穿越火线今天3点办的准时在线活动，我3点40就退了，能领到枪吗_百度知道
穿越火线今天3点办的准时在线活动，我3点40就退了，能领到枪吗
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热心网友知道合伙人
只要登陆过就行
我是NI的护舒宝知道合伙人
我是NI的护舒宝
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能 今天活动时间延长了 是三点半到四点 肯定可以不要担心哦 我也是那个时候退得
张天翔zhang知道合伙人
张天翔zhang
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登不上去看了官网的公告说两点半到四点半等的话可以领，激动
热心网友知道合伙人
2-30/4-30在线就行。。你能领~
知道合伙人
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可以 只要三点半在线就可以领
S沐糖纯知道合伙人
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能的，活动时间也延长了，所以没问题
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。Cf今天的活动时2.30到4.30一直在线还是上一下就行啊_百度知道
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热心网友知道合伙人
登录就行了，一下就行
year陌路丿知道合伙人
year陌路丿
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上一下就可以了 它有20倍经验 建议你玩多几局
你玩么，哪区的
我也玩 广东二区
sdgfdsg55知道合伙人
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上一下就行你最好随便玩一局
不是一直在线么
热心网友知道合伙人
上一下就可以了，不用那样麻烦
不是一直在线么
不用，只要这段时间在线就可以
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。今天下午3点是不是在cf搞活动啊？ 要准时在电脑上在线吗？_百度知道
今天下午3点是不是在cf搞活动啊？ 要准时在电脑上在线吗？
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匿名用户知道合伙人
是这个星期六3：30
那是那天啊？
和下星期六3：30
你查3.14火线大事件就知道了
杨家战戟知道合伙人
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是啊，不过活动有点坑，对没有永久武器的有帮助有了就别去了，纯属坑
本回答被网友采纳
帝君给你知道合伙人
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不需要准时，提前在线就行
是今天吗？
是明天才开始额亲
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我们会通过消息、邮箱等方式尽快将举报结果通知您。&p&前几天，网友在机场拍到了郑少秋。这挺拔的身姿，这精气神，谁能想到他已经是70岁的人了呢？不夸张地说，很多二三十岁的男青年们都没有这么意气风发呢。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c0a6c5b7e7_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&802& data-rawheight=&900& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&802& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c0a6c5b7e7_r.jpg&&&/figure&&p&有时候脸上多一两个细纹其实没那么重要，精气神才是最重要的。而精气神是由很多由内而外的细节综合决定的，其中很重要的一个细节就是体态。看看他这走路姿势，非常轻盈，提着一股气在走~▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-484ead694bb0276971de_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&350& data-rawheight=&214& class=&content_image& width=&350&&&/figure&&p&我以前跟教练抱怨，前一天走了很久（是逛街没错），小腿特别酸疼。他说：正常来说，走久了不应该会出现局部特别酸痛的情况，所以我的走路姿势可能不太对。就让我走了一圈看看...这才发现，我走路一直在用小腿发力，而正确的姿势应该是：用臀部发力带动双腿~我说我怎么一走久了就小腿痛呢！&/p&&p&&br&&/p&&p&所以今天就来说说怎么好好走路这个问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&走路是一个系统工程，牵动的不只是我们的双腿，双臂、腰、背、臀部等等都在参与。有时候走不对，可能是身体的某个部位出了问题。&/p&&p&好好走路，可不只是体态问题，它还关乎健康。走姿不对容易摔跤、崴脚、扁平足等，甚至会让大小腿变粗、脊椎侧弯等等。&/p&&p&所以，走路无小事，今天我们就来说说那些容易被忽视的走姿吧。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&小粗腿可能是因为：常年抬高脚趾走路&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&常常有读者在后台问我，卡卡，有没有什么瘦腿的方法可以推荐。这个问题好难，瘦腿可不是一朝一夕的事情~&/p&&p&但有一点是可以肯定的：走路姿势不对，也会形成小粗腿。&/p&&p&有一个日本的综艺节目《到底差在哪？》（《この差って何ですか》）讲的就是这个问题。&/p&&p&看这两个女生，上半身是不是差不多？▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eecc01fca30d94ba734f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-eecc01fca30d94ba734f_r.jpg&&&/figure&&p&再看看下半身，左边的妹子明显腿粗了一圈。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7a09bdef18f38e21d6722_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&346& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-7a09bdef18f38e21d6722_r.jpg&&&/figure&&p&仔细观察，相比之下，腿细的妹子脚趾是贴地的。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dffdc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&353& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-dffdc_r.jpg&&&/figure&&p&腿粗的妹子，有抬高脚趾的习惯。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c2cb8c3c056f619ccf46a32_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&354& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-c2cb8c3c056f619ccf46a32_r.jpg&&&/figure&&p&不只是站立的时候，这个腿粗的妹子平时走路也有抬高脚趾的习惯。&/p&&p&医生说，九成的粗腿妹子是因为脚趾悬空，而很多人之所以养成了这种走路方式，很大一部分原因是鞋子不合脚。&/p&&p&想要纠正的话，也有解决办法，就是把脚底两侧往内推，让脚趾自然着地，再用绷带固定，然后每天坚持。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d1ecf688ee066af0041c3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&358& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-1d1ecf688ee066af0041c3_r.jpg&&&/figure&&p&我赶紧自查了一下，我的脚趾是贴地的，你呢？&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&长短腿可能是因为：骨盆侧倾&/b& &/p&&p&&br&&/p&&p&有不少人吐槽靳东走路看着让人眼晃。看看下面的动图，有没有觉得他走路左右晃动不平衡，感觉一脚深一脚浅。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40e2fff35d5d00da55a5bb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&653& data-rawheight=&395& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&653& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-40e2fff35d5d00da55a5bb_r.jpg&&&/figure&&p&他可能是有点骨盆侧倾。&br&骨盆侧倾的人，走路的时候容易臀部两侧用力不均匀，走起路来让人感觉长短腿，或者高低肩。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-2c71fe6ba43ef677cf8ccdc1c0ba1fc4_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&381& data-rawheight=&220& class=&content_image& width=&381&&&/figure&&p&现实中，真正的长短腿非常少，很多都是走姿不正确造成的。&/p&&p&来做个小测试，下面这些情况你有遇到过吗：&/p&&p&1、穿裙子的时候，裙子老是往一侧转，偏离中线；&/p&&p&2、下雨天的时候，有一侧的裤管更容易被打湿、弄脏；&/p&&p&3、左右鞋底的磨损不均匀；&/p&&p&4、和朋友走路，朋友老是说你挤ta。&/p&&p&如果超过两项，那你可能要注意下啦，你可能就是这里说的骨盆侧倾，具体表现为走路高低肩、或者一脚深一脚浅。&/p&&p&&br&&/p&&p&上次我们刚说了骨盆前倾，侧倾是类似的道理，就是骨盆的位置像下图这样倾斜。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb05ce766abdbe89284c14b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bb05ce766abdbe89284c14b_r.jpg&&&/figure&&p&此时正翘着二郎腿看推送的胖友们，快放下你们的腿。因为，长期翘二郎腿就会造成骨盆侧倾。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a94ae95f9e80fdf4e58ff5a2b522c9b0_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&320& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-a94ae95f9e80fdf4e58ff5a2b522c9b0_r.jpg&&&/figure&&p&很多人不仅习惯翘二郎腿，更习惯在同一侧跷二郎腿，时间久了，就容易导致骨盆向一侧倾斜。