气是有一定规律的，到一定年龄就会发现气虚、气短、气滞——最终气绝。在中医看来气比血更重要，因为万物生于气，并不生于血，人生病大多为气的阻滞、不畅所致。中医治病首先要调整气运，和疏导气路，气通畅了，疾病自会痊愈。太极拳运动可以改善、优化内气功能，因此也优化了肺脏呼吸功能。使人不断地向健康发展。太极拳要求松、静、轻、柔，打拳像在空气中游泳，从外边看简直是“优美的人体柔术”和“导引艺术”。练“以气变手”功法时要：“不想手、丹田气运手。”（三）、第三步功法——“以意变手”道家的“炼神还虚”，神是脏腑功能活动的外在表现，也就是人的精神壮态。它包括人的感觉、听觉、视觉、动作、思维等一系列的精神活动。太极拳的第三步内功是“以意变手”。即练“神”。人的精神活动与机体的精、气、神是相互依存不可分割的整体。精气神充足脏腑机能活动正常，人的精神、意识、知觉、运动就旺盛。反之，机能活动衰退，人的精神就会表现为萎靡不振。因此，精、气、神可视为人体生命活动的根本，三者之间又具有相互资生的关系。精充、气足、神全是健康的保证，精亏、气虚、神耗是衰老的原因。太极拳的第三乘功夫“以意变手”就是训练神经和意念，太极拳讲究用意不用力，其目的是抑制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练得虚灵、松静、让先天的无意————无意之意即“元神”发挥作用，把这种潜在的功能激发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是由神意气化合生成一种新的物质，我们管它叫“能量流”，这是占绝对压倒优势的内劲，如迅雷不及掩耳，一发即收，令对方惊心动魂，不知所措。“能量流”是体内神、意、气化合的结果，它以先天神意气为主，经过长期修练而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动正常，精神、意识、知觉就旺盛。“能量流”是在意念的指导下，“无中生有”的，使对方在不知不觉中，被击中重心。在推手中，正确的发挥内功“能量流”的作用，它正像近代所采取的定点、定向人工爆破作业一样，叫它什么时候倒，往甚么方向倒，全在我们意念掌握之中。练“以意变手”时要：“不想手，心意指胯肘、劲源自上手。”四、太极内功修练的认识问题，可以说是众说纷纭、各执一见，没有什么定论。有的说，太极内功即“以意运气、以气运身、内外相合、上下相随。”还有的把这些要求与古典的“易”理相联、以太极混圆，阴阳动静、五行生克、八卦周流等理论为内功，提出内意神行、外行内导、劲气合神……总之是内修心意，外练筋骨。这些提法都有一定的理论依据，但有一个最突出的矛盾，是都没有解决如何练好太极内功的具体步骤。所以通过实践，特别是通过对传统套路——《老六路》的传授，概括出如前所论及的《太极内功三步功法》并就与此相关的问题概述如下：（一）、太极拳的“三步功法”，只是修练太极内功的基本的程序，并非是太极内功的全部。整个太极的修练还应包括：1、内外相合。即“外三合”和“内三合”及“内外相合”。“内三和”就是太极拳“三步功法”的内容，通过有层次的、循序渐进的修练，拾阶而上，实现心与意、意与气、气与力的有机结合，即高层次的神、意、气的化合。“外三合”是保证“内三合”修练所要求的“身法步”，如“身法八要”、“身备五弓”、“三尖相照”都是为正确的修练内功对手、眼、身、法、步的要求。2、放松是练好太极内功的基本前提条件，其主要内容在《太极松功》中已详尽论述。这里需提出的与松有关的身形问题——“三松三竖”即：松肩竖颈，配合虚领顶劲，神贯于顶的要求；松胯竖腰，配合竖腰立顶，保持上身中正安舒；松踝竖腿，配合源泉吻地，膝部放松前移。这“三松三竖”是在整体放松的同时，保持身形的不偏不依，中正安舒。也为外在的“上下相随”打下基础。