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能运动到身体每块肌肉的13个瑜伽动作
作者：cynthia.huang
内容来源：&&
如果你打算多做一些瑜伽，又不想去上瑜伽课，那么这篇文章应该正合你意。这些基础的动作看起来简单，但是其实可以帮你有效的燃烧腿部、胳膊和臀部的脂肪。打开瑜伽垫，完成两组拜日式A和两组拜日式B做热身。这大约会用时8-10分钟，然后再用下犬式做5个完整的呼吸。然后开始下面的13个动作，先做右侧，再做左侧，最后以摊尸式收尾。利用这30分钟时间你会感到更强大、开放和平和。
o以上一个动作为起势，双掌下放贴地。
o右腿后撤成板式。
o现在可以完成连接体式了。呼气时弯曲肘部置于身后，身体放低，直到肘部呈90度，此动作称为俯卧撑式。
o呼气时胸部向上挺起，成为上犬式，双脚保持不动，吸气提起臀部呈倒过来的V字型，即下犬式。
o深呼吸的同时尽量使重量均匀分布在手掌和脚掌，坚持此姿势完成5个呼吸。
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来源：搜狐健康
作者：郭兮恒
第1页 :误区三 睡前运动睡得好
指导专家郭兮恒
中国科协首席睡眠专家，主任医师。
在节奏紧张的都市生活中，很多人都活得太累了，不止是体力和精力的劳累，还有巨大的精神压力，缺乏安全感啊！能踏实地睡一觉，有时候却成为一种奢望。
亲笔力作：
版权声明：搜狐健康独家原创稿件，转载请注明出处！
　　误区三 睡前运动睡得好
　　运动有益睡眠，但是睡前做运动则会降低睡眠质量。临近入睡，应该避免做剧烈运动，大量出汗，睡前肢体处于兴奋状态，体温过高，都会降低睡眠质量。睡前可以用按摩、做瑜伽等方式放松肌肉，促进睡眠。
　　悦悦：
　　上班族白天没时间做运动，都会选择下班后健身、打球或者在公园跑两圈。运动后身体会产生多巴胺，让人觉得满足且快乐，但是运动的时间如果选择不当，会导致睡眠障碍。问题来了，什么时间运动是有益身心又不影响睡眠的呢？
　　悦悦说得没错。睡前锻炼是很有讲究的。必须注意以下几点，才能保证自己健身的同时，提高睡眠质量。
　　睡前6小时停止剧烈运动
　　通常，睡前6小时内应停止剧烈运动。适当的运动可以促进大脑分泌抑制兴奋的物质，促进深度睡眠，迅速缓解疲劳，增强体质，从而形成一个良性循环。很多睡眠质量不高的人，都可以通过适量的运动来改善睡眠。为了打造优质的睡眠，我们可以做一些适宜的运动。
　　通过规律的运动可以改善这种情况。运动能够促使内啡肽等激素产生，这是一种比吗啡还强的镇静物质，它具有催眠作用。另外，运动还可以促使身体升温，提高中枢神经系统的核心温度，从而使得人更容易进入深睡眠。而且通过运动提升耗氧量，减轻心理上的压力，白天工作中的紧张情绪、焦虑情绪都会随之消失，从而提高睡眠质量，轻松睡个好觉。
　　很多白领女性和学生都不喜欢做运动，宁可躺在床上玩一天手机，也不想去户外走动走动。超负荷的工作和学习，整天坐在电脑前、课桌前，长期精神紧张和生活不规律，导致身体内部环境失调，吃不好、睡不好，疲劳感越来越重，失眠情况也会加剧。
《你睡好了吗？》
　　全书围绕“你睡好了吗”这一主题进行展开。具体分为：睡不好的九种表现；睡不好的五个原因；避免八大睡眠误区等六章内容，呈现了郭教授三十余年经典睡眠案例，解决入睡困难、磨牙打鼾、起夜早醒等常见睡眠障碍。很多困扰我们的睡眠问题看书后都可以迎刃而解。
