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那些年我们一起跑过的杨凌马拉松
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跑完马拉松，就靠LSD
你听过LSD吗？俗称「初马救星」的LSD，是Long Slow Distance（长距离慢跑）的缩写，这可不只是你认为的：一直跑、一直跑、跑不停；相反的，尽管长距离慢跑是一个长时间、规律的运动，但其实你的身体正在一个个的步伐中产生神奇的作用，不只燃脂、增强体力，更是完跑马拉松的特效药。想要像马力欧吃到无敌星星一样过关斩将、战胜马拉松，就赶紧来了解LSD吧！
比慢跑更慢、更长距离的跑步方式
想要完跑马拉松，「长距离慢跑」（Long Slow Distance，简称LSD）的训练是不可或缺的。这个训练比一般的慢跑速度更慢、花的时间更长，看似无聊，却能有效增强体力，让你轻松克服马拉松！
你是否有过这样的经验？有些跑者在马拉松比赛时途中过了30公里处脚就会突然不听使唤，跑也跑不动，又被称为「30公里的高墙」。若没有进行充足的长跑训练，就容易产生上述的情形。
马拉松，或者是长距离跑步，都是亟需耐力的运动项目。为了打好比赛所需的体能基础，以长时间（Long）、缓慢（Slow）、远距离（Distance）的方式进行训练，才能有效增强体力及耐力，也就是所谓的「LSD训练」。
日本专业跑步教练金哲彦指出，LSD训练不仅能有效提高有氧运动能力，也能借由这样的训练方式，增加跑者对于乳酸堆积、能量不足、肝醣枯竭、跑步姿势崩解、缺乏钠等种种现象的忍耐力，并从中针对缺点进一步调整修正。
此外，LSD也能使肌肉中的微血管发达，更易燃烧体脂肪，并提升持久力。由于马拉松需要耗费4个小时之久，想磨练出长时间持续跑下去的精神力，慢慢跑、跑很久的LSD正是最好的训练方式！
LSD：打造能跑完马拉松的身体训练
长距离慢跑，缩写成LSD（Long Slow Distance），是一种比慢跑速度还要更慢的训练方法，也是参加马拉松必备的练习项目之一。
金哲彦指出，LSD速度没有一定的限制，而是依据自身的慢跑速度为基准进行调整。举例而言，1公里慢跑若能用7分钟跑完，LSD则是要花上7分半～8分钟左右。
练习方法很简单，只要比慢跑速度更慢、步伐更小的感觉来跑就可以了。维持一定的速度，最短持续60分钟，成功的话则可挑战90～120分钟，但要记得适时补充水分。
LSD并不必每天练习，10天一次即可。要注意的是，由于速度较慢，腰部会不自觉向下掉，姿势容易崩解，因此随时提醒自己保持正确姿势。另外，在跑的过程中即使感到心情愉悦，也不要任意提升速度。
提升基础体力， LSD的3大效果
效果1.提升燃脂效益
有氧运动有助于燃烧体脂肪，而开始燃烧需要一定的时间。长时间跑步的LSD正是完全的有氧运动，有减少体脂肪的减肥效果，并能打造出容易燃烧脂肪的体质。持续进行LSD训练，也能提升持久力，奠定跑完马拉松的基础体力。
效果2.培养基础体力
长时间缓慢跑能对身体施加压力，使得微血管变得发达。微血管能将动脉带来的养份及氧气输送至身体细胞，并且将二氧化碳及老废物质运往静脉。当微血管发达，代表血液循环提升、心肺机能增强，并提高马拉松必须的有氧运动能力。肌肉内的氧气供给能力增强，乳酸生成量减少，更能支撑跑完全程。
效果3.习惯长时间跑步
一般而言，当人体进行相同的运动，只要90分钟左右就会迎来疲劳的高峰，使血糖值下降、出现低钠症等各种症状，无论是刚入门的跑者或是专业选手都会面临到这个问题。长时间进行LSD训练，可事先模拟自己可能会出现哪些疲劳症状，让身体与精神习惯长时间跑步的感觉。
