Oracle dataGuard专题：利用冷备创建standby
dataGuard是oracle提供的一种级别的HA方案，最主要功能是冗灾、数据保护、故障恢复等。当然根据配置的不同，DATA GUARD还可以具备以下特点：高可用、性能提升、数据保护以及故障恢复等。
DATA GUARD可以分为物理STANDBY和逻辑STANDBY两种。二者的最大差别在于，物理STANDBY应用的是主库的归档日志，而逻辑STANDBY应用的是主库的归档日志中提取的SQL语句。由于二者这一点的区别，决定了物理STANDBY无论从逻辑结构和物理结构都是和主库保持一致，而逻辑STANDBY则只需保证逻辑结构一致，且逻辑STANDBY在应用SQL语句的时候，数据库可以处于打开的状态。
&如果从DATA GUARD的保护模式分，可以分为三种不同的保护模式：
最大性能(maximize performance):这是data guard默认的保护模式。primay上的事务commit前不需要从standby上收到反馈信息，该模式在primary故障时可能丢失数据，但standby对primary的性能影响最小。
最大可用(maximize availability):在正常情况下，最大可用模式和最大保护模式一样；在standby不可用时，最大可用模式会自动降低成最大性能模式，所以standby故障不会导致primay不可用。只要至少有一个standby可用的情况下，即使primary down机，也能保证不丢失数据。
最大保护(maximize protection):最高级别的保护模式。primay上的事务在commit前必须确认redo已经传递到至少一个standby上，如果所有standby不可用，则primary会挂起。该模式能保证零数据丢失。
下面就通过实例演示下如何利用冷备创建standby database。
一、演示环境说明
primary server:
CentOS Linux4.4 + oracle 10.2.0.1
ORACLE_SID:orcl
主库ip：192.168.60.144
ORACLE_HOME: /free/oracle/product/10.2.0/db_1/
standby server:
SUSE Linux9 + oracle 10.2.0.1
ORACLE_SID:orcl
备库ip：192.168.60.253
ORACLE_HOME: /free/oracle/product/10.2.0/db_1/
二、配置步骤
首先，装好primary和standby上的oracle，建SID同为orcl的库，所有设置完全相同。然后停止shutdown两台上的oracle，将primary上的所有数据文件，控制文件，redo文件和password文件都copy到standby机器的相应位置。这样，我们就拥有了两台完全一样的oracle server。
1. 在primary database上设置force logging
SQL&alter da
2. 修改primary databse的初始化参数，主要增加参数如下：
*.control_files='/free/oracle/oradata/orcl/control01.ctl','/free/oracle/oradata/orcl/control02.ctl','/free/oracle/oradata/orcl/control03.ctl'
*.service_names=&primary&& #这个参数指定了主库的service name
*.log_archive_config='DG_CONFIG=(PRIMAYR,STANDBY)'
*.DB_UNIQUE_NAME='PRIMARY'
*.LOG_ARCHIVE_DEST_1= 'LOCATION=/free/oracle/orabak'
*.LOG_ARCHIVE_DEST_2= 'SERVICE=STANDBY VALID_FOR=(ONLINE_LOGFILES,PRIMARY_ROLE) DB_UNIQUE_NAME=STANDBY LGWR SYNC AFFIRM'& ＃如果不指定REOPEN，默认为300
*.LOG_ARCHIVE_DEST_STATE_1=ENABLE
*.LOG_ARCHIVE_DEST_STATE_2=ENABLE
*.LOG_ARCHIVE_FORMAT='arc%s%t%r.arc'
*.FAL_SERVER=' STANDBY '
*.FAL_CLIENT=' PRIMARY '
*.STANDBY_FILE_MANAGEMENT='AUTO'
*.standby_archive_dest='/free/oracle/orabak'
LOCK_NAME_SPACE
---这是参数当主数据库和备用数据在同一台机上时要设该参数，设为备用数据库的SID
3. 设置primary database为archivelog模式
SQL&alter database open；
4. 在primary database上创建standby database的控制文件
SQL&alter database create standby controlfile as &/free/oracle/oradata/orcl/controlstandby.ctl&
然后将该controlfile复制到standby server的对应位置。
5. 修改standby databse的初始化参数
*.service_names=&standby& #这个参数指定了备库的service name
*.control_files='/free/oracle/oradata/orcl/controlstandby.ctl'
*.log_archive_config='DG_CONFIG=(PRIMARY,STANDBY)'
