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第三方登录：两小时跑完半马在业余跑者里算什么水平?_百度知道查看: 10350|回复: 32
跑半马一般情况下需要做甚么准备？？
& &因为小弟我是第一次跑马拉松，并不知道需要做甚么准备，请“老马”给我一些宝贵的建议！！
&&在此感谢您们~！！！！！！！！！！！！！
我也是新马还没跑过比赛，支持你多得点经验。
与你同样的问题------来听听跑友的指教！（5.15号参加半程-----自知准备的不充分）
等答案呢！
5.15我参加全程。跑半程一开始不要太快，但也不能太慢，按照自己的速度跑，不要与人攀比。跑到15公里时估计要感觉有点累，但只要咬牙坚持尽量不掉速，就能够顺利完赛。祝你跑出好状态。
谢谢&&啊 ！！不知道东营的住宿贵吗？？我可是学生啊！！
准备一颗快乐的心就可以出发了
合理饮食+充足睡眠
老乡，你5.15跑赤山开始一定不要快了，起点一起跑就是大下坡，很伤关节，慢跑下大坡后也基本就活动开了，就根据你的配速匀速跑就行。
祝你跑出好成绩！
今年赤马和东马时间冲突，去的人很少，只要你放松跑一定会取得好成绩，到韩国免费5日游在等你。
我们早晨训练半程一般是跑前喝杯水就不吃东西跑下，放松跑是根本。
要想跑出自己的好成绩，头一天吃好喝好休息好，比赛的早晨提前2小时吃完饭，不要太饱，一定要吃点咸菜，不要吃油腻、辣、难消化的食物，跑前吃点巧克力，比赛途中有水就每次少喝点，很轻松就下来了。
有时间欢迎你到致远跑吧看一下邮差（傻跑）的日记，可能对你有些提示。
赤山取得佳绩！
本帖最后由 山东王跑 于
16:54 编辑
你可以看一下傻跑自己挑战50公里的日记，希望对你有所帮助
4.5日，晴，6--18度，南风3-4级。
4.08分起床，4.50吃完饭（王跑大饼一块，半包榨菜，鸡汤一碗，蛋白粉半勺，维生素c、b族、钙镁片各一片），喝水3杯，吃巧克力2块、糖2块，6点骑车到海关，换好衣服带上760毫升水走到起跑点。6.23开始，50公里，用时5小时39秒，计划5--5.30完成，基本完成计划，唯一遗憾的是没有突破5小时，只有再一次了。基本情况（5公里计时）：
26.48.78；27.12.26；26.40.22；28.33.65；27.35.50；29.00.64；28.25.44；31.33.63；34.10.52；40.38.58.
失败的配速！
分析原因：1、最近比较疲劳，应再拖个星期跑。2、配速严重错误，计划6分配速，实际没按计划实施。3、昨天晚上一晚上没休息好，不应该今天跑。4、昨天白天休息充分，但晚上器材活动、拉伸过多，影响今天的体力。5、带水太少，后半程又热又渴，实在是痛苦，后7公里是跑走结合，一走为主，严重疲劳。跑完半马了到底要不要努力跑全马_百度知道完成半马需要多大训练量？
我开始跑步4个多月， 每周跑5天休2天，每天42分钟跑6公里。再多没跑过。算下下来一个月跑量在120公里左右。现在情况是这样，今天3月4日 我想参加4月26号的马拉松。还有一段时间准备。对成绩没有高要求，只想在3个小时关门前完赛。我有两个问题：第一，如果我保持我现在运动计划不变，能在3个小时以内完成半马吗？第二，如果不能训练应该做出哪些调整？谢谢各位大神。
按时间排序
没有任何问题
基本上你能跑6公里
