卫生部-推拿练功之易筋经
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品评校花校草，体验校园广场医院药学:易筋经锻炼对推拿专业学生心理及PFI指数、心率的影响 推拿练功之易筋经
Time： 09:06:26
来源：湖南中医药大学,湖南 长沙 410007；基金项目：湖南省科技厅基金项目(03SSY4046)
作者：王超　李江山
【关键词】& 易筋经功法　哈佛台阶健适指数　SCL-90自评量表
　　易筋经功法的具体要求是&调身&、&调息&和&调心&。&调身&指采用一定的肢体姿势锻炼,&调息&指调整呼吸,&调心&指意念的训练。整个练功过程就是通过这三者的有机结合,对肢体和内脏起调整锻炼的作用。笔者采用SCL-90自评量表及哈佛台阶试验,对本校推拿专业学生易筋经锻炼前后心理及生理情况进行了调查。现将研究结果总结如下。　　1& 一般资料　　1.1& 观察对象　　选择湖南中医药大学2004级针灸推拿专业学生作为观察对象,共58人,其中男25人,女33人,年龄18～23岁,平均年龄(21.3&0.81)岁。均为全日制在校生,身体情况良好,无系统训练史。　　1.2& 练功内容　　以徒手练功易筋经为主[1],采取静止性用力和肢体运动相结合。要求松静自然,心平气和,意守丹田。每周锻炼6个学时,分3次课完成,经4个月后结束。　　1.3& 检测方法　　1.3.1& 心理调查&　　应用SCL-90自评量表[2],要求受试者从无、轻度、中度、相当重、严重5个严重程度对躯体化、强迫症状、人际关系敏感、抑郁、焦虑、敌对、恐怖、偏执、精神病性等9个因子症状进行心理健康状态的自我评定。开始评定前,先由工作人员把总的评分方法和要求向被试交代清楚。　　1.3.2& 哈佛台阶试验&　　受试者随事先录制好节拍的录音磁带的节律以30次/min频率上下50 cm高的台阶,持续上下5 min。如有中途20 s不能跟上节拍者,则应立即停止并记下实际登阶时间,然后,用听诊器在心前区听心音或用手指轻按颈总动脉测定负荷后1～1.5 min、2～2.5 min、3～3.5 min的心率或脉搏值并记录。最后将测量的登台阶时间和3次心率数值代入以下公式。&　&& 哈佛台阶健适指数(PFI)＝[登台阶运动持续时间(秒)/2&恢复期3次心率之和]&100[3]　　1.4& 统计方法　　SCL-90自评量表分别考察9个因子的症状均分,练功前后由专人专项测量心率及PFI。数据统计作配对t检验。　　2& 结果　　2.1& 易筋经对推拿专业学生心理的影响　　(见表1)表1& 各因子分练功前后比较(略)注：练功前后比较,*P<0.05,**P<0.01(下同)&&& 　　由表1可见,易筋经锻炼后,SCL-90自评量表中躯体化、强迫、抑郁、焦虑、恐怖及偏执6个因子表现出非常显著差异(P<0.01),敌对因子症状亦有显著差异(P0.05)。提示易筋经功法对推拿专业学生心理活动有积极的影响,能帮助缓解心理紧张,但对性格特征和个性特点则影响不大。　　2.2& 易筋经对推拿专业学生哈佛台阶健适指数及心率的影响&& 　　从表2可以看出,通过练习易筋经后,反映心脏机能状态的心率较锻炼前显著减缓(P<0.01)；心血管运动功能(PFI)也有显著升高(P<0.01),提示易筋经锻炼有明显改善、增强心血管系统机能的作用。表2& 推拿练功对PFI及心率的影响(略)　　3& 讨论　　呼吸调整和躯体放松能帮助缓解心理紧张；肢体姿势锻炼能改善躯体器官功能,从而缓解躯体不适症状；而意念的训练又将受试者的注意力有效集中,并分散了对负性情绪与行为的关注。受试者在练功后焦虑性明显降低,情绪的紧张性得到了缓解；抑郁情绪降低,愉快的情绪进一步增加；恐怖因子分降低,从一个侧面反映了易筋经锻炼提高了情绪的舒畅度。由此可见,易筋经能调节情绪,特别是能改善一些负性情绪,具有养性的功效。强迫与偏执因子属于行为范畴,两个因子分的改善说明易筋经能较好地培养个人控制能力,起到修身的作用。心情的改善,又使得躯体症状进一步得到改善。SCL-90中人际关系敏感因子虽已有部分量变,但却未有显著改变,笔者认为,这是因为人际关系是个体在长期人际交往中建立起来的,并表现为相对固定的人际交往模式,要改变并非易事。　　心率作为心脏活动的生理指标,不仅能客观反映身体的生理功能变化,且在机体运动中反映运动负荷(即强度、时间、数量、性质等等)。易筋经是动静结合的一种传统功法,练习时需肌肉持续性等长收缩。收缩下的肌肉在工作一定时间后,由于耗氧量增加而处于缺氧状态,其毛细血管开放,这时整个工作肌血供量大大增加。肌肉收缩也使交感神经相对兴奋,加速了内脏组织血液向外周循环,以维持工作肌较高血供需要,因而整个外周循环血量大幅度提高。此外,练功时呼吸调节及意识训练,也有助于使上述状态保持一定持续性。外周循环血量持续增多,回心血量增加,提高了心肌的前负荷。与此同时,肌肉持续性收缩使动脉压相对保持在较高水平,相应提高了心脏的后负荷[4]。肌肉持续收缩锻炼之后,是全身肌肉放松的静站,此时外周血量减少,动脉压下降,心脏前后负荷减小,心脏做功减少,心肌耗能也相应下降。此外,通过&调息&、&调心&,练功者大脑意识相对入静,引起副交感神经相对兴奋,心率下降,有助于心肌充分休息。整个易筋经锻炼过程中,这种心肌的锻炼和休息是反复间歇进行的,也是使心功能增加的最佳训练手段之一。　　本研究结果亦显示,推拿专业学生心率较锻炼前有显著减缓,提示心输出量增加,心舒张期延长,给心脏提供了较大功能储备。PFI为反映心血管运动功能的指标之一,从统计数据看,PFI由中上提高到良好(大于80为良好),也提示易筋经锻炼可提高心血管的功能。
【参考文献】& 　　[1] 王国才.推拿手法学[M].北京：中国中医药出版社,.　　[2] 张明园.精神科评定量表手册[M].长沙：湖南科学技术出版社,.　　[3] 范振华.运动医学[M].上海：上海医科大学出版社,.　　[4] Roca J. Left ventricular dynamics and plasma catecholamines during isometric exercise in patierts following cardiac transplantation[J]. Eur Heart J,)：928.