*.LOG_ARCHIVE_DEST_1= 'LOCATION=/free/oracle/orabak VALID_FOR=(ALL_LOGFILES,ALL_ROLES) DB_UNIQUE_NAME=STANDBY'
*.LOG_ARCHIVE_DEST_2= 'SERVICE=primary VALID_FOR=(ONLINE_LOGFILES,PRIMARY_ROLE) DB_UNIQUE_NAME=PRIMARY LGWR SYNC AFFIRM REOPEN=10' ＃如果不指定REOPEN，默认为300
#*.LOG_ARCHIVE_DEST_2= 'SERVICE=standby VALID_FOR=(ONLINE_LOGFILES,PRIMARY_ROLE) DB_UNIQUE_NAME=STANDBY LGWR SYNC REOPEN=10'
*.db_unique_name='STANDBY'
*.FAL_CLIENT='STANDBY'
*.FAL_SERVER='PRIMARY'
*.log_archive_dest_state_1='enable'
*.log_archive_dest_state_2='enable'
*.STANDBY_ARCHIVE_DEST='/free/oracle/orabak'
*.STANDBY_FILE_MANAGEMENT='AUTO'
DB_FILE_NAME_CONVERT ----当primary和standby的数据文件路径不一致时使用
LOG_FILE_NAME_CONVERT ----当primary和standby的数据文件路径不一致时使用
LOCK_NAME_SPACE ----当主数据库和备用数据在同一台机上时设为备用数据库的SID
具体参数的说明请参考oracle在线文档
6. 设置primary database和standby database的tnsnames.ora,主备库两者的tnsnames.ora配置文件相同。
(DESCRIPTION =
(ADDRESS_LIST =
(ADDRESS = (PROTOCOL = TCP)(HOST = 192.168.60.144)(PORT = 1521))
(CONNECT_DATA =
(SERVICE_NAME = primary) ＃这个primayr为主库的 service name
(DESCRIPTION =
(ADDRESS_LIST =
(ADDRESS = (PROTOCOL = TCP)(HOST = 192.168.60.253)(PORT = 1521))
(CONNECT_DATA =
(SERVICE_NAME = standby) ＃这个standby为备库的service name
7. 启动standby database
SQL&startup nomount
SQL&alter database mo ＃执行此命令后备库会处于手动恢复状态。
8. 启动primary database
SQL&startup
9. 启动standby database到recover manage模式
SQL&alter database recover managed standby database disconnect；
＃执行此命令后，备库会切换到自动恢复模式。
如果要启动到实时日志应用模式
SQL&alter database recover managed standby database u ＃切换备库到适时应用日志模式，即real-time apply。执行这个命令后光标会停止在那里。
或者alter database recover managed standby database using current logfile dis& ＃执行这个命令后，会切断这个session，执行的功能与上面相同。
但是之前需要先创建standby logfile,使用如下命令创建standby logfile：
alter database add standby logfile group 4
&/free/oracle/oradata/orcl st_redo4.log& size 50M
同时还需要修改主库的参数LOG_ARCHIVE_DEST_2的配置
由于事先已经配置好了备库的LOG_ARCHIVE_DEST_2参数，这里无需在进行配置。
关于standby redo file文件，一些特性简单说明如下：
当dataguard运行在max protection 或max availability时，因为必须使用LGWR日志传输方式 即时的将日志传送到standby，因此需要用到standby redo log。
其实主库产生的日志会同步写到主库的redo log 和备库的standby redo log上。同时主库日志切换时，standby redo log也会进行日志切换，因此standby redo log中的信息是与主库的redo file是 适时同步的，在备库进行恢复的时候，是利用standby redo log进行的，因此也可以说standby redo log是主库和备库直接同步的一个桥梁。
创建的standby redo log大小必须和主库的redo大小相等，创建的组数量 建议比主库的redo file多一组，这样做的目的是日后备用，这也是oracle官方的建议。
但是根据我的测试，我创建四组standby redo log，真正利用的只有两组。
10. 切换standby database到read only模式
SQL& alter database recover managed sta&&& #首先取消备库的自动恢复模式
SQL&alter dat
如果要切换回recover manage模式
SQL& alter database recover managed standby database dis
三、功能切换
Switchover状态切换
首先在primary上操作：
1. 首先查看切换状态：
