4A4诀窍是什么_百度知道
4A4诀窍是什么
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来前来的舒坦，j应有尽有，不会有错RxChFJp没有那么多坑人的网站
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我进去开了个号了，服务一流啊谢了
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出门在外也不愁自控力极差的人如何自救？
表现的症状或后果包括但不限于：1、无法长时间做同一件事情2、注意力很容易被转移3、情绪管理存在问题，遇到外部影响，情绪波动较大4、常年没有完整阅读过任何一本读物5、由于浅阅读及情绪波动，导致语言表达能力退化，无法将文字顺畅转化为口语进行表达6、精神状态起伏，以致影响身体协调能力、语言组织能力的起伏7、短时记忆存在问题，在几秒钟之内会忘记之前所要做的事情，想说的话
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很多人觉得自己计划完不成，拖延，生活中养成种种恶习的根源在于自制力不强，以为增强了自制力，一切问题就能迎刃而解——这个想法是错的，自制力并不是解决这些问题的关键。那什么才是呢？诸位稍安勿燥，这个后面自然会讲到，但在此之前，且听我讲一个哈佛学霸的故事。一. 75%真实的故事故事主人公叫 Tal ，是哈佛大学心理系大三的学生，同时也是学校壁球队的主力。他每天很早起床去跑步，然后去学校，一天的课程结束后，他会去球场和教练进行常规训练、打比赛，在此之后，他会去健身房健身，然后回家，做作业，看书学习，睡觉。日复一日，从不间断。于是大家纷纷认为 Tal 童鞋是一个高度自律的学霸。Tal 童鞋也是这么看待自己的，直到寒假到来。作为学霸，寒假当然不会满足于过过圣诞节，看看之前很火的天朝剧《Nirvana in Fire》（琅琊榜），Tal 打算预学两门下学期的课，完成一个 Research Project，并且平均每天保持1小时以上的锻炼。嗯，结局喜闻乐见：Tal 童鞋跪了，他唯一的成就是如愿看完了 Huge（胡歌）主演的这部大作，哦对，还胖了四斤。啥，你问学习研究和锻炼呢？Tal 只在头两天看了10页书，加起来锻炼了一个小时而已。看到这里我知道有人要跳出来说：“不！这不是真的！学霸辣么自律，寒假计划怎么会失败？！一定是你瞎编的！”对，如你所见，我瞎编了25%的部分，但那仅仅是具体的失败细节，事实仍然没有变化——Tal童鞋的计划的的确确泡汤了。不信你看，下面是他的原话，还有视频截图为证。I can't wait to have the freedom without squash and just focus on my classes. Catch up on all the readings and writings and stuff. Winter holiday came. I stopped playing completely. And instead of becoming more productive, I became far less productive.我等不及没有壁球的自由，以专注于我的学习，追上阅读、写作的进度。寒假来了，我不用再进行（壁球）训练了，但与高效学习相反，我反而效率变低很多。有些读者已经认出 Tal 了，没错，他现在是哈佛的 Tal 教授，这张图来自于他广为流传的《积极心理学》课程的第11集的39分47秒。（借机安利下，作为哈佛当年最受欢迎的选修课没有之一，这门课于2010年被网易公开课收录，并取了个很鸡汤的名字，叫《哈佛幸福课》，此后长期霸占排行榜第一，累计观看数早已破千万。）二.学霸们的困扰Tal 教授用亲身经历证明了，在寒假计划这种事上，学霸和普通人其实有着同样的困扰。有人会说Tal 是个例，但不是的，我的很多朋友都是学霸，即使是在 MIT 念 Phd 的哥们，也会面临在家睡到中午起不来，学习计划迟迟无法落实的问题。当然，还是有人会举手，说不对啊，我就认识那种寒假计划很充实，还全都落实了的学霸！对，没错，我们姑且把这样的人称之为“成熟体学霸"，把前面那些计划泡汤了的称为“幼年体学霸”。在你们见到的那些学霸里，相当一部分仍处于“幼年体”，仍会和普通人一样，受到自控力和拖延症的困扰。那么问题来了，“幼年体学霸”是如何成长为“成熟体学霸“的呢？（上面这张图好暴露年龄啊！）虽然计划泡汤了，学霸毕竟是学霸，很快展现出了他与普通人的区别：普通人是这样的：计划失败 -& 沮丧 -& 骂自己一顿 -& 制订新计划 -& 继续失败学霸是这样的：计划失败 -& 沮丧 -& 骂自己一顿 -& 深度思考计划为啥失败 -& 改善问题 -& 制订新计划当然新计划可能成功，也可能失败，失败之后，学霸会重复上述流程。久而久之，新计划中失败的越来越少，成功的越来越多，学霸也实现了幼年期到成熟期的进化。那么为啥计划会失败呢？明明学霸们平时是拥有高度自控力的，难道到了寒假自控力会失效？这就要说到自控力的假象了。三.自控力的假象与真相不知道大家有没有这样一种感觉：高考前是自己学习力和自控力的巅峰，那时候每天都要做好多题，学到很晚，但第二天还是精神抖擞，继续奋战；上了大学之后，时间宽裕了，反而变得懒散了，没有之前学习的劲头和毅力了，到了假期更是懒得一发不可收拾，熬夜看剧、晚睡晚起、暴饮暴食那都是家常便饭。为什么会这样呢？难道时间越宽裕，自控力就越薄弱？这显然不科学。那就是因为时间越宽裕，我们越容易懈怠和堕落？但这是结果，并不是原因。我们以为自己的自控力曾经很强，上大学后变弱了，放假后则因为懈怠愈发孱弱——这其实这个假象。那真相是什么？Tal老师为我们揭示了两个真相：1.保证我们高效运转的其实是习惯，而不是自控力。想想在高考之前的那种紧张的学习氛围里，我们被动的养成了很多习惯——每天规律的上课、自习、吃饭和睡觉，我们目标明确——每个月、每个星期乃至每天复习什么，老师们都替我们安排好了。这些我们习以为常，就像你每天早上起床都会自动去刷牙一样自然（说不刷牙的你走开！）你想想想你起床后刷牙的过程：穿衣服（好吧我知道有人不穿），拿起杯子和牙刷，走到卫生间，接水，挤牙膏，开始刷。即使你可能还睡眼惺忪，但这一套流程你仍然能精确无比、毫不费力的执行下来。这个过程需要一丢丢的自控力吗？基本不需要对不对？所以高中的那些学习，其实并不需要太多自控力。而当你进了大学，课程安排变得自由了，你丧失了那些被动习惯，开始自己规划学习和生活时，才是需要自控力的时候。而此时，很多人不得不面对第二个真相：2.人的自控力是有限的很多人不知道，自控力和肌肉力量一样是有限的。这个结论被大量的心理学实验证明，大家上网搜索一下就能看到，我这里不做赘述，我只打个比方，相信能帮你更好的理解这个结论：想象下，当你搬宿舍、或是换教室时，你把一摞又一摞沉重的书本，吃力的从这个屋子搬到那个屋子之后，你双臂酸软，腰酸背疼，严重者可能连一杯水都举不起来——因为你的肌肉力量耗尽了。自控力也一样，我们在日常生活中要面对各种各样的诱惑：桌上昨天新买的一大堆零食，双十一淘宝主页玲琅满目的商品，男神胡歌的新剧又开播了……我们要反复抵抗这些诱惑才能专注于那些重要的目标，比如学习和减肥。每拒绝一次诱惑，你的自制力就消耗一分，如果面临的诱惑太多，总会有一个时刻，我们会累到无力抵抗，任由暴饮暴食、刷爆淘宝、熬夜看剧这些行为支配我们的生活。当然现实没有那么可怕，肌肉酸痛过两天会恢复，自制力嘛，你睡个好觉也能回归正常。有意思的是，不同人天生力气不一样，自制力强弱也不一样，自制力超群或是弱到掉渣的，在人群中都占很小的比例，大多数人都处在中间那个状态——不好也不坏。所以我们得出的结论是：学霸就是那群天生自制力超群的人？如果是这样，那我写这篇文章也太没意思了。