&/p&&p&除了跷二郎腿，平时站着的时候，很多人都习惯把重心放在一侧的脚上，尤其是等车、搭地铁玩手机的时候，日积月累，也可能会骨盆侧倾哦~&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-454768bbdbf4ca7c5a2299_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&999& data-rawheight=&1045& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&999& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-454768bbdbf4ca7c5a2299_r.jpg&&&/figure&&p&还有一些小事也会造成骨盆侧倾。比如妈妈们在抱孩子走路的时候，难免会把重心放在一侧，妈妈们辛苦了，但还是更推荐两侧轮流抱。下面这张贝嫂抱孩子体态还是很好的。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b157ac3b273ed6e20d3c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&600& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&600& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b157ac3b273ed6e20d3c_r.jpg&&&/figure&&p&人体很少有完美对称的，大多数人都会多少有点侧倾。但如果已经很明显了，就要想办法矫正了。因为骨盆侧倾久了，会让一侧的腰肌过于紧张，除了看起来长短腿，还很容易腰痛、脊柱侧弯。&/p&&p&可以试着多放松、按摩腰部，尤其是紧张的那一侧。瑜伽里的三角式就可以很好地拉伸侧腰。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e13c5a540_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&563& data-rawheight=&700& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&563& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e13c5a540_r.jpg&&&/figure&&p&动作要领在这里：双脚朝前，分开60度；然后左脚向左转，右脚向右15度；双臂水平伸直，向左侧弯，够不到脚踝也不要使劲去够，力所能及的位置就好。坚持三到五个呼吸。右侧也是同样。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8f8436e0ddbbae_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&947& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8f8436e0ddbbae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&屁股越来越大可能是因为：左右扭屁股走路&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&《欢乐颂》里的小妖精曲筱绡，走路扭屁股就很明显，左右一扭一扭的，往后面看像个兔子。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-5ab6cb6d00a903ff3995362_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&365& data-rawheight=&447& class=&content_image& width=&365&&&/figure&&p&可是，模特走台步不都是要扭的吗？▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-10edbe0ad787f083b23d04_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&306& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-10edbe0ad787f083b23d04_r.jpg&&&/figure&&p&但要注意了，模特走台步和日常很多人扭屁股，扭法是不一样的。以我们说过的小仙女Kaia举例，她在扭胯的时候，骨盆是上下移动的。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-acad5acedb17a2525e9eeaba_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&388& data-rawheight=&242& class=&content_image& width=&388&&&/figure&&p&画个示意图你们感受一下~▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b3eae2f8891cb2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&1052& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-b3eae2f8891cb2a_r.jpg&&&/figure&&p&而日常生活中，很多人的骨盆是左右移动的，扭法往往像下面这只兔子，叫朋友帮忙观察一下，很容易就能看出来。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-8ce387ede40fc1d94869_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&223& data-rawheight=&194& class=&content_image& width=&223&&&/figure&&p&如果你左右摇摆幅度太大的话，可能是因为你的臀部肌肉太弱，不足以维持骨盆的左右平衡。&/p&&p&那这样有什么不好呢？&/p&&p&要知道，长期这样走路，对腰椎会造成很大的负担。走路走多了，大腿外侧会容易酸疼。时间久了屁股可能会越来越宽，就像上次说到的张天爱这样，屁股的宽度明显和身材不太相称。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3b4fb9fa7afbf78564e8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&798& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-3b4fb9fa7afbf78564e8_r.jpg&&&/figure&&p&想要纠正，可以加强臀中肌，它是维持骨盆左右平衡的重要肌肉。&/p&&p&下面这个动作叫侧卧髋外展，动作要领是：侧躺，右腿缓慢地上举到极限，坚持几秒钟，还原，然后重复。左腿也是同样。&/p&&p&注意保持身体平直，左腿右腿都要伸直。可以做3-4组，每组15-20次。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f121ab064e2e536c3352_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&715& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-f121ab064e2e536c3352_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_r.jpg&&&/figure&&p&&b&腿型不直可能是因为：膝内扣&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&很多人吐槽过杨幂的内八站姿，其实她的问题是典型的膝内扣，下面这张图就已经很明显了。她的膝盖是往里扣的，小腿的肌肉已经外翻了。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5b22d416ec523b501f6cab_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1563& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5b22d416ec523b501f6cab_r.jpg&&&/figure&&p&这张也很明显，她的身体是侧过去的，但是膝盖是朝向镜头的。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b33eef5d16e8a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&694& data-rawheight=&992& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&694& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b33eef5d16e8a_r.jpg&&&/figure&&p&还有总是被吐槽腿型难看的允儿，也有膝内扣的问题。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ecb4e45bc8df4beea64671_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&530& data-rawheight=&840& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&530& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-ecb4e45bc8df4beea64671_r.jpg&&&/figure&&p&膝内扣，是膝关节髌骨朝内，膝盖窝朝外，长期内扣容易变成X型腿。在女生里比较常见，有些是遗传的，有些是因为肌肉力量不平衡慢慢形成的。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d42ddfed42b9e55d7b1a5d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&897& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-d42ddfed42b9e55d7b1a5d_r.jpg&&&/figure&&p&除了不好看，膝内扣会对膝关节、踝关节造成压力不平衡，很容易损伤关节，走多了容易膝盖痛。&/p&&p&膝内扣的纠正很复杂，形成的原因不同，也没法用很简单的动作去康复，如果已经影响到生活，要抓紧时间看医生。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&29& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-bfb6fa04c43fe_r.jpg&&&/figure&&p&&b&那么，到底怎样才是正确的走姿：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&看了前面，是不是被吓到了。再次强调一下，走路是一件牵一发动全身的事情。如果你身体的某些地方没有参与，就会有其他的肌肉去补偿，时间久了就会形成各种肌肉不平衡，进而引发其他问题。所以最好不要等到问题出现了才来纠正， 在日常生活中就注意正确走姿才是关键。具体来说说：&/p&&p&走路之前先练一下站姿。&/p&&p&调整好体态，双腿放松，小腹收紧，把骨盆收回到中间的位置，既不后倾也不前倾。双肩向后自然打开，但不要过分挺胸。▼&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c6ef077c338fad2eb416be_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&1018& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-4c6ef077c338fad2eb416be_r.jpg&&&/figure&&p&1、迈步的时候，要感受臀部的发力，虽然是视觉上是腿迈出去，但是这一步应该由臀部发力去带动。