提升速度的训练法：习惯长跑后就试试看！
习惯了LSD的长距离后，相信有许多人渐渐会有「想要跑得更快」、「好想提升速度」等念头吧！
《跑出美丽》作者市桥有里特别提出3个训练方式，帮助跑者提升实力。这些训练方法比一般跑步更耗体力，一周进行1次便能感受明显效果，练习过后也一定要好好休息，以免受伤。
进阶练习1.加速跑训练
这是可以「逐步提升速度」的训练方式。首先决定在时间内完跑马拉松的目标速度（想在50分钟跑完10公里的人，目标速度就是1公里5分钟）。一开始先以慢跑的速度起跑，接着慢慢提升到目标速度，最后再进一步加快速度跑完全程。
若以10公里的练跑距离为例，刚开始的3公里以慢跑进行，接下来的3公里可加速成完赛的目标速度，最后4公里再更进一步加速跑完。重点在于渐进式地提升速度，切勿剩下1公里才加快脚步，才能锻炼出速度感与为了加速所需的肌力。
进阶练习2.短距离冲刺训练
这项练习被称为「Wind Sprint」，顾名思义就是像风一般轻快，花全部力量的8～9 成跑完100公尺左右的短距离，让身体记住速度感，扩大关节的可动范围，也能养成足以承受快速度的肌肉。
只靠慢跑练习，对肌肉的刺激仍稍嫌不足，因此借由短距离冲刺训练给予更多刺激，并提升慢跑训练的效果。在平日跑步结束后进行几次短距离冲刺，还能松弛僵硬的肌肉、消除身体疲劳。
因此，练习时若感到身体沉重，或状况不佳时，就跑个几次来调整一下吧！由于速度较快，练习时尽量挑没有人的地方进行，避免发生意外。
进阶练习3.用坡道进行间歇训练
所谓间歇训练，是以快速度与慢速度交替的跑步训练，借以刺激肌肉，培养出加速时所需的体力，是一项能在短时间内达成效果的高度训练。
以坡道进行间歇训练，不仅可以强化脚力，也能增加比赛的适应力。毕竟有些比赛会有上下起伏剧烈的坡道，或是泥土跑道等不好跑的路线，因此也可以用坡道进行间歇训练，让身体习惯这些不规则的跑道。
练习时不在乎时间与距离，也不必单独作为一个训练项目，遇到坡道时就爬一下，看到泥土地也跑跑看。市桥有里提醒，上坡时可用全力约80～90%的速度来跑，下坡时则慢慢跑，减轻坡度对膝盖造成的负担，才是安全的训练方式。
掌控比赛速度，「配速」是关键
比赛中，若抓不到跑步速度，不自觉越跑越快，结果耗费太多力气，后半部就会跑得十分辛苦。平常若能好好练习配速，到了正式的时候就能掌控速度。
市桥有里指出，跑者可将最佳状态时的速度设为100（约莫是全速前进的感觉），那么刚开始便以50 分的速度来跑，之后慢慢增加到70，超过一半距离后再缓缓降低速度，到终点时回到50。简而言之，此种配速便是50 → 70 → 50，如此便能以「 均衡」的速度跑完全程。
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17个国家和地区，1.6万名国内选手，总奖金高达100万元人民币。今天上午8点，国内目前唯一一个农业主题的A类马拉松赛&&2016杨凌农科城国际马拉松赛将在杨凌会展中心鸣枪。(大秦网在腾讯新闻客户端全程直播这一赛事盛况。) 高水平杨凌马拉松升格为国际赛事 作为我省首个A类马拉松赛&&杨凌农科城马拉松赛去年4月一亮相就受到广大跑友的推崇。其独具特色的赛道安排，周到细致的赛事组织，更是让杨凌农科城马拉松获得了中国田协&铜牌赛事&殊荣。在此基础上，相关部门积极申报、精心筹备，最终中国田径协会将该项赛事升格为了国际赛事。 据悉，本届马拉松赛参赛选手中不乏有在国内外大型马拉松赛事中获得冠、亚、季军的专业运动员。今年杨凌马拉松的竞赛项目分为马拉松（42.195公里）、半程马拉松（21.0975公里）和迷你马拉松（5公里）三种。