健身气功六字诀的逆腹式呼吸法
核心提示： 健身气功·六字诀是以呼吸吐纳为主，配合动作导引与心理调节的健身方法。其呼吸方法采用逆腹式呼吸法，并要求微微用意。
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　　健身气功·六字诀是以呼吸吐纳主，配合动作导引与心理调节的健身方法其呼吸方法采用逆腹式呼吸法，并要求微微用意。根据有关理论并结合教学实践，对健身气功·六字诀逆腹式呼吸法的要领及其作用进行分析。
　　健身气功最常用的呼吸方法是自然呼吸法和腹式呼吸法，腹式呼吸法又分为顺腹式呼吸法与逆腹式呼吸法。健身气功·六字诀的呼吸方法，要求初学时用自然呼吸法，待动作熟练后再采用逆腹式呼吸法。
　　健身气功·六字诀采用逆腹式呼吸法的基本要领是鼻吸口呼。鼻吸气时，胸腔上升并向外扩张，腹部随之内收，吸“气”感觉直达小腹(丹田)，同时，舌抵上腭，意念放在命门处，且微微收提肛门;口呼气时则与此相反，胸腔下降及内收，腹部则往外扩张，同时，放松肛门，舌头也随之放平。
　　作为动功的健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法，其与静功采用的逆腹式呼吸法在要领上有共同之处，但亦有不同的特点：
　　1、健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法在练习时要与形体动作相配合，动作上升或外开时吸气，动作下降或内合时呼气。
　　2、健身气功·六字诀形体动作有升、降、开、合的转换，且动作在转换切分处稍作停顿以体现松紧和虚实的结合，所以，在运用逆腹式呼吸时，应在动作升降的转换切分处停顿时，作短暂的停闭，形成“吸停一呼”的逆腹式停闭呼吸。
　　3、健身气功·六字诀的逆腹式呼吸过程中要注意做到深、长、匀“深”是指吸“气”感觉要到小腹(丹田)，有别于自然呼吸法的吸“气”感觉只到胸部;
　　“长”是挂呼吸节律要放慢，一吸一呼间的时间尽量延长来配合动作的柔和缓慢和完整性;“匀”是指从吸气开始至呼气结束，气流在体内的入与出的整过程中，都要尽量做到均匀一致。
　　4、健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法在呼气时，要结合每一字诀的相应脏腑部位稍加意念。“嘘”字诀意在两胁;“呵”字诀意在下胸部;“呼”字诀意在腹部;
　　“四”字诀意在上胸部;“吹”字诀意在腰部;“嘻”字诀意在整体的胸部、腹部(三焦)，按照自上而下的顺序进行。
　　5、健身气功·六字诀的逆腹式呼吸法在吸气时不要吸得太满，呼气时不要呼得太尽，要留有余地，以免造成憋气现象。
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如何练好健身气功·六字诀
　早晚练习为好，几点练健身气功六字诀最佳，并无硬性规定，　　每日锻炼20～30分钟。用声带发音的六字诀运用气息量较大，因此锻炼的运动量也相对较大，所以锻炼的时间可以适当缩短一些；不用声带发音的六字诀运动量较小，锻炼的时间可以适当延长；而完全不发音的六字诀运动量相当于日常鼻吸口呼的自然呼吸，只要感到舒适自如，锻炼时间可以比较随意。　　依据五行学说，六字诀发音呼吸锻炼可以配合季节、方位练习。具体可参见下表：　　五行木火土金水木发音嘘呵呼呬吹嘻脏腑肝心脾肺肾胆、三焦方位东南南西北东季节春夏长夏秋冬春从方位上看，练习六字诀发音呼吸可以从面向东开始，然后转向南、西、北，结束时还是面向东，刚好转了一个圈。练习时不必发一个音就转一个方向，可以发同一个音6～9遍，然后转向发下一个音。例如面向东发“嘘”音6遍，然后转向南发“呵”音6遍，依此类推。配合方位的练习只适宜站式，坐式就不太方便了。　　