当前位置： >>
俯卧撑练背肌怎么样？
肌肉是力量的象征，很多人都崇尚一身的好看的肌肉。尤其是那些爱美的男士，不光是要有力量，漂亮完美的肌肉能给人一种安全感，也有种男人的独特的魅力的哦。其实，很多的男士在生活中的确是很重视肌肉的锻炼，但是，仍然有一些人不会那样的。甚至是有些人都不知道该怎么锻炼肌肉。现在来看看俯卧撑怎么练背肌吧。
一、扩胸式。
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及肌肉。
二、夹肩式。
动作与上同，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。
三、铁牛耕地式。
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头向斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着地皮。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部，并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指为支撑点，其他动作与前两种方式相同。随着力量增加，着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力，增强手的握力、抓力、合力，力透指尖。
五、卧莲式。
身体侧卧，单拳或单掌着地(一般是单拳)，斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂向上伸展，双臂呈十字形，掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢复原式，再反复下撑。
希望各位能够好好地学习做俯卧撑，正确的姿势才能锻炼出好的肌肉。男士的肌肉也不是一天就可以显现出来的。但是，一定要坚持下去哦。其实俯卧撑做起来非常的方便，并且可以在家里任何地点都可以进行。各位都要把握好机会，锻炼出傲人的肌肉来。
4932阅读4024阅读4046阅读4930阅读4518阅读4688阅读4853阅读
3707阅读3206阅读4014阅读4008阅读3155阅读4550阅读4590阅读
23:31:28 01:31:32 13:37:33 12:20:40 09:56:18
12345678910
12345678910
12345678910
12345678910
微信扫一扫想把肩练宽,小臂练粗_百度知道
想把肩练宽,小臂练粗
只有哑铃和卧力球,要怎么练?
提问者采纳
重量不要太重。这一练习可有效地发展三角肌的前束，控制性还原，上臂紧贴体侧。此动作可前臂垫在平凳上做，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群，以每组只能尽力做8～12次为准。主要发展前臂尺侧肌群、后三束。先正卷后反卷。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了，手持哑铃双臂下垂。练习时。做手的内族外转动作，改善您的体型，一手持哑铃一端（或哑铃）。
总之，同时发展上臂前侧肌群，目视前方，作用同反握腕弯举，握距与肩同宽，有锻炼前臂肌时。 3。收缩尺侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态，也可单手持哑铃做，腕关节放松，反复进行，同时也发展了肱三头肌。此外： 1。这一动作主要发展三角肌中束肌肉，捏握力器，持铃向上弯起至肩前，另一端后下垂，前臂必须固定不动，缓慢下放还原，前臂贴放大腿上。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，直至肱三头肌强烈收缩，双手持哑铃直臂前平举，通常做3～4组。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止，因为它能产生一种强迫收缩的感觉，持铃手前臂贴平凳或斜板上。 5、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法，手腕放松。 7．手内旋弯举 坐姿、有效地增宽您的肩膀。锻炼三角肌的练习主要有，尽量避免屈肘，举至极限后缓慢下放还原，惟持法有异。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群、直臂侧平举练习者直立，哑铃的重量要适当，用力将悬挂的重物卷起。 8．负重卷绳 站立。练习时。然后放松还原，双手持哑铃直臂上举。 因此，向后上弯举哑铃，做腕弯举动作，每个动作练三组，手握卷轴，两手掌心向上反握杠铃，练习者挺胸，握距与肩同宽，通常做3～4组 。很多健美运动员都喜欢采用这个练习。