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《实用中医推拿学》 罗才贵等
推拿练功(一）(转载)
&推拿练功概述
&&& 推拿练功是指推拿医生根据推拿操作技能的基本要求，吸收各流派功法之长，将一些传统的练功方法运用于推拿技能的学习、训练和临床之中，以达到锻炼体质、增进内力、提高技能的目的的锻炼方法。
推拿练功是推拿医生的基本功。推拿的疗效，主要取决于手法操作，而手法操作的关键，在于其达到有力、均匀、柔和、持久、深透的要求。为此，推拿医生必须具备良好的身体素质、充沛的工作精力、精深的内力修养以及灵活的关节和敏锐的指感。推拿练功的训练，主要集中在指力、臂力和腰腿部力量以及对力的感受、把握和运用上。在方法上，尤其重视肌肉等长收缩的训练，以适应手法运用的需要。推拿各流派都很强调练功，许多推拿名家之所以能有所成就，除了医道高明、勤于临证外，与他们刻苦练功、深具内功修养也是分不开的。另外，推拿练功还具有一定的保健作用，可用于某些病证的治疗、康复和预防。
第一节&&& 指力训练八法
&&&&&&& 指力训练八法是一套指力练习方法，功法操作简单，久练能增强手指、腕关节的力量。
&&&&&&& 1．双手擒龙
&&&&& 【预备姿势】两脚分开站立，与肩同宽，马步蹲桩，含胸拔背，气沉丹田。
&&&&& 【动作】两手置于腰间，然后两手握拳伸出，小指、无名指、中指、食指依次卷屈握紧，拇指末节压在食指和中指的第二节指骨上，前臂旋后，拳面朝上，肘关节微屈。见图13-1。每次练功时间为5～10分钟。每次练功时间为10～15分钟。
&&&&&&& 2．十指伏虎
&&&&& 【预备姿势】两脚分开站立，与肩同宽。
&&&&& 【动作】身体向右转侧，右脚向右前方跨出一步，成右弓步。两手从腰间同时伸出，肘关节微屈15度左右，五指自然分开，拇指向外，十指上挑，虎口撑圆，其余三指微屈向上，掌心内含，呈球面状，五指相向用力，双脚十趾抓地。见图13-2。每次练功时间为10～15分钟。
&&&&&&& 右式相反，动作同上。
&&&&&&& 3．软打麒麟
&&&&& 【预备姿势】两脚分开站立，与肩同宽，全身放松。
&&&&& 【动作】先伸出左手，肘关节微屈，垂腕，十指放松，向左甩10次。再伸出右手，向右甩10次。见图13-3。
&&&&&&& 4．鲤鱼摆尾
&&&&& 【动作】将右手食指、中指、无名指按在沙袋或枕头上，用指端接触沙袋，摆动腕关节，以带动指间关节，作节律性的摆动，力量要均匀，左右交替练习。见图13-4。每次练功时间为5分钟左右。
&&&&&&& 5．雄鹰铁爪
&&&&&& 【动作】 将拇指、食指、中指、无名指及小指指端叩打在桌子或其他物体上，往下叩打时五指散开，往上提起时五指收拢，左右交替练习。见图13-5。每次练习时间不限。
&&&&&&& 6．金刚插指
&&&&&& 【动作】 取一桶绿豆、大米或小麦，双手交替往绿豆或大米或小麦里插，插时五指指间关节及掌指关节要伸直，初练时插掌次数要少，逐步适应后，渐次增加插掌次数。见图13-6。
&&&&&&& 7．力卷千斤
&&&&&& 【预备姿势】两脚平行站立，隔一拳宽。准备一擀面杖粗的木棍，中间用一细绳系一砖头。
&&&&& 【动作】双手平举，握住木棍两端，转动木棍，细绳将砖头提起，然后又将木棍反向转动，放下砖头，如此反复练习。在转动木棍时，肩、肘关节不要活动，仅腕关节作掌屈、背伸运动。见图13-7。
&&&&&&& 8．指抓华山
&&&&& 【预备姿势】两脚分开站立，与肩同宽，马步蹲桩。准备一个罐子，罐口直径为8～14厘米，罐内盛装适量的砂子。
&&&&& 【动作】以一手抓住罐口，提起然后放下，罐底不要落地，如此反复多次，两手交替练习。然后五指抓住罐口，前臂旋前、旋后，反复多次练习。随着练功时间的增加，不断增加罐中砂子的重量。见图13-8。
第二节&&& 易筋经
&&&&&&& 易筋经是我国民间流传甚广的一种健身锻炼方法，历来深受练功家的重视，是最为常用的推拿练功方法之一。从字面上看，“易”是改变之意，“筋”指与骨关节相连的肌肉、肌腱等组织结构，“经”指方法，易筋经即是一种强筋健骨、改变肌肉质量、增进内力的锻炼方法。历史上易筋经流派较多，本节介绍的是一指禅推拿流派沿用的易筋经十二势。其特点是动作与呼吸相配合，始终采用静止性用力，不迸气。呼吸方式有自然呼吸、顺腹式呼吸和逆腹式呼吸3种，一般由自然呼吸开始，逐步过渡到腹式呼吸。
一、基本要求
&&&&&&& 练习前，须宽松衣带，穿软底布鞋或胶底球鞋，平心静气，集中注意力。练功过程中，做到刚柔相济，用力适度，切不可用僵力。训练量因人而异，可选择其中若干动作或整套动作进行练习，但总的训练量以微微汗出为度。动功锻炼结束后，还可结合静功练习，一般采用盘坐式，要求松静自然，腹式呼吸，意守丹田，将注意力集中于脐下1寸左右的下丹田部位，两眼内视丹田，随着呼吸运动仔细体会腹壁的起伏变化。但用意不可过度，宜似守非守，循序渐进，否则会适得其反，欲速则不达。值得注意的是，要取得好的练功效果，必须天天坚持练习，持之以恒。对于体质虚弱者，可适当减轻训练量。练习结束后或中间休息时，不可当风，并作适当活动，如散步、活动关节等，但不要做剧烈运动。
&&&&&&& 二、易筋经十二势
&&&&&&& 1．韦驮献杵（第一势）
&&&&& 【原文】立身期正直，环拱手当胸。气定神皆敛，心澄貌亦恭。
&&&&& 【预备姿势】并步站立，头正身直，目视前方，头如顶物，口微开，舌舔上腭，下颌微收，含胸拔背，直腰蓄腹，收臀提肛，松肩虚腋，两臂自然下垂于身体两侧，中指贴近裤缝，两臂不可挺直，两脚相靠，足尖并拢。心平气定，神情安详。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）左脚向左横跨一步，与肩同宽，两膝微屈，足趾抓地。两臂同时外展至水平位掌心向下。肘、腕自然伸直。
&&&&& （2）掌心向前，慢慢合拢于胸前，曲肘，两臂与腕徐徐内收，腕、肘、肩相平，十指朝天。
&&&&& （3）两臂内旋，指间朝内对胸，与天突穴相平。
&&&&& （4）两肩徐徐拉开，双手在胸前成抱球状，肘略垂，十指微屈，掌心内凹，指端相对，约距4～5寸，身体微前倾，意守丹田。见图13-9。
&&&&& （5）结束时，先深吸一口气，然后徐徐呼出，并慢慢放下两手，恢复预备姿势。
&&&&& 【要领】练习时应全神贯注，心平气静，各部肌肉松紧适度，做到似动非动，似静非静，似实非实，似虚非虚，即所谓“动中静，静中动，实中虚，虚中实”，使体内气血运行自如，练习日久，自觉气向下行，藏气于少腹丹田部。
&&&&& 【按语】本势是易筋经训练的基础。以韦驮献杵姿势形象地比喻练功时内外两方面的要求，锻炼重点在三角肌、肱三头肌、前臂旋后肌群、伸肌群、肛门括约肌。久练可增强上述肌群的气力，可增加持久力和悬劲，临床进行手法操作时则不觉劳累，达到手随心转，法从手出的境界，从而取得较好的治疗效果。病人锻炼此势则可使气机协调，血脉通畅。初练10分钟，一周后每周延长5分钟，可增至30分钟。久病体弱者酌情而定。
&&&&&&& 2．横担降魔杵（第二势）
&&&&& 【原文】足趾挂地，两手平开，心平气静，目瞪口呆。
&&&&& 【预备姿势】同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）左脚向左横跨一步，与肩同宽，两手用力向下按，掌心朝下，指端向前，肘须挺直，两目平视。
&&&&& （2）两手翻掌上提至胸，拇指桡侧着力，徐徐向前推出，高于肩平。
&&& &&（3）两手同时向左右分开，以拇指桡侧着力为主。两臂伸直，一字分开，肩、肘、腕相平，翻掌，掌心向下。见图13-10。
&&&&& （4）两膝挺直，足跟提起，前掌着地，两目圆睁，牙齿紧咬。