在季节上，根据中医理论，季节与脏腑相应，特定的季节适于锻炼相应的脏腑。例如，春季宜养肝，夏季宜养心等。长夏是指暑湿季节，宜养脾。因此，在春季到来时可以多练“嘘”字，以应时养肝，夏季到来时可以多练“呵”字，以应时养心，以此类推。但应注意：每次练习6个发音都应做，只是在相应的季节多练几次相应的发音即可，不宜只练1个发音。　　方位、季节的配合是六字诀发音呼吸锻炼的“配件”，练习时可选用，也可不选用，练习的重点还是发音或不发音的六字诀本身。配合方位、季节的练习可以增加练习的趣味性，也可增加锻炼的效果。
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健身气功六字诀的学与练（明理篇）
来源：健身气功 作者：晁胜杰
时间： 15:29:00
核心提示：
应编辑部之邀，开始撰写健身气功．六字诀系列文章，从&明理篇&开始，此后陆续完成每一诀的学与练相关文章，希望与读者及功友共同学习、共同探讨。
健身气功是综合中国传统养生家族中&行
& 应编辑部之邀，开始撰写健身气功．六字诀系列文章，从&明理篇&开始，此后陆续完成每一诀的学与练相关文章，希望与读者及功友共同学习、共同探讨。
&&& 功法探源
&&& 健身气功是综合中国传统养生家族中&行气&&导引&等健身方法的养生功法。健身气功&六字诀重调息，是健身气功中侧重呼吸吐纳(&行气&)的养生功法。而在习练过程中，亦有肢体屈伸导引。该套功法与健身气功中侧重&导引&类的功法还是有些差异，其主要原因是&行气&与&导引&的侧重点不同。
&&& &行气&和&导引&的结合是传统养生功发展的必然结果。一般认为，中国传统养生功法是从原始先民的生产、生活实践中发展出来的，这一过程大概完成于周代。当时的养生功法还没&行气&&导引&之分，可以用&肢体运动&笼统概括之。后来从&肢体运动&中分离出了&导引&&行气&等类别。春秋至两汉，&导引&和&行气&便朝着各自的方向快速发展。&行气&注重气息的控制。战国时期的《 行气玉佩铭》记录了&行气&的一种方法。《庄子．刻意》中&吹啕呼吸，吐故纳新&是对&行气&特点的描述。联庄子-．齐物论》中的南郭子綦&隐机而坐，仰天而嘘&应是在实践&行气&法。&导引&注重肢体动作的控制。《 庄子&刻意》中&熊经鸟伸&属于此类功法。近年来出土的《引书》、《导引图》基本上都是对肢体&导引&讨论。《 吕氏春秋&古乐》日：&民气郁阏而滞者，筋骨瑟缩不达，故作为舞以宣导之&，是对&导引&作用、源起之阐释。时至东晋，葛洪对固守一种功法，而不知博采众长的现象予以批判。他在《抱朴子》中说：&明吐纳之道者，则日：唯行气可以延年矣；知屈伸之法者，则日：唯导引可以难老矣&。从中可以看到，葛洪时代&导引&&行气&独立依然存在，但是二者融合思想也已出现。
&&& 魏晋以后，由于越来越多的人(医家、儒者、道士等)参与，&导引 和&行气&功法逐步发展成熟，并且一些功法中已经明显兼备了&行气&和&导引&二者特点。魏晋时代，陶弘景《养性延命录&导引按摩篇》载&狼踞鸱顾，左右自摇，亦不息自极，(极乃徐徐出气)，复三。&即是&导引&和&行气&的完美结合。&导引&与&行气&的概念也逐渐融合交叉，人们经常以&导引行气&连称，有时仅以&导引&概括之。隋代巢元方《 诸病源候论》说：&引之者，引此旧身内恶邪伏气，随引而出，故名导引。&是用&行气&解释&导引&的明证。另外，很多交叉功法(&导引&+&行气&)也有所侧重。有些侧重肢体&导引&，有些侧重呼吸&行气&。今天我们习练的健身气功&六字诀，便是融合&导引&与&行气&二者特点，侧重&行气&的一种养生功法。
&&& 关于&导引&和&行气&的发展演变，可以用下图简略表示：