臀部是走路时的发力点。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0f228f5ec0ffd21ca0c2_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1620& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0f228f5ec0ffd21ca0c2_r.jpg&&&/figure&&p&2、迈出去的腿应该脚跟先着地，然后是足弓、脚趾，最后脚趾踮脚用力送我们走出下一步。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-05eaa1ed35ad2da2bf28fd7c4b156a02_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-05eaa1ed35ad2da2bf28fd7c4b156a02_r.jpg&&&/figure&&p&如果这里踮脚的动作是用前脚掌的话，走多了容易大腿前侧酸痛、粗大腿。腿的后伸和抬起要到位，很多人走路不怎么抬腿，走路就容易蹭地板，声音很大。&/p&&p&3、走路的时候，摆臂也非常重要。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b13c39fd2ca62af64f96b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&1613& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b13c39fd2ca62af64f96b_r.jpg&&&/figure&&p&我们的身体是“对侧发力运动”的，走路的时候左髋会自然地和右肩一起摆动，左髋带动左腿、右肩带动右手。所以摆臂很重要，不然走路这个运动是不完整的，就像我们开头说的，不摆臂会有其他的肌肉进行补偿，时间久了就会失衡。走路玩手机的要注意一下哦~&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbc165f343c921f4e0a8b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-dbc165f343c921f4e0a8b_r.jpg&&&/figure&&p&4、走路的过程中头要看正前方。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c126c32bb5c0b760efce58_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&968& data-rawheight=&1452& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&968& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-c126c32bb5c0b760efce58_r.jpg&&&/figure&&p&很多人走路的时候头是晃的，可以检查一下：眼睛盯着前方20米左右一个固定的点自然走过去，观察头是不是在不停地左右转动，而且一个方向移动得多一个方向转动得少，如果是，就是一直在晃。很多人走路容易崴脚和头部晃动过大有关系，头颈是维持平衡极其重要的地方。&/p&&p&&br&&/p&&p&最后总结一下：走路全身都要参与，头要保持在中立位，不要前倾、乱晃；腰腹是核心，要收紧，把骨盆稳定；走路是用臀部发力的，不是大腿、小腿、足部；摆臂很重要，不是可有可无的。最后，瑜伽老师说过，不管做什么运动，都要保持自然顺畅的呼吸。&/p&&p&&br&&/p&&p&另外，关于体态的问题，我在公众号上还写了：&/p&&p&《站直也没用，这几个体态问题出卖了你》&/p&&p&《别总说看脸，好体态才能撑起你的颜值》&/p&&p&欢迎关注我的公众号&b& 黎贝卡的异想世界&/b& 后回复“&b&体态&/b&”查看^_^&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&如果你觉得我的回答有帮到你的话，请点个赞让我知道吧~&/b&&/p&
前几天，网友在机场拍到了郑少秋。这挺拔的身姿，这精气神，谁能想到他已经是70岁的人了呢？不夸张地说，很多二三十岁的男青年们都没有这么意气风发呢。▼有时候脸上多一两个细纹其实没那么重要，精气神才是最重要的。而精气神是由很多由内而外的细节综合决…
&p&不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。&/p&&h2&&b&版权猛男，无声明转载，后果自负。&/b&&/h2&&p&&b&『本文超长，但是给你打开新世界』&/b&&/p&&p&我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他们推荐的方法正是之前踩的坑。&/p&&p&我就不信，我认真写回答会没人看。我就不信，那些所谓的大v推荐的方法没有坑到其他人。所以如果你减肥失败（复胖）或者一次都没减肥成功失去信心的你，一定要看！&/p&&p&----------第一部分：两次减脂直播-----------------&/p&&p&2014年3月份，我开始跟着网上腹肌撕裂者一只做，天天做，3个月，每天都在做，然并卵。到了2014年的6月，我决定不只做腹肌系列者，尝试一个月的比较高强度的有氧。那时候基本就是练完干呕（太弱）。&/p&&p&&br&&/p&&p&然而，2014年3月-7月，我的身材仍然是这样：&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_b.jpg& data-rawwidth=&496& data-rawheight=&323& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&496& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-be5f30e66f0c02f3ed46b21aefeecd4d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e15ed4d658e110_b.jpg& data-rawwidth=&473& data-rawheight=&328& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&473& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-e15ed4d658e110_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我刻苦练了4个月，无果。我也是他妈佩服自己的毅力，没有半点效果的我，试过了无数方法。号，我清楚的记得，我去了健身房。之后有瘦这么一丢丢。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年6月，整整训练一年，我的身材是这样的。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_b.jpg& data-rawwidth=&621& data-rawheight=&344& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&621& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-96edefe9fb34c14d00b7e4a568eab0a7_r.jpg&&&/figure&&p&有很多人说，是不是很垃圾？一年了哦，我坚持练了一年了哦，虽然瘦了一点点，但是依旧是脂肪很多，腰很粗。&/p&&p&--------------------------------------------------------&/p&&p&2015年7月份，我决定尝试一次，控制饮食的减脂，采用的方法是低碳水化合物，各种少吃，逼自己走上绝路，直播开始。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_b.jpg& data-rawwidth=&623& data-rawheight=&503& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&623& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ca452dc4e60be7b5de22f962a58f3022_r.jpg&&&/figure&&p&这是开始第四天，瘦了一丢丢而已。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-10eab1ac03_b.jpg& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&463& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-10eab1ac03_r.jpg&&&/figure&&p&这是第16天的，再瘦了一丢丢。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_b.jpg& data-rawwidth=&619& data-rawheight=&623& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&619& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-07c98cf70abaae02e7f9f7_r.jpg&&&/figure&&p&开始有这么一点点线条，一点点点点，不值得一提。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-11bf4897376d_b.jpg& data-rawwidth=&379& data-rawheight=&269& class=&content_image& width=&379&&&/figure&&p&我清楚的记得，这是第27天，身体扁了下去。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5a5b36b49ab3a388abbd1_b.jpg& data-rawwidth=&417& data-rawheight=&515& class=&content_image& width=&417&&&/figure&&p&这是第46天，稍微撕扯一下皮，就能看见腹肌了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-ab6aa0a350f3c5481fa4_b.jpg& data-rawwidth=&201& data-rawheight=&480& class=&content_image& width=&201&&&/figure&&p&我清楚的记得，这是我第81天的样子。我知道，肯定会有人问我吃什么，怎么练之类的，那我今天就一并全答了，幸好，我还有存着图，我的饮食。&/p&&p&&br&&/p&&p&鸡肉西兰花&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-0dae0bd3b676fc4ca95f7_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&牛油果，鸡肉&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fbc213eb637e9f_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fbc213eb637e9f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&鸡蛋&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-29fb124f551c7b8dbbb9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&水煮一切。