SQL&select switchover_status from v$database
switchover_status的值如果是To standby，可以直接switchover，如果是sessions active， 则需要在switchover的命令后面加上&&& 。
2. 执行切换主库到备库：
SQL&alter database commit to switchover
3.关闭数据库：
4. 启动到mount状态：
然后在standby上操作
1.查看切换状态：
SQL& select switchover_status from v$database；
switchover_status的值如果是To primary，可以直接switchover，如果是sessions active， 则需要在switchover的命令后面加上with session shutdown
2. 执行切换备库到主库：
SQL&alter database commit to s
3.关闭备库：
4.重新启动备库
小窍门：要想顺利的实现switchover，最好在每台server上都同时设置好primary和standby的一些初始化参数，虽然其中一些参数只有在primary或者standby其中之一上起作用。
Failover状态切换
在备库上进行切换：
1.首先停止备库的自动恢复状态：
SQL&alter database recover managed sta
如果没有使用过standby redo log的话执行：
SQL&alter database recover managed standby database finish
2.切换备库到主库：
SQL&alter database commit to s
3. 关闭数据库：
4. 启动数据库：
Active状态切换：
Active是从8i延续过来的，其实不建议采用：
在备库上执行切换：
1：alter database recover managed sta
2：alter database activ
3：shutdown immediate
总结一下Failover 和 Switchover 的区别：
在9i 的dataguad环境中：
1：执行Switch Over 必须是Primary 正常，并且是必须Primary 主动先Switch成 standby.然后standby 才能switch 成primary。
2：如果需要作成primary出问题，standby 能接管的话，必须作 failover ,而不是SwitchOver。
Failover ：
将主数据库offline，备用数据库online，这种操作由和软件失败引起。 即使在备用数据库上应用重做日志，也可能出现数据丢失的现象，除非备用数据库运行在 guaranteed protection 模式。
原主数据库重新使用时必须重新启动实例。
其它的备用数据库也需重新启动实例。
Switchover ：
故意将主数据库offline，而将另一备用数据库online，它能够切换到备用数据库而不需同步操作。如：可使用 Switchover 完成系统的平滑升级。 即使在备用数据库上不应用重做日志，也不会造成数据的丢失。
数据库不需重新启动实例。这使主数据库几乎能立即在备用数据库上恢复它的功能，因此可经常进行定期维护而不需中断操作。
Failover和Switchover的区别为：
当Failover发生，备用数据库切换为主数据库之后，它丢失了备用数据库的所有能力，也就是说，不能再返回到备用模式；而Switchover可以，备用数据库可切换为主数据库，也可从主数据库再切换回备用数据库。
四、相关视图
v$archive_dest
v$archive_dest_status
v$log_history
v$archvied_log
v$managed_standby
v$archive_gap
五、常见问题
1. 日志无法传送
SQL&select dest_name,status,error from v$archive_
察看相应的归档路径的状态是否valid，否则根据error信息进行处理
2. 无法使用alter database重命名data file
&& 在standby上，当设置standby_file_management为auto时，不允许下列操作
alter database rename
alter database add/drop logfile
alter database add/drop standby logfile member
alter database create datafile as
3. switchover失败
SQL&alter database commit to switchover to physical standby
错误：ORA-01093:alter database close only permitted with no session connected
可以察看引起该错误的活动session
SQL& select sid,process,program from v$session where type='USER' and
sid&&(select distinct sid from v$mystat);
然后根据查出的sid结合v$session视图最后用
alter system kill session &sid,serial& 来kill掉进程，断开该session
或者使用如下命令来做switchover
SQL&alter database commit to switchover to physical standby w
4. 在standby database的read only模式下做report时出现错误：
ora-01220:file base sort illegal before database is open.