半马没问题
3个小时没问题
a本人参加过5次半马赛
拉一个不怎么会跑步的同事妹子30岁了
妥妥滴半走半跑完赛
可以的 今年我就跑过3次10km 前天我参加了半马 以小白速度跑 完成了我的第一次半马 花了2小时45分 虽然很慢 但我很满足 继续努力！
体重标准的正常人基本都能完赛的，我第一次跑半马前完全没有坐过针对性训练，平时也完全没有体育锻炼，就这样也在2小时50分跑完了--或者说是半跑半走的完赛了。我的身高体重是177CM/80KGS。
周末跑2次，每次10-16km左右，开跑5个月后1小时44分完成半马，平均心率157，其中还带点部分爬坡，当时天气是4月，夏天的话必然会慢点。至于3个小时完成，你不需要做专门的训练，700的pace比快步走也快不了多少了。。。
以一周跑量和配速来算，个人经验来讲，我从刚刚开始跑步到第一次半马用了两个月，只要可以保证周跑量能在40-60间，10k能在1h内完成。剩下就是你自己去击溃这两个多小时的寂寞和一次次想要停下来的念想，记得第一次跑完半马，风衣上全都是白色的盐，不是特别兴奋，但是并没觉得累，但是反应过来还是为自己喝了一声彩，因为跑完肾上腺素太hi，第二天10k又破了之前的记录，半马只要坚持跑步，在关门时间内都可以完成的，第一次半马也是目前我最快的记录，2h05min07
七月份完成了第一次半马
之前也没有特别的训练方法，就是瞎跑。其实训练首先不能与工作有冲突，还有各种天气原因，身体原因，就算拟订了计划也可能会被打乱。
在跑这次半马前，整个六月我也都计划好了，跑十次，间隔两天跑一次，和工作不冲突。最开始的打算是先跑10公里，然后12、15、18的增量跑，最后几次稳稳的跑10。后来我高估了自己，以前最远才12呀。
然后，就有了六月惨目忍睹的训练记录，最后我给自己的要求就是不要低于五5公里（也没做到！）
不管准备的怎样，还是铁了心的跑了半马。
我觉得还是要按照自己的节奏跑，结合自己的自由时间，我也相信大家的建议很科学，但每个人的情况各不相同，身体条件也有一定的差异，跑步有风险，谨慎是必须。
这里有一份半马训练计划你可以参考一下里面的每一个训练计划都要求每星期至少训练3次，每次训练都要由3个部分构成：准备活动、训练部分和拉伸，当然也要时刻更新你的训练日志。每星期的训练都要有不同时间和不同距离的训练，当然，也要包含速度训练。以不同的速度训练，可以锻炼你身体的所有主要能量供应系统。因此，你的训练应该在各种不同的速度下进行。你的身体就像一辆汽车，要把它开到空旷地带以最高速行驶，把车上所有的“蜘蛛网”都吹干净。通过这样的训练，可以将你的运动引擎调整到最佳状态。为了达到训练目的，这样做比不停地加大每星期的训练距离更加有效。每星期160公里的跑量并不意味着你可以以最佳状态完成马拉松比赛。研究发现，超过一定距离的长距离训练，对运动员在生理方面的有益影响是有限的。健身运动的先驱肯尼斯·库珀博士（Dr.Kenneth Cooper）是第一个证实这一点的人。在过去30年中，利用他的理论，结合自己的研究结果，我编制了一个为不同距离的比赛制订的基础训练计划。在这个训练计划中，完全不包括那些既毫无必要，又有可能给你的身体造成伤害的长距离训练内容。长距离训练的唯一好处是在心理方面，它让你自信能够跑完比赛的全程。不过一旦完成过几次长距离比赛，你在距离方面的自信会自然而生，从而把精力放在比赛成绩上。