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-43fbfcad5_b.jpg& data-rawwidth=&960& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&960& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-43fbfcad5_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------图片结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&水煮+不吃碳水化合物+称重的食物&/b&&/h2&&p&和所有减肥成功的人差不多，你可能都看见了过了，这些难吃，恶心的食物，我一直持续吃，吃了81天。&/p&&p&我真的很佩服当时我自己的意志力，竟然能撑下来那么久，我本身就不是一个意志力很大的人，然而，还这么去搞。&/p&&h2&&b&重点来了&/b&&/h2&&p&如果就这样，那我根本没必要发这篇回答，谁他妈都知道这么吃能瘦，加上我无比巨大的运动量，想瘦下去根本不是难事。&/p&&p&重点就是，我后来复胖了，没错，我受不了了。狂吃，暴饮暴食，复胖了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a991014bced5_b.jpg& data-rawwidth=&576& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&576& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-a991014bced5_r.jpg&&&/figure&&p&狂吃14天以后，胖了8斤，什么都没咯，之后一直复胖，最后胖的不止8斤，一共胖了8公斤。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_b.jpg& data-rawwidth=&491& data-rawheight=&554& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&491& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-7ada92e75f6abde5384d1f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&看到这里，一定觉得，嗯，你复胖谁叫你吃多呢？&/p&&blockquote&我就是爱吃零食，我就是爱吃这样那样，我就是爱吃各种乱七八糟的，活该胖？&/blockquote&&p&&br&&/p&&h2&&b&看到这里，我推荐你往下看，因为本文还没到重点&/b&&/h2&&h2&----------------------------------第二次减脂----------------------------------------&/h2&&p&时隔一年以后，2016年10月，我的身材还是一个鸟样，此时，我已经训练了两年了，有点肌肉，但是很丑。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_b.jpg& data-rawwidth=&490& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&490& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b01d35c7df5b44b3631ab_r.jpg&&&/figure&&p&因为我觉得太痛苦了，完全不可能坚持下去，我一直，一直不敢再踏回去减脂。&/p&&p&如果我没继续减脂成功，那我根本没有发这个帖子的必要，对吧？&/p&&p&接下来看一下第二次减脂的直播。&/p&&p&----------------------------------------------------------------------&/p&&p&上面那张图是第一天的，下面这张图是第14天的。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-f5362fcd8eba5f3873cc_b.jpg& data-rawwidth=&386& data-rawheight=&506& class=&content_image& width=&386&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第36天的&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_b.jpg& data-rawwidth=&430& data-rawheight=&515& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&430& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4cf0bc7dfacbd511b789_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第46天的&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-94eb28aa2f7cd517b42f50_b.jpg& data-rawwidth=&407& data-rawheight=&378& class=&content_image& width=&407&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第60天的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d2dba1f96a7_b.jpg& data-rawwidth=&222& data-rawheight=&363& class=&content_image& width=&222&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第66天晚上&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-ae07d6aba353_b.jpg& data-rawwidth=&346& data-rawheight=&420& class=&content_image& width=&346&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&终于露脸了...第80天早上&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-31a20a534fefce27baa796f3_b.jpg& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&260& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-31a20a534fefce27baa796f3_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&第八十天的上午&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&1188& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-5c4f9c97b04e8adc68a03cb632d4811b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&第82天早上（手机传照片...)&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c2e4a215d3d453f3361_b.jpg& data-rawwidth=&700& data-rawheight=&695& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&700& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4c2e4a215d3d453f3361_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&本次减脂结束，在第103天的时候，结束，那时候我最满意我的身材。&/p&&p&这张图我发过很多次了，不过确实是我最好的了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_b.jpg& data-rawwidth=&1082& data-rawheight=&1500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1082& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-94fc66f64a9e40aaed0bc_r.jpg&&&/figure&&p&----------------------------------第二次减脂结束----------------------------------------&/p&&p&然而我第二次吃的东西，可跟第一次大大不一样了。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-4e9fbd3b5f2e128ed7a7f_r.jpg&&&/figure&&p&不解释，拿手绝活。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-2bb023d651cf134747ebf2b83ae98317_r.jpg&&&/figure&&p&继续&/p&&p&&br&&/p&&p&早餐&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b2e3f38f0d4b6cbcdecf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我很讨厌吃粗粮面包，他吗的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-14cad1ead91127ffdbb471cfbbeb6351_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&？？？？？黑人问好？？？？（后文解释）&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa71995bb_b.jpg& data-rawwidth=&922& data-rawheight=&1280& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&922& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-aa71995bb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&我靠，画风完全不一样。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7a696bc7dab5d6_b.jpg& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-7a696bc7dab5d6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------第二次减脂饮食结束----------------------------------------&/p&&h2&&b&第二次减脂的状态&/b&&/h2&&p&很舒服，很愉悦，虽然花的时间比第一次多了20天左右。但是，我没有太多的痛苦，有也没有太多的不适，可以说非常的惬意非常舒服。&/p&&p&&br&&/p&&p&而且，我这一次的身材，是我最满意的，也是最骄傲的。&/p&&p&&br&&/p&&h2&&b&第二次减脂的饮食&/b&&/h2&&p&很惬意，我周末休息，就和朋友一起出去吃东西，100天里面，基本每周都这样。我觉得这是我能坚持下来的最大原因，就是可以吃碳水化合物了，还能吃各种好吃的。&/p&&p&&br&&/p&&p&-----------------第二部分：我在健身上碰见的坑-----------------------&/p&&p&我减肥的路，坎坷不平，反反复复，即使我努力健身，刻苦训练，也花了几年时间。所以一个月不算什么。