其中，全程马拉松参赛选手的年龄限20岁以上，半程马拉松年龄限16岁以上，迷你马拉松限12岁以上。据赛事组委会工作人员介绍，截至目前，全程、半程马拉松赛各4000名限额和迷你马拉松8000名限额均已报满。 更专业杨凌马拉松筹备很到位 本届赛事起点和全程马拉松赛终点仍设在杨凌会展中心。赛中，自起点开始约每5公里设置一个饮料站，两个饮料站中间设置饮水/用水站；沿途的22.5公里、27.5公里、32.5公里、37.5公里处设置能量补给站；沿线每100米赛道处安排一名专业救护人员，每2公里设置一个救护点，每10公里设置一个救护站。另外，本届赛道上将有20名来自中国警官马拉松俱乐部的&兔子&领跑员全程护跑。除此，还有2600名志愿者和2677名安保力量为赛事保驾护航。
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万众期待的2015本香杨凌农科城马拉松赛，今天在杨凌会展中心广场正式鸣枪开跑。来自全国的10000名跑步爱好者齐聚杨凌，共同感受中国唯一农业高新技术产业示范区所带来的陕西首个全国A类马拉松赛事的无限魅力。
　　参加“成马”只为在杨凌获得好成绩
　　本届杨凌农科城马拉松，自今年1月在西安召开新闻发布会以来，就受到全省乃至全国跑步爱好者们的关注。不仅因为它是陕西首个全国A类马拉松赛事，在马拉松红遍全国、各地争相举办马拉松赛事之时，能在家门口参加“全马”，也是我省数万跑步爱好者的心愿。因此，本届赛事的举办受到了多方关注，而10000个报名名额，更是在短时间内全部报满，火爆程度急剧升温。
　　值得一提的是，在参加今天杨凌马拉松的一万名选手中华商报记者了解到，有部分选手上周末刚刚参加完成都马拉松。时隔一周来到杨凌，他们表示将会对奖牌和奖金发起挑战。“成都马拉松对于我而言就是次热身，我的真正目标是这次在家门口获得名次。”西安市民潘晓斌向华商报记者介绍，赛前参赛选手们可以喝点功能性饮料补充能量，以温热的为佳，主要目的是补充夜晚睡觉时失去的水分、电解质与热量。早餐吃点含糖分高的东西外，顺便吃点榨菜这类含盐分高的东西，最后涂点凡士林以防摩擦。
　　赛后慢跑有助于消除疲劳
　　热身运动是马拉松比赛前不可或缺的重要环节。对此，华商报记者昨日特别采访了西安体育学院运动人体科学专家苟波博士，他向各位参赛选手推荐了一套热身运动。“活动膝关节：半蹲，两手扶膝，顺时针扭动膝部，做10次后，再逆时针扭动膝部；活动髋关节：两腿交替做高抬腿，各做20次；压腿：双肩及背部放松，一只腿迈向前方，屈膝90度，使大腿与地面平行，另一腿弯曲伸开，脚尖着地，同时保持上身直立。做完10次后，再换另一腿继续；活动腰部：两手伸直，左右转动身体活动腰部；活动脚：站立，两手叉腰，一脚正常站立，一脚脚尖着地，顺时针做一会旋转运动，然后再逆时针做一会。”
　　因为很多参赛者是第一次参加全程马拉松，赛后休息和放松也需要特别的方式。“不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。迅速保温、补水、补充食物（只能是碳水化合物），切记不要吃得太多。需要注意的是，当天最好不要吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。”苟波说，“切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等，可按摩放松，赛后24小时可进行10-20分钟慢跑，有助于消除疲劳。”
　　华商报记者 张尧 文/图
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