第一个为期4个星期的训练单元针对的是5公里比赛。之后的每一个单元都是在前一个单元的基础上进一步累积而成，一直逐步叠加到适合马拉松比赛的训练内容。实际的训练是这样的：如果你只打算参加5公里比赛，完成前4个星期的训练就可以了。如果要跑10公里的比赛，你还需要完成另外4个星期的训练。就这样一直过渡到最长的比赛距离：为参加半程马拉松比赛，你还需要继续把下一个为时4个星期（一共需要12个星期）的训练完成；最后是为全程马拉松做的训练准备，你还要把最后4个星期的训练内容包括在内（这时，你的总训练时间达到16个星期）。如果你不喜欢按部就班的训练而打算直接参加比赛，下面的3个基本原则可以帮助你更好的临场发挥。同样，你每星期至少要进行3次训练，而且每次训练也应该包括你一直做的准备活动和力量练习。1. 距离训练日。在这一天，你要用你感觉舒适的速度跑较长的距离，享受跑步的乐趣。2. 间歇训练日。先用你感觉舒适的速度跑，当你感觉轻松舒适时，提高速度，跑到感觉呼吸困难时，降到提速之前的速度，直到你重新感觉舒适。连续重复这个过程3～5次。这一天的跑步距离要比距离训练日的短一些。3. 速度训练日。在这天的跑步中，要穿插一些冲刺跑的内容。你可以把它放在一个10～15分钟的舒适跑之前、中间或结尾部分。不要等到完全恢复后再进行下一个冲刺跑。要督促自己尽量完成10个40米的冲刺。这一天的训练时间要比间歇训练日的时间短。要调节你的总训练量，使之适合你将要参加的比赛距离。尽管你只想去试着跑一下，但还是要尽量避免每天连续训练。来自【美】尼可拉斯·罗曼诺夫、寇特·布伦加 《The RUNNING REVOLUTION》
断断续续地跑了500公里，为了准备16年5月的半马，基本就准备了三个月。一周三次，基础路程十公里，配速从一开始的7分30s每公里慢慢升，赛前跑过一次19公里，配速为6分15s的样子。在三个月的准备期里，其中一个月在健身房辅助训练，基础热身加上全身力量加上全身拉伸，其中流汗的过程真的超级爽。鞋子是阿迪的跑鞋，衣服是随意的透气T恤，加上运动内衣，到了正在比赛的时候，21公里加上队友的陪伴，很顺利，配速在6分钟左右，其中很长一段时间是5分30s的配速。到了17公里之后，腿已经没感觉了，重复机械运动，主要是克服生理和心理瓶颈，脑袋里只有一个想法：如果停下来肯定就会越来越慢。于是咬咬牙继续跑，最后完赛也并没有出现不适，拉伸缓冲半个小时之后身体就恢复了。跑前吃东西五分饱，注意摄入高蛋白的食物，跑完注意摄入能量补给。离跑马精英1h50m的记录还有距离，最近开始新生活一直没有时间夜跑，在深圳也不确定安全和线路，所以慢慢来。
月跑量150KM，2小时内轻松跑半马；月跑量300KM，4小时内轻松跑全马；
刚开始这样然后这样然后这样最后这样妥妥的没问题最后这样妥妥的没问题我也是业余的，但是坚持每周四到五次，不刻意最求速度，状态好就快点，不好就慢点！我也是业余的，但是坚持每周四到五次，不刻意最求速度，状态好就快点，不好就慢点！
4月19日开始跑步，今天5月21日，一共1个月多两天，在小区楼下跑，早上刚跑完第一个半马，先上图：实际半马用时2小时0分36秒，配速一公里5分46秒。实际半马用时2小时0分36秒，配速一公里5分46秒。不过题主应该已经跑完了，如果能在之前看到这道题就好了....