有机智的童鞋马上反应过来了：哦！既然我们可以锻炼肌肉，自制力也是可以锻炼的，对吧！我们只要把自制力锻炼到很强就可以了！这话没错，然而肌肉力量有极限，自制力也是有极限的。生活中，我们面临的诱惑如此之多，靠后天锻炼出来的自制力依然会不够用。另一方面，就像上面讲到的第一点：无论是校园里的“成熟期学霸”，还是社会里的精英人士，其高效的学习和生活，并不像我们往常以为的那样，依赖于强大的自制力，而是得益于后天构建起来的习惯体系。如何利用我们有限的自制力，去构建这样一套体系，才是我最想说的东西，当年的Tal童鞋，也是在意识到这个问题之后，才开始了他的翻盘之旅，成功进化为成熟体学霸，最后成为哈佛教授，走上人生巅峰的。（好吧别打我，我承认后面这段是我瞎编的。）但是构建习惯体系，并不是一件轻松的事情，原因有两个：1.很多人没有意识到，有一个看不见的敌人在阻挠我们的行动，2.很多人不知道，习惯背后的原理。四. 看不见的敌人很多人都想要减肥，想要健身，但大多数人的状况是：决定要减肥或健身后，制定了详细的计划，买了一堆装备，办了几千块的健身卡，却在去了不到三次后，将这些东西都束之高阁。为什么建立一个锻炼的习惯这么难呢？因为太多人不了解习惯背后的原理，更重要的原因是，太多人太急了，太想在短期内看到显著的改变。是的，我们都希望一夜暴富，一朝成名，都喜欢看“穷小子白手起家创业成功，一年变身亿万富翁”、“胖女孩半年瘦身八十斤俘获男神芳心”的故事。但这些不是我们的错，我们之所以天生短视，喜欢即时的反馈和满足感，是因为大脑里，住着一个看不见的敌人在捣乱。首先你得意识到它的存在，然后才能战胜它。在几百万年前，我们的祖先还茹毛饮血的时候，资源稀缺，吃了上顿没下顿，大脑需要持续的分泌化学物质，它们促使人们去寻找并摄入食物，热量越高越好，把自身的脂肪储存的越多越好；如果不是这种机制，人类很可能存活不到今天。 可我们不是原始人，我们进化出了更高级的控制单元，所以我们学会了计划，学会了为达成长期目标放弃短期利益。但原始的那部分大脑并没有消亡，它依然在时刻争夺着身体的控制权，促使我们孜孜不倦的寻求即时的满足感。所以你明白了吗？为什么在认真学习时，忽然会冒出“学这么久了，看一集美剧吧！”的念头；为什么晚饭吃了不少，睡前还是管不住自己伸向零食的手；为什么你打开手机想要背单词，却鬼使神差的戳开了微博；这些的本质都是原始大脑在作怪。好了，看到这里，你意识到敌人的存在了，即大脑的原始部分；你也意识到它惯用的伎俩——即时满足感。但这还不够，要打败它，你得掌握科学的武器，也就是习惯的原理。五.习惯的原理习惯的养成，依赖于四个部分：触机（cue）、惯性行为（routine）、奖励（reward）和信念（belief）：触机：即触发习惯的原因，你可以想象成手枪的扳机，按下扳机，子弹就打出去了。习惯的触机有很多，可能是时间、地点或场景。你早上刷牙的触机是起床这个动作；去吃午饭是因为时间到了（额，好吧，还有肚子饿了）；有人习惯睡前刷微博，那么触机可能是你躺下来盖上被子。触机本身没有好坏之分，决定习惯好坏的，是它引发的惯性行为。惯性行为：之所以叫惯性，是因为它是无意识的，比如一打开电脑就先上网看看娱乐新闻；比如睡前一定要刷一下朋友圈。在建立新习惯的过程中，我们的自制力，就用于修正那些引起拖延的旧行为，将其替换为新的惯性。在更正坏习惯时，你需要格外留意引发它的触机，同时关注自己的行为，不断提醒自己不要重蹈覆辙。这一步是最消耗时间和精力的过程，可能要与旧习惯反复拉锯，因为良好惯性行为的建立不仅需要有自制力去克服旧的行为，还需要在行为结束时获得正向的反馈，也就是下面要说的“奖励”。奖励：这是习惯养成中至关重要的一环，它往往被人们忽略。为什么坏习惯容易养成且难以改变？因为它们的奖励往往即时而明显：打游戏、刷网页、吃零食这些哪个不是这样？好习惯难以形成，也恰恰因为短期的奖励不够明显。背单词、健身、练书法这些行为往往需要较长的时间才能看到效果，有些人天生能从过程中获得精神激励，但很多人不行，那我们需要人为的赋予自己奖励：比如记录自己的成长和进步、时不时发个微博鼓励下自己、达成一些小目标时吃顿好的庆祝下等等（啊喂也不要暴饮暴食啊！）关于奖励，稍稍多说几句。诸如学习、健身这种事本身是有点反人性的，有没有什么办法能快速建立正向奖励机制呢？这个展开能写两本书...知乎上有很多学习、健身相关的优质答案了，我这里不赘述。我想提供一种思维：积极的、开放性的、成长性的思维。即多去看看那些享受学习、享受健身的人是怎么做到这些事情的，尝试去学习他们的方法，把目光放在积极面上，而不是怀疑自己能力不行，觉得自己做不好。此外，强化你的“信念”有助于你获得精神上的正反馈。信念： 这是支撑你建立习惯的内在动力：你想要每天背单词，是为了干掉英语考试；你想要学会弹吉他，是为了能在各种晚会上一显身手；你想要规律饮食、早睡早起，是为了身体健康；你想要健身减肥，可能是想俘获女神/男神的芳心。总之，你是想成为一个更好的人。信念能让你你在养成好的习惯时获得精神上的正向反馈，同时，你的信念越强烈，就越能忍受改变过程中的痛苦与反复。明白了这些，可以更好的帮你建立习惯，而关于如何建立习惯，有太多的技巧，诸如远离诱惑、分解目标、建立记录和反馈机制……多的能写出一本书（事实上有很多关于习惯的书了，后面我会推荐一本），我这里想说点心态上的东西，也是我在踩了无数坑后，用斑斑血泪换到的重要经验：六. 三点心态1.接受自己是个普通人真的，大家都是普通人，承认这一点没啥可耻的。拿我最喜欢的肌肉模型举例子吧，我始终觉得，建立习惯也好，培养能力也好，都跟锻炼肌肉是一码事：你今天只能举30斤的哑铃，下周你最多举35斤，你不能说明天我就要举60斤。同样的，如果你之前从没去过健身房，不要指望刚开始一周能去三次，更科学的计划，是从一周去一次做起；如果你之前沉迷游戏，一周打七天，不要指望明天就能戒掉它，科学一点的目标，是下周只打六天。承认自己一口气吃不成个胖子，敢于面对现实，也是成熟的标志之一，不是吗？《积极心理学》中的建议是：对于一般人，一个月能建立一到两个习惯就很不错了。不要太贪心，你真能做到，一年下来至少养成12个习惯，你能够爆掉大多数人了。允许自己失败，允许自己休息，在此之上，我特别想强调的是：对自己少一些苛责，多一些鼓励。2.少一些苛责，多一些鼓励我们从小到大接受的教育，太过于强调严格自律和自我批评，却很少教我们如何鼓励自己。太多人放弃改变，是因为在反复的失败后，用批评和苛责扑灭了自己内心的火种。我大学最堕落的两年，深受这种思想所害，最后让我走出来的，不止是不甘堕落，更是每次失败后，像对待朋友，有时甚至是像对待小孩子一样，鼓励自己，哄自己：“这周计划锻炼三次，只锻炼了一次？没事，也比不锻炼强吧，是不是计划不合理？下周试试两次吧！”“今天计划要学的又没学完，下午还刷了两个小时网页……没关系，比昨天好啦！昨天刷了大半天好嘛！”。计划失败了，大多数人会羞愧，会痛苦，会责骂自己。但少有人去安慰自己，告诉自己“没关系，你是个普通人，你总会有脆弱的时候”；少有人像鼓励朋友一样鼓励自己，跟自己说“加油，还有机会，来！想一想下次怎么可以做得更好”。真的，在与欲望和弱点搏斗的过程中，我们大多数时候是没有队友的，你只有自己给自己打气。嗯，有人担心过多的自我安慰会让自己松懈，所以我要强调的最后一点，是行动。3.行动起来，从现在开始无论你苛责还是鼓励自己，最后引发改变的，是行动。想做什么，现在就开始做吧，不要等到以后。在我的认知中，90%的“明天再说”等于“明天就忘” 。想看书的，今晚睡前就拿起来，哪怕只看一页；想锻炼的，今天就蹦跶起来，哪怕只是一组4分钟的燃脂训练；想学画画的，今天就画起来，哪怕就画一个水杯。只要你做了，无论多少，你都是在行动，都是改变，而如上一点所说：再微小的改变，都值得褒奖。就像虽然90%的人看了这篇回答，过两天还是会忘记。但我觉得吧，不要紧啦，大家都是普通人嘛，别苛责自己，至少这么长的文章，你都快看完了，对不对？