接下来我要写一些很血腥的东西，也是我写这篇文章的目的之一。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『很血腥，可能会冒犯一些人，但是请不要原谅我』&/b&&/p&&p&从头说起，最先开始提到的：3个月腹肌撕裂者+1个月高强度有氧，为什么没瘦，我想很多人都想知道，很多人都有碰到。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『减肥和运动真的关系不大』&/b&&/p&&p&我们有一个根深蒂固的概念（国外也有）：只要一想到减肥，&i&就必须去运动，不运动瘦不下来，也不健康&/i&&b&。&/b&&/p&&p&为什么光运动瘦不下来？&/p&&ol&&li&运动消耗的热量不够多：真正的高强度运动是170心率以上的，这时候消耗的热量是最多的。很多人都是做一些长时间的中速、低速有氧，根本不怎么消耗热量，或者说消耗很少。&/li&&li&&b&饮食（绝对重点，黑体加粗）：没错，任何人通过运动瘦下来，就是要控制饮食。随便拉出几个真正跑步成功瘦下来的人聚在一起，他们绝对是吃得很少的。然而，很多人（包括当时的我）都把关注点全部注意到了运动上，这不怪我们，因为这是定势思维。&/b&&/li&&/ol&&p&运动带来的消耗，对于一般人而言，是很少很少的，你可以这么认为：你去健身房跑步一个小时，还不如你不吃一餐晚饭减的肥多。（只是举例，为了说明运动真的无法消耗你想象中的那么多热量）&/p&&p&3. 这是血腥的一点：&i&当我们把希望全部依托于运动时&/i&，一定会发生如下的情况：&/p&&ul&&li&偷吃东西，认为老子\老娘运动了，吃一点没关系。&/li&&li&干脆就说，老子老娘运动了，那么累，干脆吃一点没关系吧。&/li&&li&最可怕的是，运动会导致人一票人（比如我）饥饿，当你饥饿的时候，很容易就偷吃，不自主偷吃，甚至暴饮暴食。&/li&&/ul&&p&上面那么多废话主要是想强调：&i&如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。如果你想运动减肥，那么你就必须要控制饮食。&/i&&/p&&p&这一点，直到我第二次减脂开始，才真正明白。花了两年时间去修正这个定势思维，这是我的第一条弯路。&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question/& class=&internal&&通过跑步瘦下来是种怎样的体验？ - 知乎&/a&，这个帖子我相信很多人都看过，大力宣传饮食的作者才是对的。但是这个本身题目给人一种“通过跑步就能瘦下来的错觉”，大家认真看看，真正能跑步瘦下来的，他们都是饮食做得好或者吃得少。&/p&&p&&i&也有人说我运动强度不够大，我后面会介绍我第一次减脂时候的训练方法，非常残忍，恶心，绝对比跑10公里累。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『为什么少吃就那么有效？节食健康么？』&/b&&/p&&p&关于节食健康不健康关键是看你采取的策略，类似的问题我已经回答过：「&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&怎么才算是科学健康不反弹的减肥方式？ - 知乎&/a&」，这直接给出结论：&i&在保证人的摄入&输出（&b&热量差&/b&）的情况下，基本就可以称为节食（你也可以叫控制饮食，反正英文叫on diet）。即使是节食，一样可以保证你的营养均衡，生活舒适，不会生病，不暴饮暴食，所以有策略性的控制饮食是最健康的减肥方式。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&少吃有效主要有以下几个原因：&/p&&ol&&li&一般人（包括健身几年的我），运动消耗不可能很大，即使你再累也好，消耗的热量真的不多。&/li&&li&你吃什么就决定了你长什么样（you are what you eat)，你吃2000大卡，你就长成2000大卡的样子，你吃3000大卡你就长成3000大卡的样子。你没减肥成功的时候，觉得每天吃那么少很恐怖，但是当你逐渐削减饮食，慢慢习惯，减肥成功以后，就会发现，大鱼大肉已经不再那么有吸引力了，更简单的说法就是：&i&你习惯少吃了&/i&。&/li&&li&包括各种健身模特，健身达人，健美选手，如果不控制饮食，一样得胖。因为肌肉量很大，他们的基础代谢率很高，但是对于它们来说，减脂一点也不轻松。最有意思的是，他们的减肥方法着重点就是节食（diet）。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&如果让我给运动和饮食在减肥方面的能力打分，&i&运动我给1分，饮食我给9分，10分满分&/i&。也就是说，即使不运动一样能瘦。以前我不信，包括我减肥下来了我也不信，直到我给有高血压的胖老爸做饮食，让他减肥成功，降低了三高不解释（他几乎不运动，后面的哑铃是摆设从来不用）。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_b.jpg& data-rawwidth=&629& data-rawheight=&583& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&629& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-a90e0aa2aca2a72040cd4_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61be847ed319a1b802ebcc_b.jpg& data-rawwidth=&531& data-rawheight=&508& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&531& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-61be847ed319a1b802ebcc_r.jpg&&&/figure&&p&前后没有对比照，因为当时也没想那么多，一共瘦了10kg。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&关于运动我给的建议是&/b&：你喜欢健身就去健身，你喜欢跑步就去跑步，你喜欢xxoo就去xxoo，不要没事就去做那些「看似减肥效果很神奇，但是你不喜欢的」运动。&i&我能坚持那么久健身真的不是因为我她吗的毅力超群，而是因为我真的很热爱健身。&/i&&/p&&p&&i&但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点，但是运动绝对不是重点。&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我明明吃健康了，吃少了，我还运动了，为什么我还是不瘦？』&/b&&/p&&p&这种问题，不仅我会问，知乎的哥哥姐姐弟弟妹妹们，都会问。我以自己为例子，问出这个问题时我的状态是：&/p&&ul&&li&我根本没有食物称&/li&&li&我根本不知道什么是卡路里这个名词&/li&&li&我根本不知道人的摄入&消耗，那么就会胖&/li&&li&我根本不知道即使吃健康食物，一样也会胖&/li&&/ul&&p&无论你中招了上述的哪几点，你都有很大可能减肥失败（基本必败）。&/p&&p&&br&&/p&&ul&&li&&b&不知道卡路里，不知道热量平衡&/b&&/li&&/ul&&p&我以前回答过类似的问题，认真看了就明白了：&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&节食瘦下来和长期运动瘦下来？ - 知乎&/a&&/p&&ul&&li&&b&没有食物称&/b&&/li&&/ul&&p&对于任何一个减肥的人来说，没有食物称就等于减肥失败。太多人，用估计的方法去计算自己所吃进去的东西。然而，用估计的方法，很容易让自己吃多，然后&b&还自己觉得自己没吃多&/b&。&/p&&p&所以，没有食物称的人，其实没资格说自己饮食做得“好”或“坏”，想减肥成功真的要去马云那买一个回来。（我说那么狠的话，就是想让看帖子的亲们，不要走我的老路）&/p&&ul&&li&&b&吃健康食物，一样也会胖&/b&&/li&&/ul&&p&在你明白真正的热量平衡理论以后，你100%能懂为什么吃健康食物也会胖。我当时吃健康食物时候，是这样的心态：&b&嗯，反正是健康的，我多吃点也可以，没问题&/b&。&/p&&p&然后一天的总热量就超过了，死都减肥不下来。&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&插入一个小故事。我有一位跟我关系很好的发小，她找我减肥。我就带她，然后我问她一般吃什么，她说我吃很少的，每天就几个鸡蛋，和三明治。
后来我说让我跟踪她一天吃什么，她同意了。
可爱的是，她确实如她所说，吃了那几个三明治和鸡蛋。但是期间她会吃，巧克力，水果，偶尔还会吃点坚果。我帮她略微算了算，她的热量到达了2000大卡。完全超过她吃的了。
在没有食物称的时候，我们很容易发生偷吃现象，我有，你有，她有。然而，当我们给自己分析的时候，我们会忘得精光。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&以上是我踩的几个坑，买个食物称，然后百科一下人体热量平衡，就能很快避免了，然而，我没做，呵呵....&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『大神：你减肥不能吃细粮，面包，面条啊，要吃糙米，糙面包，各种糙』&/b&&/p&&p&我就不吐槽他了，毕竟他没恶意，三年后，他把我称为大神了。&/p&&p&在这里，我直接给出结论：&/p&&ul&&li&在明白热量平衡以后，粗粮细粮之类的都是搞笑的，选择吃什么，完全看喜好。&/li&&li&至于说到胰岛素什么高什么低的，麻烦不要再说了，我都试过，行不通。&/li&&li&生酮饮食其实没有任何魔力。对于，喜欢吃碳水化合物的人说，是一种折磨（比如我）&/li&&li&&b&超低体脂运动者&/b&：只能通过逐步减少碳水化合物实现，基本就是挨饿，没话说的，因为这不是正常人，正常人没人会带着10%以下的体脂到处跑。&/li&&li&&b&嗜碳狂魔&/b&：如果你对糖类有瘾，请不要低于100g碳水化合物/天&/li&&li&&b&还ok的人：&/b&对碳水化合物摄入没有感觉的人，你少吃什么，完全凭你的兴趣。&/li&&li&&b&胰岛素抵抗的人（胖子居多）&/b&：胰岛素抵抗最显著的特征就是，刚刚吃完一顿有碳水化合物的餐饮，很快就饿了。如果你明确知道自己有胰岛素抵抗，那么建议是在保证有热量差的时候，使用低碳饮食，并且逐渐替换细粮成粗粮的策略。&/li&&/ul&&p&我写过两篇文章：&/p&&p&「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第一章 - 知乎专栏」&/a&&/p&&p&「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」&/p&&p&在这两篇文章里，我给出了所有的建议和理论。不想看的，直接看我上面的结论就好了。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我的第一次减脂的反弹』&/b&&/p&&p&通过上面的描述你们也看到了，我吃得非常少，我把所有的碳水化合物都砍掉了，并且肉也不吃几两，这么做我凭借意志力，是瘦下来了没错。&/p&&p&但是随后接踵而来的就是：&b&暴饮暴食&/b&。&/p&&p&我相信，很多人瘦下来以后都不能保持住，大部分人很快的（比如我）3个月胖回去，还赚回几斤。有些人减肥下来了，这里怕那里怕，勉强保持住，但是在1-2两年里完全胖回去。我的暴饮暴食跟不吃碳水化合物与巨大的热量差有直接关系。&/p&&p&所以我不推荐，也不建议任何人鲁莽采取以下手段：&/p&&ol&&li&&b&断崖式的热量差&/b&：昨天你还在吃大鱼大肉，今天就吃减肥餐。即使你撑下来了，你也会因为长期的饮食重压而导致暴饮暴食。&/li&&li&&b&低碳&/b&：碳水化合物比脂肪和蛋白质更能给人饱腹感，满足感。请自行根据「&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&低碳饮食的由来与减脂的关系：第二章 - 知乎专栏&/a&」判断自己是什么「碳水」类型，定夺最是否应该低碳。&/li&&li&&b&猛然增大运动&/b&：猛然增大运动同样是意味着你会给身体制造大量的热量输出，导致你饿得更快，更想吃大餐。从「运动导致饥饿」这个角度看运动，其实运动根本不是一个减肥的主力角色，无论你是高体脂，正常体脂局部胖。