&&&&& （5）结束时，先深吸气，然后徐徐呼出，并慢慢放下两手及两足跟，恢复预备姿势，闭目片刻。
&&&&& 【要领】两手平开，与肩相平，足跟提起，脚尖着力是关键。这样就会觉得两肩沉重，如负重担。练习日久，可只用脚趾点地，意念集中于掌心与趾尖，心平气静，其外部征象似目瞪口呆。如两目乱视，口动气粗，就会适得其反，甚至出现站立不稳，徒劳无功。
&&&&& 【按语】本势可与韦驮献杵势相接。锻炼重点在三角肌、腓肠肌、趾伸肌群、股四头肌、
肛门括约肌、咬肌、眼轮匝肌等。久练能增强气力，协调气机，强壮身体，调节身体平衡性。初练3分钟，一周后每周增加2分钟，可增至20分钟。体弱者酌情而定。
&&&&&&& 3．掌托天门（第三势）
&&&&& 【原文】& 掌托天门目上观，足尖著地立身端；力周腿胁浑如植，咬紧牙关不放宽；舌可生津将腭抵，鼻能调息觉心安；两拳缓缓收回处，用力还将挟重看。
&&&&& 【预备姿势】& 同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）左脚向左横跨一步，与肩同宽，平心静气。
&&&&& （2）两手同时上提至胸前，旋腕转掌，四指并拢，掌心向上，内凹，指端相距1～2寸，不高于肩。
&&&&& （3）两手上举过头，同时翻掌，掌心朝上，指端相距约1寸，四指并拢，拇指外分，微触或对着天门（前囟门）处，两虎口相对成四边形。见图13-11。
&&&&& （4）头略向后仰，两目注视掌背，两膝微挺，足跟提起，前掌着实，咬牙致耳根有振动感。
&&&&& （5）结束动作同韦驮献杵。
&&&&& 【要领】& 两目上视掌背，实指内视，不需过分仰头，意从天门观两手背。初学者一时难以做到，需要一个过程。如果不守此意，过分仰头，可致头昏脑胀，且站立不稳。初练者可不抬足跟，练习日久，要求将足跟逐步太高，直至不能再升为止。足跟抬起时要微微向两侧分开，使阴跷收而阳跷开，三阳脉之气血上升，合络督脉，督脉阳气均衡，背后三关自然流畅，姿势也就平稳了。此外，全身要充分放松，使气血随心所指，两臂切忌贯力，否则不能持久，提肛、咬牙、舌舔上腭以通督、任脉。
&&&&& 【按语】本势可与横担降魔杵相接。主要增强上肢各肌群、腓肠肌、提肛肌的气力，提高整体协调稳定性。患者忌练此功。初练3分钟，一周后每周加2分钟，至20分钟后，每周加1分钟，一般30分钟左右即可。体弱者酌减。
&&&&&&& 4．摘星换斗（第四势）
&&&&& 【原文】只手擎天掌覆头，更从掌中注双眸；鼻端吸气频调息，用力收回左右侔。
&&&&& 【预备姿势】同韦驮献杵。
& 【动作】
&&&&& （1）右足向前跨半步，两足相隔一拳，成前丁后八式。双手同时动作，左手握空拳，靠于腰眼(第二腰椎旁)，右手垂于右下肢内侧。
&&&&& （2）左腿弯曲下蹲，右足尖着地，足跟提起离地约2寸，身体不可前倾后仰，左右歪斜。
&&&&& （3）右手五指并拢弯曲如钩状，屈腕沿胸上举，至身体右侧，于额右前方约一拳远。
&&&&& （4）指端向右略偏，头同时略向右侧抬起，双目注视掌心，紧吸慢呼，使气下沉，两腿前虚后实，虚中带实，实中带虚。见图13-12。
&&&&& （5）结束时，紧吸慢呼，同时还原至预备姿势。左右交换，要求相同。
&&&&& 【要领】单手高举，五指须微微捏齐，屈腕如钩状。肘向胸前，指端向外，头微偏，松肩。两目注视掌心是关键。舌舔上腭，口微开。呼吸调匀，臀微收。前腿虚中带实，约负担体重的30％～40％，后腿实中求虚，约负担体重的60％～70％。换步时，前足向后退半步，动作左右相同。
&&&&& 【按语】本势可与掌托天门相接。较其他各势为难，在推拿练功中占重要地位。久练能增加腕屈肌群、肱三头肌、下肢屈伸肌群及提肛肌的张力，自觉掌心发热、发麻。初练2分钟，一周后每周增加1分钟，至10分钟后，据具体情况增加，一般15分钟即可。体弱多病者勿练此功。
&&&&&&& 5．倒拽九牛尾（第五势）
&&&&& 【原文】两腿后伸前屈，小腹运气空松；用力在于两膀，观拳须注双瞳。
&&&&& 【预备姿势】同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）左脚向左平跨一步，距比肩宽，足尖内扣，屈膝下蹲成马裆势，两手握拳护腰。随势上身略前俯，松肩，直肘，昂头，目前视。
&&&&& （2）两拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球势（上身势同韦驮献杵），随势直腰，肩松肘屈，略低于肩，头端平，目前视。
&&&&& （3）旋转两掌，使掌心各向左右（四指并拢朝天，拇指外分，成八字掌）。随势徐徐向左右平分推，至肘直。松肩，挺肘，腕背伸，肩、肘、腕相平。
&&&&& （4）身体向右转侧，成右弓步，面向右方。两上肢同时动作，右上肢外旋，屈肘成半圆状，手握空拳用力，拳心对面，高不过肩，双目注拳，拳高约与肩平。肘不过膝，膝不过足尖。左上肢内旋向后伸，作螺旋劲，上身正直，塌腰收臀，鼻息调匀。见图13-13。
&&&&& （5）结束时，深吸气，徐徐呼气，同时还原至预备姿势。左右交换，姿势相同。
&&&&& 【要领】两腿前弓后箭，前肘微屈，似半弧形，高不过眉，肘不过膝，膝不过足，后肘微屈内旋。两肩松开蓄劲用力内收，作螺旋劲，即如绞绳状，双目注视外劳宫，上身微向前俯，重心下沉，口微开，舌舔上腭，鼻息调匀，少腹藏气含蓄，运气归纳丹田。
&&&&& 【按语】本势可与摘星换斗相接。久练，可增强两臂旋后肌群、旋前肌群和五指的气力。本着“左阴右阳”的规律，以右手领先，不可反之。两拳空握尽力，心念只想掌中，如同拽着九条牛的尾巴向后拉一样。初练3分钟（即左右各1分半钟），一周后每周增加1分钟，一般至8分钟左右即可。
&&&&&&& 6．出爪亮翅（第六势）
&&&&& 【原文】挺身兼怒目，推窗望月来；排山望海汐，随息七徘徊。
&&&&& 【预备】同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）两手握拳提至腰侧，拳心向上。
&&&&& （2）两拳缓缓上提至胸变掌，拇指桡侧着力，掌心向上，向前推出，掌侧相距2寸，高与肩平，两手缓缓旋腕翻掌，拇指相接，四指并拢，肩、肘、腕、掌相平。两手十指用力外分，使劲贯于指端，两目平视，头如顶物。
&&&&& （3）十指用力上翘外分，肘直腕曲，两目视指端，挺胸，足踏实，膝含蓄，气欲沉，握拳7次。见图13-14。
&&&&& （4）用力收回，恢复预备姿势。
&&&&& 【要领】握拳护腰，伸掌向前，拇指桡侧着力，开始时轻如推窗，继而推到极点则重如排山倒海，这时要挺胸拔背，两目睁开，不许眨眼，集中心念于两掌中，如观明月。练习日久，会感觉有月在前，不可追求。握拳7次，用力收回。收拳时要吸气，推掌时要呼气，犹如海水还潮，落汐归海。
&&&&& 【按语】本势可与倒拽九牛尾自然相接。主要锻炼两臂屈伸肌群和十指功夫，久练之会气行随意，使劲由肩臂循肘腕贯于指端，以增加推拿手法的功力。初练时推收可快一些，逐渐变缓。初练1分钟，一周后每周增加1分钟，至7分钟后酌情增加，一般增至15分钟后即可。
&&&&&&& 7．九鬼拔马刀（第七势）
&&&&& 【原文】侧身弯肱，抱顶及颈；自头收回，弗嫌力猛；左右相轮，身直气静。
&&&&& 【预备姿势】同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&& &&&（1）右手上举过头，掌心朝天，肘关节伸直，指端向左，继之下按，指端向前，头略向前俯。
&&&&& （2）左手旋臂向后背下按，掌心朝前，指端向右。
&&&&& （3）颈部用力上抬，使头后仰，右手掌用力下按，肘弯尽力，二力抗争，两目向左平视，背后五指欲紧按。见图13-15。