弯起时胳膊应完全伸直1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前）、后三束.尺侧腕弯举 两脚前后开立，并将杠铃由颈后沿枕部上举直手臂伸直。向上弯举杠铃。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态、中，主要锻炼前臂屈肌群，静止用力2～3秒 后、宽握颈后推这一练习可以采用站姿或坐姿进行训练。这一动作可以全面发展三角肌的 前。锻炼时可根据需要选2一3个动作。练习时，然后还原再做，双手宽握 杠铃、中，每组做8～12次。主要锻炼前臂屈肌群。三角肌分为前，每组重复15——20次，目视前方。此练习能使前臂肌更加粗壮结实、直臂前平举并上举这一练习准备动作同上，对于肩部的宽窄起着重要的作用，另一手支撑。 4．背后腕弯举 站立。 2，以免受伤，每组做8～12次，不论采用什么方法和角度，双手直臂经体侧上抬至水平位置，合理的锻炼三角肌完全可以快速，背后正握（掌心向后）杠铃，哑铃前下垂，是肩部最明显的一块肌肉，通常做6～8组，以提高前臂肌的力度和灵敏性。可加大重量快速进行，以腕关节为轴，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下）。主要发展前臂伸指肌群，上臂紧贴体侧，并严格按动作要求做，每组做4～6次
其他类似问题
为您推荐：
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁我想要锻炼上半身的肌肉，而且现在肩很窄，我想练宽，家里只有两个很重的哑铃和沙袋，求高手解答_百度知道
我想要锻炼上半身的肌肉，而且现在肩很窄，我想练宽，家里只有两个很重的哑铃和沙袋，求高手解答
求健美高手指导一二。而且什么时间是锻炼的最佳时间，因为以前手受过伤，现在我一般是握拳做，所以做俯卧冲不能像平时那样把手平放现在每天我也就做20个仰卧起坐
提问者采纳
谈不上健美，配合呼吸（肌肉收缩时吸气，一组多少个，希望可以给您帮助首先，1个月就能看出效果，没什么了不起了，想要练出效果，但胸大肌相反），但是多少组，一定要有一定的量我是业余爱好，有很多人能做，注意，不建议使用拳卧撑，没有必要在这阐述，舒张时呼气，你像你一天20个肯定是不行的其次，只要分组训练，能做好掌卧撑就很好再次，甚至不用那种方法也行，训练的方法有很多，像楼上说的什么哑铃飞鸟等，对手的损害很大，练过几年的健身，不可一气做到没劲，是分组训练，一定要按组
提问者评价
谢谢大家了，这几天练的肌肉疼，明显能看出点来了，哈哈
其他类似问题
为您推荐：
其他4条回答
单独用哑铃来训练的动作(主要是以下部位的训练动作1&胸 2&背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 ):
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚...
参考资料：
都是哑铃锻炼上肢的方法。
伏卧撑是最管用的，每天50个就行，贵在坚持
二十个这么少!做多几组,想练上半身就要卧推,练多了胸肌会痛,然后变大,最后变硬,很男人噢
沙袋的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁如何练腕力？如何锻炼肩膀，肩膀太感觉不宽，想练宽点，今年16岁_百度知道
如何练腕力？如何锻炼肩膀，肩膀太感觉不宽，想练宽点，今年16岁
练习腕力　　由易到难分为：　　一、提重物。平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。　　二、指卧撑。用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。　　三、单杠悬垂。时间越长握力越大。　　四、卷”千斤腕“。就是一楼的朋友所说的办法。这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。　　五、双手侧握举体。即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。　　无论以上任何方法，根据自身条件和环境限制，任选其一联系一段时间，都可以增强腕力，但若想有所成，必须持之以恒从易到难，三年一小成，九年一大成。锻炼肩膀1、站姿侧平举功效:提高肩部肌肉力量,丰腴三角肌群中束部,对增加两肩的宽度和矫治溜肩、窄肩有特效。器械:哑铃、拉力器或重物。动作要领:两脚开立与肩同宽,两手拳心相对持哑铃下垂于体侧。吸气,向两侧举起至手臂与肩齐平时稍停(持铃举起时,手肘部和应略为弯曲)3-4秒钟。然后呼气,慢慢放下至体侧。重复练习。提示:持铃举起或放下时,上体不要前后摆动借助惯性力量举起或突然自由降落,动作要平稳、缓慢,特别是下落时要控制速度,充分进行退让性练习。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。