可能原因：standby database没有temporary tablespace
5：当主机和备机在运行过程中，把备机停下来，主机的归档日志将不能传到备机，当把备机服务起来后，主机的归档日志也不能传到备机，需要把主机的所有服务都重启一次才可以传日志。
请问为什么需要把主机要重启一次呢？有没有不需要重启主机就可以解决此问题呢？
发生这种情况时，核查几处：
（1）. show parameter log_archive_dest；
（2）. select REOPEN_SECS,MAX_FAILURE from V$ARCHIVE_DEST;
察看是否是因为由于备机没有开机，造成primary node无法正常传送archived log，并且达到了最大允许的失败次数。如果是这样，可以通过alter system set log_archive_dest...来重置属性值，恢复日志的正常传送。
也可以手工传送相关的日志到备机，
&&&& 对于物理standby：ALTER DATABASE REGISTER LOGFILE '/xxx/xxx/arcr_xxx.arc'
&&&& 对于逻辑standby： ALTER DATABASE REGISTER LOGICAL LOGFILE '/xxx/xxx/arcr_xxx.arc'
(3). 执行SELECT MESSAGE FROM V$DATAGUARD_STATUS; 察看相关信息，还有根据dataguard的不同类型来察看相关的view来确定当前的状态，具体参见dataguard的官方文档。
本文出自 &技术成就梦想& 博客
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2467140',
container: s,
size: '1000,90',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2467141',
container: s,
size: '1000,90',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2467143',
container: s,
size: '1000,90',
display: 'inlay-fix'
(window.slotbydup=window.slotbydup || []).push({
id: '2467148',
container: s,
size: '1000,90',
display: 'inlay-fix'&img src=&/eea941b91dcb87a6ab449f_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1348& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/eea941b91dcb87a6ab449f_r.jpg&&&br&&br&=====&br&真没想到一年前传的图有这么多人点赞，谢谢大家。大家也可以去楼下找找写得好的答案吧，希望有更精彩的答案能给大家带来启发~ ：）
=====真没想到一年前传的图有这么多人点赞，谢谢大家。大家也可以去楼下找找写得好的答案吧，希望有更精彩的答案能给大家带来启发~ ：）
&img src=&/996b699e72df0edb306b28ce345cf120_b.jpg& data-rawheight=&328& data-rawwidth=&473& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&/996b699e72df0edb306b28ce345cf120_r.jpg&&&br&尼康数码相机，超强的面部扫描技术，哪里有人扫哪里，so easy! 军士长再也不用担心我被越共游击队伏击啦！欧耶！&br&&br&4月1日更新，感谢&a class=&member_mention& data-hash=&a8220cbdabc2cb& href=&///people/a8220cbdabc2cb& data-tip=&p$b$a8220cbdabc2cb&&@谢琪航&/a& 提供照片：）&br&&img src=&/efc4e5ddd44875ae8dffd0_b.jpg& data-rawheight=&354& data-rawwidth=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/efc4e5ddd44875ae8dffd0_r.jpg&&
尼康数码相机，超强的面部扫描技术，哪里有人扫哪里，so easy! 军士长再也不用担心我被越共游击队伏击啦！欧耶！4月1日更新，感谢 提供照片：）
&img src=&/df41edc6ebed90e463e63_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&280& class=&content_image& width=&400&&
&img src=&/36d7dd0b5bd6_b.jpg& data-rawwidth=&440& data-rawheight=&1977& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&440& data-original=&/36d7dd0b5bd6_r.jpg&&&br&&br&今天在微博上看到的，楼上有人传了一张，这张更齐全。