从而做到，上身腰与两臂相系；下身腰与两腿相连，手随身动，步随身换，成为一个整体，一动无有不功，一静无有不静。3、“五心相通”和“根蒂相连”是内气，内劲的传导方面提出的要求。所谓“五心”即两手心，两脚心和百会穴头顶心。五者相通即气遍周身不少滞，呼吸通灵无阻障，“根蒂”即指气之“根”与气之“蒂”，气之“根”指蓄气之所丹田，气之“蒂”为呼吸之所鼻。“根蒂相连”即一气贯穿。这两句话一是说内气流畅，一是说内气传导的形象比喻，使练功者不仅从内气上练习呼吸，而且从身体形态上掌握运输之路线。 （二）、太极不用手，用手非太极的理论探索这个问题可以说是杨式太极拳对太极拳理论的重大贡献，也是与外家拳相区别的根本标志。在“三步功法”里已提出，“太极不用手，用手非太极”的理论课题。打拳不用手、不想手、忘掉手？那么想什么？用什么去发劲打人发人呢？听起来疯话、怪话，有点“天方夜谭。”为什么说“太极不用手”？用什么？想什么？据朱怀远先生说“这是健侯老先生提出来的，他说只有不动手，才能由脚而腿而腰，总须完整一气。”一动手，就是用力，用力即落入旁门。经过几十年的验证；为什么说，只有不动手才是太极拳：（1）只有不动手才能做到依人、随人、从人。才能在沾、粘、连、随中听劲，才能知己知彼。（2）只有不动手才能不用力，才是真的放松了，放松了体内气血才能畅通无阻，才能做到一动无不动，一静无不静，随心所欲。（3）只有不动手才能做到气血由脚而腿而腰，总须完整一气。如前所述：“以身变手”不想手，浑身都是手，进手先进腰，退手先退腰，不想手，就是想腰动；“以气变手”，不想手，丹田气运手。不想手，想丹田；“以意变手”不想手，心意指胯肘，劲源自上手。不想手，要想胯与肘。这样腰、丹田、胯、肘在涌泉，丹田内气的旋转带动下螺旋式推动，而不是自己的妄动.乱动。这样不仅有利于保健养生，而且才能练出太极内功，产生一种新的能量流或称之为“生物电场”。概括起来，在“太极三步功”练到一定程度，大约三至五年，可依据内功拳诀进一步的揣摩探讨，必能功至缜密之境。拳诀曰：“心意指胯肘，劲源自上手，内部出虚线，意念领着贯”。五、内功在推手、技击方面有甚么作用？太极拳的“三乘功夫”最终就是训练神经和意念。太极碰撞讲究用意不用力，其目的是抑制后天的习惯性用力，使身体各部分都要练得虚灵、松静、让先天的无意之意即“元神”发挥作用，把这种潜在的功能发出来后，太极拳就不仅仅是不用力了，而是由神、意、气化合生成一种新的物质，我们管它叫“能量流”的整体劲，这是占绝对压倒优势的内劲。发劲时，如迅雷不及掩耳，一发即放，令对方惊心动魄，不知所措。“能量流”是体内神、意、气化合的结果，它以先天神、意、气为主，经过长期修炼而生。神意气充足，体内五脏六腑，体外四肢百骸活动正常，精神、意识、知觉就旺盛。“能量流”的巨大能量，在意念的指导下，“无中生有”的，使对方在不知不觉中，被击重心。从技击的角度看，与对方接手，只要双方一有手的接触，必须让对方感到摸不着，感到空，此时在“无中生有”中，手要轻轻地将自己的内气灌入对方身体，一有攻意，对方砰然而出，手并不会触及对方身胸，也不会使对方受伤，对方也不会有被冲撞疼痛的感觉，内功发人是靠神意驱使的一种气势，并不是用手去推搡或顶撞之类，意念一想就到，对方既没有准备时间，也没有躲闪时间，更没有还手时间，内气发放直透人的内脏，使人心惊胆颤。要想不用力，用神、意、气摧毁对方重心，就要做到松静自如，以静制动。让对方摸不着，有劲使不出来，对方两手只能在圆体球皮上活动。而且我们要采取“逆来顺受”、“舍己从人”，让对方攻进来，我们要松而不懈，粘黏连随，劲发一点，就像来复枪膛里射出来的子弹，点点透其中心的功夫。歌曰：“形体圆球转，周身是弧线，内气后支援，碰上如触电”。
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