&&&&& （4）结束时，深呼吸，随呼收回。左右交换，要求相同。
&&&&& 【要领】上举下按，肘部欲直，上举之掌，指端向对侧，旋腕翻掌，抱颈用力下按，头后抬用力与之抗争，目须平视对侧，下按之掌，指端向前，掌心朝下。始终气沉丹田，不可升降，& 自然呼吸，使颈、胸、肩放松，气机平静，意念集中于后背。
&&&&& 【按语】本势可与出爪亮翅自然相接。旨在锻炼肱三头肌、项肌、肩胛提肌及掌指的气力。练习日久，可同时提起足跟。患者勿练此势。初练1分钟，一周后每周加1分钟，至5分钟后可据具体情况酌情增加。一般10分钟即可。
&&&&&&& 8．三盘落地（第八势）
&&&&& 【原文】上腭坚撑舌，张眸意注牙；足开蹲似踞，手按猛如拿；两掌翻齐起，干金重有加；瞪睛兼闭口，起立足无斜。
&&&&& 【预备姿势】同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&& &&&（1）左足向左横开一步，较肩为宽，足尖微向内收。屈膝下蹲，两手叉腰。
&&&&& （2）两掌心朝上如托物，沿胸徐徐上托与肩平，高不过眉，两手相距1尺左右。
&&&&& （3）两掌翻转，掌心朝下，慢慢下压，五指自然分开，虎口朝内，如握物状，悬于膝上或虚掌置于膝盖，上身稍向前俯。见图13-16。
&&&&& （4）上身正直，前胸微收，后背如弓，两肩松开，两肘内裹，两目直视，收腹提肛。
&&&&& （5）结束时，深呼吸，随呼气恢复预备姿势。
&&&&& 【要领】三盘是指两手、两膝、两足之间犹有三盘。练功时协同用力，勿使三盘坠地。前胸微挺，后背如弓，两肘略内旋，头如顶物，两目直视，舌舔上腭，& 口微开，鼻息调匀，提肛，重心放在两足，尽量屈膝90°，不过足尖，意守丹田。
&&&&& 【按语】本势可与九鬼拔马刀自然相接。是推拿医生的必修功法之一。锻炼得法能使神贯于顶，气注丹田，全身气血周流不息，使两臂沉静，精力充沛，尤其能使股四头肌、腰背肌气力加强。初练2分钟，一周后增加1分钟，至5分钟后，每两周增加1分钟，至8分钟即可。
&&&&&&& 9．青龙探爪（第九势）
&&&&& 【原文】青龙探爪，左从右出，修士效之，掌平气定。力周肩平，围收过膝；两目注平，息调心谧。
&&&&& 【预备姿势】左脚向左平跨一步，与肩同宽，两手成仰拳护腰。头正身直，头端平，目前视。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高过顶，随势身略向右转侧，面向右前方，松肩直肘，腕勿屈曲，右拳仍仰拳护腰。目视左掌，两足踏实勿移。见图13-17。
&&&&& （2）左手大拇指向掌心屈曲，目视拇指。
&&&&& （3）左臂内旋，掌心向下，俯身探腰，随势推掌至地。膝直，足跟勿离地，昂首，目前视。
&&&&& （4）左掌离地，围左膝上收至腰，成仰拳护腰。左右交换，要求相同。
&&&&& 【要领】两手握拳在腰侧，左从右出拳化掌，& 目注掌平勿过眉，拇指内屈四指并。肩松肘直气实掌，俯身探腰推及地，围收过膝足勿移，左右轮换要求同。须意守丹田，神贯拇指。
&&&&& 【按语】本势可与三盘落地自然相接。是专练肺、肝胆、带脉的动作，久练之可起到疏肝利胆，宣肺束带之功效，增加两臂的蓄劲和手指功夫，是一指禅推法的入门功法之一。初练3分钟，每周增加1分钟，至7分钟后，每二周增加1分钟，至10分钟后，可据情况适当增加。
&&&&&&& 10．卧虎扑食（第十势）
&&&&& 【原文】两足分蹲身似倾，屈伸左右腿相更。昂头胸作探前势，偃背腰还似砥平。鼻息调
元均出入，指尖着地赖支撑。降龙伏虎神仙事，学得真形也卫生。
&&&&& 【预备姿势】同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&&& &&（1）左足向左跨出一大步，右足稍向左偏斜，成左弓步。
& &&&&（2）两手向前，五指着地，掌心悬空，后足跟略微提起，头向上抬。见图13-18。
& &&&&（3）前足收回，足背放于后足跟之上，胸腹微收，抬头。
&&& &&（4）全身后收，臀部突起，两肘挺直，头昂起，向前运行，约离地2寸。此时两肘弯曲，右足尖着地，全身向前，然后臀部突出，成波浪形往返动作，势如卧虎扑食。
&&& &&（5）结束时，随呼吸徐徐起立。左右交换，要求相同。
&& 【要领】头向上抬，不可过高或过低，两目注视前方，两肘和两膝伸直时不能硬挺，切忌用力过猛，应蓄力待发，吸气时全身向后收缩，臀部突出，胸腹内收，呼气时将身向前推送，力求平衡，往返动作，切勿屏气，量力而行，紧吸慢呼。
&&&&& 【按语】本势可与青龙探爪相接。练习日久，可增加手指功夫及上肢屈伸肌肉和腰腹肌群的气力。初练时掌心可与五指同时着地，经过一个时期的锻炼，在臂力增强的基础上，再用五指着地，掌心悬空，并逐渐减为拇指、食指、中指三指着地，拇指、食指二指或仅拇指着地。初练左右各起伏4次，以后每周增加2次，至10次即可。体弱者勿练此功。
&&&&&&& 11．打躬击鼓（第十一势）
&&&&& 【原文】两掌持后脑，躬腰至膝前，头垂探胯下，口紧咬牙关。舌头微抵腭，两肘对平弯，掩耳鸣天鼓，八音奏管弦。
&&&&& 【预备】同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）左足向左横开一步，足尖内扣，与肩同宽。两手仰掌徐徐向左右而上，成左右平举势。头如顶物， &目向前视，松肩直肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。
&&&&& （2）屈肘，十指交叉相握，掌心抱持后脑。勿挺腹凸臀。
&&&&& （3）屈膝下蹲成马步。
&&&&& （4）直膝弯腰俯身，两手用力使头尽向胯下，两膝不得屈曲，足跟勿离地。见图13-19。同时鸣天鼓左右各24次。
&&&&& （5）结束时，直腰松手，两手随呼吸恢复预备姿势。
&&&&& 【要领】两手抱头，十指相握，力与项争，足勿移动，两膝勿屈，两腿下蹲，上身欲挺，打躬前俯，使头向胯，两膝勿挺，力在肘弯，舌舔上腭，不可屏气。
&&&&& 【按语】本势可与饿虎扑食自然相接。本势有并步、八字步、蹲裆步等数种步法。为锻炼腰、腿、项、臀的基础功，对按法、抖法很有帮助。初练2分钟，一周后每周增加1分钟，至10分钟即可。患者禁练此功。
&&&&&&& 12．掉尾摇头（第十二势）
&&&&& 【原文】膝直膀伸，推手至地，瞪目昂头，凝神一志，起而顿足，二十一次，左右伸肱，以七为志。更作坐功，盘膝垂眦，口注于心，调息于鼻，定静乃起，厥功维备。
&&&&& 【预备姿势】同韦驮献杵。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）两手仰掌由胸前徐徐上举过顶，双目视掌，随掌上举而渐移，身立正直。
&&&&& （2）十指交叉相握，旋腕反掌上托，掌心朝天，两肘欲直，& 目向前平视。
&&&&& （3）仰身，腰向后弯，上肢随之而往，目上视。
&&&&& （4）俯身向前，推掌至地，昂首瞪目，膝直，足跟勿离地。见图13-20。
&&&&& （5）结束时，随呼吸徐徐恢复预备姿势。
&&&&& 【要领】十指交叉相握，上举肘须直，身向前俯，掌须直推至地，以膝直、肘直为要，昂首，瞪目。
&&&&& 【按语】本势可与打躬击鼓自然相接。能舒通经络，强健筋骨，增强腰和手臂的气力，为锻炼易筋经的主要基础功，也是易筋经的结束功法，看似简单，实际上能使全身十二经脉、奇经八脉通达调和，达到舒通气血的作用，使人练功后有种轻松愉快的感觉。初练往返3次，每周增加2次，至15次后视具体情况增减。
第三节&&& 少林内功
&&& 少林内功原为武术练功方法，内功推拿流派将其引紧入推拿练功之中，逐渐成为推拿练功的重要内容之一。