下一页 适量的运动有益身心健康
(责任编辑：董海扬)
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客服邮箱：瘦腰瑜伽 几招能锻炼背部肌肉的瑜伽
责编：胡月
发表时间： 17:42
　　现在很多的白领都会有各种各样的腰椎的问题，脊椎是我们的支撑器，要是我们的脊椎有问题，那么我们整个人的精神就会很不好，下面小编为大家介绍几招能够帮助我们强健背部肌肉，改善脊椎问题的，一起来学习一下吧。
　　1、蝗虫式
　　减肥效果：
　　这个体式可以帮助我们刺激消化器官，排除。还可以增加脊椎的弹性。
　　这个体式还可以消除下背部和腰部的疼痛，对椎间盘、腿部也很有益处。膀胱和前列腺也能够通过练习这个体式获得益处，并保持健康。
　　2、踮脚翘臀式
　　做法：
　　1 保持背部挺直、前胸展开的姿势，这也是理想的呼吸姿势。
　　2 提臀，踮起脚尖，将我们身体的重心转移到脚底的边上，然后再慢慢的转移到脚趾跟的位置。
　　3 使身体处于放松状态，呼吸要有节奏。
　　减肥效果：
　　增强心肺功能，保持良好体形，能够解忧排压，防治颈椎疾病，提高睡眠质量，预防。
　　3、瑜伽球侧抬腿式练法
　　做法：
　　1 侧卧的状态下，把减肥球夹在两脚踝之间，一只手托住头部，另一只手撑在地上。
　　2吸气，腰部和腹部用力，让我们的身体成一条直线，两条腿微微往前倾。
　　3 呼气的同时，用脚后跟夹紧减肥球，双腿慢慢抬高约10厘米。再吸气，把腿放下。反方向重复同样的动作。
　　如果用一只手托住头部感觉不舒服，也可以把头自然平放在地面上。
　　减肥效果：
　　这是双腿向一侧伸直，抬起减肥球的一种运动这个运动能够增强腰部弹注，还能消除大腿和臀部赘肉，使大腿和臀部更富弹性。
　　如果长时间站立或者忙碌一整天后进行该运动，可以有效缓解疲劳，需注意的是运动过程中要保持正确姿势。忍住腰部疼痛。
　　4、天鹅潜水式
　　做法：
　　俯卧位，腹部贴于垫上，两腿伸直，脚尖稍稍绷直。手掌向下平放于垫子上，并保持其在双肩正下方。
　　两脚向远处伸展，由髋部发力推向脚趾，并将双胸微微抬离垫子。同时，伸直双臂，将躯干抬高慢慢离开垫子。屈曲双臂使身体向前摇动。
　　提高难度：当身体向前摇动时，将双臂慢慢地在身体前方打开，然后使掌心转向上方。
　　呼吸方式：抬高身体的过程，吸气;降低身体的过程，呼气。
　　注意事项：
　　尽量专注于身体的伸展，同时要将两臂伸直。身体向前摇动时，把胸骨想象成车轮的轮缘。夹紧臂部。避免胸廓下沉。
　　參避免肩部耸起。伸长颈部(抬高下颌)。背下部与两腿一起伸展。上身下降的过程中不要突然垮下。运动过程中保持脊柱成弓形。
　　减肥效果：
　　加强背部伸肌，胭绳肌和臀肌的力量;伸展胸部、腹部及髋部屈肌;强化脊柱伸展的控制能力。
　　5、桥式
　　减肥效果：收紧臀部肌肉，消除大腿后侧赘肉，使臀部线条更翘。锻炼胸部、颈椎、大腿和手臂，让身体更具曲线美。消除腰腹部多余脂肪，增加腰腹力量，促进全身血液循环。
　　6、头顶轮式
　　减肥效果：
　　头顶轮式可使臀肌紧实，预防下垂，强化腿力，并可刺激头顶穴位，控摩头部，使头脑清晰，增强记忆力，并可矫正驼背现象。
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