你还是很棒哒！而且看了这篇文章本身，就是“从现在做起”的体现啊！你看，学以致用嘛，我就是这么看得开 ╮(￣▽￣")╭最后，送一句我爱极了的话给大家：Incremental change is better than ambitious failure.逐步的改善 好过雄心勃勃的失败。End. 后记-为什么要写这篇文字我曾是一个学渣，很渣很渣的那种：我背着笔记本去图书馆，却刷了半天的网页，又看了半天的电影，晚上我把自己骂一顿，决定明天好好学习，结果第二天又故态复萌；我曾整天翘课打游戏，晚上通宵到早上7点，睡到中午1点，起来吃碗泡面，下午继续打，这样循环了一个多学期。我不是没有想过改变，但每一次下定决心后的热血，都持续不到三天，很快就会陷入计划失败-& 自责 -& 重新计划-& 计划失败的恶性循环。在相当长的一段时间里，我都以为自控力是限制自己进步的最大阻碍，我痛恨没有毅力的自己，觉得这辈子没啥出息了。直到后来，见了很多很多人，读了很多很多书，我才明白以前很多对于自控、习惯和效率的理解都是错的。在那以后，我慢慢摆脱了诸如自控失败、拖延症这类问题的困扰，变成了别人眼中的“学霸”；我找到了自己喜欢做的事情，每天过得忙碌而有意义。而为了达到今天的状态，我走了太多太多的弯路，我也看到太多人，跟我掉进同样的坑里，想要爬出来，却因为力气用错了地方而徒劳无功。即使是寒假计划失败这样一件看上去很小的事，背后却隐藏着太多的学问，它们分散在不同的书与课程里，没有足够经历的人，难以一窥全貌，结果就是反复的掉进坑里，在爬坡的过程中耗尽了心力，最终放弃了自己。我常常想，如果当年有人告诉我正确的道理和方法，我的人生会不会顺遂很多？所以我啰啰嗦嗦的写这么多，哪怕只对一个读者有用，就不枉我花二十多个小时，去琢磨和修改这篇东西。最后的最后，再送两段话给大家： “在生活的过程中，会有很多次机会，让你不得不面对自己身上的缺陷和弱点，事实会一次又一次提醒你，你是一个不完美的人，需要改变。可人的本性是懒惰又脆弱的，大部分人选择麻痹自己，转向短期的即时刺激（上网购物打游戏，暴食社交一夜情），少数人选择改变自己，于是就会有痛苦，有反复，有成功和放弃。”“没有人生来完美，每一个趋近于优秀的人格，都是经过了多次自我改造的结果。没有试图去改变的人，继续重复着自己日复一日的生活，看着那些早已看过的烂熟于心的风景，而对于正在改变的人来说，每一天都是新的。”这两段话来自知友 ，我稍有改动，基本没有曲解原意，推荐大家看看她的回答，很多答案对我帮助很大。 在改变的路上没有捷径，只有不懈的坚持和科学的方法，祝你们每一天都和之前不一样，每一天都是新的，大家共勉。Ref.推荐阅读 & 参考文献一篇回答无法解决所有的问题，希望能给大家一些启发。这篇回答的所有重要观点，几乎都来自于下面这些书和课程，推荐给大家：真·后记（更新）这篇回答短时间内获得了大量的赞，这是我始料未及的。我想强调一点，这篇文章的初衷，是给大家一些启发，让大家对习惯和自控有一些正确的认知。更全面、更科学的解答，我还是极力推荐大家学一学上面的书和课程。此外，一夜顿悟从而扭转人生这样的事极少发生。真正的顿悟，像王阳明龙场悟道这种，其发生的根本，在于之前长期的实践和思考，是量变的积累得到了合适的契机，从而产生了质变。改变没有捷径，它是漫长的过程，它始于你的意愿，在正确的行动下得到积极的结果。《自控力》这本书很多人买了，有多少真的看完了？又有多少人长期对照自己的问题回去翻阅过三遍以上？又有多少人按它讲的方法去冥想、去运动、去观察记录自己的行为？《幸福课》也有很多人看过，又有多少人认真的做笔记，按课里的方法去设定目标、去挑战风险、去写感恩记录、去关注事物的积极面？懂得很多道理只是前提，决定你能不能过好这一生的，是你的选择和行动。(作者声明：总有人私信和评论质疑文章的作者，这里我解释下，本文最初被我用以 的笔名以上下篇的形式发布在公众号“朗播网”上。此后整合成一篇，删改后发到知乎该问题下，并在公众号上重发。网络上各种”哈佛学霸的故事：自控力极差的人如何自救“之类的文章，原出处皆为这篇回答）
从缺乏自控到高度自控：从0到1间我学会了这些事。前言我觉得长久以来，缺乏自控的人都被社会很不公平地贴上了许多负面的标签，仿佛缺乏自控的人都是天生自甘堕落。这些负面标签让许多不自控的人背负了更为沉重的心理压力。“压力山大”的状态显然会阻碍人们实现自控。我还发现一个值得讨论的现象。每次段子手们发那种“缺乏自控者自黑”的微博，许多人总会转发并加上类似下面这样的评论：“哈哈哈哈哈哈哈，服！”“哦”“中枪”“人艰不拆”“原Po你够了”每次看到这样的段子和评论，我心里总有一种复杂又难以形容的感觉。我相信大部分这样自黑的人，其实都渴望有一天能实现自控。因为我也曾经是一个缺乏自控的人。我也曾经渴望过同样的东西。在和不自控的自我斗争多年后，我这几年终于拥有了足够强大的自控力。回顾这场漫长的斗争，我确信我有一些朴素但亲身验证有效的经验值得和大家分享。希望这些经验能帮助大家最终获得强大的自控力，收获更多自由。1. 找到自己热爱的事业。在我不自控的日子里，我的一大问题就是我并不知道自己到底热爱什么。我一直试试这个，失败，再试试那个，受挫。如此反复。直到我最终找到我热爱的事业，我才实现了自控。我清楚地意识到，当我做我不热爱不擅长的事情时，我想的更多的是如何磨洋工，如何为自己腾出更多的娱乐时间。真的，我深切感受到，拥有热爱的事业对于我们的自控力太重要了。当我们拥有了热爱的事业，我们就找到了生命的意义，存在的意义。我们就意识到自己应该抵制玩乐的诱惑，就意识到把时间浪费掉有多么可惜。我们会用努力实现这份事业中的一个个小任务，来填满自己一天工作学习中的大部分时光。我有一个从小一起长大的好朋友是一个好例子。在这里我们姑且称他为大刘（化名）。大刘从某沿海城市一所大学毕业后，去了一家广告公司做销售。大刘很快意识到自己不是做销售的料，因为他很讨厌被人否定。而销售大部分时间都在被人否定中憋大招，等大招放出来拿下客户后，才能获得上级的肯定和金钱的回报。大刘连续两个月都没有开单，因为上班时间他总难抵制各种手机，电脑游戏等诱惑。毕竟，只要一想到要给客户打电话，大刘就头疼，所以自然还是磨洋工更舒适一些。大刘很快离开了这家广告公司。之后，他又尝试了几份工作，但都意兴阑珊。最后，他很幸运地找到了自己的热情所在---开甜品店。大刘爱玩微博微信，又懂得做甜点，我们几个兄弟就劝他去试试开个甜品店。大刘一想反正现在也没工作，于是他就在我们老家开了个小甜品店，并通过微博和朋友圈营销自制甜品。开张之后大家都帮他卖力宣传，所以他的店生意很不错。赚了钱，被肯定了，大刘自然很开心。于是，他开始天天琢磨如何让甜品变得更好吃，如何送货送得更快，如何跟供应商斗智斗勇压低原料成本，如何与客户在微博微信上增加互动。你们觉得他现在还会打游戏，磨洋工吗？还会，但频率比以前低太多了。有了热情，一个人的自控力就将大幅提升。当然我分享这个故事不是让大家都去开甜品店。而是希望大家多去尝试，因为不多尝试，你永远不知道自己的热情所在。不过有一个问题困惑了我很久。我们到底是因为擅长某事，继而获得认可，所以才变得热情呢？还是因为热情，所以付诸努力，最终变得擅长？这个是个先有鸡还是先有蛋的哲学问题。当然，如果你没有答案也不要紧，因为这只是个题外话。重要的是，只要你不断寻找，最终你一定可以找到你擅长，或者是有热情的事情。不管你找到哪一样，你都很有可能变成一个有自控力，能抵制诱惑，能管理好个人时间的人。2. 保持足够的休息时间我接下来想谈谈午睡的巨大作用。我知道做到早睡早起可能会比较难（我一般半夜1点睡，第二天8点起床）。但我发现强迫自己睡午觉并不难。这几年，每天不管课业或工作有多忙，我都会想尽一切办法午睡30分钟。如果不睡午觉，我很容易精神不振。精神不振的我容易失控，容易被玩乐所诱惑，进而浪费自己的时间。