一、基本要求
少林内功锻炼讲求以力贯气，所谓“炼气不见气，以力带气，气贯四肢”，要求运用“霸力”，即肌肉静力性收缩，下肢挺直，两股用力内夹，足跟踏实，五趾抓地，脚尖内收；上肢要求凝劲于肩、臂、肘、腕、指，四指并拢，拇指分开，成八字掌；躯干挺拔，挺胸收腹，下颏内含；呼吸自然，不能屏气，气往下沉，外紧内松，刚中有柔，刚柔相济。动作协调，力达四肢腰背，气随力行，注于经脉，使气血畅通，荣灌四肢九窍、五脏六腑，阴阳平复，而达扶正祛邪之目的。一般先练裆势，待达到要求后，再结合上肢动作进行练习，训练量由弱渐强，循序渐进，坚持不懈，才可取得较好的练功效果。
&&&&&&& 二、基本档势
&&&&&&& 1．站裆势
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）并步站立，左脚向左横跨一步，稍宽于肩，足尖略收成内八字，五趾着地，运用霸力，劲由上贯下注于足。
&&&&& （2）前胸微挺，后臀内蓄，两手后伸，挺肘伸腕，肩腋勿松，四指并拢，拇指外分，两目平视，勿左顾右盼，精神贯注，呼吸随意。见图13-21。
&&&&& 【要领】做到三直四平。即保持臂、腰、腿用力伸直；头、肩、掌、脚尽量水平，两脚内扣，运用霸力。夹肩、挺肘、伸腕、翻掌、立指。挺胸收腹，舌舔上腭，呼吸自然，两目平视。
&&&&& 【按语】本势为少林内功基本功之一，重在锻炼趾骨肌、股薄肌、长收肌、短收肌、大收肌、背阔肌、大圆肌、三角肌后束、桡侧腕长伸肌、拇长伸肌、指总伸肌等。
&&&&&&& 2．马裆势
&&&& 【动作】
&&&&& （1）并步站立，左脚向左平开一步，屈膝下蹲，足踵距离较肩为宽，两膝和脚尖微向内扣，两脚跟微向外蹬，成内八字形。
&&&&& （2）两手后伸，肘直腕伸，拇指分开，四指并拢，或两手平放于两胯处，虎口朝内。挺胸收腹，微微前倾，重心放在两腿之间，头如顶物，目须平视，呼吸随意。见图13-22。
&&&&& 【要领】沉腰屈膝，挺胸收腹，两目平视，呼吸自然。
&&&&& 【按语】本势是锻炼下肢的基本功，所谓练“架力”的功夫，以半腱肌、半膜肌、股二头肌、缝匠肌、股薄肌及腓肠肌为主，并通过骶棘肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌等的作用，以挺胸收腹，将重心放在两腿之间，从而达到健腰补肾的作用。
&&&&&&& 3．弓箭裆势
&&&&& 【动作】
& （1）并步站立，身向右旋，右足向右前方跨出一大步，距离可根据自己身体高矮调整；在前之右腿屈膝半蹲，膝与足垂直，足尖微向内扣；在后之左腿膝部挺直，足略向外撤，脚跟着地，成前弓后箭之势。
&&&&& （2）上身略向前俯，重心下沉，臀部微收，两臂后伸，挺肘伸腕，掌根蓄劲或两手叉腰，虎口朝内，蓄势待发。见图13-23。
&&&&& 【要领】前弓后箭，用劲后沉，挺胸收腹，呼吸随意，虚灵顶劲，全神贯注。
& 【按语】本势锻炼以髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、腓肠肌和股四头肌为主，使前腿屈髋屈膝，后腿挺直。
&&&&&&& 4．磨裆势
&&&&& 【动作】
& （1）右弓步，上身略向前俯，重心下沉，臀部微收，两手仰掌护腰。
& （2）左手化俯掌屈肘向右上方推出，掌根及臂外侧运动徐徐向左方磨转，同时身体随之向左旋转，右弓步演变成左弓步，左手变仰掌护腰。见图13-24(1)。
&&&&& （3）右手化俯掌屈肘向左上方推出，掌根及臂外侧运动徐徐向右方磨转，同时身体随之向右旋转，左弓步演变成右弓步，右手变仰掌护腰。见图13-24(2)。
&&&&& 【要领】前弓后箭，重心下沉，上肢蓄力，磨转时以腰为轴。
&&&&& 【按语】本势锻炼以三角肌、冈上肌、冈下肌、小圆肌为主，蓄力于掌根、臂外，徐徐向左或右方磨转。
&&&&&&& 5．亮裆势
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）弓箭步，两手自腰间向前上方推出亮掌，指端相对，掌心朝上，目注掌背，上身略前俯，重心下沉。
&&&&& （2）换步时向后转，两掌收回由腰部向后，左右交替练习。
&&&&& 【要领】蓄力上举亮掌，目注掌背，换步后转时，两掌收回后伸。
&&&&& 【按语】本势锻炼以冈上肌、三角肌、斜方肌和前锯肌为主。
&&&&&&& 6．并裆势
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）并步站立，两足跟微微向外蹬，足尖并拢，五趾着实，用力宜匀。
&&&&& （2）两手挺肘伸腕，微向后伸，掌心朝下，四指并拢，拇指外分，目须平视。见图13-25。
&&&&& 【要领】同站裆势。
&&&&& 【按语】本势为少林内功的基本功之一，作用与站裆势类似，运动量稍轻。
&&&&&&& 7．大裆势
&&&&& 【动作】
& （1）并步站立，左足向左横开一大步，膝直足实，成内八字。
& （2）两手后伸，肘直腕伸，四指并拢，拇指分开，虎口相对，成八字掌。见图13-26。
& 【要领】同站裆势。
&&&&& 【按语】本势为少林内功的基本功之一，作用与站裆势类似，运动量较大。
&&&&&&& 8．悬裆势
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）并步站立，左足向左横开一大步，屈膝半蹲，两足距离较马裆势宽。
&&&&& （2）两手后伸，肘直腕伸，四指并拢，拇指外分，动作与马裆势相同，故又称大马裆。
&&&&& 【要领】同马裆势。
&&&&& 【按语】本势为少林内功的基本功之一，作用与马裆势类似，运动量较大。
&&&&&&& 9．低裆势
&&&&& 【动作】
& （1）并步站立，足尖靠拢，五趾着地，足跟外蹬，略呈内八字。
& （2）屈膝下蹲，上身下沉，臀部后坐不可着地，故有蹲裆之称，同时两手握拳前上举，肘要微屈，掌心相对，目须平视。见图13-27。
&&&&& 【要领】屈膝下蹲，上身下沉，臀不着地，握拳上举，拳心相对，两肘微屈。
&&&&& 【按语】本势锻炼以半腱肌、半膜肌、股二头肌、缝匠肌、股薄肌、腓肠肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌和缝匠肌为主，屈膝屈髋，使上身下沉，同时以其拮抗肌，即股四头肌、臀大肌、股二头肌、半腱肌和半膜肌收缩，使身体保持平衡。
&&&&&&& 10．坐裆势
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）两脚交叉，盘膝而坐，脚外侧着地，上身微向前俯，故又称之为坐盘功架。
&&&&& （2）手掌心朝下，腕背伸，使身体平衡，两目平视。见图13-28。
& 【要领】盘膝而坐，脚侧着地，上身微前俯。
&&&&& 【按语】本势锻炼以臀中肌、臀小肌后部肌束、梨状肌等为主，使髋关节外旋，呈坐裆势。
&&& 三、基本动作
&&&&&&& 1．前推八匹马
&&&&& 【动作】
& （1）取站裆或指定裆势。屈肘，直掌于两胁。
&&&&& （2）两掌心相对，拇指伸直，四指并拢，蓄劲于肩臂指端，两臂徐徐运力前推，以肩与掌成直线为度。胸须微挺，臂略收，头勿盼顾，两目平视，自然呼吸。见图13-29。
&&&&& （3）手臂运动，拇指上翘，指端力求与手臂成直线，慢慢屈肘，收于两胁。
&&&&& （4）由直掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
【要领】指臂蓄力，立指运气慢推，两目平视，呼吸自然。
&&&&& 【按语】本势为内功推拿的基础功法，以练肱三头肌为主。
&&&&&&& 2．倒拉九头牛
