谢 邀首先其实之前已经有看到这条问题，但我文字功底实在不好，很多东西我无法用文字表达，平时教同学怎么防守都是手把手那样教的其实这些脚步怎么练的，你上视频网站，或者篮球相关的网站，能够找到很多训练的视频，跟着练就好，没必要来知乎提问。再者，问一下身边打球防守好的朋友，面对面教效果肯定会更好然后楼上两位朋友的回答其实已经囊括了很多东西，包括眼镜看哪里，心态怎么样之类的那么我就再补充几点我觉得比较有用的东西吧1.千万千万千万不要轻易起跳！就算你弹跳有多好也不要轻易起跳！轻则被过掉，重则看今年西决Curry飞到Ariza身上然后摔下来那一下就知道什么后果，我之前也试过起跳封盖整个人骑到对方的脖子上了，当时真的好害怕空中控制不住直接掉下来，还好没事2.不要轻易下手！防守方你要做不是抢断不是盖帽，只要对方投不进，或者把球停死了失去了进攻的机会需要重新组织，甚至强行出手进了，都是成功的防守。3.无球的时候，切记盯人不要盯球！盯人不要盯球！盯人不要盯球！重要的事情说三遍4.让开对方的非惯用手方向给他突破，这个很简单很简单很简单的一个人人都会的技巧，却没有多少人有这个意识，当然如果是那种很厉害的人两边都能突破的当我没说，不过这个水平的人大部分人都是单侧突破较强，另一侧的话就算能突破也不协调，套路也很单一，会容易防很多。而且人都会习惯性地突破一侧，你让他突破另一侧他不习惯自然就容易防下来了。5.无论你是不是内线球员，当有人投射的时候，如果你刚好在颜色区域，记住一定一定要卡位！卡位的意义不在于你能刷篮板数据，而是挡住对方拿不到篮板，让你方能拿篮板，当然你拿到篮板是最好的，但为队友卡开对手让他拿到篮板也是很有意义的。如果你在外面，有机会的话就冲抢篮板。6.如果对方突破到篮下，或者停球了，除非护球意识相当差很容易就断球，否则记得一定一定一定不要轻易下手！身体贴上去，举高手，足矣。7.续上一点，如果不是你防守的球员停球了，出现了上一点的情况，注意你所在位置要在持球人和你所防守的球员中间，切断传球的路线，包括对方有球员被包夹的时候也要这样8.防守的时候降低重心降低重心降低重心，多用碎步多用碎步多用碎步9.经验很重要，多点去防守厉害的人，被虐多了防守自然会慢慢提升（我的防守就是这样练回来的，当年被一群比我高十几cm身体比我壮速度却一点也不比我慢的人以每个星期两三遍的频率虐了两三个月……）大概就这样
还是把身体素质和运动能力摆在第一位吧。在这个方面下功夫是事半功倍的。&br&&br&首先要吃好，蛋白质和碳水化合物要充分。这个很重要。训练前1到2个小时吃一点全麦食品。&br&&br&每周1到2次针对敏捷性的训练。集中精力认认真真练习。多了没有用。&br&&br&把敏捷性训练放在运动过程的最开头的时段。这个时候体能好，精神足，训练效果是最好的。&br&&br&每次在热身后开始训练，时间控制在30分钟以下。关键是动作到位，每次接近全力但不要力竭，并且频繁休息。控制训练时间，长时间练习效果并不见得好。&br&&br&起始阶段练最基础的：&br&&br&跑步！没错，就是跑步。要求是跑姿正确，脚在身体下方蹬地。步频稳定适中，蹬地时间短，蹬地动作做到最大最充分。30秒为限，做2到3次。中间休息30到40秒。不要小看这个简单的练习，它能给你的躯干和下肢的大肌群提供有效的爆发力锻炼。&br&&br&接着，休息1分钟。做两组加速冲刺跑或者变速跑。从慢到快再到慢再快，用来改善步频。为了防止受伤，区别于第一组动作，这一组步距要小，不要做大跨步动作。它的重点是动作频率的改变而非追求速度。&br&&br&然后有条件的话，做抗阻练习，就像我们经常在视频里看到的，nba球员背着降落伞跑步，或者被人从身后拉着跑步。普通人是没这个条件了，那么就最简单的：快速地，一个台阶一个台阶地跑上楼梯。然后一个台阶一个台阶快速跑下来。休息1分钟，再来1次。&br&&br&估计练到这里，你就已经很累了，累了就要停！用一些放松的侧滑步和后撤步来调整，后面的就换下次练。&br&&br&第二次训练从跳绳开始：2分钟以内从低频率逐渐加速到最高频率，并在最高频维持30-40秒，慢下来，接着再快上去。&br&&br&也许你听说过“敏捷梯”这个东西，它是专门用来提高敏捷性的。但实际上你并不需要真的买一个软梯铺在地上，而是可以在地上画出一个长方形的梯子来，长度最好是15到20米。然后在里面跳、垫步、正向，侧向，后退……这个练习有各种脚步，就不展开讲了。请你上网搜一下，会看到怎么个练法，脚步真的太多了。&br&&br&练完上面两项，时间大约也过去20分钟了，你需要休息。&br&&br&如果有条件的话，请你在之后的练习当中绕矮桩跑动、滑步，以及跨小型横栏。（没条件就在地上画标记好了）&br&&br&以上都是一个人可以完成的练习。但是它们不涵盖反应能力，所以你需要两个人——一个人观察另一个人的举动并迅速作出反应。举个例子：扔沙包游戏就是练反应能力的。&br&&br&专业一点的，你需要一个人给你发口令：左、右、前、后、冲刺。对应的动作是左右滑步、上前封盖、后撤步和冲刺。发令人随意变换口令，你听到口令要马上做动作，全程手举起来做防守状。&br&&br&不过也许没人愿意给你当教练，那么就一对一斗牛吧！这个不是专项训练，但是实施起来最容易，所以请你采用。就当它是个人防守能力的综合练习吧。&br&&br&以上是一些简单的方法。综合起来讲，运动科学把敏捷性描述为：力量、反应时间、动作速度、动作速率、爆发力和协调性的结合体。它需要一个人的体能、爆发力量、高速下的耐力都达到更高的水平才能真正有质的提升。按照这种思路，你可能需要多种练习，而并非天天练滑步这么简单。练习的原则在于之前说的：训练必须要有一定的强度，但是又不能太高。那种练嗨了就大幅加量的做法要不得；训练以短时间的重复动作为主，并且安排频繁的休息；训练的总量还是要保证的。&br&&br&在起始阶段，请你采取动态力量训练，速度训练，速率训练，抗阻训练，以及反应力训练这几项。对你的运动表现一定会有帮助！
还是把身体素质和运动能力摆在第一位吧。在这个方面下功夫是事半功倍的。首先要吃好，蛋白质和碳水化合物要充分。这个很重要。训练前1到2个小时吃一点全麦食品。每周1到2次针对敏捷性的训练。集中精力认认真真练习。多了没有用。把敏捷性训练放在运动过程的…
多练横移的滑步，还有就是别看球。看持球人的肩膀。 还有就是加强运动，增加自己的爆发力和对抗
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