相反，我如果保证合理充足的午睡时间，我往往就能精神振奋。这样，我就能在自己要失控的时候意识到自己正在失控，并努力阻止这种失控。永远不要尝试在甜点堆里训练自己对美食的自控力。3. 远离诱惑没人是圣人，没人能做到在诱惑面前百分百自控。即使一个人找到自己热爱擅长的事业，他也只能因此实现很大程度上的自控。所以我们依旧需要努力切断身边的诱惑源，来实现更大程度上的自控。在远离诱惑这点上我的做法就是，对自己狠一点。手机，我一定会放在自己很难拿到的地方，或者干脆委托别人把自己的手机锁起来。读书，我一定会在图书馆里读，而不会回家读，因为回家后可以看电视，可以刷剧，可以躺下休息，诱惑实在太多了。对于诱惑这种东西，打不起，难道我们还躲不起？4. 找到合格的替补我还想分享一个经验。这个经验不是用来增强自控，而是用来减轻自控系统短暂崩溃后所产生的负面影响。我发现我的自控系统在反复挑战一个很难的学习或工作任务时，最容易失灵。自控系统暂时失灵后，我往往会去寻找其他令人愉悦的事情来填补这段时间空白，等到我调整心态，重获自控后，再向那个艰难的任务发起挑战。一开始我喜欢用刷微博，看视频这样的事情来填补这段时间空白，但我发现这样做并没有在最好地利用时间。后来我意识到，难的任务和娱乐消遣之间还有其他选择。我还可以用相对简单的学习或工作任务来填补这段时间空白，让这些任务成为艰难任务的合格替补。毕竟，虽然我当时的自控力已不足以支撑我继续挑战那些困难的任务，但是我还是有足够的自控力，去做那些相对简单但有意义的任务。那我又何必浪费自己的自控力剩余呢？所以，现在我每次挑战困难任务时，都会事先准备一些相对简单的学习或工作任务。一旦我发现自控系统失灵，我就会迅速切换到那些相对简单的任务上，确保时间的有效利用，并等待面对困难的能量和动力慢慢恢复。在积攒完能量和动力后，我会重新回到困难任务模式中，继续寻找解决方案。更新一个答案，谈如何战胜拖延症：结语与不自控的自我进行斗争，可能会是一个漫长的过程。但这个斗争一旦胜利，我们将会变成更好的自己。我们的一生会充满很多这样的斗争，因为人生最浪漫的事情不是看着自己慢慢变老，而是看着自己慢慢变强。祝愿大家早日旗开得胜！
提到自控力，很多人是羞愧的。有多少人定了奋斗的目标，又一次次将它延后；有多少人睡前信誓旦旦要6点起床，去慢跑，去健身，去背单词，结果第二天闹钟一响，又把它按掉，继续倒头大睡；有多少人立志要减肥，却一次次在甜食面前，缴械投降。拖延、懒惰、意志脆弱，是阻碍你变得更好的三座大山，它们使你安于现状，它们使你和梦想背道而驰，它们逐渐占据你的精神世界，最后，你会和它们讲和，再也不会萌发甩掉它们的念头。怎么办？现实生活中，我们遇到两种截然不同的任务，一种是有deadline的，比如月考、期末考、四六级等等，这类任务有统一的截止日期，你如果没有在它们来临前做好充足准备的话，你很有可能会失败地一塌糊涂；另外一种是没有deadline的，比如你立志想要创业、想要学英语、想要拥有马甲线等等，这类完全没有截止日期，是你给自己设定下的任务或者目标。怎么办？1.第一就是第一确定什么是你现阶段最重要的事情，需要每天重复地去做？因为信息化的社会，到处都充满着诱惑，即使你断了网络，朋友叫你一起去逛街、亲戚上门来做客，都能让你原先想要做的事情，全部打乱，因此，确定最重要的事情，每天不论怎么样，都要去完成它。每天晚上睡觉前，我都要求自己要完成定下的单词量。因为完成单词量是第一要等事，所以无论发生什么样的突发情况，我都会完成。今天还没完成，码完字再去。今天还没完成，码完字再去。2.杀掉通知微信、QQ、微博、知乎等社交媒体，每天都能给你推送大量的通知，如果你养成了有通知，立刻就回复的习惯，你就会掉入时间的黑洞当中，在不知不觉当中，你需要完成的任务，就会逐渐延后。想要逃出时间的黑洞，非常简单：杀掉通知，选择一个规律的时间对这些社交媒体进行统一的回复。3.说不你正要做你想要做的事情吗，舍友说要不来局Dota?你正要去自习室自习，舍友问你能不能帮他做个PPT?你正要去跑步健身，师姐发来一段语音：我失恋了，能陪我聊聊吗？遇到这样的邀请或者求助，我们本能的反应是：要答应他们，不然到时候会很尴尬，就是这种不善拒绝的心态，导致你养成了“讨好型的性格”，别人一句话，就能打散你原本的计划，你不敢拒绝他们，因为你竭力做到“有求必应”。遇到自己不想做的事情，说不，不要一味地寻思着怎么去讨好他人。4.逃离舒适区我是这么定义舒适区的：任何只能让你产生短暂快感的事物，都要学会远离它们，做你真正害怕的事物。自慰、沉迷虚拟网络、盲目地迷恋他人、谩骂打架，这些都能让人产生短暂的快感，让人倍感愉悦，但快感能持续的时间，少之又少。真正能让你产生永久快感的事物，必定是充满风险，让人倍感压力和不适。下次当你面临选择时，试试走一条少有人走的路，或许风景独好呢。感谢阅读。
就我个人的经历和感受，我想说：不要吃着碗里的，想着锅里的。紧紧盯着你的碗，好像全世界只剩下你和它。然后安安静静、一口一口地把它吃掉。如果锅子里的东西主动飞到你身边，果断把它踢飞，然后继续安安静静、一口一口地把自己碗里的吃掉。————————————————与君共勉。其实这是写给我自己的。。。
这是我在阅读《自控力》之后所做的读书笔记。我按照不同的场景总结了27个自控的方法，希望对题主有帮助。平时的修炼1.专心呼吸是一种简单有效的冥想技巧。在椅子上安静坐好，闭上眼睛，在呼吸的同时在心中默念。几分钟后就可以不再默念了。当你发现自己有点走神的时候，重新将注意力集中到呼吸上。2.“他开始把锻炼看做一种秘密武器，一件能让他克敌制胜的法宝。”锻炼是恢复体能和意志力的方法。3.保证你的身体有足够的食物供应，这样能给你的大脑更持久的能量。推荐低血糖食品，包括瘦肉蛋白、坚果和豆类、粗纤维谷类和麦片、大多数的水果和蔬菜。4.在一些小事上持续自控会提高整体的意志力。比如坐下的时候不跷二郎腿、用不常用的手吃饭、每天起床做20个俯卧撑、记账等等。即使是以看似最愚蠢、最简单的方式每天锻炼意志力，也能为你的意志力挑战积攒能量。状态不好时的方法1．告诉你一种快速提高意志力的方法：放慢呼吸。专注于缓慢充分地呼吸，将呼吸频率降低到每分钟12以下。这种方法有助于你的身心从压力状态调整到自控力状态。这样训练几分钟后，你的心率变异度就会稳步提高，你就会感到平静、有控制感、能够克制欲望、迎接挑战。2.5分钟的“绿色锻炼”就能减缓压力，改善心情，提高注意力，增强自控力。以下是可以尝试的活动：①走出办公室，找到最近的一片绿色空间②用iPod播放一首你最喜欢的歌曲，在附近街区慢跑③出去呼吸新鲜空气，做些简单的伸展活动3.知道什么才是有效的解压方法。锻炼身体或参加体育活动、祈祷或参加宗教活动、阅读、听音乐、花时间和朋友在一起、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽、以及培养其它有创造性的爱好。确立某个目标后的技巧1.如果你想获得更强的意志力，那就早点休息吧。2.如果你觉得自己没有时间和精力去处理“我想要”做的事，那就把它安排在你意志力最强的时候做。（早上）3.预测你在实现目标的过程中，会怎样受到诱惑和违背承诺，想象自己到时应该怎么做才能不放弃抗争。4.给未来的自己施加压力，如：预约体检、购买健身房年卡、出门购物只带现金、把闹钟放在房间另一端等等。5.想象未来的图景，如进行现在正在学习的科目的考试，或者大学毕业之后去找工作。大脑就会更具体、更直接地思考你现在选择的结果。你想象的未来图景越真实，越生动，你做的决定就越不会让你在未来后悔。6.给未来的自己写封信。向未来的自己描述一下自己现在将要做什么？想象未来的自己会因为现在的自己做了什么而感到感激。7.在具体的场景里想象希望成为的自己和害怕成为的自己，然后进行对比。8.为了避免重蹈别人意志力失效的覆辙，在每天开始的时候，花点时间想一想自己的目标。9.