今天在微博上看到的，楼上有人传了一张，这张更齐全。
&img src=&/c38f00e21c8d69d27afe75bc7e267fbf_b.jpg& data-rawwidth=&642& data-rawheight=&398& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&642& data-original=&/c38f00e21c8d69d27afe75bc7e267fbf_r.jpg&&
&img data-rawheight=&333& data-rawwidth=&500& src=&/cb44cbb59e55a48112de9_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/cb44cbb59e55a48112de9_r.jpg&&&br&江苏盱眙大云山汉代王陵出土，鎏金铜象与驯象佣。
江苏盱眙大云山汉代王陵出土，鎏金铜象与驯象佣。
打脸党：谁说没有热狗的，拜托不要瞎分析，分析得头头是道还讲得这么欢。 &br&&img src=&/fb8b4bbcbb8bb1_b.jpg& data-rawwidth=&460& data-rawheight=&437& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&460& data-original=&/fb8b4bbcbb8bb1_r.jpg&&
打脸党：谁说没有热狗的，拜托不要瞎分析，分析得头头是道还讲得这么欢。
失去一位姓毛的宣传部长是主要原因。&br&------------------------------------------------------------------------&br&鄙人又要掏出这张神图了。&img src=&/67b26ad4bfeef4fa63c40cbdb7d86052_b.jpg& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&490& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&/67b26ad4bfeef4fa63c40cbdb7d86052_r.jpg&&1937年（伪民国26年），抗战爆发前，南京国民党政府与各势力实际统治区形势图。此图部分存在错误，仅供参考。长期以来，国民党方面一直宣称是蒋介石政府统一了中国，其实质无非是一个大军阀政府，收买了一批小军阀政府，与时下的阿富汗、利比亚、伊拉克政权无异。&br&蒋介石本来就没有拥有过大陆，何来失去一说呢？
失去一位姓毛的宣传部长是主要原因。------------------------------------------------------------------------鄙人又要掏出这张神图了。1937年（伪民国26年），抗战爆发前，南京国民党政府与各势力实际统治区形势图。此图部分存在错误，仅供参考。长期以…
看好 360。&br&&br&360手机卫士宣称有6亿用户推荐。&br&&br&这个用户量是很大的，影响了手机市场上的近半数的手机（中国手机用户已突破十三亿）（发改委日）（包含一人多机重复计算）。&br&&br&当 360 手机上市后，&b&360 手机卫士&/b&这个产品的作用就来了，他会千方百计拖慢这 6 亿手机用户的手机，制造卡顿和死机。而 360 手机自己内置的 360 手机卫士 Pro 版则不会做任何动作。这样就凸显出了 360 手机的流畅。&br&&br&正所谓『养兵千日。用兵一时』（《南史·陈暄传》）。&br&&img src=&/fc2afc9f8d13eb746a8750e_b.jpg& data-rawwidth=&480& data-rawheight=&338& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&480& data-original=&/fc2afc9f8d13eb746a8750e_r.jpg&&&br&这样 360 手机就成为了手机市场上最流畅的手机。&br&&br&所以我看好 360 手机。
看好 360。360手机卫士宣称有6亿用户推荐。这个用户量是很大的，影响了手机市场上的近半数的手机（中国手机用户已突破十三亿）（发改委日）（包含一人多机重复计算）。当 360 手机上市后，360 手机卫士这个产品的作用就来了，他会千方百计拖慢…
&img src=&/0aecaeed2bbbf7d1e6726b_b.jpg& data-rawwidth=&636& data-rawheight=&637& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&636& data-original=&/0aecaeed2bbbf7d1e6726b_r.jpg&&&p&先来看这张图吧！（本图数据综合了②，⑤和[11]三篇论文的研究结果）&br&&/p&&br&&p&我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。&/p&&p&通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激素水平，在一天之内也会有很明显的差异。&/p&&p&综合多项因素考虑，&b&我们认为&/b&&b&下午4点到6点左右进行健身最为合适&/b&。