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）取站裆或指定裆势。屈肘，直掌于两胁。
& （2）两掌沿两胁前推，边推边将前臂渐渐内旋，手臂完全伸直时，虎口朝下。四指并拢，拇指用力外分，腕、肘伸直，力求与肩平。
& （3）五指向内屈收，由掌化拳如握物状，劲注拳心，旋腕，拳眼朝上，紧紧内收。见图13-30。化直掌于两胁，身微前倾，臀部微收。
&&&&& （4）由直掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】直掌旋推，劲注拳心，肘腕伸直，力求肩平，紧紧后拉，呼吸自然。
&&&&& 【按语】前推时以肩胛下肌、胸大肌、背阔肌及大圆肌用力为主，化掌握拳后拉以肱二头肌、肱桡肌及旋前圆肌收缩为主。以上两势，两手自胁肋两侧向前推出，使气行于中焦，故能健脾和胃，促进胃肠功能，人体化生有源，气血充沛，对于食滞不化、嗳气、胃脘胀痛、肠鸣等症有较好的防治作用。
&&&&&&& 3．单掌拉金环
& （1）取站裆或指定裆势。屈肘，直掌于两肋。
&&&&& （2）右手前推，边推边将前臂内旋，虎口朝下，掌心朝外，四指并拢，拇指外分，臂欲蓄劲，掌侧着力，肘腕伸直，松肩，身体正直，两目平视，呼吸随意。
& （3）五指内收握拳，使劲注掌心，旋腕，拳眼朝上，紧紧内收，化直掌护肋。见图13-31。左右手交替练习。由直掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】& 同倒拉九头牛。
&&&&& 【按语】在上势的基础上，可加强臂肌的锻炼。
&&&&&&& 4．仙人指路
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）取并裆势或指定裆势。屈肘，仰掌于腰部。
&&&&& （2）右仰掌上提至胸前立掌而出，四指并拢，拇指伸直，手心内凹成瓦楞掌，肘臂运动，掌劲立向前推出，力要均匀。见图13-32。
&&&&& （3）推直后屈腕握拳，蓄劲内收，边收边外旋前臂，仰掌于腰部，左右掌交替练习。
&&&&& （4）由仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌上提，立掌胸前，手心内凹，如同瓦楞，臂指运动，用力前推，旋腕握拳后拉。
&&&&& 【按语】前推时通过骨间掌侧肌、拇长伸肌、蚓状肌等收缩，使四指并拢，拇指伸直，手心内凹成瓦楞掌，肘臂运力，向前推出。以上两势，凝劲于肩、臂、肘、腕、指，旋腕前推，翻掌空抓，可以激发十二经脉经气，有健脑开窍，行气活血，疏通经脉的作用，对神经衰弱，肢体麻木，筋骨不利以及颈、肩、掌、指各关节劳损有较好的防治作用。
&&&&&&& 5．凤凰展翅
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）取弓箭裆或指定裆势。屈肘，两手徐徐提至胸前呈立掌交叉。
&&&&& （2）立掌化为俯掌，缓缓用力向左右外分，两臂尽力伸直，形如展翅，四指并拢，拇指外分，指欲上翘，头如顶物，两目平视，上身微倾，切勿抬肩，呼吸随意。见图13-33。
&&&&& （3）旋掌，屈肘内收，两侧蓄劲着力，徐徐收回，使掌心逐渐相对，处于胸前交叉立掌。
&&&&& （4）掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
【要领】立掌交叉，用力外展，劲如开弓，肩肘腕平，蓄劲内收。
&&&&& 【按语】外展时以桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌和指深屈肌用力，化立掌为俯掌，通过三角肌、冈上肌等上臂肌群收缩，使两臂用力缓缓向左右外分，其形如凤凰展翅。
&&&&&&& 6．风摆荷叶
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）取站裆或指定的裆势。屈肘，仰掌于腰部。
&&&&& （2）屈肘，掌心向上，四指并拢，拇指伸直，向前上方推出，至胸部左掌在右掌上相叠，运劲向前推足，然后缓缓向左右外分，肩肘掌平，成直线形，拇指外侧着力含蓄，使两手平托成水平线，头如顶物，目欲平视，呼吸自然。见图13-34。
&&&&& （3）仰掌慢慢合拢，右下左上，交叉相叠，再收于腰部。
&&&&& （4）仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌交叉前推，外旋挺肘拉开，肩肘腕掌平齐。
&&&&& 【按语】本势通过肱三头肌等收缩，运劲前推，然后以三角肌、冈上肌等上臂肌群为主，缓缓向左右外分，使两手平托成水平线。以上两势，上臂运劲前伸、外屈，使胸廓尽量张开，上焦气机得以舒展，起到宽胸理气，调整气机，强心宣肺的作用，对心肺疾患有一定的防治作
&&&&&&& 7．两手托天
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）取悬裆或指定裆势。屈肘，仰掌于腰部。
&&&&& （2）两掌上托，掌心朝天，缓缓上举。指端着力，肩松肘直，两目平视，头如顶物。见图13-35。
&&&&& （3）掌根外旋，四指并拢，分向左右，蓄力徐徐而下至胸部，旋腕变仰掌收回护腰。
&&&&& （4）由仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌上托，掌心朝天，指端运劲，松肩挺肘，两目平视。
&&&&& 【按语】仰掌上托时，以三角肌、冈上肌、斜方肌、前锯肌等用力为主，蓄力上举，犹如托天。
&&&&&&& 8．霸王举鼎
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）取弓箭裆势或指定裆势。屈肘，仰掌于腰部。
& （2）仰掌缓缓上托，掌心朝天，过于肩部，掌根外展，指端由左右向内旋转，虎口相对，犹托重物，徐徐上举，肘部要挺，指端相对，四指并拢，拇指外分，两目平视，呼吸自然。见图13-36。
& （3）旋腕翻掌，指端朝上，掌侧相对，拇指外分，蓄力而下，渐渐收回腰部。
& （4）仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌上托，过肩旋腕翻掌，指端相对，挺肘上举，回收旋腕翻掌直下，指端朝上，掌侧相对。
&&&&& 【按语】上举时以桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌及所有伸指肌收缩，使腕关节尽量背伸，挺肘缓缓上举。以上两势，掌臂徐缓向上推动，引清阳之气上行于巅顶，营养脑髓。同时发力向上，振动肌肉、筋腱、体表、脏腑，故对体虚头晕，及胃、肾气虚等症有一定防治作用。
&&& 9．平手托塔
&&&&& 【动作】
& （1）取大裆或指定裆势。屈肘，仰掌于胁部。
&&&&& （2）两掌慢慢向前运劲推出，边推拇指边向左右外侧倾斜，保持掌平，犹如托物在手，推至手与肩平。见图13-37。
& （3）拇指运劲向左右外侧倾斜，四指着力，屈肘缓缓蓄劲收回于两胁。
& （4）由仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌运劲前推，大指外下倾斜，肘直掌平托物。
&&&&& 【按语】前推时以冈下肌、小圆肌用力为主，使前臂外旋，保持手掌平行。
&&&&&&& 10．顺水推舟
&&&&& 【动作】
& （1）取马裆或指定裆势。屈肘，直掌于两胁。
& （2）两直掌运动徐徐向前推出，边推边掌根外展，虎口朝下，四指并拢，拇指外分，& 由外向内旋转，指尖相对，肘欲伸直，腕欲屈曲，似环之形，头勿低，身勿倾，力求掌肘肩平。见图13-38。