&&& &行气&主要通过控制呼吸达到健身养生的目的。根据控制气息的侧重点不同，又有重吸气(纳)、重呼气(吐)、重闭气的区别。吸主要是吸进自然界清气(纳新)，呼主要是吐出体内浊气(吐故)。吸气法注重对吸气过程的控制，尽可能多的吸入清气，从而活跃全身血脉，促进机体的新陈代谢。呼气法侧重对呼气过程的控制，最大限度的排除身体浊气，激发脏腑气机。根据此理，传统养生学又有&吸为补，呼为泄&的观点。从根本上讲，&吐故纳新&是&行气&达到养生祛病的基本原理和根本手段。
&&& 健身气功&六字诀属于吐气类功法，主要侧重于泄。当今社会大环境属于发展奋进型，人们多有实证之患，以泄的方式来养护身体也是对大环境的一种协调。当然，健身气功&六字诀使用逆腹式呼吸法，这样又可以提高横膈膜升降幅度，增加吸气量，对身体来说也是一种补养。如此就能避免过度用泄法对身体所产生的负面影响。因此，健身气功&六字诀可以看做：以泻法为主，泄中有补，趋于中性的养生功法。
&&& 健身气功&六字诀吐字的养生理据。我们知道，不同的汉字发音会形成不同气流。健身气功-六字诀选择了六个代表性汉字，根据吐字时形成的六种不同气流，控制体内气息升降，并把各种气流分别对应于不同脏腑，最终达到养生的效果。六字诀非常注意吐字时口型，主要就是气流的考虑。从传统养生学角度看，控制呼气气流是可以达到养生效果的。首先，控制吐字的直接结果是延长呼气长度，增加肺部功能，提升脏腑的承压能力，从而增强脏腑活力。其次，人在喜、怒、悲、恐等情绪变化时会发出不同的声音，这是人体的自我调节和保护；相反，不同的口型、发音和呼吸也会对相应的脏腑产生作用。后世五音养生法中，五音对应五脏的原理也主要依据于此。第三，不同气流还可以与五行相比附，相互之间可以产生相生相克的关系。五脏与五行相对应，气流通过五行与五脏发生联系，从而达到滋养祛病的目的。另外，关于发声问题。健身气功&六字诀讲究&先出声，后无声&的练功原则。主要目的是通过发声校准口型，通过口型控制气流。当然，在传统养生学中，发声法也是一种典型的养生方式，只是健身气功&六字诀不侧重于此。
&&& 健身气功&六字诀中，&导引&主要起到辅助&行气&的作用。本套功法习练要领明确说明&是以呼吸吐纳为主要手段，并配以简单导引动作的气功健身方法&。所以，练功时肢体动作的首要功能便是配合呼吸，&外导内引&也就成为练习六字诀时的重要法门。其次，六字诀中的&导引&除了配合&行气&作用以外，对肢体、气血、脏腑也起着积极的锻炼作用。
&&& 综上，健身气功&六字诀是一套中和&导引&与&行气&，且以&行气&为主，与当今社会发展相契合，适合大多数群众锻炼的养生健身功法。明白&健身气功&六字诀&基本原理之后，在练功时，才能与功法特点相结合，才能得法，从而更好地发挥其健身养生的作用。
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扫一扫发现精彩冥想训练在健身气功六字诀教学中的作用与功效--《福建体育科技》2014年06期
冥想训练在健身气功六字诀教学中的作用与功效
【摘要】：采用文献资料法、访谈法,通过个案研究,深入分析冥想训练在健身气功六字诀教学中的运用,以期在健身气功六字诀教学中有更好的借鉴意义。结果表明,科学、巧妙、阶段性地运用不同层次的冥想训练在健身气功六字诀的各个不同教学阶段,必将能提高学习效率,并得到愉悦的享受,收到事半功倍的效果。
【作者单位】：
【关键词】：
【分类号】：G852.6【正文快照】：
1冥想训练概述1.1冥想训练的概念冥想起源于东方佛教的内观,从佛教的气功、印度的瑜伽开始,在人类历史上有着深刻而久远的意义。Cahn和Polich强调注意在冥想中的核心作用,认为冥想是通过建立一种特殊的注意机制最终影响个体心理过程的一系列练习,根据注意的朝向不同,将冥想分
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