&/p&&p&原因有三：&/p&&p&&b&一,这个时间段运动受伤的可能最小；&/b&&/p&&p&&b&二,因为下午四点开始到六点之间，肌肉的力量最大，训练强度可以更高。&/b&&/p&&p&&b&第三,则是这个时间段肌肉的增长更好，训练后取得收益更多～&/b&&/p&&img src=&/5dc99efe7cfe24ea790bbda408c3fff0_b.jpg& data-rawwidth=&238& data-rawheight=&357& class=&content_image& width=&238&&&br&犹记得去年双11，京东淘宝猫狗大战，京东有类似这样一句很损的广告语：“买都买了，买一真的”，我当时就喷了……&p&后来想想，抛去猫狗间的各种而言，这句话确实没错。而且，&b&其实健身也是一样啊。同样是费心费力去健身，不如用最有效的方法练。&/b&&/p&&p&所以，一个好的运动计划对健身而言很重要。一个好的运动计划，可以让你花费更少时间、走更少弯路，当然训练效果也更好。尤其是对都市中工作的我们而言，高效有时候几乎意味着一切。&/p&&p&我们之前说过写过很多期，一个好的健身计划包括了什么，比如如何根据自己的身材和目标订制高效的健身计划、每周如何安排次数、组数、训练次序等等（看这些的拉到最后面！）。 &/p&&p&这次我们来讲讲，什么是正确的时间以及正确的时间训练有什么好处！&br&&/p&&ul&&li&&b&正确的时间，能让肌肉更好地增长&/b&&/li&&/ul&&p&首先，下午4-6点这个时间段内肌肉的增长效果最好。为什么呢？这是因为这个时间段内睾酮和皮质醇的比值最大，最有利于人体的肌肉合成，也就是增肌啦！&/p&&p&据科学家研究，6-23时皮质醇会降低92%①。研究还表明，人体在一天中的18-24时，皮质醇处于最低②。&/p&&p&而睾酮的峰值虽然表现在上午8点，但有研究发现，抗阻训练引起的睾酮上升在傍晚时也能够被观测到③。&/p&&p&我们曾说过，睾酮水平代表着肌肉增长水平，而皮质醇则相反，会影响肌肉的合成，甚至会让肌肉分解。&/p&&p&也就是说，下午运动时，你的皮质醇水平处于最低点，使得睾酮与皮质醇的比值升高。这就代表了&b&你的肌肉合成速率加快，肌肉增长处于最高状态！&/b&&br&&/p&&p&（肌肉训练时并不增长，所以选择18点前训练，18点后肌肉合成速率最优较好）&/p&&img src=&/bb1d5b6ab596baa542e8e1bfb5b3bcaa_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&504& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&/bb1d5b6ab596baa542e8e1bfb5b3bcaa_r.jpg&&&ul&&li&&b&更小受伤几率&/b&&/li&&/ul&&p&说完了肌肉增长，再来说说受伤几率。&/p&&p&我们之前说过，肌肉的弹性组织像一小捆束在一起的橡皮筋。而且肌肉本身具有粘滞性。粘滞的肌肉不仅无法从容工作，而且还很容易受伤。&br&&/p&&p&温度越低，肌肉的粘滞性越大，越容易发生肌肉拉伤。而温度越高，粘滞度越小，同时弹性组织的断裂长度更长，就相对的不容易肌肉拉伤。换句话说就是，体温越高，肌肉纤维与肌肉弹性组织更加不容易断裂④，以及更耐拉伸——这个原理跟热身是一样的。&/p&&p&（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&专题 健身学术前沿 之名侦探兔比！运动疼痛杀人事件！ &/a&）&/p&&p&（&a href=&/question//answer/& class=&internal&&足球比赛中替补球员上场前的热身有哪些作用？&/a&）&/p&&p&科学家发现，人在一天之中，体温最高的时间段是在下午4点-6点之间，所以选择这个时间段运动，也更不容易受伤⑤。&/p&&img src=&/ba2d7_b.jpg& data-rawwidth=&638& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&638& data-original=&/ba2d7_r.jpg&&&p&通过上述图表我们可以看出，人体的体温在16：02的时候到达了最高点。这就相当于人在这个时间段内被动热身，使肌肉的弹性组织增加了弹性，更加不容易断裂。所以这个时间段训练，受伤的几率会比其他时候小很多。&/p&&ul&&li&&b&更大力量，更强训练&/b&&/li&&/ul&除了比较不容易受伤之外，下午四点开始肌肉的最大力量也会达到高峰。&p&科学家们对比了不同时间内受试人员的运动功率，发现下午的时候肌肉的力量和爆发力都比上午更好一些。&br&&/p&&img src=&/56f4fb8c4d0edd43fdb0cde_b.jpg& data-rawwidth=&635& data-rawheight=&636& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&635& data-original=&/56f4fb8c4d0edd43fdb0cde_r.jpg&&&p&对比图表中上午和下午两个时间段内的运动功率，不难看出，下午运动的肌电水平更高，力量也更大⑥！&br&&/p&&p&这一部分是因为我们上面所说的，下午四点左右人体的温度最高，相当于进行了被动热身，肌肉粘滞度变小，阻力变小，自然发挥力量更方便。