大腿肌肉的脸面之股四头肌，训练方法集锦，腿部力量就靠它
如果说胸肌是上身的“脸面”，那么下半身的“脸面”肌肉就是股四头肌了。因为它是全身上下最大的几块肌肉之一，同时也是腿部力量的主要出力肌肉。可以说去健身房锻炼腿部就是为了这一块股四头肌的样子和力量，很多动作的主要刺激部位都是股四头肌。那么如何锻炼才能强烈的刺激到大腿的“脸面”股四头肌呢？
我们先来看一下股四头肌的位置，它位于大腿的前侧，与后侧的股二头肌遥相辉映。由于它由四个小肌群组成，因此叫做股四，分别是股直肌、股中肌、股外肌和股内肌。腿部的形状出来后，最容易看到的就是股四头肌，也是经常被健身网红秀肌肉拉丝的一块肌肉之一。接下来我们就来说以一下锻炼股四的动作。
深蹲对于腿部的刺激不言而喻，可以说是练腿必备。同时由于股四头肌是大腿主要的力量提供肌群，因此大重量的深蹲对于股四的刺激非常良好。这也是为什么力量举和举重运动员的腿部肌肉都很大且显得腿粗的原因。
腿部的另一个黄金锻炼动作之一，由于技术要求和重量没有深蹲的那么严格，因此很适合新手和热身。只需双脚略微迈开，身体下沉至双膝都弯曲九十度即可。
做这个动作的时候把手放在股四头肌上，你会明显的感觉到股四的发力和运动。这也是为什么推荐这个动作的原因，而且这个动作时专门刺激股四的动作之一。
三大项之一的第二个锻炼腿部的动作，可见腿部肌肉对于力量的重要性。在这里不推荐直腿硬拉的原因是由于直腿硬拉更加刺激后束，而不是位于大腿前侧的股四。
硬拉时手部握力不足可以采用正反握，也就是惯用手采用正握另一只手采用反握的手法来提升握力。同时还要避免背部的弯曲。
还是练腿必备动作之一，练腿的动作有点多.......动作很简单，但是需要注意两点，分别是骨盆和膝盖。腿部过于弯曲时骨盆会上抬，这时要避免的错误之一，上蹬至最高点时膝盖不要锁死，这么做的目的是为了更好的保护膝盖避免受伤。
相较于杠铃深蹲，哈克深蹲可以选择较窄的站距，这么做对于腿部肌肉的刺激更加完善，同时哈克深蹲多与股四的刺激相对于杠铃深蹲更加的针对。
以上就是几个锻炼股四头肌的动作，动作并不是很难学，但是需要注意的小细节很多。股四头肌身为下身最大的肌肉在我们的生活中起着很多决定性的作用，也是下身的“颜值担当”，因此股四头肌的锻炼在训练计划中必不可少，也是腿部锻炼主要发力和针对的肌肉，但是锻炼其他腿部肌肉时要注意尽量避免它的借力。祝大家早日达到股四肌肉拉丝的进阶。
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股四头肌功能训练的方法（转载）
股四头肌是我们人类大腿最重要的肌肉群。首先，它不但负责我们走路、上下楼、蹲起等动作时的主要力量，还负责我们膝关节的稳定性，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。其次，如果股四头肌出现明显萎缩，最常见最重要的是内侧头（股四头肌分为四个头：内侧头、外侧头、中间肌和股直肌），就很可能导致膝关节平衡、力量、髌骨稳定性等多方面的功能失衡，进一步可以导致膝关节退行性改变（就像提前变老了一样）以及其它诸多相关疾病。所以，维持股四头肌的正常肌肉状态和力量是非常重要的事情。普通人就应该经常练习，以维持我们日常生活所需要的如上下楼、蹲起等正常功能；患膝关节疾病的人就更应该多加练习，增强膝关节的保护能力和运动功能，也可以促进膝的恢复。那么，到底该如何练习呢？下面给大家做个概括：首先，最常用而且可操作性强的就是静蹲练习。&静蹲，是我们临床工作中总结出来的一种及其适合普通人群、尤其是老年人的锻炼方法，主要是锻炼股四头肌肌肉力量。它因为采用了静止不动的锻炼方式，所以不增加，一般不引起，所以既合理又容易坚持。另外，这种方式在哪里都可以锻炼，也不需要辅助器材，所以可行性非常高。不但可以治病，也是平时运动不多的朋友提高肌肉力量和能力的非常好的锻炼方法。适用病症：，髌股关节软骨损伤，膝关节骨（尤其是下蹲能力差的患者），髌骨上下两极的变，下蹲力量弱或者容易的患者，平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人，后处于早中期恢复期的患者等等。具体练习方法：1、& 动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。2、& 次数和时间要求：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，然后重复进行。每天重复3-6次为最好。3、& 特殊注意：蹲的角度非常有讲究，因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”，简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以，静蹲最好分不同的角度来做。例如30,60,90度3个角度，效果则会更好。蹲的时候最好在不引起明显的角度进行。否则练习不当会加重损伤。&图1：股四头肌图：箭头所指分别为股四头肌的外侧头和内侧头&图2：静蹲正面观&图3：静蹲侧面观&其次，也是非常实用而且容易操作的绷腿练习。