寻找一个与你目标相同的“群体”加入进去（豆瓣），置身于与你共享承诺与目标的人群当中，你会觉得自己的目标才是社会规范。10.花一点时间去想一想，哪个与你关系密切的人能够成为你的意志力榜样呢？面对诱惑时的方法1.“意志力肌肉”可以在正确的激励下坚持更长的时间。.告诉自己：“如果挑战成功，你将更幸福、更自由，你的家人朋友都将受益，有朝一日你将习惯于做对自己真正有利的事情，很多现在很难的事情（跑步、阅读、写作等）将变得容易。”2.明天和今天毫无区别。试着减少行为的变化性。告诉自己：“你真的相信自己今天吃下这块炸鸡明天就能坚持一天都吃素吗？你真的相信自己今天不学习明天就能补回来吗？别骗自己了！”3.当期待着得到诱惑的时候，记得告诉自己残酷的现实：“等下你真的去……，你会发现根本没有你想象中那么快乐！”4.牢记目标。下一回，当你发现自己将做过的努力当做放纵的借口时，告诉自己：“因为昨天一天都吃素，所以今天我奖赏自己一顿麦当劳，这样的逻辑不对。应该这样想：我昨天吃素是为了减肥这个目标，今天也应该同样为这个目标而努力。”5．在所有诱惑面前安排10分钟的等待时间。如果10分钟后你仍然想要，你就可以拥有它。但在10分钟之内，你一定要时刻想着真正的目标，以此抵抗诱惑。如果可以的话，你也可以创造一些物理上的距离。6.这个规则也可以改成：“坚持做10分钟，然后就可以放弃。”你会发现，只要一开始，你就会想继续做下去。7.当你受到诱惑决定要做与长期利益相悖的事时，请想象你已经实现了最终的目标，然后郑重地问自己：“你真的决定要为了眼前的美餐而放弃减肥的目标吗？”8.面对诱惑时，问问自己：“如果是你的意志力榜样面对这种情况，会怎么做？”9.去想自己所想，追随自己的感受，但别相信自己所有的想法。当你产生不快的想法时，专注于呼吸，想象这些想法像浮云一样逐渐淡去。直面自身欲望，但不要付诸行动。当欲望来袭时，注意到它，但不要马上试着转移注意力或与之争论，记住你真正重要的目标。失控后该怎么做1.失控的时候，告诉自己：“一时的失败不算什么，我不能破罐破摔”而不是“我没救了，我就是个废物。”
我来试着回答下题主的问题。先说一句，如果没觉得题主奇葩，题主是不是会很失望呢？呵呵，开玩笑了。题主的描述很生动，尤其最后几点。不知道为什么，我脑海中浮现的是一个很有活力的、享受刺激的冲浪少年形象-_-|||…. 言归正传，先说说自控力的问题，再说说情绪掌控的问题。实际上呢，没法长期做一件事情是很正常的……自控力这儿玩意儿，就像使用肌肉一样。长时间跑步，或者拎重物，我们的肌肉就会疲惫，分泌乳酸。然后我们就跑不动了，或者搬东西搬不动了，得停下来歇一歇，补充点能量再继续。同样的道理，想长时间集中注意力做一件事情，我们的大脑也会感到累，然后就会走神儿，每个人都是这样的，要不怎么上课的时候，都会上个4-50分钟，中间休息10分钟呢。就是为了让大家紧张疲惫的大脑暂时放松一下。然后休息好了，注意力又能集中起来了。这是一般规律。当然，不排除有人体力更牛，耐力更好，坚持时间更长的，但这里确实每个人的规律不一样。有些人爆发力好，但耐力不够，有些人耐力强，但要短时间内迸发出高强度能量，不容易做到。在自控力和注意力方面，有些人可能是那种“身处闹市都能心平气和读书”的类型，有些人可能容易受环境影响，注意力容易转移。我想题主可能属于爆发力强，但续航能力有待加强，而容易受环境影响的。了解了自己的规律，会更好的帮到自己。首先，需要观察考虑一下，自己在什么情况下，可以坚持的更久一点，关于这一点，有网友已经提供了几个很好的指标来考虑，比如是否换一个环境有助于专注更久地时间，比如图书馆；还有，借助人际关系的力量，让别人监督，大家相互鼓励相互促进，类似学习兴趣小组的作用。然后我再补充几个方法，这里需要注意“做事情的节奏”。因为每个人的自控力或者说注意力的能量是有限的。如果题主是个爆发力强，而续航有待加强的人，那可以一件事每次做一部分，分几次做完，这样就不必要求自己必须坚持很长时间了。就像如果想跑5000米，可以一次跑完，也可以每次跑500-1000米，分几次跑完。每做一些，就给自己一些鼓励和肯定，帮助自己更好地继续做下去。还有，在可以省力的地方，毫不犹豫的节省能量。就像题主说的，自己好多年都没有完整读过任何一本读物了，我觉得这个真不一定是什么问题，我们很多时候读书都不是认真从头读到尾的。像我，基本上把很多书当工具书来读。比如最近读的斯坦福大学凯利·麦格尼格尔写的《自控力》（有兴趣的话，题主可以看看），也只看其中某些重要的章节和段落，了解重要的观点，其他部分都是跳着读的，一带而过。对于自己最感兴趣的，最有启发的，和专业工作最相关的经典的书，会精读，有时拿出来再翻看一下。因为我们每个人的时间和精力都是有限的，要把主要能量用在最重要的地方，不是每本书都值得从头读到尾。做其他事情也是一样的。此外，要注意休息和补充能量，就像手机用久了要蓄能充电一样。这点对很多人可能只是常识，但对有些人来讲真的需要强调。举个大家可能都有体会的简单例子，当我们前一晚上没睡够，或者早上没吃饱的时候，许多人经常就会情绪不好，容易烦躁，集中不了注意力。而吃了一点巧克力，或者休息了一下，心情可能就好转了。其实我们每个人都有自己独特的充电、蓄能、休息和补给的方式：有人喜欢散步，有人喜欢做饭，有人看美剧，有人修剪花草，有人遛狗，有人跟人聊天，有人看球。放空自己的大脑，让大脑等到休息。有时我问自己的来访者：你一般如何休息和放松呢？有情绪困扰(焦虑、抑郁)，或者抱怨集中不了注意力的来访者，经常无法回答。他们不知道该如何有效的休息！不知道如何有效的放松休息，也就没法精力充沛的投入工作。所以，希望题主好好想一想，有什么兴趣爱好，有什么简单的小事情，能让自己放松平静的，试着每天花一点时间来做这些事情。哪怕只是散散步，经常我们的心情就会不一样。最后，说说情绪控制的问题，其实在上面已经谈到了一点。为什么题主有时会像系统瘫痪一样呢？因为题主预支了很多的能量，在极致发挥之后，题主能量耗尽，从high的顶峰跌落。这很像一种大脑罢工的状态，单次耗能太多，题主的大脑已经拒绝工作，进入被动休息的状态了。或者再换一个比喻，题主一通机关枪扫射之后，进入了一种弹尽粮绝，彻底透支的状态。我想，爆发力是题主很大的天赋，有时也很刺激：）但这种大开大合、大起大落的情绪状态，也是很难把控的，搞不好就跌入情绪的漩涡，半天爬不上来。所以，更持久的做法是，每次少释放一点能量，子弹分几次打，不要一次打完。增强自己对情绪的觉察，在有一些小的情绪波动的时，就主动地进行调整，让自己的情绪状态保持在一个相对稳定的范围内，而不是被动等待情绪的波浪将自己卷走。什么意思呢？举个温度的例子。我们有维持自己体温状态的自发倾向，当周围环境温度改变时，我们就会采取一些行动，以维持自己的体温恒定。比如，感到热了，可能会减少穿衣服的厚度，再热，打开电扇，吃冷饮，再热，可能会打开空调。对情绪也是同样道理，情绪也有维持稳定的倾向，情绪不好了，就采取一些有效的行动，情绪就可能会好转，比如转移注意力做些开心的事情、比如找朋友聊聊天，这里可以参考情绪很高涨的时候，也要采取一些方法，让自己放松平静下来，减少能量透支。题主需要重视这些调节情绪的方法，主动调整自己，帮助保持情绪稳态。