&/p&&p&另一部分原因，是此时肌长度和肌张力都跟着加大了，因此力量也增大了。比如肌肉的最大自主收缩，与最低点相比将在下午升高6-18%⑦；再比如离心收缩和向心收缩也和人体的体温变化相似，在下午四点表现较高⑧。此外肘关节的屈力量和背部力量在下午的时候也达到高峰⑨⑩。&/p&&img src=&/701df26ddb7c71a3632bd1_b.jpg& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&524& class=&content_image& width=&350&&&p&所以下午的时候去运动，你可以试着挑战更大的重量，让自己发挥出比以往更好的效果。&/p&&p&综上，一天之中最适合训练的时间就是下午4-6点啦！&br&&/p&&ul&&li&上班族该咋整&/li&&/ul&&p&对于绝大多数人来说，毕竟四点的时候大家都还在办公室，对此我的建议：提高点工作效率，在下班之前把手头的工作处理的七七八八，一下班就冲去去健身房。&/p&&p&如果真的工作比较忙，下班晚，也没什么。其实稍微有个1小时左右的偏差，对总体效果的影响不是太大。肌肉合成的效率在18-24点都是比较高的。而想要使得最大力量增长，并且避免运动时的肌肉拉伤等，通过良好的热身也可以很大程度上弥补。练，总是比不练强太多。&/p&&p&有童鞋可能会问：那要是不吃晚饭直接练，肚子太饿扛不住怎么办呀？&/p&&p&这个，就像我们之前所说的，如果担心饿或者体力不支的话，运动前吃一些GI值低的食物（&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&运动前，吃什么更减脂塑形？ &/a&）其实就OK了。我们曾经特意推荐过一些方便又可以随时补充营养的食物，即便是上班时间吃其实也没什么问题的。&/p&&p&（当然，还是那句话，因为吃东西引起的开除扣工资等，本人概不负责……）&/p&&p&而训练完后的18-24时，正好是训练完成后的最佳肌肉增长时间，这个时候的肌肉蛋白合成速率提高了三倍之多，正在积极地增长和修复。此时再去吃顿好的，主食和瘦肉各来一点，不仅保证了你需要的营养，还能让肌肉增长效果更好喔～&/p&&br&&p&往期训练计划相关文章：&/p&&p&最全：&a href=&///?target=http%3A//mp./s%3F__biz%3DMzA5NjQwMTQxOA%3D%3D%26mid%3Didx%3D1%26sn%3Dc27a9b02c070cca0dfa696e78c9a1e15%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&硬派健身 一帖看所有，训练计划&i class=&icon-external&&&/i&&/a&&/p&&p&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&练得好VS累要死。健身一周练几次？怎么安排训练量？ &/a&&br&&/p&&p&&a href=&/question//answer/& class=&internal&&健身时为什么要分组数？&/a&&br&&/p&&p&&a href=&/oh-hard/& class=&internal&&超重要！正确的方向，健身计划该如何制定！ &/a&&br&&/p&&p&更多计划安排请扫描下方二维码回复关键词查看：&/p&&p&最全在：【训练计划】&/p&&p&【动作类型】【训练负荷】【训练顺序】【简易计划】【三天计划】&/p&&br&&br&-------------------------&br&有人在底下质疑我的观点。我来简单的说两句。我并没有用一篇论文来解释我的结论。所以你说我没有忠实的传达论文的意思，正是因为我在一些方面觉得其他研究可以和他相补充。单一一两篇论文是无法完全说明这个问题的，需要多个研究结果来补充。&br&&br&下回，别只看其他人论文摘要就开骂，谢谢。下回刷牙再出门。别一口一个抄袭、利益集团等喷粪诛心的言论。&br&&br&还居然说抄袭？一方面说我引用了论文A，是抄袭，一方面说我用论文B和论文C的结论来篡改原文。你这不是自相矛盾么？&br&&br&&br&关于他说的：INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) 的论文。&br&&br&我确实没用原图中的体温。是因为关于肌肉功耗，体温和中心体温不同。原图做的很好，只是这一点可能会给人以误解，所以我选择了另一篇关于中心体温的论文加以说明。&br&&br&该论文中心体温是测试直肠温度，独立于环境条件，不受外界干扰，遵循昼夜节律，与肌肉力量呈最强相关。体温与肌肉功耗、肌肉力量的波动很可能存在有环境影响的差异。&br&&br&我之所以不用上文[11]所提供的体温，就是因为体温与肌肉力量相关性更低。引用了⑤的数据来说明中心温度和肌肉力量关系。&br&&br&Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, ): 80-89.&br&&img src=&/f2faf62fe7a23fce5c635a9ea01e2121_b.jpg& data-rawwidth=&497& data-rawheight=&236& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&497& data-original=&/f2faf62fe7a23fce5c635a9ea01e2121_r.jpg&&&br&&br&&img src=&/1dc2d1829_b.jpg& data-rawwidth=&520& data-rawheight=&271& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&520& data-original=&/1dc2d1829_r.jpg&&&br&&br&关于那位答主所说的皮质醇谷值。