也就是在膝关节伸直的时候（坐、立、躺时都可以做）主动收缩股四头肌，使其绷紧，保持5秒钟，然后放松2秒钟，如此反复。每天最好做够2000次。并不要求一次做完，可以分多次完成，效果相同。见图1：&左侧箭头此图中不需要，右侧箭头所指部位即为股四头肌（从大腿外侧看），大家请注意此肌肉群收缩时的表现是股四头肌肌力抗阻练习。主要是以下几个动作：1、直抬腿：躺在床上（一定要躺着，如果坐着练习，要不容易受伤），在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1-3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2-3秒钟，如此反复。每天做3-4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了。就可以休息1-2分钟，然后重复。见图2：&2、伸膝抗阻：坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧头的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧头，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。见图3：&
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股四头肌损伤的固定与功能锻炼
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股四头肌损伤的固定与功能锻炼：
股四头肌损伤早期应卧床休息，疼痛减轻后可在床上行主动锻炼，屈膝、屈髋，主动收缩股四头肌，预防股四头肌失用性萎缩。肌肉部分肌纤维断裂者，应将患膝置屈曲位拉长受伤肌肉，以小夹板固定。1周后拆除外固定，主动屈膝后伸锻炼，结合手法治疗。肌肉完全断裂和肌腱附着完全断裂者，术后用夹板或石膏固定，6周后应去除固定，加强主动练功，防止股四头肌萎缩医学教育网搜/集整理。
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膝关节损伤后训练股四头肌的几种常用方法收藏
力量训练是膝关节损伤后很重要的一种康复训练，但是在训练中，要注意以下几方面的问题：⑴在运动过程中，关节所承受的压应力的变化。⑵运动过程当中阻力的大小和方向的变化。⑶训练动作与肌肉功能的联系。下面以股四头肌为例，介绍几种训练方法：1、静蹲
这种力量训练方式是目前运用较多的一种注意：此方法在训练时多块肌肉同时达到训练目的，但是针对性不强，对于那些单纯加强股四头肌力量的人病不太适合。而且，蹲的深度和时间要根据自己的伤情决定，否则容易加重伤势。2、单腿下蹲注意：此法在训练过程当中对髋关节压力过大，不适合伤后训练。3、坐位抗阻伸膝（沙袋负重版）坐位，背挺直，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。4、仰卧位抗阻伸膝（沙袋负重版）仰卧，将阻力施于小腿下部，抗阻伸膝，可加沙袋增强训练效果。注意：此方法与坐位抗阻伸膝比较，股直肌被拉长，加大了股直肌的收缩强度，练习时间和强度请根据自己的伤情酌情调整。5、仰卧位抗阻伸髋伸膝（拉力带版）仰卧，屈髋屈膝，将阻力作用于足底，抗阻伸髋伸膝，使用拉力带辅助训练。注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小。6、立位抗阻伸膝（拉力带版）站立位，在小腿施以阻力，小腿在90°~180°范围内做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。注意：做此动作时应尽量固定髋关节。此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小7、俯卧位抗阻伸膝（沙袋负重版）俯卧，屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，可加沙袋增强训练效果。注意：此方法在膝关节伸直的过程当中会使髌骨压力增大，且阻力不断变小，可以加以改进，方法：将拉力器的滑轮尽量提高，以使拉力与小腿的成角尽量增大。8、侧卧位抗阻伸膝（拉力带版）训练者取侧卧位，屈髋屈膝，在小腿给予阻力，做抗阻伸膝运动，使用拉力带辅助训练。注意：此方法在膝关节外侧副韧带损伤的时候不宜使用，但在外侧半月板术后是很好的训练方式9、蹬自行车注意：此法不但可以加强股四头肌的力量，还可以增加关节活动度，但如果髌骨也有伤或者软化的病友慎用。转自
久久半月板
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静蹲伤半月板吗
不是所有人都适合练蹲，一定要结合自己的情况，不要盲目。
(#咦)(#咦)(#鄙视)
靠墙蹲马步对髌骨关节面损害极大。
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