自制力低下患者高效学习小tips（不喜欢用“学霸”这个词形容自己，但作为一名自制力低下者，本科硕士坚持下来的自习和专四专八88+ 保研国考这些经验值就是靠底下这些tips get的～觉得没有说服力的童鞋 送你一个摊手耸肩以及走好不送。学语言不上自习就等于找死。---高尔基。但是作为像博主这样的自制力低下晚期患者（人贵有自知之明），我们要怎么保证一个个高效的自习之日（夜）呢？博主以身试法（六年来度过了一个个刷了一天微博淘宝知乎豆瓣后的自习日后），用血泪经验总结出了一些强行剁手机提高自制力的自习方法。希望受用。1前半个小时 最！重！要！摩拳擦掌准备大干一番的你到达图书馆or自习室，找到位置琐事做完安顿好后，请坐下，看着我的眼睛答应我，半个小时之内都不要照镜子自拍接水上厕所，让自己的灵魂静静地进入状态好吗。前半个小时最重要，进入状态最重要！！！只要前面这步做到，后面的一切都好说。2.咖啡蛤？？不喝咖啡？？？呵欠连天，困意连连，那还学个毛哦。不要给自己找借口，什么昨晚失眠了啦，没睡饱了啦， 明明咖啡都可以解决的事情。而且，学习时每一个细胞都精神饱满的感觉真的超赞哎。（晚上看书时就算了，失眠预警）3. 强行将诱惑拔草除根。现在不带手机去上自习已经不现实，那，随身带着手机（这个大祸害）的同时怎么不受影响地高效学习着实是个值得全人类好好研究的课题。博主的方法非常简单粗暴：强行将诱惑拔草除根：4.删除朋友圈功能。墙！裂！推！荐！关掉朋友圈（另一个大祸害）之后，你会发现看手机的时间少了40%（别问我数据怎么来的，博主随意感知出来的） 真的，Im telling u，关掉朋友圈之后整个人都会一身轻松，云淡风轻，比陶渊明还恬淡如菊，已上瘾的博主已经第三天没看朋友圈了（蜜汁自豪5.没有朋友圈之后，聪慧的我们通常都会发挥人类主观能动性，坚持不懈地去打开微博知乎，誓死要跟社交软件缠绵至死。具有这样品质的同学，上自习前请删掉一切对你极具诱惑力的客户端。删删删！！！！（敲黑板划重点）很多微博上的亲都知道，我备考（专四专八保研国考论文）那段时间（…好多段时间）微博都是删掉的，偶尔刷条微博也是来自“手机网页客户端”（心酸，顺便给微博手机网页版打大差评！）微博，淘宝，知乎、豆瓣，带着这些app去学习就仿佛带了颗不定时炸弹，谁知道你会因为哪个大八卦而饶有兴致的刷一下午微博？？早起删掉微博淘宝知乎去自习晚上再下回来几乎是我学习时段的routine了（自制力max者请自动忽略这条，or所有条6.一些app走了，就有一些app要来。（？？）有些app真的可以提高效率 博主亲鉴！！（真的不是软广谁会找一名粉丝三百的知乎号做广告）1）moment。一个专门计算你每天花多久时间在手机上的App。有一天它显示我看手机看了四百多分钟。我：。。。。。2）Forest。一个让你保持专注的倒计时软件。肥肠有爱的软件！给自己设定时间比如六十分钟，再选一颗小树苗种上，软件立即开始计时，这时无手机可玩的你只能乖乖滚去学习，中途更不能碰手机，否则你种的小树苗会因为你手贱而死掉。你真的忍心？？ 一天下来，种了一片小森林的感觉真的很赞哦星星眼7.暂时还没想到。想到继续更。以上。
1.必须确保身体的健康。2.必须确定具体的目标。完整的健康可以为你提供优秀的意志力与充足的精力。意志力为你抵挡诱惑的腐蚀，精力为你提供续航的动力。我们做任何事都需要消耗意志力与精力，而身体越健康，意志力与精力则越多。健康是一切的基础，它没有，一切免谈。人的一生苦一点，累一点，甚至有些挫折没什么，但不能是无头苍蝇，否则寸步难行，一身劲力亦无用武之地，大好时光也会白白浪费，所以必须给自己指定具体的目标。目标越具体，一个人的资源就越会集中，资源的利用也越会有效率，效果自然越明显。至于怎么找到你的目标，这要问你的心，你到底喜欢什么，想成为什么样的人。树在长，河在流，人要动，万不可原地踏步。冷静分析，看清本质，付诸行动，或许路就在前方。……………………善为脚，勤为手，勇为魄，慧为眼，爱为心。
不讲理论，两百分钟看完，看懂就能运用，咱们就是来点实在的:要提高自控，只需要一个简单的技巧就能够做到。别那么快下判定，如果你觉得那篇的答案让你曾有激动，那这篇文章的操作性威力也不容小觑，并且：适用于更广泛的人群！！！注：我介绍的并非严肃意义的自控（喜欢看《自控力》自己看去，别和我提它以显得自己渊博---因为我也是看过的），也没有给大家总结出TMD重点，为了让大家读起来生动，我文拉长了一点（5601个字），结果有些人看完了，说内容好，却还硬生生捅我一刀说太长，不要这样刺激我好吗？！你完全可以不看的！！正文：这个技巧，说简单也不简单，巧妇难为无米之炊，你再穷也得买得起——一本笔记本；反过来讲，即便你富可敌国，你也要放得下姿态去买——一本笔记本。在生活水平已经渐入佳境的今天，面对着信息洪流以及无处不在的诱惑，有些人沉迷于放纵，有些人已经意识到自控的必要性，那么，在经济条件支撑得起的情况下，我希望一本笔记本能够成为你走向自控的标配。（附注：不是笔记本电脑，是纸质笔记本，这里绝对不是炫富现场）为什么要浓墨重彩的强调笔记本？不是为了扩充文本，不是为了夺人眼球，而是为了给这个方法必然需要满足的一个变态条件做铺垫:想要自控，你就得带着它。这个很难。因为很难看，因为如果你上大街不是带着一个女朋友或者情人，而是带着一本笔记本，别人不会觉你很幽默，只会觉得你很奇怪；因为很难做到，因为你会发觉这是一件无聊的事情，没有高潮、没有荷尔蒙刺激、没有人因为你上街带着一本笔记本而奖励你——除了你的小学老师，但这前提是，你还必须是个小学生……但这是悖论，小学生根本不需要用我这个方法，所以对你来说是一个艰难抉择。如果你能够跳过以上种种的心理障碍，已经能够假装轻松自如地每天带着笔记本上街、上班、上学或者入洞房……如果你已经能够做到随身携带笔记本——那我要先告你，你已经完成了第一个标准动作！万事开头难，但下面的第二个动作更难。因为我要告诉你，在笔记本上是要写东西的，如果是让你写小说或者写你自己的自传——要是这么简单的事情，那就轮不到我大费周章地传述我的概念，写小说写自传这种技能，你上个培训班就算脑子笨几个月也都能学会了，不用我讲。我讲的是更难的，难到惨绝人寰！为什么说难呢，因为你很难坚持，我需要你做的不是带个套打个X----流程这么简单的事情，它不是一次性动作，而是强调多次:90+30——120……次？！如果我让你在笔记本上一天记录120次的某些东西，你肯定会觉得这个难度完全超出了想象，你会灰心丧气的觉得，还不如去做个X算了……哎，伙计，别急！我不会太为人所难的，不是120次，而是十次以内。朝九晚十，这是一般工作者日出而作——夜深而熄的时间，时间跨度为13个小时；朝八晚十二，这是一般大学生的作息时间跨度，16小时；这里为了尽量使得所讨论的时间覆盖更多数人群，还是以我的时间作为参照系吧:6点早起，夜12点熄——18小时。上面的120，单位是分钟，是时间，即两个小时。所以一天，跟笔记本打交道的次数，应该是18/2=9次！相对于那个你初误以为的120次，这个9字，是不是至少让你轻松了10倍了？！恭喜你遇到我，我总是一个希望大家能够轻松十倍的人，这一次，由于误会，我轻松地做到了！重点来了！我们要谈的是记录的内容:目标+N次重新规整的计划这么说太笼统了，我免费举某个践行者的例子吧，比如——我，下面是我的故事，请大家准备好芥末，这是一个很感人的故事——所以有可能需要你们的泪水，感动的时候，可以放纵的往自己双眼里抹上几把这种火辣辣的日本食物，好极了。故事来了:我的短期目标是，在30天内杀1000头猪。某年5月2日，我早晨6点起来，从枕头下面掏出的第一样东西就是——一本笔记本，主要特点是纸做的，纸张大小是4A、5B，或者16K与SB，根本都无所谓……新旧也无所谓，能写字就行。我郑重的在笔记本扉页上写上第一句话:某诗诗与笔记本同在！阿......门！第一页上，醒目写上我的短期目标:「该诗诗——我要在五月份的30内，杀1000头猪！」接着，重中之重来了。我凝神静虑，感觉刚起床头脑昏涨，但是刚刚写了「目标」，我心中是斗志昂扬的，那么我想到，我接下来两个小时的活动步骤应该这样的:1.半个小时，洗洗刷刷，顺便听听英文单词，内容与工作业务相关，应该说是职场英语了，比如「pig,pig,how are you？」……2.半个小时，整理打扮。旁边仍然放着「pig,pig,how are you? 」……3.半个小时，搞定早餐。4.半个小时，争取到达屠猪场。时间点一定要抓牢，因为两个小时消耗完了，又到了笔记本时间，你得拿出笔记本——必需拿出来！