确实很多研究，各不是很相同。所以我在阅读了一些研究后，选择了针对性的研究中国人皮质醇的。研究指出，30-60岁中国男性的谷值在18-24时。&br&&br&Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, ): 133-138.&br&------------------------------------------------------------------&br&&img src=&/acdeacae7824_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&/acdeacae7824_r.jpg&&&br&&p&①KRIEGER D T, ALLEN W, RIZZO F, et al. Characterization of the normal temporal pattern of plasma corticosteroid levels[J]. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, ): 266-284.&/p&&p&②Zhao Z Y, Xie Y, Fu Y R, et al. Circadian rhythm characteristics of serum cortisol and dehydroepiandrosterone sulfate in healthy Chinese men aged 30 to 60 years. A cross-sectional study[J]. Steroids, ): 133-138.&/p&&p&③Kraemer W J. Endocrine responses to resistance exercise[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise,
Suppl): S152-7.&/p&&p&④Taylor D C, Dalton J D, Seaber A V, et al. Viscoelastic properties of muscle-tendon units The biomechanical effects of stretching[J]. The American Journal of Sports Medicine, ): 300-309.&/p&&p&⑤⑥Racinais S. Different effects of heat exposure upon exercise performance in the morning and afternoon[J]. Scandinavian journal of medicine & science in sports, ): 80-89.&/p&&p&⑦Drust B, Waterhouse J,Atkinson G, et al. Circadian rhythms in sports performance-an update[J].Chronobiology international, ): 21-44.&/p&&p&⑧Jasper I, H?ussler A,Baur B, et al. Circadian variations in the kinematics of handwriting and gripstrength[J]. Chronobiology international, ): 576-594.&/p&&p&⑨Guette M, Gondin J,Martin A. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties ofdominant and non-dominant quadriceps femoris[J]. Chronobiology international,): 541-558.&/p&&p&⑩Coldwells A, Atkinson G, Reilly T. Sources of variationin back and leg dynamometry[J]. Ergonomics, ): 79-86.&/p&&p&第一张图部分来自[11]INTERACTIONS OF CORTISOL, TESTOSTERONE, AND RESISTANCE TRAINING: INFLUENCE OF CIRCADIAN RHYTHMS，Chronobiology International, 27(4): 675–705, (2010) &/p&
先来看这张图吧！（本图数据综合了②，⑤和[11]三篇论文的研究结果）我们知道，人体的各项指标并非是稳定不变的，不同的时间段内人体的各项数值也不太一样。通过上面这张图可以看出，人的体温、血压、睾酮等在一天之内都在不停变化，这就决定了肌肉力量和激…
已有帐号？
无法登录？
社交帐号登录
198 人关注
298 人关注
196 个回答
326 人关注
842 人关注
751 个回答}