1、我跑两月，跑之前160斤，今天140。跑前跑后热身拉升一定要做好，注意好休息。2、对自己狠一点，第一个月打基础，减肥，跑了110km。等体重降下来点，四月跑了277km，一周休一次，至少8km起。3、好鞋，体重大备护膝。4、总共已经跑了四次半马了，从210到201到152到147，只要跑量上去了，成绩自然上去。
跑五休二 平时工作日每次跑7-8Km 配速6‘20多左右 周六10KM以上
上周15Km96分钟跑完
配速6’25 还是不敢跑半马
跑15Km明显感觉膝盖不舒服
建议去My Asics注册个账号，简单填一点信息，它会为你制定跑步计划的，你只要执行就行，严格按照它的计划执行的话四五个月吧，应该就能参加比赛了。我没有严格执行计划，主要是中途下雨或是加班什么的就推迟，今天刚自己第一次完成半马，零基础，体质还挺差，用了六个月。
上周完成了青浦半马，成绩是1小时54分钟。比去年10月宁波自次半马成绩提高了15分钟。青浦半马前2个月小腿受伤，一个多月无法跑步。仅剩20多天我基本上是隔天跑一次10公里，配速十分糟糕，基本都在6分左右。在半马前最后一个周末跑了一次12公里，累成了狗，对是否能完赛保持怀疑。最后一周7天内，基本上是隔天一次5公里，跑了3次，跑前一天完成休息。比赛开始后，跟随一位身材年龄与我相仿的中青年壮汉，跟跑了6公里，配速5分左右呼吸均匀，但感觉太快。吸取上一次跑半马前半程过快，后面崩溃走路的教训，放弃跟跑主动降速。最终跑出了我意想不到的成绩，创了10公里 半马两个PB。这次半马成绩较好有以下几个因素：1.备战没有盲目，量力而行；2.当天阴天气温10度左右，比较适合出成绩；3.有了第一次的教训，准备及心理调整较好。
如：早餐怎么吃，赛前喝饮料的量及种类，赛中水站的补给方式；
上下坡呼吸的方式，平整路的吸吸方式
跑中叉气时的调整等等。
这些充分的预案保证了跑步过程中没有出现内急、口渴；跑叉气时降速调整也缓过来了。4.心理关调整较好，在最后一二公里疲惫时没有再出现首次半马的决望崩溃感。希望对你有所帮助。
本人仅以有限业余竞赛经验提供以下半马训练，纯属个人建议，务必根据自身身体状态进行合理调整，健康跑马，快乐无边（ps：饮食和跑鞋属于其他问题，此篇不涉及；另相关数据均来源于真实案例，参考性绝对有效）----------------------------------------------------* 5km作为新人的入门级训练长度，显得非常重要（onz你说我800米都会跑死哒，居然一来让我跑5000米！一五得五…二五一十……三五……纳尼！绕操场十二圈！十二圈！十二圈！）* 建议周期为训练总时间35%，重点感受配速和呼吸节奏（三步或四步，不是叫你跑了三步呼吸！是一步吸两步吸三步吸四步呼五步呼六步呼七部吸八步吸九步吸……妈呀我好累打字都跟着情不自禁在节奏上呼吸 ）* 配速呢，就是一公里你需要花费时间，一开始慢得你都不好意思承认没关系，只要跑起来，那就是好的配速，配速的意义一开始在于要均匀！就是匀速！匀速！匀速！* 举个栗子（后面可能都是同一个栗子），她第一次跟我跑，配速7'44''，全程6.31km，体育场绕圈跑，跑完后哭了，自己被自己感动哭了……然后自己觉得一点不累，扬言第二天跑10km，我也是醉了……当然她步频乱，呼吸没有节奏，就是跟着我感受了千米距离的跑步是怎么一回事……最后我说好好休息择日再战。* 10km作为日常训练的重头戏占据总时间的50%，当然10km的训练穿插在总时间不同阶段，适应并灵活控制体身体，调整配速，学会在高低配速之间切换，提高最大摄氧量。* 还是那个栗子，第二天她真的跑了10km，10.86km！配速7'36''，最快也就6'50''左右，全程耗时122，不论快慢，她完成了10km，我输了一个鸡腿……* 15km左右的LSD，这个可以占总时间10%，可以根据自身条件来进行这种距离的接触和训练，比如今儿是仇人的忌日，心里高兴跑了10km完全没感觉，接着跑个5公里，就能达到这个距离，但是！