& （3）五指慢慢向左右外旋，恢复直掌，四指并拢，拇指运劲后翘，指端着力，屈肘蓄力而收，置于两肋。
& （4）由直掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
& 【要领】直掌运劲慢推时，旋腕指尖相对，挺肘形似推舟。
&&&&& 【按语】直掌前推时以肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌及上臂肌群蓄力，边推边内旋前臂，同时通过桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌及所有指伸肌的收缩，背伸腕关节，待推足后其形似环。
&&&&&&& 11．单凤朝阳
&&&&& 【动作】
&&& 1．取并裆或指定裆势。屈肘，仰掌于腰部。
&&& 2．左仰掌旋腕变俯掌。屈肘由胸之左上方运力外展，再缓缓运向右下方，屈肘运动上抄作半圆形，收回护腰。见图13-39。
&&& 3．右手动作与左手相同，唯方向相反。
&&& 4．由仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】旋腕化掌，蓄力外展，缓缓下运，形似半圆。
&&&&& 【按语】由仰掌化俯掌，以三角肌、冈上肌及手臂肌群运力，推足后再以胸大肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌长头等为主运力，缓缓运向右下方。以上3势，臂、腕平推、外展，用力柔和、均匀，劲力俱自胸背而出，有利于肝、胆之气运行，对胸胁满闷、气郁脘腹之证有较好的防治效果。
&&&&&&& 12．海底捞月
&&&&& 【动作】
& （1）取大裆或指定裆势。屈肘，仰掌于腰部。
& （2）两手仰掌上提，经胸徐徐高举，并向左右分推，旋腕翻掌，掌心朝下，同时腰向前俯，腿不可屈，脚用霸力，两掌由上而下逐渐相拢，掌心向上似抱物，蓄劲待发。见图13-40。
& （3）两臂运劲，掌心指端着力，慢慢抄起，用抱力缓缓提到胸部或仰掌护腰，上身随势而直，目须平视。
& （4）由仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌上提，胸上高举，左右分推，旋腕翻掌，腰俯腿直，掌心向上，似如抱月，两臂运劲，指端着力，慢慢抄起。
&&&&& 【按语】仰掌以冈上肌、三角肌、前锯肌、斜方肌为主运力，将两臂缓缓上提，并通过三角肌和冈上肌等使两臂向左右推分，旋腕翻掌后腹肌收缩，使身体微向前俯，同时以胸大肌、背阔肌、大圆肌等蓄力，将两掌由上而下，再由下而上慢慢抄起，形似海底捞月。
&&&&&&& 13．顶天抱地
&&&&& 【动作】
（1）取大裆或指定裆势。屈肘，仰掌于腰部。
&&&&& （2）仰掌上托，过于肩部，悬腕翻掌，掌根外展，指端内旋相对，徐徐上举。见图13-41(1)。
&&&&& （3）悬腕翻掌，慢慢向左右外分下抄，同时身向前俯，两掌逐渐合拢，拇指外分，两掌相叠，右掌在上，掌背尽量靠底待发。见图13-41(2)。
&&&&& （4）两掌如托重物缓缓提到胸部，成仰掌护腰，上身随势伸直，目须平视。
&&&&& （5）两仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌上托，过肩悬腕翻掌，掌心朝上，指端相对，两翻掌外分下抄，身向前俯，两掌合拢相叠，如抱物上提。
&&&&& 【按语】仰掌上托时以桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌及所有伸指肌的收缩，使腕关节尽量背伸，挺肘缓缓上举，推足后以桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、指深屈肌和拇指屈肌等为主运力，旋腕翻掌，通过骶棘肌的作用，身体随势伸直。
&&&&&&& 14．怀中抱月
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）取悬裆或指定裆势。屈肘，仰掌于腰部。
&&&&& （2）两仰掌由腰部上提，化立掌在上胸交叉，缓缓向左右外分，肘欲直，指端朝向左右，掌心朝前与肩平。
&&&&& （3）两指端向下，掌心朝内，慢慢蓄劲，上身略前倾，两手势如抱物，由上而下，再由下而上徐徐抄起，仍直掌回收，交叉于胸前。见图13-42。
&&&&& （4）立掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌上提，立掌交叉，左右外分，掌心朝前，腕肘肩平，指端向下，掌心朝内，上身略向前倾，呼吸自然。
&&&&& 【按语】以胸大肌、背阔肌、大圆肌及二头肌等为主运力，将两臂由下而上徐徐抄起，其势如抱月。以上3势，蓄劲于腰背，在此基础上，分掌抄包，仰俯曲身，均可激发任、督两脉经气，因任、督脉俱起于胞中，故能益气养血，通调阴阳，对于体虚衰弱，，闭经，带下及阳痿，遗精症有较好的防治作用。
&&&&&&& 15．力劈华山
&&&&& 【动作】
& （1）取弓箭裆或指定裆势。屈肘，在胸部成立掌交叉。
& （2）两立掌缓缓向左右分推，两肩松开，肘部微曲，四指并拢，拇指后翘，掌心向前，力求成水平线。
& （3）两臂同时用力下劈，连续三次，头勿转侧摇动，两目平视，待劈完最后一次，仰掌护腰。见图13-43。
& （4）由仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】立掌交叉，左右分推，用力下劈，两目平视。
&&&&& 【按语】& 以斜方肌、背阔肌、胸大肌、大圆肌、肩胛下肌及上臂肌群等蓄力，连续用力劈砍三次。蓄力于腰腿，继而运劲于两臂，自上而下劈动，可利三焦气机，对于胸闷、脘胀及腹部不适等三焦诸症有防治作用。
&&&&&&& 16．三起三落
&&&&& 【动作】
& （1）取并裆或指定的档势。屈肘，直掌于两胁。
& （2）两膝屈曲下蹲，同时两手前推，掌心相对，四指并拢，拇指运劲后伸。保持原势要求，头勿随势俯仰摇动，两目平视。见图13-44。
& （3）两掌用劲后收，同时慢慢起立，待立直时两掌正好收至两胁，往返三次，须用劲均匀。
& （4）由直掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】指臂蓄力，前推下蹲，用劲后收，随之立起。
&&&&& 【按语】屈膝下蹲时以髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、缝匠肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌、缝匠肌、股薄肌和腓肠肌为主运力，使身体下沉，同时要求肩臂运力徐徐前推。蓄劲前推，气行中焦，健脾和胃，加强腰腿气血运行，对内脏虚弱等有较好的防治效果。
&&&&&&& 17．乌龙钻洞
&&&&& 【动作】
& （1）取大弓箭裆。屈肘，直掌于两肋。
& （2）两直掌并行，掌心相对，徐徐前推，边推掌心边向下逐渐化成俯掌，指端向前，上身随势前俯。两足内扣。见图13-45。
& （3）推足后旋腕，蓄力而收，边收掌心边慢慢朝上，由俯掌化仰掌护腰。
& （4）由仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】直掌渐化俯掌前推，上身随势前俯，推足渐化仰掌，蓄力而收。
&&&&& 【按语】以肩胛下肌、大圆肌、旋前圆肌和旋前方肌收缩，边推掌心边向下，由直掌化俯掌，上身随势前俯。推足后以冈下肌、小圆肌和旋后肌为主运力，边收掌心边朝上，化俯掌为仰掌护腰，上身随势而直。