2、站姿前平举功效:提高肩部肌肉力量,丰腴三角肌群束部和斜方肌群。器械:杠铃、哑铃、拉力器或重物。动作要领:两脚开立与肩同宽,两手背向前持哑铃,下垂于腿前,两手持铃间距同肩宽(双手握棒式调节哑铃时,可采用窄握距)。吸气,直臂经体前举起,至与肩齐平时稍停2-3秒钟。然后呼气,再直臂慢慢放下还原。重复练习。提示:直臂持铃举起时,手肘不要弯曲,上体不要前后摆动借力,还原过程要用力控制。也可两臂交替练。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。3、弓身侧平举功效:提升肩部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部和上背部肌群(斜方肌群、大圆肌和冈下肌等)。器械:哑铃、拉力器和重物。动作要领:两脚开立比肩稍宽,屈体至上体与地面平行,背部保持平直,头部稍抬起,两腿自然伸直,身体重心落在脚跟的垂线上。两手拳心相对,拳眼向前,持哑铃下垂于腿前。吸气,持铃向两侧举起,至与肩齐平时稍停3-4秒钟(持铃举起时两肘略为弯曲)。然后呼气,再慢慢放下至两臂下垂姿势。重复练习。提示:持铃举起或放下还原时,上体要挺胸、收腹、紧腰,不能上下摆动,下肢不要提踵。还原时要用三角肌的力量控制。同时不要耸肩,把意念集中在肩部。4、坐姿颈前推举功效:提高肩、臀部肌肉力量,丰腴三角肌群前束部、肱三头肌、前锯肌和胸大肌等肌群。可使肩膀饱满结实,富有弹性。器械:杠铃、哑铃和推举机。动作要领:坐姿,两手持杠铃置于胸上(锁骨窝处),拳心向前,两手持铃间距同肩宽或采用宽握距。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟。然后呼气,慢慢放下还原。重复练习。提示:采用坐姿可减少下肢的助力。不同的握距对肌肉部位的刺激是有所不同。采用窄握距(约一手掌宽)推,对发达肱三头肌效果较好;采用中握距(约同肩宽)推,对发达三角肌前束部和前锯肌有较好的效果;采用宽握距(大于肩宽)推,对发达三角肌中束部与前束部、胸大肌和前锯肌的效果较为显著。不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。5、坐姿颈后推举功效:主要提高肩、臀部肌肉力量,丰腴三角肌群后束部、肱三头肌和上背部肌群。可美化肩、背部曲线,对矫正溜肩、窄肩。防治腰酸背痛和获得丰满、结实的肩膀有特效。器械:杠铃、哑铃和推举机。动作要领:坐姿,两手持杠铃置于颈后肩上,拳心向前,两手持铃间距宽与肩。上体保持挺胸收腹紧腰的姿势,目视前方。随即吸气,持铃垂直向上推起至两臂完全伸直为止,稍停2-3秒钟。然后呼气,再慢慢放下还原。重复练习。提示:采用坐姿可减少下肢的助力。持铃向上推起时,为了集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些),同时向侧斜上方用力推举。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量来完成动作,要把意念集中在肩部。
其他类似问题
为您推荐：
没事多去工地搬搬砖
还能练腰力
腕力的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁！！！健身怎么练 胸 背 ！！_百度知道
！！！健身怎么练 胸 背 ！！
怎么练胸啊
尤其是中间得沟 和下胸
还有背部怎么能看起来宽些？？侧腹也是
健身房里怎么练啊
在家只有哑铃， 健身房里哪些器械合适
不过还得坚持.腿部 （1）半蹲。静力性练习的特点是，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 俯卧撑也可以锻炼腹肌，下肢和上身同时翘起成“V”字形，肢体在空间发生位移，前臂肌肉极度绷紧，两臂前平举，然后放松。记住健身的时候一定不要一次性做到累。再换方向练习，然后放松，可以减去多余脂肪.注意吃点高蛋白的食品，上身与下肢间的角度大于90度、石等代用品，手拿个哑铃或铁饼什么的，不让手将头压下，然后放松，以指尖将触而未触墙为度，才有效果，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，至少分5组，一般先深吸一口气，注意身体不要晃动.臂部 （1）坐于桌前。 3.做到以上几点。 3，两臂下垂，不使身体靠墙，一般也是每次做100个左右，两臂抬至不能再抬为止,臂力器。 （2）仰卧，但还想练练肌肉时：平躺，上身尽可能与地面垂直，重量以自己的情况为准，当身体下降至胸部将要触及地面时.肩部 打开房门，最少要做5组，不得歪向一侧，上身用力靠近墙.每周做3--4次。 练习时，胸大肌极度绷紧，根据自己的情况,得不断的刺激它，上身可略前倾,持之以恒，即在锻炼时，两手松握拳。 1，腰腹用力往上抬，手背朝后。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力。 （2）直立，脚尖点地，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 俯卧撑，以拳抵住门框，使双腿与上身呈90度，好像要将桌子托起一样，三角肌极度绷紧，放在脑后：如果脂肪比较多.颈部 （1）两脚自然开立，腹直肌极度绷紧，一个星期起码坚持3次。 2，上臂与前臂成90度角，使肌肉更好的展现出来，3-5组：胸肌，然后放松。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，使身体垂直悬空。做俯卧撑，不得弓腰驼背，两手托住桌子下沿，又缺乏砖，臂力器，然后放松,也是要分组做，站立于门框内怎样锻炼最好身体，保持此姿势8～10秒或稍长时间。下面介绍的是不用器械的静力性练习法，颈部则施以适当的抵抗力。 手抓在高处，肱二头肌极度绷紧。 （2）右手置于头右侧，然后放松，属于动力性练习，跑步很有效，两手叉腰.做到6组左右，保持此姿势8～10秒或稍长时间，脚跟尽量抬起.背部 立姿或坐姿.腹部 （1）仰卧，哑铃每组50个，好像要将门框撑开一样，每次做100-200个，将头向左侧压下。 6，练习时缓缓将气呼出。 静力性练习前，也是分组做，20-30个为1组，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 5。然后放松，两臂交叉抱于胸前， 起码20分钟左右。每组10个，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。可以适当增加点重量，上身坐起，然后放松。随即两臂朝两侧分开，两手握拳，但肢体却静止不动。 下午健身,并且坚持不懈. 这里向朋友们介绍一种不用器械的肌肉锻炼法。 5，两臂保持屈肘姿势撑住上身，要坚持有氧运动，每次3-5组。 （3）立姿或坐姿，大腿保持水平，两手掌扶墙，不让手将头压向左侧，肌肉紧张用力。两臂直臂朝后上方抬起，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，要分组做。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，具体看自己情况而定，因而对增强绝对力量效果较好，其他地方不要用力.练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，手背朝后，胸大肌极度绷紧，两臂自然垂于体侧，腹直肌极度绷紧,我相信你会达到自己的目的的，股四头肌极度绷紧，背阔肌绷紧。 前面介绍的发达肌肉法，小腿三头肌极度绷紧，肌肉收缩与放松交替进行，上身应保持正直，每组30个，手背朝前，脚踝部固定，做3-5组。 练习时，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。当你手头既没有杠铃: 哑铃，下面介绍一种静力性俯卧撑，上臂与前臂成90度角。 1。屈肘.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰，就可以采用静力性练习法，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。 （2）坐姿。全身挺直,拉力器每组15个。 4：饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪。 （2）面对墙站立.胸部 （1）俯卧撑属于动力性练习，然后放松，颈部则施以适当的抵抗力，然后放松：腹肌，平稳用力将头向前下方压，十指交叉抱于头后，然后放松，应挺胸收腹，举杠铃，效果更好，肱三头肌极度绷紧。 7，指尖朝上，两臂下垂松握拳,但是练腹肌和别的肌肉不一样：我个人觉得我自己的腹肌练的还是比较好,所以就得每次做到筋疲力尽，然后放松？ 早上6点左右起来跑步，上身前倾，具体的要看个人情况，向两侧张开。 4,拉力器,中间的间隔最好在一分钟左右。 2。手腕尽力弯起,才能达到效果、哑铃等器械
其他类似问题
为您推荐：
其他2条回答
在健身房锻炼：锻炼的时间不宜过长，一天1个小时就是非常大的运动量了，肌肉酸疼就是说明正长肌肉，这个是对健身爱好者最大的奖励，每天都有酸痛那说明你每天的锻炼都达到了目的，但是这个基本上是不可能的，因为当人练到一定程度时，你的肌肉如果没有得到充分的休息，给他成长的空间和时间，那你再练习都不会感觉有酸痛的感觉，这个时候就要休息两个星期，给肌肉充分的增长的时间，下面是我当初练习健身时的一些练习方法，提供给你参考.
使用哑铃，最好是可以更换重量那种，根据自己的情况，选择一个能做十个左右的重量，练习二头肌，做3－4组，当感觉手臂充血变硬时为最佳。
胸肌的练法是做卧推或者俯卧撑或者飞鸟（这些动作的做法可以到网上去搜索），这里要注意的是姿势一定要标准，当身体向下或者杠铃下...
多做运动 锻炼身体嘛
健身的相关知识
等待您来回答
下载知道APP
随时随地咨询
出门在外也不愁}