不是没有尽头的一直跑下去！毕竟是训练，不是实战，拼了也只是截图的数据好看些，也吸不了粉……* 又是那个栗子，大概一星期之后她跑了13km，配速7，最慢7'20，一个星期的成长就是认为我说的都是对的，呼吸该那么呼，步频该那么调，跑完觉得一点儿不累，而且配速确实是提高了……自信心爆棚的觉得半马就是渣！* 21km，这个遥远的数字，你可能不相信自己能到这儿，但当你跨过10km的那天起，半马就离你不远了，这个距离虽然只占5%，但必须得有。要求就是，当训练周期到达一定时，以完成距离为目标，慢慢跑完21km就好。* 没错那个栗子跑了21km，而且只用了11次训练！前后一个多月，而且跑得特别懒，就是隔三差五的乱休息！但是！配速6'23''，最慢7'31''，全程耗时205……有木有震惊，但凡我们在一起跑，一定努力调整呼吸，步频……------------------------------------------------------------模拟训练表在此，一个月（当然这对于真正跑马真是不够的时间），基于很多跑马的小伙伴要感受成长，所以像那个栗子一样，就一个月感受一下训练成果第一周/5km隔天跑，周六周日可以跑一次7-8km，总共跑4次这一周！第二周/5km一次，隔天7-8km，隔天10km一次，周六周日跑一次10km+，总共跑4次！第三周/7-8km一次，隔天7-8km一次，隔天10km一次，周六周日15km一次，总共4次！第四周/10km一次，隔天15km一次，休息两天，择日跑15km+！！！总共跑3次！一个月15次！坚持才是意义所在！任何借口都可以让你少跑一次，那别说跑不下来，是你没想练习。还是强调那句话，根据自身情况调整跑量，这是一种参考和个人建议，如果你执行这种方案，可以询问我相关问题和注意事项，我对这个方案本身负责。最后祝大家跑马取得完赛奖牌，哈哈哈参与就是最棒哒！
我个人觉得可以的，不调整也没啥大问题，当然按照他们说的跑次15公里会更好一些。最重要的是，比赛的时候觉得受伤了一定不要硬撑，马拉松机会多的是，身体就一个，觉得身体不ok退赛没啥丢人的！我是去年5月开始跑，7、8月跑了400多公里，之后跑的很少了。10月直接参加北马全马，然后没跑多远膝盖就受伤了，边跑边走最后5个半小时完赛，最后膝盖养了一个月才好；今年1、2月跑了30多公里，3月跑了50多公里，3.29参加苏州金鸡湖半马，2小时完赛。
09年跑的厦门全马，近5小时完成全程（挺慢的其实…）。据观察，无论男生女生，只要身体素质正常，平时偶有锻炼，单纯的在关门时间之前跑+走完成半马都是没有问题的，关键在于如何准备才能保证比较轻松的跑完并且在完赛后不产生运动损伤。我个人的经验是跑前两个月每周一次10 km，其余每天5 km，跑的时候到半程时还比较轻松，中途没有停顿和补水，我属于体质稍差的那类，可供参考。当然，正式跑之前如果有时间跑一次20 km就更好了。更重要的是要在平时训练中养成正确的呼吸方式，吸气和呼气都按自己适合的节奏配合步伐；脚应该滚动着地而非直接拍在地上；找到自己舒服的步频和摆臂方式、抬腿高度；和跑步用的鞋磨合好；了解自己的身体状况，必要时佩戴护具，高运动量长跑可能伤膝盖或脚踝。比赛的时候注意身体热了之后不要凉下来，同时注意不要抽筋或肌肉拉伤就没问题。
建议一周跑三次，两次10公里，周末可以长一点。一周剩下的天数进行一些力量训练，我是练的hiit，循序渐进的练。我比较坚信，长跑要结合力量，力量足了不容易受伤。多做些深蹲。你现在是7的配速，当你能周末一次跑15公里，完赛肯定没问题。比赛时候，千万比冲刺，尽量保持舒适的速度，跟着兔子。刚跑完无锡全马，以前从未参赛过任何马拉松，4小时59分完赛。祝你好运。
刚刚跑完锡马半马，跑龄8个月，总跑量650k+，半马前最多跑了16k。每个人的身体素质都不一样。建议你跑一次10k+，半马还是需要一些耐力的，3h之内应该是阔以完成的。
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