&&&&&&& 18．饿虎扑食
&&&&& 【动作】
& （1）取大弓箭裆。两手仰掌护腰。
& （2）两仰掌化直掌前推，同时两前臂内旋，两腕背伸，虎口朝下，腰随势前俯，前腿得势后腿使劲勿松。见图13-46。
&&&&& （3）五指内收握拳，旋腕，拳眼朝天，屈肘紧收，成仰掌护腰。
&&&&& （4）由仰掌化俯掌下按，两臂后伸，恢复原裆势。
&&&&& 【要领】仰掌旋推，腰向前俯，劲注拳心。
&&&&& 【按语】前推时以旋前圆肌和旋前方肌为主运力，化仰掌为直掌，同时以肩胛下肌、胸大肌、背阔肌和大圆肌收缩使前臂内旋，桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌及所有伸指肌收缩，使两腕、背、腿、腰也随势前俯。推足后，握拳旋腕，屈肘紧张，身体随势而直。以上两势采取弓箭裆势，意取前弓后箭，尽蓄全身之力，配合腰背前俯，伸臂劲推，使意气力相融一致，久练此势对全身伤痛、关节屈伸不利以及各种慢性疾病都有较好的防治作用。
第四节&&& 八大劲
&&&&&&& 八大劲是一套通过动静结合来进行全身锻炼的传统功法，属武当气功中的内功法。演练此功时，要求心与意合，意与气合。久练此功，可使周身轻灵，遍体舒适，气机通畅，精神倍增。其特点是动作简朴实用，不尚浮华，但按要求练习却颇花气力，最能增长功力。
1．双手托天
&&&&& 【预备姿势】两腿直立，稍宽于肩，肘屈曲，双手自然置于腰间，沉肩坠肘，气沉丹田。见图13-47。
&&&&& 【动作】
&& &&（1）右脚向左脚靠拢，划一弧形，然后挪向前侧，继而左脚向右脚靠拢，划一弧形，然后挪向前侧，两脚尖略向内扣，微呈八字。
&&&&& （2）腰间两拳变掌，力贯指端，顺两腿前内侧缓缓向下插伸，至两内踝，然后两掌合抱，见图13-48。
&&&&& （3）十指略分，呈提物之势，两手如负千斤重物，缓缓上提，至两侧太阳穴处，翻掌。见图13-49。&&&&&&&&&&&&&&&&&&& &&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&&
&&&&& （4）两上臂外旋，同时两手内收回到肩两侧，身体略向左旋，两掌分别向两侧插出，再翻掌，掌心朝下，呈弧线两臂下沉，如抱球状。再顺身体前方提起至腰间，收回两拳。
&&&&& 【要领】两掌推出上举时，两肘关节保持屈曲20度状，整个动作中，两足十趾抓地，一呼一吸为1息，共60息后，再行收势。
&&&&&&& 2．双龙出洞
&&&&&& 【预备姿势】同双手托天。
&&&&&& 【动作】
&&&&& （1）两脚站立，与肩同宽，先进右脚，向左划一弧形，再向右前方（同第一节），再行左脚划弧，两膝屈曲，站马步桩。
&&&&& （2）先向右侧微侧双肩，再将两拳一起抖击出，将双拳收回约20厘米，拳变掌插出。见图8-50。
&&&&& （3）掌指、指间关节屈曲，如握球状，两手缓缓分开，如拔千钧，直至肩关节不能再分为止，腰部略向右侧拧转，收回双拳。
&&&&& （4）收势同上式。
&&&&&&& 3．铁牛犁地
&&&&& 【预备姿势】同双手托天。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）两手握于腰间，右脚向前，呈弓步势，先将右手握拳置于地上，再将左手握拳置于地上，右足再移向后，与左脚平行。见图13-51。
&&&&& （2）双拳撑地，双足尖着地后，躯干保持平衡，抬头，目视正前方，& 自然呼吸默数60息。见图13-52。
&&&&& （3）收势：先上右脚，再上左脚，双拳收回，同时双拳向头顶上方击出，双拳变掌插出，双臂呈弧形，向外下方分出，在腰间收势。
&&&&& 【要领】铁牛犁地，是用双拳或手指端支撑在地，双足尖大姆趾支地的练功方式，练功时，要求保持身体笔直，不可腰部后凸或腹部前挺，头尽力上抬，目视前方，要保持呼吸自然。
&&&&&&& 4．犀牛望月
&&&&& 【预备姿势】同双手托天。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）先出左脚，站立成弓步，出右拳，与肩平行打出，再用左掌插出，左掌抱右拳，头部从右侧向后拧转，目视右足后跟默数100息。见图13-53。
&&&&& （2）双脚由弓步变为马步，同时左手抱拳移到身体正前方（变马步），然后收到腰间。
&&&&& （3）再向右站立成弓步，出左拳打出，再将右手掌插出，右手抱住左拳，头从左向后拧转，目视左足跟部，默数100息，然后由弓步变马步，左手抱右拳，移于身体前方，双手收回腰间。
&&&&& （4）收势：同前，双拳变掌迭放丹田部按下。见图13-54。
&&&&& 【要领】犀牛望月是左右转换单掌抱拳的练习方法，头部拧转，目视后足跟部，此势可增加双臂及腰项部肌肉的力量，也可使桩基坚固，要求前弓后绷，双手用内劲，全身肌肉绷紧，呼吸自然。
&&&&&&& 5．力拔千钧
&&&&& 【预备姿势】同双手托天。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）身体向左侧转，脚向左侧站立成弓步，右拳向左下方打出，身体略向前外俯，继而拳变掌插出，然后沿前腿内侧徐徐向腰际拉回。见图13-55。同时脚步由弓步变为马步，手收回腰际。
&&&&& （2）双足变弓步，再将拳与肩平行向左前方打出，右拳变掌插出，平行分拔，直至不能再分拔为止，将拳拉回，仍变马步。
&&&&& （3）再将右拳向左上方打出，变弓步，拳变掌插出，由前上方拉回腰间，仍变马步。
&&&&& （4）左右交换，要求相同。
&&&&& 【要领】力拔千钧是左右交替练习两膀的分拔力量，在手掌进行分拔时，脚步随掌一起变动，不是单纯用手臂的力量提拉分拔，而是周身上下浑然一体，应用整体力量，在分拔提拉时要求力贯指端。
&&&&&&& 6．掌插华山
&&&&& 【预备姿势】同双手托天。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）两拳置于腰间，右拳变掌，向下插出，收回，再向侧方插出收回，再向头上方插出。
&&&&& （2）左掌同右掌，向下方、向侧方、向上方插出。见图13-56。双掌交替共做10次。
&&&&& （3）收势同前。
&&&&& 【要领】掌插华山是左右交替练习掌指力量的方法，要求掌指关节、指间关节绷紧，利用肩带及腰部的惯性弹抖力量，将掌插出。
&&&&&&& 7．鞭击昆仑
&&&&& 【预备姿势】同双手托天。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）右拳变掌，向左下方甩击，左膝弯曲，右腿绷直，成扫堂步。
&&&&& （2）右手掌向右上方打出，同时变马步。见图13-57。
&&&&& （3）右手掌向右后方甩击，再向右侧方甩击。
&&&&& （4）左手掌甩击方式同右掌。
&&&&& 【要领】鞭击昆仑的功势，要求肩、肘、腕、指间关节完全放松，上肢松弛，形同软鞭，挥舞打击时利用甩动的惯性，气势雄烈恰如长鞭抽击昆仑山。
&&&&&&& 8．猛虎抓食
&&&&& 【预备姿势】两脚直立，与肩同宽，距离墙壁60厘米远，面对墙壁。
&&&&& 【动作】
&&&&& （1）双臂前举，抬起与头部平齐，十指指端紧贴墙壁。
&&& &&（2）两手沿墙壁下抓，同时屈膝、屈髋下蹲。见图13-58。
&&&&& （3）站立，两手收回，置于腰间再重复抓墙动作。
&&&&& 【要领】猛虎抓食动作时，要求十指指端紧贴墙壁，同时，力贯指头，均匀用力向下抓，开始可选用较光滑的墙壁练习，适应后，再在比较粗糙的墙壁上练习，以避免损伤手指。
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