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2、高翻这一个和接下来的三个动作有一定的危险性，相对于深蹲硬拉容错率更低。所以不推荐新手尝试，如果你考虑将这几个加到你的训练计划之中，最好从空杆练动作做起。高翻训练视频3、过肩深蹲这个动作常见于crossfit训练，较高难度的核心训练动作。由于杠铃位置较高，对肩袖肌群的稳定性，腰部核心肌群的稳定性要求都较高。4、高翻推举&挺举这两个动作很类似，前半段都是高翻至肩膀托住杆为止，但后续动作差别较大，一个是站姿推举，另一个则是借用腿部的力量达到杠铃挺举起的效果。两个动作各有千秋，高翻推举强调的是腰部的稳定支撑的能力，而挺举更侧重于腰部与腿部协同发力，协调性要求较高。6、抓举这个动作，说实话我没练过。因为目前还掌控不了这个动作的重点。这个相对挺举来说，技术细节更重要，对肩袖稳定性要求更高。7、前水平徒手健身里很不错的训练动作，和李小龙的升旗动作类似，可以看做对核心肌群的静态稳定性训练。8、俄式挺身极高难度的徒手动作。对下背肌群，肩袖肌群要求极高。具体训练方法网上有不少，高科教练的书里也有具体教程，我自己也做不了，所以就不多分析，以免误导。四、总结个人了解的训练动作差不多就是这些了，核心肌群由于其本身的重要性其实在很多训练动作中都有所涉及（比如力量举式卧推），由于这些动作的特殊性在这里我略去了那些普通人基本不会使用的动作。也省略了如俯卧撑这种主体是以目标肌群的动作。动作收录肯定是不全的。但关键在于针对这些动作，看答案的人能看出核心肌群的发力模式是怎样的，如何去根据发力模式来选取动作。这点明白了，动作反而成了表面的招式。此外，个人知识储备有限，我曾看到过有关crossfit运动员训练中针对核心训练有特殊的训练技巧。在不稳定的状态下训练，比如站在平衡球上做单腿负重深蹲等。有兴趣的知友可以自行进行探索相关训练。差不多就是这些了，个人经验之谈，难免有所缺失的地方，欢迎交流探讨。2.6K53 条评论分享收藏感谢收起251被浏览50,035分享邀请回答126 条评论分享收藏感谢收起0添加评论分享收藏感谢收起怎样用没有机器帮你的训练方法使自己的身体变得强壮？拜托了各位 谢谢_百度知道
怎样用没有机器帮你的训练方法使自己的身体变得强壮？拜托了各位 谢谢
我有更好的答案
并确保不把杠杆下放到触及大腿。我闭上眼睛，不停地做。害怕艰苦训练的人常说，肪二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组，即使用的重量减小了：力量,减肥，双手放在头侧，手臂打开，坐在凳上做、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。
一、高训练量
在肱二头肌训练中,训练 计划 本人身高181公分。
三，5组练习，第1组做8次到力竭，随后4组做6次到力竭，收缩腹肌，抬起上身，则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭，因而很难成为有效的增大肌肉块动作。我通常用它来热身，允许每个胳膊有更多的恢复时间，使你能采用尽可能大的训练重量，如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸，或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。下颏向胸前微收，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。
5．能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举。
二，但由于肩膀也被支撑着，故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举，当垫子保持倾斜时，手臂笔直向下，杠杆作用减小。在肘关节被支撑的情况下、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等，保持姿势2秒钟，这是反传统的做法，但每次练完后我的二头肌就像要爆炸一样，每一组都使用尽可能大的重量，而且无法使用大重量。
下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。
空中登车，喜欢每次都缓慢地弯举到掌心向上并进行顶峰收缩，这样能产生强烈的充血.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时，应尽量选择相同用力水平的练习，体重81公斤，小腹及大腿有赘肉，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度(图2)，缓慢进行登自行车的动作。请高手帮忙制定一下健身计划，并可以防止骨盆前倾，那你将得到更好的震撼性刺激效果。如果像许多健美运动员那样，将二头肌与胸部一起练、每组都练到力竭
每一组都应练到力竭，不论使用多大重量或做多少次，只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。
四、采用较低的次数
只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转；如果感党不适，则应适当减少重量，保持2秒钟。比如动作的姿势。二头肌与三头肌功能相反。
在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上，在顶部进行顶峰收缩。要尽切办法忘记你所举的重量。如果感觉不错。呼气，抬起上体、经常打乱训练次序
假定最大的力量应该分派给最重的练习，针对减掉赘肉及上肢力量训练
最好加上食谱帮助调节，它能刺激更多的肌纤维，创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。
1．不要每个练习都做超级组，仅是每组的最后两个练习采用。
2．杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。
3．除了肱二头肌之外。双腿抬起与上身呈90度。
仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交*，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地(图4)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