&/li&&li&&b&断油少盐&/b&：少盐真的是健身届不可缺少的一个无用教条，盐本身没有热量而且盐在生命活动中占有一个「不吃盐就等死」的角色，正常吃盐带来的身体吸水几乎睡一觉就消去了，大餐带来的盐洗水一两天就下去了。断油，是一种危害健康的行为，脂肪作为人体必要元素不能被忽略，少油可以，我每天都会吃15-30g的油（炒菜）。&/li&&li&&b&只吃健康食物，不敢吃自己喜欢的食物&/b&：有一句话说得好，在保证身体有热量差的情况下，除了翔和尿都是能吃的。任何“我能吃xxxx吗”的问题，都能用这句话去应对。&/li&&li&&b&不敢吃大餐和为了减肥抛弃社交活动：&/b&虽然说会稍微的，阻碍我们的减脂进度，但是给我们的心理补偿和压力放松是巨大的。一切以抛弃生活社交为手段的减肥方式，全部都会反弹，不解释了。我每周两次大餐，一样能减肥下来，而且长期保持。&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&以上这几点是我第一次减肥复胖以后得出的结论。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『增肌，增加基础代谢，并不能让你更容易减脂』&/b&&/p&&p&&b&同&/b&样是当年的大神给我的指令：&b&&i&诶，你先吃起来啊，把肌肉练起来减脂就很快啦！&/i&&/b&&/p&&p&直到我踏入健身届，认识了专业健身朋友（国外的ifbb pro）。他们肌肉大到你可能这辈子也没见过那么大的，他们减脂一点也不轻松，据我了解到的情况：&/p&&ul&&li&没有用备赛圣药的选手，即自然健身、健美者，需要长达20周的减脂周期。&/li&&li&用了备赛圣药的选手，也需要12-15周时间。&/li&&/ul&&p&所以，基本上破灭了我的“增大肌肉增加新陈代谢，更容易减脂的美梦”。&/p&&p&没错，我不否认增肌能带来更多的新陈代谢消耗，但是，增肌可不是像减肥，增肌基本上是一个无穷无尽的路，去健身房猛增一年，真正涨的纯肌肉也不见的能涨几kg。这么说好了：&i&&b&如果肌肉真的那么给力，为什么健身房还有会很多肌肉很大的胖子呢？(就是吃多了....)&/b&&/i&&/p&&p&基本没有快速增加基础代谢能力的方法，没有个几年的训练，别想增。就算增了，一样难减肥，因为基础代谢增了你也会吃多。更多的关于增基础代谢，或者减少基础代谢的东西，我以后写成文章，同步在知乎和公众号里，这里点到为止。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『高强度运动其实并没有那么神奇』&/b&&/p&&p&&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&HIIT真的有理论依据吗？ - 知乎&/a&，这个题目还好，答者还是在“饮食控制”上说明了一些...有一些hiit的帖子直接告诉你：&i&用hiit运动吧，都不用控制饮食，我就瘦下来啦&/i&&b&。&/b&&/p&&p&&i&这是我踩的另外一个大大大大大大坑&/i&&b&。&/b&因为想着，哇，不用那么麻烦和痛苦的控制饮食，就能瘦下来，那我就努力一点呗。结果就是：一个月没瘦半斤，后来分析我自己的原因，有以下几个，你们看看有没有中枪：&/p&&ol&&li&本身hiit就不是普通人做的，应该说普通人做不了。他的心率要求高达80%最大心率，一般就是170以上的心跳，间歇做20分钟，让人要命。所以我本身做的很可能就没达到要求。&/li&&li&轻信了不用控制饮食的话，导致我饮食策略上马虎，饿了就想吃，给自己的借口就是：没事，我有hiit，他很神呢。我最以为努力的做了一个月hiit，其实努力方向错了。&/li&&li&对于我而言，任何运动做完了以后，我都会觉得饿，特别想吃东西。尤其是hiit做完以后，我的食欲大增，可以吃两碗米饭。（麻烦不要再提多巴胺什么之类的了，事实就是有一帮人运动完以后特别饿，胃口特别好）&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&控制饮食的屁话我就不多说了，我们重点说一下人人都爱的EPOC。EPOC用人话来说就是：运动完了以后，能够继续燃烧卡路里，使得hiit在短时间（20分钟）内制造如同40分钟的热量消耗。&/p&&p&&br&&/p&&p&20分钟能消耗跑步40分钟的热量这个我承认，也有实验研究，是对的，但是记住：&i&运动消耗永远不算大，即使某一天特别大，你也不可能长期保持输出那么多，对于任何人来说，运动的消耗具有非常不稳定的热量输出贡献，最稳定的热量差制造方法就是控制饮食&/i&。&/p&&p&&br&&/p&&p&换句话说，你把腿练断了都好，只要吃多了，一样可以给你不瘦。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『我第一次减脂的运动』&/b&&/p&&p&叫做cardio accleration(我翻译成加速有氧），是美国著名教授jim stoppani的作品。&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppani-six-week-shortcut-to-shred.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&Jim Stoppani's Six-Week Shortcut To Shred&/a&&/p&&p&看不懂英文的朋友我告诉你，这个方法就是把你力量训练中的休息时间替换成有氧运动，提高心率，维持心率。比如你今天练胸&/p&&blockquote&卧推1组+高抬腿1分钟，高抬腿完了以后继续卧推1组，再高抬腿，再卧推。搞完卧推以后不休息直接开始哑铃飞鸟。如此循环，全程训练50-60分钟完全不休息。&/blockquote&&p&当时 我凭借着巨大的毅力，做完了这个计划。我保证，90%的人坚持不了完第一周。然而这种减肥方式被我在之后的减肥道路上完全抛弃，原因有几个：&/p&&ul&&li&&b&控制好饮食，这些都是没用的：&/b&不要跟我说我第一次花了80天，第二次花了100天就说这个运动给我带来的加速效果。我第一次减脂没有第二次成功，或许我第一次如果减到100天也能有那个效果，但是80天这么搞，我真的坚持不了。&/li&&li&&b&接上一条，太累而且不能好好做力量训练，更容易掉肌肉&/b&：关于为什么我就不在这里展开了，之后会写文章到知乎和公众号。这里只给结论，减脂期间力量训练不能好好做，就意味着掉更多的肌肉。准确的说，不能用大于65% 最大重量做组，就是就会掉更多的肌肉。&/li&&li&&b&掉重太快，基础代谢损伤很大，很快遇到瓶颈&/b&：掉重太快的直接后果就是，很快瓶颈不解释。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&『少吃多餐对于减脂而言，完全是徒增烦恼』&/b&&/p&&p&作为一个健身者踩坑者，必须实验少食多餐，然并卵。我第一次减脂试过每天8餐，第二次我每天3餐。&/p&&p&少吃多餐有两个功能，然而这两个功能所针对的人群完全相反。&/p&&ul&&li&&b&针对瘦子：&/b&没错，少吃多餐对于那些吃一餐就饱得不行的瘦子而言是一个福音，他们可以讲一天足够的热量分配到一天之中的各个小餐饮中去，使得他们能够正确的摄入足够的热量，而不至于太饱。这个是给瘦子增肌增肥用的。&/li&&li&&b&针对容易饿的胖子（人）&/b&：因为减肥必须要有热量差，所以本身吃得就少了，再加上有些人胰岛素抵抗比较高，吃完一顿以后马上就饿，所以少食多餐给他们带来的福音就是，什么时候都有东西可以吃，不至于饿。&/li&&/ul&&p&除了上述两个作用，其他什么有助于减脂啊，乱七八糟的，都是假的。&/p&&ol&&li&在保证有热量差的时候，餐，都是一样的，没有什么魔力。&/li&&li&接上条，既然没用，每天准备那么多餐，烦不烦....？我反正是烦，人一烦就会影响情绪，情绪受到影响了更容易减肥失败，暴饮暴食。&/li&&li&少吃多餐消化率高，消耗热量也高，还可以提高基础代谢：幻觉。各种研究实验已经表明，只要吃的东西一样多，少吃多餐和一日三餐没有任何区别。提高基础代谢这个，我就不多说了，不展开，结论就是：科幻，迷幻，蜜汁提高。&/li&&li&少吃多餐可以更好增肌：科幻，美国ncbi已经证明了其实少吃多餐并没有比一日三餐要好多少。具体不展开，正规文献：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4033492/pdf/-20.pdf& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://www.&/span&&span class=&visible&&ncbi.nlm.nih.gov/pmc/ar&/span&&span class=&invisible&&ticles/PMC4033492/pdf/-20.pdf&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/li&&/ol&&p&&br&&/p&&p&少吃多餐甚至对于健康而言，都没有很大的提高价值。&/p&&p&以下的图片是我第一次减肥的时候的一日8餐，累死老子了，搞得我好不开心！！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_b.jpg& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&300& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-6e40d1ec07bbec54b66b0f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&i&幸好我给你留着这些反例，不要随意copy，这种恶心的饮食，现在谁叫我去吃，我绝对跟他急。&/i&&/p&&p&&b&『增肌，塑形，减脂到底是干嘛的（施工）』&/b&&/p&&p&&b&『为什么“所谓的大神”不能轻易相信？（施工）』&/b&&/p&&p&这一点，很血腥，请大家严肃对待。对于“所谓大神”的小定义：&/p&&ul&&li&&b&减脂大神&/b&：一个成功的减脂者，无论从多少斤刷下来&/li&&li&&b&肌肉大神&/b&：一个成功的力量训练者，无论从多少斤长上去&/li&&/ul&&p&当你去问一个所谓的“大神”的时候，他也会告诉你，你应该怎么练之类的。甚至还有些人直接告诉你，哪种运动方法减肥超快，拿命推荐你去做。&/p&&p&本身这种“大神”是没有恶意的，热心肠的，但是很有可能他根本不懂，瞎猫碰上死耗子，撞中瘦下来的。我举个例子，彩票。&/p&&blockquote&某个抠脚大汉某天买六合彩中奖了，我们都知道是他的运气，他也不会跟被人分享他的成功经验，因为根本就没有任何的成功经验，而且六合彩本身就是不太正面的事情。然而这个抠脚大汉在人口基数足够大的时候，就会有一堆的抠脚大汉中奖。
但是，运动就不一样了，运动非常的正面，很多人也喜欢分享，这本身就是好事，但是奈何有时候好心当坏人。&/blockquote&&p&我不是讽刺每一个“大神”，你们幸运能找到个会的，我替你们高兴。对于我，碰上的“大神”，那真是坑神。&/p&&p&&br&&/p&&p&减脂或者增肌是一件有趣的事情：你根本不用懂任何的训练技巧，饮食方法，科学理论，纯粹跟着民间科学就可能成功。&/p&&p&人口基数够大的时候，蒙中的人数会很多。而作为一个挣扎在减肥届的小白来说，你应该有的意识是：&/p&&ol&&li&某个大神给你的理论，应该花几分钟上网查一查他说的关键词，和他一起讨论。如果他说：“我身材就是那么屌，你跟着我练就好，我的身材证明一切。”那我不推荐你选择他的方法（只怪我自己太蠢被坑，都是教训）&/li&&li&面对某个饮食方法，应该从「热量平衡」的角度去思考，他这么做的原因，理由，分析其性价比。&/li&&li&不要被其学历、经历、甚至身材所迷惑：我就认识一个营养学的研究生，他对我说「运动后吃碳水化合物，随便吃多少都可以，不会胖」，迷醉.....&/li&&li&要认识到，很多人的成功是有局限性的。也就是说，他很可能没有注意到自己到底是怎么成功的，而把注意力放在一些没用的点上，最最典型的例子就是：不清楚运动能减肥的主要原因是因为饮食的控制。&/li&&/ol&&p&诚然，认真学习，查阅资料是你能拥有这些意识的前提，如果你啥都不懂，别人肯定说一个，你信一个。&/p&&p&&br&&/p&&p&-------第三部分：实际操作----------&/p&&p&&b&『第二次减脂我是怎么制作、调整、我的饮食，能够长期正常生活并且低体脂的（操作简化版）』&/b&&/p&&p&这一部分的关键词是「热量差」和「保持」。热量差保证了我们一定能减肥下去，而能不能保持直接关系到减肥是否成功，能快速刷下来的人世界一大堆，保持下来的却没几个，所以这部分我会着重去讲解我是怎么做的。