到达屠猪场，其实就和学生到达教室、上班族到达公司一样，这里我们没有必要区分工作性质的优劣，唯一共同需要做的就是，处在世界不同地点的人，不约而同地在东八区敲响8点钟那一刻，壮观的拿出笔记本，你看到醒目的第一行字:「该诗诗——我要在五月份的30内，杀1000头猪！」看到目标，你的精神又一次振奋，这是为什么呢？因为，你想想看，从六点到八点这个时间段内，我唯一做的与目标相关的事情就是听职场英语……其他的事情就只算打杂一样，虽然洗脸每一天都很必要，但每一次洗脸——这个事情根本就不是和我的「短期目标」挂钩的……再说的严肃一点，比如某个学生，他的目标是这个月他要开始学习了，并且这一年他要争取拿奖学金……早晨六点钟的那个时刻，他跟我一样信誓旦旦在心里确立了目标，但是别说两个小时了，就是从他寝室到达教室短短的十几分钟，他心中那个目标早不知道遗忘到哪里去了，到了教室，他的状态也没有什么根本上的变化……请你告诉我，确实存不存在这个状况? 我认为太存在了，这是痛点啊！不是我们没有目标，也不是常常立志有错，我认为所有人在实现目标的道路上，最大的一个障碍就是:不自觉的遗失了目标感……我实实在在觉得，就是这个原因，真就是这个原因。你做事情的时候开始时还记得目标，但后来做着做着，目标感好像无踪无迹了！让目标感不断的在每个要遗忘完蛋的那些瞬间，再回去看一遍笔记本醒目的字，这就获得了注意力的回收！也重新意识到了目标的存在！这就是目标感的回归！今天我知道我的目标是要好好学习，也许只是因为我今天又意识到了这一点，所以今天我学习了半个上午……不幸的是，我第二天就暂时忘记了那个心血来潮的目标，那第二天的状态就是一如既往的，直到你在意识上发现了自己又进入了无所事事的状态，此刻你才又想起来心中那个未完成的目标，于是你振奋，背起小书包又去学了一天，可惜的是，你这晃来晃去之间，时间已经过去有点久了，这可能已经是第五天了……接下来类似的情况，还是时有循环发生……悲剧的悲剧是，终于在最后你发现，你没有完成目标，或者只是勉强完成了目标，不满意？很失望?很悲剧?……这不是什么悲剧的事情，一切都是由你造成的。哦，不，是你的方法不当。今天我同时发现了这个方法，我要分享给你，没准就因为这个小技巧，你会比我成功得多，那就请接受我的羡慕——因为你实在太棒了！因为这个方法居然对你凑效了！不过我认为，这个方法对超多的人都有能凑效！如果说那一篇给很多学生带来了帮助的话，那我认为这一篇，方法虽然简单，但是，我敢说，它的核心作用，会更大！它的核心受众，会更广！这个方法的核心在于:1.能够每隔两个小时的时候就把你的目光和焦点重新回收到你的目标上。无论你上两个小时是不是因为注意力做了很多无关目标的事情，也不管你上两个小时有没有混好，只要你到达了两个小时的那个时刻，和全世界的人一起，和我一起，拿出那个笔记本，会看到第一行字写着醒目字——你的核心目标。看到了目标，你就回收了注意力，在下两个小时里，你所做的事情也会围绕着目标再一次出发，于此，你的事业重新获得了聚焦！2.分时间做计划，很赞！有多赞，我来告诉你。对于平时做过计划的人来说，一般人总是这样:早上我起来，我就想这一天要干什么事情，于是我做好了一天的计划。是不是这样？是不是很科学？因为所有的目标专家都告诉我们，既要做长久的大体规划，也要做短期的细致规划，这个细致规划细到以「一天」为单位最合理……这是他们告诉你的，我没说不对，但我很有意见:你怎么知道早上列的那些计划，不会因为下午突然来袭的拉肚子而被迫中断呢？好，这是身体原因的无法预测性可能导致的隐患；你规划一天的时候，可曾考虑「效率」这两个字?很多人只是死死板板的把一天该干什么写满，然后恶糟糟的去做，结果做完了，也只是草草的完成了目标，效果不是很好。这就是我要说的第二个原因。假设我是个女孩子。我给自己的规划是下午两点学习英语，但是我不可能在早上的时候就能知道下午两点那个时刻——那个时刻的状态是不是最适合学习英语。我无从知道，没准那个时候天气太热，我更应该去做别的事情。但如果你已经定了计划，而且你不愿意打破计划，因为一旦打破这个环境，这意味着你的下一个计划环节可能因此泡汤或者打乱，所以，你顶着烈日炎炎昏昏欲睡地去背单词——只是为了完成计划，效果其实很烂。况且你是妹子，我不许你这样。可悲呀！你这样就变成了计划的奴隶。我们换一种方式，为什么不在下午两点的时候再具体根据自己当时的实际状态，选择要不要学习英语呢？因为人对近两个小时的预测准确度，比对一天的预测准确度，高太多了，更加符合实际多了。我的主张是，如果一天的时间是由你掌控的，早上不要做一天的计划，只做近两个小时的具体规划，在每一个两小时里重新根据「你短期要完成的总目标」——必须根据目标，制定接下来两个小时的行动计划，这个计划是根据你的实际状态安排的，而且又紧合目标，你所做项目的效率一定来得会更高。不是吗？即便时间一天的时间不是完全由你掌控的，比如上班族，他们的时间在公司是规定好的。但是，这个方法还是很有效果，你每隔两个小时就和世界人民一样，和我一样，拿出笔记本，盯一眼目标，你就能清醒的知道，你在接下来的时间里，你应该尽量做一些有助于最终目标的事情，而不是自不自觉地去网搭。说白了，即便是工作内容你无法变动，这个方法也能够让你回收你刚刚溜走的注意力，更好地回收你的焦点去做可以帮助完成总体目标的事情。是的，我的故事将继续……在八点钟的时候，我和全世界的人民一起拿出笔记本，看到了我醒目的目标，我就想到我任重而道远，于是在笔记本上写下8点到10点的计划:1.半个小时，捉一头合适的猪。2.一个半小时，杀一头猪，并且刨出瘦肉。实际情况是，因为我还没有学得庖丁解牛之法，我用一个小时才捉到一头猪，已经累坏了……而杀猪的过程又复杂，不是白刀子进红刀子出那么简单——这么简单的事情，就只剩杀人这种运动了……因为太累，我就休息了。就像是别班的小妹来勾搭正上课的同学一样，其实我一个屠夫也是蛮受欢迎的，我的竞争小伙伴过来了。他夸我勤奋努力干得不错，说我杀猪不行，抓猪的能力已经明显长进……于是我就和他聊了起来，聊的很欢，忘乎所以。就像大学里面，有些人被妹子勾搭了后做的事一样……这哥们昨天杀了猪，今天带了点熟食过来，喊我去他那吃点小酒，我们不是正经的屠夫，关系也还不错，按照以往惯例，我就得去和他喝一点酒，一般喝完酒之后，这一天算是废了，然后我们在一起什么的……可是，不对。今天有点不对。我正要去的时候，那是9点58分，刚刚迈出工作间，我就想起了一件天大的事情:笔记本。我记得我还有正事要干，于是拒绝了他的好意，并且希望他不要介意，我不想因为要完成杀猪的目标而和他恩断义绝……虽然他后来还常常叫我去吃酒，但是每次一到两个小时的节点，我就莫名其妙地拿出笔记本，看到目标，我就回去操起了那神圣的大刀，去砍杀那和我无冤无仇的猪头……虽然我和朋友的关系渐渐淡下去了，但是我在完成目标的路上，走的越来越远，越来越坚定；即便是两个小时之中有所分神，有所疲劳，我也能够在两个小时的节点回收我的注意力，根据我新的状态，安排我新的基于目标的工作计划……这个方法，虽然不一定让我一个月完成砍杀1000头猪的目标，但这种「每到两个小时的节点就拿起笔记本，看到目标后再次回收注意力，继续把精力聚焦在核心目标之上 ，根据实际状态做出最合理的工作规划」的方法，在完成总体目标的效益上，总是能够出乎我的意料。上面说，这个方法不一定让我完成一个月砍杀1000头猪的目标，那是因为我杀了——1200头……我往往低估了自己努力之后会取得的进步和随之日益见长的智慧你 可能也一样。大补充：评论下面除了对我内裤的集中探讨之外，就只剩下这个问题了：随身携带一本笔记本，不现实吧？统一回应：啊喂，你的亲我的亲，我写的所有东西都希望大家理解里面的心法，而不是仅仅纠结于具体的载体。文中浓墨重彩的是在说笔记本，但是那是在强调他能够书写的功能，起到目标提醒的作用，如果你明白了这个，就可以发现很多替代物品，下面我隆重介绍几个：1.记手掌。优点，省钱。你可知道每一本笔记本其实都是需要花钱的，除非你去偷去抢或者运气好能够捡到一本。这个方法对物质极度贫困的孩子来说，是最实惠的了。