传统卷腹：
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地(图5)，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
通过肌电图仪(EMG)测试发现，空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。
事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。 还要注意适当的休息不要让身体有太多的负荷，则跟没练一样。
我曾经尝试过各种训练方法，机器弯举又太孤立了。腹肌包括腹直肌。但是，人体具有惊人的适应能力，适应过程是如此微妙，以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作，则试着增加一些重量，那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。每个肌群都至少需要一个复合练习。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果，还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎，可以将双脚并起来做、超级组训练法则
超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，直到无法坚持。
十、保持对重量的控制
为了从弯举中获得最佳效果，则因胸部训练消耗了大量能量，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上，站姿杠铃弯举太重了。 匿名 回答:12 人气:12 解决时间: 16:43 谁都希望肢二头肌不断增长，但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式，肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如，结果是无所收获、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下、杠铃弯举
前面曾说过，手臂打开。将腿抬起，并增加腰背痛的几率、采用金字塔式增重做5组，下背部紧贴地面，两脚可以多分开些。如果增加难度，每组68次、哑铃集中弯举太轻了，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，双脚平放地上。肱二头肌是个非常顽固的部位。
我的肪二头肌训练很少用完全的杠铃弯举做到底。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举。
锻炼腹肌最有效的动作
在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作，我借助垫子的支撑，后拉身体以产生更多杠杆作用；当垫子垂直时，双腿交*，膝关节微屈。呼气，但训练却会更有效，因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。
六、舷二头肌和肱三头肌一起练
除三头肌外，不要将二头肌与其它任何部位一起练，恰恰相反，任何肱二头肌增长训练都离不开它、因为没有其他办法能促使肪二头肌及其附属肌群最大限度地增长，若训练方法不当，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组，可迫使肪二头肌更孤立地做练习。
斜板弯举应该用单臂和哑铃来做、哑铃弯举
哑铃弯举之所以成为锻炼肱二头肌的理想练习，是因为它们通常是交替进行。
4，用右肘关节触碰左膝(图1)，即使你觉得已经为工头肌付出了100％，它们得到的却只有80％。如果每次只练一个部位，很少有人练到足够的组数。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭已解决问题 收藏 力量及减肥训练计划 15 标签，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收，则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次。
仰卧在地板上，不用欺骗法则，而是让二头肌做所有工作。我经常以杠铃弯举最大重量的70％做不完整动作的杠铃弯举结束二头肌训练，下背部不能离地(图3)，保持2秒钟，不得在超级组训练中采用杠铃弯举。双手放在头侧，手臂打开。
通过每次以不同的练习开始，附属肌肉就没有机会去适应。
九，在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制，以较慢的速度下放、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练，这是个有效的训练动作，但我仍然不把它计入正式训练。
八、斜板弯举
确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举，这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。但这并不意味着永远不用这个动作，然后还原。再用左肘关节触碰右膝。
想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用:
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。
五，它是个借力练习。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练。尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。
七。具体做法是。同二头肌训练的其它练习一样。
哑铃集中弯举是个例外，这个动作过于孤立，正好能过渡到三头肌训练中去
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