&/p&&p&&b&『购买食物称』&/b&&/p&&p&不想解释了，没有这个东西减肥成功率降低95%。&/p&&p&&b&『获取日常消耗量』&/b&&/p&&p&最准确的一种方法，但是比较慢&b&：&/b&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D252fe2ca1d3c59aa7ab6bc5cb9c9da45%26chksm%3Deae070b8dd97f9aefffbffa5fdd5bf39b958f%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「实战」如何比较准确的获得自己每日的消耗&/a&。值得注意的是，我们绝对没有必要将我们的运动加上去，因为本身这篇文章的测试方法就是从中获得你每日的消耗，是已经把你运动的消耗加成进去的了。&/p&&p&一旦当你得出了自己的日常消耗，那么你就从这个日常消耗中减去20-25%的总热量。&/p&&p&以我为例子：我的日常消耗是：2450大卡每天。所以 = 1960大卡每天。&/p&&p&&b&『每天摄入拆解』&/b&&/p&&p&根据美国著名博士Dr jim.stoppani的研究表明，想在减脂的时候尽量少掉肌肉，那么蛋白质一定要充足。&/p&&ul&&li&力量训练者：体重(kg) x 2.5g蛋白质，我比较推荐2g，我个人也是2g。&/li&&li&非力量训练者：体重(kg) x1-1.5g蛋白质，女性最低不可低于体重(kg)x1g。否则减肥瘦体重会掉很多，这意味着你的基础代谢率会掉非常多。&/li&&/ul&&p&我减肥前是72kg，那我每天就要吃大约140g的蛋白质。我是力量训练者又是非常喜欢碳水化合物的，那么我决定，脂肪吃少一些，碳水化合物吃多一些，主要以细粮为主。碳水化合物和脂肪的配比主要以个人舒适度来调整，我和我爸都是喜欢吃米饭，不喜欢吃太油。&/p&&p&&b&『进餐时机』&/b&&/p&&p&为了减少不必要的麻烦，一日三餐，早中晚，这就不多说了。&/p&&p&&b&『阶段一：前四周』&/b&&/p&&p&值得注意的是你既定好的目标是1960大卡，其实你吃这个区间都可以的。以下我放出一日三餐的食谱&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b8c6e5e71ba903c5bf802_b.jpg& data-rawwidth=&315& data-rawheight=&496& class=&content_image& width=&315&&&/figure&&p&早餐：鸡蛋饼，加奶粉冲一杯牛奶，外加一个苹果。具体g数自己看。&/p&&p&午餐：加了10g的油，牛肉抹炒米饭，没吃什么青菜。&/p&&p&晚餐：晚上一个青椒炒猪肉，10g的油，吃一碗米饭。晚上睡前喝一杯牛奶。&/p&&p&&b&『阶段二：后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃之间。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-4d2cb4da88e2_b.jpg& data-rawwidth=&270& data-rawheight=&404& class=&content_image& width=&270&&&/figure&&p&早餐：两片吐司+花生酱+胡萝卜+鸡蛋&/p&&p&午餐：肉炒米饭+5g油&/p&&p&晚餐：猪肉炒了个蘑菇，加一点青菜，5g，配上米饭。&/p&&p&&b&『阶段三：最后四周』&/b&&/p&&p&懒得算那么多了，直接吃1700左右，男性这个摄入量已经很低了。具体的食谱就不上了，没什么意义，无非就是那几个肉的搭配，怎么舒服怎么吃。&/p&&p&&br&&/p&&p&值得注意的是，偶尔某一天蛋白质没吃够其实没关系，只要热量不超就可以了，没必要看见自己蛋白质没够而给自己找借口又去吃别的。&/p&&p&&br&&/p&&p&记住，即使强如我这样每周都去6-7天健身房的人，都要3个月减肥，所以你要清晰的认识到，一周两周不掉重是很正常的事。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『重点：偷吃各种喜欢的食物』&/b&&/p&&p&第二次减脂我能保持下来的最大原因第一是我厨艺上升了很多，做饭很好吃。第二就是我学会了各种偷吃大餐。偷吃大餐有两个作用，使得你相对苦逼的减脂生涯有一丝期待，给予我们弱小的心灵很大的抚慰。其次就是恢复你的新陈代谢（结论：只要你有热量差，基础代谢必掉）。频率是每周两次，我主要以吃烧烤和吃麦当劳为主要。&/p&&p&吃大餐有几个值得注意的点：&/p&&ul&&li&欺骗餐，不是欺骗日，也就意味着，除了那一餐之外的其他两餐，我都是会算热量的，该吃多少就吃多少，每餐大概600大卡左右。很多人一到放纵日，直接从早就吃到晚，我不推荐新手这样去搞。&/li&&li&大餐之后的第二天第三天不要去称重。因为这时候你可能吃盐吃碳水化合物多了，所以会重个4-5斤。&/li&&li&一定要吃，压抑太久会引发暴饮暴食。尤其是当你亲戚或者应酬来的时候，吃一顿肥不了。&/li&&li&这一点最难的恰巧是人们害怕的心理，因为怕吃了就胖回去，结论是：一餐吃不出死胖子。你如果一直压抑，发生了暴饮暴食，自暴自弃，那就很快复胖。&/li&&/ul&&p&具体的作用看这里：&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzI2OTM3OTQwNA%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D627da7d458e909ee1acbbc402echksm%3Deae070e2dd97f9f420ccb2dd4a74dfb831dcf081fa8aaa4c7409eafaf888ba36c93%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&「理论」减脂放纵日原理&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『能吃自己喜欢的东西是我第二次减脂的动力』&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&当年我开始减肥的时候，曾经问过“大神”要过一份食谱，然而大神给我的食谱就是我第一次减脂的时候吃的那些恶心东西，再次我不怪他，毕竟我也不懂。&/p&&p&当我知道如何去计算热量差以后，想吃什么就吃什么，根本不用食谱，这也是我的动力所在，因为不用吃同样的东西，也不用吃不好吃的东西。以下是我对食谱的一些忠告：&/p&&p&食谱本身的食物搭配，并没有什么魔力，绝对不会加快你的减脂速度。&/p&&p&接上条，食物搭配的选择原则是：1.你喜欢，2.健康程度，3.饱腹感，4.方便程度&/p&&p&面对一份食谱时，你看的重点是这份食谱里有什么你爱吃，又方便。而不是不明白原理的全盘照搬。&/p&&p&别人爱吃的，你不一定爱吃，这是食谱最大的毛病，所以不要再问我要食谱了！！（我喜欢吃香菜、葱花，你喜欢嘛？我喜欢吃甜粽子，甜豆腐脑你喜欢嘛？我是南方人，你喜欢嘛？）&/p&&p&对于那些伸手党的问题：“我能吃米饭、零食、汉堡、炸鸡、冰淇淋、撸串、烤肉、羊腰子、牛腰子、异形、哥斯拉、奥特曼”随便你说，所有这些问题的答案都：&/p&&p&&b&只要保证有热量差，你爱吃什么吃什么。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&『保持』&/b&&/p&&p&保持是一个巨大的话题。为什么我的第一次没保持住？就是因为「感受太糟糕」。我那样的一个饮食和运动状态是无法变成我的日常生活习惯的，一旦我减脂结束，我就会复胖回去。因此，任何一份计划你从中获得了好处，但是你不能通过各种细微调节来让计划中的「生活状态」变成你「一辈子的生活状态」，那这份计划就是不适合你的，或者说是不能保持的。我列举几个基本不可能一辈子保持的计划：&/p&&ul&&li&低碳，生酮饮食，阿斯金斯饮食法：不解释，只有极少部分人能坚持并且变成生活习惯&/li&&li&21天xxxx法：一般看到21天我就觉得头痛，这种减肥法坚持下来肯定能瘦，但是保持不下去，基本都是垃圾方法（这么说可能得罪人了，但是不要原谅我）。&/li&&li&过午不食：一辈子不吃晚餐的事情，没几个人能做到，做到的也别自豪，并不是什么fasion的事情。&/li&&li&其他极端的饮食法：极端代表着不可保持，不要乱尝试。&/li&&/ul&&p&&b&『不利于保持的因素』&/b&&/p&&ul&&li&本来不喜欢某个运动，忽然去做：就算你通过这个运动瘦下来以后，你不能坚持下去，那你也会胖回去不解释。&/li&&li&猛然增大运动量：我自己的原则是，吃多练多，吃少练少。&/li&&li&为了减肥放弃周边一切：生活社交永远是主要的，为了减肥减少可以，但是绝对不能完全放弃。&/li&&li&不敢吃欺骗餐：不解释了。&/li&&li&吃难吃但是被外界称为“有减脂功能”的食物：不解释了.....&/li&&li&情绪：这个面太大了，起码要保证的是，你不会因为你的食物而产生负面情绪。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&全文都在扯「食物的控制」，如果题主或者看的人，没能意识到这一点，那就是可悲的，弯路慢慢走去吧，反正我过来了。以上的这部分计划，只是非常简略，简单的计划，当你懂得e热量平衡原理以后，根本不需要任何人的计划。&/p&&p&&br&&/p&&p&减肥减脂的故事，一篇文章真的很难说明白，可以转去公众号：&/p&&p&&b&powerfit力健频道&/b&&/p&&p&&b&那个饮食计算器也是我做的，我自己 是程序员，所以喜欢造轮子，就不用下载别的“眼花缭乱的”的app了。更多减肥、增肌知识，请看公众号了，谢谢。&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-0c3e716f667eb5aa18e77e6161bc9abc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&------------秀身材阶段，不喜就不看-----------------&/p&&p&我这个身材保持很久了，已经6个月了，一样体脂率挺低的，虽然没有最低的时候低，但是我每周吃3次大餐呢。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfd29ad0bbb_b.jpg& data-rawwidth=&3024& data-rawheight=&3262& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&3024& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-dfd29ad0bbb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e69a6abff54ce070c427d28_b.jpg& data-rawwidth=&493& data-rawheight=&347& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&493& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-e69a6abff54ce070c427d28_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&最后露个脸，再送你两张我最爱的狗妹～减肥加油&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_b.jpg& data-rawwidth=&900& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&900& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-fd9c1d2cb93c468d9c5cdc_r.jpg&&&/figure&
不要太紧张，你的减肥经历真的没我坎坷。版权猛男，无声明转载，后果自负。『本文超长，但是给你打开新世界』我刚开始写公众号和知乎的时候，有人就跟我说：你写那么多又臭又长，谁看？有这耐心的为什么不去看大V？好，当我去看一些所谓的大V的时候，发现他…
此法一举治愈了困扰我已久的甲沟炎：&br&&ol&&li&&b&头孢地尼&/b&碾成末敷上去，然后炎症减轻后，这个时候已经不疼 (可以用尖嘴指甲刀来剪去潜入的那部分指甲)