你可以把目标写在手掌上，每隔两个小时拿出来看一次。缺点，洗手的时候上厕所的时候要极度小心，不要擦没了。。。2.记脸上。这样只要照照镜子就可以又一次看到那清醒的目标，记腿上也可以，大夏天的，大白腿，写着我要考六级，满大街的人都能够看到，多励志啊！3.记手机上。忽略前两个，因为那是在虐待自己的肉体。目标写在手机上，这应该是靠谱的方法。谁也不会因为你每隔两小时去翻一下手机的目标提醒，就怀疑你败坏作风。4.笔记本。我得为笔记本伸冤---因为它是本文的主角。下面一个学生评论说，一个学生总带着笔记本，感觉不现实。哎呀，我拉个大去----你学生不带笔记本？你是不是大学生啊？一定是了。即便是上班族，我说你都可以带了，带着不现实？不是可以放进包里面吗？又没说一直挂在脖子上。。。我跟没说天天带着，比如今天周末就只是想做做爱、打打游戏放放松，那就放松呀。事情已经简单到这种地步了，不想自救，就只有我能够就你了----要来路费得自己出。。。不过我也不会告诉你地址。。终归时要提醒一句话：无论用什么载体，都只是为了防止目标感在不知不觉之中暂时丢失了。这个暂时---有时候就是几天，在这里我特意提醒你：我们要在固定时间去回顾目标，就能够把这个暂时控制在两个小时之内。
（更新完）这个问题被邀请很多次了。一直不敢“分享”，因为我推荐的方式有浓浓的“洗脑”嫌疑。三星手机上的知乎。真的不习惯这个操作系统。我对大家是真爱。我的方式分为四个流程提高自控力第一步：1先清楚自己如何失控。先在自然状态下。以一个月为期限，做一套记录（当做一个任务集）。建议用手账的方式（我保证你会爱上这种方式，不擅长画画的，可以买一些贴纸去贴，找不到贴纸的，额，这就是一个创业点啊）。我就是建议大家不要依赖各种APP。 这份记录将你宝贵的经验，惨烈的故事记录下来，而且积累的是专属于你的经验。这份记录包括：工作总结、情绪波动日志、饮食习惯、时间花销。金钱开销。人情世故清单。展开说一下手写以及整理自己行为的重要性：a:把所有过程记录用手写的方式记（画）下来，使得问题“可视化”，看上去真的很浪费时间，明明可以用各种工具的啊。但是。只要你坚持几天。你会发现她的好处。对于大脑的好处。对于心理管理的好处。b:不要为了日志看上去漂亮，刻意不记自己的“恶行”。如果在记录中发现自己在有些方面开始“痛改前非”，请格外标注。这就是救你出坑的星星之火。提高自控力第二步：2得到一套“自己的生活习惯”以后。再列一套“自己想要的生活”。一定要遵循自己的内心。但你也不能放弃社会标准。展开说一下此流程的注意事项：a: 我们传统的问法往往是，这个人为什么有这么多的缺点？而你的角度应该是:为什么有些人尽管有（和你一样）的缺点，但他还是会成功？b:没有教不好的人，只有不对的教育方法。任何一个人，只要积极的心态被调动起来，一定可以解决问题。找到自己的痛点。c:改善过程中要有自己的模范方向，但不能是那些俗套的偶像。d:体验不到负面情绪的只有两种人，一种是精神病人，一种是死人。负面情绪的体验是一种自然而正常的生命现象。所以。不要把“负面情绪”当毒药。时时刻刻的正能量，才是一种病态。e: 不要告诉自己这个是对的，那个是错的，这是一个很不好的习惯。要学会引导自己去了解你自己，接受自己，以及怎样发展出自己的潜能和特质。这个世界事实上是尊重每个生命的差异的，你要学会去发掘出自己的潜能和特质。f：真实的人格很重要。当我们放弃自己真实的类型，而选择能让自己好受点儿的那个类型时，你到底在骗谁呢？这是在自欺欺人。先确定自己是谁，自己真正想要的是什么，你才可能做出“不后悔的选择”，或者不后悔自己任何一个选择。选择很重要，选择对了，人生就对了。你要把你自己的内心修炼成对的。看什么就都对了。当然，必须要承认的是，我们身上确实会呈现出各个类型（九型人格）某些方面的特质，更关键的问题在于，获得自我认知的过程往往不那么令人愉快，尤其是当我们希望保护自己远离痛苦或屈辱的过往经验的时候（父母没得选，往事没得改，得认！）生命的不同时期，我们每天都会“遇见”其他类型，可我们自己的类型才是我们最终要回归的“家”。提高自控力第三步：3 了解自控力运行的自我机制。
必须承认，自控力这个东西，与父母教养方式、人格特质等方面存在着密切关系，这也是为什么我会把了解自己的流程放在这个流程的前面。
一个人的自控力关系着一个人的一生。所以，认知系统的激活，和，情绪系统的抑制，对自我控制是关键中的关键。所以，在开始“提高自控力”的时候，请先开启“自我认知”和“情绪管理”。情绪调节与自我控制密切相关，积极情绪的情绪状态下，自我控制容易成功；消极或负面的情绪状态下，个体更容易失控。所以。要学会调节情绪。（当然，像乔布斯这种脾气不好。又高度自律的人也大把的大把，但，人家有清楚的“自我认知”。）先说“情绪管理”。 这方面网上专业文献特别多。理论方面大家可以看看其他高票答案。我只给出一些自己的“经验”和“阅读”：“情绪管理”力不从心是常态，我前面也说了，时时刻刻的正能量是病态。体验不到负面情绪的只有两种人，一种是精神病人，一种是死人。 情绪无好坏之分，一般只划分为积极情绪、消极情绪。看到这里别得意，由情绪引发的行为却有好坏之分。情绪不可能被完全消灭，但可以进行有效疏导、有效管理、适度控制。情绪管理，就是用对的方法，用正确的方式，探索自己的情绪，然后调整自己的情绪，理解自己的情绪，放松自己的情绪。事实上，情绪管理是一个很大的课题，展开说能说到天荒地老。现在只挑重点说。让我们先看看情绪债务产生的原因：a:依赖型人格。控制型人格。竞争型人格。比较容易有情绪债务。b: 各种各样的人生经历，造成了今日的“我”，逃避不了。c:长期的伪装和压抑，让压力增大。d:不愿意改变现状，却又对现状不满，一直在挣扎。e:童年的情绪遗产，成为为我们最早的，无辜的债务。f:没有表现的情绪，并不表示没有情绪，有待爆发。g: 生理变化。h:疾病。i: “它”给你的标准是扭曲的，你又听“它”的，你就变成情绪负债了。j: 有人常常要把自己的债务转移给别人。然后得到更多情绪债务。k:抱有错误的观念，一厢情愿认为自己的情绪债务是外界引起的，事实上不是。l: 常常为了自己的表现不好而感觉到很压抑，感觉到很没有自信，感觉到很自卑。种种的情绪环境就是因为我们给自己太多的要求，太多的条件，然后使得自己没有办法对自己满意。m:不会选择，什么叫做不幸？就是因为选择错误。n:只想了解别人。不想了解自己。o:不知道自己想要什么。p:中国的“毒性教条”太多。再说说情绪管理方式：a:找到自己情绪债务的原因。b: 适当表达自己的情绪。c:以合宜的方式缓解情绪。其次说 “自我认知”。先分享一个“自我控制资源有限”理论：a进行自我控制需要使用某种心理资源，而这种心理资源是有限的。b所有进行自我控制的行为都需要使用心理资源，一项自我控制活动会减少另一项自我控制活动的可用资源。c自我控制资源损耗后，经过一段时间的休息是可已恢复的。d自我控制资源虽然是有限的，但资源的多少因人而异。综述:自我控制的产生建立在“自我认知”的基础上，自我意识觉察到冲突的基础上。一方面，个体如果对原有的行为模式感到满意，没有意识到差别，则不会有后续的自我控制行为；另一方面，如果这种差别很大的时候，特别是减少差别的努力失败时，又将导致自我控制的失败。另外，进行自我肯定，自主支持等自我意识的调控策略，都可以提高自我控制力的提升。所以。“自我认知”特别重要。提高自控力第四步：4自控力的提升策略。分享一下训练方法，a:增强“我不要”的力量。把自己讨厌的“恶行”写在纸上每天读一次。把社会默认的“让人讨厌的行为”写纸上每天读一次。b增强“我要做”的力量。你自己想要的生活你不是在第二个流程已经列出来了。c增强自我监控能力，记录不能停。d维护“自我认知”系统。e情绪管理不要停。f看高票答案。全文完。
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