// 把这个用刀片，螺丝刀 什么都行 弄成细细的碎末，用多少刮多少&br&&/li&&li&然后把头孢 往指甲 缝 里面填敷，要往里面压，填到指甲下面去(可以把肉里面的指甲剪出来，记住不是剪掉，是剪一半然后往外拽拽，然后往里填药，这么做的目的是 不让指甲往里面钻，不剪完是因为要牵头往外拽让它长出来，而且如果剪完了也容易形成尖甲往肉里长，最后把药物填进去)，前面去。可以用螺丝刀、耳勺等物往下填
然后往发炎的指甲里面填，可以往下恩恩。&/li&&li&另外注意 &b&甲沟炎伤口不能沾水&/b&，沾水是自作死的行为！洗澡的时候可以用棉花卫生纸包裹，然后外套保鲜膜，不贵，然后洗澡的时候把脚趾翘起来，不沾水。&/li&&/ol&&br&要用的医疗东东&br&&b&&u&头孢地尼&/u&&/b&
用来敷的不用口服 &b&看准了是这个&/b& 一般都是26块钱 &a href=&//link.zhihu.com/?target=http%3A//www.jxdyf.com/product/18199.html& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&【希福尼（头孢地尼分散片）】价格&/a&&br&&br&创口贴
2块钱10个那种就行
敷棉花用 棉花就是让药末不至于散出来&br&保鲜膜
洗澡用的&br&医用绷带
1.5 缠脚用的&br&&br&吾用此法两三次便一举剿灭病菌老巢。&br&&br&本人甲沟炎一年历史，以前试过各种方法(拔甲，刮肉，各种消炎片，碘伏) 均不能治，包括三次手术，在谷歌，知乎上搜了很多方法。
此病给我带来的痛苦和情绪上的困扰，不说也罢。&br&&br&只求把这个方法让有此病的人看到，让其试试，愿此法能早日还其健康！
此法一举治愈了困扰我已久的甲沟炎： 头孢地尼碾成末敷上去，然后炎症减轻后，这个时候已经不疼 (可以用尖嘴指甲刀来剪去潜入的那部分指甲) // 把这个用刀片，螺丝刀 什么都行 弄成细细的碎末，用多少刮多少 然后把头孢 往指甲 缝 里面填敷，要往里面压，填…
&p&&b&今天就讲把粗腿变细！！！！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-43fcdfb908dcc00d286bed_b.jpg& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&130& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&想变女神的小仙女们！！！&/p&&p&想变男神的小少年们！！！&/p&&p&&br&&/p&&p&跑完步跟着做，5个专治粗腿的&b&拉伸动作&/b&，包括：&/p&&p&&br&&/p&&ol&&li&&b&站姿抬脚尖的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&垂单侧脚跟的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&推墙脚跟踩地的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸&/b&&/li&&li&&b&单膝跪地式跟腱拉伸&/b&&/li&&/ol&&p&（PS：本拉伸仅针对比目鱼肌和腓肠肌的纵向增长对小腿起到的塑型作用，不能瘦大腿、瘦由体重、跑姿所影响的粗腿。。。。因为粗腿的原因真的很多。。。。。）&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2c55e722bb8bf_b.jpg& data-rawwidth=&233& data-rawheight=&249& class=&content_image& width=&233&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&1、站姿抬脚尖的跟腱拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b60ccc06_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&649& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-b60ccc06_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&身体站直，一只腿屈膝，脚趾搁在阶梯或垫高的物体上，然后将上半身往前倾向脚趾。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。&/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&放松小腿肌肉，并让脚跟往地面踩，可以调整拉伸的强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&2 、垂单侧脚跟的跟腱拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b66334f1acea59a36eae_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&733& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-2b66334f1acea59a36eae_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&站在阶梯或垫高的物体上，一只脚的脚趾移到阶梯边缘，双腿屈膝，并让后脚的脚跟垂向地面。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时要慢慢地垂下脚跟，轻松伸展肌群。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&3 、推墙脚跟踩地的跟腱拉伸&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93f2b89a9fe9a8a00c97c_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-93f2b89a9fe9a8a00c97c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&身体靠墙站直，双手搭在墙上，双脚一前一后，脚趾一定要朝前，脚跟要着地。后腿屈膝，并让上半身倾向墙面。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&ul&&li&后脚的脚趾一定要朝前。如果脚趾朝向侧边， 会让小腿肌肉受力平均，时间久了会导致肌肉失衡。&/li&&li&可通过放低身体来调整拉伸的强度。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&4 、坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸&/b& &/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6b0dd14c5fb79f0135905_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&591& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-6b0dd14c5fb79f0135905_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&保持坐姿，双脚平放于身前，然后屈膝。双手抓住脚趾，往膝盖方向拉近。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&通过将脚后跟往前推、脚趾往后拉，可以调整拉伸的强度。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&5、 单膝跪地式跟腱拉伸&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0e50a6b39737b20adf75_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&588& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-0e50a6b39737b20adf75_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&blockquote&&b&步骤&/b&&br&单膝跪地，身体重心移向弓起的膝盖上。前脚的脚跟要踩实地面，并把上半身往前倾。&/blockquote&&p&&br&&/p&&p&&b&拉到的肌群&/b&&/p&&ul&&li&主要肌群：比目鱼肌。 &/li&&li&次要肌群：胫骨后肌、 拇长屈肌、趾长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌。&/li&&/ul&&p&&br&&/p&&p&&b&动作诀窍 &/b&&/p&&p&这个拉伸动作可能会让阿基里斯腱（跟腱）承受很大的压力，练习时上半身要慢慢地前倾，不要操之过急。&/p&&p&&br&&/p&&p&Done！&/p&&p&欢迎按照图示进行训练后的同学们把美照发回给我们！！！&/p&&p&------------------------------------------------&/p&&p&以上就是详细的训练图示了，还有兴趣探究腿粗背后原因的同学们，看这里：&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&“一跑步就粗腿，我还跑不跑？”&/b&这是跑步学院后台收到的几乎最多的问题。&/p&&p&&br&&/p&&p&事实上，我们常见的类似&b&肌肉型的粗腿&/b&主要由于腓肠肌和比目鱼肌没有拉伸到位（当然还有跑步姿势的问题，关于跑步姿势，请参看《&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势到底是怎样的&/a&》），而让腿又直又长的关键恰恰也在于腓肠肌和比目鱼肌的纵向增长。&/p&&p&&br&&/p&&p&腓肠肌和比目鱼肌是哪里呢？&/p&&p&看下面这张图：&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bca20ddbba9949afd38d83_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&538& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-bca20ddbba9949afd38d83_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&这两块肌肉拉伸到位，&/b&&/p&&p&&b&你再也不会遇到所谓的“肌肉型粗腿”！&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&所以大家好好练习以上图示动作哦~&/p&&p&（BTW，这几个动作还能有效缓解跟腱炎、肌腱炎、小腿肌拉伤、阿基里斯腱（跟腱）拉伤、阿基里斯腱（跟腱）炎、胫骨内侧疼痛综合征（胫骨疼痛、小腿疼痛）、胫骨后肌肌腱炎。。。。等等各种有的没的肌肉疼痛和拉伤问题；）&/p&&p&&br&&/p&&p&（BTW2，还有小伙伴问你这个拉伸就能100%避免我粗腿嘛。。。。其实粗腿有一部分原因是天生的。。。还有跑步姿势的影响《请参看&a href=&https://www.zhihu.com/question//answer/& class=&internal&&正确的跑步姿势到底是怎样的&/a&》本文针对最常见的腓肠肌和比目鱼肌的拉伸对小腿起到的塑型作用，希望能帮到你：）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&----------------------------------------------------------------&/p&&p&如果你还有问题，可以留言哦，&/p&&p&或者关注我们的公众号：&/p&&p&跑步学院ID（paobuxueyuan）回复【知乎】，&/p&&p&给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。&/p&
今天就讲把粗腿变细！！！！ 想变女神的小仙女们！！！想变男神的小少年们！！！ 跑完步跟着做，5个专治粗腿的拉伸动作，包括： 站姿抬脚尖的跟腱拉伸垂单侧脚跟的跟腱拉伸推墙脚跟踩地的跟腱拉伸坐姿屈膝拉脚趾的跟腱拉伸单膝跪地式跟腱拉伸（P}